Qanday qilib shaklga kirish kerak

Ko'p odamlar o'zlarining holatini yaxshilashni va sog'lig'ini yaxshilashni xohlashadi, ammo ular uchun ishlaydigan rejimga rioya qilish qiyin. Ushbu oddiy qadamlar sizga ishlashga qodir va davom etishingizga imkon beradigan mashg'ulot dasturini boshlashingizga yordam beradi. Agar siz uni sport zaliga aylantirmoqchi bo'lmasangiz, o'zingiz mustaqil ravishda mashq qiling.

Aqlli mashqlar

Aqlli mashqlar
Faol bo'ling. Agar siz maktabda va / yoki ishingizda o'tirishingiz kerak bo'lsa, unda oyoqlaringizni va tanangizni harakatga keltiring, lekin har doim ham mayatnik kabi emas. Iloji bo'lsa, turing va qalam sharfiga o'ting. Tushlik paytida tashqariga chiqing yoki suv ichish uchun piyoda yuring. Agar siz shaklga kirmoqchi bo'lsangiz, lekin sport zaliga urish uchun juda band bo'lsangiz, hech bo'lmaganda o'zingizni ko'tarib, faol bo'lishingiz kerak. Yurish. Avtoturargohning narigi tomonidagi park. Bunday ishlarni qilishning ko'plab usullari mavjud va ular ko'p vaqt sarflashi yoki umuman qimmatga tushishi shart emas. [1]
  • Uyga yoki ish joyiga borayotganda asansör emas, balki zinapoyadan tushish haqida o'ylab ko'ring (agar siz juda baland ko'tarilishingiz kerak bo'lsa, zinapoyalar va lift o'rtasida bo'lingan).
  • Stol yoki yugurish stolini oling yoki stol stulining o'rniga mashq to'pidan foydalaning. Oldinga boring, sevimli televizion ko'rsatuvlarni tinglang - lekin shunchaki tomosha qilib o'tirmang. Ovqat pishiring, kir yuving, idish yuvish mashinasini bo'shating yoki doimiy velosipedga chiqing. Bir muncha vaqt yaxshi qadam-baqadam qadam-qadam / yuqoriga / pastga (qayta-qayta) bajaring.
  • Ovqat pishirishni kutayotganda, siqishni bajaring. Qo'ltiq ostidagi oyoqlarda, o'rdak holatida yoki yarim siqish holatida.
Aqlli mashqlar
Aerobik mashqlarni bajaring . Aerobik mashqlar bu sizning yurak urishingizni eng yuqori darajaga ko'taradigan mashqlardir. Ular tanangizning jismoniy mashqlar qilish qobiliyatini yaxshilaydi va sizni sog'lom qiladi. Aerobik mashqlar har qanday vaznni yo'qotishga yordam beradi, agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, ammo agar siz shaklga kirmoqchi bo'lsangiz, bunday mashqlar albatta talab qilinadi. [2]
  • Siz velosipedda yurishingiz mumkin, bu o'zingizni tashqarida ishlash va ishlashning ajoyib usuli.
  • Yugurish yoki tez yurishni sinab ko'ring, ikkalasini ham bajarish oson va bepul!
  • Siz suzishingiz mumkin, bu butun tanangizni ishlashning ajoyib usuli.
Aqlli mashqlar
Doimiy bo'ling! Agar siz shaklga kirmoqchi bo'lsangiz, hech bo'lmaganda har kuni biron bir mashg'ulotga kirishingiz kerak bo'ladi. Noto'g'ri va kamdan-kam mashq qilsangiz, natijalarni kutishingiz mumkin emas. Reja tuzing va unga amal qiling.
  • Haftaning har kuni ishlamaslikka harakat qiling. Siz haftasiga kamida 2 yoki 3 dam olish kunida ishlashingiz kerak. Dam olish va mushaklarni qurish uchun tanangizga vaqt bering! Sizning dam olishingiz juda muhimdir. [3] X tadqiqot manbai
Aqlli mashqlar
Hamkor toping! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar sizda kimdir sizni itarib, siz bilan birga mashq qilsa, unda yo'lda qolish oson kechadi.

