Mushakni qanday qurish kerak

Mushaklarni qurish ishonchingizni oshirishi mumkin, ammo vaqt va izchillik talab etiladi. Yaxshiyamki, agar siz qattiq ishlasangiz va unga rioya qilsangiz, natijalarni ko'rishingiz mumkin. Mushaklarni shakllantirishning kaliti muntazam ravishda mashq qilish va sog'lom ovqatlanishdir. Siz esa mushaklarni qurishingiz mumkin uyda ishlash yoki xuddi shu mashq turlaridan foydalangan holda sport zalida.

Mashq qilish tartibini yaratish

Mashq qilish tartibini yaratish
Mashq qilish tartibini tuzing. O'zingiz uchun mashqlar rejasini yozib oling, shunda har bir mushak guruhida qaysi kunlarda ishlashingizni bilasiz. Siz barchasini bir kunda ishlashni tanlashingiz yoki turli kunlarda ishlashingiz mumkin. Mashqlar orasida 24-48 soat davomida mushak guruhlarini dam olishga ishonch hosil qiling. [1]
  • Masalan, dushanba kuni qo'llaringizni mashq qilsangiz, ularni chorshanba yoki payshanba kuniga qadar ishlamang.
  • Agar qaerdan boshlashni aniq bilmasangiz, Internetda qattiq mashg'ulot dasturini toping va bir muncha vaqt sinab ko'ring. Darhol bitta dasturdan ikkinchisiga o'tmang yoki o'zingizni barqaror rivojlanishga xalaqit berasiz.
Mashq qilish tartibini yaratish
Mashg'ulotlarni rejalashtiring. Haddan tashqari mashg'ulotlarga yo'l qo'ymaslik uchun siz va sizning maqsadlaringizga mos keladigan jadval tuzing. Bir vaqtning o'zida ikkita mushak guruhini ishlata oladigan va vaqtni tejashga imkon beradigan tartibni tartibga soling (o'zgartirish). Bunga misollar ko'krak va orqa kun, bicep va tricep kuni yoki ko'krak va bicep kuni bo'lishi mumkin.
  • Sizga mushaklarni sindirish uchun ko'p vaqt beradigan va ularni tiklashga imkon beradigan ko'p vaqt ajratadigan tartibning misoli: 1-kun: Ko'krak va biceps, undan keyin kardio 2-kun: Orqaga va triceps 3-kun: Dam olish va kardiyo 4-kun: Oyoqlar va 5-kun: Elkalar, undan keyingi kun 6-kun: Dam olish kuni 7: Dam olish
  • Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan yana bir usul - bu yuqori / pastki bo'linish. Quyidagi jadvaldan foydalanishingiz mumkin: 1-kun: Yuqori tanadagi jismoniy mashqlar, undan so'ng 2-kun: pastki tanadagi jismoniy mashqlar 3-kun: dam olish va 4-kun kardiografiya: yuqori tana mashg'ulotlari 5-kun: pastki tanadagi mashg'ulotlar 6-kun: dam olish va kardio 7-kun: dam oling
Mashq qilish tartibini yaratish
Og'irlikni ko'tarishdan oldin kardiyo mashqlari bilan qizdiring. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, siz ishlamoqchi bo'lgan barcha mushaklarni isitish uchun mo'ljallangan, past intensivlikli mashqlardan boshlang. Bu nafaqat to'g'ri ong doirasiga kirishga yordam beradi, balki jarohatlarning oldini olishga ham yordam beradi. Og'irlikni ko'tarishni boshlashdan oldin 5-10 daqiqa davomida engil kardiyo qiling. [2]
  • Masalan, yurish, yugurish yoki sakrash.
  • Agar siz kamida 5 daqiqali kardiyoni bajargan bo'lsangiz, uni isitmang. Hech qachon sovuq mushaklarni cho'zmasligingiz kerak, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Mashq qilish tartibini yaratish
Mushakni qurish uchun qisqa vaqt davomida ko'proq harakat qiling. Yuqori reps bilan mashq qilish chidamlilikni rivojlantirish uchun juda yaxshi, ammo bu sizga hajmni yoki kuchni oshirishga yordam bermaydi. Buning o'rniga, har bir mushak guruhiga taxminan 3-8 to'plamni va odatdagi ish uchun 6-12 ta repsni qo'ying. Sizning yakuniy vakilingizni bajarish juda qiyin bo'lishi kerak! Agar yo'q bo'lsa, ko'tarayotgan vazningizni oshiring. [3]
  • Mashg'ulot vaqtini kuniga 60 daqiqada yoping. Keyinchalik sifatli to'plamlarni bajarish uchun siz juda charchaysiz.
