Ertalab qanday qilib energiya olish mumkin

Ko'pchiligimiz ertalab uyqudan uyg'onamiz. Biz o'zimizni to'shakdan sudrab chiqamiz, og'zimizga bir bo'lak tost qo'yamiz va umid qilamizki, uydan chiqmasdan oldin. Yaxshiroq yondashuv mavjud. O'zingizning tanangizni va miyangizni hushyor turishga va kun bo'yi shunday turishga o'rgatishni o'rganing.

Kundalik ishingizni yaxshilash

Kundalik ishingizni yaxshilash
Signalni takrorlash tugmachasini ushlab turing. Uyg'onish va uxlab qolish uyqu gormonlarining yangi to'lqinini boshlashi mumkin. [1] O'zingizning xudbin ertangi odamingizga sukut tugmasini bosmaslikka ishonmang. Budilnikni harakatga keltiring, shunda uni birinchi marta eshitganingizda uni o'chirib qo'yishingiz kerak bo'ladi.
Kundalik ishingizni yaxshilash
Kerakli yorug'lik turiga qadar uyg'oning. Bizning miyamiz bizni ertalab yorqin, mavimsi nurda yuvinishimizni kutadi. Agar bu siz uyg'ongan payt bo'lsa, tanangiz kecha deb o'ylamasligi uchun pardalarni ochiq qoldiring. Aks holda, tongni uyg'otadigan uyg'otuvchi soatni sotib olish haqida o'ylang. Bu sizning uyg'onishingizdan oldin xonadagi yorug'lik darajasini asta-sekin oshiradi, bu sizni hushyor va baxtli uyg'onishga yordam beradi. [2]
  • "To'liq spektrli" lyuminestsent lampalar arzonroq variant, ammo barchasini yaxshi yoritib bermang. [3] X Tadqiqot manbasi Hali ham yotoqxonangizdagi akkor yoki oddiy lyuminestsent lampalarni almashtirish kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa agar siz uni uyg'onishingizdan o'ttiz daqiqa oldin yoqib qo'ysangiz.
Kundalik ishingizni yaxshilash
Bir stakan suv iching. Quruq kechadan keyin o'zingizni qayta tiklash uchun bir stakan suv iching.
Kundalik ishingizni yaxshilash
Tishlaringizni yuving . Tishlaringizni yuvish nafaqat toza, balki og'zingizdagi yalpiz lazzati sizni uyg'otadi. Buni to'liq amalga oshirish uchun kamida 2 daqiqa davomida tishlaringizni yuving, gullash, keyin og'zingizni yuving. Hoziroq biroz ko'proq uyg'onishni his qilishingiz kerak.
  • Saqich shunga o'xshash sabablarga ko'ra sizni ogohlantirishi mumkin, shuningdek jag'laringizni harakatga keltiradigan jismoniy faollik. [4] X tadqiqot manbai
  • Spirtli ichimliklarni og'iz orqali yuvish og'zingizni quritishi va saraton xavfini oshirishi mumkin. X Tadqiqot manbasi Buning o'rniga alkogolsiz og'izni yuvish kerak.
Kundalik ishingizni yaxshilash
Yuzingizni yuving . Uyquni ko'zingizdan yuvish va yuzingizdagi barcha terlar sizni tetiklashtiradi va uyg'otadi. Agar dushdan keyin hushyor bo'lishga moyil bo'lsangiz, ertalabki rejangizni bajaring.
Kundalik ishingizni yaxshilash
