Elkali mushaklarni qanday qurish mumkin

Yelkangizda uchta asosiy mushak bor: old deltoid, lateral deltoid va orqa deltoid. Agar siz kuchli, muvozanatli elkalarni xohlasangiz, bu mushaklarning barchasini ishlab chiqishingiz kerak. [1] O'zingizning deltoidlaringizni mustahkamlash uchun aralash va ko'p qo'shma harakatlardan foydalaning. Dumbbell yelkasini bosish kabi ortiqcha bosish harakatlariga e'tibor qarating.

Old deltoidlarni qurish

Old deltoidlarni qurish
Orqa tomondan elkama-bosimni bajaring. Ushbu mashq sizning oldingi deltoidlar uchun juda yaxshi va u ko'pincha elkama-mushaklarni qurish uchun eng samarali mashq deb hisoblanadi. Siz barbellni, bir juft dumbbellni yoki elkama-press mashinasidan foydalanishingiz mumkin. Barbellar og'ir yuk bilan "tashqariga chiqish" uchun samaralidir, ya'ni siz ko'proq ko'tarishingiz mumkin. Dumbbelllar ko'tarish uchun ko'proq muvofiqlikni talab qiladi, ammo ular sizning elkangizdagi kuch mutanosibligini oldini olishga yordam beradi. [2]
Old deltoidlarni qurish
Boshlang'ich pozitsiyasini kiriting. Ushbu mashq tik turganida eng yaxshi bajariladi. Barbellni yoki dumbbelllarni elkangizdan biroz kengroq qilib, kaftni oldinga siljitish bilan ushlang. Og'irlikni boshingiz oldida, elkangizdan bir oz yuqoriga ko'taring. [3]
  • Ushbu mashqni o'tirganingizda qilishingiz mumkin, garchi o'rnatilgan versiyada sizning yadroingiz unchalik ko'p ishlamasa. Agar sizda bel muammosi bo'lsa, o'tirgan versiyaga rioya qiling. Orqa tomondan vertikal qo'llab-quvvatlanadigan matbuot stendiga o'tiring. Orqangizni tekis va oyoqlaringizni erga mahkam bog'lang.
Old deltoidlarni qurish
Matbuot bilan shug'ullaning. Bir tekis harakatda, barbellni yoki dumbbellni boshingiz tepasiga ko'taring va tirsaklaringizni to'g'rilang. U erda vaznni bir lahzagacha ushlab turing va keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Og'irlikni dam olish holatida ikki soniya ushlab turing va keyin takrorlang. Vaqtingizni ajrating va shaklga diqqat qiling. Bir elkangizni ikkinchisidan ustun qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling. [4]
Old deltoidlarni qurish
Og'irlikni ko'taring. Yelkali bosim mushaklarni yuqori vaznli, kam takrorlanadigan faoliyat sifatida eng samarali ravishda quradi. Har birida 4-8 repsdan iborat 2-4 to'plamdan boshlang.

Lateral deltoidlarni ishlab chiqish

Lateral deltoidlarni ishlab chiqish
Yon ko'taring. Qo'lingizni ikkala qo'lingizda bittadan dumbbellni ushlab, tik turgan holda boshlang. Qo'llaringizni polga parallel bo'lguncha ularni yon tomonlaringizdan yuqoriga ko'taring. Tirsagingizni biroz egib, qo'lingizni oldinga egib, xuddi ichimlik quyayotganday. Dumbbelllarni qo'llaringizda bir lahzaga ushlab turing. Keyin, og'irlikni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. [5]
  • Qo'llaringiz ko'tarilish tepasiga etganda nafas oling. Keyin, qo'llaringizni pastga tushirganingizda sekin nafas oling.
Lateral deltoidlarni ishlab chiqish
O'zingizni tezlang. 10-12 repsning 1-2 to'plamini yoki 6-10 repsning 4 to'plamini sinab ko'ring, har bir to'plam o'rtasida dam olish uchun 60-75 soniya vaqt bering. Bir maromda ko'tarilishga ishonch hosil qiling: bir soniya qo'lingizni pastga tushiring va ikki soniya qo'lingizni yuqoriga ko'taring. [6]
  • Siz har bir to'plam orasida maqolalar doirasini yoki qisqichlarni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.
Lateral deltoidlarni ishlab chiqish
Yaxshi shakldan foydalaning. Har bir to'plam bo'ylab orqangizni tekis va to'g'ri tuting. Tizlaringizni bir oz egilib, og'irligingizni umurtqa pog'onangizga tuting. Tirsaklaringiz biroz egilganligiga ishonch hosil qiling, lekin elkangizdagi bosimni olib tashlamasligingiz kerak.
  • Ehtiyot bo'ling. Qo'llaringizni to'g'ri tuting va reps sonini oshirmang. Ushbu mashq bilan elkangizni shikastlash juda oson.
  • Odat tik turganingizda juda yaxshi bajariladi, garchi siz skameykada o'tirsangiz ham bo'ladi. Orqangizni to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.

