Voleybol uchun qanday qilib balandroq sakrash

Yugurish - hujum va mudofaa quroli sifatida voleybolning ajralmas qismi. Barcha sportchilar vertikal ravishda sakrashni asosiy mushaklarni kuchaytirish, plyometriya va voleybolning umumiy texnikasini qo'llab-quvvatlab oshirishlari mumkin. Plyometrik mashqlar kuchni, portlash tezligini va epchillikni oshiradi. Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish nafaqat vertikal sakrashni kuchaytiradi, balki voleybol o'yiningizni ham yaxshilaydi.

Essential mushaklarni maqsad qilib olish

Essential mushaklarni maqsad qilib olish
Oyoq mushaklarini yarating. Oyoqlaringiz sizning sakrashingizning kuchidir. Oyoq mushaklari qanchalik kuchli bo'lsa, o'zingizni yuqoriga qarab maksimal vertikal sakrashga harakat qilishingiz mumkin. Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar turi sizda mavjud bo'lgan jihozlarga bog'liq bo'ladi. Tana o'zini sog'lom holatga keltirishi uchun sog'liqni saqlash yoki fitness bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing.
  • To'pni sakrash harakatlarini taqlid qiladigan mashqlarga e'tibor qarating. Buning yaxshi usuli - bu jihozlarsiz yoki jihozsiz bajarilishi mumkin bo'lgan squats. Squatsni oyoqlarning yelkasini bir-biridan uzoqroq qilib, tanangizni erga to'g'ri tushirish va tizzalaringizni 45 daraja burchak ostida egilib, xuddi stulda o'tirganingiz kabi qilish mumkin. To'g'ri turing va takrorlang. Og'irlikni oshirib, og'irlikni oshirib boring, chunki kuchingiz oshgani sayin og'irliklarni bosqichma-bosqich oshirib boring. [1] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • O'pka sizning gluteingizni kuchaytiradi va uni jihozlarsiz yoki yordamisiz qilish mumkin. O'pkalarni tekis tik turish va orqa tomonni 45 daraja burchak ostida to'g'ri va tizzangiz bilan bir qadam oldinga surish orqali amalga oshirish mumkin. Qiyinroq yo'lak uchun uzoqroqqa yuring. To'g'ri o'rnidan turing va oyoqlarini almashtirishga ishonch hosil qilib takrorlang. Og'irlikni oshirib, og'irlikni oshirib boring, chunki kuchingiz oshgani sayin og'irliklarni bosqichma-bosqich oshirib boring. X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Har qanday uskunani ishlatishdan oldin uning to'g'ri ishlatilishini ta'minlash uchun mutaxassis bilan maslahatlashing.
Essential mushaklarni maqsad qilib olish
Buzoqlaringizni boqing. Bu mushak guruhi yuqori balandlikka sakrash uchun zarurdir. Buzoqlarni ko'tarish bu oson va samarali mashq bo'lib, uni asbob-uskuna bilan yoki bo'lmasdan bajarish mumkin.
  • Buzoqlarni ko'tarish oyoqlari bilan erga tik turish va oyoq barmoqlariga ko'tarilish orqali amalga oshiriladi. Mushaklaringizni harakatlanish doirasini oshirish uchun kresloda turing. Bir vaqtning o'zida muvozanatni ta'minlash uchun har bir oyoq o'rtasida bir-birini almashtirishga ishonch hosil qilib, bitta oyog'ingizni qilishingiz mumkin. Og'irlikni oshirish bilan og'irlikni oshiring, chunki kuchingiz oshgani sayin og'irliklarni bosqichma-bosqich oshirib boring. X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
Essential mushaklarni maqsad qilib olish
Yadro mushaklaringizni yarating. Ommabop qarashlardan farqli o'laroq, sakrash nafaqat oyoqlaringizdagi mushaklar haqida. Sizning orqa va qorin bo'shlig'idagi yadro mushaklari tanangiz harakatining katta qismidir va muvozanat va muvofiqlashtirish uchun shug'ullanadi. [4]
  • Ko'plab asosiy mashg'ulotlarni jihozlarsiz bajarish mumkin. Ushbu mushaklarni qurish uchun ba'zi yaxshi mashg'ulotlar siqilish va supermenlardir.