Yaxshi ovqatlaning

Yaxshi ovqatlaning
Kaloriya tanqisligini yarating. Shaklga kirayotganda vazn yo'qotish uchun siz kaloriya etishmasligini yaratishingiz kerak. Bu sizning vazningizni ushlab turish uchun kerak bo'lgandan kamroq kaloriya iste'mol qilishingizni anglatadi, bu sizning tanangizda yog 'yoqishni boshlaydi. [4] Sizga qancha kaloriya kerakligini hisoblang vazningizni ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini rejalashtiring (odatda kuniga 2000 kaloriya).
Yaxshi ovqatlaning
Sizning dietangizdan shakar, tuz va zararli bo'lmagan yog'larni kesib tashlang. Shakar, tuz va zararli bo'lmagan yog'lar sizni shakllanishingizga yordam beradi. Soda kabi shakarli ichimliklar va to'yingan yoki trans yog'lari ko'p bo'lgan narsalardan saqlaning (qisman qotib qolgan yoki qotib qolgan yog'lar, margarin). Buning o'rniga mevani desert sifatida iste'mol qiling va omega-3 (baliq, zaytun moyi va yong'oqlarda juda oson topilgan) kabi sog'lom yog'lar bilan ovqatlaning. [5]
Yaxshi ovqatlaning
Balansli ovqatlaning . Siz oqsil, uglevodlar (topilgan donalar), meva va sabzavotlar va sutning to'g'ri miqdorini iste'mol qilishingiz kerak. Siz iste'mol qilgan oziq-ovqatning taxminan 30% (agar don siz uchun yallig'lanmagan bo'lsa), meva va sabzavotlarning 30% (sabzavotlarga nisbatan ko'proq), sut 15%, juda ozg'in protein 15% yoki 40% gacha bo'lishi mumkin; agar siz kaloriya miqdorini uglevodlardan kamaytirsangiz. Sizga ratsionida 4 foizdan ko'p bo'lmagan foydali yog'lar, ishlov berilgan uglevodlar va shakar miqdorini kamaytiring.
  • Turli xil yog'lar mavjud. Ba'zilar siz uchun yaxshi, boshqalari esa yo'q. Siz trans yog'laridan (ko'plab pishirilgan va atıştırmalıklarda topilgan) saqlanishingiz va to'yingan yog'larni (maydalangan go'sht, kolbasa, piyoz, qovurilgan ovqatlar va sariyog ') cheklashingiz kerak. Biroq, ko'p miqdordagi to'yintirilgan yog'lar (zaytun moyi, avakado) va ko'p to'yinmagan yog'lar (baliq, yong'oq) siz uchun yaxshi.
  • Yaxshi butun donalar tarkibiga bug'doy, kepakli jo'xori, quinoa va jigarrang guruch kiradi.
  • Yaxshi meva va sabzavotlarga no'xat no'xati / garbanzo fasollari (gummus tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin), loviya, kale, brokkoli, ismaloq, ko'k, qulupnay, limon va nok kiradi.
Yaxshi ovqatlaning
To'g'ri taqsimlangan ovqatni iste'mol qiling . Ovqatlaringiz sizga kerakli miqdordan ko'proq kaloriya olishdan saqlanish uchun o'rtacha qismlarga ega bo'lishi kerak. Plitangizni ortiqcha to'ldirmaslik uchun ehtiyot bo'ling - agar ishonchingiz komil bo'lmasa, kichikroq plastinkadan foydalaning. Ovqatlanish bilan bir stakan suv iching va tanangizni to'laqonli his qilish uchun sekin ovqatlaning.
Yaxshi ovqatlaning
Yog'siz oqsilga e'tibor qarating. Protein iste'mol qilish sizni to'liq va baquvvat his qilishingizga yordam beradi. Shu bilan birga, qayta ishlanadigan proteinli og'ir ovqatlarda ko'pincha zararli bo'lmagan yog'lar ko'p bo'ladi. Ratsioningizda zararli bo'lmagan yog'lar miqdorini kamaytirish uchun yog'siz oqsillarni iste'mol qiling. Kam yog'li va uglevodli oz miqdordagi qattiq pishloqlardan foydalaning. [6]
  • Yog'siz oqsilga misollar orasida tovuq, kurka, baliq, tuxum va yasmiq / loviya kiradi.

Diyet va jismoniy mashqlar rejasiga namuna

Diyet va jismoniy mashqlar rejasiga namuna
Nonushta qilmoq. Tabiiy quvvatni oshirish uchun ertalab protein, sut va uglevodlarni muvozanatlang. Ushbu uchta misol nonushta variantlari orasida alternativa:
  • Bir stakan vanilin qatiq, 2 stakan qovun va ¾ chashka pishirilgan jo'xori.
