Bir oy ichida oltita paketni qanday olish kerak

Oltita paketni olish qiyin jarayonga o'xshab ko'rinishi mumkin, ammo to'g'ri ovqatlanish va mashg'ulot tartibida siz bir oyda bitta narsani olishingiz mumkin. Kalit bu sizning abs va yadroingizni ishlab chiqaradigan mashqlarni bajarish, shuningdek, yadro atrofida olib boriladigan tana yog 'miqdorini iloji boricha kamaytirishdir.

Olti paket uchun mashq

Olti paket uchun mashq
Tana yog 'miqdorini hisoblang vazn yo'qotishingiz kerakligini ko'rish uchun. Agar sizning tanangizdagi yog 'miqdori juda yuqori bo'lsa, sizning oltita paketingiz ko'rinmaydi, hatto uni olish uchun ko'p harakat qilsangiz ham. Shuning uchun siz boshlashdan oldin tanangizdagi yog 'miqdorini aniqlab olishingiz kerak - agar u kerak bo'ladigan joyda bo'lmasa, siz vazn yo'qotish ustida ishlashingiz kerakligini bilasiz. [1]
  • O'zingizning bo'yingiz, vazningiz, yoshingiz va bir nechta o'lchovlaringizni http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html manziliga kiritib, o'z tanangizdagi yog 'miqdorini hisoblashingiz mumkin.
  • Agar siz erkak bo'lsangiz, tana yog 'miqdorini 6-13% ga belgilang. [2] X tadqiqot manbai
  • Agar siz ayol bo'lsangiz, tana yog 'miqdorini 12-20% tashkil qiling. [3] X tadqiqot manbai
Olti paket uchun mashq
Qorin bo'shlig'i mushaklarini tiklaydigan mashqlarni bajaring. Rektus abdominis - bu oltita paketning paydo bo'lishi uchun javobgar bo'lgan mushak. Oltita paketni olish uchun siz bu mushakni kuchliroq bo'lib o'sishi uchun mashq qilishingiz kerak. Qorin bo'shlig'idagi to'g'ri ichakni mashq qilish uchun ba'zi yaxshi mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: [4]
  • Crunches - 10-12 repsning 3 to'plami
  • Taxta - 5 marta, iloji boricha ushlab turing
  • O'tirish joylari - 10-12 repsning 3 to'plami
  • Chin up - 10 ta repning 2 to'plami
  • Oyoqlarni osib qo'yish - 3 to'plam 10-12 reps
Olti paket uchun mashq
Ichki yadro mushaklaringizni ishlaydigan mashqlarni bajaring. Oltita paketni olishga harakat qilayotganda, shuningdek, ichki yadro mushaklarini ishlab chiqishni xohlaysiz. Ushbu mushaklar sizning oltita to'plamingiz uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Ichki yadro mushaklarini ishlab chiqarish uchun ba'zi mashqlar: [5]
  • Ko'priklar - 12 ta repning 2-3 to'plami
  • Turg'unlik uchun to'p tizzalari - 8-12 ta replarning 2-3 to'plami
  • Yon taxtalar - 5 marta, iloji boricha ushlab turing
  • Flutter tepish - 3 ta to'plam 15-20 ta reps
  • Velosipedning siqilishlari - 15 ta repning 3 to'plami
Olti paket uchun mashq
Agar vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, mashg'ulotlarga kardiyo mashqlarini qo'shing. Yuqori intensivlikdagi kardiyo mashqlari sizga yog 'yoqishga yordam beradi, shunda sizning oltita paketingiz yanada ko'rinarli bo'ladi. Agar sizning tanangizdagi yog 'miqdori juda yuqori bo'lsa, qorin va yadro mashqlarining yuqori qismida kardiyo mashqlarini bajarayotganingizga ishonch hosil qiling. Kilo yo'qotish uchun ba'zi kardiyo mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
  • Yugurish
  • Elliptikadan foydalanish
  • Velosport
  • Arqon bilan sakrash
  • Eshkak eshish
Olti paket uchun mashq
Haftaning 6 kunini har kuni 45 daqiqa ishlang. Bir oyda oltitadan paket olishga harakat qilganingiz sababli, mashg'ulotlarning jadvali qat'iy bo'lishi kerak. Ab, yadro yoki kardio mashqlarini haftaning 6 kunida 45 minut davomida bajarish maqsadingizga erishishda sizga yordam beradi. [6]
  • Har bir mashg'ulotni ab, yadro yoki yurak mashqlariga bag'ishlang. Masalan, dushanba kuni siz turli xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, masalan, siqilish, taxta va o'tirish. Keyin, seshanba kuni siz ko'priklar, yon taxtalar va urish zarbalari kabi turli xil asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin.
  • Agar siz oltita paketni olayotganda kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, haftaning 2 yoki undan ko'p kunini shunchaki kardio mashqlariga bag'ishlashni xohlashingiz mumkin.

