Dumbbelllardan foydalanib katta mushaklarni qanday olish kerak

Dumbbelllar butun dunyo bo'ylab professional va uy sport zallarida eng ko'p ishlatiladigan jismoniy mashqlar jihozlari sirasiga kiradi. Butun mashqlar dumbbelllar atrofida ishlab chiqilishi mumkin, ular kuch va hajm jihatidan ajoyib natijalar beradi. Siz va xohlagan tanangiz o'rtasida turgan narsa ozgina temir va ko'p kuchdir.

Mashg'ulot rejasini ishlab chiqish

Mashg'ulot rejasini ishlab chiqish
Fitnes maqsadlaringizni aniqlang. Mushaklar massasini ko'paytirishni istashining ko'plab sabablari bor va siz xohlagan natijaga erishishda sizga yordam beradigan maxsus mashg'ulotlar mavjud.
  • Badanni quruvchilar maxsus ko'tarish shakli orqali mushaklarini shakllantirishga alohida e'tibor berishni istaydilar, bunda kuch ko'taruvchilar estetikadan tashqari funktsiyalarga ko'proq e'tibor berishadi. Ikkalasida qat'iy diet talablari bo'ladi. X tadqiqot manbai
  • Odatdagidek kuch va hajmni oshirishni xohlaydigan oddiy ko'targichlar musobaqalarga tayyorgarlik tsikllari haqida ko'proq tashvishlanishga hojat yo'q va parhez cheklovlarida eng katta imkoniyatga ega.
Mashg'ulot rejasini ishlab chiqish
O'zingizning jadvalingiz to'g'risida qaror qabul qiling. Ko'p odamlar "split mushaklar guruhi" mashg'ulot texnikasidan foydalanib, mushaklarning hajmi va kuchini oshirishda ko'proq muvaffaqiyatlarga erishmoqdalar, bu erda siz har kuni faqat aniq mushaklarni ishlaysiz. [2] Daromadni maksimal darajada oshirish uchun siz jadval tuzishingiz va unga rioya qilishingiz kerak.
  • Yangi boshlanuvchilar mushaklarini tiklashga imkon berish uchun og'ir ko'tarilishning har kuni orasida dam olish yoki kardio kunni ta'minlashlari kerak.
  • Ilg'or ko'taruvchilar tez-tez ishlashlari mumkin, ammo bir xil mushak guruhini ketma-ket bir necha kun ishlamaslik uchun alohida e'tibor berish. X tadqiqot manbai
  • Dam olish mushaklarni rivojlantirish nuqtai nazaridan mashqlar singari muhimdir, shuning uchun dam olish kunlarini o'tkazib yubormang va yaxshi tun uxlang. [4] X tadqiqot manbai
Mashg'ulot rejasini ishlab chiqish
Kerakli jihozlarni oling. Ishning qat'iy rejasini tuzish uchun sizga bir nechta dumbbell kerak bo'ladi. Har bir ko'tarish turli xil og'irliklarni talab qilishi mumkin va siz o'sishda ishlatadigan vazningizni oshirishingiz kerak bo'ladi.
  • Ko'pgina professional sport zallari har xil vazndagi dumbbelllarni taklif etadi, ularning har biri 1-2 funtdan tortib 150 tagacha.
  • O'zingizning dumbbelllaringizni sotib olishni boshlash ancha qimmatga tushishi mumkin, ammo kelajakda sport zaliga a'zolik badallari tufayli pulingizni tejashingiz mumkin.
  • Ko'p dumbbelllar fitnes uskunalari do'konlarida va Walmart va Sears kabi yirik chakana savdo do'konlarida 1 funt uchun 1 dollarga sotilmoqda. Ko'p ko'tarish uchun sizga ikkita mos keladigan og'irliklar kerak bo'ladi.

