Oddiy soatlarda qanday uxlash kerak?

Ko'p odamlar har kuni kechqurun (yoki erta tongda) uxlash va kunning ko'p qismida uxlash odatiga tushib qolishadi. Ushbu muammo, shuningdek, Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi yoki qisqa vaqt ichida DSPS deb nomlanadi. Har qanday tibbiy muolajani sinab ko'rishdan oldin, nima uchun muntazam ravishda uxlash siz uchun shunchalik qiyinligini aniqlashga harakat qiling. Ko'pincha uxlashning yomon odatlari yoki mumkin emasligi bilan bog'liq Rohatlaning .

Kutishga tayyorgarlik

Kutishga tayyorgarlik
Kechasi mashg'ulotlarni to'xtating. Odamlarning o'z vaqtida uxlab qolishlariga to'sqinlik qiladigan eng katta muammolardan biri bu yotishdan oldin bo'shashmaslikdir. Umuman olganda, siz uxlashga yotishdan oldin his-tuyg'ularingizni uyg'otadigan har qanday ishlardan qochmoqchisiz - qaysi harakatlar sizni quvvatlantirishi va qaysi biri sizni bo'shashtirayotganini aniqlash uchun vaqt ajrating. Ba'zi umumiy qoidalarga quyidagilar kiradi: televizorni tomosha qilmang, biron bir qiziqarli narsani o'qimang (triller kabi), yotishdan oldin smartfon yoki planshetdan foydalanmang yoki video o'yinlar o'ynang. [1]
  • Agar siz yotishdan oldin musiqa tinglashni tanlasangiz, uning ritmik sekin va tinchlantiruvchi ohanglardan foydalanganligiga ishonch hosil qiling. Metall yoki rap kabi yuqori energiyali musiqani tinglash, xohlaganingizda uxlab qolishingizga xalaqit berishi mumkin.
Kutishga tayyorgarlik
Hammom qiling. Agar siz kechqurun yoki tunda tozalashingiz kerak bo'lsa, iliq va tinchlantiradigan hammomni qabul qilganingiz ma'qul. Yomg'ir aslida odamlarga dam olishga yoki hammom singari bo'shashishga yordam bermaydi va kechasi dush qabul qilish siz uxlashga qiynalishingiz mumkin. [2]
Kutishga tayyorgarlik
Iqlimni boshqarish. Uxlab qolishingizga xalaqit beradigan yana bir omil - bu yotoqxonangizdagi iqlim. Uxlashga harakat qilganda yotoqxonangiz salqin va qulay havo oqimi bilan ta'minlanganligiga ishonch hosil qiling. [3]
  • Uxlayotganingizda xonangizni 65 ° F (18.3 ° C) atrofida saqlash tavsiya etiladi. [4] X Tadqiqot manbasi Agar siz uchun bu juda issiq yoki juda sovuq deb bilsangiz, haroratni pasaytirish yoki oshirishga urinib ko'rsangiz yaxshi bo'ladi.
  • Agar sizda termostat bo'lmasa, xonangizni sovutish uchun foniydan foydalaning. Fan shuningdek ba'zi odamlarning uxlashiga yordam beradigan oq shovqinni ham berishi mumkin.
Kutishga tayyorgarlik
Chiroqlarni va elektronikani o'chiring. Qorong'i joyda dam olish yoki dam olish tanani va ongni uyquga tayyorlashga yordam beradi. Xonangiz yorug'liksiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Televizorlar, DVD pleerlar, kompyuterlar va chiroqli signal soatlari bularning barchasi uyqudagi muammolaringizni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun ushbu manbalarga e'tibor bering. Bundan tashqari, sizning yotoqxonangizga tashqi yorug'lik manbalarini tushirishni oldini olish uchun qalin, samarali pardalar yoki pardalar mavjudligiga ishonch hosil qiling. [5]
  • Yorug'likka ta'sir qilish tanangizning melatonin ishlab chiqarish qobiliyatiga xalaqit beradi, bu sizning uyqusizlik va uxlab qolishingizga yordam beradi.
  • Smartfonlar, planshetlar va boshqa qurilmalar ekranlaridan chiqadigan yorug'lik stimulyator bo'lib, uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Bunday narsalarni yotishdan oldin cheklang.
Kutishga tayyorgarlik
Aromaterapiyadan foydalaning. Dalillar shuni ko'rsatadiki, toza, yoqimli hidli joyda uxlash osonroq. Sizning kayfiyatingizni va yotoqxonangizdagi muhitni yaxshilash uchun diffuzerni efir moylari, deodorizator vilkasi bilan yoki xonani yumshoq xonaga purkagich bilan sepib ko'ring.
  • Kechqurun atrofida sham yoqishdan saqlaning, chunki shamni o'chirishdan oldin u to'xtab qolsa, bu jiddiy xavf tug'diradi.

