Issiq tanani qanday olish kerak

Yoz uchun yoqimli, tonlangan tanani xohlaysizmi? Basseynda yoki plyajda narsalaringizni tartibga solishga tayyormisiz? Biroz ish, jismoniy mashqlar va tartib-intizom bilan, issiq tanani barchasi sizga tegishli bo'lishi mumkin.

Xun va uxlash

Xun va uxlash
Sog'lom taomlarni ko'p iste'mol qiling. Yong‘oq, kek, pizza, muzqaymoq kabi nomaqbul taomlardan saqlaning. Tana sizga rahmat aytadi. Protein va tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling va kichik qismlarga qo'shishni unutmang. Kuniga 3-4 ta kichik ovqatlanish uchun otib tashlang.
  • Mevalar va, eng muhimi, sabzavotlar barcha kardiografiyani yo'qotib qo'yadigan ichakni olishdan saqlaydi. Rangi ko'p bo'lgan sabzavotlarga boring: lavlagi, sabzi, qal'a, pomidor, ismaloq va brokkoli. Agar siz ularni tatib ko'rmasangiz, ularni salat bilan birlashtiring yoki ularni chirindi bilan iste'mol qiling.
  • O'zingizni och qoldirmang. O'zingizni och qoldirsangiz, vazn yo'qotishingiz ehtimolini kamaytiradi, chunki ovqatlanish bo'lmaganda metabolizm sekinlashadi. (Bu ko'proq energiya tejashga tayyorlanmoqda.) Shunday qilib, agar siz qo'shimcha kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, oddiy, mayda qismlardan iste'mol qiling.
Xun va uxlash
Sharbat yoki soda o'rniga suv iching, hatto parhez bo'lsa ham. Diet soda muntazam soda uchun "nol" kaloriya alternativasini taklif qilsa ham, u hali ham vazn yo'qotishga xalaqit beradi. Agar siz tanangizni uchi-uchi ko'rinishida ko'rishga jiddiy yondashsangiz, suvdan boshqa hech narsa ichmang. Suvni boshqa ichimliklar bilan almashtirish kaloriya miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.
  • Agar siz suvni qanday to'lashni bilmasangiz, siz bilan birga suv idishini olib turishingiz va chanqaganingizda ichishingiz kerak. Bu sizning tashqi ko'rinishingizni ham yaxshilashi mumkin.
  • Spirtli ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang. Bu juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz ishdan qaytganingizdan keyin bu stakan qizil sharobni ichishga odatlangan bo'lsangiz. Spirtli ichimliklar, ayniqsa kosmosda juda ko'p kaloriya tarkibiga ega. Shunday qilib, bir stakan sharob boshqa sabablarga ko'ra siz uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa ham, tushirishning eng yaxshi usuli emas.
Xun va uxlash
Ko'proq uxlang. Kutish ko'p kilogramm berishni qidirayotganlar uchun jumboqning uchinchi qismidir. Ko'p ayollar (va erkaklar) sport zaliga obsesif ravishda borishadi, vegetarian rohiblar kabi ovqatlanishadi va hali ham bel hajmining pasayishini ko'rishmaydi. Kechasi yaxshi uxlash bu qo'shimcha funtlarni to'kishning muhim qismidir, shuning uchun 7-9 soat uxlayotganingizga ishonch hosil qiling.
  • Kutish buzilishi sizning vazn yo'qotishingizga xalaqit beradi. [1] X Tadqiqot manbasi, chunki sizning uxlamaganingizda tanangiz ba'zi diabetga chalingan odamlarning glyukoza va insulin miqdorini ko'paytiradi! Shunday qilib, o'zingizni uyqudan mahrum etish sog'lom vazn yo'qotish uchun "yo'q".
