Qanday qilib mushtli sumka bilan yaxshi mashq qilish mumkin

Xaltada mashq qilish yugurish, velosipedda yurish va suzish kabi ko'proq an'anaviy jismoniy mashqlar uchun ajoyib alternativa hisoblanadi. Ushbu tezkor, yuqori intensiv mashqlar sizning terlashingizni va yonayotgan kaloriyalaringizni hech qachon yo'q qiladi! Yuklarni o'rgatish mashqlar turlaridan iborat bo'lib, ular belgilangan turlarda bajariladi. Oyoq ishini yaxshilang, bardoshlilikni oshiring va kuchli 1-2 kombinatsiyangiz bilan sumkaga urganda ozgina bug 'qo'ying.

Uskunalarni yig'ish

Uskunalarni yig'ish
Og'ir yukxalta toping yoki sotib oling. Agar siz o'zingizning og'ir sumkangizga mablag 'sarflashga tayyor bo'lmasangiz, sizga kerakli jihozlarga ega mahalliy sport zalini toping. Uyda ishlash qulayligini afzal ko'rasizmi? Bozorda juda ko'p og'ir sumkalar mavjud. Sizga eng mos keladiganini topish uchun og'ir sumkalarni o'rganing va sharhlarni o'qing.
Uskunalarni yig'ish
Taymerni toping. Sekundomerni oling. Sizning telefoningiz, soatingiz yoki hatto oshxonangizdagi tuxum taymeri ishlaydi. Siz mashg'ulot davomida taymerdan isinishingiz, aylanishingiz va sovib ketishingiz uchun foydalanasiz.
Uskunalarni yig'ish
Bir sakrash ipini toping. Arqondan sakrash yoki sakrash - bu isinishning eng yaxshi usuli. O'zingizning sakrash arqonini sotib oling yoki garajingizda saqlangan eski ipdan foydalaning. Agar siz o'zingizning mahalliy sport zalingizda ishlayotgan bo'lsangiz, ishchidan muassasada sakrash ipini topishga yordam berishini so'rang.

Qo'llaringizni o'rash

Qo'llaringizni o'rash
Qo'lingizni o'rash. Barmoqlaringizni, bo'shashgan bo'g'inlaringizni, bo'g'inlaringizni va qo'llaringizdagi suyaklarni o'rash bilan saqlang. Qo'l ro'mollari - bu bir uchida bosh barmog'i pastasi bo'lgan yarim elastik matoning bir bo'lagi, boshqa uchida velcro bo'lagi. Ular turli xil ranglar, kenglik, uzunlik va uslubda keladi. Har bir qo'l uchun bitta bint kerak bo'ladi. Bosh barmog'ingiz oxirida bo'lishi uchun qo'lingizni o'rab oling.
Qo'llaringizni o'rash
Bilagingizni va kaftingizni o'rang. Bosh barmog'ingizni halqa ichiga o'rang, shunda doka qo'lingizning orqa tomoniga yotadi. Qo'lingizning orqa tomonidan boshlanib, sizning kaftingizdan farqli o'laroq, mushtingiz bilan o'ralgan joyni bo'shashiga yo'l qo'ymaydi. Bilagingizni uch marta o'rab, bosh barmog'ingiz ostidan ushlab turing. O'ralgan joyni bosh barmoq pastasi ustiga qo'ying va kaftingizni uch marta o'rang.
Qo'llaringizni o'rash
Barmoqlaringizni o'rab oling. Qo'lingizni o'rashni sizning kaftingiz bo'ylab diagonal ravishda joylashtiring - pushti rangingizdan bosh barmog'ingiz tagiga. Bosh barmog'ining tagiga va pushti va jiringlash barmoqlari orasiga o'rab qo'ying. O'ralgan joyni barmog'ingiz bilan bosh barmog'ingiz orasiga bog'lang va o'rashni qo'lingizning orqa tomoniga diagonal joylashtiring. Qo'lingizning orqa tomonida "X" harfi hosil bo'lishi kerak. Orqangizni bosh barmog'ingizning tagiga qaytaring. O'rta va halqa barmoqlari orasiga xuddi shu tarzda tortib, ikkinchi "X" hosil qiling. O'rta va ko'rsatkich barmog'i orasiga xuddi shu tarzda tortib, uchinchi "X" hosil qiling. Ushbu jarayonni bosh barmog'ingizning tagida joylashgan o'rash bilan yakunlang.
  • Bu barmoqlarni ajratib turadi.
Qo'llaringizni o'rash
Bosh barmog'ingizni qulflang. Bosh barmog'ingizni bir marta o'rang. Qo'lingizni orqangizga va bilagingiz atrofiga bosh barmog'ingizning asosiga torting. O'ralgan joyni bosh barmog'ining yarmiga torting. Bosh barmog'ingizni aylanib o'tishning o'rniga, qo'lingizning kaftiga o'rashni barmoqlaringiz tagiga torting. Qo'l bilan o'rash yo'nalishni o'zgartiradi.
  • Bu bosh barmog'ini joyiga qulflaydi va qo'lni o'rashni ta'minlaydi.
  • Bog'lamlarni o'rash. Qo'l ro'molini uch marta o'rang. Qo'lingizda o'rashingizda ortiqcha uzunlik bo'lsa, qo'shimcha vaqtni o'rashingiz yoki qo'lingizning orqa tomoniga "Xs" qilishingiz mumkin.
  • O'ram qalin bo'lmasligiga ishonch hosil qiling - siz hali ham qo'lqop kiyishingiz kerak!
Qo'llaringizni o'rash
Velcro-ni mahkamlang. Qo'llaringizni bilagingizga o'rashni tugating va velcroni mahkamlang. Bu qo'shimcha bilakni qo'llab-quvvatlaydi. [1]

