Qanday qilib katta qurollarni olish kerak

Katta, mushaklarning qo'llari tanangizga haykalcha ko'rinishini berib, sizni baquvvat va baquvvat qiladi. Qo'shimcha bonus sifatida, katta qo'llaringiz bo'lsa, siz og'ir mebellarni ko'tarish va to'xtab qolgan mashinalarni teringizni buzmasdan xavfsiz holatga keltirish kabi ta'sirli vazifalarni bajarishingizga yordam berishi mumkin. orqangizda, ko'kragingizda va elkangizda. Qaysi mashqlar va turmush tarzi qo'l massasini yaratishini bilib olish uchun o'qing.

Qo'l mushaklarini nishonga olish

Qo'l mushaklarini nishonga olish
Bicep buruqlarini bajaring. Bicep buruqlari yuqori qo'lingizdagi mushaklarni ishg'ol qiladi. Ikkala qo'lingizda dumbbellni qo'llaringiz bilan tekis ushlang. Dumbbelllarni elkangiz tomon yuqoriga burang. Qisqacha pauza qiling va ularni yana tushiring.
  • Ikki yoki uchta to'plamni 8-12 marta takrorlang.
Qo'l mushaklarini nishonga olish
Tricepsni ko'paytirish uchun triceps dumbbell kengaytmalarini bajaring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing va boshingiz ustida dumbbelllarni bilaklaringizni ichkariga qaratib ushlang. Tirsaklaringiz havoga qarab turishi uchun boshingiz orqasidagi dumbbelllarni pastga tushiring, so'ngra dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni yana tekislang. [1]
  • 8 va 12 reps oralig'ida va 3 dan 5 to'plamgacha bajaring.
Qo'l mushaklarini nishonga olish
Bilaklaringizni ishlov berish uchun bilak kıvırcıklarını qiling. Bilaklaringizni beparvo qilmaslik juda muhimdir. Bilaklarning buklanishi bilaklaringizni va bilaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi, bu esa umuman ko'tarish qobiliyatingizni yaxshilaydi. Bilak kıvrılmalarını qilish uchun o'tirib, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang. Qo'llaringizni tizzangizning chetidan osilib turgan bilaklaringiz bilan tikib qo'ying. Bilaklaringizni harakatsiz ushlab turing va bilaklaringizni yuqoriga va pastga eging. [2]
  • 8-12 marta takrorlang. Hammasi bo'lib ikki yoki uchta to'plam qiling.

Murakkab mashqlar bilan qurol massasini yaratish

Murakkab mashqlar bilan qurol massasini yaratish
Biceps va elkangizni qurish uchun elkama-elka bicep buruqlarini bajaring. [3] Biceps sizning qo'lingizdagi asosiy mushak guruhlaridan biridir va elkangizni ishlatsangiz, tanangizning umumiy kuchini oshirishga yordam beradi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing va dumbbelllarni yon tomonlaringizda qo'llaringizni to'liq kengaytirib, kaftlaringizni ichkariga burib, dumbbelllarni ko'kragingizga o'rab qo'ying, so'ngra dumbbelllarni boshlang'ich holatiga qaytarishdan oldin ularni boshingiz ustiga bosing.
  • 8 va 12 reps oralig'ida va 3 dan 5 to'plamgacha bajaring. To'plamlar o'rtasida taxminan 45 soniya davomida dam oling.
  • Ushbu mashq choynak qo'ng'irog'i yoki barbell yordamida ham amalga oshirilishi mumkin.
Murakkab mashqlar bilan qurol massasini yaratish
Bitseplaringizni va orqangizni ishlating. Ichaklarni tortadigan birlamchi mushaklar orqa tomonda joylashgan, ammo bu mashq ham bitseplaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan va kaftlaringiz sizga qaragan holda mahkamlangan novda ushlang. Tanaingizni ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlating, iyagingiz bardan baland bo'lgunga qadar, so'ngra sekin o'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. [4]
  • 8 va 12 reps oralig'ida va 4 dan 5 gacha to'plamda bajaring.
Murakkab mashqlar bilan qurol massasini yaratish
Push-uplarni bajaring. Push-uplar ajoyib mashqdir, chunki ular qo'llarni ishlata turib, ko'krak qafasi, orqa va ab mushaklariga qaratilgan. [5] Bosish uchun qo'llaringizni tanangiz ostiga qo'ying va elkangizdan bir oz tashqariga qo'ying. Tanangizning qolgan qismi to'g'ri orqa tomonga cho'zilishi kerak. Erdan yuqoriga ko'tarilguncha tirsaklaringizni bukib, o'zingizni pastga tushiring. Qo'llaringiz tekis bo'lguncha o'zingizni yuqoriga ko'taring.
  • Muvaffaqiyatli shaklni saqlab turishda imkon qadar ko'proq bosishlarni bajaring.

