Katta tugmachani qanday olish mumkin

Katta kalçada bo'lish sizga o'zingizni ishonchli va shahvoniy his qilishingizga yordam beradi. Agar siz katta, diqqatni jalb qiladigan bo'tqa olishni istasangiz, maqsadlaringizga erishish uchun bir nechta strategiyadan foydalanishingiz mumkin. Kuchli gluteal mushaklarni qurish uchun mashqlarni mashq qilishni boshlang. Keyin, mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun ovqatlanish odatlaringizni tartibga soling va agar kerak bo'lsa kilogramm yoki vaznni oshiring. Shuningdek, sizning belingizga diqqatni jalb qilish va uni yanada kattaroq qilish uchun ma'lum turdagi kiyimlarni kiyishingiz mumkin. Agar siz hali ham tizzangizni yanada kattaroq qilish usullarini izlayotgan bo'lsangiz, ixtisoslashtirilgan kurort muolajalarini ko'rib chiqing yoki plastik jarroh bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring.

Tugmani ta'kidlash uchun kiyinish

Tugmani ta'kidlash uchun kiyinish
Bel chizig'ingizni silang yoki soat shkafi raqamiga mos keladigan kiyim kiying. Sizning eng kichik nuqtangizga jalb qiladigan har qanday narsa xavfsiz garovdir. Sutyeningiz ostidan yoki kestirib atrofini qisib turadigan toplar yoki ko'ylaklardan saqlaning, chunki bu sizning dumangiz ko'rinishini pasaytiradi. [1]
  • Tanangizning chizig'ini cho'zish va ko'zingizni eng kichik qismingizga jalb qilish uchun har qanday ko'ylak yoki ko'ylak ustiga qora rangli kamarni qo'ying.
  • Yuqori belli shimlar, shortilar, yubkalar va jinsilar uchun afzal. Yuqori belli narsalar sizning belingizning eng kichik qismiga urg'u beradi va uni yanada kichkina qiladi, bu sizning dumangizni katta qiladi.
Tugmani ta'kidlash uchun kiyinish
Gorizontal ranglarni blokirovkadan foydalanadigan narsalarni qidiring. Pastki yarmingizga vertikal chiziqlar taqmang, chunki bu dizayn sizning orqa tomoningizni kichikroq ko'rinishga olib keladi. Buning o'rniga, bel va yubka o'rtasida gorizontal ravishda bo'linadigan yoki etakning yarmiga teng bo'lgan narsalarni kiying. Bu sizning orqa tomoningizni ta'kidlashga va uni kattaroq ko'rinishga yordam beradi. [2]
  • Shuningdek, cho'ntagining joylashishi va rangini hisobga oling. Kichkina, yuqori orqa cho'ntaklar va ko'zni qamashtiradigan dizaynlar katta orqa tomonning illyuziyasini berish uchun juda yaxshi. Katta cho'ntaklar yoki umuman cho'ntaklarsiz jinsi jinsi kiyimlardan uzoqroq turing.
Tugmani ta'kidlash uchun kiyinish
Qisqa, baland poshnali uyg'un yubkalar. To'piq sizga tosingizni tabiiy ravishda oldinga egib, oyoqlarini uzunroq va dumbangizni kattalashtirishga imkon beradi. Ular shuningdek, sizning buzoqlaringizni egiladilar va oyoqlaringizni yanada tiniqroq qiladi. To'piqlarni kalta yubka bilan juftlashtirish, sizning dumba ko'rinishingizni yanada kattaroq qiladi. [3]
  • Agar siz tovonda noqulay bo'lsangiz, mushukchali poshnadan boshlang. Agar siz doimiy ravishda yiqilish arafasida bo'lsangiz, hech kim sizning dumbangizga qaramaydi (bu qanchalik ajoyib bo'lishidan qat'iy nazar).
Tugmani ta'kidlash uchun kiyinish
Hajmi va egri chiziqlarini qo'shish uchun kiyimingiz ostidagi plashli shimlar kiying. Onlayn ravishda va piyozingizni kattalashtirish uchun mo'ljallangan ichki kiyim do'konlarida maxsus ichki to'ldirilgan ichki kiyimlarni xarid qilishingiz mumkin. Oddiy ichki kiyim kabi ularni kiyimingiz ostida kiying. [4]
  • Paddies panties turli xil va padding darajasida bo'ladi. Sizni o'ziga jalb qiladigan to'ldirish darajasini tanlang.