Mashq qilish tartibini yaratish
Bir hafta davomida butun tanangiz bilan ishlang. Butun tanangiz odatiy qismga aylanganda siz maksimal foyda ko'rasiz. Mashq qilish paytida qancha mushaklardan foydalansangiz, shuncha ko'p kuch olasiz va mushaklarning rivojlanishi muvozanatli bo'ladi. Siz bir vaqtning o'zida butun tanangiz bilan ishlashingiz yoki turli kunlarda turli mushak guruhlarini nishonga olishingiz mumkin. [4]
  • Barcha mushak guruhlariga bir xil e'tibor bering, masalan, besh qatorli dastgoh bosilishidan keyin besh qator qator. Bu muvozanatli mashg'ulotlarni, o'sishni va moslashuvchanlikni rag'batlantiradi.
  • Qattiq mashqlar, masalan, squats, deadliftlar, presslar, qatorlar va tortish mashqlari juda ko'p turli xil mushaklardan foydalanadi. Ular to'liq jismoniy mashqlar uchun juda yaxshi.
  • Shoshilmang. Murakkab ko'targichlar ko'pincha o'zlarining tartiblarini portlovchi takrorlash deb nomlangan texnikaga asoslaydilar. Boshqacha qilib aytganda, ular qisqa vaqt ichida (portlovchi) juda katta miqdordagi og'irlikni ko'taradilar. Ushbu usul uchun katta foyda bor, ammo yangi boshlanayotgan sportchilarda jarohat olish xavfi katta. Bu faqat rivojlangan sportchilar uchun tavsiya etiladi.
Mashq qilish tartibini yaratish
Kardiyo mashg'ulotlarini qo'shing. Standart tavsiya har haftada o'rtacha 150 minut o'rtacha kardiyo yoki 75 daqiqali kuchli kardiyo yoki ikkalasining mos keladigan kombinatsiyasi. Har kuni yoki haftasiga 3 marotaba 30-60 daqiqada yurak-qon tomir faoliyati bilan shug'ullanish yaxshi boshlash uchun yaxshi joy. Kardioga misollar: yugurish, velosipedda yurish, suzish va doimiy harakatni o'z ichiga olgan har qanday sport. [5]
  • Yaxshi yurak-qon tomir sog'lig'i qon oqimini yaxshilaydi, bu mushaklarning o'sishi uchun talabdir. Kardiyo bilan shug'ullanish, shuningdek, sizning yurak-qon tomir faolligingizni yaxshilaydi, bu sizga mushaklardan turli sport va mashg'ulotlar uchun foydalanishga imkon beradi.
  • Kardiyo kaloriyalarni tezda yoqib yuboradi, shuning uchun uni haddan tashqari oshirib yuborish mushaklaringizni qurish uchun mavjud energiyani cheklaydi. Agar siz bajaradigan kardio mashqlar hajmini oshirsangiz, kaloriya iste'mol qilishni ham oshiring.
Mashq qilish tartibini yaratish
Dam oling. Sizning tanangiz tiklanishiga, mushaklaringizni tuzatishi (qurishi) uchun vaqt kerak va buni amalga oshirish uchun kechasi kamida 8 soat sifatli uxlash kerak bo'ladi. Bundan tashqari, mashg'ulot tartibini haddan tashqari oshirmang. Siz "haddan tashqari mashqlar" deb nomlanuvchi joyga etib borishingiz mumkin, unda siz mushaklaringizni "pompalash" qobiliyatini yo'qotasiz va bu mushaklarning isishiga olib kelishi mumkin. Agar siz haddan tashqari mashg'ulot zonasiga tushib qolsangiz, buni bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi alomatlar: [6]
  • Surunkali charchoq
  • Kuchni yo'qotish
  • Ishtahani yo'qotish
  • Uyqusizlik
  • Tushkunlik
  • Pastga tushirilgan jinsiy aloqa
  • Surunkali og'riq
  • Shikastlanishga moyil
Mashq qilish tartibini yaratish
Stress darajasini pasaytiring. Stressingiz ishingizdan, uyingizdan yoki shunchaki sim bilan bog'lanishingizdan kelib chiqadimi, uni kamaytirish yoki yo'q qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Bu umuman sizga yaxshi emas, balki stress gormon ishlab chiqarishni ko'paytiradi bu sizning tanangizni yog 'saqlashga va mushak to'qimasini yoqishga undaydi. Stressni kamaytirishning ba'zi usullari: [7]
  • Sayr qilmoq.