  • Kamroq uyqu mashg'ulot va yaxshi ovqatlanish uchun motivatsiyani yo'q qiladi. Biz hammamiz u erda bo'lganmiz: Bu ishdagi og'ir kunning oxiri, charchadik va kunning boshida aytgan narsalarimizni qilishga kuchimiz yo'q. Kechasi yaxshi dam olish sizga kuch va g'ayrat bag'ishlashga yordam beradi, shunda yugurish yo'lakayiga yugurish vaqti kelganida, siz uni bosib o'tishga turtki olasiz.

Jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar
Kechki ovqatdan keyin taxminan 15-30 daqiqada uxlashdan oldin piyoda yuring. Ushbu yurish juda muhim, chunki bu sizning oshqozoningizga ovqatni to'g'ri hazm qilishga yordam beradi va piroz yoki ko'ngil aynishini oldini oladi.
  • Siz o'zingizni qiziqtirish uchun musiqa tinglashingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar
Kardiyo bilan shug'ullaning. Kardio - bu kaloriyalarni yoqish va tanangizni shaklga keltirishning ajoyib usuli. Maqsad sizning yurak urishingizni ortiqcha kuch sarflashi uchun sog'lom klipga olishdir.
  • Ikki hafta davomida kuniga yarim soat yugurishni boshlang yoki velosipedni intensiv ravishda mining. Agar siz buni uddalay olasiz deb o'ylasangiz, yaxshiroq va tezroq natijaga erishish uchun kuniga bir soatga sakrab chiqing.
  • Agar siz nafas qisayotgan bo'lsangiz, bir daqiqaga to'xtab, dam olish yaxshi, lekin yurak urishi sekinlashishi uchun etarlicha to'xtamang.
  • To'xtashga tayyor bo'lganingizda, pastga qarab yuring. Avval tez sur'atda yuring, keyin asta-sekin kamaytiring. Mashg'ulotdan keyin cho'zishni unutmang.
Jismoniy mashqlar
Yurishni boshlang. Agar boshqa hech narsa qilmasangiz, kuniga kamida 15 daqiqa piyoda yurishga majburlaning. Yurish - bu jismoniy mashqlar qilishning eng yaxshi usuli va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto 15 minut ham uch yilga umringizni oshirishi mumkin. [2] Shunday qilib, siz uzoq umr ko'rasiz va ochilish uchun yaxshiroq ko'rinasiz!
  • Iloji bo'lsa, lift o'rniga zinapoyalarni oling. Zinadan ko'tarilish - bu sizning oyoqlaringiz va glute muskullaringizni ishlashning ajoyib usuli.
  • Pedometr oling. Pedometr kun davomida qancha qadam bosishingizni o'lchaydi. Pedometr kiygan odamlar yurmaydiganlarga qaraganda ko'proq yurishga moyildirlar.
  • Tashqarida bo'lish uchun bahona toping! Tashqarida qancha ko'p yursangiz, piyoda yurmaslik shunchalik qiyin bo'ladi. Ayniqsa, u yoqimli bo'lsa, tashqarida tushlik qil, kechki ovqatdan keyin piyoda yur, yoki ertalab muntazam ravishda iting bilan yur.
Jismoniy mashqlar
Mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. O'zingizning tanangizni namoyish qilmoqchi bo'lgan qismlaringizda ishlatsangiz, mushaklaringizni yaxshiroq ohanglaydi va aniqlaydi, bu sizni yanada chiroyli ko'rinishga olib keladi.
  • Siz harakat qiladigan barcha bo'g'inlar, mushaklar va tana qismlarini harakatga keltirgan holda dinamik ravishda isitib oling. Yurak urishi va haroratni biroz oshirish uchun etarlicha harakatlaning. Siz tanlagan aniq harakatlar yoki mashqlar, agar siz barcha kerakli joylarga zarba berayotgan bo'lsangiz, unchalik muhim emas, shunchaki mashqlar oldidan o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormang.
