Yuqori tana kuchini qanday qurish kerak

Yuqori tana mushaklari ko'pincha sport zali haqida o'ylashganda odamlar o'ylaydigan birinchi mushaklardir. Biceps, kuchli pecs va tonikli triceplar nafaqat jozibali, balki to'g'ri parhez va mashqlar bilan o'sishi oson. Butun tanangizning kuchini oshirishga e'tibor qaratsangiz ham, tanangizni boqish uchun maxsus mashqlar va dasturlar mavjud.

Mushaklar qurish rejasini tuzish

Mushaklar qurish rejasini tuzish
Mushaklar qurish qanday ishlashini tushuning. Jismoniy mashqlar paytida og'irliklarni ko'tarish mushak tolalarini yirtadi. Siz ishlashni to'xtatganingizdan so'ng tanangiz "oqsil sintezi" deb nomlanadigan jarayonni boshlaydi. Tana qayta tiklangach, tanangizni yanada kuchayishiga tayyorlash uchun qo'shimcha hujayralar qo'shiladi va bu sizning tanangizni yanada kuchliroq va kuchliroq qiladi. [1]
  • Teskari tomoni ham to'g'ri - agar siz ishlamasangiz, tanangiz yangi mushak hujayralarini qurish uchun kamroq energiya sarflaydi. Shunday qilib, foydalanmasdan mushaklaringiz asta-sekin zaiflashadi.
Mushaklar qurish rejasini tuzish
Xuddi shu mushak guruhini ishlab chiqishdan oldin kamida ikki kun dam oling. Mushaklarni qurish aslida shifo jarayonidir - siz mushak tolalarini yirtib tashlaganingizdan so'ng va tanangiz avvalgidan ko'ra kuchliroq tiklanadi. Ammo agar siz bir necha kun ketma-ket bir xil og'irliklarni ko'tarib bu jarayonni to'xtatsangiz, mushaklaringiz yaxshi tiklanishiga to'sqinlik qiladi, bu o'sishni to'xtatib, jarohatlarga olib keladi. [2]
Mushaklar qurish rejasini tuzish
Haftada kamida bitta dam olish kunini rejalashtiring. Dam olish kunlari butun tanangizni tiklashga va mushaklarni tiklashga e'tibor berishga imkon beradi. Shuningdek, u sizga haftaning qolgan mashg'ulotlarida kuch va g'ayratni ushlab turishga yordam beradigan aqliy va jismoniy tanaffus beradi. Sizning bo'g'inlaringizni, mushaklaringizni va ligamentlaringizni dam olish uzoq muddatda sog'lom bo'lishingizga yordam beradi.
  • Yengil yugurish yoki velosiped haydash hanuzgacha dam olish paytida "mashg'ulot" o'tkazish uchun eng yaxshi usuldir.
  • Dam olish kunida kuchayish imkoniyatini "yo'qolish" haqida tashvishlanmang. NFL sportchilaridan tortib olimpiyachilargacha bo'lgan barcha yuqori darajadagi o'quv dasturlari dam olish kunlarini o'z ichiga oladi. X tadqiqot manbai
Mushaklar qurish rejasini tuzish
Mashqlaringizni turli mushak guruhlari atrofida rejalashtiring. Sport bilan shug'ullanish rejasini tuzayotganda, har bir mushak guruhiga uni qayta ishlashdan oldin dam olishga vaqt berishni unutmang. Buning eng oson usuli - ma'lum kunlarni ma'lum bir mushak guruhlariga, masalan, "Ko'krak va elkalar", boshqasi "Biceps va Orqaga" bag'ishlash. Masalan, siz haftasiga 5 kunlik ish rejasini quyidagicha rejalashtirishingiz mumkin:
  • 1-kun: Ko'krak, triceps va abs
  • 2-kun: Elkalar va orqa
  • 3-kun: Biceps, ko'krak va abs.
  • 4-kun: Dam olish yoki engil kardio
  • 5-kun: Ko'krak, triceps
  • 6-kun: Biceps, orqa va abs.
