Qattiq va qalin bilaklarni qanday olish kerak

Bilaklaringizdagi suyaklarni kattaroq qilishning hech qanday usuli yo'q bo'lsa-da, ko'pchilik bodibildingchilarning bilaklariga chiniqish afzalroq deb o'ylashadi, chunki bu bilak mushaklarini kattalashtirishga yordam beradi va ularni kattalashtiradi. Bilaklaringizda mustahkamlik va qalinlikni yaratish - bu kuch va moslashuvchanlikni yaratadigan to'g'ri mashqlarni topish, keyin siz uchun ishlaydigan mashqlar rejimiga o'tishdir.

Bilaklaringizni cho'zish

Bilaklaringizni cho'zish
Bilaklaringizni isitib oling. Bilak mushaklaringizni ishlamasdan oldin, taqqoslanmagan bilak harakatlarini bajarib, ularni qizdiring. Bular qo'l doirasi va bilaklarning bukilishi va kengayishlarni o'z ichiga olishi mumkin. Bu bilak doirasini asta-sekin bo'shashtirishga yordam beradi va bilaklaringizni mashq qilishga tayyorlaydi.
Bilaklaringizni cho'zish
Bilakni cho'zish bilan mashq qiling. Bilakni cho'zish bu bilagingizni kuchaytiradigan bilak mushaklarida moslashuvchanlikni oshirish uchun uyda mashq qilishni boshlashingiz mumkin bo'lgan oson mashqdir. Bilak kengaytmalarini qilish asta-sekin katta bilaklarni olishni boshlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
  • Bilakning orqa qismini stolga yoki oyog'ingizga qo'ying. Sizning kaftingiz yuqoriga qarab turishi kerak va qo'lingiz sizning qo'lingiz bilan hizalanishi kerak.
  • Qo'lingizda engil og'irlikni joylashtiring, so'ngra vaznni polga sekin tushiring. Harakat sizga besh soniya kerak, keyin bilakni boshlang'ich holatiga qaytaring.
  • Haftada to'rt yoki besh marta har bir bilagingiz bilan ikkita yoki 10-15 reps to'plamini bajaring.
Bilaklaringizni cho'zish
Radial mashg'ulot bilan shug'ullaning. Radial mashqlar bilakni cho'zish kabi ishlaydi, faqat mashqlar yo'nalishini o'zgartirib, boshqa mushaklarning harakatlarini ta'kidlamasangiz. Ushbu turdagi mashqlar bilak jarohatlaridan keyin jismoniy reabilitatsiya usullarida juda keng tarqalgan va siz uyda radial bilak mashqlarini bajarishingiz mumkin.
  • Dumbbellni torting, keyin qo'llaringiz bilan yoningizda turing. Dumbbellni shiftga torting va asta-sekin pastga tushiring. Haftada to'rt yoki besh marta har bir bilagingiz bilan ikkita yoki 10-15 reps to'plamini bajaring.
Bilaklaringizni cho'zish
Bilakni chiqaring. Bu ish oxirida bilaklaringizni cho'zish, shikastlanish yoki og'riqni kamaytirishning eng yaxshi usuli. [1] Buni har bir odatdagi mashq oxirida bajaring.
  • Bir qo'lingizni ikkinchi qo'lning orqa tomoniga, bilagiga bog'lab qo'ying. Qo'lingizni pastga siqib, ushlab turing va burchakni oshirish uchun bilakni pastga tushiring. Olti dan o'n soniyagacha ushlab turing, keyin teskari qo'lni ishlang.
Bilaklaringizni cho'zish
Bilaklaringizni cho'zing. Bilakni cho'zish - bu sizning umumiy jismoniy mashqlaringizga qo'shilishni istagan har qanday mashqlarni bajarishning muhim qismidir. Ayniqsa, sizda kichkina yoki "zaif" bilaklaringiz bo'lsa, ishni boshlashdan oldin narsalarni cho'zish yaxshi fikr.
  • Qo'llaringizga va tizzalaringizga buring va qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan orqangizga qarab tekis qilib qo'ying. Qo'llaringizni tekis va qulflangan holda turing va bilaklaringizni muloyimlik bilan cho'zing. Ularni majburlamang. O'n beshgacha sanang.
  • Qachonki sizga bu cho'zish qulay bo'lsa, oyoqlarini orqangizga uzatishga harakat qiling va kestirib, erga qo'lingizni tekkizib, tosingizni yuqoriga ko'taring. Yoga-da, bu "kobra pozasi" deb nomlanadi va bu sizning bilaklaringizni cho'zishda juda samarali bo'lishi mumkin.
Bilaklaringizni cho'zish
Sabrli bo'ling. Qurilish kuchi vaqt talab etadi, bu sizga sabr-toqatli bo'lishingizni anglatadi. Siz ikkita mashq bajarib, ertaga qo'lingizning uchidagi katta go'sht panjalarida uyg'onmaysiz. O'yinning nomi tezlikni emas, balki izchillikni anglatadi. Mashg'ulot tartibini bajaring va uni izchil ravishda, dam olish kunini o'tkazmasdan boshlang, chunki siz o'zingizni shunday his qilmaysiz. Sabr qiling va kuchliroq bilaklar uchun ishlang.