Rejimni o'rnatish

Rejimni o'rnatish
Mashqlaringizni mushak guruhlariga bo'ling. Mushaklarni tez qurishning eng yaxshi usuli bu mashg'ulotni ikkiga bo'lingan mushaklar guruhiga bo'lish va shu bilan birga mashg'ulotlar o'rtasida dam olish uchun etarli vaqtni berishdir.
  • Dushanba kuni ko'kragingizni va orqangizni qiling.
  • Chorshanba kuni oyoqlarini bajaring
  • Juma kuni elkama-elka. X tadqiqot manbai
Rejimni o'rnatish
Pektoral mushaklaringizni rivojlantirish uchun ko'krak ko'targichlaridan foydalaning. Ko'krak qafasini rivojlantirishga yordam beradigan ko'krak mashqlarining bir nechta turlari mavjud. Quyidagilardan birini sinab ko'ring:
  • Yassi dastgohli dumbbell press: skameykada bir tekis yotib, ikkala qo'lida mos keladigan dumbbell bilan. Oyoqlaringizni erga tekis joylashtiring va og'irliklarni shiftga qarab bosing. X tadqiqot manbai
  • Dumbbell chivinlari: xuddi shu boshlang'ich holatidan qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar bo'lgan holda qo'llaringizni qo'llaringizga uzating, so'ng ularni yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni ko'kragingizga tegizguncha cho'zing. [7] X tadqiqot manbai
  • Dumbbell pressini egish: Sizning skameykangiz qirq besh daraja burchak ostida bo'lsa, har bir qo'lingizda mos keladigan dumbbellni ishlating. Dumbbelllarni ko'kragingiz ustida to'qson darajaga egilgan holda ko'taring. Og'irlikni ko'kragingiz bilan yuqoriga va orqaga bosganingizda nafas oling, tirsaklaringizni qulflab, so'ng ularni boshlang'ich holiga qaytaring. X tadqiqot manbai
Rejimni o'rnatish
Katta deltoid mushaklarni rivojlantirish uchun elkama-elkalarni ishlating. Ushbu mushaklarning rivojlanishiga yordam beradigan elkama-elka mashqlarining bir nechta turlari mavjud. Quyidagilardan birini sinab ko'ring:
  • Dumbbell Deltoid alternativasini ko'tarish: O'rningdan turing va ikkala qo'lingizda yon tomonlaringizda mos keladigan vaznni ushlab turing. Tirsaklaringizni tekis qilib, elkangiz bo'yiga qadar og'irliklarni belingizdan oldingizda ko'taring, so'ngra ularni orqa tomoningizga tushiring. Qo'lingizni qirq besh graduslik burchak ostida egilgan holda takrorlang, so'ngra ikkalangizning o'rtasini aylantiring. X tadqiqot manbai
  • Arnold Dumbbell Press: O'tirgan yoki tik turgan holda boshlang. Har bir qo'lingizda mos keladigan og'irlik bilan ularni tirsaklaringiz bilan to'qson daraja burchak ostida va boshingizning ikki tomonidagi og'irliklar bilan ushlang. Tirsaklaringiz tiqilib qolguncha og'irliklarni bir tekis va bir tekis bosing, keyin boshlang'ich holatiga qayting. [10] X tadqiqot manbai
  • Dumbbellni tik tik qator: qo'lingizda bir og'irlik bilan turishni boshlang, belingizda yoting. Tana bo'ylab og'irlikni ko'krak qafasi yoniga qadar ko'taring, so'ngra belingizga tushiring. X tadqiqot manbai
Rejimni o'rnatish
Katta bicep va tricep mushaklarini rivojlantirish uchun qo'l ko'targichlaridan foydalaning. Katta qo'llarni qurishda yordam beradigan bir qator mashqlar mavjud. Quyidagilarni sinab ko'ring:
  • Bicep buruqlari: vazn bilan tikishni boshlang, sizning yoningizda yoting. Tirsaklaringizni tanangizga mahkam bog'lab, faqat bir og'irlikni elkangizga ko'targaningizda, kaftingizni sizga qaratib, faqat qo'lingizning pastki yarmini quring. Uni orqa tomoningizga tushiring va har bir qo'lingiz bilan navbatma-navbat joylashtiring.