Sizning dietangizni o'zgartirish

Sizning dietangizni o'zgartirish
Ko'proq proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling. Protein mushaklar uchun muhim qurilish blokidir. Bir oyda oltita paket olish uchun, qorin bo'shlig'i mushaklari o'sib, kuchayib borishi uchun har kuni 1 funt (0.45 kg) tana vazniga taxminan 0.38-0.77 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. [7] Siz eyishingiz mumkin bo'lgan ba'zi foydali, oqsilga boy ovqatlar: [8]
  • Baliq
  • Dukkaklilar
  • Yog'sizlangan yog 'yunon yogurt
  • Yog'sizlangan tvorog
  • Yong'oqlar
  • Tuxum
Sizning dietangizni o'zgartirish
Ratsioningizga yanada murakkab uglevodlarni qo'shing. Mashg'ulotlar paytida uglerod tanangizni yoqilg'iga yordam beradi, shuning uchun ko'proq mashq qilishingiz mumkin. Siz uglevodlar kunlik kaloriyalarning 50 foizini tashkil etishini xohlaysiz. [9] Oddiy uglevodlarga qaraganda sog'lom bo'lgan tolalar va kraxmal kabi murakkab uglerod bilan yopishtiring. Murakkab uglevodlarga ega bo'lgan ba'zi ovqatlar: [10]
  • Barcha donalar
  • Meva va sabzavotlar
  • Dukkaklilar
Sizning dietangizni o'zgartirish
Ularda foydali yog'lar bo'lgan ko'proq ovqat iste'mol qiling. Barcha yog'lar siz uchun yomon emas va ba'zi yog'lar sizga oltita qadoqni olishga yordam beradi. Sog'lom yog'lar, to'yinmagan yog'lar singari, metabolizmni yaxshilaydi va tanangizga ozuqaviy moddalarni singdirishga yordam beradi. [11] Sog'lom yog'larga ega bo'lishga intiling, bu sizning kunlik kaloriyalaringizning 15-20 foizini tashkil qiladi. [12] Siz sog'lom yog'larni quyidagi taomlarda topishingiz mumkin:
  • Avokadolar
  • Yong'oq
  • Zaytun yog'i
  • Bodom yog'i
Sizning dietangizni o'zgartirish
Nosog'lom ishlov berilmagan ovqatlardan saqlaning. Ko'pgina qayta ishlangan ovqatlar, masalan, chiplar, pishiriqlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar va qayta ishlangan go'shtlar tarkibida zararli bo'lmagan yog'lar, shakar va natriy miqdori yuqori. Juda ko'p qayta ishlangan ovqatlar eyish sizni yog 'tushishiga olib kelishi mumkin. Tana yog'ining haddan tashqari miqdori oltita paketni yashiradi, shuning uchun siz qayta ishlangan ovqatlardan uzoqroq bo'lishni xohlaysiz. [13]
Sizning dietangizni o'zgartirish
Har kuni ko'proq suv iching. Deyarli har kuni ishlayotganingiz uchun, siz suvsizlanmaslik uchun ko'proq suv ichishni boshlashingiz kerak. Ko'p miqdorda suv ichish, shuningdek, oltita paketni yashirishi mumkin bo'lgan shishishni oldini oladi. [14] Kuniga tavsiya etilgan 8 stakan suv ichish uchun siz ichishingiz kerak: [15]
  • Mashg'ulotdan 1-2 soat oldin 15-20 suyuq untsiya (440-590 ml) suv.
  • Mashg'ulotdan 15 daqiqa oldin 8-10 suyuq untsiya (240-300 ml) suv.
  • Mashq qilish paytida har 15 daqiqada 8 suyuq untsiya (240 ml) suv oling.
  • Suvga yopishib oling va shakarlangan sodalar va energiya ichimliklarini iste'mol qilmang.
Sizning dietangizni o'zgartirish
Oziq-ovqat jurnalini kuzatib boring. Bir oyda oltitadan paketni olish uchun siz sog'lom parhezga rioya qilayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Har kuni nima yeyayotganingizni hisobga olish sizga yo'lda qolishingizga yordam beradi. Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatishning yaxshi usuli.
  • Shuningdek, MyFitnessPal yoki Calorific kabi fitnes ilovasida nima yeyayotganingizni kuzatib borishingiz mumkin.
Tana yog'i miqdorini qanday o'lchash mumkin?