Sizning dietangizni sozlash

Sizning dietangizni sozlash
Kofeinni kesib oling. Kofein, ba'zi choylar va sodalar kofein bilan to'ldiriladi. Kun davomida sizga energiya etkazib berish foydali bo'lishi mumkin, ammo kofeinni iste'mol qilish sizni uxlashga xalaqit beradigan narsa bo'lishi mumkin. Kofeinni kuniga iste'mol qilishni cheklang va kechki soat 2 dan keyin kofein ichmang. Bu sizga o'z vaqtida uxlashga yordam berishi mumkin. [6]
  • Unutmangki, shokolad tarkibida kofein ham mavjud.
Sizning dietangizni sozlash
Muayyan ovqatlardan saqlaning. Ba'zi ovqatlar sizni tunda hushyor tutishi mumkin. Xususan, yog'li yoki qizarib pishgan ovqatni hazm qilish qiyin, chunki oddiy uglevodlar. Agar tanangiz bu narsalarni hazm qilish uchun ko'p ishlayotgan bo'lsa, unda siz uxlab qolishingiz va qiynalishingiz mumkin. [7]
  • Oddiy uglevodlar non, makaron va shirinliklar (pechene, kek, xamir ovqatlar va boshqalar) kabi ovqatlarda mavjud.
  • Tovuq qanotlari, chuqur qovurilgan baliq yoki yuqori yog'li pishloq kabi oziq-ovqatlar tanangizni hazm qilishi qiyin.
  • Ko'pincha fransuzcha yoki kartoshka chiplari kabi narsalarda uchraydigan trans-yog'lar, uxlash qobiliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
  • Ratsioningizdan ogohlantiruvchi o'tlar va ziravorlarni ajratib oling. Qora yoki qizil qalampir kabi narsalar tanangizga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Sizning dietangizni sozlash
"Uyquni qo'zg'atadigan" taomlarni iste'mol qiling. Sizning tanangizda serotonin miqdorini oshiradigan taomlarni iste'mol qilishni xohlaysiz, chunki bu sizning uxlab qolishingizga yordam beradi. Murakkab uglevodlar, yog'siz oqsillar va to'yinmagan yog'lar bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. [8]
  • Murakkab uglevodlar butun donli non, don va makaron mahsulotlarida, shuningdek jigarrang guruchda uchraydi.
  • Yog'siz oqsillar kam yog'li pishloq, tovuq, baliq va kurkada uchraydi. O'zingizning oqsillaringizni qanday tayyorlashingizga e'tibor bering, chunki qovurilgan tovuq yoki baliq "ozg'in" emas.
  • To'yinmagan yog'larni bodom, yerfıstığı, yong'oq, cashew va pista kabi ovqatlarda topish mumkin.
Sizning dietangizni sozlash
Ilgari kechki ovqatni eyavering. Sizning ovqat hazm qilish tizimingiz siz o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq uyqu rejimiga bog'liq. Kechki ovqatlarni yoki kechki ovqatdan keyin ovqatlanishdan saqlaning. Tana ovqat hazm qilish uchun ishlayotganida, dam olish va uxlab qolish qiyinlashadi. Shunday qilib, tungi ovqatni iste'mol qilishni qisqartiring, shunda siz xohlaganingizda uxlab qolishingiz mumkin. [9]