  • Bir stakan kam yog'li tvorog, bitta banan va bittadan kepakli baqlajon.
  • Ikkita pishirilgan tuxum, ½ piyola ko'k va 2 dona bug'doy tosti.
Diyet va jismoniy mashqlar rejasiga namuna
Tushlik qilmoq. Tushlik - bu oqsilga boyitish (energiya quvvatini oshirish uchun) va kunni yakunlayotganda sizni charchashni oldini olish uchun ajoyib vaqt. Ushbu uchta misol uchun tushlik qilish usullaridan birini almashtirib ko'ring:
  • Argula salatasi losos, piyoz va pomidor. Italiya kiyimidan foydalaning.
  • Pita tovuq, pomidor, sabzi, bodring va feta bilan to'ldirilgan.
  • Ismaloq, mozzarella, hummus va pomidor bilan javdar non sendvich.
Diyet va jismoniy mashqlar rejasiga namuna
Kechki ovqat. Kichkina kechki ovqatni eyavering va uxlashdan oldin uni eyishga harakat qiling (agar uxlashdan oldin ovqatlansangiz, tanangiz etarli miqdordagi kaloriyalarni yoqolmaydi). Sog'lom ovqatlanish joylariga misollar:
  • Limonli tovuq go'shti, bug'langan brokkoli, yon salat va sarimsoq pyuresi.
  • Bekon bo'laklari, no'xat va sabzi bilan quinoa, bug'li kale tomoni bilan.
  • Qovurilgan qushqo'nmas va grilali pomidor, sabzi bo'laklari va vinaigrette kiyimi bilan ismaloq salatasi.
Diyet va jismoniy mashqlar rejasiga namuna
Engil atıştırmalıklar iste'mol qiling. Nonushta va tushlik o'rtasida, shuningdek tushlik bilan kechki ovqat o'rtasida bitta atıştırmalık eyavering. Bu sizni charchashdan yoki ochlikdan saqlaydi, shuningdek ovqatlanish vaqti kelganida haddan tashqari ovqatlanmaslikka yordam beradi. Sog'lom atıştırmalıklara misollar:
  • Sabzi va selderey tayoqlari.
  • 1/4 chashka hummus va 3 dona brokkoli.
  • Olma bir hovuch bodom bilan tilim
Diyet va jismoniy mashqlar rejasiga namuna
Suv iching. Har ovqat bilan o'n olti unsiya suv iching va kun davomida kamida bir marta.
Diyet va jismoniy mashqlar rejasiga namuna
Faol bo'ling. Zinadan chiqib, kompyuterda ishlayotganingizda turing va tushlik paytida ovqatlanayotganda bino bo'ylab sayr qiling.
Diyet va jismoniy mashqlar rejasiga namuna
Jismoniy mashqlar. Kuniga kamida bir soat davomida turli-tuman mashqlar qilishni maqsad qilib qo'ying. Buning hammasi birdaniga bo'lishi shart emas. Jismoniy mashqlar paytida, yurak urish tezligini bir vaqtning o'zida kamida o'n daqiqaga oshirayotganingizga ishonch hosil qiling. Mana bir nechta mashq mashqlari (har kuni uchtasini bajarishga harakat qiling):
  • O'rningdan turishingiz bilan 2 minutli taxtalarni, 4 minutli sakrashlarni va sonlaringizni erga (parallel chuqurlarni emas) parallel ravishda 4 minutni bajaring. Yaxshi shaklni saqlab turishda bir nechta to'plamlarni bajaring.
  • Agar siz ishga tayyor bo'lishingizdan oldin vaqtingiz bo'lsa, yarim soatlik tez yurishga yoki yugurishga boring.
  • Siz ishdan yoki maktabdan uyga qaytganingizda yarim soat davomida statsionar yoki mobil velosipeddan foydalaning.
Qanday qilib to'g'ri oshqozonni olaman?
Plank mashqlari butun qorin bo'shlig'ini, ayniqsa, qorin bo'shlig'ini tekis ushlab turadigan mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'ida mashqlar bel sohasidagi yog'dan xalos bo'ladi, shuning uchun ushbu maqolada keltirilgan kaloriya tanqisligini keltirib chiqarish uchun kaloriya miqdorini kamaytiring. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot, qancha vaqt sarflangan bo'lsa, shuncha ko'p kaloriyalarni yoqadi.