  • 7-kun: Dam olish yoki engil kardio
Mushaklar qurish rejasini tuzish
Ko'tarish paytida har bir taom bilan protein manbai iste'mol qiling. Protein sintezi uchun protein kerak, va mashg'ulotdan keyin tanangiz tezroq foydalanish uchun qancha ko'p imkoniyatga ega bo'ladi. Ko'plab jiddiy yuk ko'taruvchilar va tanani quruvchilar mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun har bir mashg'ulotdan keyin oqsil chayqashini ichishadi. Proteinni silkitib qo'yish uchun 1-2 osh qoshiq oqsil kukunini blenderda suv, meva, qatiq va muz bilan aralashtiring. Yoki dietangizga tabiiy protein manbalarini qo'shing:
  • Nonushta: tuxum, yerfıstığı va tushdi, yogurt
  • Tushlik / kechki ovqat: tovuq, baliq, qizil go'sht, loviya
  • Atıştırmalıklar: Humus, protein / quvvat majmuasi, yerfıstığı yog'i. [4] X tadqiqot manbai
  • Non, makaron, guruch yoki shakar kabi uglevodlarni, tovuq yoki baliq kabi oqsillar bilan almashtirish yog 'yig'ilmasdan mushaklarning o'sishiga yordam beradi. X tadqiqot manbai

Samarali ishlash

Samarali ishlash
Har mashq bilan texnikaga e'tibor qarating. To'g'ri texnik sizga tezroq o'sishga yordam beradi va shikastlanishga yo'l qo'ymaydi. Yaxshi murabbiy, ishonchli do'st yoki shifokor muayyan muammolarni hal qilishda yordam berishi mumkin, ammo asosiy e'tiborni quyidagilarga bo'lish kerak.
  • Orqangizni to'g'ri tuting. Go'yo super qahramon kabi ko'kragingizni ochib, elkangizni pichoqlarini ushlab turishga e'tibor qarating. Sizning pastki orqaingiz kamdan-kam egilib turishi kerak.
  • Hech qachon bo'g'inlaringizni to'liq kengaytirmang. Aksincha, dam olish holatiga qaytishdan oldin, bo'g'iningiz biroz egilib qolguncha ko'taring.
  • Og'riqni his qilganda to'xtating. "Og'riq yo'q, foyda yo'q" - bu afsona. Jismoniy mashqlar qiyin bo'lishi kerak, ammo mushaklaringiz yoki bo'g'inlardagi o'tkir og'riqlar siz noto'g'ri ish qilyapsiz degan ma'noni anglatadi. [6] X tadqiqot manbai
Samarali ishlash
Sizga qulay bo'lgan og'irlikni tanlang. Salqin ko'rinish uchun juda katta vaznni tanlab olish - bu shikastlanishning eng yaxshi usuli. Kamroq og'irliklardan boshlang va qulay bo'lguncha ishlang. 8, 9, 10 va 10-daqiqalarda harakat qilish qiyin bo'lgan vazn uchun otish yaxshi mezondir. Bu sizga shikast etkazish xavfisiz o'zingizni qiyinlashtirayotganingizni anglatadi. So'nggi bir necha marta takrorlash uchun siz biroz kurashishingiz kerak, ammo vaznni ko'tarish uchun siz u orqali itarishingiz kerak. [7]
Samarali ishlash
Har mashqingizda 10-20 marta takrorlang. Rep yoki takrorlash - bu siz bir marta mashq qilsangiz. Bitta push-up, masalan, bitta rep. Mushaklar qurish uchun siz ketma-ket bir necha marta reps qilishingiz kerak, chunki bu sizning mushaklaringizni siqib chiqaradi va o'sishni rag'batlantiradi, har mashqning kamida 10 marta takrorlanishini maqsad qiladi.
  • Kamroq og'irlikdagi ko'proq vakillar tonlangan, ozg'in mushaklarni yaratish uchun juda yaxshi.
  • Katta vazndagi kam vakillar katta mushaklarni qurish uchun juda yaxshi, ammo yangi boshlovchilar uchun xavfli bo'lishi mumkin. [8] X tadqiqot manbai
  • Ba'zi dasturlar "yonib ketish" yoki "maksimal reps" ni targ'ib qiladi, bu siz jismoniy mashqlar qila olmaguningizcha jismoniy mashqlarni davom ettiradigan paytdir.