Jismoniy mashqlar . Jismoniy mashqlar qoningizni oqishiga olib keladi va qattiq mushaklarni bo'shashtiradi. Bir mil yugurishning hojati yo'q; Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, past intensivlikdagi jismoniy mashqlar odamlarni o'rtacha mashg'ulotdan ko'ra ko'proq ogohlantiradi, agar ular allaqachon fitness mashg'ulotlariga odatlanmagan bo'lsa. [6] Yigirma daqiqani yumshoq yurishga sarflang yoki yoga yoki vaqtni bosib tursangiz, besh daqiqaga to'g'ri keladi.
  • Tashqarida mashq qilish, sovuq, toza havo tufayli sizni tezroq uyg'otishi mumkin. Ushbu effektni xonada olish uchun derazalarni oching yoki sovuq shamollatgichga qo'ying.
Kundalik ishingizni yaxshilash
Sog'lom nonushta qiling. Agar sizning nonushtaingizning ko'pi qahva yoki shakarlangan don bo'lsa, siz o'zingizni halokatga tayyorlamoqdasiz. Protein, uglevodlar, meva yoki sabzavotli nonushta bilan uzoq vaqt energiya to'plang. Bir nechta misollar:
  • Po'latdan kesilgan jo'xori uni meva va yong'oq bilan to'ldirilgan
  • Yogurt, shakarsiz kepakli don va bir stakan apelsin sharbati
  • Issiq tortilla bilan o'ralgan omlet yoki sabzavotli sabzavotlar
  • Agar siz shoshilib qolsangiz yoki nonushta qilmasangiz, kechasi silliq qilib oling va muzlatgichda saqlang. Meva, qatiq va yashil sabzavotlarni (yoki o'simlik kukunini) qo'shing.
Kundalik ishingizni yaxshilash
Musiqa tinglamoq. Musiqa yoki audiokitob miyangizni uyg'otadi. Ertalabki rejangizni bajarayotganda uni yoqing. [7] Siz ovozli signaldan kamroq yoqimsiz narsani uyg'otish uchun radio signalidan yoki onlayn "podkast signalidan" ham foydalanishingiz mumkin.
Kundalik ishingizni yaxshilash
Ta'limiy yoki qiziqarli narsalarni tajriba qiling. Ertalab o'qilgan elektron pochta xabarlari yoki trafik to'g'risidagi hisobotdan ko'ra yostiqni yanada jozibali qiladigan narsa yo'q. Sevimli podkast yoki radio stantsiyasini tinglab, hushyor bo'ling. Agar bu siz uchun juda passiv bo'lsa, krossvord yoki sudoku echib oling yoki video o'yin o'ynang.
Kundalik ishingizni yaxshilash
Ertasi kuni uxlash uchun yaxshi dam oling. Bugun ertalab uxlashga etarlicha vaqt bering. Aksariyat odamlar kechasi kamida sakkiz soatlik uyquga muhtoj, va ko'plab bolalar va o'smirlar hushyor turish uchun to'qqizdan o'n bir soatgacha vaqt kerak. [8]
  • Bu uyqusizlikka qarshi kurashmasdan, aslida uxlash uchun sarflangan vaqt. Tunlaringizni va ertalablaringizni engillashtirish uchun qanday uxlashni o'rganing.
  • Doimiy uyqu jadvaliga rioya qilish sizni chuqur uxlashga va yangi uyg'onishga yordam beradi. Dam olish kunlaridagi uyqudan qarzni to'lash uchun, uxlash o'rniga, avvalroq yotishga harakat qiling.

