Olti paketni qanday olish mumkin (qizlar uchun)

Ko'pchilik oltita paketni bolalar bilan bog'lashadi, lekin qizlarni ham olishlariga to'sqinlik qiladigan narsa yo'q! Ozgina qattiq mehnat va parhezingiz va jismoniy mashqlar tartibingizdagi ba'zi o'zgarishlar bilan siz o'zingizning oltita paketingizni juda oson ishlab chiqishingiz mumkin.

Xun

Xun
Oziq-ovqatlarning oz qismlarini muntazam ravishda iste'mol qiling. Kuniga 5-7 marta ovqatlaning, shunchaki ozgina qismlar bilan. Atıştırmalık uchun banan va yong'oq yoki ozgina kapriz salatiga boring. Kuningizdagi eng katta ovqatingiz kun o'rtasidan oldin bo'lishi kerak.
Xun
Nima yeyayotganingizni tomosha qiling! Bu mushaklarni qurish uchun ko'p miqdorda protein iste'mol qiling. Birgalikda shakarni iste'mol qilmang va kaloriya miqdorini kamaytiring. [1]
  • Ovqatlanish dozalari: mol go'shti, baliq, tovuq yoki kurka kabi yog'siz go'sht. Tuxum oqsili, masalan tuxum va soya (tofu) yoki boshqa loviya. Antioksidantga boy meva va sabzavotlar, masalan, ismaloq, qal'a, ko'k yoki qulupnay. Yong'oq va kungaboqar urug'lari kabi yong'oq va urug'lar (tuzsiz). Yulaf yoki to'liq donli makaron kabi barcha donalar.
  • Ovqatlanmaslik: tez ovqatlanish. Boy souslar, og'ir qaymoq, muzqaymoq, pishiriqlar va uglevodlar (non, kraxmal va boshqalar). Konfet, kek va xamir ovqatlar kabi shirinliklar. Qayta ishlangan ovqatlar, masalan, shirin nonushta donlari, chiplar yoki baliq tarkibida ko'p miqdorda natriy mavjud.
  • Uyqudan oldin to'g'ri ovqatlanmaslikka harakat qiling. Ko'pincha yotishdan oldin iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tanangiz tomonidan metabolizmga kirish uchun etarli vaqtga ega emas va shuning uchun to'g'ridan-to'g'ri yog'ga aylanadi. Kechasi kechqurun ovqatlanishdan saqlaning!
Xun
Ko'p miqdorda suv iching. Kattalar uchun mos keladigan suv miqdori kuniga ko'pi bilan 2,5 litrni tashkil qiladi, ammo bu miqdorning ko'p qismi tayyorlangan ovqatlarda mavjud. Ichimlik suvi sizni kaloriya saqlaydigan boshqa alternativalarni ichishdan saqlaydi. [2]
  • Sizning dietangizdan barcha shakarlangan ichimliklarni olib tashlang! Shakar ichimliklar - hatto Diet Coke yoki Coke nol kabi ichimliklar ham sizning sog'lig'ingizga yordam bermaydi, oddiy, filtrlangan suv. Siz bu haqda mutaassib bo'lishingiz shart emas, lekin odatdagidek alkogolsiz ichimliklardan qochishga harakat qiling.
  • Yashil choy iching! Yashil choy antioksidantlar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular erkin radikallarni bostirishda muhim rol o'ynaydi - tanangizdagi boshqa hujayralarga hujum qiluvchi va qarishga hissa qo'shadigan hujayralar. [3] X Tadqiqot manbasi Shakarsiz yashil choy tanangizga ba'zi suyuqlik va antioksidantlarni olishning eng yaxshi usuli bo'lib, unda kaloriya yo'q.
  • Ovqatlanishdan oldin katta stakan suv yoki yashil choy iching. Bu sizning oshqozoningizni to'la bo'lish haqidagi xayolga keltiradi, bu sizning kamroq ovqatlanish ehtimoli borligini anglatadi.

Jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar
Plank mashqini bajaring. Plank mashqlari sizning abs-ga aniq ta'rif berishning eng ishonchli, aldamchi sodda usullaridan biridir. Sizga kerak bo'lgan narsa - bu tekis sirt, ozgina vaqt va yonishni his qilganingizda jiddiy g'ash.