  • Qorin bo'shlig'i mashqlarining ko'plab xilma-xilligi mavjud, ulardan eng oddiylaridan biri siqilishdir. Orqa va oyoqlaringiz bilan tizzalaringizni bukib erga yottiring. Oyoqlaringizni va glutelarni erga tutib, yuqori tanangizni tizzangizga surayotganingizda qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib chiqaring. Siz qo'llaringizni orqangizda yoki tashqarida ushlab turishingiz mumkin. Boshingizni pastga tushiring va takrorlang. Maqsad bilan harakatlanishga ehtiyot bo'ling, qorin bo'shlig'i mushaklarini xavfsiz holatga keltiring va pastki orqa tomoningizga zarar etkazadigan har qanday harakatdan saqlaning. X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Supermans - bu sizning pastki orqaingizni kuchaytirgani sababli siqilish uchun ajoyib iltifot. Uchayotgan "Supermen" ga taqlid qilish uchun yuzingizni qo'llaringiz bilan boshingizdan pastga qo'ying. Bir vaqtning o'zida ikkala yuqori tanangizni va oyoqlaringizni ko'taring va pastki orqa mushaklaringizni izolyatsiya qilish uchun urib turing. Boshlang'ich holatiga pastga tushing va kerak bo'lganda takrorlang. [6] X tadqiqot manbai
Essential mushaklarni maqsad qilib olish
Qo'l mushaklarini yarating. Qo'l mushaklari, shuningdek, yuqoriga ko'tarilishning katta qismidir, chunki ular yuqoriga qarab portlashda tezlikni ta'minlaydi. Qurol ham yondoshishingizning muhim qismidir (to'pga yoki blokga urish uchun borganingizda).
  • Qo'llaringiz uchun juda ko'p mashqlar og'irliklar yoki uskunalar yordamida amalga oshirilishi mumkin. Bosish va ko'tarish minimal uskunalar yordamida amalga oshirilishi mumkin, bicep kıvrımları va tricep itarishlarda qarshilik uchun og'irliklar yoki uskunalar kerak.
  • Yugurish hech qanday jihozlarsiz yuzingizni pastga qaratib, qo'llaringizni erga qo'yib, qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar, lekin tirsaklarga egilib amalga oshiriladi. Tanangizni erdan ko'tarib, qo'llaringizni to'g'rilab, kaftingizga qo'lingizni pastga tushiring. Boshingizni pastga tushiring va takrorlang. Turli mushaklaringizni yo'naltirish uchun qo'llaringizni joylashishini o'zgartiring. [7] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Tortishish balandligidan balandlikdan ko'tarilishi kerak. Shunchaki boshingiz ustidagi to'siqni ushlang va o'zingizni barga ko'taring. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin tanangizni to'g'ri tutishga harakat qiling va o'zingizni oyoq-qo'llaringizni to'liq harakatga keltiring. Siz ikkalangizni kaftlaringizni o'zlaringizdan uzoqroq tutishingiz mumkin. Qo'llarning joylashishini o'zgartirish har xil mushaklarga qaratilgan.