  • Tricep kengaytmasi: to'g'ridan-to'g'ri tirsagingiz qulflangan holda boshingiz tepasida ko'tarilgan vazn bilan tikishni boshlang. Yuqori qo'lingizni harakatga keltirmasdan, og'irlikni boshingiz orqasida pastga tushiring, so'ngra tirsagingizdan menteşe sifatida yuqoriga ko'taring. X tadqiqot manbai
  • Hammer kıvırcıkları: vazn bilan tikishni boshlang, sizning yoningizda yoting. Tirsaklaringizni tanangizga mahkam bog'lab, faqat ikkala og'irlikni elkangizga ko'targaningizda, xuddi bolg'acha kabi ularga buralgan holda, faqat qo'llarning pastki yarmini quring. [13] X tadqiqot manbai
  • Yolg'on dumbbell tricep kengaytmasi: qo'lingizda bitta dumbbell bilan skameykada tekis yoting. Qo'lingizni tekis va tanangizga va skameykaga perpendikulyar bo'lishi uchun ko'taring. Og'irlikni boshning yon tomoniga tushirganingizda, yuqori qo'lingizni harakatsiz ushlab turing, so'ngra uni yuqoriga ko'taring. [14] X tadqiqot manbai
Rejimni o'rnatish
Kuchli belni rivojlantirish uchun orqa liftlarni ishlating. Dumbbelllar bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan bir qator orqa liftlar mavjud; ushbu mushak guruhini kuchaytirish uchun quyidagilarning ba'zilarini sinab ko'ring:
  • Ikki dumbbell qatoriga egilib: har bir qo'lida dumbbell bilan turishni boshlang. Tizingizni egib, orqa bilan belingizni bog'lab turing, shunda torso deyarli polga yaqinroq bo'ladi, lekin biroz egilgan. Og'irlikni pastga tushiring va ularni yana ko'kragingizga torting. [15] X tadqiqot manbai
  • Dumbbell Shrug: Har bir qo'lingizda dumbbell bilan belingizni tikib turishni boshlang. Qo'lingizni qimirlatmasdan, faqat elkangizni ko'taring va og'irlikni bir necha dyuymga oshiring, keyin elkangizni yana pastga tushiring. [16] X tadqiqot manbai
  • O'rta orqa miya: har bir qo'lida dumbbell qo'yilgan holda oshqozonni egiluvchan skameykaga qo'ying (taxminan qirq besh daraja burchak ostida). Dumbbelllarni osib qo'ying va qo'llaringizni orqaga tortib ko'kragingizga ko'taring. [17] X tadqiqot manbai
Rejimni o'rnatish
Kattaroq oyoqlarni rivojlantirish uchun oyoq ko'targichlaridan foydalaning. Sizning kvadratlaringiz, buzoqlaringiz va hamstringlaringizga qaratilgan ko'plab liftlar mavjud. Ulardan ba'zilari bilan boshlang:
  • Dumbbell squats: har bir qo'lingizda dumbbell bilan yoningizda yotgan holda turishni boshlang. Oyoqlaringizni erga perpendikulyar qilib qo'yguningizcha, orqaingizni tekis turing, so'ng tik turgan holatga qayting [18] X Tadqiqot manbasi
  • Dumbbell o'pkalari: Har bir qo'lingizda dumbbell bilan tikilib, sizning yoningizda yoting. Bir oyog'ingizni ikki futga oldinga siljitayotganda orqangizni to'g'ri tuting. Orqa tizzangiz deyarli erga tushmaguncha tanangizni pastga tushiring, so'ng oldinga va orqaga bosing. [19] X tadqiqot manbai
  • Dumbbell Buzoqni ko'taradi: Oyoq tovushlari osilib, ikkala qo'lingizda dumbbell sizning yoningizda yotgan holda oyoqqa turishni boshlang. Muvozanatni saqlayotganda, barmoqlaringiz bilan vazningizni ko'taring, so'ng tovoningiz qadamdan pastga tushguncha o'zingizni pastga tushiring.

