Og'irlikni yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini qanday hisoblash kerak

Odamlarga kilogramm berishga yordam beradigan turli xil usullar mavjud. Sog'lom parhezga rioya qilish va kaloriyalarni yo'qotish kilogramm berishning eng xavfsiz va amaliy usuli hisoblanadi. O'zingizning tanangizga qancha kaloriya kerakligini va vazn yo'qotishingiz uchun qancha miqdorni ajratishingiz kerakligini aniqlash chalkash va hisoblash qiyin bo'lishi mumkin. Sizga kilogramm berishga yordam beradigan kaloriya miqdorini hisoblashda yordam beradigan turli xil tenglamalar, taxminlar va grafikalar mavjud. Onlayn kalkulyator yoki jadvalni ishlatishdan tashqari, tanangiz uchun ma'lum bir kaloriya maqsadini topishda foydalanadigan tenglamalar mavjud.

Sizning kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblash

Sizning kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblash
Bazal metabolik tezligingizni (BMR) hisoblang. Sizning BMR-siz kun davomida mutlaqo hech narsa qilmasangiz, tanangiz qancha kaloriya to'g'ri ishlashi kerakligini aytadi. Bu sizning metabolik tezligingiz yoki metabolizmingiz deb ham nomlanadi.
  • Sizning tanangiz nafas olish, ovqat hazm qilish, to'qima tuzatish va ko'payish va qon aylanishi kabi hayotiy jarayonlarni bajarish uchun kaloriyalarni yondiradi. X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Siz kilogramm berishingiz yoki vazningizni saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun BMR tenglamasidan foydalanasiz.
  • Kaloriya ehtiyojlarini aniqlash uchun sog'liqni saqlash mutaxassislari tomonidan keng qo'llaniladigan quyidagi tenglamadan (Harris Benedikt tenglamasi deb nomlanuvchi) foydalaning. erkaklar uchun: 66,47 + (13,7 * vazn [kg]) + (5 * o'lcham [sm]) - (6.8 * yosh [yil]) [2] X Tadqiqot manbasi
  • Ayollar uchun quyidagi tenglamadan foydalaning: 655.1 + (9,6 * og'irlik [kg]) + (1.8 * o'lcham [sm]) - (4.7 * yosh [yillar]) [3] X Tadqiqot manbasi
Sizning kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblash
Faoliyat darajangiz uchun hisob. Tanadagi muhim funktsiyalarga qo'shimcha ravishda, siz kundalik faollik natijasida yoqadigan kaloriyalarni ham hisobga olishingiz kerak. [4] BMR-ga ega bo'lganingizdan keyin BMR-ni tegishli faoliyat omiliga ko'paytiring:
  • Agar siz o'tirgan bo'lsangiz (ozgina mashq qilsangiz yoki umuman qilmasangiz): BMR x 1.2
  • Agar siz ozgina faol bo'lsangiz (engil mashqlar / sport haftasiga bir kundan uch kungacha): BMR x 1.375
  • Agar siz o'rtacha darajada faol bo'lsangiz (haftada uch kundan besh kungacha o'rtacha jismoniy mashqlar / sport): BMR x 1.55
  • Agar siz juda faol bo'lsangiz (qattiq mashqlar / haftada olti kundan etti kungacha sport): BMR x 1.725
  • Agar siz haddan tashqari faol bo'lsangiz (juda qattiq mashqlar / sport va jismoniy ish yoki 2x mashq): BMR x 1.9
  • Masalan, 5'5 "va 130 funtga teng bo'lgan 19 yoshli ayol o'z ma'lumotlarini kalkulyatorga ulab, uning BMR 1336,8 kaloriya ekanligini bilib oladi. Keyin u o'rtacha darajada faol bo'lganligi sababli, haftada uch-besh kun mashqlar qilar ekan, u 1336,8 ni 1,55 ga ko'paytirib, 2158,5 kaloriya miqdoriga tenglashtiradi. Bu uning tanasi o'rtacha kunda yoqadigan kaloriyalar soni.
Sizning kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblash
Kilo yo'qotish uchun umumiy kaloriya ehtiyojingizni hisoblang. Haftada 1 funt yog 'yo'qotish uchun sizda bir hafta davomida 3500 kaloriya etishmasligi bo'lishi kerak. [5]
  • Har kuni 500 kaloriya miqdorini yo'q qilish butun hafta davomida 3500 kaloriya tanqisligiga olib keladi.
  • Faqat haftasiga 1-2 funtni yo'qotishni maqsad qiling. Agar siz faqat dietadan foydalanib kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, haftada bir funtni yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriya tanqisligi kerak bo'ladi. Agar siz uni chindan ham itarib yuborsangiz va haftada 2 funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sizga har kuni 1000 kaloriya tanqisligi kerak bo'ladi. [6] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Maqsad, jismoniy faollik tufayli kaloriyalarni yoqishdan tashqari qancha ovqat iste'mol qilishni kamaytirish orqali kaloriyalarni qisqartirishdir. Ushbu kombinatsiya odatda eng samarali vazn yo'qotishni keltirib chiqaradi.

