Qanday qilib tabiiy ravishda katta qilib olish kerak

Iloji boricha ozg'in ko'rinishga moyil bo'lgan dunyoda, buning teskarisi - kattalashib borish jismoniy mashqlar uchun teng huquqli maqsad bo'lishi mumkinligini unutish oson. Katta va yaxshi mushaklarga ega bo'lish juda qiyin, ammo juda foydali jarayon bo'lishi mumkin. Tabiiy sog'lom strategiyalarga rioya qilish va qolgan bemorlarga deyarli hamma uchun erishish mumkin uzoq muddatli natijalarga olib keladi.

Qurilish mushaklari

Qurilish mushaklari
Haftada 4-5 marta mashq qilishni maqsad qiling. Uning atrofida hech qanday yo'l yo'q - katta bo'lish juda og'ir ishni talab etadi! Agar siz muntazam ravishda ishlamayotgan bo'lsangiz, kamida to'rtta mashg'ulotni haftalik jadvalingizga kiritishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, dam olish va sog'ayish uchun imkoniyat berganingizda, ko'proq narsani qilishingiz mumkin. Baquvvatlikka yo'lingiz kalendaringizda boshlanadi - maqsadingizga ko'p vaqt sarflang va natijada natijalarni ko'rasiz.
  • Bitta "eng yaxshi" mashg'ulot yo'q - bitta odam uchun ishlaydigan narsa boshqasiga ishlamasligi mumkin. Ko'pgina sog'liqni saqlash manbalari 30 daqiqadan bir soatgacha mashq qilishni tavsiya qiladi. Vazifada qolishda davom etishingiz kerak, bu ko'p vaqtni talab qilishi kerak - ammo ba'zi odamlar uzoqroq va kamroq shiddatli mashg'ulotlarni afzal ko'rishadi. X tadqiqot manbai
  • Yuqoridagi mashg'ulotlar jadvali ko'pchilik uchun ishlashi kerak. Biroq, u erda mavjud bo'lgan yagona mashg'ulot rejasidan uzoqda. Bepul onlayn rejimida juda ko'p turli xil mashg'ulotlar rejalari mavjud - buning ko'pi yaxshi bo'lganlarni qidirish uchun oddiy qidiruv tizimidan talab qilinadi.
Qurilish mushaklari
Mushaklar qurish uchun qarshilik mashqlaridan foydalaning. Katta mushaklarga ega bo'lish, qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazish uchun ko'p vaqt sarflashni anglatadi. Ko'p odamlar uchun bu asosan "og'irliklarni ko'tarish" degan ma'noni anglatadi. Bu mushaklarni kiyishning ajoyib usuli, ammo bu aslida qarshilikka o'rgatishning yagona yo'li emas. Masalan, tana vazniga oid mashqlar (masalan, pushuplar, o'pkalar va boshqalar) va mashqlar bantlari mushaklarni qurishning yana ikkita usuli hisoblanadi. Mashq qilishning aniq tartibidan qat'iy nazar, qiyin qarshilik mashqlariga kuchli e'tibor mushaklarning o'sishiga olib kelishi kerak.
  • Og'ir atletikaning an'anaviy donoligi shundan iboratki, yuqori vaznli, past rep mashqlarini bajarish mushaklarning hajmini ko'paytirishga moyildir, past vaznli mashqlarni bajarishda yuqori rep mashqlari mushaklarning ohangini oshiradi. Ammo, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, charchash darajasiga qadar ishlaganda, ikkala strategiya bilan ham mushaklar qurish kerak. [3] X tadqiqot manbai
Qurilish mushaklari
Kardiyo mashg'ulotingiz haqida konservativ bo'ling. Kardiyo mashg'ulotlari - yugurish, velosiped haydash, yugurish, suzish, elliptik mashg'ulotlar va boshqalar - siz uchun yomon emas. Aslida, bu siz uchun juda yaxshi va ko'p jismoniy va ruhiy sog'liq uchun foydalari ma'lum. [4] Biroq, mushaklarni qurishga harakat qilayotganda, kardioga katta e'tibor berish ba'zan o'zingizni oyoqqa urishga o'xshaydi. Kardiyo mashqlari ko'p vaqt va kuch sarflaydi va sizga katta va katta hajmdagi mushaklar kerak bo'lmaydi, shuning uchun kardio mashg'ulotiga sarflagan vaqtingiz qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlariga ko'proq sarflanishi mumkin. Maqsad, haftasiga bir yoki ikki martadan ko'p bo'lmagan kardiyo mashg'ulotlariga sarflash.
