Yog 'qanday yoqilishi kerak (erkaklar uchun)

Keraksiz yog'lardan xalos bo'lishning eng tez va oson usuli sifatida doimiy ravishda reklama qilinadigan ko'plab mahsulotlar, dasturlar va xun parhezlar mavjud. Ushbu parhezlarning ba'zilari haqiqatan ham vazn yo'qotishning tezkor usulidir, ammo aksariyat hollarda ularning ta'siri qisqa umrga ega. Kunning oxirida to'g'ri ovqatlanish va ko'p miqdordagi to'g'ri jismoniy mashqlar qilishdan ko'ra, yog'ni yoqishning sog'lom yoki muvaffaqiyatli usuli yo'q. Yog 'yoqish uchun mo'ljallangan parhez va jismoniy mashqlar rejimiga kirish vaqt va majburiyatni talab qiladi, ammo natijalar - nozik, sog'lom va uzoq umr ko'rish - bunga arziydi.

Sog'lom ovqatlanish

Sog'lom ovqatlanish
Qancha ovqatlanish kerakligini aniqlang . Ko'p odamlar tanalari iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiladilar. Bu sodir bo'lganda, tanangiz ushbu kaloriyalarni keyinchalik yog 'sifatida saqlaydi. Shunday qilib, kiruvchi yog'lardan qutulishning muhim birinchi bosqichi tanangizning ehtiyojidan ko'proq ovqat iste'mol qilishni to'xtatishdir.
  • Maqsadli vaznga erishish uchun qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini aniqlashning oddiy usuli quyidagicha: o'zingiz xohlagan vaznni funtdan boshlang va uni 12 ga ko'paytiring. Siz 20 yoshdan katta bo'lgan har bir yil uchun 2ni ayting (ko'pchilik metabolizmidir) atrofida sekinlasha boshlaydi). Kundalik hayot funktsiyalarini bajarishi uchun tanangiz kerak bo'lgan miqdorga 10 foiz qo'shing. Yakuniy raqam - bu kuniga iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriyalar soni. [1] X tadqiqot manbai
  • Masalan, agar siz 34 yoshli erkak bo'lsangiz va vazningizni 145 ga tushirishni istasangiz, siz ushbu hisob-kitoblarni bajarasiz: 145 (kerakli og'irlik) X12 = 1740. 2X14 (20 yoshdan katta) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (kunlik funktsiyalar uchun) = 1883.2. Siz kuniga 1883 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
  • Shuni yodda tutingki, bu faqat qo'pol taxmin. Agar siz juda ko'p mashq qiladigan faol odam bo'lsangiz, ko'proq ovqat eyishingiz mumkin. Agar siz juda ozg'in hayot kechirsangiz ham, bu miqdor juda ko'p bo'lishi mumkin. X tadqiqot manbai
Sog'lom ovqatlanish
Kamroq ovqatlaning . Siz qancha ovqat eyishingiz kerakligini bilganingizdan so'ng, siz oziq-ovqat yorliqlarini o'qishni va kaloriyalaringizni kuzatishni boshlashingiz mumkin. Siz kaloriya iste'molini ikki usul bilan kamaytirishingiz mumkin: kamroq ovqatlanish va yaxshiroq ovqatlanish. Ehtimol, ikkalasini ham qilish kerak. Quyida oziq-ovqat iste'mol qilish hajmini kamaytirish bo'yicha ba'zi strategiyalar keltirilgan.
  • Kichikroq plitalardan foydalaning. Kichikroq tovoqqa ko'proq ovqat sololmaysiz. Plitadagi narsalarni tugatgandan so'ng, yana qaytib kelishdan oldin 20 daqiqa kuting - bu sizning haqiqatan ham to'la ekanligingizni anglashingiz uchun miyangizga ko'p vaqt kerak bo'ladi.
  • Moviy plitalardan foydalaning. Ishoning yoki ishonmang, ba'zi odamlar ko'k rang sizning ishtahangizni bostiradi deb ishonishadi.
  • Agar siz ovqatlanish oralig'ida ovqatlanadigan bo'lsangiz, iste'mol qilish uchun ko'proq vaqt talab qiladigan atıştırmalıklar, masalan, qobig'idagi yerfıstığı kabi. Yoki dominant bo'lmagan qo'lingiz bilan ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu ovqatlanishni sekinlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. [3] X tadqiqot manbai
  • Ko'pchilik kun bo'yi uchta katta taomni emas, balki bir nechta kichik ovqatni iste'mol qilish afzalroq deb ta'kidlashadi, chunki bu tanaga kichik dozalarda kaloriyalarni qayta ishlashga imkon beradi. Yaqinda o'tkazilgan ilmiy tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bunday yondashuv yog 'yoqishni yanada qiyinlashtirishi mumkin. "Boqish" usuli sizning insulin miqdoringizni yuqori darajada ushlab turadi va shu bilan tanangizga yog 'hujayralarini yoqib yuborishni qiyinlashtirishi mumkin. X Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti tomonidan nashr etilgan X Ishonchli Manba PubMed Central Journal arxivi manbasiga o'tish [5] X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlarining PubMed Central Journal arxivi.
