Yuqori qo'l mushaklarini qanday qurish mumkin

Ko'pincha "plyaj mushaklari" deb nomlanadi, chunki ular tank tepasida yoki mayo ko'rinishida ajoyib ko'rinadi, sizning yuqori qo'llaringiz har qanday bodibilding rejimining ajralmas qismidir. Yuqori qo'llarni qurishda uchta asosiy mushak guruhi mavjud: biceps, triceps va deltoidlar. Ushbu sohalarga diqqatni jalb qilish juda oson, chunki ular aniq belgilangan va juda ko'p turli xil harakatlardan foydalanadilar.

Tricepsingizni yaratish

Tricepsingizni yaratish
Tricepsingizni aniqlang. Triceps - bu sizning tashqi tirsagingizdan elkangizgacha, sizning yuqori qo'lingizning orqa qismi bo'ylab harakatlanadigan uchta mushaklar guruhidir. Ular tirsakni cho'zish uchun ishlatiladi, ya'ni qo'lingizni ochganda yoki tirsakdan tashqariga egilganda. Siz ularni qo'lingizni tik tutib, tirsagingizda biroz yuqoriga ko'tarishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin - triceps tashqi qo'lingizdagi v shaklidagi mushaklardir. [1]
Tricepsingizni yaratish
Tricep presslarini yotqiz. To'g'ri "do'ppilar" laqabli bu narsalar sizning tricepsingizni mukammal darajada ajratib turadi. Ikkala qo'lingizda barbell bilan skameykada yoting. Barbellni peshonangizga tirsaklaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni bir-biridan ajratib qo'ying. Faqat tirsaklaringizdan buking, tirsaklaringiz deyarli to'liq kengayguncha og'irlikni ko'taring. Sekin bir marta to'liq vakillik qilish uchun barni peshonangizga qaytaring. 10-12 repsning 3 to'plamini bajaring.
  • Tirsaklaringiz biroz burilib ketishi mumkin, ammo siz ularni sinashingiz va tanangizga imkon qadar parallel tutishingiz kerak.
Tricepsingizni yaratish
Yuving. Dips butun tanangizning og'irligidan foydalanadi, bu ularni tricep qurilishida muhim mashqlarga aylantiradi. Qo'lingizni cho'zgan holda tanangizni yuqoriga ko'tarib, parallel qatorlardan ushlab turing. Tizingizni bir oz egilib, to'piqlaringizni kesib o'ting. Tirsaklaringiz 90 ° egilguncha tanangizni sekin pastga tushiring, so'ngra o'zingizni orqa tomonga ko'taring. 8-10 ta repetitsiyaning 3 to'plamini bajaring.
  • Torsoningizni erga perpendikulyar ravishda ushlab turing.
  • Tirsaklaringizni kelebekka tashqi tomondan qo'ymang.
Tricepsingizni yaratish
Arqon yoki kabelni tortib oling. Bu faqat sport zalida ishlaydi, arqon bilan boshingizni yuqoridan pastga tortiladigan vazn bilan tortib oling. Arqonga qarab turing, bir necha dyuym masofada. Qo'llaringiz bilan 90 ° egilgan holda ipning uchlarini ushlang, so'ng tizzangizni tizzangizga tortib, tizzangizga torting. Sekin-asta ipni boshlang'ich holatiga qaytaring. Jismoniy mashqlar paytida elkangizni pastga tushiring - faqat tirsaklaringiz va pastki qo'llaringiz pastga tushadi. [2]
  • Qattiqroq qilish uchun bilaklaringizni pastdan pastga qarab eging, shunda kaftlaringizni tashqi tomonga qarating.
Tricepsingizni yaratish
Dumbbell kengaytmalarini bajaring. Har bir qo'lingizda dumbbell bilan o'tiring. Tirsaklaringiz quloqlaringiz va kaftlaringiz bir-biringizga qarashi uchun ularni osmonga ko'taring. Tirsaklar egilib, dumbbelllarni boshingiz orqasiga asta-sekin tushiring. Sizning elkangiz qattiq turishi kerak. Og'irlik sizning boshingiz orqasida bo'lgach, tirsaklaringizni oching va qo'llaringizni osmonga ko'taring. 10-12 repsning 3 to'plamini bajaring.
  • Og'irlikni tushirishda ehtiyot bo'ling - qo'llaringizni orqangizga tortib qo'yishini his qilishni xohlamaysiz. Og'irlikni nazorat qilib turing. [3] X tadqiqot manbai
  • Bundan tashqari, siz ushbu mashq uchun simni ishlatishingiz mumkin, past osilgan simni orqa tarafingizdan osmonga qarab torting.
Tricepsingizni yaratish
Triceps-laringizni nishonga olish uchun yaqin-atrofga surish yoki dastgoh presslari uchun qo'llaringizni bir-biriga yaqinroq joylashtiring. Oddiy ko'krak mashqlarini bajaring va qo'llaringizni shunchaki bir-biringizga yaqinroq qilib, taxminan 6-8 "dyuym" ni bosib, tricepsni nishonga olish uchun foydalaning. Ehtimol, dastgohni bosish uchun og'irlikni kamaytirish yoki pushtingiz uchun replarni tushirish kerak bo'ladi. . [4]
  • Push-ups: qo'llaringizni ko'kragingizning o'rtasiga, bosh barmoqlaringiz va barmoqlaringiz yordamida ko'krak suyagining ostiga olmos hosil qiling. Tana cho'zilib, oyoq barmoqlari bilan erga tushganda, tirsaklaringiz yonib ketishi uchun o'zingizni pastga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytaring.
  • Bench-Press: qo'llaringiz bilan odatiy elkangiz uzunligi o'rniga emizish kengligidan ushlab panjara ostida o'tiring. Barni ko'kragingizga tushiring, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytarish uchun tricepsingizni ishlating. Odatdagidek, sizning vazningiz tushib ketsa, uni ushlab qolish uchun orqangizda "izdosh" borligiga ishonch hosil qiling.