  • 50 siqilish bilan boshlang. Natijalarga erishish uchun siz to'g'ri siqishni qilishingiz kerak. Har doim qo'llaringizni ko'kragingizga tuting. Imtiyozga tayanmasdan abs yordamida yuqoriga ko'taring. Siqilish paytida orqangizni qimirlatmasligingiz kerak. Faqat elkangiz pichoqlari erga tegmaguncha pastga tushing. Keyingi siqilishga qaytish uchun erdan foydalanmang.
  • Iloji boricha ko'p surishlarni bajaring; iloji boricha cheklovlaringizni itaring. Qo'llaringizni tekis qilib, pastga eging, pastki qismingiz tanangizga mos kelishi kerak, havoga ko'tarilmasligi kerak.
  • Qichishish va o'pkalarni qiling. Avvaliga bir nechta oddiy tana vaznini sinab ko'ring. Qulay holatda turib, boshingizni va tizzalaringizni oyoq barmoqlari ustiga qo'yib, qulay tarzda qo'llaringizni oldinga va pastga tushiring. Yo'lingizni 20 martagacha ishlashga harakat qiling. O'pka uchun qulay turing, qo'llaringizni kestirib qo'ying va bo'shashmasdan, oldinga katta qadam qo'ying va ikkala tizzangiz 90 daraja burchak hosil bo'lguncha kestirib, tushiring. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingizda takrorlang. Har bir oyoq uchun 20 marta, ya'ni 10 marta bajarishga harakat qiling. Ba'zi og'irliklarni ushlab turish bilan mashqni yanada qiyinlashtirasiz, shunchaki vaznni juda tez oshirib yubormang.
  • "Supermen" ni bajaring. Oldingizda qo'lingizni cho'zgan holda, yotganingizda yoting. Oyoq va qo'llaringizni va ko'kragingizni imkon qadar balandroq ko'taring. Buni 10 soniya ushlab turing. Keyin boshlang'ich holatiga qayting va 5 soniya davomida dam oling. Keyin takrorlang. Jami 10 marta bajaring.
  • Qo'llarning ikkala tomonida imkon qadar ko'proq kıvrılmalar qiling. Bu asosiy boshlang'ich ish. 12 martadan o'tmaguningizcha hech qanday yonish his qilmasangiz, ozgina ko'taring. Og'irlikni ko'tarishning maqbul miqdori - bu kamida 8 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan miqdor, ammo 12 martadan oldin yonishni his qila boshlaysiz.
  • Mashg'ulotingizdan keyin biroz cho'zinchoqlarni tanlang, ammo moslashuvchanlikni oshirish uchun har doim to'siq va egardan foydalaning. Jismoniy mashqlar paytida nima qilishingizni taqlid qiladigan cho'zinchoqlardan foydalanib ko'ring. Bu sizning mushaklaringizni haqiqiy ishlashga tayyorlaydi.
Agar men yugurishni xohlamasam yoki yugurishda muammolarga duch kelsam nima bo'ladi?
Jismoniy mashqlar paytida kilogramm berishning boshqa usullari mavjud. Masalan, Yoga va Zumba ikkalasi ham yugurmasdan vazn yo'qotishning qiziqarli usullari. Shuningdek, velosipedda sayohat qilishingiz, raqsga tushishingiz yoki suzishingiz mumkin.
Qancha soat uxlashim kerak?
6-13 yoshdagi bolalar 9-11 soatlik uyquga muhtoj. 14-17 yoshdagi o'spirinlarga 8-10 soat kerak. Kattalar uchun 7-9 soat kerak. Agar siz tavsiya etilgan diapazonning pastki yoki yuqori qismida uxlasangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz va ishlashingiz mumkin, ammo bu doirada ekanligingiz yaxshi.
Zerikkanimda qanday qilib ko'p ovqatlanishni to'xtatishim kerak?
Zerikmaslik uchun do'stlaringiz bilan o'tirish, mashq qilish yoki tozalash kabi narsalarni bajarishga harakat qiling. Faqat o'zingizni band qilib qo'yishga harakat qiling va agar siz hali ham biron bir narsani xohlasangiz, saqichni chaynang. Ozgina bo'lsa ham, hatto zerikishdan ham atra olishning yomon joyi yo'q, lekin biron bir meva yoki bodom singari sog'lom narsa bilan yopishishga harakat qiling.