Sog'lom ovqatlanish
Yuqori kaloriya ovqatlarini kamaytiring. Shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan, shu jumladan yuqori fruktoza jo'xori siropidan xalos bo'ling. Shirin va kraxmalli ovqatlarga kaloriya solinadi. [6]
  • Qahvangizga yoki ertalabki jo'xori moyiga bir oz doljin sepib qo'yish, qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishning yaxshi usuli bo'lib, bu shakarning tortilishini kamaytirishi mumkin.
  • Kartoshka chiplari kabi yuqori kaloriyali atıştırmalıkları past kaloriya alternativalari bilan almashtiring. Masalan, tuzli atıştırmalık istasangiz, arpabodiyon tuzlari, chiplarga ajoyib alternativa qiling. Bir tilim tuzlangan bittagina kaloriya bor! [7] X Tadqiqot manbasi
Sog'lom ovqatlanish
Kilo yo'qotishni engillashtiradigan ovqatlarni iste'mol qiling. Sizning tanangizdagi yog'larga yordam berish yoki ko'proq semiz oshxonaga ovqat berishni xohlash orqali kilogramm berishni rag'batlantiradigan bir nechta oziq-ovqat mavjud.
  • Achchiq taom iste'mol qiling. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qalampirni iste'mol qilish tanangizni energiyani saqlaydigan va uglevodga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali ishlab chiqariladigan "oq" yog 'hujayralaridan ko'ra ko'proq energiya sarflaydigan "jigarrang" yog' hujayralarini yaratishga olib keladi. [8] X tadqiqot manbai
  • Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Kilo berishga harakat qilayotgan odamlar ko'pincha dietadan barcha yog'larni kesib tashlash kerak deb o'ylashadi. Haqiqat shundaki, sizning hujayralaringiz sog'lom bo'lishi uchun yog'larga ehtiyoj bor va yog'lar tanangizga qancha ovqat eyishingizni bilib olishga yordam beradi. Shuning uchun barcha yog'lardan saqlanmang. Buning o'rniga, to'yingan yog'lardan saqlaning va buning o'rniga avokado, yong'oq va zaytun moyi kabi sog'lom yog'larga boy taomlarni eyishga harakat qiling. X tadqiqot manbai
  • Kaltsiyni iste'mol qiling. Sizning tanangiz kaltsiy miqdorini kamaytirganda, u yog'ni saqlashni buyuradigan gormonal signallarni yuboradi. Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar, masalan, kam yog'li yunon yogurtlari, buning oldini olishga yordam beradi. [10] X tadqiqot manbai
  • Ko'proq vitamin C iste'mol qiling. Stress bilan bog'liq gormon bo'lgan kortizolning yuqori miqdori yog'ni ushlab turishga olib keladi. S vitamini tarkibida apelsin va kale kabi yuqori miqdordagi ovqatlanish kortizol shpiklarining oldini olishga yordam beradi. Bu sizning immunitetingiz uchun juda yaxshi!
Sog'lom ovqatlanish
Ko'p miqdorda suv iching. Agar siz suvsizlangan bo'lsangiz, tanangiz ko'proq ochlikni his qilishi mumkin, bu esa ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilishiga olib keladi.
  • Suv sizning oshqozoningizda joy egallaydi. Har bir taom bilan katta stakan iching, shunchalik ko'p ovqat istamasligingiz mumkin.

Vazn yo'qotish uchun mashq qilish

Vazn yo'qotish uchun mashq qilish
Har kuni faol bo'ling. Yog 'yoqish uchun imkon qadar ko'proq mashq qilish muhimdir. Ammo ko'pchilik odamlar har kuni sport zaliga tashrif buyurishga vaqtlari yo'q. Shunday qilib, kundalik hayotingizda bir nechta qo'shimcha kaloriyalarni yoqadigan joylarni qidirib toping. Har bir oz yordam beradi!
  • Agar sizning ishingiz bunga imkon bersa, ofisda ishlarni qilayotib, aylanib chiqing. Tushlik tanaffusida sayr qiling. Lift o'rniga zinapoyalarga chiqing. Ofisga velosipedda boring. Hovlidagi ishlarga qo'shimcha jismoniy mashqlar qilish imkoniyati sifatida qarang. Sizga kamroq vaqt sarflashga va ko'proq vaqt sarflashga to'g'ri keladigan narsa siz uchun yaxshi ishlaydi. X tadqiqot manbai
Vazn yo'qotish uchun mashq qilish
Sport zaliga qo'shiling. Sport zallarining maxsus jihozlari sizga shunchaki blokda yugurishdan ko'ra ko'proq mashqlarni bajarishga imkon beradi. Ko'pgina sport zallari sizni mashg'ulotlarga jalb qilish uchun darslar yoki individual o'quv dasturlarini taklif qiladi.
