Muskullarni qanday qurish mumkin (qizlar uchun)

Mushaklar qurish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz qiz bo'lsangiz. Bu qisman testosteron qizlar va ayollarning erkaklar bilan solishtirganda past darajalariga bog'liq. Biroq, sog'lom va mushaklarni qurish mashqlarini isitish atrofida qurilgan ba'zi oddiy hayotiy o'zgarishlar bilan, qizlar mushaklarning massasi va kuchini oshirishlari mumkin. [1]

Kattalar uchun mushak qurilishi

Kattalar uchun mushak qurilishi
Jismoniy murabbiy va / yoki shifokor bilan maslahatlashing. Mushaklarni mashq qilish mavsumini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Mushaklar qurish mashqlari sizning tanangiz uchun juda talabchandir va ba'zi surunkali kasalliklar (yurak holati, yuqori qon bosimi yoki qon tomir kabi) odamlar ushbu turdagi mashg'ulotlarga nomzod bo'lmasliklari mumkin.
  • Agar sizda yuqori qon bosimi (gipertenziya) bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan og'ir atletika bilan shug'ullanmaslik kerak. Agar qon bosimingiz 180/110 mm Hg dan yuqori bo'lsa, qon bosimingizni dori-darmonlar yordamida normallashtirmaguningizcha og'irlikni ko'tarmang. X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
Kattalar uchun mushak qurilishi
Kuch-quvvat mashqlaringizni rejalashtiring. Kuch mashqlari sizning tanangizdagi mushaklarni jalb qiladi va ularni qarshilikka qarshi ishlashga majbur qiladi. Mushaklaringizni qarshilikka qarshi ishlatsangiz, siz mushak tolalarini kuchaytirilgan mushaklar hajmiga va aniqlanishiga olib keladigan stressga javob berishga majburlaysiz. Mushaklarni qurish uchun siz haftalik tartibingizga kuch (shuningdek, qarshilik deb ataladi) mashg'ulotlarini qo'shishingiz kerak. [3]
  • Kuchni mashq qilishning odatiy dasturlarida bepul og'irliklar (dumbbelllar, barbelllar), jismoniy mashqlar mashinalari, egiluvchan naychalar yoki hattoki tana og'irligi (pushuplar, tortishmalar, siqilish) ishlatiladi.
  • Tanangizdagi mushaklarni qurish uchun muvozanatli, umumiy jismoniy mashqlar dasturini rejalashtiring (uchinchi qismga qarang).
Kattalar uchun mushak qurilishi
Kardiyoni haddan tashqari oshirmang. Mushaklar qurilishi yog 'yoqish emas. Mushaklar massasini qo'shishning eng yaxshi usuli bu og'irlik mashqidir, mushaklardan xalos bo'lish usuli esa kengaytirilgan kardiodir (siz katta muskullar bilan marafon yuguruvchisini ko'rmaganmisiz?). [4]
  • Ammo siz kardiyo mashqlarini butunlay unutmasligingiz kerak, chunki bu sizning kardiorespirator tizimingizni mustahkamlaydi va sog'liq uchun ko'plab foydali xususiyatlarga ega, jumladan suyak kuchini yaxshilash, qon bosimini pasaytirish, surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish (diabet, saraton, yurak-qon tomir kasalliklari) va kayfiyat yaxshilanadi.
  • Shuni ham yodda tutingki, tanadagi yog 'miqdorini kardio bilan kamaytirish mushaklarning "ochilishiga" olib kelishi mumkin va tanangiz yanada sog'lom va baquvvat ko'rinishi mumkin.
  • Mushaklar qurish mavsumida kardio tartibini rejalashtirishda kalit uzoq, aerobik mashqlar o'rniga qisqa qisqarishlarni bajarishdir. 20 daqiqalik yuqori intensivlikdagi mashqlarga diqqatni jamlang, 30 daqiqadan 60 soniyagacha yuqori intensivlikdagi yugurish va 1 daqiqalik dam olish.
  • Kardiyangizni vaznni mashq qilish mashg'ulotidan alohida bajaring. Hech qachon og'irlik mashqlaridan keyin kardiyangizni qilmang, uni alohida kunga saqlang.