Samarali ishlash
Har mashqning 3-5 to'plamini maqsad qiling. To'plam shunchaki vakillar guruhi. Bir vaqtning o'zida ko'p kuch va qat'iylikni talab qiladigan 60 ta push-upni bajarishga urinishning o'rniga, 20 ta push-up uchun 3 to'plamni maqsad qiling. To'plamlar sizning mushaklaringizni tezda tiklanishiga imkon beradi, bu siz bir vaqtning o'zida 30 ta mashq bajarishga harakat qilganingizdan ko'ra ikkinchi va uchinchi to'plamda ko'proq vazn ko'tarishga imkon beradi. Ammo juda uzoq vaqt davom etsangiz, mushaklaringizni qiyinlashib va ​​chindan ham o'sib chiqishingizga xalaqit beradi. [9]
  • To'plamlar o'rtasida 30 soniyadan 3 daqiqagacha ko'proq vaqt ketmang. [10] X tadqiqot manbai
  • Ba'zi odamlar, masalan, dam olish paytida, o'tirish va push-uplar bilan bir qatorda dam olish paytida boshqa mushak guruhini mashq qilishni yaxshi ko'rishadi.
Samarali ishlash
Sekin-asta vazn qo'shing, qulay bo'lganda. Agar dastgohni 10 marta bosgandan keyin endi charchamasangiz, vazn qo'shish vaqti keldi. Kichkina kattalashtirish bilan boshlang, har bir to'plam uchun 5-10 funt qo'shing, shunda siz yana bir bor shubhalanasiz. Esda tutingki, oxirgi 2-3 reps eng qiyin, ammo baribir bajarilishi mumkin. [11]
Samarali ishlash
Muayyan mushaklarga o'tishdan oldin har bir mashg'ulotni murakkab ko'tarish bilan boshlang. Murakkab ko'tarish - bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklardan foydalanadigan mashqdir, masalan, skameykali presslar (ko'krak, triceps, elkalar) yoki tortishish (orqa, biceps, latlar). Biceps buruqlari kabi maxsus mashqlar bir vaqtning o'zida bitta mushakni nishonga oladi. Har doim murakkab mashqlardan boshlang, chunki ma'lum mushak guruhlari bilan boshlash sizni charchatadi va og'ir ko'tarish paytida sizning shaklingizni buzadi.

Ko'krak va triceps mushaklarini qurish

Ko'krak va triceps mushaklarini qurish
Ko'plab ko'krak qafasi va tricep mashqlari chambarchas bog'liqligini biling. Triceps qo'lingizni tanangizdan uzatish uchun ishlatiladi, ko'krak mushaklari esa narsalarni sizdan tortib oladi. Ko'krak qafasi va triceps ko'plab mashqlarda birgalikda ishlaydi va shuning uchun ko'pincha mashqlar uchun birlashtiriladi, bu sizning mashqlar ko'kragi va tricepsni bir vaqtning o'zida anglatadi.
  • Pektorallar: Siz ko'krak mushaklari "Pektorallar" deb nomlanasiz. Sizning ko'krak qafangizdan bo'yinbog'ingizgacha.
  • Triseps: Yelkangizdan tirsagingizning tizzasigacha cho'zilgan uchta mushaklar guruhi. X tadqiqot manbai
Ko'krak va triceps mushaklarini qurish
Push-uplarni bajaring. Qo'lingizni yelka kengligida va oyoq barmoqlarini erga tekkizib, erga yuzingizni qo'ying. Tirsaklaringizni bukib, o'zingizni asta-sekin erga tushiring. Taxminan 6 santimetr masofadan turib, o'zingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Sizni doimo to'g'ri ushlab turing. Siz push-uplarni har qanday joyda qilishingiz mumkin va kuniga 50-100 ta mashg'ulotni bajarishga harakat qilishingiz kerak.
  • Ko'krak mushaklariga diqqatni qaratish uchun qo'llaringizni bir-biridan uzoqroqqa siljiting.
  • Tricepslarga e'tibor qaratish uchun qo'llaringizni bir-biriga yaqinroq joylashtiring.