Orqa deltoidlarni o'rgatish

Orqa deltoidlarni o'rgatish
Bükülmüş dumbbellni lateral ko'tarishga harakat qiling. Ushbu mashg'ulot oldinga egilganingizdan tashqari, standart lateral ko'tarishga o'xshaydi. Siz bu tartibni tik turganingizda bajarishingiz mumkin yoki siz matbuot oynasida o'tirib, tizzangizga suyanishingiz mumkin. [7] Uning turg'unligini ta'minlash uchun peshonangizni skameykaga yoki boshqa to'ldirilgan sirtga qo'yib ko'ring.
Orqa deltoidlarni o'rgatish
Har bir qo'lingizda dumbbell bilan turing yoki o'tiring. Ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va orqaingizni tekis tuting. Agar o'tirgan bo'lsangiz, peshonangiz skameykaga tegguncha tizzangizga buking. Agar siz tik turgan bo'lsangiz, ko'kragingizni erga parallel olib kelish uchun kestirib, oldinga egilib turing. Dumbbelllarni ko'kragingiz ostiga osib qo'ying. Tirsaklaringizni bir oz egilib, kaftlaringizni bir-birlariga qarating. [8]
Orqa deltoidlarni o'rgatish
Ko'tarishni amalga oshiring. Dumbbelllarni yuqoriga va tashqariga ko'taring, chunki sizning qo'llaringiz polga deyarli parallel. Qo'llaringizni doimiy kamonda ko'taring va siz boshqasini afzal ko'rmasligingizga ishonch hosil qiling. Og'irlikni asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushirishdan oldin bir daqiqa ushlab turing. [9] Keyingi repni qo'llaringizni erga perpendikulyar ravishda osib qo'yishdan oldin boshlang.