Turmush tarzidagi o'zgarishlar

Turmush tarzidagi o'zgarishlar
Juda ko'p kaloriya iste'mol qilmang. Siz mushaklaringizni kuchaytirish uchun odatdagidan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin. Ko'proq kaloriya iste'mol qilish katta mushaklarni qurish degani emas. Aksincha, kaloriyalar tanadagi yog'larni ko'paytiradi, bu esa mushaklarning aniqlanishiga to'sqinlik qiladi. Kalit bu sizning oriq bo'lishingizga imkon beradigan dietani iste'mol qilishdir, shunda sizning katta mushaklaringiz yanada ravshan bo'ladi.
  • Meva va sabzavotlar, to'liq donalar, sog'lom yog'lar va yog'siz go'shtlar bilan muvozanatli ovqatlaning.
  • Yog 'olishingizga olib keladigan oq shakar va un, qizarib pishgan ovqatlar va boshqa yuqori kalorili ovqatlardan saqlaning.
Turmush tarzidagi o'zgarishlar
Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. Protein mushaklarni shakllantirishga yordam beradi, shuning uchun siz ko'paytirishga harakat qilsangiz, bu sizning dietangizning asosi bo'lishi kerak. Ko'proq mushak qurishga yordam berish uchun kunlik protein miqdorini oshirishga harakat qiling.
  • O'zingizni oqsil bilan ta'minlash uchun baliq, tovuq, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti va boshqa go'sht turlarini tanlang. Tuxum ham proteinning ajoyib manbai.
  • Fasol, yong'oq va boshqa sabzavotlar yaxshi proteinli manba hisoblanadi.
  • Sut, tvorog, qatiq kabi sut ham proteinning yana bir ajoyib manbaidir.
Turmush tarzidagi o'zgarishlar
Dam olishga jiddiy yondashing. Mushaklar qurish haqida gap ketganda, dam olish vaqtlari mashg'ulot vaqtlari kabi muhimdir. Ishlayotgan kuningizda 7 dan 9 soatgacha uxlang va qo'l mushaklarini ishlatishni talab qiladigan boshqa mashg'ulotlar bilan mashg'ul bo'lmang.