  • Mushaklaringizning turli qismlarini ishlab chiqish uchun qo'llaringiz oyoqlaringizdan yuqori yoki pastroq bo'lgan surishlarni moyil qiling yoki rad eting.
Ko'krak va triceps mushaklarini qurish
Skameykadan foydalaning. Push-uplarga o'xshab, skameykni bosish butun dunyo bo'ylab sport zallarida eng keng tarqalgan mashqlardan biridir. Taqqoslash ko'krak qafasi va tricepsga qaratilgan, ammo elkangizni va orqangizni faollashtiradi, bu esa har qanday yuqori tana qurish dasturlarida muhim ahamiyat kasb etadi. Skameykada presslash uchun barbell ostiga orqa tarafingizda yoting (uzun, ikki qo'lli tarozi bilan ikkala uchida). Qo'llaringizni barning yelkasiga bir-biridan ajratib qo'ying va ko'kragingizga tegib turmaguncha sekin pastga tushiring. Qo'lingizni uzatib, barni orqa tomonga itaring va asta-sekin pastga tushiring. 3-5 to'plam uchun 10-12 reps uchun takrorlang.
  • Qo'lingizni shunchalik kengaytirmangki, tirsaklaringiz joyida "qulflanadi".
  • Ikkala qo'lingiz bilan havoni urayotganday bilaklaringizni mahkam va to'g'ri ushlang.
  • Har doim kimgadir "sizni aniqlash" ni iltimos qiling, agar boshingiz oldida tursangiz va qiyinchiliklarga duch kelsangiz, vazningizni ushlab turing.
Ko'krak va triceps mushaklarini qurish
Mashinkasiz presslash uchun dumbbelllarni ishlating. Siz dumbbelllar bilan presslarni qilishingiz mumkin (bir qo'lli og'irliklar). Ikkala qo'lingizda dumbbell bilan orqangizga yoting va qo'llaringizni cho'zgan holda og'irlikni yuqoriga ko'taring. Tirsaklaringiz taxminan 90 daraja egilguncha og'irlikni tushiring, keyin takrorlang.
  • Qo'lingizni "qattiq" saqlashga e'tibor qarating. Ular qimirlamasliklari va silkitmasliklari kerak, ular sekin itarilishi va keyin eng yaxshi forma uchun markazga qaytishi kerak.
  • Bilagingizni mahkam ushlang. Og'irliklar tanangizga perpendikulyar bo'lishi kerak, lekin charchaganingizda ularni buralmang yoki bilaklaringizni tashlamang.
Ko'krak va triceps mushaklarini qurish
Ko'krak qafasini qiling. Orqa tarafingizda skameykada yoki yonboshlab qo'yilgan stulda yoting. Har bir qo'lingiz uchun dumbbellni oling va qo'lingizni ikkala tomonga cho'zing, go'yo katta quchoq ochayotgandek. Tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni tanangizga buking, shunda og'irliklar o'rtada, xuddi do'stingiz bilan quchoqlashgandek, ko'kragingiz tepasida joylashgan. 3-5 to'plam uchun 10-12 reps uchun takrorlang.
  • Buni engillashtirish uchun tanangizni burama. Og'irlikni birlashtirish uchun faqat qo'llaringiz va ko'kragingizdan foydalanishga e'tibor qarating.
Ko'krak va triceps mushaklarini qurish
Yuving. Dips nafaqat ko'kragingizda va tricepsda ishlaydi, balki ular muvozanatni saqlash uchun elkama-elka mushaklari va bitseplardan foydalanadi. Ikkita skameykaning o'rtasida ko'taring, shunda sizning kestirib havoda 1-2 fut bo'ladi - oyoqlaringiz bitta skameykaning oxirida va qo'llaringiz boshqasiga belingizga yaqin bo'ladi. Qo'llaringizni 90 daraja burchakka egilguningizcha qo'lingizni pastga tushiring. Qo'llaringiz tekis va tirsaklaringizni egilmasligi uchun o'zingizni asta-sekin yuqoriga ko'taring. 3-5 to'plam uchun 10-15 marta takrorlang. [13]
  • Qo'lingizga og'irlik qo'shib, buni yanada qiyinlashtirasiz.