  • Moyil holatda pastga tushing. Oyoqlaringiz va bilaklaringizning uchlari - tirsagingizning pastki qismidan yuqoriga ko'tarilgan mushtingiz - tanangizning polga tegishi kerak bo'lgan yagona qismlari. [4] X tadqiqot manbai
  • Oyoq barmoqlaringiz va bilaklaringiz vazningizni qo'llab-quvvatlayotganiga ishonch hosil qiling.
  • Vujudingizni har doim imkon qadar tekis tuting. Bu pozitsiyani iloji boricha ushlab turing. Qiyinchilikni kuchaytirish uchun qo'l yoki oyoqni ko'tarish mumkin. Qiyinchilikni kuchaytirish uchun bir oyog'ingizni boshqa oyog'ining ustiga qo'ying.
Jismoniy mashqlar
Oyoqni ko'taring. Yana bir ajoyib ab-quruvchi bu oyoq ko'tarishdir. Boshlang'ich pozitsiyangizga kirishingiz bilan siz ushbu mashq qanchalik samarali ekanligini his qila olasiz.
  • Boshlang'ich holatiga keltirish uchun, boshingizni, orqangizni va oyoqlaringizni to'liq pol bilan yotgan holda yoting. Glutes ostida qo'llaringizni silkit.
  • Oyoqlarini yerdan bir dyuym yoki undan balandroq ko'taring, shunda ular zo'rg'a yuqoriga qarab yurishadi va erga parallel bo'ladi. Yoningizda kuyish hissi paydo bo'lguncha ushbu pozitsiyani saqlang.
  • Sekin cho'zilgan oyoqlaringizni ko'taring, tizzalaringiz erga 90 graduslik burchak hosil qilguncha tegib turing. Tana "L" shaklida bo'lishi kerak.
  • Oyoqlaringiz 90 graduslik burchakka etganida, oyog'ingizning pastki qismini shiftga qaragan holda, kestirib, poldan ko'taring va bir soniya davomida abs bilan qisiling. Oyoqlarini asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring, nafas oling va takrorlang. [5] X tadqiqot manbai
Jismoniy mashqlar
Siqilish qiling. Qisqichbaqasimonlar tez va samarali ravishda bo'shashishning yana bir ajoyib usuli, va ular ham bor Crunchlardagi farqlar. Asosiy siqilishlar sizning zambilda yotishingizni talab qiladi, sizning orqa tomoningiz erga va tizzalaringiz 60 graduslik burchakka egilgan. Qo'llaringiz bilan ibodatxonangizga yaqinlashsangiz yoki ko'kragingizga o'tsangiz, elkangiz pichoqlarini yerdan ozgina ko'taring va sizning ichingizda "siqilish" ni his eting. Nafas oling va yana erga tushing. [6] Takrorlang.
  • Qo'llarning haddan tashqari siqilishini sinab ko'ring. Qo'llaringizni ma'badda ushlab turishning o'rniga, qo'llaringizni kaftlaringizni kesib o'tib, qo'llaringizni tepaga ko'tarib, asosiy siqishni qiling. Siqilish tugagach, qo'llaringizni har doim boshingizdan uzatib turing.
  • Xoch tanasi siqilishini sinab ko'ring. Qo'llaringiz bilan boshingizning yon tomoniga va barmoqlaringizning quloqlariga, boshingizning orqasiga qarab, chap tirsagingizni va o'ng tizzangizni bir-biriga siqib chiqaring. Orqaga qayting va siqilayotganda o'ng tirsagingizni va chap tizzangizni bir joyga to'plang. Faqat tirsagingizdan emas, elkangizni tizzangiz tomon ko'tarishga harakat qiling. Yodda tutingki, siz harakatni bajarayotganda abs bilan shartnoma tuzasiz.
  • Jismoniy mashqlar to'pi siqilishida oyoqlarini sinab ko'ring. Oyoqlaringizni erga egishning o'rniga, oyoqlarini 90 daraja burchak ostida katta dori to'piga qo'ying. Sekin-asta yelkangizni poldan ag'daring va odatdagi siqilishda bo'lgani kabi, ABS bilan shartnoma tuzing. Pastga siljiting va takrorlang.