  • Kardiyo mashg'ulotlari miqdorini 20 daqiqali mashg'ulotlar bilan haftasiga 3-5 marta cheklang. [5] X tadqiqot manbai
Kattalar uchun mushak qurilishi
Dam oling, dam oling va dam oling. Og'irlikni mashq qilish aslida mushaklarning katabolik holatiga (mushak oqsillarining parchalanishiga) olib keladi. Bunga javoban, tanangiz mushak to'qimasini tuzatishi kerak va bu ta'mirlash paytida siz aslida mushak massasini "qurasiz". Shunday qilib, sizning mushaklaringizni kuchaytirish mashqlari etarli dam olish bilan muvozanatli bo'lishi kerak. [6]
  • Kuchli mashqlarni haftada 3-4 kungacha cheklang va ketma-ket kunlarda bir xil mushak guruhlarini ishlamang.
  • Har kecha yaxshi uxlashni ta'minlang; kattalarga har kecha kamida 7 dan 9 soatgacha uxlash tavsiya etiladi. [7] X tadqiqot manbai
Kattalar uchun mushak qurilishi
To'g'ri texnikani o'rganing va xavflarni biling. Og'irlikni ko'tarish nafaqat mushaklaringizni, balki bo'g'inlaringizni va suyaklaringizni ham kuchaytiradi. Agar siz har bir mashqni to'g'ri bajarmasangiz, shikastlanish xavfi tug'dirishi mumkin.
  • Har doim murabbiy bilan maslahatlashing va og'irliklarni qo'shmasdan oldin har bir mashqni to'g'ri bajarishni o'rganishga vaqt ajrating.

Bolalar va o'smirlar uchun mushak qurilishi

Bolalar va o'smirlar uchun mushak qurilishi
Pediatringiz bilan maslahatlashing. Farzandingiz yoki o'spiriningiz mashq qilishning har qanday shaklida qatnashishdan oldin, ular bilan maslahatlashish juda muhimdir. Bu yosh guruhlari uchun mushaklarni qurish tartiblari biroz farq qiladi, chunki ularning tanasi hali ham rivojlanib va ​​o'sib bormoqda. Juda ko'p va juda og'ir mashqlar yosh tanaga doimiy ta'sir ko'rsatadigan shikastlanishga olib kelishi mumkin. Oldindan tibbiy ko'rikdan o'tish sizga va bolangizga quyidagilarni aniqlashga yordam beradi: [8]
  • Trening maqsadlari.
  • To'g'ri texnikani tushunish.
  • Xavf omillari, masalan, shikastlanishlar va steroidlarni yoki boshqa qo'shimchalarni qo'llash.
  • Esda tutingki, kuchni mashq qilishning umumiy maqsadi mushaklarning hajmini oshirishdir, chunki pediatr bilan steroidni qo'llash haqida munozara juda muhimdir, ayniqsa sizning farzandingiz raqobatbardosh o'quv dasturiga jalb qilingan bo'lsa. X tadqiqot manbai
Bolalar va o'smirlar uchun mushak qurilishi
Kuch mashqlarini bajaring. Ushbu turdagi mashqlar asosan og'irlikni ko'tarishga qaratilgan, ammo mushaklarning kuchi va hajmini oshirish uchun tana vaznidan (mashqlar va o'tirish) mashqlar, shuningdek chidamlilik va chaqqonlik mashqlari ham kiritilishi mumkin.
  • Og'irlikni ko'tarish sportda va asosiy mashg'ulotlarda ishlatiladigan eng keng tarqalgan kuch mashqlari uslubidir.
  • Boshlash uchun sizga yoki bolangizga har mashqni va uni qanday to'g'ri bajarishni o'rganishga yordam beradigan fitness murabbiyiga murojaat qiling.
  • Kamida 5 dan 10 minutgacha kardio mashqlar qilib, shikastlanish xavfini kamaytirish uchun har doim qizdiring.
  • Mushaklarning moslashuvchanligini oshirish uchun har mashqdan oldin va mashg'ulotdan keyin engil torting.
Bolalar va o'smirlar uchun mushak qurilishi
Kam vaznlardan boshlang va og'irliklarga o'ting, chunki tanangiz kuchayib boradi. Juda og'ir vaznlardan foydalanish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, qo'shimcha kilogramm berishdan oldin har bir mashqni to'g'ri bajarishni o'rganish juda muhimdir.
  • Har bir harakat paytida tanangiz mexanikasini saqlang: sekin harakatlaning, nafas oling va to'liq harakat oralig'ini tushuning. Agar siz shoshqaloqlik bilan mashq qilsangiz yoki noto'g'ri harakat oralig'idan foydalansangiz, shikastlanish xavfini tug'dirishingiz mumkin.