Ishlayotganda astma bilan og'riganimda qanday qilib tekis oshqozonni olishim mumkin?
Avvalo, shifokor bilan ko'rish va tegishli dori-darmonlarni qabul qilish, mashqlar natijasida kelib chiqqan astma belgilarini nazorat qilish. Astma nazorati ostida bo'lganingizda, sizga ko'proq mashqlar yoqadi. Yassi oshqozon jismoniy mashqlar bilan solishtirganda ko'proq va ko'proq ovqatlanish bilan bog'liq. Agar sizning o'rtangizda yog 'qatlami bo'lsa, kaloriya miqdorini kamaytirish yog'ni yo'qotishning yagona usuli hisoblanadi. Qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'idagi yog'ni yashirolmaydi yoki undan qutulolmaydi.
O'zingizni qanday tutasiz?
Formani shakllantirgandan keyin o'zingizni tutish uchun mashqlaringizni muntazam ravishda bajaring va muvozanatli ovqatlaning.
Shakllanishning ma'nosi nima?
Bu hamma uchun farq qiladi. Ba'zilar uchun nafas olishdan to'sib, zinapoyadan yoki tepadan o'tish mumkin. Boshqalar uchun bu "Temir odam" ni yutmoqda.
Qanday qilib ishlay boshlaysiz?
Ko'pchilik uchun eng yaxshi reja - bu sizni xavfsiz boshlashingiz mumkin bo'lgan shaxsiy murabbiy bilan kamida uchta tashrif buyurish.
Oyoqlarga mushak qo'shish uchun nima qilishim kerak?
Qovoqlarni, o'liklarni, o'pkalarni bajarishga harakat qiling, chunki bu oyoqlarda mushaklarni qurish uchun asosiy mashqlar.
Voyaga etmaganlarga oid biron bir maslahatingiz bormi?
Yaxshi ovqatlaning va kaloriya miqdorini hisoblamang. Buning o'rniga, keraksiz ovqatdan uzoqroq turing va uni hozir va keyin davolashingiz mumkin. Yaxshi foydali ovqatlarga yopishib oling va faol bo'lishni unutmang, masalan, velosipedda yurish, futbol basketboli va boshqalar.
Mukammal tanani va mukammal absni qanday topishning eng tezkor usuli?
Tez yo'l yo'q. Kilogrammdan xalos bo'lish va barkamollikni saqlashning yagona usuli sog'lom odatlar, motivatsiya va mehnatsevarlikdir.
Nima uchun men sog'lom ovqatlanayotgan bo'lsam ham shakllanmayapman?
Ba'zi odamlar uchun shunchaki sog'lom ovqat iste'mol qilish etarli emas. Sog'lom ovqatlanish rejangizni davom ettiring, ammo yurish, yugurish yoki suzish kabi haftada kardiyo mashg'ulotlarini o'z ichiga olishga harakat qiling.
Qanday qilib bir oy ichida sport bilan shug'ullanaman?
Birinchidan, har doim ishlamasdan oldin cho'zing. Bir nechta baquvvat musiqa qo'shing va uyingizdagi zinapoyadan yuqoriga va pastga tushing (agar sizning uyingizda zinapoyalar bo'lsa); yaqin atrofdagi maktabdagi yo'lga boring va oyoq Bilagi zo'r og'irliklar bilan yuguring (yoki o'rtacha og'irlikdagi yurish botinkasini kiying). Har kuni sog'lom nonushta yeyayotganingizga ishonch hosil qiling (agar muzlatilgan quritilgan qulupnay bilan don topsangiz, bu sizning lipidlaringizni yaxshilaydi) va ko'p miqdorda dam oling.
Har bir daqiqada bajaradigan g'ayratli mashqlaringizni o'zgartirasiz. Siz uni hali ko'rmasligingiz mumkin, lekin u namoyish qilishni boshlaydi.
Ekran vaqtini cheklang (televizor, kompyuter, smartfon), ishlamay qolgan vaqtlarda faolroq bo'ling.
Agar sizda mashq qilish uchun boshqa odamlar bo'lmasa (yoki xohlamasangiz), mashq paytida iPod-dan foydalaning va podkastlar yoki audio kitoblarni tinglashga harakat qiling. Bu jismoniy mashqlar vaqtini "yo'qolgan vaqt" kabi kamroq his qiladi va "mahsuldor vaqt" ga o'xshaydi, chunki siz mashg'ulot paytida o'rganyapsiz yoki zavqlanasiz.