  • Qo'llaringizni pastga tushishiga va qulflanishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling. Kesishmalar orasida bir oz egilib turish yaxshiroqdir. [8] X tadqiqot manbai
  • Bicep kıvrımları og'irlik yoki asboblar yordamida, faqat qo'lingizni yoningizda ushlab turish va og'irlikni bicepga qarab ko'tarish, tirsakka egilish orqali amalga oshiriladi. Qo'llar o'rtasida alternativa. Tutish moslamasini o'zgartirish bicep va bilak mushaklarining turli sohalariga qaratilgan. X tadqiqot manbai
  • Skameykadagi shpallar sizning tricepsingizni ishlaydi, deyarli har qanday joyda bajarilishi mumkin va hech qanday uskunalar talab qilinmaydi. Barmoqlaringiz ishora qiladigan tarzda qo'llaringizni naycha chetiga yoki stulga qo'ying. Tirsaklaringizni bir oz egilib, tanangizga yaqinroq tuting. Oyoqlarini cho'zing va tizzadan ozgina eging. Tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida turguncha tanangizni pastga tushiring va o'zingizni orqa tomonga ko'taring. [10] X tadqiqot manbai
  • Tricep tugmachalari maxsus jihozlar yordamida amalga oshiriladi, odatda og'irliklarni ko'tarish uchun ishlatiladigan kabellar. Odatda arqon, bar yoki tutqichlar kabelning uchiga biriktirilgan. Turli qo'shimchalardan foydalanish sizning tricepsingizning turli sohalariga qaratilgan. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekis qilib turing va simni tirsagingizdan boshlab 90 gradusgacha pastga cho'zilgan holda qo'lingizni erga qaratib ulang. Har bir qo'shimchani to'g'ri ishlatish uchun fitnes mutaxassisi bilan maslahatlashing. [11] X tadqiqot manbai
Essential mushaklarni maqsad qilib olish
Sizga yordam beradigan va rag'batlantiradigan mashg'ulotlarni toping. Og'irlikni ko'tarish va umuman mashqlar takrorlanishi va zerikarli bo'lishi mumkin. Mushaklaringizni mashq qilishga yordam beradigan yoki motivatsiyangizni yo'qotmasdan sakrashingizga yordam beradigan mashqlarni toping. Jismoniy mashqlaringizni o'zgartirishga va sizga mos keladigan mashqlarni topishga yordam beradigan ko'plab onlayn manbalar mavjud. [12]
Essential mushaklarni maqsad qilib olish
Hamkorlar, murabbiylar va musiqa orqali ilhom toping. Xayolingizni takrorlashdan chalg'itmaslik uchun ba'zi sevimli musiqalaringizga murojaat qiling. Yuqori energiya musiqasi ham sizning energiyangizni ushlab turishi mumkin. Qo'llab-quvvatlash uchun murabbiy, o'quv sherigi yoki mashg'ulot videosini toping.
  • Xavfsizligingizni ta'minlash va potentsialingizni oshirish uchun trenerlar qimmatga tushishi mumkin, ammo investitsiyalarga arziydi.
  • Bir-biringizni qo'llab-quvvatlamoqchi bo'lganingiz uchun, o'quv sheriklarini oqilona tanlang. Siz bilan bir xil maqsadlarga ega bo'lmagan do'stlaringiz bilan mashq qilganda, ijtimoiy muhit yaratish va qo'lingizdagi vazifadan chalg'itish juda oson.

Plyometrikadan foydalanish

Plyometrikadan foydalanish
O'zingizning jadvalingiz va makoningizga eng mos keladigan plyometrik usulni tadqiq qiling va ishlab chiqing. Plyometrika juda yaxshi, chunki ular minimal jihozlarni talab qiladi va har xil portlash harakatlarini talab qiladi; ammo, agar sizda kam miqdordagi bo'sh joy va vaqt mavjud bo'lsa, ular sizga qiyinchilik tug'dirishi mumkin. O'zingiz rejalashtirgan vaqtda sizni qiynaydigan mashqlarni tanlang. [13]
  • Bu erda voleybol uchun balandlikka ko'tarilish uchun maxsus qilingan plyometrik usulning misoli. X Tadqiqot manbai Har mashqni 15 takrorlash bilan bajaring, kun tartibini 2-3 marta bajaring. Kardiyo isinish uchun 15 daqiqa. 15 tizzadan sakrash: tizzangizni ko'tarib, ko'kragingizga qaratib yuqoriga sakrab sakrash. 15 Yon tomonga sakrash: oyoqlarini bir-biriga bog'lab yonma-yon sakrab o'tish. 15 tog 'alpinistlari: taxtadan (pushupning yuqori qismi) boshlab, oyoqlaringizni qo'llaringizga tomon tez harakat qiling, go'yo qo'llaringiz bilan yerga mahkam bosilgandek. 15 ta keng sakrash: sakkizdan emas, balki masofadan turib, doimiy turgan joydan iloji boricha oldinga sakrash. 15 Burpees: taxta holatidan boshlab, tezda oyog'ingizga o'ting va sakrab o'ting (bu itarish va vertikal sakrashning kombinatsiyasi). 15 Squat Jacks: oyoqlaringizni elkangiz kengligidan pastga egilib, oyoqlaringiz 90 daraja burchak ostida egilib, oyoqlaringizni ichkariga va tashqariga siljiting, tezda ichki sonlaringizni bir-biringizga yo'naltiring. 15 Chaqqonlik nuqtalari: xayoliy kvadratni erga qo'ying va yonboshga va diagonal ravishda maydonning har bir burchagiga qarab, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, X naqshini yarating. 15 ta chayqalish: chayqalish holatiga tushing va sakrab tushing. Salqin tushing va cho'zing.
