Qanday qilib kaloriyalarni tezda yoqish kerak

Nozik-grittyga tushganda, vazn yo'qotish kaloriyalarni yo'qotishni anglatadi. Bu so'rg'ichlarni iloji boricha tezroq yoqish bizning jadvalimiz, belimiz va sog'ligimiz uchun juda mos keladi. Kuyishni ko'paytirish uchun o'qing.

Mashg'ulotni o'zlashtirish

Mashg'ulotni o'zlashtirish
Yuqori tezlikli intervalgacha mashq qilib ko'ring. Agar siz kardioni kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli deb o'ylasangiz, to'g'ri bo'lar edingiz. Ammo shuni ham unutmaslik kerakki, hatto bor usullar - va bu intervalgacha mashg'ulot. Ushbu taktika yordamida kardiyoning foydasi (uni boshlash juda ko'p). [1]
  • Yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulot yuqori intensivlikda 30 soniyadan bir necha daqiqagacha takroriy mashqlarni o'z ichiga oladi, 1-5 daqiqalik tiklanish bilan ajratiladi (yo'q yoki past intensivlik mashqlari). Foydasini ko'rib chiqing: [2] X tadqiqot manbai. Siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Siz qanchalik kuchliroq mashq qilsangiz, shunchalik ko'p kaloriya yondirasiz - hatto bir vaqtning o'zida intensivlikni oshirsangiz ham. Siz aerobik imkoniyatlaringizni yaxshilaysiz. Yurak-qon tomir faolligingiz yaxshilangan sayin siz ko'proq yoki ko'proq intensiv mashqlar qila olasiz. 60 daqiqali yurishingizni 45 daqiqada tugatganingizni tasavvur qiling - yoki siz 60 daqiqani bosib o'tsangiz qo'shimcha kaloriyalarni olasiz. Siz zerikib qolasiz. Qisqa vaqt ichida intensivligingizni oshirish mashqlar tartibiga rang-baranglik qo'shishi mumkin. Sizga maxsus uskunalar kerak emas. Oddiy tartibingizni o'zgartirishingiz mumkin.
Mashg'ulotni o'zlashtirish
Dazmolni to'kib tashlang. Og'irlikni ko'tarish kaloriyalarni yoqishning eng tezkor usuli emas. Ammo ikkala kardio ham kerak katta foyda olish uchun og'irliklar. [3] Sizning metabolizmingiz bunga ishonadi - ko'proq mushak, ko'proq metabolizm. Yuqori metabolizm ko'proq yoqilgan kaloriya miqdoriga teng.
  • Ko'p ayollar og'irlik mashqlaridan qochishadi, chunki ular og'irlik qilishdan qo'rqishadi. Ammo ozgina og'irlikni ko'tarish aslida kaloriya yoqish uchun sizning yagona kalitingizdir: tanangizga qancha ozg'in mushak bersangiz, metabolizmingiz shuncha tezroq bo'ladi, qancha kaloriya yoqasiz va yupqa va trimmer ko'rinasiz. Buning sababi shundaki, sizning mushaklaringiz dam olganda ham, ular to'qimalarni parvarish qilish va tiklash uchun yog'dan uch baravar ko'proq energiya talab qiladi. X tadqiqot manbai
Mashg'ulotni o'zlashtirish
Yog 'yoqishni o'rgating. Kaloriya sarfini to'g'ri to'ldirish uchun sizga kardiyo va vazn mashqlari kerakligini aniqladik. Yana bir narsa, agar siz buni to'g'ri qilsangiz, siz kuygan kuyish effektiga ega bo'lasiz; siz kuyishingiz mumkin 300 kaloriya mashg'ulotdan keyingi davr. Jiddiy ravishda.
  • Buni qanday amalga oshirishning oddiy ta'rifi og'ir narsalarni olib tashlash, sprint va bir necha marta takrorlashdir. Bu sizning yuragingiz va o'pkangizga ishlaydi, lekin ayni paytda mushaklaringizni tonlashga yordam beradi. Siz yugurishni burpislar, piroglar, o'lik plyonkalar va sprints bilan aralashtiring, hatto oyog'ingizni divanga qo'yganingizda ham. X tadqiqot manbai
  • Ko'pincha sport zallari ikkala sohani o'z ichiga olgan mashg'ulotlarni taklif qilishadi. Sizda mavjud bo'lgan kardio / vazn toifalari haqida o'zingizdan so'rang. Mashg'ulotni olib borasiz va keyinchalik do'stlashadigan do'stlarni topasiz - va siz faqat Charli Shin yutadi deb o'ylagansiz.