Bilak mushaklaringizni ishlash

Bilak mushaklaringizni ishlash
Buruqlarni tekis bar va yog 'bilan bog'lang . Bicep jingalaklari, birinchi navbatda, bicepsni mo'ljalga oladi, ammo siz shuningdek bilaklaringizni mustahkamlash uchun buklalardan ham foydalanishingiz mumkin. Asosiy bicep buruqlari sizning bilaklaringizni tekis tutishingizni talab qiladi, bu mashqni bajarishda kuchni kuchaytirishga yordam beradi, lekin siz uni aralashtirib, qo'lning kuchi va kuchini oshirish uchun bilak buruqlarini ham, ham barlarni ham qilishingiz mumkin. bilak kuchi.
  • Bicep kıvrılması uchun ishlatganingizdan kamroq vazn bilan barni qo'lingiz bilan ushlang. Bükme stantsiyasida, barni bicep bilan buralganingiz kabi yuqoriga ko'tarishning o'rniga, bilagingizni bukchani ko'tarish uchun bog'lang. Bicep jingalaklari uchun ishlatadigan to'plam va replarni bir xil miqdorda bajaring. Mashqni qo'l ostida ushlab turish bilan ham takrorlang.
Bilak mushaklaringizni ishlash
Plastinalarni chimchilab qo'ying. Plastinka mixlari - bodibilding tomonidan bilak va qo'lni siqib chiqarish uchun keng qo'llaniladigan eng keng tarqalgan bilak mashqlari. Agar sizda og'ir narsalarni ko'tarish kerak bo'lsa, bu osonroq mashq bo'lishi mumkin emas. [2]
  • Erga perpendikulyar bo'lgan og'irlik dastgohidan bir yoki ikkita plitani tekislang. Qo'llaringiz bilan ularni siqib qo'ying, so'ngra mahkam ushlang. Bo'ldi shu. Besh-o'nta repsning uchta to'plamini yoki siz uchun qulay bo'lgan barcha narsalarni qo'llaringizga alternativa qilish.
  • Bundan tashqari, siz bir nechta og'ir kitoblar to'plamidan foydalanishingiz mumkin, bu sizning qo'lingizni ushlab turadigan va barmoqlaringizni ko'targaningizda nisbatan kengroq bo'lishingizga majbur qiladigan narsa. Bu asosan narsalarni birlashtirish uchun zarur bo'lgan kuch haqida.
Bilak mushaklaringizni ishlash
Bilak roliklarini qiling. Bilak roliklari bilagini silindir deb ataladigan maxsus moslamani talab qiladi, ammo bu ko'pgina sport zallarida mavjud va siz uni bir soniyada yuklab olishingiz mumkin. Mashqning o'zi sodda, ammo qiyin, bilak va katta bilaklarni kuchaytirishda juda samarali. Bilak rolikli paneli - bu asosan og'irligi osilgan o'rtada arqonli qisqa novda. Agar sizda yo'q bo'lsa, barbelldan yasalgan novdani ham ishlatishingiz mumkin, uning uzunligi ipning uzunligi taxminan 24 dyuym (61,0 sm) ga osilgan. [3]
  • To'siqni ikkala qo'lingiz bilan, kaftlaringizni pastga qaratib ushlang va qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Og'irligi oshganda, siz motosiklda gazni yoqayotganday, barni bilaklaringiz bilan yuqoriga va orqaga burang. Uchta to'plamda 10-15 ta repsni sinab ko'ring.
Bilak mushaklaringizni ishlash
Pichoq bilan itarishlarni bajaring. Agar siz bilaklaringizda barqarorlik va kuch ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, itarish mashqlari ajoyib usuldir. An'anaviy, tekis qo'l bilan bosish, aslida sizning bilaklaringizni siqib chiqarishi mumkin, bu esa bo'g'imlarda og'riq va qattiqlikni keltirib chiqaradi. Buning o'rniga, push-uplardan foydalanib, bilaklarda tekis kaftlaringiz o'rniga ularni bog'lab qo'ying.
  • Push-up qilayotganda bilaklaringizni juda tekis va mustahkam tutishga e'tibor qarating, ammo qanchalik ko'p ish qilsangiz ham. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, o'ntadan uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.
Bilak mushaklaringizni ishlash
Bilak bilaguzuklarini ishlatishdan saqlaning. Bilaklarida baquvvatlikni yaratishga intilayotgan ko'plab yangi boshlovchilar juda samarali bo'lib, bilak kamarlarini haddan tashqari ishlatadilar. Agar siz og'irlikning bir qismini ko'tarish uchun bilakka ishonsangiz, bilaklaringiz kuchaymaydi. Agar sizga bilaguzuk kerak bo'lsa, o'zingizni ko'tarayotgan og'irlikni kamaytiring. [4]
Qo'lingiz hajmini oshira olasizmi?
Ha va yo'q. Siz qo'l mushaklarini kattaroq va qalinroq qilishingiz mumkin, ammo siz qo'lning asosiy suyak tuzilishini o'zgartira olmaysiz.