Agar men sabzavot iste'mol qilishni yaxshi ko'rmasam nima bo'ladi? Agar biron bir ovqatni, masalan, takolarni rad etishim mumkin bo'lmasa-chi?
Siz kuniga yoki haftada iste'mol qiladigan takozlar sonini cheklashga urinib ko'rishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz kuniga uchtadan iste'mol qilsangiz, har ikki kunda bittadan kamaytirasiz. Bundan tashqari, oziq-ovqat mahsulotlaringiz ro'yxatiga ko'proq sabzavot qo'shing va ularni parhezingizda "yashirincha" ishlatishga harakat qiling. Masalan, smetanlarga tatib ko'rmasdan ismaloqni qo'shish juda oson.
Besh daqiqada kimdir bilan uchrashishim kerak bo'lsa, nima qilishim kerak?
Agar siz keyingi besh daqiqada kimdir bilan uchrashishdan oldin issiq tanani olishni istasangiz va siz allaqachon bunday tanangiz bor deb o'ylamasangiz, unda bu mumkin emas. Faqat o'zingizga ishonch hosil qiling.
Agar men o'zimni semirib, tushkunlikka solsam va 12 yoshda bo'lsam-chi?
Deyarli har bir kishi sizning yoshingizdagiday shunday his qiladi, sizning tanangiz o'zgaradi va tashqi ko'rinishingizdan baxtsiz bo'lish odatiy holdir. Vaqtinchalik ekanligini eslashga harakat qiling, keyingi bir necha yil ichida tanangiz o'zgarishni davom ettiradi. Shu bilan birga, iloji bo'lsa, sog'lom ovqatlanishga va jismoniy mashqlar qilishga yoki sport o'ynashga harakat qiling. Agar siz haqiqatan ham ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz ham, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Qanday qilib o'zimni mashq qilishga unday olaman?
Sovg'aga e'tibor qaratish orqali. O'zingizdan so'rang, nega birinchi navbatda ishlamoqchisiz? Vazn yo'qotish / shaklga kelmoq uchunmi? Qanday natijalarga erishmoqchi ekanligingiz va agar ishdan chiqsangiz qanday yutuqlarga erishishingiz haqida o'ylashni davom eting. Bundan tashqari, zerikishdan saqlanish uchun kun tartibingizni kundan-kunga o'zgartirishga harakat qiling.
Qanday qilib men tortishni to'xtatishim kerak?
O'zingizning xohishlaringiz har kuni bir vaqtning o'zida sodir bo'ladimi yoki yo'qligini, masalan, soat 15.00 atrofida shakarni iste'mol qilishni yoki stressni boshdan kechirganingiz kabi, muayyan kayfiyatni ko'tarishni bilib oling. O'zingizning to'la ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun bir qadam oldinda bo'ling va ozgina sog'lom ovqatlaning. Shuningdek, siz xohlamoqchi bo'lguningizcha kutishingiz mumkin va odatdagi yong'oq yoki (quritilgan) mevalar singari foydali shakar gazaklarni almashtirishingiz mumkin. Xurmo - bu juda yaxshi atıştırmalık, chunki ular tabiiy ravishda yoqimli va yoqimli va tabiiy meva shakarlari sizning qon aylanishingizga ko'proq vaqt talab etadi va bu sizning tanangizga energiya bilan ko'proq energiya beradi.
Agar men vazn yo'qotishni xohlamayman, lekin issiq tanaga ega bo'lishni xohlasam nima bo'ladi?
Issiq tanani olish uchun mashq qilishingiz mumkin, va bu bilan vazn yo'qotmaslik kerak. Faqat sog'lom ovqatlaning va ko'p suv iching.