Kofeinni qabul qilish

Kofeinni qabul qilish
Kofeinni o'rtacha miqdorda oling. Kofein sergaklik va miya faolligini oshiradi, ammo odamlar bag'rikenglik darajasida katta farqlarga ega. Odatda, ertalab 75-100mg kofein (taxminan bir kupa qahva) bilan boshlash yaxshi boshlang'ich nuqtadir. Agar sizda yoqimsiz shovqinli hislar, mushaklarning titragani yoki kofein ishdan chiqqanidan keyin katta avariya yuzaga kelsa, kamroq iching (yoki yo'q). Ta'sirni sezmasangiz, ko'proq iching.
  • Kofein sizga tezroq ishlashga va nisbatan oson ishlarni bajarishga yordam beradi. Bu qiyin vazifalarni osonlashtirmaydi yoki murakkab muammolarni hal qilishda yordam beradi. [9] X tadqiqot manbai
  • O'smirlar va yosh kattalar kuniga 100 mg kofein iste'mol qilishi kerak, aksariyat kattalar kun davomida 400mg gacha kofeinni iste'mol qila oladilar. [10] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga murojaat qiling. Shuni esda tutingki, ushbu cheklovlar tavsiya etiladi va pastroq doz sizning kayfiyatingiz va energiya darajangizga yaxshi ta'sir qilishi mumkin.
Kofeinni qabul qilish
Foydalanish vaqtini belgilang. Doimiy ravishda qahva yoki choy ichadigan odamlarning ko'pchiligi ichimlikni boshlashdan bir necha daqiqa o'tgach, kayfiyat ko'tariladi. Energiyani to'liq oshirish odatda maksimal darajaga yetish uchun 45-60 daqiqani tashkil etadi, so'ngra keyingi 3-4 soat ichida chiqib ketadi. [11] Bu shaxslar o'rtasida juda ko'p farq qiladi, ammo yodda tutish yaxshi baho. Agar siz ishga kelguningizcha qahva ichmasangiz, unda siz o'sha kuni ertalabki yig'ilishda o'jarligingiz mumkin.
  • Nazariy jihatdan, bir soatlik kichik doz (masalan, 20 mg yoki 1/5 kupa kofe) yanada barqaror o'sishni va kamroq ekstremal halokatni keltirib chiqarishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, hech bo'lmaganda uyqusiz odamlarda miya funktsiyasi kuchayadi, ammo hushyorlik hissi emas. [12] X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan nashr etilgan X ishonchli nashr PubMed Central Journal arxivi
Kofeinni qabul qilish
Dori vositalari va oziq-ovqat bilan o'zaro ta'sirini tushuning. Boshqa ko'plab moddalar tanangizning kofeinni qayta ishlashiga ta'sir qiladi. Qabul qilingan energiyani maksimal darajada oshirish yoki uni yumshoqroq ovozga kamaytirish uchun nima ekanligini bilib oling:
  • Shakar kofeinning ta'sirini kuchaytirishi mumkin. X Tadqiqot manbasi Biroq, shakarning ko'p miqdori (shu jumladan shirin kofe ichimligi) energiya tugashi bilanoq energiya darajasining keskin pasayishiga olib keladi.
  • Greypfrut sharbati kofeinning ta'sirini uzaytirishi mumkin, ammo bu aniq emas. [14] X Tadqiqot manbasi Shuni ta'kidlash kerakki, greyfurt sharbati boshqa ko'plab dorilarga xavfli ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun ushbu ogohlantiruvchi yorliqlarni tekshiring.
  • Agar siz ekinezya, teofillin (bronxodilatatorlarda topilgan) yoki ba'zi antibiotiklar bilan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, kofein yanada ekstremal ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bunga ko'ngil aynish va achishish kabi noxush alomatlar kiradi, shuning uchun kofeinni kam iste'mol qiling. [15] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Nikotin kofein metabolizmini tezlashtiradi va uni tizimingizdan tezroq chiqaradi. [16] AQSh Milliy sog'liqni saqlash instituti tomonidan nashr etilgan X ishonchli nashr PubMed Central Journal arxivi Manbaga murojaat qiling. Chekishni kam xavfli bo'lgan yon ta'siri bo'lgan uzoqroq davom etadigan energiya oshirish maqsadida kofein bilan almashtirishni ko'rib chiqing.
Kofeinni qabul qilish
Uyqusizlikdan va buzilgan uyqudan saqlaning. Ba'zi odamlar kechqurun kofeinni zararli ta'sirisiz ichishlari mumkin, boshqalari olti soat oldin bir piyola choy ichsa uxlay olmaydilar. [17] Agar siz uyqusiz uxlasangiz, tushlikdan oldin kofeinni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling. Chetlatish - bu ba'zi bir odamlarda uchraydigan boshqa alomat, ammo diqqat bilan ko'rib chiqishga arziydi. Agar siz kofeinni oxirgi marta iste'mol qilganingizdan keyin 12-48 soat ichida biron bir joyda bosh og'rig'i yoki uyquchanlik paydo bo'lsa, har kuni kofein miqdorini kamaytiring. Bir necha kundan keyin siz normal ishlashga erishish uchun zarurat o'rniga kofeinni ogohlantirish kuchaytirgichi sifatida ishlatadigan joyga qaytib kelishingiz kerak. [18]
Kofeinni qabul qilish
Sog'lom odatlarga rioya qiling. Agar siz har kuni foyda olishni xohlasangiz, yuqorida tavsiflangan sog'lom tartib juda muhimdir. Uyquni yoki sog'lom nonushta o'rnini bosadigan kofeinga ishonish sizni xiralashtiradi va asabiylashtiradi. Eng yaxshi holatda, siz bir necha soat davomida ishlay olasiz, keyin tushdan keyin va kechqurun charchab qolasiz. Kofein sizni xo'jayiningiz emas, balki sizni ertalab kutib olish uchun bir nechta ittifoqchilardan biriga aylantiring.
Qanday qilib ertalabki stressdan qutulishim kerak?
Ertalab qisqa vaqt mashq qiling, keyin uyg'onish uchun dush oling.
Haydash o'rniga yurish ham jismoniy mashqlar qatoriga kirishi mumkin.
Agar siz ertalab taslim bo'lib, yana uxlashga yotmoqchi bo'lsangiz, o'n daqiqa turishga majbur bo'ling. Agar siz vasvasaga uzoq vaqt qarshi tura olsangiz, odatda hushyor turishingiz mumkin. [19]
Hech qachon o'zingizni uyg'otish uchun shirinliklar, shokolad va energetik ichimliklar ichmang. Ular nafaqat nosog'lom bo'lishadi, balki sizga mevani iste'mol qilishdan ham ko'proq energiya berishmaydi.
punctul.com © 2020