Xun rejasini tuzish

Xun rejasini tuzish
Ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Vujudingiz iste'mol qilgan ovqatni yoqilg'i sifatida ishlatadi, shuning uchun ko'proq ishlashni xohlasangiz, mos keladigan kaloriyalarni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
  • Kaloriya miqdorini oshirish uchun nosog'lom ovqat eyishdan saqlaning, chunki ozuqa moddalari fitness maqsadlariga erishish uchun kaloriya kabi muhimdir.
  • Ko'proq ovqatlanish haqida o'ylashning o'rniga, yong'oq, yong'oq yog'i va quritilgan mevalar kabi ozgina kaloriya va ozuqaviy zich ovqatlaringizni dietangizga qo'shing. [20] X tadqiqot manbai
  • Smoothies ko'proq kaloriya va sog'lom ovqatlanish uchun tanangizga kerak bo'ladigan ozuqalarni olib kelishning sog'lom usuli bo'lishi mumkin. Yangi meva, yunon yogurt va sutga asoslangan suyuqliklardan foydalanishga harakat qiling.
Xun rejasini tuzish
Protein iste'molini oshiring. Tana mashqlar paytida charchagan mushakni tiklash uchun oqsildan parchalanadigan aminokislotalardan foydalanadi. Ko'proq mushak hosil qilish uchun siz oqsilni yaxshi qabul qilishingiz kerak. [21]
  • Mushaklarning yangi massasini ishlab chiqish uchun har kuni bir kilogramm tana vazniga taxminan 0,7-0,8 gramm protein olish kerak. [22] X tadqiqot manbai
  • Siz ovqatlanadigan go'sht va baliq miqdorini ko'paytirish orqali siz dietangizga protein qo'sha olasiz.
  • Protein tebranishi ham qo'shilgan proteinning ajoyib manbai hisoblanadi.
Xun rejasini tuzish
Namlashingizga ishonch hosil qiling. Agar siz kuchli quvvat ta'limi dasturini yaratmoqchi bo'lsangiz, hidratsiya kalit hisoblanadi. Suvsiz qolmaslik uchun og'irliklarni urganda emas, balki muntazam ravishda ko'p suv iching.
  • Erta charchoq suvsizlanish tufayli paydo bo'lishi mumkin, bu siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vazn va qancha vaqtni cheklaydi. [23] X tadqiqot manbai
  • 5% ozgina suvsizlanish tanangizning ish qobiliyatini 30% ga kamaytirishi mumkin. [24] X tadqiqot manbai
  • Sizning jismoniy faoliyatingizga bo'lgan salbiy ta'sirni hatto juda kam suvsizlanish bilan o'lchash mumkin, va ta'sir issiq muhitda birlashadi. [25] X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan nashr etilgan X ishonchli nashr PubMed Central Journal arxivi
Xun rejasini tuzish
To'g'ri qo'shimchalarni oling. Qo'shimchalar fitnes maqsadlariga erishishda muhim yordam bo'lishi mumkin, ammo ularning ko'pi sizning ishingizga xalaqit berishi yoki hatto sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizning dietangizga qo'shmoqchi bo'lgan har qanday qo'shimchani tanlash juda muhimdir.
  • FDA qo'shimchalar sanoatini tartibga solmaydi, shuning uchun jurnallarda yoki qadoqlashda o'qigan da'volaringizga ishonmang. X ishonchli oziq-ovqat manbai AQSh oziq-ovqat va giyohvand moddalar ma'muriyati AQSh sog'liqni saqlash tizimini rivojlantirish uchun mas'ul bo'lgan davlat agentligi
  • Oziqlantiruvchi moddalar haqida gap ketganda, har doim ham yaxshi emas, ba'zi qo'shimchalar sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan A va E vitaminlari kabi juda ko'p foydali foydali ozuqalarni taklif etadi. [27] X tadqiqot manbai
  • Protein qo'shimchalari, masalan, protein almashinuvi sizning kunlik protein miqdorini oshirishning samarali usulidir, ammo yodda tutish kerakki, ular boshqa tabiiy oqsil manbalari o'rnini bosadigan emas, balki qo'shimcha bo'lishi kerak. X Ishonchli manba Garvard tibbiyot maktabi Garvard tibbiyot maktabining omma uchun ma'rifiy sayti
  • Kreatin ham sizning dietangizga samarali qo'shimcha bo'lishi mumkin. Ilmiy kreatindan to'g'ri foydalanish mushaklarning rivojlanishiga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi. [29] X tadqiqot manbai