Ko'krak va triceps mushaklarini qurish
Tricepni itaring. Bu odatda sport zalidagi o'ziga xos mashina, tortish uchun kichik novda bilan og'irliklarga osilgan sim. Barni ikkala qo'lingizga oling, u ko'krak darajasida bo'lishi kerak. Faqatgina bilagingizni qimirlatib, qo'lingizni yon tomoningizga to'liq uzatishi uchun og'irlikni pastga tushiring. 15-20 to'plamning 3-5 to'plamini takrorlang.
Ko'krak va triceps mushaklarini qurish
Qoplamalarni kengaytiring. Siz og'irlikdagi kabelni yoki dumbbellni ishlatishingiz mumkin. Taxminan bosh darajasida ushlab turadigan og'irligingizdan boshlang. Og'irlik yoki simni sizning orqangizda ushlab turing, qo'llaringiz boshingizdan yuqori bo'lishi uchun yuqoriga qarab torting. Siz faqat qo'llaringizni harakatlantirishingiz kerak - tirsaklaringiz taxminan bir xil balandlikda qoladi. Tasavvur qiling-a, ko'ylagingizning yoqasidan tortib chiqayapsiz - boshingiz orqasiga kelib, uni yuqoriga ko'tarasiz.

Bicep va bilak mushaklarini qurish

Bicep va bilak mushaklarini qurish
Qo'llaringizdagi muhim mushaklarni biling. Qurol-yaralar ko'pincha tana a'zolarining eng ko'zga tashlanadigan narsasidir, chunki kuchli qo'llar odatda jozibali deb hisoblanadi. Eng muhimi shundaki, deyarli barcha yuqori tanani ko'tarish uchun sizga kuchli qurol kerak.
  • Biceps: Klassik "egiluvchan" mushak, sizning bicepsingiz sizning tirsagingiz va elkangiz o'rtasida, bilagingizning ichki qismida joylashgan. Ular sizning qo'lingizni o'zingizga yo'naltirish uchun ishlatiladi.
  • Bilakchalar: bilagingiz va tirsagingiz o'rtasida joylashgan. Ko'pincha e'tiborsiz qoldirilgan holda sizning bilagingiz qo'l va bilak kuchining muhim qismidir. X tadqiqot manbai
Bicep va bilak mushaklarini qurish
Bicep kıvırcıklarını qiling. Tirsagingizni tizzangizga oyoq Bilagi zo'ringiz bilan tikib qo'ying. Sizning qo'lingiz 90 daraja burchak ostida tikiladi. Qulay dumbbellni, bitta qo'lli og'irliklarni oling va kaftingizni yuqoriga qaratib, qo'lingiz tirsakda erkin egilishi uchun ushlab turing. Sekin-asta og'irlikni elkangiz tomon egib oling. Qo'lingizni 90 graduslik burchakka egilguncha asta sekin tushiring, so'ngra 3 marta 10-15 marta takrorlang.
  • Bir vaqtning o'zida ikkala bicepni ishlab chiqarish uchun dumbbelllar o'rniga ikki qo'lli barbelldan foydalaning. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va tirsaklaringizni to'qson daraja qilib turing. Sekin barbellni ikkala qo'lingiz bilan ko'kragingizga burab, so'ngra boshlang'ich holatiga qaytaring. 10-15 marta takrorlang.
Bicep va bilak mushaklarini qurish
Bilakni buklang. Bilagingizni tizzangiz bo'ylab skameykada yotib, bilagingizni chetiga osib qo'ying va kaftingizni yuqoriga qarab qo'ying. Odatda 5 dan 10 funtgacha bo'lgan kichik vaznni oling. Faqat bilagingizdan foydalanib, vazningizni tanangizga buring va so'ngra har bir qo'li bilan 15-20 marta aylanib, sekin pastga tushiring.
  • Bilak mushaklarini biroz boshqacha ishlashi uchun bu mashqni kaftingizni pastga qaratib bajaring.