O'zingizning Shaffofligingizni shakllantirish uchun mashq

O'zingizning Shaffofligingizni shakllantirish uchun mashq
Mushaklaringizni qurish va dumblaringizni tonlash uchun mashqlarni bajaring. Yig'lamoq uchun oyoqlarini elkangiz kengligida bir-biringizdan turing va tizzangizga egilib, xuddi o'tirganday kestirib oldinga buring. Oyoqlaringiz deyarli erga parallel bo'lgunga qadar davom eting, keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga ko'taring. 1 to'plamni bajarish uchun 15-20 marta takrorlang. Haftada ikki marta mashq qilish uchun har birida 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring. [5]
  • Harakatni qiyinlashtirish uchun siqilayotganda, har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing.
  • Jo'shqinlikni oshirish uchun mashqlaringizni oxiriga sakrab qo'shing.
  • Asosiy qavatda boshqa o'zgarish uchun plie squats yoki side squats-ni sinab ko'ring.
O'zingizning Shaffofligingizni shakllantirish uchun mashq
Deftliftlarni qiling glute, hamstrings va orqada ishlash uchun. Boshlang, taqqoslanmagan barbelldan. Oyog'ingizning to'plari to'g'ridan-to'g'ri barning tagida bo'lishi uchun barabellning yelkasi kengligida alohida turing. Kestirib oldinga egilib, qo'lingiz bilan barni ushlang. Keyin asta-sekin qo'lingizda barbell bilan tik turgan holda yuqoriga ko'taring. Barbellni erga qaytarish uchun yana oldinga egilib, takrorlang. [6]
  • Bir to'plam uchun 8-10 marta takrorlashni bajaring. Haftada ikki marta mashq qilish uchun har birida 2-3 tadan to'plamni qo'shing.
  • Agar siz barbellga og'irlik qo'shsangiz, ushbu mashqning shaklini to'g'ri olmaguningizcha juda ko'p vazn qo'shmaslikdan ehtiyot bo'ling. Masalan, siz 5 funt (2,3 kg) qo'shishni boshlashingiz va yana qo'shmasdan oldin buni qanday qilganingizni bilib olishingiz mumkin.
O'zingizning Shaffofligingizni shakllantirish uchun mashq
Old o'pkalarni qiling glute, hamstrings va oyoqlarini ishlash uchun. Old tizmani bajarish uchun o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizni 90 daraja burchakka qo'yguncha tizzangizni buking. O'ng tizzangizning oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang. Tik turgan holatga qaytish uchun oldingi oyog'ingizni itaring. O'rningdan turib, sekin va boshqariladigan holatda o'zingizni dastlabki holatiga qaytarish uchun glute, soningiz va buzoq mushaklarini torting. [7]
  • Siz o'pkangizni o'ng tomoningizda takrorlashingiz mumkin yoki chap oyoq va tizza bilan oldinga qadam qo'yishingiz mumkin, ular yonma-yon yurishda davom etadilar. 2 dan 3 gacha 8 to'plamni bajaring, shunda siz o'ng tomonda 8 o'pka va chap tomonda 8 o'pkadan birini bajarasiz. Oldingi o'pkalarni haftasiga ikki marta kuch-quvvat mashg'ulotlariga qo'shing.
O'zingizning Shaffofligingizni shakllantirish uchun mashq
Orqa o'pkalarni sinab ko'ring glute, hamstrings va oyoqlarini ishlash uchun. Orqaga o'tirish uchun chap oyog'ingizni orqangizga bir qadam qo'ying. Chap buzoqingiz erga parallel va o'ng tizzangiz 90 daraja burchakka egilguncha kestirib, tushiring. O'ng oyog'ingizni itarib, o'zingizni ko'taring. Orqangizni kestirib tekislang va o'zingizni yuqoriga itarish uchun glutes, quads, hamstrings va buzoqlardan foydalaning. Chap oyog'ingizni boshlang'ich holatiga keltiring. O'ng oyog'ingizni orqaga qarab kengaytiring va o'ng tomoningizdagi teskari tutqichni takrorlang.