Issiqlik

Issiqlik
Bo'g'inlaringizni aylantiring. Issiqlikni bo'g'inlaringizni moylash va ularni ishlashga tayyorlash uchun boshlang'ich aylanish bilan boshlang. Oyoqlaringiz bilan aylana yasashdan boshlang. Yo'llaringizni tizzalaringizga, kalçalaringizga va elkalaringizga qadar harakat qiling.
  • Oyoq Bilagi zo'rlarini aylana bo'ylab aylantiring. Siz ularni soat yo'nalishi bo'yicha yoki teskari tomonga burishingiz mumkin. Buni o'tirgan yoki tik turgan holda qilish mumkin.
  • Tiz bo'g'inlarini moylash uchun tik turgan holatga keling. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. Uni yana erga qo'ying. Chap tizzangizni ko'kragingizga torting. Uni orqaga qaytarib yuboring. Zarur bo'lganda takrorlang.
  • Bitta oyoq aylanishini yakunlab, kestirib, moylang. Muvozanatni saqlash uchun devorga yoki mashg'ulot dastgohiga yaqin turing. Chap oyog'ingizni erga bog'lang. Qo'lingizni devorga yoki skameykaga qo'ying. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzani 90 darajaga eging. Ko'tarilgan oyog'ingizni, tizzangizni old tomondan yon tomonga siljiting. Chap oyoq bilan takrorlang.
  • Yelkangizni qizdirish uchun kichik elkama-elka qisish bilan boshlang. Yelkangizni qisib qo'yishdan qo'llaringizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring va keyin soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring.
  • Bilaklaringizni soat yo'nalishi bo'yicha harakatlantiring. Taxminan 30 soniyadan so'ng soat millariga qarshi yo'nalishda harakatlaning. [2] X tadqiqot manbai
Issiqlik
Arqon bilan sakrash. Arqonni o‘tkazib yuborish ketayotganda ketma-ket sakrash sonini ko'paytirishni maqsad qilib, kamida 5 daqiqa davomida. O'tkazib yuborish juda yaxshi, kam ta'sirlangan harakat. Bu sizning qon aylanishingizni oshiradi, tana haroratini ko'taradi va yurak urishini oshiradi. Bundan tashqari, u sizning ustingizda ishlashga yordam beradi muvofiqlashtirish , sumka tayyorlashning muhim tarkibiy qismi va boks . [3]
  • Agar sizda velosiped yoki yugurish yo'lagi mavjud bo'lsa, arqon bilan sakrash o'rniga velosiped yoki yugurish.
Issiqlik
Stretch. Issiqlikni engil qisish bilan yakunlang. Tanangizning pastki yarmidagi mushak guruhlarini - buzoqlaringizni, hamstringslarni va pastki orqaingizni cho'zishdan boshlang. Yuqori tanangizga o'ting. Yadroingizni, yuqori orqaingizni, qo'llaringizni va bo'yingizni cho'zing. Mushaklarni cho'zishga ozgina ko'proq vaqt sarflang. [4]
  • Buzoqlarni cho'zish uchun devordan taxminan ikki fut turing. Devorga qarating, qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni devorga qo'ying. O'ng oyog'ingizni egib oling - tovoningizni erga tekkizib, oyog'ingizning to'pini devorga bosing. Qatlamni kuchaytirish uchun devorga suyaning. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang. [5] X tadqiqot manbai
  • Qattiq hamstrings xiralashishi mumkin! Oyoq barmoqlariga tegib, tizzalaringizni cho'zing. Ushbu masofani o'tirgan yoki tik turgan holatda bajarishingiz mumkin. [6] X tadqiqot manbai
  • Pastki orqaingizni cho'zish uchun qo'llaringiz bilan yoningizda turing. O'ng tomonga egilib, o'ng qo'lingizni oyog'ingizdan pastga siljiting. 10 soniya ushlab turing. Oddiy tik holatiga qayting. Chap tomonda takrorlang. [7] X tadqiqot manbai
  • Bir vaqtning o'zida yadro va yuqori orqaingizni cho'zing. O'zingizni barcha to'rtlikka joylashtiring (qo'shimcha to'ldirish uchun sochiq yoki yoga matini ishlating). To'g'ri orqa tomondan boshlang. Boshingizni yuqoriga ko'taring, nafas oling va belingizni kamarlang. Nafas oling va umurtqa pog'onangizni aylantiring. Zarur bo'lganda takrorlang.
  • Qo'llaringizni cho'zing. O'ng qo'lingizni diagonal ravishda torting. Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingiz ostiga tushing. Chap tirsagingizni buking va o'ng qo'lingizni chap qo'lingiz qiyshaytiring. Chap qo'lingiz bilan takrorlang.
  • Bo'yinni cho'zish uchun o'tirgan holatga keling. Barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying. Jag'ingizni ko'kragingizga torting. Qo'lingizni sonlaringizga bosing. Kerak bo'lsa bo'shating va takrorlang. X tadqiqot manbai
Issiqlik
Qattiq sumkangizga qo'lqop kiying. Og'ir sumkali qo'lqoplar faqat mashg'ulot uchun ishlatiladi. Ular sizning faol mashg'ulotlaringizda qo'llaringizni himoya qilish uchun etarlicha to'ldirilgan. Velcro mahkamlagichlari bilan yuqori sifatli charm qo'lqoplarni sotib oling - buzmang! Kundalik foydalanish uchun og'ir sumkali qo'lqoplar. Yaxshi materiallardan tayyorlangan qo'lqoplar - sifatli charm va kalıplı ko'pikli plashlar - uzoq umr beradi va sizning qo'llaringizni yaxshiroq himoya qiladi.