Bicepsingizni yaratish

Bicepsingizni yaratish
Bitseplaringizni aniqlang. Biseplar - bu sizning ichki tirsagingizdan qo'lingizning tepasiga qadar harakatlanadigan ikkita mushaklarning bir guruhi. Bu sizning qo'lingizni 90 ° burchak ostida bukib ko'rayotganingizda kuchayadigan mushakdir va bu uning asosiy vazifasi. Biseplar tirsakning egilishi uchun ishlatiladi yoki qo'lingizni har safar egganda. [5]
Bicepsingizni yaratish
Bicep kıvırcıklarını qiling. Eng asosiy va kuchli bicep mashqlari, buklilar eng ko'p "paqiringiz uchun portlash" ni oladi. Ikkala qo'lingizda barbellni oling va soningizdan ushlab turing, ikkala qo'lingiz cho'zilgan, ammo tirsagidan biroz egilgan. Barni ko'kragingizga qadar burang, so'ngra uni pastga, pastga tushiring. 10-12 repsning 3 to'plamini bajaring. To'g'ri shakl, ammo juda muhim:
  • Yelkangizni pastga tushiring.
  • Mashqni engillashtirish uchun sizning belingiz tekis bo'lishi kerak, hech qanday egilish yoki egilmaslik kerak.
  • Sekin va nazoratli bo'ling - o'z kuchingizdan foydalanish sizning mushaklaringizni ishlatmayotganingizni anglatadi. [6] X tadqiqot manbai
Bicepsingizni yaratish
Teskari egilgan qatorlarni bajaring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing. Belni (orqa tomonni emas) egib oling, shunda siz taxminan 45 ° burchak ostida bo'lasiz. Qo'llaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni tekis qilib turing. Tirsaklaringizni orqaga tortib, bir vaqtning o'zida egilib, barni ko'kragingizga torting. 3-5 ta repsning 3 to'plamini bajaring.
  • Ushbu mashqning yo'nalishini o'zgartirish uchun orqa yoki biceps kabi turli xil mushaklarni tortish haqida o'ylang. [7] X tadqiqot manbai
Bicepsingizni yaratish
Iynangizni ko'taring. Ikkala qo'lingiz bilan tortma to'siqni torting, shunda sizning kaftlaringiz sizga qaraydi va ikkala pushti ham tutqichingizning ichki qismida. Qo'llaringiz bir-biridan elkaning kengligidan ozroq bo'lishi kerak. Tizingizni bir oz egib, to'piqlaringizni kesib o'ting. Iloji boricha ko'p vakillarni bajaring - ko'p mashq qilmasdan tortib olish juda qiyin.
  • Agar siz qiynalayotgan bo'lsangiz, teskari chinni ko'ring. Ipingizni bardan yuqorida boshlashga va keyin oyoqlaringizni ko'tarishga imkon beradigan qutiga qadam qo'ying. Sekin-asta (3-5 soniya ichida), o'zingizni pastga, qutiga tushiring. [8] X tadqiqot manbai
Bicepsingizni yaratish
Qo'llarning individual kıvrılmalarını qiling. Bu borada juda ko'p tafovut mavjud, ammo ularning barchasi bir xil fikrdan foydalanishadi. Bir qo'lingizda barbellni ushlang va boshqa mushaklardan foydalanmasdan og'irlikni elkangizga bog'lang. Sizning pastki qo'lingiz va tirsagingiz harakatlanadigan yagona narsa bo'lishi kerak va bu sizning bicepsingizni to'liq mashq qilishga imkon beradi.
  • O'tirayotganda tirsagingizni tizzangizga qo'yishga harakat qiling. Keyin, ikkinchi qo'lingiz bilan egilganingizda uni joyida ushlab turishingiz mumkin.
  • Tik turadigan kıvrımlar, ikkala qo'lingizni bir vaqtning o'zida burishingiz bilan navbatma-navbat ishlashga imkon beradi. Bicepning biroz boshqacha qismlarini olish uchun siz hatto bilagingiz burchagini o'zgartirishingiz mumkin. Bosh barmoqlaringiz tepada bo'lishi uchun ularni aylantirib, biseplarni biroz boshqacha ishlaydi - bular "Hammer jingalaklari" deb nomlanadi. [9] X Tadqiqot manbasi