  • Tushkunlikni pasayishiga harakat qiling. Yiqilib tushadigan skameykada yotib, yiqilib tushmaslik uchun oyoqlaringizni eng yuqori nuqtaga bog'lang. O'zingizni pastga tushiring, shunda tanangiz skameykaga to'liq mos keladi. Qo'llaringiz ko'kragingizdan o'tib, elkangizni ohista ko'taring, mushaklaringizni qisib, bir soniya ushlab turing. Burni pastga tushiring va takrorlang.
  • Qisqichbaqasimon aylanishga harakat qiling. Misol: 20 ta oddiy, 10 ta o'zaro faoliyat, 15 ta qo'llar.
Jismoniy mashqlar
Og'irligingizni ko'taring. Ikkita teng balandlikdagi stulni oling va bilaklaringizni ularning ustiga qo'ying, so'ngra oyoqlarini yuqoriga va pastga ko'taring. Ammo ehtiyot bo'ling, tushmasligingiz yoki yiqilmasligingiz kerak.
Jismoniy mashqlar
Imkon qadar kardio bilan shug'ullaning. [7] Bir milni yugurish uchun haftada kamida bir kun ajrating. Teg, yashirish va tashqarida qidirish kabi o'yinlarni o'ynash hatto kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Itingizni yugurish uchun olib ketish ham yugurishning qulay usulidir va ko'p suv ichganingizga ishonch hosil qiling!
Jismoniy mashqlar
Dastlab, haftada 3 kun, taxminan 20-30 daqiqa davomida bo'shashmasdan ishlang. Haftaning barcha 5 kunida mashqlar bajaring. Oxir-oqibat, osonlashganda, haftasiga 5 kun, kuniga ikki marta mashq qiling.
O'zingizning natijangizni olmaguningizcha, buni necha hafta qilishingiz kerak?
Oltidan sakkizgacha, agar siz o'rtada ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ehtimol ko'proq. Juda nozik odamlar natijalarni tezroq ko'rishadi.
Ushbu mashqlarning har birini qancha vaqt davomida bajaraman?
O'zingizga ishonchingiz komil bo'lganda, 20 ga yaqin velosiped, 20 zarbani, 60 soniya taxtani, 30 soniya og'irlikni ko'tarishni, 15 oyog'ingizni ko'tarib tiklang.
Men 13 yoshdaman, bu mashqni bajara olamanmi?
Ko'pgina trek murabbiylarining kichik yoshdagi qizlari mashg'ulotlardan so'ng bo'shashadilar. Shunday qilib, bu sizning sog'lig'ingizni saqlash uchun juda yaxshi va ajoyib mashq!
O'smirlar uchun mashg'ulot bo'yicha maslahatlaringiz bormi?
Kuniga 30 minut kardiyo / yadro mashqlarini bajarishni maqsad qiling, masalan yugurish yoki hatto Just Dance kabi mashqlarni bajarish. Yadro kuchini va gluteus mushaklarini shakllantirish uchun squats-ni sinab ko'ring, oyoq ko'tariladi, siqilish ABSni haykaltarosh qilish uchun juda yaxshi.
Agar siz tez yutishni xohlasangiz, qanday mashqlarni taklif qilasiz?
Velosiped mashqlari tezkor natijalarga erishish uchun juda yaxshi, chunki bu asosan tanangizning yadrosini ishlaydigan mashqdir. Har kuni kechqurun ushbu mashg'ulotni sinab ko'ring, agar mumkin bo'lsa, haftada kamida 4-5 marta. .
Menga qancha vaqt kerak?
Agar siz mashqlar tartibiga rioya qilishingiz mumkinligiga amin bo'lsangiz, bu sizning mashaqqatli mehnatingiz natijasini ko'rishni boshlash uchun olti-etti hafta vaqt talab etadi.
Bu shunchaki abs uchunmi yoki men vazn yo'qotishim mumkinmi?