  • Tanangizning har ikki tomoniga 8 ta reps olish uchun 8 ta repsning 2-3 ta to'plamini bajaring. Har ikki haftalik mashq mashg'ulotlariga teskari o'pkalarni qo'shing.
O'zingizning Shaffofligingizni shakllantirish uchun mashq
Glute-laringizni xavfsiz holatga keltirish uchun glute kepak qo'shing. Go'yo emaklamoqchi bo'lgan kabi qo'llaringizga va tizzalaringizga tushing. Keyin, o'ng oyog'ingizni shiftga ko'taring. Siz dumbingizning o'ng tomonidagi siqishni his qilishingiz kerak. Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytarishdan oldin liftni 5 soniya ushlab turing. Buni 1 to'plam uchun 12-15 marta bajaring. Keyin xuddi shu mashqni chap tomoningizda takrorlang. Har oyoqda 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring. [8]
  • O'zingizning zarbangizni uzoqroq ushlab turish yoki ko'proq reps qilish orqali qiyinchiliklarni oshiring.
  • Kuchga kirganingiz sayin ko'proq qarshilik qo'shish uchun og'irlikdagi simi simlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
O'zingizning Shaffofligingizni shakllantirish uchun mashq
Glute, yadro va hamstrings bilan ishlash uchun kestirib, ko'priklarni sinab ko'ring. Orqa tarafingizda yotib, yoningizda qo'llaringizni, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Keyin, tanangiz elkangizdan tizzagacha to'g'ri chiziq bo'lgunga qadar, kestirib va ​​dumbaingizni yerdan ko'taring. Pozitsiyani 5 soniya ushlab turing, so'ngra o'zingizni pastga tushiring. 1 to'plamni bajarish uchun buni 8-12 marta takrorlang. Haftada ikki marta mashq qilish uchun har birida 2-3 tadan to'plamni bajaring. [9]
  • Harakatni qiyinlashtirish uchun erdan 1 oyoq ko'taring va oyog'ingizni to'g'rilang. Bu tomonda 1 ta to'siqni bajaring va keyin ikkala tomoningiz ham teng ishlashi uchun oyoqlarini o'zgartiring.
  • Yana bir variant - ko'tarish paytida kestirib, dumbbellni ushlab turish. Bu qo'shimcha qarshilikni ham oshiradi.
O'zingizning Shaffofligingizni shakllantirish uchun mashq
Yaltiroq tomonlaringizni ishlaydigan olov hidrantalarini ishlating. Dastlab, barcha to'rtlarda, yaxshisi yoga matida yoki boshqa qulay joyga tushishni boshlang. 90 daraja burchak ostida tizzangizni bukilgan holda ushlab turing va oyog'ingizning yon tomoni polga parallel bo'lishi uchun bir oyog'ingizni tashqariga ko'taring. 2 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qadar oyog'ingizni pastga tushiring. [10]
  • Har bir tomonda 15-20 ta repsning 2-3 ta to'plamini bajaring.
  • Oyog'ingizni uzoqroq ushlab turish va vakillar sonini ko'paytirish orqali harakatni qiyinlashtirasiz.
O'zingizning Shaffofligingizni shakllantirish uchun mashq
Skater-lungesni sinab ko'ring. Skater-lobes sizning glute-laringizni va oyoqlaringizdagi boshqa bir qator mushaklarni ishlaydi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turishdan boshlang. Chap oyog'ingiz bilan diagonal ravishda o'ngdan orqangizga qadam qo'ying va tizzangiz deyarli erga tegib turishi uchun o'zingizni pastga tushiring. Keyin boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. [11]
  • O'ng oyog'ingiz bilan chap tomonning orqasida diagonal ravishda harakatni takrorlang. Har bir tomonda 15-20 ta repsning 2-3 ta to'plamini bajaring.
  • Agar siz intensivlikni oshirishni istasangiz, mashqni bajarayotganda har bir qo'lingizda og'irlik ushlab turing.

Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish

Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish
Ratsioningizda oqsilga boy oziq-ovqatning har kuni 3 ta porsiyasini qo'shing. Protein mushaklarni qurish uchun juda muhim, ammo juda ko'p ovqatlanmaslik kerak. Protein kelib chiqishi uchun sizga faqat kunlik kaloriyalarning taxminan 10-35 foizi kerak bo'ladi. Har bir taomda oqsilga boy taom tayyorlang, shunda siz mo'l-ko'l bo'lasiz. Ba'zi yaxshi tanlovlarga quyidagilar kiradi: [12]
  • 1/2 chashka (120 g) kam yog'li tvorog
  • 3 oz (85 g) terisiz tovuq ko'kragi, baliq, yog'siz mol go'shti yoki kurka
  • 1/2 chashka (120 g) loviya yoki yasmiq
  • 3 oz (85 g) tofu
  • 1 stakan (240 g) pishirilgan quinoa
  • 8 fl oz (240 ml) kam yog'li sut
Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish
Kuniga 50% kaloriya uglevodlardan kelib chiqishini ta'minlang. Mashg'ulotlar paytida tanangizni yondirish uchun uglevodlar juda muhim, shuning uchun har ovqat paytida siz 1-2 ta uglevodlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Siz uglevodlarni turli xil ovqatlardan, shu jumladan to'liq don, mevalar va sabzavotlardan olishingiz mumkin. Ba'zi yaxshi tanlovlarga quyidagilar kiradi: [13]
  • Barcha donli non va donlar
  • jigarrang guruch
  • Butun bug'doy makaron
  • Yulaf ezib
  • Shirin kartoshkalar
  • Olma, banan, apelsin va qovun kabi mevalar
Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish
Mashqlaringizni yoqilg'i bilan ta'minlash uchun sog'lom yog'larni me'yorida iste'mol qiling. Siz dietangizda ko'p miqdordagi yog'ga ehtiyoj sezmaysiz va juda ko'p yog 'siz uchun yomon bo'lishi mumkin. Ammo, kaloriyalarning taxminan 20-35 foizini yog'dan iste'mol qilish, bu sizning mashqlaringizni kuchaytirishga yordam beradigan o'rtacha miqdordir. To'yingan va trans yog'lari o'rniga sog'lom, to'yinmagan yog'larni tanlang. Ba'zi yaxshi variantlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: [14]
  • Zaytun yog'i
  • Kanola yog'i
  • Yong'oq, urug' va yong'oq yog'i
  • Avokadolar
  • Somon va makkajo'xori kabi yog'li baliqlar
Ovqatlanish odatlaringizni tartibga solish
Agar kerak bo'lsa, vazn yo'qotish yoki kilogramm olish uchun kaloriya iste'molini tartibga soling. Agar ozg'in bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini ko'paytirishingiz yoki ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. [15] Juda yupqa bo'lish degani, tanangizda yog 'miqdori ko'p bo'lmaydi, shuning uchun sizning dumingiz tekis ko'rinishi mumkin. Ammo ortiqcha vaznli bo'lish sizning o'rtangizda ortiqcha yog'ga ega bo'lish ehtimolligingizni anglatadi, bu taqqoslash orqali bo'yningizni kichkina qilib qo'yishi mumkin. Kilogramm berish yoki vazn orttirishning foydasi bor-yo'qligini aniqlash uchun doktoringiz bilan suhbatlashing.
  • Agar sog'lom vaznga ega bo'lsangiz, bo'g'zingiz hajmiga ta'sir qilish uchun ozishga yoki vazn orttirishga harakat qilmang.