Asoslarni o'rganish

Asoslarni o'rganish
Vaziyatni puxta egallang. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida bir-biringiz bilan turing. Agar o'ng qo'lingiz bo'lsa, tanangizning chap tomonini sumka tomon oldinga siljiting va o'ng oyog'ingizning tovonini ko'taring. Agar chap qo'lingiz bo'lsa, tanangizning o'ng tomonini sumka tomon oldinga siljiting va chap oyog'ingizning tovonini ko'taring. Tizlarda ozgina egilib turing. Yelkangiz va tirsaklaringizni ushlab turganda qo'llaringizni yuzingizga ko'taring.
Asoslarni o'rganish
Yurishni o'rganing. Mashqlarni bajarishda siz boshlang'ich pozitsiyada statik qolmaysiz. Siz sumkani aylanasiz. Xaltani aylanib yuring - oyoqdan sakramang va o'tmang. Yuzingizda tizzalar va qo'llaringizni biroz egilib turing.
Asoslarni o'rganish
Xaltani to'g'ri urib qo'ying. Xavfsiz va samarali og'ir sumkada mashq qilishning kaliti bu sumkani itarish emas, balki sumkaga urishdir. Bosqichni urish o'rniga, ya'ni qo'lingizni mo'ljalingizdan oxirigacha bosib o'tishga harakat qilmoqchisiz - mashg'ulot paytida tez zarbalarni uloqtirishingiz kerak. Qisqa zarbalar sizga ko'proq urish va tezroq harakat qilishda energiyani tejashga imkon beradi. Bir zumda urish paytida bilagingiz sumkaga urish ta'siridan orqaga qaytadi.
Asoslarni o'rganish
Jabduqni mashq qiling. Boshlang'ich pozitsiyani tasavvur qiling. Bosh barmog'ingizni qo'lingizning tashqi tomoniga qo'yib, musht qiling. Agar o'ng qo'lingiz bo'lsa, chap qo'lingizni oldinga cho'zing; agar chap qo'lingiz bo'lsa, o'ng qo'lingizni oldinga cho'zing. Uzatayotganingizda bilagingizni to'g'ri tuting va tirsagingizni bir oz egilib turing. Qo'lni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Asoslarni o'rganish
Xochni sinab ko'ring. Siz ustun qo'lingiz bilan xochni tashlaysiz. Boshlang'ich pozitsiyani taxmin qiling. Hukmron oyog'ingizning to'pig'iga to'planib, oyoq va kestirib, aylantiring. Qaytib kelayotganda, qo'lingizni cho'zing. Sizning dominant qo'lingiz tirsakda ozgina egilgan bo'lishi kerak. Himoya qilish uchun qarama-qarshi qo'lingizni yuzingizga yaqinroq tuting. Qo'l, kestirib, oyoq va tovonni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Asoslarni o'rganish
Kancani o'zlashtirib oling. Boshlang'ich pozitsiyani tasavvur qiling. Hukmron bo'lmagan oyog'ingizning to'pig'ida to'plangan narsa. Oyoq va kestirib o'ting. Suzayotganda, dominant bo'lmagan qo'lingizni tanangiz bo'ylab gorizontal ravishda cho'zing. Tirsagingizni biroz ko'taring. Himoyalanish uchun dominant qo'lingizni yuzingizga yaqin tuting. Qo'lni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Asoslarni o'rganish
1-2 kombinatsiyani sinab ko'ring. 1-2 kombinatsiyasi - bu ikkita bog'langan zımba ketma-ketligidir. Birinchidan, jabduqlar orqali. Darhol boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, xochni tashlang. Qo'lni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Asoslarni o'rganish
1-2-3 kombinatsiyasini o'rganing. 1-2-3 kombinatsiyasi - bu uchta bog'langan zımba ketma-ketligi. 1-2 kombinatsiyasi singari, avval siz jabduqni tashlaysiz. Bu kanca bilan ta'qib qilinadi. Seriyadagi so'nggi zarba - bu xoch.