Mashg'ulot asoslari

Mashg'ulot asoslari
Butun tanangizni ishlang. Faqatgina mushaklarning massasini qurishdan ko'ra, barcha mushaklaringizni murakkab mashqlar bilan kuchaytirish sog'lomdir. Agar siz og'ir narsalar va og'irliklarni ko'tarishni xohlasangiz, elkangizda, ko'kragingizda va orqangizda ishlashingiz kerak. Agar siz oyoqlaringiz va yadroingizni ishlamasangiz, siz katta qo'llar va mushaklarga o'xshamaydigan pastki tanaga ega bo'lasiz. [6]
  • Qo'llaringizni kengaytiradigan murakkab mashqlarni bajaring, shu bilan birga boshqa mushaklarni tonlang. Masalan, iyak va push-uplar, sizning qo'llaringizni kuchaytirayotgan bir vaqtda, sizning mushaklaringizni kuchaytiradi.
Mashg'ulot asoslari
Haftada ikki marta poezdda. Ko'p odamlar har kuni mashq qilish katta mushaklarni quradi deb o'ylashadi, ammo mushaklarning massasi aslida mashg'ulotlar orasidagi dam olish kunlari quriladi. Mashqlarni ko'tarish sessiyalari oralig'ida tiklanish natijasida sizning mushaklaringiz kuchayib boradi va bu sizga asta-sekin va ko'proq og'irliklarni ko'tarishga imkon beradi. Agar siz mushaklaringizga, xususan qo'l mushaklariga dam olishga vaqt bermasangiz, siz ularni haddan tashqari oshirib, erishmoqchi bo'lgan natijalarni kechiktirishingiz mumkin.
Mashg'ulot asoslari
30 daqiqali mashg'ulotlarda mashq qiling. Xuddi shu sabablarga ko'ra, siz haftasiga bir yoki ikki marta mashq qilishingiz kerak va har bir mashg'ulot faqat yarim soat davom etishi kerak. Bir mashg'ulotda yarim soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilish sizning ligamentlaringizni, bo'g'imlarni va tendonlaringizni shikastlanish xavfini oshiradi. Qisqa, qizg'in mashg'ulotlar - bu qo'llar massasini shakllantirish uchun eng yaxshi garov.
Mashg'ulot asoslari
Imkon qadar mashq qiling. O'zingiz ko'taradigan og'ir vaznlarni tanlang va mashg'ulotlaringizni iloji boricha yuqori intensivlik bilan qiling. Mushaklarni quruvchilar buni "mashg'ulotni muvaffaqiyatsizlikka" deb atashadi, chunki bu og'irlikni ko'tarish demakdir, bu sizni "muvaffaqiyatsizlikka" olib keladi yoki beshdan sakkiz martagacha mashqni bajara olmaysiz. Qo'llaringiz kuchayib, siz ko'targan og'irlik endi qiyin emasligini sezsangiz, ko'proq vazn qo'shing.
  • Agar siz og'irliklarni ko'tarishda yangi bo'lsangiz, og'irroq vaznlarga chiqishdan oldin avval og'irliklar bilan ishlashni xohlashingiz mumkin. Siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznlardan boshlamang. Buning o'rniga, kamida 8-12 ta reps bilan qila oladigan engilroq vaznni toping.
  • Turli og'irliklar bilan tajriba o'tkazib, terni sindirishdan oldin bir necha marta ko'tarish mumkinligini va uni qayta ko'tarolmasligingizni his qilib, "qobiliyatsiz poezd" og'irligingizni toping. Agar siz terlashsiz yoki ko'p kuyishni his qilmasdan 10 yoki 12 repsni bajara olsangiz, ko'proq vaznni ko'tarishingiz kerak. Agar siz taslim bo'lishdan oldin besh yoki olti repsni bajara olmasangiz, vaznni kamaytiring.
  • Haddan tashqari noqulaylik mushaklarning massasini shakllantirishning bir qismi bo'lsa-da, siz shu qadar og'irlikni ko'tarmasligingiz kerakki, siz kasal bo'lasiz yoki tashqariga chiqasiz. Kamroq vazndan boshlashdan uyalma yo'q. Og'irlikni ko'tarishni boshlang va tez orada og'irliklarni ko'tarish uchun zarur bo'lgan kuchni oshirasiz.