Jadvalingizni o'zgartirish

Jadvalingizni o'zgartirish
Uyquni tartibga soling. Sizning maqsadingiz uyqu davrini tuzatishdir. Bunday holatda siz o'zingiz erishmoqchi bo'lgan ideal uyqu tartibini ishlab chiqishingiz kerak. Siz qachon uxlashingiz kerakligini, qancha vaqt uxlashni xohlayotganingizni va ertalab qancha turishingiz kerakligini aniqlang. Agar biron-bir maqsadli maqsadni yodda tutsangiz, ushbu maqsadlarga erishish uchun kerakli o'zgarishlar kiritishingiz mumkin. Uyquning samarali tartibini o'rnatib, unga erishganingizdan so'ng, unga rioya qiling va rejadan chetga chiqmang. [10]
  • Odatiy holatlaringizni va uyquning tartibini kuzatib boradigan uyqu kundaligini yuritishingiz kerak. X Ishonchli manba Garvard tibbiyot maktabi Garvard tibbiyot maktabining omma uchun ma'rifiy sayti
  • Bir necha hafta ichida uyquni tiklashga harakat qiling va uyg'onish vaqtini bosqichma-bosqich oshiring. Agar siz bir necha hafta davomida 15 daqiqa oldin yotishingiz va har kuni 15 daqiqa oldin uyg'onishingiz mumkin bo'lsa, asta-sekin odatdagi uyqu holatiga qaytishingiz mumkin. Bu sizning uyqu rejimingizni tubdan o'zgartirishga urinishdan ko'ra samaraliroq va foydalanish mumkin bo'lgan strategiya bo'lishi mumkin.
Jadvalingizni o'zgartirish
Oldin mashq qiling. Jismoniy mashqlar sog'liq va baxt uchun zaruriy faoliyatdir; ammo, agar sizning uyqusiz aylanishida muammolaringiz bo'lsa, kunning oldidan mashq qilishni xohlaysiz. Kechqurun yoki tungi vaqtda ishlash adrenalin miqdorini oshirishi mumkin, bu esa tushishni va uxlashni qiyinlashtiradi. Shuni yodda tutgan holda, ertalab yoki tushdan keyin mashq qilib ko'ring. [12]
Jadvalingizni o'zgartirish
Ertalab bo'shating. Doimiy va belgilangan tartibda uxlashga qiynalayotgan odamlarning asosiy muammosi - bu ertalabki stressdir. Biz hammamiz u erda bo'lganmiz. Ertalab nima qilish kerakligini bilsangiz, uxlab qolishingizga ancha qiynalasiz. Har doim ham imkoni bo'lmasa-da, stresli yoki muhim voqealar uchun ertalabki jadvalingizni tozalash uchun bor kuchingizni sarflang. Bu tunda fikringizni bo'shashtirishga yordam beradi, xohlaganingizda uxlashni osonlashtiradi.
  • Ertalab stressni kamaytirish uchun siz oddiy o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Uxlashdan oldin kiyimingizni qo'yishga harakat qiling. Qahva qaynatgichni signalga qo'ying, shunda u ertalab qahva avtomatik ravishda tayyorlanadi. Kechasi tushiring yoki muzlatish kerak bo'lmagan nonushta (masalan, bir quti don, piyola va qoshiq) ni qo'ying.
Jadvalingizni o'zgartirish
Kundalik ishingizni oldinga siljiting. Agar imkoningiz bo'lsa, kunlik jadvalingizdagi hamma narsani oldingisiga surib qo'ying. Agar siz ertalab soat 10 da nonushta qilsangiz, uni ertalab soat 8 ga qadar boqing va hokazo. Kundalik mashg'ulotlarning barchasini oldinroq olib borish odat tusiga kirib, yotish uchun ko'proq vaqtni bo'shatadi. [13]
Jadvalingizni o'zgartirish
Hushyor. Kutish hamma narsa tsikl va ritmga tegishli. Agar siz kechqurun juda kech yotib, kunning ko'p qismida uxlayotganingizni bilsangiz, biron bir narsangiz bo'lmaganda, kun tanlang, va faqat uxlamang. Vaqt o'tishi bilan siz istagan yotish vaqti yana charchagan va uxlab qolishingiz mumkin. [14]
To'shakda uxlashdan boshqa hech narsa qilmang. Shu tarzda miyangiz to'shagingizni uxlashdan boshqa narsalar bilan bog'lamaydi.
Uxlashdan oldin dam olishga va xiralashishga harakat qiling.
Ichki vaqtni oldinga siljitish har doim orqaga qaraganda osonroq.
Uyqu rejimini o'zgartirishga yordam beradigan melatonin qo'shimchasini olishga harakat qiling.
Agar yotoqda bo'lsa va uxlab qololmasa, to'shagidan chiqib, dam olish bilan shug'ullaning. Bir marta charchaganingizdan keyin yana urinib ko'ring. Agar siz yotoqda bo'lsangiz, qanday qilib uxlamasligingiz haqida o'zingizni hushyor tutishingizni boshlaysiz.
Agar siz hatto to'liq tungi uyqudan keyin ham charchagan bo'lsangiz, uxlab yotganingizda yoki boshqa muammolarda bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling uyqu buzilishining belgilari .
punctul.com © 2020