Malakalarni mashqlar yordamida takomillashtirish

Malakalarni mashqlar yordamida takomillashtirish
Oyoq mashqlarini bajaring. Vaqt bo'yicha ketma-ket ketma-ketlikni (8 raund x 3 daqiqani, 1 minutlik dam olishni) yakunlang va oyog'ingizning ishiga e'tibor qarating. 1 va 2-turlarda har bir-ikki qadamingiz uchun jabduqni berib, sumkani o'ngga aylantiring. 3 va 4-turlarda, sumkani chapga aylantiring, xoch punchni, dominant qo'lingiz bilan tekis tizzali zımbani, har biridan ikki qadamgacha. 5 va 6-turlarda sumkani o'ng tomonga aylantiring va har bir qadamdan 1-2 qadamgacha 1-2 kombinatsiyani bering. 7 va 8-turlarda sumkani chap tomonga aylantiring va har bir qadamdan ikki qadamgacha 1-2-3 kombinatsiyani bajaring. [9]
  • Oyoq mashqlarining maqsadi, sizga qaytib kelishini kutishning o'rniga, sumka bilan harakat qilishni mashq qilish.
  • Xaltam bilan yuring - u bilan harakatlaning va qattiq ahvolda sumka atrofida aylanib ketmaslik uchun bo'sh bo'ling.
  • Xaltani qo'llaringizni o'zingizdan uzoqroq tuting.
Malakalarni mashqlar yordamida takomillashtirish
Punch tezligingizda harakat qiling. O'zingizning tezligingizni oshirishga e'tiboringizni qaratgan holda, vaqtni belgilangan bir qator turlarni (6 tur x 3 minut, 1 minutlik dam olish bilan) yakunlang. Xaltadan 2-3 fut (0.6-0.9 m) masofada turing. Har bir turni 15 soniya oraliq bilan ajrating. 1 va 2-turlarda tor harakat bilan sumkaga qarab oldinga qarab turing va o'n besh soniya davomida sumkani yoping. 15 soniya davomida dam oling va dumaloq tugaguncha takrorlang. 3 va 4-turlar davomida xuddi shu matkapni bajaring, ammo jabduqni 1-2 kombinatsiyaga almashtiring. Xuddi shu matkapni 5 va 6-turlarda bajaring, 1-2 kombinatsiyani kancali zımba bilan almashtiring.
  • Tez mashqlar paytida texnikangizga e'tibor qaratmang - formani takomillashtirish o'rniga mushaklarni tezda siqib chiqarishga harakat qiling.
  • Matkap bo'ylab tizzalaringizni buking, bo'g'inlaringizni qulflamaslik uchun.
  • Nafas olishingizga e'tibor qarating. Qisqa, kichik nafas olish qo'llaringizni tezligini oshirishga yordam beradi.
Malakalarni mashqlar yordamida takomillashtirish