Sizning muvaffaqiyatingizni kuzatish

Sizning muvaffaqiyatingizni kuzatish
Og'irliklaringiz va og'irliklaringizni yozib oling. Mushakni rivojlantirish uchun doimo ko'taradigan vazningizni oshirishga harakat qilishingiz kerak. Har bir mashg'ulotda nima qilganingizni yozib olish sizga yo'lda qolishingizga yordam beradi.
  • Sekin yoki yaxshilanmagan joylarga ko'zingizni soqit qiling. Ushbu platolarni mashg'ulotingizni qayta tiklash orqali mag'lubiyatga uchratishingiz mumkin. [30] X tadqiqot manbai
  • O'zingizning muvaffaqiyatingizni yozib olishga yordam beradigan ko'plab smartfon ilovalari mavjud, ammo qalam va qog'oz ham juda yaxshi ishlaydi.
Sizning muvaffaqiyatingizni kuzatish
Qanday ishlayotganiga e'tibor bering. Agar siz uzoq vaqt davomida biron bir natija bermagan ma'lum bir ko'tarish bilan shug'ullangan bo'lsangiz, ehtimol alternativ ko'tarish uchun uni o'chirish vaqti bo'lishi mumkin.
  • Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ma'lum mashqlar yoki rejimlarga yaxshiroq javob berishadi. Agar o'zingizni kerakli narsadan ololmayotganday his qilsangiz, uni boshqa foydali narsaga almashtiring.
  • Lift paytida odatiy bo'lmagan og'riqlarga e'tibor bering. Og'riq normaldir, ammo shikastlanish bo'lmasligi kerak. Agar ba'zi liftlar muammolarga duch kelsa, ularni boshqalar bilan almashtiring.
Sizning muvaffaqiyatingizni kuzatish
O'zingizga qarshi raqobatlashing. Boshqa odamlar qanchalik kuchli ekanligi haqida tashvishlanmang, faqat kechagidan kuchliroq bo'lishga e'tiboringizni qarating. Har bir ko'tarish uchun ishlatadigan vazningizni muntazam ravishda oshirib borishga harakat qilib ko'ring, o'zingizni yaxshilang.
Qanday qilib men kuch topa olaman?
Siz mushaklaringizni mashq qilish va mashqlar orqali kuchayishingiz mumkin. Shuningdek, ozuqaviy qo'shimchalar yordam berishi mumkin.
Yupqa yigit dumbbelllar mashqlarini bajarib mushaklarni oladimi?
Texnik jihatdan ha, shuning uchun ko'plab mashqlarni dumbbelllar yordamida bajarish mumkin. Ko'krak - matbuot (nishab, tekis va tushish). Shuningdek, zanjirlar bilan, orqa - bitta qo'lli dumbbell qatori, dastgohni tortib olish. Yelkalari - burmalar, o'tirgan matbuot, old dumbbellni ko'tarish, sut idishi, teskari pashsha. Oyoqlar - dumbbelllarni ushlab turish, o'pkalarni ko'tarish, buzoqni ko'tarish va oyoqlarni ehtiyotkorlik bilan uzaytirish bilan ham amalga oshirish mumkin. Kuch uchun engil va 8 dan 12 repsgacha bo'lgan maqsadga yo'naltiring (massa ulushi 6 dan 8 gacha).
Har mashq uchun qancha reps va to'plamdan boshlashim kerak? Va reps / to'plamni qancha oshirishim kerak?
Siz birinchi haftada sakkiz repning uchta to'plamini bajarishdan boshlashingiz mumkin. Tana moslashganda va o'zingizni qulay his qilsangiz, haftasiga uch martaga ko'paying.
Agar birinchi haftada 100 marta dumbbelllar bilan mashq qilishni boshlasam nima bo'ladi?
Ehtimol siz qo'llaringizni va bo'g'inlaringizni o'ldirasiz. Sekin boshlang, lekin baribir o'zingizni itaring.
Mashg'ulotdan so'ng diabetik proteinli ichimliklar ichish kerakmi?
Qandli diabet bilan kasallanganlar uchun maxsus ishlab chiqarilgan protein kukunlari va ichimliklar mavjud. Bular ehtimol sizning eng xavfsiz garovingizdir.
13 yoshli mushaklar yaxshilanadimi?
Bu bahsli. Uni xavfsiz o'ynash uchun, agar shifokor yoki tibbiy mutaxassis tomonidan ma'qullanmasa, kamida 18 yoshga to'lishingiz kerak.
Har to'rt-olti haftada muntazam tartibingizni o'zgartiring. Tana stressga moslashganda, siz og'irlik mashqlarining foydalari pasayishni boshlaydigan platoga urilasiz. Buning oldini olishning yagona usuli - narsalarni o'zgartirish, masalan, vaznni oshirish va mashqlarni o'zgartirish orqali. [31]
Mushaklaringizni nam holda ushlab turish uchun ko'p suv iching.
Og'irlikni ko'tarishda noto'g'ri shakldan foydalanish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
punctul.com © 2020