  • Iloji boricha tez-tez tashrif buyuring va odat tusiga kirishga harakat qiling. Agar vaqtingiz bo'lsa, haftada uch kun ajoyib maqsaddir.
Vazn yo'qotish uchun mashq qilish
Yurak-qon tomir mashqlarini bajaring. Siqilishlar kabi asosiy mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun juda yaxshi, ammo uning ostidagi yog'ni yondirish uchun yurish, velosipedda yurish, suzish va hokazo kabi yurak-qon tomir mashqlarini bajarishingiz kerak bo'ladi. [12]
  • Davomini oshiring. Har qanday yurak-qon tomir mashqlari kaloriyalarni yoqishiga olib keladi, yuqori intensivlik va tez sur'atlar bilan mashq qilish yog 'hujayralarini yoqilg'i sifatida ishlatishga olib keladigan o'sish gormonlarini chiqarishga olib keladi va mashg'ulot tugaganidan keyin bir necha soat davomida metabolizmingizni yog' yoqishini kuchaytiradi. . [13] X tadqiqot manbai
Vazn yo'qotish uchun mashq qilish
Tarozida tortish. Og'irlikni ko'tarish va shunga o'xshash quvvat mashqlari nafaqat mushaklarni quradi va yog'ni yondiradi, shuningdek, insulinga sezgirligingizni oshiradi, bu sizning tanangizdagi glyukozani samaraliroq ishlashiga yordam beradi va uni oz miqdordagi yog 'sifatida saqlaydi.
  • Qaysi sohalarda mashq qilayotganingizni yuqori va quyi tanadagi mashqlar qatoriga aralashtiring. Bu sizga barcha mushaklaringizni samarali mashq qilishingizga imkon beradi, bunda to'plamlar orasidagi vaqt ko'paymaydi. [14] X tadqiqot manbai
  • Faoliyatni past intensivlik oldidan yuqori intensivlikka yo'naltirishga harakat qiling va mashg'ulot davomida bir necha marta takrorlang. Bu sizga biologik ketma-ketlikni hisobga olgan holda yog 'yoqilishini maksimal darajada oshirishga imkon beradi.
  • Agar siz ularni aralashtirsangiz, vazn mashqlari va yurak-qon tomir mashg'ulotlaridan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yugurish yoki velosiped haydashdan bir necha daqiqa oldin ko'tarish yurak-qon tomirlari mashg'ulotlarida yoqadigan kaloriyalarni ko'paytiradi. [15] X Tadqiqot manbasi Ba'zi odamlar jismoniy mashqlar davomida yurak-qon tomir mashqlarining qisqa burilishlari haqida gapirishadi. Masalan, siz 15 daqiqaga ko'tarilganingizdan so'ng og'irlikni pastga tushirish uchun o'rnatishingiz mumkin, so'ngra yana 15 daqiqaga qaytib kelishingiz mumkin va hokazo. [16] X tadqiqot manbai
  • Juda og'ir boshlamang. Og'irlikni ko'tarib, o'zingizni haddan tashqari siqib qo'ymasdan, katta vaznlarga qadar harakat qiling. Aks holda, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
Vazn yo'qotish uchun mashq qilish
Intervallarni bajaring. Tanaffuslar - bu intensiv mashqlar va qisqa dam olish vaqtlarini o'z ichiga olgan jismoniy mashqlar. Zichlik darajasini yuqori darajada ushlab tursangiz, tanangiz oldingidan ko'proq kislorod yoqishga majbur bo'ladi. To'ldirish uchun sizning mashg'ulotingiz tugagandan so'ng bir muncha vaqt davomida metabolizm kuchayadi va yuqori darajada qoladi, shunda tanangiz ko'proq miqdorda o'zlashtirishi mumkin. kislorod. [17]
  • Yuqori tezlikda ishlaydigan yurak-qon tomirlari singari, bu mashqlar tugagandan so'ng yog 'yoqilishini davom ettirishga yordam beradi.