Tezlik sumkasidan foydalaning. Tezlikni oshirishning yana bir usuli - bu tezyurak sumkadan, kichik mushtli sumkadan foydalanish. Kvadratlar yelkalari bilan tezligi torbasidan bir qo'lning uzunligidan kamroq turing. Yukxalta balandligini ko'zlaringiz bilan tekislanguncha sozlang. Ikkala qo'lingizni ham sumkaning yonida saqlang. Ochiq qo'l bilan sumkani urib qo'ying - bu sizga sumkani boshqarish imkoniyatini beradi va qo'llaringizni kichik doiralarda harakatlantiring. O'ng qo'lingiz bilan sumkani ikki marta uring, so'ng chap qo'lingiz bilan ikki marta uring (O'ngdan - O'ngdan - O'ngdan - O'ngdan). Ushbu naqshni butun tur davomida davom ettiring.
  • Tez yukxalta siz ularni urganingizdan keyin tiklanadi. Xaltani yana bir marta urishdan oldin, uni uch marta qaytaring - FORWARDS-ORQALI-FORWARDLAR. [10] X tadqiqot manbai
Malakalarni mashqlar yordamida takomillashtirish
Punchingizning kuchini va kuchini yaxshilang. Punchingizning kuchi yaxshi texnikadan kelib chiqadi. Vaqtni ketma-ket ketma-ket o'tkazib (har biri 3 daqiqadan, orasiga 1 daqiqalik dam olish kerak) va yukni kuch bilan urishga e'tibor bering. Xaltani aylantiring va taroqlarni bajaring (1-2 kombo yoki 1-2-3 kombo). 80% dan 95% gacha quvvat chiqishi bilan sumkani urishga harakat qiling. Yetkazib berish kuchiga e'tibor qarating va uni iloji boricha kuch va og'irlik bilan zaxiralang. O'zingizni munosib his qilganingiz uchun ushbu matkapni takrorlang. [11]
Malakalarni mashqlar yordamida takomillashtirish
Chidamlilikni oshiring. Bardoshlilikni oshirish ustida ishlayotganda bir qator vaqtni ajratib turing (15 tur x 2 minut, bir minutlik dam olish bilan). Siz uchun sumkani ushlab turadigan kishini toping. 1 dan 5 gacha bo'lgan turlarda sumkadan 1-2 fut (0.3-0.6 m) masofada turing. Uzluksiz jabduqlar to'plami bilan sumkaga qarshi portlang. 6 dan 10 gacha bo'lgan davrda ushbu matkapni takrorlang va bog'ichlarni xoch bilan almashtiring. 11 dan 15 gacha turlarda matkapni takrorlang. 1-2 taroq uchun zaxira xochlar. [12]
  • Juda ko'p kuch bilan urmang - bir turda bajarishingiz mumkin bo'lgan zarbalar sonini ko'paytirishga diqqatni qanday qaratishingiz mumkinligi ustida ishlashning o'rniga.
  • Har bir musht bilan nafas oling.
  • Sizning tizzalaringizni egilib, elkangizni kvadrat shaklida saqlang.