Mashg'ulotni o'zlashtirish
O'chirish bo'yicha tajriba. Yonayotgan kaloriyalar, bir vaqtning o'zida qancha mushak guruhlari ishlashi kerakligi haqida aniq ma'lumot beradi va elektron mashqlar buni amalga oshiradi. Ammo psixologik foydalari ham borligini bilarmidingiz? Bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi va stressni engillashtiradi, shuningdek, yurak-qon tomir tayyorgarligingizni oshiradi. [6]
  • O'qitish tizimining bunday katta ta'sirga ega bo'lishining sababi shundaki, u mushak guruhlari orasida juda tez o'zgaradi. Shuning uchun, siz bekatlar orasidagi vaqtni tejashga vaqt sarflamaysiz. Yurak urishi tezlashadi va turib qoladi, bu og'ir atletika bilan umuman sodir bo'lmaydi. Agar siz o'zingizning davriy mashg'ulotingizga ozgina aerobik qo'shsangiz, bundan ham yaxshisi. [7] X tadqiqot manbai
Mashg'ulotni o'zlashtirish
Aralashtiring. Ko'pincha odamlar kardiyo yugurish uchun kod deb o'ylashadi. Yugurish kaloriyalarni yoqishning juda samarali usuli bo'lsa-da, boshqalar ham bor. Suzish, eshkak eshish, boks va raqs ham juda yaxshi mashg'ulotlar.
  • Yaxshi va kuchli eshkak eshish mashqlari sizga bir soatlik ish bilan 800-1000 kaloriya miqdorida yoqishga imkon beradi.
  • Basseynda atigi 45 minut 800 ortiqcha kaloriya yog'ini saqlash uchun osonlikcha yoqib yuboriladi.
  • Og'irligingizga qarab, boks soatiga 700 kaloriya miqdorida rington qiladi. [8] X tadqiqot manbai
  • Balet kabi oddiy narsa hatto soatiga 450 kaloriya yoqadi. [9] X tadqiqot manbai
Mashg'ulotni o'zlashtirish
Yangi sport bilan shug‘ullaning. Agar siz blokning atrofida ko'r-ko'rona yugurib, ikkala qo'lingizni orqangizga bog'lab qo'ysangiz, boshqa ish qilish vaqti keldi. Bu nafaqat sizning fikringizni yangilaydi, balki tanangizga ham qiyinchilik tug'diradi. U mashg'ulotlarga moslashadi va eski shlyapa bo'lganda kamroq kaloriyalarni yoqadi. Sizning metabolizmingizni "soxta" qilish uchun, o'zaro mashg'ulotlarga boring. [10]
  • Kuyganingiz haqida unutmang! Tana odatlanmagan narsani qilganda, tiklanish uchun vaqt kerak bo'ladi. Ushbu tiklanish davrida sizning metabolizmingiz hali ham davom etmoqda. Nima qilsangiz ham, yangi mushaklarni kashf eting va taxmin qilishni davom eting.

Sizning dietangizni yangilash

Sizning dietangizni yangilash
Yashil choyga qo'shiling. Sehrli narsalar nafaqat saraton kasalligiga qarshi kurashishi mumkin, balki metabolizmni ham tezlashtirishi mumkin. Journal of Clinical Nutrition jurnalining yaqinda o'tkazilgan tadqiqotida har kuni uch marta yashil choy ekstrakti olgan ishtirokchilar metabolizmada 4% o'sishni ko'rishdi.
  • Bu 4% siz uchun nimani anglatadi? Kuniga qo'shimcha 60 kaloriya, bu shunday. Bu uzoq muddatli degani nimani anglatishini bilasizmi? 6 funt! Faqat ozgina tabletka ichish orqali. Agar siz ilmiy xilma-xillikka ega bo'lsangiz, bu sizning norepinefrin darajangizni ko'tarishiga ishonadi. X tadqiqot manbai
Sizning dietangizni yangilash
Ko'p suv iching. Mo''jizalar ro'y bermaydi deb o'ylagansiz: Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar siz 17 untsiya sovuq suv ichsangiz, 10 daqiqada sizning metabolizmingiz keyingi yarim soat ichida 30-40 foizgacha o'sadi. Bu shunchaki kuniga bir marta 1,5 litr (0,4 AQSh galasi) iste'mol qilish orqali 17,400 kaloriya yoqishingiz mumkinligini anglatadi. Bu besh funt! [10]
  • Moddalar almashinuvini kuchaytirishdan tashqari, suv sizni ko'proq ovqatlanishdan saqlaydi. Ovqatlanishdan oldin, stakanni torting. Va, albatta, sport zalida har doim yoningizda shisha bor.