  • Do'stingiz bilan gaplashing.
  • Jurnal.
  • Voyaga etganlarning rang berish kitobidagi rang.
  • Uy hayvoningiz bilan o'ynang.
  • Vannada namlang.
  • Efir moylarini hidlang.
Mashq qilish tartibini yaratish
Kuchni oshirish uchun portlovchi liftlarni mashq qiling. Ko'tarish paytida yuqoriga qarab "portlash" mushaklarni tez va portlashga bardoshli qiladi. Ammo, agar siz to'g'ri texnikani ishlatmasangiz, bu shikastlanish xavfini oshiradi. Agar siz bularni mashqlaringizga yoki boshqa mashqlar qatoriga qo'shishni istasangiz, avval engil vazn va past intensivlik bilan mashq qiling: [8]
  • Harakatning kichik qismidan boshlab asta-sekin harakatning portlovchi qismiga qadar ishlang va vaqt va amaliyot bilan ko'paytiring.
  • Sekin-asta eksantrik (pastga tushirish fazasi) ustida harakatlaning. Bu harakatning eng ko'p yirtilishiga olib keladigan qismidir, shuning uchun pastga "portlashga" urinmang.
  • Mashqning pastki qismida "mushakni yuklang". Bu harakatni boshlashdan oldin mushaklarning qisqarishini ushlab turishni anglatadi.
  • Tez yuqoriga qarab portlang, lekin harakatning eng yuqori darajasida to'liq kengayishdan saqlaning. Masalan, oyoq mashqlari uchun tizzalar biroz egilib, tirsaklar esa tananing yuqori qismidagi mashqlar uchun biroz egilib turishi kerak.

Mushaklaringizni ishlating

Mushaklaringizni ishlating
Tortishish orqa mushaklaringizni ishlash uchun. Sizdan balandroq bo'lgan gorizontal barni torting. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Keyin, bardan osilib turishingiz uchun oyoqlarini orqaga ko'taring. Faqat qo'llaringizni ishlatib, iyagingizni barga ko'taring. Keyin, boshlang'ich pozitsiyangizga qadar o'zingizni pastga tushiring. [9]
  • Siz haddan tashqari yoki qo'ltiq ostidagi tutqichdan foydalanishingiz mumkin.
  • 10 ta tortish uchun 3 ta to'plamni bajaring.
  • Ushbu mashq sizning cho'ntaklaringiz, tuzoqlaringiz va romboidlaringizga yordam beradi.
Mushaklaringizni ishlating
Qatorlarga egilib bajaring orqangizni qurish uchun. Bir barbell yoki 2 dumbbellning orqasida 6 dan 10 dyuymgacha (15-25 sm) oyoqlaringizni elkangizdan bir-biridan uzoqroq tuting. Tizlaringizda bir oz egilib turing, ammo sochlaringizni vertikal holda saqlang. Bel bilan oldinga egilib, umurtqa pog'onasi bilan boshingizni tekislang. Og'irlikni pastki ko'kragingiz yoki yuqori qoriningizga qadar torting. Erga tegmasdan qo'llaringizni deyarli cho'zilmaguncha sekin pastga tushiring. [10]
  • 10 ta repsning 3 to'plamini bajaring.
Mushaklaringizni ishlating
Ko'krak qafasi va cho'ntagingizni qurish uchun dastgohlarni bajaring. O'zingizni qulay ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdan boshlang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, barni har tomondan 5 funtdan 10 funtgacha (2,3 dan 4,5 kg) ko'tarishga harakat qiling. Qo'llaringizni yelka kengligida bir-biridan ajratib turing, so'ng barga buring. Barni nipel darajasida bo'lgunga qadar sekin tushiring, so'ngra qo'llaringizni to'liq yuqoriga ko'taring. [11]
  • 8-10 marta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Iloji bo'lsa, har bir to'plamga qo'shimcha vazn qo'shing.