Plyometrikadan foydalanish
Plyometriyani og'irlikni ko'tarish dasturiga qo'shing. O'zingizni zerikib ketmasligingiz va mushaklaringiz va plato urishidan foyda olish uchun siz yuqoriga ko'tarilish uchun kardiyo va tana vazniga oid mashqlar bilan birgalikda haftasiga 2-3 marta plyometrik mashqlarni qo'shishingiz mumkin. Plyometriyani yanada samaraliroq qilish uchun mashqlarni bajarayotganda vaznli yelek kiying.
  • Ushbu plyometrik mashqlar faqat yerga tushishi va shikastlanmaslik uchun bajarilishi kerak.
  • Hech qachon betonda mashqlarni bajarmang, chunki ta'sir bo'g'imlarga ta'sir qilishi mumkin.
Plyometrikadan foydalanish
Yugurishni mashq qiling. Amaliyot mukammal qiladi. Vertikalingizni oshirish uchun baland bo'yli devor toping, yopishqoq yozuvlar to'plamini oling va sakrashni boshlang. Birinchi yopishqoq yozuvingizni "1-chi sakrash" deb belgilang va birinchi sakrashning eng yuqori nuqtasiga etib borganingizda etiketkani devorga qoqib qo'ying. Keyin keyingi yopishqoq yozuvni olib, etiketkasini qo'ying va devorga qo'ygan birinchi yopishqoq yozuvdan balandroq bo'lishga harakat qiling.
  • Yugurish arqonlari ham balandroq va tezroq sakrashning ajoyib usulidir (pirovardida, voleybol ham reflekslarga tayanadi). X tadqiqot manbai
  • Belgiga qarab sakrayotganingizda qarshilikni ta'minlash uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni, vaznli yeleklarni yoki mixlash bantlarini ishlating. Kerakli texnik va vaznga chidamliligi uchun sog'liqni saqlash yoki fitnes bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing, chunki qo'shimcha og'irliklar tushganda bo'g'imlarning shikastlanishi va stressga olib keladi. Ideal holda, siz portlash paytida qarshilikni ta'minlaydigan ixtisoslashgan uskunalar yoki kuchlanish bantlaridan foydalaning, ammo erga tushganda hech qanday og'irlik qo'shmang.
  • Sizning tizzalaringizni bukib, o'yinda ishlatadigan harakatlaringizga taqlid qilganingizga ishonch hosil qiling. Tasavvur qilingki, devor to'rdir va unga tegmasdan vertikal tekislikni saqlashingiz kerak.
Plyometrikadan foydalanish
Kassadan sakrashni qo'llang. Box sakrash - vertikal sakrashni kuchaytirish uchun plyometrikadan foydalanishning odatiy mashqidir. Boksdan sakrash mashqlari sizning mushaklaringizni yuqoriga qarab portlashga o'rgatish orqali sizning portlashingiz va muvofiqlashtirishingizni oshiradi. [16] Nomda aytilganidek, qutiga sakrash shunchaki bir qadamli yondashuv yordamida statsionar turgan holatdan yuqoriga sakrashdir. Ko'pgina fitness zallarida ushbu mashq uchun maxsus qurilgan maxsus qutilar mavjud. Yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga 2-3 marta, 10 marta sakrash x 3 to'plam uchun boksdan sakrashni takrorlashni davom eting.