Sizning dietangizni yangilash
Ko'proq (kam yog'li) sut bering. "Obezlik tadqiqotlari" jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, faqat yog'siz yogurt, masalan kuniga kamida uch marta kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilgan ayollar, ozgina iste'mol qilgan ayollarga qaraganda 70% ko'proq yog 'yo'qotishadi. sut mahsulotlari Qisqacha aytganda, sut ishlab chiqaruvchilar o'z tanalarida kamroq yog'ga ega, boshqacha emas.
  • Aslida, kaltsiy sizning tanangizga yog 'yoqilishini kuchaytiradi. Afsuski, kaltsiy bilan boyitilgan mahsulotlar bir xil soyabon ostiga tushmaydi - kaltsiy kuchini his qilish uchun siz sut mahsulotlariga xom ashyoga borishingiz kerak. Kuniga kamida 1200 mg olishga harakat qiling. [10] X tadqiqot manbai
Sizning dietangizni yangilash
Baliq ovlang. Sizning dietangiz bilan, hech bo'lmaganda. Doimiy ravishda baliq iste'mol qiladiganlar orasida leptin miqdori past bo'ladi - bu ne'mat metabolizmni saqlab, semirishni oldini oladi. Har kuni baliq ovqatlarini olishga harakat qiling; losos, orkinos va makkajo'xori, sizning semiz baliqlaringiz eng yaxshisidir. [10]
  • Belni kengaytiradigan ovqatlarni baliq kabi sog'lom ovqatlar bilan almashtiring. Baliq - bu qoniqarli lazzatlarga boy, kaloriya miqdori kam va yurakka foydali omega-3 yog 'kislotalari bilan boyitilgan taom. Omega-3 kislotalari tanangiz qila olmaydigan muhim yog'lardir. Ular qonning pıhtılaşmasından saqlanishiga yordam beradi va xolesterin nisbatini oshiradi. [11] X tadqiqot manbai
Sizning dietangizni yangilash
Elyaf ustiga to'ldiring. Kam uglevodli, yuqori tolali ovqatlar boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va shu bilan o'zingizni to'liqroq his etasiz va keraksiz ovqatlanish ehtimoli kamayadi. Ismaloq, brokkoli, qushqo'nmas va gulkaram - barchasi sog'lom, yuqori tolali ovqatlardir. [12]
  • Tola tarkibidan tashqari, butun mevani maydalash va chaynash sizning hislaringizni uyg'otadi va ovqatlanish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Shunday qilib, psixologik nuqtai nazardan, ichimliklar yoki yumshoq ovqatlarga qaraganda ko'proq qoniqarli bo'lishi mumkin. Chaynash shuningdek tupurikni va oshqozonni to'ldirishga yordam beradigan oshqozon sharbatini ishlab chiqarishni ham rag'batlantiradi. X tadqiqot manbai
Sizning dietangizni yangilash
Proteinni to'kib tashlang. Atkins o'ta darajada emas, lekin har ovqatda ozgina protein bo'lsa, bu sizning metabolizmingizni susaytiradi. Ovqat hazm qilish tizimingiz uni buzish uchun ko'proq energiya sarflaydi, shuning uchun siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Shu bilan birga, protein miqdorini dietangizning 20-35 foizigacha saqlang; uni ko'p iste'mol qilish buyrak zo'ravonligini keltirib chiqarishi va tanangizda juda ko'p yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin. [10]
  • Hamma protein ham bir xilda hosil bo'lmaydi. Oziqlantiruvchi moddalarga boy va yog 'va kaloriya miqdori kam bo'lgan oqsil manbalarini, masalan, yog'siz go'sht, loviya, soya va kam yog'li sutni izlang. [14] X tadqiqot manbai

Sizning turmush tarzingizni aniq sozlang

Sizning turmush tarzingizni aniq sozlang
Destress. Bir necha izlanishlarga ko'ra, stress tufayli qorin bo'shlig'i yog'i paydo bo'lishi mumkin, shu jumladan San-Frantsisko, Kaliforniya universitetida o'tkazilgan. Stress holatida kortizol kabi gormonlar ishtahangizni rag'batlantiradi, metabolizmingizni susaytiradi va qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishini rag'batlantiradi.