  • Kardiyo miqdorini boshqarishning yaxshi usullaridan biri kardiyoni "dam olish kunlari" uchun zaxira qilishdir, ya'ni siz qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashg'ulotlar rejalashtirilmagan kunlardir. Shunday qilib, siz kardioga mushaklarni qurishga sarflagan vaqtingizni behuda sarflamaysiz.
Qurilish mushaklari
Mashg'ulotlar uyushmasiga qo'shiling. Mashg'ulot tartibingizga yopishishda muammo bormi? O'z mashg'ulotlariga bag'ishlangan bir guruh odamlar safiga qo'shilishda g'ayratli bo'ling! Guruhning bir qismi bo'lish nafaqat odamlarga sizning kurashlaringiz, quvonchlaringiz va g'alabalaringiz bilan gaplashish imkoniyatini bermaydi, balki bu sizning vazifangizni jamoangiz a'zolari siz uchun javobgar bo'lishlari sababli gapirishni qiyinlashtiradi! [5]
  • Do'stlaringiz yoki oilangizda siz bilan ishlash uchun odamlarni topsangiz, ajoyib! Agar yo'q bo'lsa, o'zingizning mahalliy sport zalingizda jismoniy mashqlar sinfiga borishni o'ylab ko'ring - bu kimdir bilan uchrashish uchun ajoyib imkoniyat!
  • Shu bilan bir qatorda, jismoniy mashqlar bilan tanishish guruhi bilan bog'lanish haqida o'ylab ko'ring. Bular sport zallarida uchrashish va birgalikda mashq qilish uchun onlayn ravishda muvofiqlashtiradigan odamlar guruhlari. "Fitness uchrashuvini (sizning shahar nomingizni)" oddiy qidiruv yaxshi natijalarni berishi kerak.
Qurilish mushaklari
Ko'p dam oling. Sizni vaqt jismoniy mashqlar sarflash siz kabi vaqt kabi muhimdir mushaklarni qurish haqida gap ketganda, mashqlarni sarflang. Agar siz o'zingizga dam olishga vaqt bermasangiz, mashqlar paytida ularni buzganingizdan so'ng tanangiz mushaklarni samarali ravishda tiklay olmaydi. Esingizda bo'lsin, katta mushaklarni qurish sabr-toqatni talab etadi, shuning uchun uni haddan tashqari oshirmang - haftasiga kamida kuniga bir kun mashqlarsiz bering.
  • Bunga qo'shimcha ravishda, har mashq mashg'ulotidan keyin to'liq tungi uyquni olishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Insonning o'sish gormonlari (mushakni qurishga yordam beradigan kimyoviy moddalar) uxlayotganingizda eng yuqori darajada bo'ladi, shuning uchun mashg'ulotdan so'ng yaxshi dam olishni e'tiborsiz qoldirish, o'zingizni mushaklardan mahrum qilishdir. [6] X tadqiqot manbai

To'g'ri ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanish
O'zingizning dietangizni yog'siz oqsilga asoslang. Protein - bu mushaklarni qurish haqida gap ketganda, bu sizning tanangiz eski narsalardan yangi, kuchli mushak tolalarini qurish uchun foydalanadigan narsadir. Shu sababli, katta bo'lishni xohlagan kishi, oz miqdorda oqsil proteinini iste'mol qilayotganiga ishonch hosil qilishi kerak. Mashg'ulot manbalari odatda katta yoshlilarning ovqatlanishida taxminan 40-60 gramm proteinni iste'mol qilishni tavsiya etadilar (agar siz haddan tashqari ko'p bo'lsangiz, ko'proq). [7]
  • Kichkina kaloriya paketidagi mushaklarning ko'payishi uchun ozg'in protein manbaini birinchi o'ringa qo'ying. Bir nechta misollar: oq go'shtli tovuq tovuq go'shti va mol go'shti loviya, tofu, soya va boshqalar. Tuxum oqi kam yog'li sut mahsulotlari.