Rutin yaratish

Rutin yaratish
Og'irlikni ko'taring va barqaror yutuqlarga e'tibor qarating. Har bir mashg'ulot bilan kichik, o'lchanadigan daromad olishga harakat qiling. Yelkangizni ishlatsangiz, og'irlikni ko'taring va har bir to'plam uchun 4-7 marta takrorlang. Har bir mashg'ulotda og'irlikni yoki rep sonini ozgina oshiring. Shunday qilib, siz doimiy ravishda barqaror daromad olish usulini o'rnatasiz. [10]
  • "Progressiv haddan tashqari yuk" bilan shug'ullaning. Vaqt o'tishi bilan tobora ko'proq og'irliklarni ko'taring, shunda siz doimo mushaklaringizni siqib chiqarasiz. Kuchli bo'lmasdan katta elkali mushaklarni olmaysiz.
  • Tasavvur qiling, siz eng so'nggi mashg'ulotingizda etti reps to'plamida 55 funtli dumbbell yelkasini ko'targansiz. Keyingi safar, o'zingizni xuddi shu og'irlikdagi sakkiz marta bajarishga majburlang. Shu bilan bir qatorda, 60 funtgacha harakatlang va yana etti marta takrorlang.
Rutin yaratish
Deltoid mushaklarining uchala qismini ham rivojlantiring. Deltoid (elka) mushaklari uchta qismdan iborat: old (old) bosh, lateral (o'rta / medial) bosh va orqa (orqa) bosh. Yelkangizni muvozanatlash uchun ushbu sohalarning har birida mushak qurishga harakat qiling. Sizning elkangiz qanchalik keng va qalinroq bo'lsa, ular shunchalik ta'sirchan ko'rinadi. [11]
Rutin yaratish
Turli xil mashqlar tartibini yarating. Oldingi, yon va orqa deltoidlarga turli xil yo'naltirilgan to'rt yoki beshta mashg'ulotni tanlang. Hikmatga tushmaslik uchun mashqlarni tez-tez o'zgartiring. Maksimal daromad olish uchun og'ir to'plamlarni qisqa dam olish vaqtlari bilan birlashtirishga ishonch hosil qiling. [12]
  • Takrorlash oralig'ini o'zgartiring. Bir necha kun, deltoidlaringizni juda past to'plam bilan yuklashga harakat qiling. Boshqa kunlarda, vazni biroz past bo'lgan yuqori rep to'plamlarini bajaring.
Qanday qilib elkalarimni kuchaytiraman?
Qo'lingizni yuqoriga, orqaga va orqaga ko'targaningizda asta-sekin mashqlarni bajarishni boshlang. Sekin-asta vazn qo'shing.
Birgalikda ishlash uchun eng yaxshi mushak guruhlari qanday?
Mashg'ulotlar uchun mukammal guruhlash mavjud emas, ammo elkama-elka ko'krak va orqada ishlay boshlagani uchun elkama-elka mashqlarini oyoqlari yoki qo'llari bilan birlashtirish yaxshi ishlaydi.
Yelkalar uchun eng yaxshi mashqlar qanday?
Yuqori bosim - bu asosan elkaning mushaklarini ishlaydigan mashqdir, shuningdek yon barmog'i ko'tarilib, oldingi qo'l ko'tariladi. Bularni kuchli elkalariga mo'ljallangan boshqa funktsional surish va tortish mashqlari bilan birlashtiring.
Qanday qilib elkangizdagi og'riqni engillashtirasiz?
Agar takroriy elka og'rig'i bo'lsa, shifokoringiz bilan tekshirish juda muhimdir. Agar elkangiz shikastlangan bo'lsa, fizioterapevt sizga to'g'ri mashqlarni tavsiya qilishi mumkin. Muz paketlari va ibuprofen kichik og'riqlarni engillashtiradi.
Nega endi men faqat bir tomonni ishlayotganga o'xshayman?
Siz muvozanatli ish olib borganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak - bir tomondan nima qilsangiz, boshqasi bilan takrorlashingiz kerak. Agar bir tomon ikkinchisidan tezroq qurayotgan bo'lsa, siz orqada qolgan tomon uchun replikatsiyalarni ko'paytirishingiz mumkin.
Uyda qanday tricep mashqlarini bajarishim mumkin?
Og'irlikni ushlab turganda ko'p sonli tekis zarbalarni bajarish bu tricep mushaklarini qurish uchun juda yaxshi mashqdir. Engil vaznlardan boshlang va yaxshilanganda og'irroq va og'irroq narsalardan foydalaning.
Bir necha yillik yelkalarni almashtirishdan keyin bantlar va dumbbelllarni ishlatib, elkangizni kuchaytirish va harakatga keltiradigan mashqlar bo'yicha biron bir yaxshi taklif bormi?
Og'irligi yelkalarga bevosita ta'sir qiladigan joylarda elkama-elka qisish uchun boring. Avvaliga 5 kg dan oshgan reps bilan boshlang, keyin 4 ta seansga 10 reps, 8 reps, 6 reps va 4 reps bilan. Oldinga qarab, vaznni oshiring.
Mening yoshim 13 da va men mushak qurmoqchiman. Qayerdan boshlashim kerak?
Agar siz chindan ham mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, siz shunchaki push-up va o'tirish bilan shug'ullanasiz yoki qo'shni atrofda yugurish uchun borishingiz mumkin. Bularning barchasi sizning mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin, aslida siz buni qilayotganingizni sezmayapsiz.
Qanday qilib elkamdagi mushak massasini olishim mumkin? Men 30 yoshimda elkama-ichak og'rig'i bilan og'riyapman. Men bo'g'im og'rig'i tufayli og'ir narsalarni ko'tarolmayapman, lekin elkamda kuchli mushaklarni qurmoqchiman.
Og'irlikni ko'taring. Agar siz ro'molchani o'n ming marta yoki kichkina mashinani bir marta ko'tarolsangiz, u erda muvozanatni topishingiz kerak. Ammo narsalarning engil tomoniga ko'proq suyaning. Bu hamma uchun farq qiladi, lekin men 12 ta reps qila oladigan og'irlikni topishni yaxshi ko'raman, keyin ozroq vazn olib, 12 ta repning 5 to'plamini bajaraman. Ko'proq mushaklarni yaratish, chindan ham og'riyotgan og'riqni kamaytiradi, ammo og'riq paydo bo'lguncha mashq qilmaslik kerak. Sizga zarar bermaydigan og'irlikni oling va shundan boshlang, shunda kuchayib borgan sari og'irliklarni ham oshiring. Albatta, agar siz doimiy og'riqdan aziyat cheksangiz, shifokorga murojaat qiling, lekin men buni allaqachon qilgan deb taxmin qilaman.
Men 59 yoshdaman va 193 funt. Men 2 ta tortishishdan ortig'ini qilolmayman. Ko'proq mushak massasini yoki mushaklarning kuchini oshirishga harakat qilishim kerakmi?
Har doim massaga nisbatan kuch ustida ishlang, siz yaratgan kuch vaqt o'tishi bilan massaga aylanadi. Agar siz katta elkalarni xohlasangiz, unda siz avval elkangizni kuchli qilasiz.
Internetda yangi mashqlarni qidiring. Mashq qilishning turlicha usullari muvozanatli mushaklarni shakllantirishi va fikringizni tutishga yordam beradi. Yangi mashg'ulotlarni sinab ko'rishda ehtiyot bo'ling, ayniqsa og'irlik juda ko'p bo'lsa!
Har bir to'plamdagi mushaklarning konsentrik etishmovchiligiga o'zingizni bosing. Bu shuni anglatadiki, sizning shaklingizni yo'qotmasdan boshqa repslarni qila olmaydigan joyga etib boring.
Sifat haqida emas, balki miqdorga e'tibor qarating. Hech qachon ko'proq replar uchun yaxshi shaklni qurbon qilmang. Maksimal natijaga erishish uchun elkangiz mushaklarini qurishingiz uchun o'zingizning muvaffaqiyatingiz haqida qasddan harakat qiling.
O'zingizning muvaffaqiyatingizni haftada qayd eting. O'zingizning oldingi haftangizdagi ballar sonini yoki qarshilik ko'rsatish nuqtai nazaridan doimiy ravishda yaxshilang. Natijalarni maksimal darajada oshirishga harakat qiling.
Sabrli bo'ling. Agar elkangizdagi mushaklarni ortiqcha ishlasangiz, muvaffaqiyatingizga xalaqit berasiz. Old va orqa boshlar uchun izolyatsiya mashqlarini bajarishdan saqlaning.
punctul.com © 2020