  • Tanangizni tinglang. Mashg'ulotning intensivligi takroriy sonlar, vazn va yig'ilishdan oldin qancha vaqt dam olishingizga bog'liq. O'zingizni haddan ortiq sarflamang.
  • Biroq, siz hali ham o'zingizni itarib qo'yishingiz kerak. Agar siz mushaklaringizga qarshi chiqmasangiz va og'irroq vaznlarga o'tishni boshlasangiz, mushaklaringiz o'smaydi yoki rivojlanmaydi.
Bolalar va o'smirlar uchun mushak qurilishi
Pauerlifting yoki raqobatbardosh og'ir atletikadan saqlaning. O'smirlar va bolalar og'ir atletika, pauerlifting yoki bodibilding bilan shug'ullanmasliklari kerak. Bu bolalar uchun mos bo'lmagan va shikastlanish xavfi yuqori bo'lgan mushak qurilishining juda talabchan turlari. [10]
  • Agar siz yoki bolangiz og'ir atletika yoki kuchni mashq qilish turini bilmasangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
  • O'smirlar va bolalarning tanalari hali ham rivojlanmoqda va o'sib bormoqda, bu esa jarohatlar xavfini oshiradi.
Bolalar va o'smirlar uchun mushak qurilishi
Aerobik mashqlarni haftalik tartibingizga qo'shing. Aerobik mashqlar (yoki kardio) bu sizning yurak urishingizni oshiradigan va nafas olish tizimingizni faollashtiradigan jismoniy faoliyat. Doimiy aerobik mashqlar tana vaznini saqlash, stressni kamaytirish, kardiorespirator tizimni kuchaytirish, surunkali kasalliklar (diabet, saraton) xavfini kamaytirish va kayfiyatni ko'tarish uchun endorfinlarni chiqarish kabi ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega.
  • Yurish, raqsga tushish, tennis va yugurish kabi og'irliklarni ko'taradigan mashqlardan iborat aerob mashqlari suyak massangizni mustahkamlashga yordam beradi. [11] X tadqiqot manbai
  • Aerobik mashqlarni haftalik tartibingizga qo'shsangiz, mashq mashqlaringizni muvozanatlashingizga yordam beradi va keyinchalik hayotda yaxshi poydevor beradi.
Bolalar va o'smirlar uchun mushak qurilishi
Xavflarni biling. Jismoniy faoliyatning har qanday turi xavfga ega va bu ayniqsa kuch-quvvat mashqlari uchun to'g'ri keladi. Elektron shikastlanishlarni nazorat qilish tizimining ma'lumotlariga ko'ra, 21 yoshdan kichik odamlarda 20000-26000 ta jismoniy mashqlar bilan bog'liq jarohatlar bo'lgan; Ushbu jarohatlarning 40-70 foizi asosan lomber orqa miya mushaklarining qisqarishi tufayli kelib chiqqan. [12]
  • Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun kuchni mashq qilish dasturlari yaxshi rejalashtirilgan va bajarilishi kerak. Buni quyidagilar orqali amalga oshirish mumkin: Og'irlikni ko'tarishda diqqatni jalb qilish yoki nazorat qilish. Mashg'ulotning ko'rsatmalarini tushunib oling, shunda shikastlanish bo'lmaydi. Mashinadan foydalanishni tushunish. Mashg'ulot maydonini xavfli bo'lmasligi uchun tozalash. To'g'ri isitish va salqinlash mashqlari.
Bolalar va o'smirlar uchun mushak qurilishi
Juda ko'p jismoniy mashqlardan saqlaning. Ortiqcha ishlash ortiqcha tanangizga zarar etkazishi va katabolik holatga (mushak oqsilining parchalanishiga) olib kelishi mumkin. O'smirlik davrida tana hali ham rivojlanib bormoqda, shuning uchun haddan tashqari mashq qilish yoki juda ko'p kaloriyalarni yoqish sizning o'sayotgan tanangizning ishlamay qolishiga olib kelishi mumkin. [13]
  • Mashqlar atigi bir soat yoki undan ham oz vaqtni tashkil qilishi kerak va mashg'ulotlar oralig'ida bir yoki ikki kun dam olishingiz kerak.