Spa va tibbiy muolajalarni sinab ko'rish

Spa va tibbiy muolajalarni sinab ko'rish
Dumba ko'rinishini yaxshilash uchun massaj qiling. Gluteal massaj sizning orqa ko'rinishingizni yaxshilashga yordam beradi. To'liq tanani massaj qilish uchun boring va gluteal mushaklaringizga e'tibor berishlarini so'rang. Shuni yodda tutingki, ba'zi massaj terapevtlari bu sohani to'g'ridan-to'g'ri massaj qilmasligi mumkin, ammo ular sizning dumingiz atrofidagi joylarni massaj qilishga tayyor bo'lishi mumkin. [16]
  • Massaj sizning dumba hajmiga bevosita ta'sir qilmasligini yodda tuting. Bu terining yarqirashi va vaqtincha xayolparastlikni berishi mumkin, ammo kechada sizning orqa tomoningiz sehrli darajada kattalashmaydi.
Spa va tibbiy muolajalarni sinab ko'rish
Boshingizni charchatadigan va tonlangan qilish uchun mikrokurrent davolanish usullarini sinab ko'ring. Mahalliy kurort yoki dermatolog bilan bog'lanib, dumba mikrokrentli muolajalarni taklif qiladimi. Bu sizning dumba mushaklaringizning tolalarini yanada tonlangan va tarang ko'rinishi uchun rag'batlantirish usuli. Muolajani o'tkazish, taxminan, 360 ta mashq bajarishga teng keladi. [17]
  • Shuni yodda tutingki, bu davolanish dumg'aza kattalashtirmaydi, ammo u avvalgidan ko'ra qattiqroq ko'rinishiga yordam beradi.
Spa va tibbiy muolajalarni sinab ko'rish
Jarrohlik usullarini muhokama qilish uchun kengash tomonidan tasdiqlangan plastik jarroh bilan uchrashing. Agar siz dumbangizning tashqi ko'rinishidan juda norozi bo'lsangiz va uni kerakli hajmga etkazish uchun hamma narsani sinab ko'rgan bo'lsangiz, siz o'zingizning genetikangiz chegarasiga etgan bo'lishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, ko'plab taniqli shaxslar ma'lum bir ko'rsatkichga erishish uchun operatsiya qilishadi. Agar siz jismoniy mashqlar, parhez va kiyim tanlashda erisha olmagan o'ziga xos ko'rinishga intilayotgan bo'lsangiz, davolanish usullarini muhokama qilish uchun tasdiqlangan plastik jarrohni toping. [18]
  • Yodda tutingki, plastik jarrohlik sug'urta bilan qoplanmaydi va bu juda qimmatga tushishi mumkin.
Jismoniy mashqlar bilan kattalashish uchun mening dumbam qancha vaqtni oladi?
Odatda mashqlar paytida mushaklarning sezilarli darajada ko'payishini ko'rish uchun olti dan sakkiz haftagacha vaqt ketadi. Agar siz ingichka bo'lsangiz, natijalarni tezroq sezishingiz mumkin. Agar siz og'irroq bo'lsangiz, mushaklaringizni qo'shimcha yog 'olganligi sababli o'zgarishlarni ko'rish biroz ko'proq vaqtni talab qilishi mumkin.
Ab mashqlarini bajarish mening qorin bo'shlig'imdagi yog'ni kattalashtiradimi?
Afsuski, yo'q. Ab mashqlarini bajarish sizning oshqozoningizni tekislashiga olib keladi, ammo bu sizning dumba hajmingizga ta'sir qilmaydi. Og'irlikni ko'targaningizda sizning genlaringiz sizning yog 'qaerga ketishini aniqlaydi.
Qanday mashqlar mening dumba hajmimni oshiradi?
Squats, oyoq bosish, o'pka va o'lik moshinalar bittangizning hajmini oshirishga yordam beradi.
Qachon natijalarni ko'rsam bo'ladi?
Jiddiy natijalarni sezishni boshlash uchun bir yoki ikki oy o'tishi mumkin. Shunga qaramay, sizning dumingiz asta-sekin o'sib boradi, shuning uchun siz ikki yoki uch haftadan keyin o'zgarishlarni sezishingiz mumkin. Bu shuningdek, odam / tana turiga bog'liq, ammo bu siz ehtimol o'zgarishlarni sezishni boshlaganda.
Sizning kestirib etarlicha katta ekanligini qanday bilasiz?
Etarlicha katta dumba kabi narsa yo'q. Bularning barchasi shaxsiy xohishingizga bog'liq. Siz qanchalik katta bo'lishini xohlayotganingiz haqida hukm qilishingiz kerak, bu masala bo'yicha boshqa birovning fikriga muhtoj emassiz.
Nima uchun katta o'ljani xohlaysiz?
Bu madaniy moda narsadir. Ba'zi madaniyatlarda kattaroq butsalar jozibali deb hisoblanadilar, shuning uchun ayollar ularni xohlashadi, boshqa madaniyatlarda ayollar kichikroq va aniqroq butalar uchun boradilar.
Bularning barchasini qilishim kerakmi? Men faqat kalamushlarni qila olamanmi?
O'zingiz xohlagan yoki boshqarishingiz mumkin bo'lgan narsani bajaring. Shunchaki bitta mashq bilan ko'p shug'ullanish, shikastlanishga va / yoki zerikishga olib kelishi mumkin. Buni ozgina aralashtirish yaxshidir.
Men 26 yoshdaman va dumim juda kichkina. Men uni 2 oy ichida ko'paytirishim kerak, nima qilishim kerak?
Yig'lab ko'ring va asta-sekin kuchayib boring. Shuningdek, barbell kestirib, qichitqi bilan harakat qiling.
Mening dumba mushaklarining hajmini oshirish uchun eng yaxshi mashqlar qanday?
Squats - bu eng yaxshi variant, ayniqsa agar siz ularni og'irlik bilan qilsangiz. Shikastlanishlar va o'pkalar ham sizning dumba mushaklarining hajmini oshirishi mumkin.
Oddiy ichki kiyim kiysam bo'ladimi?
Siz qila olasiz, lekin siz ulkan kalçada bo'lgan taassurotni berishni xohlaysiz, keyin mos keladigan ichki kiyim eng yaxshisidir. Baggy ichki kiyimlar kichkina yoki egiluvchan kestirib, taassurot qoldirishi mumkin.
Agar tana tasviri bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, ishonchli oila a'zosi yoki do'stingiz bilan suhbatlashing. Agar o'zingizni tashqi ko'rinishingizdan xafa yoki norozi his qilsangiz, terapevt bilan suhbatlashish ushbu masalalarni hal qilishda foyda keltirishi mumkin. [19]
Tanangizga doimiy shikast etkazishi mumkin bo'lgan in'ektsiyalar kabi katta dumba olish uchun xavfli muolajalardan saqlaning.
punctul.com © 2020