BMI kalkulyatoridan foydalanib, taxminiy fikrni oling yoki tana yog 'miqdorini aniqlash uchun kaliper sinovini o'tkazish uchun professionalni oling.
Men dushanba kuni mashg'ulot o'tkazib, seshanba kuni yugurishga bora olamanmi?
Ha, lekin haqiqatan ham yog 'yo'qotishingiz kerak bo'lsa, haftasiga 6 kun kardiojarrohlik qilishingiz kerak.
Qanday qilib ichimlik suvi mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi?
Ichimlik suvi mashg'ulotlardan so'ng tanangizni davolashga yordam beradi. Mashqdan keyin tanangiz yaxshi davolanmasa, sizning absingiz ko'rinmaydi.
Har kuni ab mashqlarini bajarish mushakni buzadimi? Men shikast etkazmaslik uchun haftada necha marta siqishim kerak?
Haftada uch marta o'q otish. Faqat muqobil, bir kunlik, bir kunlik dam olish va hk.
Men 14 va 5'8man. Onamning aytishicha, men ishlamasligim kerak, chunki o'sishi uchun kuchim kerak. Uni tinglashim kerakmi? Yoki yanada ko'proq jismoniy tanani olish uchun ko'proq ishlashim kerakmi?
5'8 - bu sizning yoshingiz uchun o'rtacha balandlik (o'rtacha, albatta). Jismoniy mashqlar hech qanday tarzda sizning o'sishingizga xalaqit bermaydi. Bu sog'lom va sog'lom rivojlanishga yordam beradi. Faqat etarli ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling va siz yaxshi bo'lasiz.
O'rnatish uchun qancha vaqt ketadi?
Bu sizning jismoniy holatingizga bog'liq. Agar siz asosiy mashg'ulotlarga bir oy vaqt sarflasangiz-u, ammo ichakda ortiqcha osilib tursangiz, mushaklaringiz rivojlanadi, ammo yog 'ostida yashiringan bo'ladi. Oltita paketni olishning eng yaxshi usuli, avval siz bu bel chizig'ini qisqartirishingiz kerak yoki yo'qligini aniqlashdir.
Qanday mashq turlarini bajarishim kerak?
Abs uchun ab-mushak sohasidagi barcha hududlarni mashq qiladigan juda ko'p mashqlarni bajaring. Bunga yuqori abs, pastki abs va obliques kiradi. Qisqichbaqasimonlar, ruscha burilishlar va teskari siqilishlarni bajarishga harakat qiling.
6 ta paketni olish uchun men eyishim kerak bo'lgan asosiy ovqatlar qanday?
Ko'p miqdorda protein, meva, sabzavot va antioksidantlarni iste'mol qiling. Oziq-ovqatlarning bir turiga cheklanib qolmang, lekin oqsilni iste'mol qilishni davom ettiring.
Oltita paket olishga harakat qilayotgan o'spirinlar uchun to'g'ri parhez nima?
Agar siz yosh o'smir bo'lsangiz (12 yoshdan 14 yoshgacha), unda parhez yaxshi fikr emas, chunki siz juda ko'p energiya yo'qotasiz. Agar siz katta yoshli o'smir bo'lsangiz (15 dan 18 yoshgacha), siz 30 kunlik abs-rutni bajarishga, meva yeyishga va keraksiz ovqatni (masalan, chiplar va soda) kesib olishga harakat qilishingiz mumkin.
Qanday ovqatni iste'mol qilishim kerak?
Siz salat, sabzavotlar va oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkin. Gamburger, chip va yog'li ovqatlar kabi narsalardan uzoq turishga harakat qiling.
Nima uchun 6 ta paket kerakligini tushunib oling. Agar siz cho'milish kostyumiga mos kelishni yoki chiroyli ko'rinishni xohlasangiz, lekin buni kimdir sizga aytganligi uchun qilsangiz, rejangizni bajarishga etarlicha sabab bo'lmaydi.
Ilhom taxtasi, shuningdek, sizni kuzatishga undash uchun yaxshi narsadir. Siz erishmoqchi bo'lgan narsangizni ilhomlantiradigan rasmlarni Internetda qidiring (masalan, 6 paketli tanasi). O'zingizni kerak emasligingizda ko'rish uchun devorga osib qo'yish yoki hatto telefoningizda rasmni saqlash uchun mural yarating.
punctul.com © 2020