  • O'tkazib yuborishni tomosha qilish uchun quyidagi belgilar kiradi: yuqori dam olish tezligi, uxlash qiyinligi va charchoq.
  • Agar siz yoki farzandingiz ushbu alomatlardan birini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot vaqtini yoki intensivligini qisqartiring va shifokor bilan maslahatlashing.
  • Ota-onalarga e'tibor bering: juda ko'p jismoniy mashqlar ham ovqatlanish buzilishining belgisi bo'lishi mumkin. Agar sizning farzandingiz majburiy ravishda ishlaydigan bo'lsa, ushbu alomatlarga e'tibor bering: mashg'ulotni o'tkazib yuborganingizdan xafa bo'lish, ob-havo sharoitida ham mashqlar qilish, kaloriyalarni yoqib yubormaganingiz uchun o'tirganingizda xafa bo'lish va ular yutadi deb o'ylash. jismoniy mashqlarsiz bir kunga ketadigan og'irlik. [14] X tadqiqot manbai

To'g'ri mushaklarni nishonga olish

To'g'ri mushaklarni nishonga olish
Murakkab mashqlar yordamida mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalaning. Mushaklarning asosiy guruhlarini ishlaydigan mashqlar (aralash mashqlar) sizga mushaklarning massasini oshirishda yordam beradi va metabolik tezligingizni oshiradi. [15] Masalan, skameyk pressi bitta mashqda sizning pektorallaringizni, tricepslaringizni va deltoidlaringizni ishlaydi. Tricep kickback kabi izolyatsiya qilingan mashq faqat sizning tricepingiz uchun ishlaydi. [16]
  • Murakkab mashqlar har bir ko'tarish bilan ko'proq mushak tolalariga zarba beradi, shuning uchun siz sport zaliga kamroq vaqt sarflayapsiz. [17] X tadqiqot manbai
  • Mushaklaringizni haddan tashqari ko'p ishlamasligi uchun 4 kunlik yuqori / pastki qismli yoki 3 kunlik to'liq bo'linish bilan murakkab mashqlar tartibini tuzishga harakat qiling, bu ko'pincha xavfsiz holatga keltiriladigan mashqlar bilan sodir bo'ladi.
  • Oldingizga qo'yilgan maqsadlarga erishganingizdan so'ng, mushaklarning o'sishini tashqi ko'rinishga o'zgartirish uchun alohida mashqlardan foydalaning. X tadqiqot manbai
To'g'ri mushaklarni nishonga olish
Oyoq va dumba mushaklarini yarating. Pastki tanangizga mushak massasini qo'shish uchun siz tizzalaringiz, buzoqlaringiz va kalçalaringizdagi katta mushaklarga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz kerak. Mushaklar qurish haqida gap ketganda, og'ir vazn (yoki yuqori qarshilik) va past takroriylik muhimdir (agar siz bardoshlilikni oshirishga harakat qilsangiz, buning aksi bo'ladi).
  • Yelkangizdagi mushaklarni qurish uchun siz hamstringlar, quadriseps va kestirib yopishtiruvchilarga yo'naltirilgan mashqlarni bajarishingiz kerak, masalan, o'pkaning turli xil o'zgarishlari, kalamushlar va zinapoyalar. [19] X tadqiqot manbai
  • Buzoqlarda mushaklarni qurish uchun (gastrocnemius, soleus va tibialis anterior) tik yoki o'tirgan buzoq ko'tariladi. X tadqiqot manbai
  • Sizning kestirib va ​​dumbangizdagi mushaklar (gluteus maximus, abductorlar, fleksors va chuqur tashqi rotatorlar) sizning oyoqlaringiz (masalan, squats va o'pka kabi) bilan bir xil mashqlar bilan shug'ullanishadi, ammo bu mushaklarga yo'naltirilgan aniqroq mashqlarni qo'shish, kestirib kengayishi va oyoq bosimini sinab ko'ring. [21] X tadqiqot manbai
  • Siz ushbu mashqlarni etarlicha og'ir qarshilik bilan ishlatishingiz kerak, shunda siz maksimal 4 dan 8 tagagacha takrorlashni bajarishingiz mumkin. Agar siz 8 yoki undan ortiq repsni osongina qila olsangiz, ehtimol siz juda past qarshilikdan foydalanyapsiz va mushaklaringizni kuchaytirish o'rniga chidamlilikni rivojlantirmoqdasiz.