Yuqori hajmli, past intensivlikdagi mashg'ulotlarni bajaring. Maksimal og'irlikdagi mashqlarni bajarish o'rniga siz bir necha marta takrorlash bilan shug'ullanishingiz mumkin, ozroq vaznni tanlang va ko'proq takroriylikni bajaring. Yuqori hajmli mashg'ulotlar ko'proq mushaklarning o'sishi bilan bog'liq va bodibilding tomonidan mushaklarning tez o'sishi uchun foydalaniladi. [7]
  • Masalan, siz maksimal vazningizning 50 foizida 8 dumbbell pardasini qilishingiz mumkin. Bu bitta vakil bo'ladi. Keyin bu mashqni 5-6 marta takrorlashingiz mumkin.
Mashg'ulot asoslari
To'g'ri shakldan foydalaning. Mashg'ulotlaringizdan maksimal foyda oling va og'irlikni ko'targanda to'g'ri shaklni ishlatib, shikastlanishga yo'l qo'ymang. Bunga qo'shimcha ravishda, vaznni ko'tarish uchun og'irlikni ko'tarishda quyidagi maslahatlarni yodda tuting:
  • Og'irlikni ko'tarish uchun kuch ishlatmasdan, boshqariladigan harakatlar bilan ko'taring.
  • Har bir to'liq mashqni kamida 6-8 marta takrorlashingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Agar siz buni ko'p qila olmasangiz, ishlatayotgan vaznlaringiz juda og'ir bo'lishi mumkin.
Kuniga 20 funt bilan 30 dan 60 martagacha qilsam, mushaklarim o'sishi uchun qancha vaqt kerak bo'ladi?
Mushaklarni qurish mushakni doimiy ravishda og'irlikni oshirish bilan kurashishni talab qiladi. Haftada ikki marotaba 3-5 marta 6-10 ta takroriylikni bajaring. Yaxshi texnik yordamida ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir bo'lgan vazndan foydalaning. 6-8 hafta ichida natijalarni ko'rishingiz mumkin.
Har kuni push-uplarni mashq qilish kerakmi yoki odatdagi mashg'ulot bilan bir xilmi?
Yo'q. Mushaklarning ko'proq o'sishiga erishish uchun haftasiga ikki-uch marta surish mashqlarini bajaring.
Agar ingichka bo'lib qolsam, hali ham katta qurol olishim mumkinmi?
Ha sen qila olasan. Og'irlikni ko'taring, ko'p protein oling va etarlicha dam oling. Ammo kardioda osongina boring.
Yugurish qo'l mushaklarini qurish uchun foydalimi?
Yugurish butun tanangizdagi yog 'qatlamini kamaytirish va mushaklaringizni yanada ravshan qilishning ajoyib usuli, ammo u qo'l massasini hosil qilmaydi.
Agar o'nta pushupni qila olmasam, voz kechishim kerakmi?
Muammo yo'q, urinishda davom eting! Imkon qadar uchta to'plamdan boshlang va qo'llaringizni kuchayishiga qarab asta-sekin ko'proq narsalarni qo'shing.
Agar biz pushuplarni qo'ysak, bu qo'llarimizni va tanamizni o'stirishimizga yordam beradimi?
Ha. Agar itarish to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu sizning qo'llaringizda va ko'kragingizda mushaklarni to'plashga yordam beradi.
Men bir necha yildan beri ishlab kelmoqdaman va umuman yaxshilanishni ko'rmadim. Nega bunday bo'lishi mumkin?
Odamlar natijalarni ko'rmaydilar, chunki ko'pincha: a) ular ishlayotganda harakatlarni bajarishadi yoki b) ularning dietasi mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlamaydi. Mashq qilayotganda, murakkab mashqlarni tanlang, har bir repga e'tibor qarating va tanangiz moslashgan sari o'zingizni bir oz oldinga (ko'proq og'irlik yoki har xil harakatlar) bosib turing. O'z kuchingizni oshirish uchun ko'p miqdordagi protein bilan sog'lom ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling, tunda ko'p uxlang va kunlik stress darajasini boshqarishga harakat qiling.
Og'irlikni ishlatmasdan qo'l mushaklarini qanday qurish mumkin?