Tana yaxshiroq bo'lishga intilayotganimda vegetarian bo'lish foydali va foydali bo'ladimi?
Bu, albatta, bo'lishi mumkin, lekin bu albatta kerak emas. Vejeteryan bo'lish sog'lom ovqatlanishni osonlashtiradi, garchi siz ko'p miqdordagi oqsilga ega bo'lishingizni ta'minlashingiz kerak bo'lsa, bu sizga foydali bo'lishi mumkin.
Cheklovlaringizni biling. Ikki kunlik ortiqcha mashg'ulotdan so'ng jarohatlangan tanani maqsadga erishish uchun tinimsiz ishlaydigan kamroq intensiv mashq qilingan tanaga qaraganda 4 hafta ichida kamroq natijaga erishiladi.
Agar natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, ularni bir hafta ichida ko'rishingizni kutmang. Bu ishlar vaqt talab etadi. Odatda siz 6 haftalik intensiv mashg'ulotlar va sog'lom ovqatlanishdan so'ng natijalarni ko'rishni boshlaysiz.
Agar siz cho'zish qiyin bo'lsa, noqulaylik paydo bo'lguncha cho'zishga harakat qiling, cho'zilgan joyni ushlab turing va keyin dam oling. Qatlamni takrorlang va har safar bir oz uzoqroq torting.
Yugurayotganda, burningizdan va og'zingizdan nafas olmaslik kerak. Bu sizga umuman yordam bermaydi. Og'zingizdan va og'zingizdan nafas olishingiz kerak, chunki qonni pompalay oladigan va miyangizga kislorod beradigan barcha kislorod kerak. Yoningizda og'riqlar bo'lishi mumkin, ammo bu o'pkangiz havoni olish uchun kengayishi kerakligi va yugurishdan oldin yon tomonlar cho'zilib ketmasligi uchun.
Sevimli tomoshangizni tomosha qilishda bir nechta oson mashqlarni bajarishga harakat qiling. Reklama paytida ko'proq murakkab mashqlarni bajaring.
Suzishga harakat qiling. Bu sizni shaklda ushlab turish uchun eng yaxshi mashqdir.
Kardiyo mashg'ulotlari uchun yurak urishi monitorini sotib olish haqida o'ylab ko'ring. Ularni juda arzon narxlarda onlayn ravishda topish mumkin va ular sizga ortiqcha mashg'ulotlarning oldini olish orqali sizga jarohatlardan qochishga yordam beradi.
Agar siz sport zaliga borishni yoqtirmasangiz yoki bolalaringiz bo'lsa, jismoniy mashqlar dasturlarini bajaring yoki uyda qilish uchun 30 daqiqalik mashg'ulot DVD-ni sotib oling.
Yugurish, raqsga tushish, konkida uchish, rulonli pichoqlash, velosipedda yurish yoki yoga kabi yoqimli jismoniy mashg'ulot bilan shug'ullaning.
Agar siz hali ham maktabda bo'lsangiz, sizga yoqadigan sport turiga yoziling.
Taekvondoni bajarish butun vujudingizni mehnatga sarflaydi. Uning yordamida siz yoqimli tanaga va yaxshi moslashuvchanlikka ega bo'lishingiz mumkin!
Ko'proq sabzavotlar va mevalarni olishga harakat qiling. Agar siz ularni eyishni yomon ko'rsangiz, ularni silliq plyonkada birlashtirishingiz mumkin.
Hech qachon o'zingizni och qoldirmang. Bu nafaqat zararli, balki sizning tanangizning o'sha funtlarni to'kish qobiliyatini pasaytiradi.
Har kuni o'zingizni tarozida tortmang, chunki agar siz kerakli vaznni yo'qotmasangiz, bu sizni stressga olib keladi.
Jismoniy mashqlar qismini boshlashdan oldin hech qachon statik cho'zilmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar oldidan statik cho'zish aslida unumdorlikni pasaytiradi! [3] [4] [5]
punctul.com © 2020