To'g'ri ovqatlanish
Energiya uchun bug'doy uglevodorodlaridan foydalaning. Bugungi kunda uglevodlar yomon rapni qabul qilishadi, ammo haqiqatan ham ular sog'lom va baquvvat turmush tarzi uchun juda zarurdir. [8] Bug'doy tarkibidagi uglevodlar sizni kun bo'yi ushlab turishga imkon beradigan to'lg'azish va uzoq muddatli energiya bilan ta'minlaydi (mashg'ulot paytida ham. Ko'pgina mashg'ulot manbalari ovqatlanish paytida 40-80 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. [9]
  • Bug'doy tarkibidagi bug'doydan tayyorlangan uglevodlar boshqalarga qaraganda afzalroqdir - bug'doy tarkibidagi mahsulotlar tarkibida bug'doy donidan iborat bo'lib, tarkibida "oq" non va shunga o'xshash qandlarga qaraganda ko'proq ozuqa va protein mavjud. Sog'lom uglevodlarga misollar quyidagilardan iborat: bug'doyning to'liq nonlari, makaron mahsulotlari, krakerlar va boshqalar. Jigarrang guruch Quinoa po'latdan yasalgan yoki eski uslubdagi jo'xori loviya va dukkakli ekinlar.
  • Bundan tashqari, ko'pgina meva va sabzavotlar sog'lom uglevodlar (ayniqsa yashil bargli sabzavotlar) deb nomlanadi va vitamin va minerallarga boy.
To'g'ri ovqatlanish
Sog'lom yog'lardan rohatlaning. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, "yog '" fitnes dunyosida iflos so'z emas. Darhaqiqat, har kuni oz miqdordagi yog'ni iste'mol qilish - bu kichik va sog'lom energiya zaxirasini yaratishning eng yaxshi usuli (bu mashaqqatli mashg'ulot paytida katta yordam bo'lishi mumkin.) Ammo yog 'iste'molini normallashtirish juda muhim - siz Ovqatlanish uchun atigi 5-10 gramm kerak bo'ladi. [10]
  • Ba'zi yog 'manbalari boshqalarga qaraganda sog'lom. Odatda siz atıştırmalıklar tarkibida bo'lgan va ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagan yog'larni ishlating. Buning o'rniga, ushbu sog'lom yog 'manbalaridan birini sinab ko'ring: sut mahsulotlari yong'oqlar Avokados Ko'pchilik baliq (shuningdek oqsilning yaxshi manbai) tuxum
To'g'ri ovqatlanish
Qo'shimchalarni olishni ko'rib chiqing. Agar siz og'ir atletika bilan jiddiy shug'ullanadigan odamlarni bilsangiz, ularning kattalashishi uchun shokolad sutiga o'xshab ko'rinadigan siqishni ichganlarini ko'rganingiz yaxshi. Odatda bu zardob, kazein yoki kreatin kabi kukunli oqsil qo'shimchasidir. Ushbu mahsulotlar odatda tanaga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq proteinni o'z ichiga olsa ham, ular qo'shimcha protein kerak bo'lganda foydali bo'lishi mumkin, masalan: [11]
  • Yangi tartibni boshlashda
  • Juda og'ir mashq qilganda
  • O'sib ulg'ayganingizda (ya'ni, o'spirin bo'lsangiz)
  • Jarohatdan tuzalganda
  • Proteinni boshqa manbalardan ololmaganda (masalan, agar siz vegetarian bo'lsangiz)
  • Shuni yodda tutingki, uzoq vaqt davomida sizga kerak bo'lgan miqdordan ko'proq protein olish tavsiya etilmaydi, chunki u sizning jigaringizga soliq solishi mumkin. X tadqiqot manbai

Nimadan qochish kerakligini bilish

Nimadan qochish kerakligini bilish
O'zingizni haddan ortiq oshirib yubormang. Agar siz katta bo'lishni xohlasangiz, ishlash hayotingizning muhim qismiga aylanishi kerak. Ammo, bunday bo'lmasligi kerak hayotingizning bir qismi. O'zingizni haddan tashqari zo'rg'a bosish sizni charchagan, ishtiyoqsiz va baxtsiz qoldirmaydi - etarlicha dam ololmasangiz, bu sizga ham yordam beradi mushakni kiyish uchun. Eng muhimi, bir nechta ortiqcha jismoniy mashqlar sog'liqning bir qator xavfli holatiga olib kelishi mumkin, shu jumladan: [13]
  • Siqilgan mushaklar, yirtilgan ligamentlar va boshqalar.