Deltoidlarni qurish

Deltoidlarni qurish
O'zingizning deltoidlaringizni aniqlang. Deltoidlar yoki deltoidlar - siz tashqi elkangiz mushaklari. Ular sizning elkangizdan uchburchak shakllantiradi, bu sizning yuqori qo'lingizni pastga qaratib, 4-5 "pastga" to'xtaydi. Deltoidlar sizning qo'llaringizni qanotga o'xshash harakatda ko'tarish uchun ishlatiladi, bu erda sizning tirsaklaringiz tashqariga chiqadi. Kuchli deltoidlar sizning rotator manjetingizni ham himoya qiladi, elkangizdagi asosiy bo'g'im. [10]
Deltoidlarni qurish
Dumbbell presslarini bajaring. Oyoqlaringizni elkangiz uzunligidan turing, har bir qo'lingizda dumbbell bilan. Qo'llaringiz 90 ° egilib, og'irligi sizning quloqlaringizga yaqin bo'lishi uchun dumbbelllarni ko'taring. Kaftlaringiz oldinga qarab turishi kerak. Bir suyuqlikda, silliq harakatda, taslim bo'lgandek qo'llaringizni osmonga suring. Sekin-asta bitta repni bajarish uchun og'irlikni quloqlaringizga qaytaring. 10-12 repsning 3 to'plamini bajaring. [11]
  • Yaxshi boshlang'ich og'irligi 10-15 funtni tashkil qiladi.
Deltoidlarni qurish
Yelkangizni uching. Qo'llaringizni ikkala tomoningizdan osilib turing, oyoqlari elkasi kengligidan iborat. Har bir qo'lingizda dumbbell bilan qo'llaringizni tirsakdan 90 ° egib oling, shunda og'irliklar tanangizning oldida belning balandligida bo'ladi. Tirsaklaringizni yuqoriga va yon tomonlariga, xuddi qanot kabi ko'taring. Tirsagingiz hatto elkangizda bo'lsa, ularni asta-sekin pastga tushiring. Pastki qo'lingizni va bilaklaringizni mahkam ushlashga, hatto tirsagingiz bilan tutishga e'tibor bering - ularni tushishiga va tirsagingiz bo'g'imlariga stress qo'yishiga yo'l qo'ymang. 10-12 repsning 3 to'plamini bajaring.
  • Shuningdek, siz qo'llaringizni to'g'ri ushlab turishingiz va dumbbelllar o'rniga tutqichdan osilgan choynak qo'ng'iroqlaridan foydalanishingiz mumkin.
  • Siz buni qarshilik chiziqlari bilan ham qilishingiz mumkin. Har bir qo'lning uchini ushlab turadigan holda lentaning o'rtasiga turing. Qo'llaringizni ikkala tomonga cho'zilgan holda, qo'llaringizni ikkala tomonga qanot kabi ko'taring, so'ng ularni nazorat bilan yon tomonlaringizga qaytaring.
Deltoidlarni qurish
Dik qatorlarni bajaring. Ikkala qo'lingiz bilan elkangiz kengligidan barbellni oling. Barni qo'llaringiz bilan cho'zilgan holda ushlab turing. Barni to'g'ri yuqoriga, egiluvchan tanangizga torting. Bar sizning iyagingizda bo'lsa, ikkala tirsak ham yuqoriga qarab turishi kerak. Qo'lingizni ko'tarayotganda orqangizni va torsoingizni to'g'ri tutishni unutmang. 10-12 repsning 3 to'plamini bajaring. [12]
  • Buni kabel kabellari bilan ham qilishingiz mumkin. Kabelni erdan boshlash uchun sozlang va xuddi barbell kabi uni torting.
Deltoidlarni qurish
Old qo'lingizni ko'taring. Bir qo'lingizda dumbbellni torting. Orqangizni tekis va oyoqlaringizni qattiq tikib qo'ying. Sizning qo'lingiz to'liq sizning yoningizda bo'lishi kerak. Tirsagingiz sizning oldingizda elkangiz balandligida bo'lgunga qadar tanangiz oldida og'irlikni ko'taring. Og'irlikni sekin pastga tushiring. Har bir qo'lingiz bilan 10-12 repsdan 3 to'plamni bajaring. [13]
  • Og'irlikning ikkala tomonga burilishiga yo'l qo'ymang, chunki bu qo'shma shikastlanishga olib kelishi mumkin.
  • Mashqni osonlashtirish uchun belingizni egmang yoki egmang.
Deltoidlarni qurish
Neytral tutqichlarni torting. Neytral tutish sizning kaftlaringiz ikkala tomonga, bir-biriga qarab turganligini anglatadi. Bosh barmog'ingiz sizga va sizning pushti ranglaringiz boshqa tomonga qarab turishi uchun perpendikulyar tutqichlar bo'ylab torting. Sizning iyagingiz hatto qo'llaringiz bilan bo'lishi uchun ko'kragingizni barga torting - siz erga taxminan 45 ° burchak ostida bo'lasiz. Burilishingizni to'g'rilab, sekin pastga tushiring. Iloji boricha ko'p to'plamni olish uchun 3-5 ta repsdan boshlang.

