Qanday qilib tez moslash mumkin

"Uyg'un" bo'lish turli xil jismoniy qiyin vaziyatlarda yaxshi ishlashni anglatadi. Fitness juda ko'p afzalliklarga ega va ularga erishish oson!

Samarali mashqlarni bajaring

Samarali mashqlarni bajaring
Mashqni samarali bajaring. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydigan mashqlarni bajarishga harakat qiling va ularni bajarish uchun qancha vaqt sarflashingiz kerak bo'lsa, shunchalik yaxshi natijalar beradi. Bunday mashqlar odatda tanaga juda charchagan va og'ir, ammo ular sizni eng tezkor narsaga erishtiradi.
Samarali mashqlarni bajaring
Taxta taxtalarni sinab ko'ring. Planklar eng samarali mashqlardan biridir. [1] Har kuni ushbu mashqning bir necha daqiqasi bilan siz yadroingizni, oyog'ingizni va qo'lingiz kuchini sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Planklar yuqoriga ko'tarilishga o'xshash holatda ushlab turish orqali amalga oshiriladi, ammo tanangizning yuqori yarmini bilaklaringizda ushlab turadi. Buni iloji boricha uzoq vaqt ushlab turing. Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun kuniga 5-10 daqiqa bajaring.
Samarali mashqlarni bajaring
Burpee qiling. Burpislar tik turgan holda boshlanadi. Mushukka tushing, oldinga siljish shakliga o'ting, orqaga qayting va keyin turgan holatga qaytish uchun qo'llar bilan yuqoriga sakrab o'ting. Bular juda samarali mashq deb hisoblanadi, chunki ular tananing barcha sohalarida ishlaydi. [2]
Samarali mashqlarni bajaring
O'pkalarni mashq qiling . O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va ikkala oyog'ingiz 90 daraja burchak ostida egilguncha tanangizni tushiring. Orqangizni to'g'ri tuting va oldingi tizzangizni oyoq barmoqlariga egilishiga yo'l qo'ymang. Boshlang'ich holatiga qaytaring va chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
  • Bu harakatga osongina vazn qo'shishingiz mumkin, bu dumbbelllar bilan bicep kıvrımlarını qilish.
Samarali mashqlarni bajaring
Squats-ni sinab ko'ring. Squats oyoqlaringiz bilan kestirib, bir-biringizdan bir-biringizdan uzoqroq turishingiz, orqa tomoningiz tekis, qo'llaringiz oldingizda o'tirishi va stulga o'tirganday o'zingizni pastga tushirishingiz bilan amalga oshiriladi. O'tirganingizdan so'ng, o'zingizni zaxira qilib ko'taring. Bular sizning yadro va oyoq mushaklari uchun ajoyib mashqdir. Qo'llar bilan ishlash uchun odatiy qo'llarga og'irliklarni qo'shishingiz mumkin. [3]
  • Pastki va yuqori tanangizni bir vaqtning o'zida ishlab chiqish uchun, sizning joylaringizga ortiqcha matbuot qo'shib ko'ring. Har bir qo'lingizda dumbbelllarni kestirib yoki elka darajasida ushlang. Yigitni pastga tushiring va siz joydan turishingiz bilan dumbbelllarni tepaga bosing.
Samarali mashqlarni bajaring
Bosishlarni bajaring. Push-uplar - bu sizning triceps, elkangiz, glute va yadroingizni ishlaydigan ajoyib mashq. Boshlash uchun, elkangiz ostidagi erga tekis qo'llar bilan tekis pozaga kiring. Erdan yuqoriga ko'tarilguncha tanangizni pastga tushiring. Shunday qilayotganda, tirsaklaringizni tanangizga mahkam bog'lab, yadroingizni ushlab turing. Zaxira nusxasini bosing va kerakli takrorlash uchun takrorlang. [4]
Samarali mashqlarni bajaring
Yurishni unutmang. Ko'pgina mutaxassislar piyoda yurish, moslashishning eng yaxshi usullaridan biri ekanligiga qo'shiladilar. Agar siz butunlay shaklsiz bo'lsangiz, shunchaki yurishingiz mumkin. Agar siz shak-shubhasiz bo'lsangiz, tezda yurishingiz mumkin. Oldinda turganlar uchun siz yugurishingiz, yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin. Yurish ko'plab mushak guruhlarini ishlashning ajoyib usuli va yurak kuchi va qon oqimini yaxshilashdir. [5]