  • Agar bir necha oy mashq qilsangiz, vazningizni asta-sekin oshirib, har bir to'plamga 6–8 marta tushing. Uchinchi to'plam oxirida mushaklarning etishmovchiligiga erishishga harakat qiling.
Mushaklaringizni ishlating
Yuqori tanangizni ishlash uchun push-uplarni bajaring. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biringiz bilan tekislang. Keyin, iyagingiz erga tushguncha o'zingizni pastga tushiring. Sekin-asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qadar itaring. [12]
  • 10 ta surish uchun 3 to'plamni bajaring.
  • Qo'llaringiz bir-biringizga qanchalik yaqin bo'lsa, siz shunchaki tricepslarni ishlaysiz.
  • Push-uplar - bu har qanday joyda qilishingiz mumkin bo'lgan mashq.
Mushaklaringizni ishlating
Deftliftlarni qiling sonlaringizni, glute va buzoqlarni ishlash uchun. Oldingizda erga og'ir barbell yoki 2 dumbbell qo'ying. Orqangizni to'g'ri va yadroingizni ushlab turing, asta-sekin tizzangizga buking. Og'irlikni ushlang, so'ngra erdan ko'tarilib, vazningizni tanangizga yaqin tuting. Keyin, vaznni asta-sekin pastga tushiring. [13]
  • 10 ta repsning 3 to'plamini bajaring.
  • Siz uchun juda og'ir bo'lgan og'irlikni tanlang.
  • O'zingizning o'lik mashqlaringizni bajarayotganda, barcha mushaklaringizni mashq qiling. Og'irlikni ko'tarish uchun pastki tanangizdan foydalaning.
Mushaklaringizni ishlating
Squats qiling vaznli novda bilan. Vaznni barbellga qo'shing, so'ng uni elkaning balandligidan bir oz pastroq bo'lishi uchun uni taglikka qo'ying. Barning tagida o'rdakni ko'taring va tik turing, shunda bar sizning bo'yningiz ostiga osoyishta joylashadi. Tizlaringizni egilib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan biroz kengroq tuting. Tutqichni taglikdan ko'taring va 1 qadam orqaga qarab harakatlantiring, shunda vazn sizning orqa tomoningizda yotadi. Keyin, asta-sekin o'zingizni pastga tushiring. Chuqur nafas oling va oyoqdan va kalçadan foydalanib, joydan ko'taring. [14]
  • 8 ta squatsning 3 to'plamini bajaring.
  • Og'irligi etarlicha og'ir bo'lishi kerak, shunchaki qovoqcha qilish qiyin, ammo mumkin emas. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bu siz boshlash uchun og'irliksiz barni ishlatishni anglatishi mumkin.
  • Yig'layotganingizda ko'kragingizni, tizzalaringizni va oyoqlaringizni kestirib, orqangizga vertikal holda tuting.
  • To'g'ri tizzada 90 daraja egilish eng xavfsiz variant bo'lib, tizzangiz oyoq barmoqlaridan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling.
Mushaklaringizni ishlating
Oyoqlaringizni ishlash uchun bolgarcha dumbbell bilan mashq qiling. Ikkala qo'lingiz bilan ko'kragingiz oldida dumbbellni ushlang. Skameykaning oldida turing va o'ng oyog'ingizni erga parallel ravishda ko'taring va skameykada qulay dam oling. Chap oyog'ingizni ishlatib, chayqalib oling, shunda o'ng tizzasi deyarli polga uriladi. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyangizga qayting. Boshqa tomondan takrorlang. [15]
  • 8 ta repsning 3 to'plamini bajaring.
  • Bolgarcha squats, shuningdek, bitta oyoqli squats deb ataladi.
Mushaklaringizni ishlating
Shaxsiy bicep kıvırcıklarını qiling qo'llaringizni ishlash uchun dumbbelllar bilan. Skameykada o'tirib, dumbbellni oling. Qo'lingizni sonlaringiz orasida ushlang. Tirsagingizni tizzangizga yotqizib, qo'lingizni yuqoriga burab, dumbbellni yuqori ko'kragingizga qadar ko'taring. Qarama-qarshi qo'lga o'ting va takrorlang. [16]
  • 8 ta repsning 3 to'plamini bajaring.