Mashg'ulotlaringizning ko'p qismini olish

Mashg'ulotlaringizning ko'p qismini olish
Ko'tarishdan oldin cho'zing. Siqish mashqlar paytida ko'proq moslashuvchanlikni ta'minlaydi. Bu shuningdek, mashq qilishingiz mumkin bo'lgan vaqtni ko'paytiradi va mushakni tortish imkoniyatini kamaytiradi. Har bir cho'zishni 12-15 soniya davomida bajaring. Ba'zi yaxshi cho'zishlarga quyidagilar kiradi:
  • Qo'llaringizni ikkala tomonga cho'zilgan holda, ularni kichik doiralarda aylantiring. Shamol tegirmoniga o'xshash katta harakatlar qilmaguningizcha, doiralar hajmini asta-sekin oshiring.
  • Bir qo'lingizni ko'kragingizga elkangiz balandligida kesib o'ting. Ikkinchi qo'lingizni oling va tricepni ushlab, qo'lingizni o'zingizga torting.
  • Tirsagingiz tepaga qarab turishi uchun bir qo'lingiz bilan orqangizning o'rtasiga yaqinlashing. Tirsagingizni ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang va qo'lingizning orqa tomonida cho'zilganligini his qilish uchun uni sekin pastga tushiring.
  • Barmoqlaringizni o'zaro bog'lang, qo'llaringizni cho'zing va barmoqlaringizni o'rtasidan ushlab turing, ularni ham ushlab turing.
Mashg'ulotlaringizning ko'p qismini olish
Har bir mushak guruhi uchun har bir mashq uchun 2-3 ta mashq qiling. Ushbu mashqlarning barchasini o'sha kuni bajarishga harakat qilish, ayniqsa siz endigina boshlayotganingizda juda qiyin bo'ladi. Buning o'rniga, har bir mushak guruhi uchun 2-3 mashq bajaradigan yuqori qo'l kunini bajaring. Keyingi safar har bir mushak uchun 2-3 xil mashq bajaring. Bu sizni yangilaydi va mushaklaringizni mashg'ulotlarga moslashishiga to'sqinlik qiladi, bu esa mushaklarning qurilishini sekinlashtiradi. [14]
Mashg'ulotlaringizning ko'p qismini olish
Mashg'ulotlar orasida dam oling. Mushaklaringizni o'sishi uchun vaqt kerak, chunki mushaklarni qurish eski tolalarni yirtib tashlash va ularni yangilariga almashtirishni o'z ichiga oladi. Agar siz har kuni mashq qilishni davom ettirsangiz, tanangiz hech qachon mushaklarni qurish imkoniyatiga ega bo'lmaydi va siz jarohat olishingiz mumkin. Biroq, siz kun davomida ishlaydigan boshqa mushaklarni mashq qilishingiz mumkin, masalan, oyoq mashqlarini bajarish. [15]
Mashg'ulotlaringizning ko'p qismini olish