Bicep va bilak mushaklarini qurish
Bilingki, boshqa ko'plab mashqlar sizning qo'llaringizga ishlaydi. Qo'lingizning kuchini juda ko'p boshqaradigan bilak, ko'p og'irliklarga yordam beradi, chunki siz og'ir vaznlarni ushlab turishingiz kerak. Sizning bicepsingiz juda ko'p mashqlarda o'ynaydi, ayniqsa, tortishish yoki jing-up paytida.

Yelka va orqa mushaklarni qurish

Yelka va orqa mushaklarni qurish
Yelkangiz va orqangizdagi muhim mushaklarni bilib oling. Ushbu asosiy mushaklar sizning yuqori tanangiz uchun mustahkam poydevor bo'lib, ko'tarilish paytida yaxshi shakl va barqarorlikni ta'minlaydi. Ularga quyidagilar kiradi:
  • Deltoidlar: uchburchaklardagi bu mushaklar elkangizdan pastga tushadi va qo'llaringizni aylantirish va ko'tarishga yordam beradi.
  • Trapezoidlar: Bo'yningizning ikkala tomonidan pastga tushib, umurtqa pog'onangizning o'rtasida nuqta hosil qilsangiz, bular harakatlarni qisish, burish va sizga nimanidir tortish uchun zarurdir.
  • Yostiqlar: Sizning qovurg'alaringiz va orqangizda joylashgan, sizning yotaklaringiz tanangizni barqaror va umurtqa pog'onangizda bo'lishiga yordam beradi. X tadqiqot manbai
Yelka va orqa mushaklarni qurish
Deltoid ko'taring. Qo'lingizni yoningizda osgan holda, qulay dumbbellni oling (bir qo'lli og'irlik). Qo'lingizni to'g'ri va tirsagingizni 90 daraja ushlab turganda, og'irlikni ko'taring, shunda sizning qo'lingiz sizning oldingizda bo'ladi. Davom etmang - qo'lingiz tanangizga 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak. Siz ozgina eski multfilm robotiga o'xshaysiz, egilgan qo'llari va orqasi qattiq. 3-5 to'plam uchun 10-15 to'plamni maqsad qiling.
  • O'zgarishlar: yon tomonga aralashib, deltoid ko'tariladi. Tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egib oling, shunda og'irliklar tanangiz oldida, oshqozon darajasida bo'ladi. Tirsaklaringizni yuqoriga va yon tomonlariga xuddi qanot kabi ko'taring va asta-sekin qo'llaringizni yon tomonlaringizga qaytaring.
Yelka va orqa mushaklarni qurish
Harbiy presslarni bajaring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing. Barbellni bo'yin balandligida, ikkala qo'lni elkama-elka bo'ylab barda ushlab turing. Og'irlikni to'g'ridan-to'g'ri boshingizdan yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni to'liq uzating, so'ng asta-sekin iyagingiz ostiga qaytaring. 8 ta repning 3-4 to'plamini bajaring.
  • Muvozanatni saqlash uchun orqangizni tekis va oyoqlaringizni mustahkam tuting.
  • Og'irlikni ko'tarish uchun hech qachon belingizni egmang, qo'llaringizni bukmang yoki biron bir usulga suyanmang - bitta suyuq harakatda barni ko'tarishingiz kerak.
  • Agar o'zingizni charchagan his qilsangiz, to'xtating. Agar siz og'irlikni boshingizdan tushirsangiz, bu mashq xavfli bo'lishi mumkin.
  • Harbiy matbuot ham sizning orqa va tricepslaringiz uchun ajoyib mashqdir. [16] X tadqiqot manbai
Yelka va orqa mushaklarni qurish
Bir vaqtning o'zida elkama-elka va orqa mushaklarini qurish uchun elkama-elka ishlang. Qo'llaringizni pastga osilib, tizzangizga yaqin barbellni (uzun, ikki qo'lli og'irlik) ushlang. Yelkangizni ko'tarib, og'irlikni 2-3 dyuymga ko'taring, so'ng ularni sekin pastga tushiring. 20-30 repsning 3-4 to'plamini takrorlang, chunki buklar yuqori hajmli mashq sifatida eng yaxshi ishlaydi. [17]
Yelka va orqa mushaklarni qurish
Orqa mushaklarni qurish uchun qatorlarni bajaring. Qo'llaringiz sizning oldingizda bemalol osilgan holda, skameykada yuzingizni pastga qaratib yoting. Ikkala qo'lingiz bilan dumbbell bilan, sizning qo'llaringiz 90 daraja egilguncha og'irliklarni torting, xuddi go'yo ikkala qo'lingiz bilan qayiqni suzib yurganday. Ko'pgina sport zallarida eshkak eshish moslamalari mavjud va ular sizga og'irlikdagi simni tortib o'tirishga imkon beradi. [18]
  • Orqangizni to'g'ri tuting va pastki orqa miya emas, beldan satrgacha egiling.