  • Xo'sh, nima qilish kerak? Siz uchun stressni kamaytiradigan, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki yoga bilan shug'ullanish yoki yo'qligini aniqlang va har kuni buni bajaring. [10] X Tadqiqot manbasi Siz nafaqat dam olasiz, balki stress bilan ovqatlanish ehtimolini kamaytirasiz.
Sizning turmush tarzingizni aniq sozlang
Nonushta qilmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta bilan ovqatlanish muvaffaqiyatli kilogramm halok bo'lishida muhim rol o'ynaydi - semizlikni olib tashlagan odamlarning deyarli 80 foizi bu semirishni susaytirmoqda, deb xabar beradi Obesity Research nashrida.
  • Siz uxlayotganingizda metabolizmingiz sekinlashadi va ovqat hazm qilish jarayoni uni yana jonlantiradi. 300-400 kaloriya nonushta qilishni maqsad qiling, masalan, tuxum oqi, yuqori tolali don (metabolizmni kuchaytiruvchi boshqa vosita) qaymoqli sut yoki jo'xori uni va mevalar bilan. [10] X Tadqiqot manbasi [12] X Tadqiqot manbasi
Sizning turmush tarzingizni aniq sozlang
Engil va tez-tez ovqatlaning. Aksariyat odamlar uchun tana har ikki soatda bir xil miqdordagi kaloriya iste'mol qilgandan ko'ra ozroq ovqat hazm qilish uchun ko'proq energiya sarflaydi. [12] Shunday qilib, kun davomida ovqatlaning.
  • Boqish - hayratlanarli darajada yaxshi g'oya, chunki u metabolik sekinlashuvni oldini olishga yordam beradi. Tana doimo ovqatlanaman deb aldanib qoladi, shuning uchun u metabolizmingizni hech qachon susaytirmaydi. Uchta katta ovqatdan emas, balki kuniga besh marta (200 dan 500 kaloriya) ovqatlaning. Bundan tashqari, ovqatlanmasdan to'rt soatdan ko'proq vaqt ketmaslikka harakat qiling - agar siz ertalabki soat 7 da nonushta qilsangiz, peshindan keyin tushlik, tushdan keyin soat 3 da, kechki ovqat soat 3 da, kechki 7 da kechki ovqat. X tadqiqot manbai
Sizning turmush tarzingizni aniq sozlang
Spirtli ichimliklardan saqlaning. Buni tasavvur qilish qiyin bo'lishi mumkin, ammo alkogol aslida sizning markaziy asab tizimingizni susaytiradi va natijada metabolizmingizni sekinlashtiradi. Endi sizda bor H2O ni urish uchun sabab. Buyuk Britaniyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar siz yuqori kaloriyali ovqat iste'mol qilsangiz, uning kam qismi alkogol bilan birga iste'mol qilinsa, yoqib yuboriladi (va undan ko'pi saqlanib qoladi). [10]
  • Mayli, bu mutlaqo to'g'ri emas. Agar siz kuniga bir stakan qizil sharobga spirtli ichimliklarni iste'mol qila olsangiz, aslida semirib ketish ehtimoli kamayadi. Bu bitta 4 stakan sharob, lekin bitta krujka emas. [15] X tadqiqot manbai
Sizning turmush tarzingizni aniq sozlang
Fidget. Doim harakatda bo'lgan odamlar - oyoqlarini kesib o'tish va kesib tashlash, cho'zish va yurish - ko'proq kaloriyalarni yoqishadi. Mayo klinikasining tadqiqotchilari sub'ektlardan sakkiz hafta davomida kuniga qo'shimcha 1000 kaloriya iste'mol qilishni so'rashganda, ular faqat kaloriyalarni yog 'sifatida saqlashganligini aniqladilar. [10]
  • Tadqiqotlarga ko'ra, ortiqcha vaznli odamlar o'tirishga moyil, ozg'inlar esa o'zlarini ushlab turishda qiynalishadi va kuniga ikki soat ko'proq oyoqlarida turishadi. Farq kuniga 350 kaloriya miqdoriga teng bo'lib, sport zaliga bormasdan yiliga 30 dan 40 funtgacha vazn yo'qotish uchun etarli bo'ladi. X tadqiqot manbai
Sizning turmush tarzingizni aniq sozlang
Ko'zni yoping. Ha, Gosling Lettermanda bo'lishi mumkin, ammo bu sizning bel tizzangizga yotish uchun yanada muhimroqdir. Chikago universiteti tibbiy markazida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, faqat to'rt soatlik uxlagan odamlarda uglevodlarni qayta ishlash ancha qiyin kechadi. Jinoyatchimi? Insulin va stress gormoni kortizol darajasining ortishi.