  • Eng samarali intervalgacha harakatlar bu butun vujudni bitta mashqda bajarish, masalan, sakrash, o'pka, balyoz bilan shinani urish va arqon bilan sakrash. Bularning barchasi imkon qadar tezroq bajarilishi kerak. Bir necha daqiqalik mashg'ulotdan so'ng, bir daqiqalik dam oling, so'ngra yana bir marta tanaffus qiling. [18] X tadqiqot manbai
Vazn yo'qotish uchun mashq qilish
Maqsad o'jar joylar. Bir necha hafta davomida umumiy mashqlarni bajarganingizdan so'ng, tanangizning ba'zi joylari boshqalarga qaraganda tezroq yoki osonroq yog 'to'kayotganini ko'rasiz. Ayni paytda, yog 'yoqish uchun ko'proq vaqt sarflanadigan joylarga e'tibor qaratish uchun ixtisoslashgan tartiblarni ishlab chiqish yaxshi fikr. [19]
  • Ba'zilar, hatto haftaning turli kunlarini muayyan sohalarni mashq qilishga bag'ishlash yaxshi fikr deb bilishadi. Masalan: dushanba, qo'llaringizga va ko'kragingizga, seshanba kuni o'z yadroingizga, chorshanba kuni esa orqa va oyoqlarga e'tiboringizni qarating.
Vazn yo'qotish uchun mashq qilish
U bilan yopishib oling. Muntazam jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilish juda ko'p kuch talab etadi, ammo yog'ni yoqib yubormaslik uchun uni mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish kerak.
5 daqiqada tana yog'ini yoqadigan mashq bormi?
Tana yog'ini yoqish eng yaxshisi kardio jismoniy mashqlar yordamida amalga oshiriladi. Yog 'yoqish uchun haftada 150 daqiqa yurish, suzish, velosipedda yurish yoki raqs qilish tavsiya etiladi.
Limonli suvni ichish yog'ni yoqishning samarali usulimi?
Aslida, yog 'yoqilishini kuchaytirishning eng yaxshi usuli bu ko'proq mushak massasiga ega bo'lishdir. Jismoniy mashqlar yog 'yoqish va mushaklarni ko'paytirishga yordam beradi, shunda siz dam olishda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Oshqozonimdan tashqari butun vujudim ingichka. Qanday qilib qorin yog'ini yo'qotishim mumkin?
Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish, velosipedda yurish va suzish kabi kardiyo mashqlaridan boshlang. Keyin o'tirish, pusht-up va og'irliklarni ko'tarishni boshlang. Sog'lom ovqatlanishga harakat qiling va uglevodlaringizni cheklang.
Bir kunda qancha suv ichishimning chegarasi bormi?
Odatda, suv zaharlanishining oldini olish uchun siz soatiga bir litrdan ko'proq (27-33 untsiya) suv ichmasligingiz kerak.
Asalning foydalari nimadan iborat va uni qanday iste'mol qilaman?
Asal saraton va yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradi, oshqozon yarasi va boshqa oshqozon-ichak kasalliklarini kamaytiradi, bakteriyalarga qarshi va qo'ziqorinlarga qarshi kurashadi, sport qobiliyatini oshiradi, yo'tal va tomoqdagi tirnash xususiyati kamaytiradi, 5 elementni muvozanatlashtiradi, qon shakarini tartibga solishga yordam beradi va yaralar va kuyishlarni davolaydi. . Siz uni to'g'ri yoki issiq suv yoki choy ichishingiz mumkin.
Ko'p alkogol ichmang. Spirtli ichimliklar juda yuqori kaloriya tarkibiga ega va yog'larning ko'payishiga olib kelishi mumkin.
O'zingizning dietangizga mos keling, lekin vaqti-vaqti bilan sirg'alib ketish uchun o'zingizni engmang. Agar siz 95 foiz vaqtingizni sog'lom iste'mol qilsangiz, lekin bir necha marta shirin yoki semiz ovqat iste'mol qilsangiz, bu butun urinish muvaffaqiyatsiz bo'lgan degani emas. [20]
Uyquni etarlicha oling. Agar etarlicha uxlamasangiz, tanangiz ko'proq shirin yoki yog'li ovqatga intilishni qo'zg'atadigan grelin ishlab chiqaradi. [21]
Stressni kamaytirish. Kortizol miqdorini pasaytirish, shuningdek, zararli bo'lgan ovqatlarga bo'lgan ehtiyojingizni kamaytiradi. Nafas olishingizni bilish va asabiylashganda uni sekinlashtirishga harakat qilish juda foydali bo'lishi mumkin. [22]
Jismoniy mashqlar paytida haddan tashqari kuchlanish sizning mushaklaringizga zarar etkazishi va hatto doimiy jarohatlarga olib kelishi mumkin. Qattiq ishlang, lekin o'zingizga zarar etkazmang.
Juda tez vazn yo'qotish sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. [23] Aqlli maqsadlar qo'ying va o'zingizni yo'qotmang. Crash dietasi tez kilogramm berishga olib kelishi mumkin, ammo ko'pchilik tezda vaznni qaytarib olishadi. Bunday parhezlar ko'pincha yog 'yoqishdan ko'ra mushaklarning massasini yo'qotishiga olib keladi.
punctul.com © 2020