Yelka va orqa mushaklarni qurish
Qo'llaringiz bilan orqangizni qurish uchun tortma mashqlarini bajaring. Pull-ups - bu hayajonli to'liq jismoniy mashqlar, ammo ular kuchli orqa tomonga bog'lanishadi. Qo'lingiz qanchalik keng bo'lsa, mashqlar sizning orqa mushaklaringiz uchun shunchalik qizg'in bo'ladi. Oyoqlaringiz erga tegmasligi uchun ustki to'siqni oling. Jag'ingizni bar ustiga ko'taring, so'ngra qo'llaringizni tekis qilish uchun o'zingizni pastga tushiring. Imkon qadar ko'p sonli replar uchun takrorlang.
  • Ko'pgina sport zallari sizning og'irligingizning bir qismini olib tashlaydigan tortish moslamalari bilan yordam beradi, bu sizning push-uplaringizni osonlashtiradi.
  • Siz teskari tortib olish mashinalariga duch kelishingiz mumkin - bu erda o'zingizni yuqoriga ko'tarish o'rniga barni ko'krak qafasigacha ko'taring. Bu kuchaytirishning ajoyib usuli, lekin bilingki, qo'llaringizni qanchalik yaqinroq bog'lasangiz, shunchalik tricep mashqiga aylanadi. [19] X tadqiqot manbai

Ab mushaklarini qurish

Ab mushaklarini qurish
O'zingizning passivingiz ustida ishlash uchun boshqa mashqlarni bajarayotganda oshqozoningizni ushlab turing. Qorin tugmachasini "in" (umurtqa pog'onangizga) ushlab turishga va og'irlikni ko'tarishda bo'shashmasdan buralib qolishga e'tibor qarating - har mashq paytida qorin bo'shlig'ini faollashtirish orqali o'z kuchingizni oshirasiz. Har safar mashq qilayotganda kuchli yadroga ega bo'lish haqida o'ylang - qanday mashq qilsangiz ham, erkin harakatlaning.
  • Abs - bu sizning oshqozoningizning old qismida joylashgan mushaklarning bir qatori va ular muvozanat, barqarorlik va umumiy quvvat uchun muhimdir.
  • Obliqlar sizning oshqozoningizning yon tomonlarida, qovurg'alar ostidadir va yadro muvozanati uchun ishlatiladi.
Ab mushaklarini qurish
O'tirib turing. Oyoqlaringizni erga qo'yib, tizzalaringizni ko'taring va qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting. O'tirganingizda orqaingizni to'g'ri ushlab turganda, elkangizni tizzangizga torting. Sekin-asta pastga tushing, qo'lingizni erga qo'ying. 20-30 to'plamning 3-5 to'plamini takrorlang.
  • Ommabop bo'lganingizda, kimdir oyog'ingizni pastga qaratib qo'ymang - bu sizning kestirib, bo'shligingizdan ko'proq ishlaydi. [20] X tadqiqot manbai
Ab mushaklarini qurish
Siqilish qiling. O'tirgan joyingizni tizzalaringizni bukib o'tirgan holatda boshlang - oyoq, oyoq va elkangizni erga qo'ying. Shiftga qarab ko'zingizni ko'targaningizda, orqangizni polga va bo'yningizga bog'lang. Bir soniya davomida elkangizni poldan 6-8 santimetr yuqoriga ko'taring va ushlab turing. Sekin-asta elkangizni pastga tushiring, lekin boshingizni erga tegizmaslikka harakat qiling. 15-20 to'plamning 3-5 to'plamini bajaring.