Kuniga kamida 50 ta bosish bilan shug'ullanishga harakat qiling. Bir qatorda 50 ta bosish kerak emas. Buning o'rniga 10 ta pushupning 5 repsiyasini va har bir rep orasida 20 soniya dam olishni o'ylab ko'ring.
Qanday qilib bir hafta ichida kattaroq qo'llarni olaman?
Afsuski, qila olmaysiz. Mushaklarni qurish bir necha hafta va oylarni oladi. Bu og'irliklarni ko'tarish, ko'p miqdorda protein iste'mol qilish va ko'pgina dam olishdir.
Sport zalida mashq qilmasdan mushaklarni qura olamanmi?
Ha, tana vazniga oid mashqlarni bajarish orqali. Masalan, push-uplarni bajaring. orqa uchun keng, triceps uchun olmos va ko'krak uchun normaldir. Ushbu xilma-xillik massaga nisbatan mushaklarning kuchayishiga yordam beradi. Dam olish bilan to'g'ri ovqatlanish ham muhimdir - faqat mashaqqatli mashg'ulotdan keyin siz ko'proq mushak olasiz, chunki tanangiz mushaklarni qurish uchun ko'proq protein bilan ta'minlaydi.
4 soatlik uyqu bilan siz kuch rekordlarini buzolmaysiz
Mashq qilishdan oldin va keyin har doim cho'zing. Agar shunday qilmasangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Issiqlik sizning mushaklaringizni tezroq charchashga imkon beradi.
Imkon qadar murakkab mashqlarni bajaring.
Do'stingiz bilan mashg'ulot. Siz umuman ishlamayotganingizni sezmasligingiz mumkin. Do'stlar bilan yanada qiziqarli bo'ladi.
Mashqni o'zingizning ko'zguingizda ko'rishingiz mumkin bo'lgan xonada qiling. Bu sizning to'g'ri shaklingiz va holatingiz bor-yo'qligini aniqlashga yordam beradi. Og'irliklar ko'tarilishiga yordam berish uchun tanangizga egilmaslik va egilmaslik haqida ehtiyot bo'ling - harakatlanayotganda dumbbell iz qoldiradigan chiziqni tomosha qiling va silliq yoyga erishishga harakat qiling. Shuningdek, sizning oshqozoningiz tekis, belingiz tekis va nafasingizni ushlab turmasligingizga e'tibor bering. To'g'ri shakl juda muhimdir; u holda siz o'zingizga zarar etkazish xavfi bor.
Ovqatlanish va etarlicha uxlashingizga ishonch hosil qiling. Hidratatsiya ham juda muhimdir. Siz ichishingiz kerak bo'lgan minimal suv miqdori yo'q, ammo quyuq siydik - bu sizga ko'proq kerak bo'lgan ko'rsatkichdir. Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz (kam natriy, ko'katlar ko'p), juda ko'p suv siqilishiga olib kelishi mumkin.
Qo'llaringizni mashq qilish va mushaklarni qurish uchun aqlli va yaqin harakatlar usuli - bu atrofga dori to'pini tashlash. O'zingizning dori-darmonli to'pingizni xuddi u bilan o'ynayotgandek qo'lingiz bilan o'ynashingiz bilan, siz uning og'irligiga qarab ketma-ket bir necha daqiqa mashq qilishingiz mumkin. Bu, masalan, televizorni tomosha qilishda uyda qilishingiz mumkin bo'lgan chalg'itish / mashqlar turi.
Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin qo'lingizni o'lchang erishgan yutuqlaringizni tushunish uchun haftada bir marta.
Ukoldan saqlaning, chunki u sizning tanangizni ichkarida va tashqarida chalkashtiradi.
"Yaxshi og'riq" va "yomon og'riq" o'rtasidagi farqni bilib oling, agar siz qattiq ishlayotganingizda og'riqni sezsangiz va u xafa bo'lsa ham ko'tarishga qodir bo'lsangiz, bu yaxshi zarar. Agar siz boshqa vakolatlar va hokazolarni qila olmaydigan darajada og'riqli bo'lsa, to'xtashingiz, dam olishingiz va muammoni hal qila olsangiz, yomon og'riqni bosmasangiz, bu yanada shikastlanishga olib kelishi mumkin.
punctul.com © 2020