Og'irligingizni boshqarish uchun kaloriya hisob-kitoblaridan foydalanish

Og'irligingizni boshqarish uchun kaloriya hisob-kitoblaridan foydalanish
Hozirgi kunda har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring. Og'irlikni yo'qotish uchun birinchi urinishni boshlaganingizda, hozirgi vaqtda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib borish foydali bo'lishi mumkin.
  • Hozirgi vaqtda qancha iste'mol qilayotganingizni aniqlashga yordam beradigan oziq-ovqat jurnalini olib boring yoki onlayn-kalkulyatordan foydalaning.
  • Ushbu miqdorni hisoblangan va faollik bo'yicha BMR bilan taqqoslang. Agar raqamlar hatto uzoq bo'lsa ham, kuniga hisoblangan kaloriya miqdorini iste'mol qilish orqali parhezni boshlash osonroq bo'lishi mumkin.
  • Odatdagidek kundan kamroq miqdordagi kaloriya iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizning dietangizni faoliyatingizning BMR darajasiga moslashtirish uchun avval dietangizni sozlash orqali asta-sekin kamaytiring.
Og'irligingizni boshqarish uchun kaloriya hisob-kitoblaridan foydalanish
Hisoblangan BMR dan kam ovqatlanmang. Kundalik kaloriya iste'molini BMR darajangizdan pastga tushirish yomon fikr. Tana har kuni asosiy funktsiyalarni bajarish uchun etarlicha kaloriya iste'mol qilmasa, u mushaklarni energiya uchun yoqishni boshlaydi. [7] Bu uzoq muddatda vazn yo'qotishingizni ta'minlashni qiyinlashtiradi.
  • Juda past kaloriya dietalari odatda xavfsiz yoki vazn yo'qotish uchun mos deb hisoblanmaydi. Ular sizning sog'lig'ingiz uchun zarur bo'lgan etarli miqdordagi protein, vitamin yoki mineral moddalarni iste'mol qilishlari uchun sizga moslashuvchanlikni bermaydilar. X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling. Odatda bu har kuni iste'mol qilinadigan eng kam kaloriya miqdori bilan tavsiya etiladi.
Og'irligingizni boshqarish uchun kaloriya hisob-kitoblaridan foydalanish
Oziq-ovqat jurnalini olib boring . Ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan narsalar, shuningdek, xizmat qilish uchun qancha kaloriya va qancha porsiya borligini ko'rsatadigan oziq-ovqat jurnalini saqlashga e'tibor bering. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda oziq-ovqat mahsulotlarini jurnalga yozadiganlar uzoqroq ovqatlanishadi va ko'proq vazn yo'qotishadi. [9]
  • Sizga iste'mol qilgan narsalaringizni kiritishga imkon beradigan bepul dasturlar yoki veb-saytlarni onlayn qidiring - ba'zilari siz uchun qancha kaloriya borligini ham hisoblab chiqadi. USDA tomonidan MyFitnessPal yoki Super Tracker-ni sinab ko'ring. Shuningdek, siz faoliyatingiz darajasini va har kuni bajaradigan mashqlar hajmini qayd qilishingiz mumkin.
  • Har kuni iste'mol qilayotgan kaloriya miqdorini ko'rish sizni sog'lig'ingiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olishga va ovqatlanishni qisqartirishga majbur qiladi. Og'zingizga kiradigan barcha narsalarni yozishda hushyor bo'ling, shunda siz dietangizga sodiq qolish osonroq bo'ladi.
Og'irligingizni boshqarish uchun kaloriya hisob-kitoblaridan foydalanish
O'zingizni muntazam ravishda torting. Kilogramm yo'qotishning yana bir muhim tarkibiy qismi bu sizning vazningizni va umumiy o'sishni kuzatishdir.
  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zlarini muntazam ravishda tortib oladigan dieterslar o'z vaznini kuzatmaganlarga qaraganda uzoq muddatli muvaffaqiyatli bo'lgan. [10] X Ishonchli manba Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi litsenziyalangan psixologlarning etakchi ilmiy va professional tashkiloti
  • O'zingizni haftasiga 1-2 marta torting. Kunning bir vaqtning o'zida tarozida turishga harakat qiling (ertalab siydik pufagini bo'shatgandan keyin birinchi narsani sinab ko'ring) taraqqiyotning eng aniq yozuvi uchun bir xil kiyim kiyganingizda.