Bu jismoniy mashqlar, sog'lom ovqatlanish va keraksiz ovqatning etishmasligi tufayli kilogramm halok bo'lishiga olib kelishi kerak, ammo bu mushaklarning ohangiga ko'proq yo'naltirilgan. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, unda sog'lom ovqatlanish rejasi bilan bir qatorda ko'proq yurak-qon tomir mashqlari yoki HIIT (yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar) bilan shug'ullanadigan boshqa dasturlar yaxshiroq bo'lishi mumkin.
Bir vaqtning o'zida har safar shakarli ovqat iste'mol qilish yaxshimi?
Ha, vaqti-vaqti bilan ularni qilish yaxshi. Shunchaki ovqatlanish odatlariga odatlanib qolmang.
12 yoshli bola uchun bu qancha vaqtni oladi?
Agar siz mashqlar tartibiga rioya qilishingiz mumkinligiga amin bo'lsangiz, olti-etti hafta ichida natijalarni ko'rishni boshlashingiz kerak. Bu qattiq mehnat va sabr-toqatni talab qiladi.
Qanday qilib nomaqbul ovqat eyishga qarshi tura olaman?
Keraksiz ovqatni iste'mol qilishga qarshi turishning eng yaxshi usuli - keraksiz ovqatni xarid qilmaslik. Sizning zaifligingizga qarab, siz xohlayotgan narsangizning sog'lom versiyasini topishga harakat qiling. Shirin tishlarga ega bo'lganlar uchun ko'plab foydali bar va bu shirin tishni qondiradigan davolanish usullari mavjud. Xuddi shu narsa sho'r ovqatlarga va shinam ovqatni iste'mol qiladiganlarga taalluqlidir. O'zingiz uchun keraksiz ovqatlanish uchun ba'zi retseptlarni o'rganing.
Har bir mashg'ulot oldidan cho'zing.
Agar siz absni xohlasangiz va siz birinchi marta boshlayotgan bo'lsangiz, siz quyi raqamdan boshlashingiz kerak. Masalan: 15 marta, ertasi kuni 20 siqishni bajaring. Davom ettirish uchun ularning sonini ko'paytiring.
Qattiq abs uchun haftasiga kamida 3-4 marta mashq bajarishga harakat qiling.
Avvaliga o'zingizni majburlamang va juda ko'p mashq bajarishga harakat qiling, chunki ertasi kuni sizda og'riq bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, mashqlar miqdorini asta-sekin oshiring.
Buning o'rniga ochlik dietasi mushakni och qoldiradi, siz mushakni ozg'in va oz miqdordagi uglevodli ovqat bilan boqishingiz kerak. Ammo, mushaklaringizni ortiqcha ovlamang yoki yo'qotmaysiz va yog 'qo'shishingiz mumkin. Sizning tanangiz biron bir joydan energiya olishi kerak, va agar siz o'zingiz och qolsangiz, siz qurmoqchi bo'lgan mushakni yo'qotasiz.
Har bir mashq uchun ularni vaqtincha ushlab turing, har bir intervalgacha uzunroq. Masalan, siz taxtani 30 soniya ushlab turishingiz, bir necha soniya pastga tushishingiz va taxtani yana 45 soniya ushlab turishingiz mumkin.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, juda uzoq vaqt ishlamang. Sekin boshlang va yo'lingizni tuzing.
Shoshilmang! O'zingizga vaqt ajrating va o'zingizga haddan ortiq qiynalmang!
Har mashqdan keyin zo'r berishga harakat qiling.
Buni yanada qiziqarli qilish uchun ba'zi do'stlarni o'zingiz bilan ishlashga taklif qiling.
Agar siz juda ko'p mashq qilsangiz va juda oz ovqatlansangiz, unda siz oltita paket olmaysiz, ammo siz qattiq kasal bo'lishingiz mumkin. O'zingiz uchun eng yaxshi reja haqida doktoringiz bilan gaplashishga ishonch hosil qiling.
Sabr qiling, bu vaqt talab etadi!
Sevimli musiqangizni yoki mashq paytida baquvvat musiqa tinglang. Jismoniy mashqlar paytida musiqangizni tinglash sizga ko'proq e'tibor qaratishga yordam beradi va bu sizni yanada g'ayratli qiladi.
punctul.com © 2020