Mushaklaringizni ishlating
Uchburchaklaringizni naycha bilan yo'naltiring. Qo'llaringizni elkangiz kengligida skameykaga qo'ying, tanangiz va oyoqlaringizni skameykaning oldida cho'zing. Tirsaklaringizni sekin egib, tanangizni pastga tushiring, shunda sizning kalta erga tegib turadi. O'zingizni boshlang'ich holatiga qaytarish uchun qo'llaringizni ishlating. [17]
  • 8 ta repsning 3 to'plamini bajaring.
  • Agar bu siz uchun yuqori intensivlik bo'lmasa, poldan 1 fut ko'tarib qarshilikni oshiring.
  • Dips, ehtimol, sizning tricepsingizni ishlashning eng samarali usuli, bu sizning bitseplaringiz ostidagi mushakdir. Katta miqdordagi vaznni bosish uchun siz kuchli tricepslarga ega bo'lishingiz kerak.
Mushaklaringizni ishlating
Qo'llaringizni ishlov berish uchun bosh suyagi maydalagich bilan ishlang. Skameykada novda bilan skameykaga yoting. Barni sizning ustingizga ko'taring, keyin bar sizning peshonangizga yaqin bo'lishi uchun tirsaklaringizni buking. Qo'llaringiz to'liq kengayguncha barni sekin yuqoriga ko'taring. Keyin, vaznni pastga tushiring. Barni ko'targanda va tushirganda tirsaklaringizni bir-biriga yaqin tuting. [18]
  • 8 to'plamning 3 to'plamini takrorlang.
Mushaklaringizni ishlating
Yelkangizni qurish uchun ortiqcha bosim o'tkazing. Ko'krak yoki elkangiz balandligida barbellni yoki 2 dumbbellni qo'llaringizni oldinga qarab turing. Qo'llaringiz to'liq cho'zilmaguncha, boshingizdagi og'irlikni ko'taring. Gipertekstansiyani oldini olish uchun tirsagingizni biroz egilib turing. Keyin, og'irlikni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. [19]
  • 8 ta repsning 3 to'plamini bajaring.
Mushaklaringizni ishlating
Siqilish qiling abs va yadro mushaklarini ishlash uchun. To'shakda yoting va qo'llaringizni qulflamasdan ikkala qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringiz erga tekis tushishi uchun tizzalaringizni buking. Kichikligingizni erga tushiring va yelkangizni erdan bir oz pastga siljiting. Keyin, asta-sekin polga qayting. [20]
  • 20 to'plamning 3 to'plamini takrorlang.
  • Harakatlaringizni sekin va turg'un qiling.
Mushaklaringizni ishlating
Sizning abs va yadroingizni ishlash uchun taxtalarni qiling. Yuzi pastda yotish. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Keyin, tanangiz hali ham erga parallel bo'lishi uchun o'zingizni yuqoriga ko'taring. Vujudingizni to'g'rilab turing va iloji boricha uzoqroq turing. [21]
  • Taxminan 2 daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Agar qila olmasangiz, 1-2 daqiqa dam oling, keyin yana taxta qiling. 2 daqiqa o'tishi bilan qancha taxtani bajaring.
  • Agar qo'llaringizda o'zingizni qo'llab-quvvatlay olmasangiz, buning o'rniga bilaklaringizga suyanib, ushbu mashqni o'zgartirishingiz mumkin.

Sog'lom ovqatlanish

Sog'lom ovqatlanish
Kaloriya iste'molini 10% ga oshiring. O'zingiz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini qayd eting va kunlik kaloriya ehtiyojingizni hisoblash uchun ularning sonidan o'rtacha foydalaning. Keyin bu sonni 1.1 ga ko'paytiring. Mushaklar qurish uchun sifatli ozuqalar bilan ta'minlash uchun sizning kaloriyalaringiz turli xil sog'lom, minimal darajada qayta ishlangan ovqatlardan kelishiga ishonch hosil qiling. [22]
Sog'lom ovqatlanish
Mushaklar o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun etarli protein oling. Tana vaznining bir funtiga taxminan 0,8 grammdan 1 grammgacha protein (1 kg uchun 1,6 g dan 2 g) oqsil olishni maqsad qiling. Masalan, agar siz 180 funt og'irlik qilsangiz, har kuni 144-180 g protein oling. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazningiz o'rniga tanangizning vazni sifatida foydalaning. [23]
  • Bir untsiya (28 gramm) pishirilgan go'shtda taxminan 7 gramm protein mavjud. [24] X Tadqiqot manbasi Siz kuniga 6 gramm bo'lgan 120 gramm maqsadga erishishingiz mumkin. boshqa protein manbalari bo'lmaganida biftek.