Bilaklaringizni qanday qilib qurasiz?
Har safar 10 daqiqa davomida haftasiga ikki marta bilaklaringizdagi mushaklarni mashq qiling. Dumbbellni ko'tarish yoki bilakni burish uchun mashqlarni bajaring. Natija ko'rish uchun 6-10 hafta davom etadi, shuning uchun sabr-toqatli bo'lishga harakat qiling.
Men juda nozik qo'llarim bo'lgan yosh ayolman. Bilak hajmini tezda oshirish uchun nima qilishim kerak?
Siz bilagingiz hajmini yarata olmaysiz, chunki bu suyak va bog'lovchi. Bilaklaringizni mustahkamlash uchun yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni bajaring va og'ir qo'ldan suv quying. Nam kiyimni yoki arqonni naychaga o'rash ham bu mushaklar uchun ishlaydi.
Qanday qilib bilaklaringizni katta qilib olasiz?
Barbell yoki dumbbelllar bilan bilak kıvrımları bilak mushaklarini ishlaydi. Mushak hajmini oshirish uchun har birida 6-10 repsdan iborat 3-5 to'plam uchun og'irlik qiling. Chinups, pullups va pushups ham bilakni ishlaydi, shuning uchun ular juda yaxshi variantlardir.
Bilaklarimni qanday kuchaytiraman?
Pushuplar, chinuplar va pulluplar bilakni yaxshi mustahkamlovchi vositalardir. Tepaga chiqish bilakni mustahkamlashga yordam beradi va shunchaki og'ir dumbbelllarni yoningizda olib yurish ham bilak kuchini oshiradi.
Bilaklarning ingichka bo'lishiga nima sabab bo'ladi?
Bilaklaringizning ko'rinishi turli omillarga bog'liq. Agar sizda tabiiy ravishda ingichka (yoki nozik) suyaklar bo'lsa, bu sizning bilaklaringizni ingichka ko'rinishiga olib kelishi mumkin. Agar sizning qo'lingizda mushak yoki yog 'kabi yumshoq to'qimalar bo'lmasa, ular kichikroq ko'rinadi.
Yoshi bilan bilaklar tabiiy ravishda kattalashadimi?
Ularning qo'lidan keladi. Ba'zi odamlar yoshi ulg'aygan sayin tabiiy ravishda mushaklari kuchayadi va artrit kabi skeletlarning o'zgarishi tufayli bilaklar ham yoshi bilan qalinroq ko'rinishi mumkin. Suvni ushlab turish yoki vazn ortishi bilaklaringizni yanada qalinroq qilishi mumkin.
Qanday qilib qo'llaringizni kuchliroq qilasiz?
Qo'l siqish vositasi yoki siqish mashqlari yordamida qo'llaringizni yanada kuchliroq qilishingiz mumkin. Qo'llarni kuchaytirish uchun boshqa ajoyib mashqlar orasida tortma, push-up va bar osib qo'yish. Bir marta echim topish uchun qo'lingizni tekis yuzaga qo'yishga harakat qiling, barmoqlaringiz va bosh barmoqlaringizni imkon qadar mahkam siqib oling, so'ng qo'yib yuborishdan oldin 5 soniya ushlab turing va navbat bilan 10 martagacha takrorlang. , ikkala qo'l uchun ham. Vaqt o'tishi bilan barmoqlaringizni ushlab turadigan vaqt miqdorini oshiring. Buni kun davomida muntazam ravishda bir necha marta bajaring va siz bir yoki ikki hafta ichida farqni sezishni boshlashingiz kerak.
Bilaklarimni qanday kuchaytiraman?
Bilaklaringizni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlar orasida og'ir qo'llarni ko'tarish, masalan qo'llaringizga dumbbelllar, toqqa chiqish, push-uplar, tortishish va jag'lar. Bilaklaringizga qaratilgan vaznni mashq qilish ham foydali - ba'zi bir mashqlar uchun yuqoridagi 2-usulga qarang. Agar siz og'irliklarni mashq qilmasangiz, asta-sekin yengil torting va shaxsiy murabbiy yoki shifokorning tavsiyalariga amal qiling.
Bilaklaringizni qalinroq qila olasizmi?
Bilak suyaklarini kuchliroq qilish imkonsiz bo'lsa-da, bilaklaringizni mustahkamlash va ularni yanada moslashuvchan qilishga yordam beradigan mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Qattiq bilakka erishish uchun tavsiya etilgan mashqlar orasida chin-up, push-up va pull-uplar mavjud. Qattiq bilaklarni yaratish uchun boshqa vositalar orasida yurish paytida dumbbelllarni ko'tarish, doimiy tortish vositalaridan (siqish uchun) muntazam foydalanish va ko'tarilish (masalan, yopiq toqqa chiqish) kiradi.
Hajm o'zgarishi haddan tashqari muvaffaqiyatli bo'lmaydi, chunki siz o'zingizning freym o'lchamingiz bilan cheklanasiz.
punctul.com © 2020