Agar uzoq yugurish / yugurish uchun ketayotgan bo'lsangiz, boshida juda tez yurmang. So'nggi ikki blok uchun bir oz energiya tejang.
Ishlayotganingizda tanangizni namlashni unutmang. Suv ichmasdan juda uzoqqa bormang.
Maqsadni belgilang: "Shaklga kirish" har doim ham vazn yo'qotishni anglatmaydi, agar bu sizning shaxsiy maqsadingiz bo'lmasa. Siz uchun munosib maqsad umumiy fitness va chidamlilik bo'lishi mumkin.
Oziqlanishingizni juda ozg'in va uglevodlar, shakar va yog'larga kam miqdorda saqlang.
Mashq qilayotganda, oldin isinishni va keyin cho'zishni unutmang.
Hamkorlar bilan maqsadlar qo'ying. Masalan: belingizdan bir dyuymni yo'qotib qo'ying, kichikroq hajmdagi shim yoki ko'ylakka va hokazoga moslang. Agar maqsadga erishilsa, kechki ovqatga guruh bo'lib, dam olish kunini nishonlang yoki birgalikda xarid qilishni rejalashtiring. Bu sizga orziqib kutadigan narsa beradi.
Yog 'nima ekanligini tushunib oling. Biror narsa iste'mol qilsangiz, u juda ko'p turli xil narsalardan (oqsil, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar va boshqalar) iborat. Ovqat kaloriya bilan o'lchanadi. Kaloriyalar - bu favqulodda vaziyatlarda tanangizda yog 'sifatida to'planadigan energiya birliklari. Sizning genetikangizga qarab, yog 'ma'lum joylarda saqlanib qoladi (ehtimol sonlar va dumba, oshqozon, ko'krak, qo'llar va boshqalar.) Ba'zi odamlar yog'ni bir xil darajada yog'lashadi.
Fitness blogini boshlang. Yangilanishlarni joylashtirish va o'z sayohatingiz jadvalini tuzish ajoyib turtki vositasi bo'lishi mumkin. O'zingizning hikoyangizni baham ko'rish va izdoshlar orttirish, maqsadlaringizni bajarishda katta yordam bo'lishi mumkin.
Maktabdagi, ishdagi yoki jamoangizdagi boshqa fikrli odamlarni qidirib toping. Qo'llab-quvvatlash guruhiga ega bo'lish "tengdoshlarning bosimi" ning bir turi. Boshqalar paydo bo'lib, yaxshilanishi uchun sizga ishongan bo'lsa, siz dasturga ko'proq moyil bo'lasiz. Qaerda va qachon ishlamoqchi ekanligingizni (sport zali, park, kimningdir uyi va boshqalar bo'lishi mumkin) qaror qiling.
Ovqatlanishdan oldin, bir stakan suv iching, chunki u ovqatlangandan keyin o'zingizni yaxshi his qiladi va uxlamaydi va to'la emas.
Stevia aralashmasi bilan shirinlangan oddiy yogurtli salat yoki yangi qulupnay bilan bayram qiling.
Yonib tashlagan kaloriyalaringizni, vazningizni va mashg'ulotlaringizni kuzatib borish uchun daftarni saqlang.
Ovqatlanishdan oldin mashg'ulot o'tkazing (bu sog'lom!), Shuning uchun siz atıştırmaları istamaysiz va ozib ketgan vaznni olasiz.
O'zingizga tanaffus bering. O'zingizni itarish va sizning chegarangizni bilmaslik sizning sog'lig'ingizga putur etkazishi va sizni o'zingizni davom ettirishga undashga majbur qilishi mumkin. Siz hali ham odamsiz va dam olishingiz kerak bo'ladi.
Ovqatdan keyin hech qachon darhol uxlamang.
Har qanday mashqni bajarishdan oldin har doim qizdiring.
Har qanday jismoniy mashqlar rejimida, asta-sekin boshlang va iloji boricha ko'proq reps va shiddatli mashg'ulotlarni yarating. Mashg'ulot rejasini juda qattiq boshlash bilan boshlash mushaklarning og'rig'iga, tushkunlikka va yonib ketishga olib kelishi mumkin.
punctul.com © 2020