  • Agar siz ushbu protein darajalariga duch kelishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, siz doimo oqsillarni silkitishni ishlatishingiz mumkin.
Sog'lom ovqatlanish
Kuniga kamida 8 stakan (1,9 L) suv iching. Mushakni optimal tezlikda qurish uchun tanaga etarli miqdorda suv kerak. Kamida 8 stakan (1,9 L) ichishni maqsad qiling, ammo sog'lom mushak qurish uchun sizga ko'proq kerak bo'ladi. Sizga etarli ekaningizga ishonch hosil qilish uchun juda oz miqdordagi formula. [25]
  • Imperial birliklar: funtning vazni X 0.6 = untsiya miqdorida suv olish.
  • Metrik birliklarda bir xil formula: kg x 40 da tana vazni = mililitrda suv olish.
  • Bunga nafaqat stakan suvni, balki ovqat va ichimlikdan keladigan barcha suv kiradi.
  • Agar siz 30 yoshdan oshgan bo'lsangiz, ushbu raqamlarni funt x 0.46 dan 0.54 gacha yoki kg x 30 dan 35 gacha tushirishingiz mumkin.
Sog'lom ovqatlanish
Har kuni bir vaqtning o'zida muntazam ovqatlaning. Kun davomida 2-3 ta katta ovqatlanish o'rniga, ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring, shunda kun davomida 5-7 ta kichik ovqatlanasiz. [26]
  • Protein iste'molini yuqori darajada ushlab turish uchun siz ovqatlanishingizning birida proteinni silkitib qo'yishni xohlashingiz mumkin. Asosiy silkitishni amalga oshirish uchun 8 unsiya (230 g) qaymoqli sut, 1 ta banan, 1 osh qoshiq (15 ml) yerfıstığı yog'i va 2 choy qoshiq protein kukunini aralashtiring.
Sog'lom ovqatlanish
Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Bu nafaqat taomning ta'mini yaxshilaydi, balki kerakli miqdordagi yog'larni iste'mol qilsangiz, yog'lar ham sizga foydali bo'ladi! To'yingan yog'lar - siz bir stakan sariyog ', bir qop chipi yoki pastırma topishingiz mumkin bo'lgan yog' miqdori 20 g yoki undan kam bo'lishi kerak. Ammo siz iste'mol qiladigan sog'lom yog'lar, masalan, to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'lar miqdorini ko'paytiring. [27]
  • Siz qancha gramm miqdordagi yog'ni iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlashning eng yaxshi usuli - bu sizning kaloriya miqdorini maksimal to'yingan yog'lar uchun 0,008 ga va "yaxshi yog'larga" 0,03 ga ko'paytirish. Masalan, 2500 kaloriya dietasida siz to'yingan yog'larni 20 grammgacha yoki 75 g, mono va to'yinmagan yog'larni cheklaysiz.
  • Yog 'A, D, E va K vitaminlarini to'g'ri taqsimlash uchun zarur, ko'zni yaxshi ko'rishga yordam beradi va sog'lom terini targ'ib qiladi. Yog'lar gormonlar sintezi uchun ham muhimdir, shuning uchun ularning etarli miqdorda iste'mol qilinishi mushaklarning qurilishi va tiklanishini tezlashtiradi.
  • Monoy to'yinmagan yog'larni zaytun, kanola va kunjut yog'larida topish mumkin; avokado; va bodom, cashews, yerfıstığı va pista kabi yong'oqlar.
  • Ko'p to'yinmagan yog'lar makkajo'xori, paxta va safron yog'larida mavjud; ayçiçek urug'lari va yog'lar; zig'ir urug'i va zig'ir moyi; soya va soya yog'i.
  • Omega-3 yog'lari, yurak va qon salomatligi, ko'rish qobiliyati va bolalar uchun miya rivojlanishi uchun juda foydali bo'lgan yog'ning umumiy g'olibidir. Siz ushbu yog'ni omega-3 bilan boyitilgan ko'plab ovqatlarda topasiz. Yana bir ajoyib manba - bu losos, orkinos, alabalık va sardina kabi yog'li sovuq suvli baliq.