  • Charchaganingizda, tanangiz kundalik funktsiyalarini bajarish uchun energiyaga ega bo'lmaydi, bu kaloriyalarni samarali ravishda yoqishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, metabolizmingiz uzluksiz ishlashiga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usuli bu har kecha olti dan sakkiz soatgacha Zs olishdir. [10] X tadqiqot manbai
Sizning turmush tarzingizni aniq sozlang
Qo'lingizdan kelganicha faol bo'ling. Kaloriyalarni yoqish haqida o'ylamang, chunki bu sport zali uchun ajratilgan narsa. Siz yomon bolalarni istalgan vaqtda, istalgan joyda yoqishingiz mumkin. Quyidagi tadbirlar 150 funtli odam uchun 150 kaloriya miqdorini yoqadi: [9]
  • 24 daqiqa davomida golf o'ynang va o'z klublaringizni olib boring
  • 22 daqiqa davomida qo'l bilan belkurak
  • Bog'ingizni 26 daqiqa davomida o'rab oling
  • 30 daqiqa davomida maysazorni itaring
  • 27 daqiqada uyni bo'yash
  • Stolüstü stolda o'ynang yoki bolalaringizni o'yin maydonchasi atrofida 33 daqiqa davomida kuzatib boring
Qanday qilib metabolizmni kuchaytira olaman?
Siz tanangizni kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga, sovuq havoda bo'lishingiz, ertalab iliq limonli suv ichishingiz, og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin (tanangiz shikastlangan mushaklarni tiklash uchun quvvat sarflaydi), shuningdek murakkabroq ovqatlarni iste'mol qilish ( oddiy kartoshka o'rniga shirin kartoshka kabi narsalar). Kun davomida bir nechta katta ovqatni emas, balki bir nechta kichik ovqatni iste'mol qiling.
Ko'pchilik kam yog'li mahsulotlarda ko'proq shakar borligi aniqlandi. Shunday qilib, men adashib qoldim. Men tarkibida ko'proq miqdordagi shakar kam bo'lgan yog'larni iste'mol qilsam bo'ladimi yoki ko'proq yog'li shakarni ko'proq iste'mol qilishim kerakmi?
Siz haqsiz. Kam yog'li ovqatlar ko'proq shakar qo'shgan holda kompensatsiya qiladi. Siz to'liq yog'li ovqatni me'yorida iste'mol qilishingiz va yong'oq va yerfıstığı yog'i kabi sog'lom yog'larga yopishishingiz kerak. To'liq yog'li yogurt va sutni iste'mol qilish ham to'yinganlikni oshiradi va sizga atışmadan kamroq foyda beradi, bu siz xohlagan narsadir. Yog'lardan qo'rqmang. Siz istagan yog'larning turi ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan. Siz istamagan narsalar to'yingan va transdir.
Uxlash kaloriya miqdoriga ta'sir qiladimi?
Ha, etarlicha uxlash tanangizni kaloriyalarni yoqishiga yordam berish uchun juda muhimdir.
Limon suvi qanday yordam beradi? Nega shunchaki oddiy suv emas?
Limon sharbati oshqozon va zararli detoksifikatsiya qiluvchi vosita bo'lib, jigarni tozalashda yordam beradi va bu oshqozon sog'lig'ini yaxshilaydi. C vitaminining boy manbai sifatida limon sharbati tanani immunitet tanqisligidan himoya qiladi. Har kuni ertalab limon sharbatini iliq suv bilan ichish tanadagi pH muvozanatini saqlashga yordam beradi.
Kaloriyalarni yoqishning juda oson usuli - ertalab limon bilan bir stakan suv ichish. Bu shuningdek organizm uchun yaxshi tozalovchi vositadir.
Kichikroq qismlarni iste'mol qiling. Kuniga 3 ta katta ovqatlanish o'rniga ularni yarmiga bo'ling va kuniga 6 ta kichik ovqatlaning. Bu sizning tanangizga kaloriyalarni tezroq yoqishga imkon beradi.
Juda uzoqqa bormang. Agar siz elliptikada 2 soatdan keyin polga o'ralsangiz, siz haftaning qolgan qismida mashq qila olmaysiz. Ehtiyot bo'ling.
punctul.com © 2020