  • Agar siz vazn yo'qotmasangiz, iste'mol qilgan kaloriya miqdorini qayta ko'rib chiqing. Siz ko'proq kaloriyalarni kesib tashlashingiz yoki oziq-ovqat mahsulotlarini jurnalga yozishda aniqroq bo'lishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Ratsionda bo'lganingizda sovuq suv ichishning ahamiyati bormi?
Sovuq suv ichish kaloriyalarni yoqadi degan mish-mishlar mavjud, chunki tanangiz suvni singdirmasdan oldin 98,6 darajaga qadar qizdirishi kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir stakan suv ichish 8 kaloriya miqdorini yoqadi. Agar siz 1 yil davomida har kuni buni qilsangiz, u 2 920 kaloriya miqdorini yoqadi, bu 1 kilogramm vazn yo'qotishidan kam. Shunday qilib, ehtimol sizning vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi variantingiz emas.
Siz ko'paygan BMR natijalariga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qilasizmi?
Siz BMR dan kam iste'mol qilmasligingiz kerak, bu sizning kaloriya miqdorini BMR darajasidan past bo'lgan tanqislik darajasiga tushirish uchun etarli mashq qilishdir.
Men 13 yoshga to'lganimda ushbu maslahatlardan dietam uchun foydalana olamanmi?
Ushbu maslahatlar har qanday yoshda vazn yo'qotish uchun foydalidir, shuning uchun siz ulardan foydalanishingiz mumkin.
Men 11 yoshdaman, vazni 160 funt va bo'yi 5'2 fut. Men og'irligimdan tashvishlanishim kerakmi? Men ozib ketdim, ortiqcha vaznmi yoki o'rtacha?
Siz haddan tashqari og'irligingizdan qo'rqayapman. Ammo qo'rqmang, chunki 60 daqiqalik jismoniy mashqlar va ma'lum ovqatlarni (bo'sh uglevodalar, soda, shirinliklar va boshqalar) dietangizdan chiqarib tashlash sizga haqiqatan ham uzoq kelajakda yordam beradi (shakllanishiga vaqt kerak, shuning uchun don bo'lmang). agar darhol natijalar bo'lmasa, tashvishlaning)!
Qanday qilib yog 'o'rniga energiya uchun mushaklarni yoqishdan saqlanishim kerak?
Ratsioningizda ko'p miqdorda protein borligiga ishonch hosil qiling; bu mashqdan keyin mushaklaringizni tiklashga yordam beradi. Agar siz yog 'yoqishni istasangiz, ko'p suv iching va mashg'ulotlarga taxminan 30 daqiqa kardiyo qiling.
Bahor tanaffusida vazn yo'qotishim mumkinmi?
Agar har doim aqlli, past kaloriya dietasi va jismoniy mashqlar iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'p miqdorda suv iching.
Jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotishim mumkinmi?
Ha, mumkin, lekin agar siz muntazam mashqlar bilan muntazam shug'ullansangiz, qisqa vaqt ichida siz ko'proq narsani yo'qotasiz.
Men 13 yoshdaman. Men vazni 41kg, bo'yim 154 sm. Men og'irligimdan tashvishlanishim kerakmi?
Sizning BMI 17.3, bu sizni "kam og'irlik" toifasiga kiritadi. Siz hozir yoshligingiz sababli o'z vazningiz haqida haddan ortiq tashvishlanmasligingiz kerak, lekin tashvishlanayotgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz mumkin.
Qanday qilib 11 yoshli qiz bir haftadan kamroq vaqt ichida tashqarida o'ynashga ketmasdan vazn yo'qotishi mumkin?
Sog'lig'isiz bir hafta ichida ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin emas. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, ko'proq mashq qilishingiz va sog'lom ovqatlanishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish vaqt va kuch talab qiladi.
Men o‘n ikki yoshli qizman. Men 5'3 "va vazni 149 kilogrammni tashkil qilaman. Men ortiqcha vazn deb hisoblanadimi?
149 kilogramm 328 funtga teng. Agar siz haqiqatan ham bu qadar og'irlik qilsangiz, ha, siz juda og'irmisiz. Iltimos, tibbiy doirada bo'lish uchun nima qilish kerakligi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Bolaligimda ortiqcha vaznga ega ekanligimni qanday bilsam bo'ladi?
punctul.com © 2020