  • Birgalikda og'riq
  • Orqa miya muammolari
  • Juda kamdan-kam hollarda, yurak xuruji, insult yoki anevrizma (agar ushbu holatga moyil bo'lsa).
  • Rabdomiyoliz (hayot uchun xavfli; agar siz mushaklarning haddan tashqari og'rig'i va qorong'u siydikni sezsangiz, darhol shifokor bilan bog'laning)
Nimadan qochish kerakligini bilish
Ovqatlanishingiz nazoratdan chiqishiga yo'l qo'ymang. Mushaklar qurish bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, energiya darajangizdagi to'satdan shiddat sizni ishtahani kuchayishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun shunchaki "cho'chqaga aylantirish" va istaganingizni eyish vasvasasi paydo bo'lishi mumkin. Qabul qilmang - kaloriya iste'molini biroz oshirishingiz mumkin, ammo uni haddan tashqari ko'paytirsangiz, tanangiz yog 'miqdoriga aylanadigan kaloriya miqdori ortib ketadi. Uzoq vaqt davomida bu sizni "katta" qilishi mumkin, garchi siz istagan ma'noda emas, shuning uchun ko'proq ovqatlanishni tabiiy istagingizni saqlashga harakat qiling.
  • Umuman olganda, siz ozg'in oqsillar, bug'doy donalari, mevalar, sabzavotlar va sog'lom yog'larga (yuqorida tavsiya etilganlarga) rioya qilsangiz, o'zingizni to'liq his qilasiz. Boshqa tomondan, qayta ishlangan gazaklar odatda sizni to'ldirmaydi. "uzoq muddatda. Bu shuni anglatadiki, sog'lom va tabiiy ovqatlanish qoidalariga rioya qilish sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi (garchi sog'lom ovqatni ko'p iste'mol qilish mumkin bo'lsa ham).
  • Ovqatlanishni nazorat ostida ushlab turish uchun MyFitnessPal.com-dagi kabi kaloriya hisoblash dasturidan foydalanib ko'ring. [14] X tadqiqot manbai
Nimadan qochish kerakligini bilish
Dori yoki steroidga olib kelmang. Agar siz katta mushaklarni orzu qilsangiz, ba'zida ushbu maqsadga erishish uchun ba'zi noqonuniy yorliqlardan foydalanish vasvasaga tushishi mumkin. Ushbu talabga qarshi turing. Ukol va boshqa noqonuniy mashqlar natijalari tez ko'rinishi mumkin, ammo ular dori-darmonlarga bog'liq holda jiddiy sog'liqqa olib keladigan sog'liq uchun xavfli emas. Masalan, anabolik steroidlar ushbu sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi ma'lum: [15]
  • Yuqori qon bosimi
  • Yurak xuruji va qon tomir xavfining ortishi
  • Jigar kasalligi
  • Tuklik
  • Yog'li teri va akne
  • (Erkaklarda) sperma miqdori, bepushtlik, moyaklarning qisqarishi, kattalashtirilgan ko'krak
  • (Ayollarda) tana sochlarining kattalashishi, klitorisning kattalashishi, ovozning chuqurlashishi, ko'krakning qisqarishi
U qancha vaqt oladi?