  • Boshingizni biron bir narsaga urmasdan sakrash uchun etarli joy mavjudligiga ishonch hosil qiling.
  • Qutining barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling va uning ustiga o'tirganingizda ostingizdan chiqib ketmasin.
  • Vertikalingiz o'sishni boshlaganda, qutining balandligini asta-sekin oshiring.

Texnikani ta'kidlash

Texnikani ta'kidlash
O'zingizning qadamlaringizga vaqt bering. Qo'rquv uchun hujum qilyapsizmi yoki blok bilan himoya qilyapsizmi, to'g'ri oyoq kuchi sizning sakrashingiz balandligini oshiradi. Oyoq harakatlari sizning hukmron qo'lingizga bog'liq bo'ladi. Agar siz to'pni ziraklamoqchi bo'lsangiz, ikkinchi oyog'ingizni yon tomonga o'tqazing va to'rga parallel ravishda echib oling. So'nggi ikki bosqichni tez va portlovchi qilish sizning vertikal sakrashingizga sezilarli yordam beradi. [17]
  • O'zingizning aniqligingizni oshirish uchun sakrashda portlash uchun 3 bosqichdan foydalaning. O'ng tarafdagi o'yinchilar uchun chapga, o'ngga, chapga sakrash texnikasidan foydalaning.
  • Sizning boshoqli yondoshishingiz sizning oldingi qadamingizga mos keladigan bitta katta qadam va bitta kichik qadamni o'z ichiga olishi kerak.
Texnikani ta'kidlash
Kuch ishlab chiqarish uchun ikkala qo'lingizni oyog'ingiz bilan muvofiqlashtirish. Har bir sakrashda erishadigan balandligingiz qisman sizning qo'lingizning vaqtidan kelib chiqadi. Ikkinchi oyog'ingizni oldinga siljitganda qo'lingizning chayqalishini tezlang - esda tutingki, siz oldinga siljimayapsiz, tepasiz. Ikkinchi oyog'ingizni birinchisining oldida biroz bosib, keyin qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oldinga surilishni to'xtatib, yuqoriga ko'tarilishga olib keladi. Qo'lingizni to'liq orqaga va yuqoriga silkitib, tezkor va tajovuzkor yondashuv tanangizni havoga olib chiqadi. [18]
  • Qo'lingizni xohlagan tomonga siljiting. Bazangizni ishga tushirish uchun qo'lingizni pastga tushiring. O'zingizning sakrashingizda portlayotganingizda, qo'llaringizni yo'nalishini o'zgartiring va imkon qadar tezroq ularni boshingiz tepasiga bosing. Siz sakrashning eng yuqori nuqtasiga etib borganingizda, sizning sakrashingizning eng yuqori nuqtasiga qo'llaringiz va tanangiz yopilib qoladi.
  • Agar siz chap, o'ng, chap tomonga sakrash texnikasiga amal qilsangiz, qo'llaringizni orqaga tashlab, o'ng qadamda kaftlaringizni shiftga burang. Siz havoda bo'lganingizda, dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan harakatlaning. Siz urgan qo'lingiz odatda dominant qo'l bo'ladi.
  • Sportda olg'a yurganingizda, turli xil hujumlar va himoya pozitsiyalariga moslashish uchun oyoq harakatlari va muvofiqlashtirishni sozlang.
Texnikani ta'kidlash
O'z yadroingizni jalb qiling. Vujudingizni to'pga tegizish zarba ta'sirida ko'proq kuch hosil qilganingizda yadroingizni harakatga keltiradi. Butun tanangizni shu tarzda ishlatsangiz, oldingidan ham shunchalik qattiq ura olasiz. [19]
  • Go'yo sizning orqa va qorin mushaklari bir xilda ishlaydigan o'qni bo'shatish uchun xuddi bog'langanday yadroingizni bog'lang. Yondashuv va qo'llarning tebranish uslubi ustida ishlash yadroingizning harakatlarini maksimal darajada oshirish uchun juda muhimdir.