  • O'smirlar uchun eslatma: ushbu mashqlarni bajarishdan oldin har doim murabbiy va pediatr bilan maslahatlashing. Sizning tanangiz hali ham o'sib bormoqda va rivojlanmoqda, shuning uchun yuqori zichlik va og'irliklardan saqlaning.
To'g'ri mushaklarni nishonga olish
Orqangizdagi mushaklarni kuchaytiring va quring. Orqa tarafingizda mushaklarni qurish uchun mashqlaringizni latissimus dorsi, teres major, trapezius (yuqori, pastki, o'rta), levator skapulae, romboidlar, infraspinatus, teres minor va subscapularis mushaklariga qarating. [22]
  • Ushbu mushaklarni qurish uchun siz tanlashingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Turli xil qatorlarni (masalan, egilgan qatorlar, yotgan qatorlar va o'tirgan qatorlar) sinab ko'ring yoki tortish, jingalak, pog'ona va qisqichlarni bajaring.
  • Ushbu mashqlarni bepul og'irliklar va jismoniy mashqlar mashinalari yordamida yoki hatto shunchaki kauchuk bantlar yoki tana vaznidan foydalanish mumkin.
  • Orqa mushaklarning kuchayishi sizning ahvolingizni yaxshilashga ham yordam beradi.
To'g'ri mushaklarni nishonga olish
Kuchli ABS olish uchun yadroingizni mustahkamlang. Qorin bo'shlig'ida mushaklarni qurish uchun mashqlaringizni rektus abdominisga, ko'ndalang qorin bo'shlig'iga, obliques, quadratus lumborum va erektsiya spinae mushaklariga qarating.
  • Qorin bo'shlig'i mushaklari haqida gap ketganda, siz tana vaznidan foydalanishingiz va siqish, o'tirish va oyoq ko'tarishingiz mumkin, yoki siz biron bir boshqa narsani sinab ko'rishingiz va biroz og'irlik, sim yoki naychadan foydalanib, biroz ko'proq qarshilik ko'rsatishingiz va chindan ham ishlamasligingiz mumkin. [23] X tadqiqot manbai
To'g'ri mushaklarni nishonga olish
Ko'krak qafasidagi mushaklarni yarating. Ayollar ko'kragingizdagi mushaklarni mashq qilishni e'tiborsiz qoldirishi mumkin, ammo bunday qilmaslik kerak. Ko'krak qafasidagi mushaklarni ishlash mushaklarning muvozanatini saqlashga yordam beradi, ayniqsa siz orqa mushaklaringizni qurayotgan bo'lsangiz; tananing faqat bir tomoniga e'tibor qaratish, yomon ahvolga olib kelishi mumkin. [24]
  • Ko'krak qafasidagi mushaklaringizni yo'naltirish uchun pektoralis major, pektoralis minor va serratus old mushaklarini ishlaydigan mashqlarga e'tibor qarating.
  • Ko'krak qafasi, dastgoh bosimi, quvvatni ko'tarish, ko'krak qafasi va / yoki chivinlar kabi ikki-uchta turli xil mashqlarni tanlang. [25] X tadqiqot manbai
To'g'ri mushaklarni nishonga olish
Qo'llaringizni va elkangizni mustahkamlang. Ko'p ayollar nozik va mushaklarning qo'llari va elkalarini xohlashadi. Buni amalga oshirish uchun deltoidlarni (oldingi, lateral, orqa) va elkangizdagi supraspinatusni va triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis va bilak fleksorlari va ekstansorlarini qo'lingizga qo'ying.
  • Yelkangizni qurish uchun elkama-elka yoki ustki bosish, oldingi ko'tarish, tik satrlar yoki teskari pashshalar qilish kerak, buni qo'shimcha og'irlik uchun kabellar, barbelllar yoki dumbbelllar yordamida qilish mumkin. [26] X tadqiqot manbai
  • Qo'llaringizni ishlatsangiz, dumbbelllar yoki mashqlar dastgohlaridan foydalaning, masalan, triceps cho'kmasi, koptokchalar, triceps uzatmalari, biceps jingalaklari va bilak buruqlari va roliklar. [27] X Tadqiqot manbasi [28] X Tadqiqot manbasi

Sizning dietangiz bilan mushaklarni qurish

Sizning dietangiz bilan mushaklarni qurish
Ertalab jo'xori uni bilan boshlang. Mushaklarni qurish siz ovqatlanadigan narsalarga e'tibor berishdan boshlanadi. Minimal darajada qayta ishlanadigan va glisemik indeks (GI) past ko'rsatkichga ega bo'lgan to'g'ri uglevodni tanlash haqida gap ketganda, jo'xori uni kabi yaxshiroq nonushta yo'q. [29]
  • Yulaf yormasining parhezli foydalari tarkibida tolaga boy va kaloriya miqdori past, shuningdek ideal mikroelementlar profilini, ochlik va to'yib ovqatlanishni kamaytirishni, shuningdek, keyingi energiya iste'mol qilishni kamaytiradi (ikkinchi ovqat effekti). X tadqiqot manbai
  • Umuman olganda, jo'xori uni ovqatlanish uchun sog'lom uglevodlarni qo'shishning yaxshi usuli.