Bir yoki ikki oy ichida natijalarni ko'rishni boshlashingiz mumkin, ammo olti oydan bir yilgacha etarli natijalarga erishasiz.
Balog'atga etganimdan keyin qanday qilib baland bo'yli o'sayapman?
O'zingizni balandroq qilishning hech qanday usuli yo'q. Tana o'z tezligida o'sadi. Sog'lom ovqatlanishni saqlang va ko'p uyqu va jismoniy mashqlar oling. Qolganlari o'ziga g'amxo'rlik qiladi.
Qachon sperma ishlab chiqarishni boshlayman?
Sperma doimiy ravishda ishlab chiqarilmoqda. Ushbu ishlab chiqarish balog'at yoshiga etganingizda boshlanadi.
Agar ishim tufayli kun davomida uxlashim kerak bo'lsa, bu mening bodibilding natijalariga ta'sir qiladimi?
Agar siz 8-9 soat uxlasangiz, siz yaxshi bo'lishingiz kerak. Uyqu paytida tanangiz o'zini o'zi tiklaydi.
Tana tuzish bo'yicha mashqlar ham bo'yi o'sishga yordam beradimi?
Bu sizga bog'liq, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, u sizga balandroq ko'rinishga yordam beradi va ehtimol siz tezroq o'sasiz, lekin odatda bu sizni balandroq qilmaydi, shunchaki og'irroq.
Nojo'ya ta'sir ko'rsatmaydigan qaysi eng yaxshi qo'shimchalar mavjud?
Protein kukuni, kreatin va aminokislotalar. Siz ularni barcha oziq-ovqat do'konlarida sotib olishingiz mumkin, ammo sotib olishdan oldin mahsulotlarni Internetda o'rganish yaxshi fikr.
Ishlayotganda nima talab qilinadi?
Hech narsa talab qilinmaydi, ammo yoqish uchun kaloriyalar, gidratatsiya va qodir bo'lgan tanani iste'mol qilish kerak. Agar siz tezkor natijalarni ko'rishni istasangiz, mashg'ulotlar paytida o'zingizni maksimal darajaga ko'tarishingiz muhimdir. Maqsad, tanangiz sizga berishni istamagan narsani olishdir, u noqulay bo'lsa ham, lekin juda uzoq vaqt ishlashga sarflamang. Mushaklaringizni harakatga keltiring va keyin tugagandan so'ng darhol tiklanish jarayonini boshlaysiz. Tezroq tuzalish uchun oqsil silkitgandan keyin iching va kaloriyalaringizni foydali manbalardan (yog'siz go'sht, butun donli uglevodlar, ko'p miqdordagi meva / sabzavotlar) oling va iloji boricha uxlashga harakat qiling. Ko'p suv iching, suvsizlangan mushaklar ko'paymaydi!
Agar o'spirin bo'lsam, vazn bilan shug'ullanish mening o'sishga xalaqit beradimi?
Agar siz mashqlarni to'g'ri bajarmasangiz, bu mumkin. Noto'g'ri bajarilgan og'irlik mashqlari ko'plab muammolarga olib kelishi mumkin, ayniqsa o'sayotgan o'spirinlarda. Ammo agar siz hamma narsani to'g'ri va iloji bo'lsa rahbarlik bilan qilsangiz, barchasi yaxshi bo'lishi kerak.
Bir xil mushak guruhini ketma-ket ikki kun ishlamaslikka harakat qiling. Buning o'rniga boshqa guruhga o'ting. Masalan, dushanba kuni ko'kragingizni ishlamang Seshanba - bir kunni tanlang va boshqa kuni boshqa guruh bilan mashq qiling.
punctul.com © 2020