Agar 10 yoshdan 16 yoshgacha bo'lsangiz, ushbu mashqlarni bajarish mumkinmi?
Ha, sakrash xavfsiz, lekin siz 13-18 yoshga etmaguningizcha og'irlik va qo'shimcha qarshiliklardan foydalanmang. Tana va suyaklaringiz o'sishda davom etmoqda.
Agar basketbol uchun balandroq sakrash kerak bo'lsa, nima qilishim kerak?
Ushbu mashqlar sakrashni o'z ichiga olgan har qanday sport uchun bir xil. Ushbu maqolada ko'rsatilgan mashqlar basketbolda sizga yordam beradi.
Qutilardan tashqari yana nimalardan foydalanishim mumkin?
Siz zinapoyadan foydalanishingiz mumkin, ammo ehtiyot bo'ling. Agar sizning mintaqangizda park bo'lsa, unda mustahkam skameyka afzalroqdir.
Har kuni mashg'ulot o'tkazishim kerakmi yoki boshqa kunlarda mashq qilish yaxshiroqmi?
Kardiyoni har kuni qilish mumkin, ammo mashqlarni bajarish uchun kun davomida dam olishingiz kerak, chunki bu ularga tiklanish va kuchayish uchun vaqt beradi.
Qanday qilib vaqtni voleybol o'ynaganimda yaxshiroq qilaman?
Mening murabbiyim mening guruhimni (tashqi tomondan) to'p eng yuqori cho'qqiga chiqguncha kutib turing, so'ng yondashuvni bajaring. Ammo, agar u erga tezroq etib bora olmasangiz, boshoqni qo'yishdan oldin ularning qo'llarini qo'yib yuborguncha kuting.
Kam kuch sarf qilmasdan yuqoriga ko'tarilishning yo'li bormi?
Yuqori balandlikka sakrash uchun siz oyoq mushaklarining kuchini oshirishingiz kerak va bu og'ir mehnat talab qiladi. Agar ozgina kuch bilan natijalarga erishish mumkin bo'lsa, raqiblaringiz ushbu usullardan allaqachon foydalangan bo'lishiga amin bo'lishingiz mumkin.
Har kuni mashq qilishim kerakmi?
Yo'q, siz har kuni mashq qilishingiz shart emas. Garchi tezroq natijalarga erishishni istasangiz, unda siz qattiq harakat qilishingiz va mashq qilishingiz juda muhimdir. Siz har kuni mashq qilishingiz shart emas, barchangiz tanaffusga muhtojsiz, bu sizning maqsadingizga qanday erishmoqchi ekanligingizga bog'liq.
Har bir mashg'ulotdan oldin va keyin tizzalaringizni va bo'g'inlaringizni himoya qiling.
O'zingizning sakrashingizni yaxshilash vaqt talab etadi, shuning uchun mashg'ulotda izchil va intizomli bo'ling.
Ideal holda, voleybol mavsumi boshlanishidan kamida 2 oy oldin plyometrik mashqlarni boshlang.
Devordan sakrash balandlikka sakrash uchun juda yaxshi, ammo boshqa voleybol mashg'ulotlarida ko'p qirrali mahorat ustida ishlash uchun tavsiya etiladi. O'z joniga qasd qilish yoki devorga o'tirish bilan devorga sakrashni mashq qiling, to'liq o'yinni kuchaytirish uchun.
Voleybolda tez sakrash xavfli, chunki siz to'rga yoki boshqa o'yinchiga zarba bera olasiz. Mashqlar va texnik vositalar mushaklarning xotirasini vertikal, nazorat ostida harakatlanishini kuchaytirishi kerak.
Sekin-asta mushak va qo'shma jarohatlar xavfini kamaytirish uchun sog'liqni saqlash yoki fitness mutaxassisi maslahati bilan yangi mashg'ulotni boshlang.
punctul.com © 2020