  • Shakar va sun'iy lazzat bilan to'ldirilgan oldindan qadoqlangan jo'xori uni oldini oling. Po'latdan yasalgan jo'xori pishiring va maydalangan yong'oq va ko'k kabi sog'lom piyoz qo'shing.
Sizning dietangiz bilan mushaklarni qurish
Yog'siz go'sht iste'mol qiling. Yuqori sifatli, oqsilli, ozg'in go'shtni iste'mol qilish mushaklarni yig'ishning muhim qismidir. Ovqat hazm qilish tizimingiz go'sht tarkibidagi oqsilni mushak to'qimalarining asosini tashkil etuvchi va mashqdan keyin tiklanish va tiklash uchun zarur bo'lgan aminokislotalarga ajratadi. [31]
  • Mol yog'i (dumaloq qovurilganning ko'zi, sirloin uchi va yuqori dumaloq biftek) yoki yog'i 7 foizdan kam bo'lgan maydalangan mol go'shti iste'mol qiling. Kam yog'li mol go'shti ko'pgina tana ishlab chiqaruvchilari tomonidan uning ozuqaviy tarkibi (rux, temir va B vitaminlari) va yuqori sifatli protein tufayli yoqadi. [32] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Aralashgan oqsilning ajoyib manbai bo'lgan terisiz tovuqni yoki kam yog'li kurkasini iste'mol qiling. X tadqiqot manbai
Sizning dietangiz bilan mushaklarni qurish
Kam yog'li sut mahsulotlari va tuxum iste'mol qiling. Ular, shuningdek, mushaklarni qurish va ushlab turish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari va oqsil bilan to'ldirilgan. Sut mahsulotlari, shuningdek, bolalik va o'smirlik davrida suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi. [34]
  • Sizning dietangizga kam yog'li tvorog qo'shing. Yangi uzilgan rezavorlar bilan birgalikda foydali shirin bo'lishdan tashqari, uning tarkibida sekin hazm bo'ladigan va mushaklarni parvarish qilish uchun ideal bo'lgan oqsil mavjud. [35] X tadqiqot manbai
  • Eslatma: agar siz laktoza toqat qilmasangiz, kaltsiy va D vitamini bilan to'ldirilgan soya mahsulotlarini sinab ko'ring.
  • Tarkibida oqsil va ozuqa moddalari (shu jumladan muhim aminokislotalar, xolin va D vitamini) bo'lgan bepul tovuq tuxumlarini qo'shing. Tuxumlarda xolesterin miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, bir necha bor o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tuxum sog'likka zararli emas. X tadqiqot manbai
Sizning dietangiz bilan mushaklarni qurish
Ovqatlanish uchun ozuqaviy moddalarga boy uglevodlarni qo'shing. Mushaklar qisqarishi uchun energiya talab qiladi va energiya uglevodlardan keladi. Agar siz ozuqaviy moddalarga boy uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, mashg'ulotlaringiz kuchayib, charchagan bo'lasiz. [37] . Mashg'ulotdan keyingi birinchi ovqatlanishingiz uglevodlarda og'ir bo'lishi kerak.
  • Tanangizni sog'lom saqlash uchun antioksidantlarga ega yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
  • Meva va sabzavotlar tarkibida tola bilan birga zarur vitamin va minerallar ham mavjud.
  • Oziq-ovqatlaringizga (masalan, jigarrang guruch va bug'doyli makaron kabi) donlarni qo'shing, ular sifatli uglevodlar va tolalar bilan to'ldirilgan.