  • Velosipedning siqilishlari: oyoqlaringizni yerdan ko'taring va tizzalaringizni bukinglar erga parallel bo'lishi uchun. O'zingizning siqilishlaringizni qilayotganda, velosipedda yurayotgandek, oyoqlarini alternativ ravishda pompalang.
Ab mushaklarini qurish
Oyoqni ko'taring. Yoningizda qo'llaringiz bilan erga yoting. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, tanangiz bilan "L" shaklini yaratishga harakat qilib, oyoqlaringizni beldan ko'taring. Sekin-asta ularni yana erga tushiring, yana 19 marta takrorlashdan oldin, erdan 2-3 dyuymni to'xtating.
  • Jismoniy mashqlar davomida oyoqlaringizni to'g'ri tuting.
  • Qiyinchilik uchun "osilgan oyoqni ko'tarib" ko'ring. Qo'llaringizdan oyoqlaringizni erga osib, tanangiz bilan "L" hosil qilish uchun oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Jismoniy mashqlar og'irlashishi uchun og'irlik kamaridan vazn yoki osilgan dori to'plarini qo'shing.
Ab mushaklarini qurish
Kano aylanishini sinab ko'ring. Oyoqlaringiz bilan bir-biringizdan bir-biringizdan uzoqroq turinglar va sizning orqa tarafingiz to'g'ri. Beldan buralib, elkangizga va qo'llaringizni yon tomonga buring, xuddi eshkak eshish bilan qayiqda suzib yurganingiz kabi. Bükme paytida, teskari tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. 20 ta to'plamning 3-5 to'plamini har ikki tomonga alternativa qiling.
Ab mushaklarini qurish
Taxta qiling. Oyoq barmoqlarini erga va yuzingizni pastga qaratib, surish holatida o'rnating. Biroq, qo'llaringizga suyanmasdan, qo'llaringizni oldingizda katlayın va tirsaklaringiz va bilaklaringizga suyaning. Ushbu pozitsiyani kamida bir daqiqa ushlab turing, dam oling va yana ikki marta takrorlang. Yaxshi ishlash uchun siz umurtqa pog'onangizni va elkangizni bir xil balandlikda ushlab turishingiz kerak.
  • Qulay bo'lganingizda "oyoq barmoqlarini" qo'shing: erdan 6 dyuym ko'taring va asta-sekin erga qaytaring, har bir oyog'ingiz bilan 20 marta takrorlang.
Ab mushaklarini qurish
Butun yadroingizni ishlash uchun yon taxtalarni sinab ko'ring. Oddiy taxtadan turib, ko'kragingizni bir tomonga qaragan holda tanangizni aylantiring va siz faqat bitta qo'lga suyanasiz. Og'irligingizni oyog'ingiz va bilagingizning tashqi tomoniga qo'ying. Agar siz elkangizdan poldan chiziq qilsangiz, u to'g'ri osmonga ishora qiladi. Ikkinchi qo'lingizni yoningizda tekis turing va yon tomonlarga o'tishdan oldin uni bir daqiqa ushlab turing.
Katta tanalar yordam beradi?
Ha, ular qilishadi. Ular sizning qo'llaringizga ham yordam beradi.
Kuniga necha soat mashq qilishim kerak?
Shifokorlar kuniga bir soat mashq qilishlarini maslahat berishadi. Buni kun davomida yoyish mumkin - siz ertalab 30 minut, kechasi 30 daqiqa, ertalab 20 daqiqa va kunduzi 40 daqiqa va hokazo qilishingiz mumkin.
Ko'zga ko'rinadigan mushaklarni qurish bir kechada sodir bo'lmaydi, shuning uchun kamida 2-3 oy davomida o'z vaqtingizni va rejangizga sodiq qoling.
Salqin ko'rinish uchun og'ir vaznlardan foydalanish vasvasasidan qoching. Vaqtingizni sarflang va o'zingizni munosib his qiladigan vazndan foydalaning.
Agar siz og'riqni his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtating va azoblangan mushakni dam oling. Zarur bo'lganda muzni qo'llang.
punctul.com © 2020