Sovutish

Sovutish
Bo'g'inlaringizni aylantiring. Qon aylanishiga mushaklarda hosil bo'lgan va to'planib qolgan ortiqcha sut kislotasini olib tashlashga yordam beradigan bir necha qo'l doiralarini mashq qilish uchun 5 daqiqa vaqt sarflang. Bu sizning mushaklaringizni tezroq tiklanishiga yordam beradi. Issiqlikdan aylanish mashqlarini takrorlang.
Sovutish
Stretch. Sekin-asta orqa, elkangiz, triceps va qorin mushaklarini cho'zing. Bu mashg'ulot og'rig'ini kamaytirish va tezlikni tiklashga yordam beradi. [13]
Sovutish
Yugurish Sekin 5 daqiqa yuguring. Bu sizning oyoqlaringizda to'plangan sut kislotasini tozalashga yordam beradi. Qattiq mashqdan keyin yugurish sizning tiklanish vaqtingizni tezlashtirishi mumkin.
Palto sumkasi nima bilan to'ldirilgan?
Og'ir sumka odatda eski latta va mato bilan to'ldiriladi. Biroq, ba'zi boks sport zallarida murabbiylar ko'pincha uni qo'pol qum kabi qattiqroq va og'irroq narsalar bilan to'ldirishadi. Qimmatroq sumkalar suv bilan to'ldirilgan.
Bodibilding uchun qaysi oqsil silkitishi yaxshiroq?
Tuxum Albumin tana tuzilishi uchun barcha oziq moddalar bilan ta'minlangan.
Vaziyat noqulay bo'ladimi?
Yo'q, noqulay bo'lmasligi kerak (hech bo'lmaganda uzoq vaqt emas).
Agar bolam mening yangi sumkamni yirtgan bo'lsa, nima qilishim kerak?
U hali ham maqsadiga xizmat qiladi, shunchaki teshikni lenta bilan mahkamlang.
Siz tashlagan har bir zarbangiz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib borishi kerak. "Sumkada o'lish" dangasa mushtlardan aziyat chekmang.
Hech qachon o'z pozitsiyangizni yopmang (oyoqlaringizni bir joyga to'plang); bu sizni yiqilib tushish xavfi ostida qoldiradi. Qat'iy pozitsiyani saqlash bilan mashq qiling.
Ushbu mashg'ulotlar xayolparastlar uchun emas! Qisqa muddatlardan boshlab va asta-sekin rivojlanib, ularga qarab harakat qiling.
Agar sizda sumka bo'lmasa yoki uni olishga imkoningiz bo'lmasa, siz zambilni devorga osib qo'yishingiz mumkin. (Bu biroz shovqinli bo'lsa-da)
Har doim to'g'ri jihozlardan foydalaning. Hech qachon sumkani qo'lqopsiz urmang. Siz teringizni ochishni va boshqa hech kimning mikroblarini olishni xohlamaysiz.
Dastlab osonlik bilan oling va asta-sekin qurib oling.
punctul.com © 2020