  • Bundan tashqari, jigarrang guruch o'sish uchun gormon miqdorini oshirishga yordam beradi, bu ozg'in mushaklarning o'sishi, kuchayish va yog 'yo'qotish uchun juda muhimdir. [38] X tadqiqot manbai
  • Qayta ishlangan undan tayyorlangan oq non va makarondan saqlaning.
Sizning dietangiz bilan mushaklarni qurish
Sog'lom yog'larni unutmang. Yog'lar "yomon rap" ga ega bo'lsa ham, sizning tanangiz energiya bilan ta'minlashi, yog'da eriydigan vitaminlarni o'zlashtirishi va teringiz va sochlaringizni sog'lom saqlashi kerak. Ammo yog'larning barchasi yaxshi emas va siz faqat sog'lom yog 'kislotalari bo'lgan taomlarni iste'mol qilishingiz kerak. [39]
  • Yong'oq, avakado, urug'lar va yog'lar (zaytun, za'faron va zig'ir urug'lari kabi) ko'p to'yinmagan va to'yinmagan yog'larda yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qiling.
  • Yuqoridagi oziq-ovqatlar, shuningdek, omega-3 va omega-6 yog'lariga boy - bular tanangiz mustaqil ravishda ishlab chiqara olmaydigan muhim yog 'kislotalari.
  • Baliqni iste'mol qiling. Baliq omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lishidan tashqari, oqsilning yaxshi manbaidir. [40] X tadqiqot manbai
  • Sariyog ', oddiy sut, mol go'shti, qayta ishlangan ovqatlar va tez ovqatlanish tarkibidagi to'yingan va trans-yog'lardan saqlaning. [41] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
Sizning dietangiz bilan mushaklarni qurish
Zardob oqsili bilan to'ldirish. Zardob oqsili qo'shimchasi mushaklarni qurmoqchi bo'lgan sportchilar orasida mashhurdir, chunki bu tezkor proteinning arzon va qulay manbai. Ilmiy izlanishlar shuningdek, zardob oqsili ham kattalar, ham bolalar uchun ajoyib protein manbai ekanligini ko'rsatdi. [42]
  • Mashq qilishdan so'ng darhol zardob oqsili iste'mol qiling, mushaklaringizni to'ldiring va mushaklarning o'sishiga yordam bering. [43] X tadqiqot manbai
  • Faqat zardob oqsili emas, balki ovqatlardan ham yuqori sifatli protein olishga ishonch hosil qiling.
  • Voyaga etganlar kuniga 20-30 gramm (0.71-1.1 oz) zardob oqsili iste'mol qilishlari mumkin, bunda tana vazniga (kg) 1,2 grammdan (0,04 oz) oshmaydi. Yuqori dozalar ishlatilgan, ammo ehtiyotkorlik bilan va cheklangan vaqtni bajarish kerak. [44] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Bolalar kuniga tana vazniga (kg) 0,8-1 gramm (0.03-0.04 oz) protein olishlari kerak. Kuch ishlatishga o'rgatish sizning proteinni ko'paytiradi va siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan zardob oqsili qo'shimchalari (agar mavjud bo'lsa) haqida doktoringizga murojaat qilishingiz kerak. Birlashgan Millatlar Tashkilotining X oziq-ovqat va qishloq xo'jaligi tashkiloti ishonchli manba Birlashgan Millatlar Tashkilotining ixtisoslashgan agentligi, dunyo bo'ylab ocharchilikka barham berish va ovqatlanishni yaxshilash bo'yicha xalqaro harakatlar uchun javobgar.
  • Eslatma: juda ko'p protein zararli bo'lishi mumkin va buyrak kasalligi, saraton va osteoporozga olib kelishi mumkin. Agar siz qancha protein iste'mol qilishni bilmasangiz va oqsil qo'shimchalarini ishlatishni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. [46] X tadqiqot manbai
Sizning dietangiz bilan mushaklarni qurish
Vitamin qo'shimchalarini oling (agar kerak bo'lsa). Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish sizga etarlicha vitamin va minerallar olishni ta'minlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ammo, ba'zi vitaminlar va minerallarga etishmasangiz, dietangizni to'ldirish uchun qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin.
  • Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing. Yog'da eriydigan vitaminlarning ko'pligi tanangiz uchun zaharli bo'lishi mumkin. X tadqiqot manbai
Mushaklarni qurish uchun ayol qanday qo'shimchalarni olishi kerak?