Sizni qiynaydigan, ammo zarar bermaydigan og'irlikni tanlang. Kamroq og'irliklardan boshlang va kuchayib borguncha ishlang. Ishga tushayotganingizda, dastlabki 2-3 to'plamning oxirgi 3-repsiyasida sizni tortadigan og'irliklarni qidirib toping, so'ng chindan ham oxirgi to'plamda sizni sinab ko'ring. Sinov shuni anglatadiki, siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vaznga erishish kerak, ammo buning uchun harakat qilishingiz kerak. So'nggi bir nechta repslar bilan ozgina kurashishingiz kerak, ammo siz harakatni to'siqni oxiriga etkazishingiz mumkin. [16]
  • Og'riqqa duch kelmaslik kerak - bu mumkin bo'lgan shikastlanish belgisidir. Bu juda qiyin bo'lishi kerak, chunki siz charchadingiz, xafa qilmaysiz.
Mashg'ulotlaringizning ko'p qismini olish
Kuchli bo'lguncha asta-sekin vazn qo'shing. Agar 10 ta repsdan keyin endi charchamasangiz, vazn qo'shish vaqti keldi. Ko'pincha yuqori qo'l mushaklari juda ko'p vaznga ega emas, shuning uchun 10-15 funtdan boshlang va u erdan yuqoriga yoki pastga 2,5-5 futga ko'taring. Esingizda bo'lsin, har bir mashqda yaxshi, boshqariladigan liftlar va relizlar kerak - yuqoriga va pastga siljish emas. [17]
Ichaklarimdagi qichishishni yo'qotish uchun mashqlarga muhtojman. Siz nimani tavsiya qilardingiz va bularni qo'l mashqlari orasida bajara olamanmi?
Ha, qo'l mashqlari orasida siz qorin bo'shlig'i va oshqozonga qaratilgan mashqlarni qo'shishingiz mumkin. wikiHowda qorinni kesish bo'yicha ajoyib maqolalar mavjud; Ba'zi mashqlar va umumiy maslahatlar uchun Belgilangan yog'ni yo'qotish, qorin bo'shlig'idagi yog'ni tez kuyish va qorin bo'shlig'idagi yog'larni ikki haftada yo'qotish.
Bu 16 yoshgacha bo'lgan suzuvchi qizlarga tegishli bo'ladimi?
Ha, ushbu mashqlar sizning suzish qobiliyatingizni oshirish uchun qo'llaringizni mashq qilish uchun juda yaxshi. Faqat og'irliklar bilan ehtiyot bo'ling, o'zingizning qobiliyatingizdan ko'proq narsani ko'tarishga harakat qilmang yoki o'zingiz qila oladigan darajada ko'proq reps qilmang. Agar siz juda yosh bo'lsangiz, avval ota-ona yoki shifokor bilan gaplashing.
Tezroq o'sishi uchun ko'p miqdorda suv iching va sog'lom, oqsilga boy dietani iste'mol qiling.
Yuqori qo'l mushaklarida ishlash sizga yordam beradi qo'l ostidagi yog'dan xalos bo'ling shuningdek.
Sizga og'ir bo'lgan narsani olib ketmang.
punctul.com © 2020