Intervalgacha mashq qiling

Intervalgacha mashq qiling
Intervalli mashg'ulotlarni tushuning. Intervalli mashg'ulot - bu juda yuqori intensivlikda bir necha daqiqada (ko'pi bilan 2-3) takrorlanadigan va sekin harakatlanadigan yoki dam oladigan har qanday mashq. Taxminan yigirma daqiqa davomida yuqori intensivlik va past intensivlik oraliqlarini davom ettiring. Intervalli mashqlar eng samarali mashqlar rejimlaridan biri sifatida qabul qilinadi. Bu kam vaqt talab etadi, lekin bir xil effektlarni ko'rsatadigan ko'rinadi. [6]
Intervalgacha mashq qiling
Sprint-yurish bilan muntazam ravishda shug'ullaning. Mashg'ulotning eng asosiy usuli bu 2-3 blokdan (yoki 400 metrdan) tezroq yugurish va keyin yana jarayonni boshlash bilan boshlang'ich nuqtaga qaytish.
  • Shu bilan bir qatorda, sekin besh daqiqa va tez o'n daqiqa davomida piyoda yurib, ising. Keyin uchta blok uchun sprint qilishingiz, ikkita blokni orqaga qaytarishingiz, uchta blok uchun sprint qilishingiz, ikkita blokni orqaga surishingiz mumkin (va hokazo, 15 daqiqa davom etadi). Bu vaqt o'tganidan so'ng, salqinlash uchun tezda orqaga qayting.
Intervalgacha mashq qiling
O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotga intervalgacha mashg'ulotlarni qo'llang. Interfaol mashg'ulotni deyarli har qanday jismoniy mashqlarga qo'llashingiz mumkin, modomiki bu juda qizg'in bo'lishi mumkin. Velosipedda suzish, suzish va ko'plab asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar barcha mushak guruhlaringizni bir xilda ishlashini ta'minlashga imkon beradigan bo'lsangiz, turli kunlardagi jismoniy mashqlar bilan almashtiring.