Agar siz dietadan etarli protein ololmasangiz, bug'doy oqsili foydali bo'lishi mumkin.
Mushakni qurish uchun nima eyishim kerak?
Sizga etarlicha umumiy kaloriya va protein kerakligiga ishonch hosil qiling. Protein manbalari uchun yog'siz go'sht, tuxum va loviya tanlang.
Yupqa qiz qanday qilib vaznga ega bo'lishi mumkin?
Kilogramm olish uchun mashq mashqlari orqali mushaklarning massasini olish kerak. Kilogramm olish uchun etarli kaloriya va protein iste'mol qilish ham muhimdir.
Men 12 yoshdaman, va mening mushaklarimni qurishni xohlayman. Mening yoshimda bu ustida ishlash yaxshi emasmi?
Yengil vazn bilan shug'ullanish va muntazam ravishda mashq qilish yaxshi bo'lishi kerak, ammo og'ir atletika bilan shug'ullanishga urinmang. Yoshi ulg'aygan sayin, bu oson va xavf-xatarsiz bo'ladi.
13 yoshli mushak uchun asosiy mushak qurilishi va ohang uchun qanday mashqlar eng yaxshisidir?
Plitkalar, qovoqchalar, siqilish va boshqalar yaxshi. Ushbu maqoladagi usullar sizning yoshingizdan qat'iy nazar ishlaydi.
Ushbu mashqlar GAIN vazniga yordam beradimi?
Ha, bu mushakning vazni yog'dan ham ko'proq. Agar siz ortiqcha ovqat iste'mol qilsangiz va mushaklaringizni mashq qilsangiz, ular tezroq kattalashib, ko'proq mushak vazniga ega bo'lasiz.
Go'shtni ko'p iste'mol qilish kabi narsalar bormi?
Ortiqcha ovqat eyish yaxshi emas va agar kaloriyalar yonib ketmasa yog'larning ko'payishiga olib kelishi mumkin.
Men ushbu mashqlarning ko'pini qilaman, ammo ular menga ishlamaydi. Nima qilishim kerak?
Agar sizning asosiy maqsadingiz mushak qurish bo'lsa va mashqlar yordam bermasa, vaznni oshirishga harakat qiling. Agar siz "sakrab chiqadigan" mashqlarni tezda bajara olsangiz, unda siz etarli vazndan foydalanmayapsiz va haqiqatan ham qanchalik kuchli ekanligingiz to'g'risida tasavvurga ega bo'lish uchun bir nechta liftni ishlatishga harakat qilishingiz kerak. Buni har doim sherik bilan qiling. Volt kabi dasturlar ham bor, ular sizga maqsadlaringizga qarab og'irlik bo'yicha tavsiyalar va mashg'ulotlar tartibini berishi mumkin.
Qanday qilib mushaklarni kuchaytirib, oltita paket yutishim mumkin?
Ushbu maqoladagi maslahatlarga amal qiling! Bundan tashqari, maslahatlar uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing: oltita absni qanday olish kerak.
Qanday qilib ko'proq vazn yo'qotmasdan mushaklarning vazniga erishishim mumkin?
Kaloriya miqdorini oshiring va oqsilni olishingizga ishonch hosil qiling! Aerobik mashqlarga e'tiboringizni qaratmang, faqat og'irliklarga e'tibor bering.
To'g'ri uyqu miqdorini oling. Bu sizni hushyor va diqqatli qiladi, bundan tashqari, mashg'ulot yoki musobaqaning o'rtasida uxlashni xohlamaysiz.
Bu vaqt talab etadi, shuning uchun bir kechada natijalarni kutmang. Rim bir kunda qurilmagan.
Ovqatlanish mushaklarning shakllanishining asosidir, agar ovqat iste'mol qilmasangiz, mushaklarga ega bo'lolmaysiz. Kerakli ovqatni to'g'ri iste'mol qiling yoki ko'proq to'g'ri ovqatlaning.
Suvni unutmang. Mashq qilish sizning suvga bo'lgan ehtiyojingizni oshiradi va suvsizlanishni oldini olish uchun kuniga kamida 10-12 stakan suv iching. [48]
Buni haddan oshirmang! Mushaklaringizni tiklanishiga imkon berish uchun mushaklarni qurish mashqlarini haftada 3-5 kun bilan cheklang.
Jismoniy mashqlar qilishning yangi tartibini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
punctul.com © 2020