Sog'lom ovqatlaning

Sog'lom ovqatlaning
Muvozanatli ovqatlaning. Siz xohlaganingizning barchasini mashq qilishingiz mumkin, ammo agar siz McDonald's pishloq ishlab chiqaruvchilaridan ajralib tursangiz, u holda kiyinish juda qiyin bo'ladi. Sizning tanangiz ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha yoqilg'ini olishi uchun muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir. O'zingizning tanangizga zarur bo'lgan narsalarni olish uchun ozgina go'sht, dukkakli ekinlar, mevalar, sabzavotlar va uglevodlarni iste'mol qiling. [7]
  • Siz ko'p miqdordagi ozg'in oqsilni olishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz, chunki bu mushaklarni qurish uchun zarurdir. Oqsilning yaxshi manbalariga dengiz mahsulotlari, yog'siz go'sht, tuxum, sut, loviya, soya va yong'oqlar kiradi.
  • To'liq don, sabzavot, meva va sut tarkibidagi uglevodlar sizni energiya bilan ta'minlaydi.
  • Ko'p miqdordagi trans yog'lari bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Bu odatda qayta ishlangan ovqatlar, mikroto'lqinli ovqatlar, xamir ovqatlar va qizarib pishgan ovqatlarni o'z ichiga oladi.
Sog'lom ovqatlaning
Ko'p suv iching. Sizning tanangiz asosan suvdan iborat, shuning uchun sizga kerakligiga ishonishingiz yaxshiroqdir! To'g'ri suvni yoki ozgina tabiiy limon sharbati yoki boshqa tabiiy lazzat qo'shilgan suvni ichishga harakat qiling. Soda ichish sizning dietangizga ortiqcha shakar qo'shadi (soxta shakar siz uchun ham yaxshi emas). Choy va qahva tanangizni suvsizlantiradi, bundan saqlanish kerak. [8]
  • Sut aslida kaltsiy va oqsilning ajoyib va ​​arzon manbaidir.
  • Kattalarga har kuni sakkiz 8oz stakan suv ichish tavsiya etiladi. Bu raqam har bir kishi uchun har xil bo'ladi, shuning uchun tanangizga kerak bo'lgan narsalarga e'tibor bering, ammo 8 - bu juda yaxshi boshlanish nuqtasi. Shuni unutmangki, bu raqamni suyuqlikning har xil turlariga bo'lish mumkin.
  • Suv ichishga chanqoqligingizni kutmang. Agar siz chanqagan bo'lsangiz, ehtimol siz allaqachon suvsizlangansiz. Bundan tashqari, ba'zida chanqaganligingiz sizni ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin.
Sog'lom ovqatlaning
Qo'shimcha oling. Ilm-fan vitaminlarning foydalari haqida hali ko'p ma'lumotga ega bo'lmasa-da, ular odatda foydali bo'lishi mumkin (tushunarli miqdorda kerakli miqdorda olsangiz). Ular tavsiya etadigan qo'shimchalar haqida doktoringiz, ovqatlanish mutaxassisi yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing. [9]
  • Vitaminlar ham xavfli bo'lishi mumkin. Muayyan kombinatsiyalar sizni kasal qilishi yoki har qanday mavjud sog'liqni saqlash holatini murakkablashtirishi mumkin. Shuningdek, siz ko'plab vitaminlarni oshirib yuborishingiz mumkin. Ularni dori kabi davolang va har qanday qo'shimcha rejimlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan suhbatlashing.
Qanday holatda qolasiz?
Faoliyat, to'g'ri ovqatlanish va etarlicha uxlash kundalik tartibning bir qismiga aylanadigan sog'lom odatlarni rivojlantiring. Oyiga atigi bitta yangi odatdan boshlashga harakat qiling va shunga asoslaning.
Qanday qilib mos kelaman?
Qilgan jismoniy faollik miqdorini oshiring va kerakli miqdordagi kaloriya bilan sog'lom ovqatlaning.
Kardiyoni shakllantirish uchun qancha vaqt ketadi?
Agar siz jiddiy ishlasangiz, bir necha hafta ichida kardiyo faoliyatini yaxshilashingiz mumkin.
Qanday qilib sog'lom va sog'lom bo'lishim mumkin?
Har kuni 20-60 daqiqa mashq qiling, etarlicha uxlang va sog'lom ovqatlaning.
Kuniga ikki marotaba to'liq jismoniy mashqlar qilayotib, kuchliroq bo'lishimga qancha vaqt ketadi?
Kuniga bir soat davom etadigan bir oylik muntazam mashqdan so'ng siz o'zingizni yaxshi his etasiz va yanada moslashasiz. Sog'lom ovqatlanishni qo'shing va bir necha qisqa hafta ichida siz ko'proq moslashasiz. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar har kuni bajarilishi kerak. Agar jismoniy mashqlar bajarilmasa, mushaklarning tez atrofiyasi va jismoniy mashqlar bir necha kun harakatsizlik bilan yomonlasha boshlaydi.
Yoga vazn yo'qotishga yordam beradimi?
Yo'q. Aksariyat hollarda yoga kaloriyalarni yoqish uchun etarlicha kuchga ega emas. Agar yurak urish tezligi oshib, doimiy ravishda 65% yoki undan ko'proq ko'tarilsa, u holda siz kaloriyalarni yoqmoqdasiz. Bu siz uchun yoga bilan bog'liqmi? Ammo, agar sizda juda ko'p stress bo'lsa, yoga sizni dam olishga va vazn yo'qotishingizga yordam beradigan kortizol miqdorini pasaytirishga yordam beradi.
Men shunchaki aytmoqchi edim, bu FASTga moslashishga yordam berishi kerak edi, lekin uni o'qishga to'rt kun kerak bo'ldi. O'zimning disleksiyamni yomon his qilmaslik uchun diktatsiyani ishlatish usuli bormi?
Dragon Dictate kabi dasturni ko'rib chiqing. Siz uni Amazon-da sotib olishingiz mumkin.
Kuniga necha marta mashq qilishim kerak?
Kuniga ikki marta tavsiya etilgan maksimal miqdor (masalan, ertalab va tushdan keyin). Ammo tananing o'zini o'zi tiklashga imkon berish uchun (haftada bir yoki ikki kun) muntazam tanaffuslar qilishni unutmang. Jismoniy mashqlar paytida siz aslida kuchaymaysiz yoki chilparchin qilmaysiz - tanangiz dam olib, yaqinda bajargan mashqlaringizdan keyin kuchayasiz!
Moslashishga qancha vaqt ketadi?
Sizning dietangizga va mashq qilish odatlaringizga, shuningdek metabolizm va jismoniy holatingizga ko'ra vaqt talab etiladi, ammo qancha vaqtni aniq aytish mumkin emas. Agar siz fitness mashg'ulotiga rioya qilsangiz, bir necha hafta ichida farqlar va yaxshilanishlarni sezishni boshlashingiz kerak, ammo bu sizning qay darajada ekanligingizga bog'liq.
Qanday qilib men semiz qorinni olib tashlayman?
Har ikkala aerob mashqlari va og'irliklardan iborat turli xil mashqlarni boshlang. Chidamlilik va yog 'yoqish kombinatsiyasi nafaqat yog' yo'qotibgina qolmay, balki ozg'in mushaklarni yaratishda ham yordam beradi. Bu sizga tezroq moslashishga imkon beradi va sizga har tomonlama sog'lom ko'rinishni beradi. Hech qanday tabletka yoki mo''jizaviy parhez tanangizga jismoniy mashqlar va ishlarni bajarishga qodir emas va ular shubhasiz foydali bo'lmaydi!
O'zingiz xohlagan fitnesga erishganingizdan so'ng, u erga kelgan qadamlarni davom ettiring. Sog'lomlik - bu mukofot emas, turmush tarzi.
Xavfsiz bo'ling
O'zingizni mukofotlang
Har kuni bir oz ko'proq mashq qiling va maqsadingizga erishguningizcha imkon qadar ko'proq harakat qiling.
Yo'lda davom etish uchun vaqti-vaqti bilan o'zingizni mukofotlang. Har kuni yoki undan keyin har bir kvadrat quyuq shokolad sizning dietangizni buzmasdan yaxshi ta'mga ega bo'lishi mumkin.
Tezroq yuring va shoshilmang. Yuragingizni xuddi tez yugurayotganday tez urayotganingizni his qilishingiz kerak. Shu tarzda sizning metabolizmingiz tez ishlaydi, yog 'yoqadi va sizning fitnessingizni oshirishga yordam beradi.
Tanangizni tinglang - agar og'riq bo'lsa, STOP.
Juda og'ir bo'lgan og'irliklarni ko'tarmang
Kechasi ko'rinadigan pidjaksiz yugurmang
punctul.com © 2020