Sog'lom ovqatlanish
Agar sizning shifokoringiz tavsiya qilsa, polivitaminni oling. Yaxshi muvozanatli ovqatlanishdan tashqari, dietangizga multivitaminli qo'shimcha qo'shing. Bu sizning tanangiz sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarning to'liq miqdorini olishini ta'minlaydi. Yoshingiz, jinsingiz va sog'lig'ingiz va parhez ehtiyojlaringizga qarab ko'plab variantlar mavjud. O'zingizga mos keladiganini toping va uni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantiring. [28]
  • Shu bilan bir qatorda, umumiy polivitamin o'rniga glyutamin kabi maxsus qo'shimchalarni olish haqida ham o'ylashingiz mumkin.
  • Vitaminlar va qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin har doim shifokor bilan tekshiring.
Yupqa yigitlar mushak qura oladimi?
Ha, agar siz jismoniy mashqlar qilsangiz, qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashg'ulot o'tkazsangiz va to'g'ri ovqatlansangiz, hatto yupqa yigit kabi mushaklarga ega bo'lish odatiy holdir.
Qanday qilib bicepsni tez o'stirishim mumkin?
Mushaklar sezilarli darajada o'sishi uchun 6-8 hafta davom etadi. Bunga qarab, siz qo'llaringizni yanada kuchliroq va kiyimlaringizni boshqacha moslashishini sezishingiz mumkin. Sabrli bo'ling va natijalarni ko'rish uchun unga rioya qiling.
Ishlayotganda protein qo'shimchalarini olish kerakmi?
Oziq-ovqatlardan etarli miqdordagi proteinni (tana vaznining har bir kilogrammiga 1,0 dan 1,8 grammgacha) iste'mol qila olsangiz, protein qo'shimchalarini olishning hojati yo'q.
Qanday qilib mushaklarni tez qurishim mumkin?
To'g'ri ovqatlaning (1 kilogramm vazn uchun taxminan 0,4 gramm protein) va haftada 2-4 marta qarshilik mashqlarini o'tkazing.
Eng yaxshi dumbbell mashqlari qaysi?
Qatorlarga egilib, pashshalar, dumbbell plyonkalari ustki pressga, dumbbell pichoqlariga yoki orqaga cho'zilganlarga, fric presslari, bitseplar jingalaklari, dumbbell buzoqlari ko'tariladi va siqiladi.
Yuguruvchi sifatida yugurish paytida yo'qolgan mushakni to'ldirish uchun ko'proq kaloriya iste'mol qila olamanmi?
Albatta, lekin bu qo'shimcha kaloriyalar katta mushaklarni yaratmaydi. Oyoqlarda tez harakatlanadigan mushak tolalari yugurish mushaklari chidamlilikni rivojlantiradi, ammo sekin, qisish kuchi va kuchini oshirish uchun og'ir, sekin ko'tarish talab etiladi.
Mushak olish uchun qanday ovqatlanishim kerak?
Kamida 20-30% protein, 40-60% sog'lom, kam shakarli uglevodlar va 20-30% sog'lom o'simlik yog'larini iste'mol qiling.
Mushakni qurish uchun qancha protein kerak?
Tana vaznining 1 funtiga 0,38-0,68 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Qachongacha pushuplarni bajarishim kerak?
Agar siz bitta seansda nechta pushuplarni bajarishga ishora qilsangiz, qisqa javob imkon qadar ko'proq bo'ladi. Sizni qiynayotgan, ammo hali ham haqiqiy bo'lgan bir qator maqsadlarga intiling. Mushaklar kuchini oshirish uchun kundan-kunga tiklaning. Agar mashqlar turi sifatida pushuplarni qancha vaqt davomida bajarish kerakligi haqida gap ketayotgan bo'lsa, bu sizga bog'liq. Pushuplar uzoq muddatli yoki doimiy mashqlar rejimining yaxshi qismidir. Shuni esda tutingki, agar siz ularni bajarishni to'xtatsangiz, mushaklaringiz zaiflashadi.
Yupqa odam mushak qura oladimi?
Albatta. Ushbu ko'rsatmalarga amal qilib, har kim mushak qurishi mumkin.
Dam olish ko'tarish kabi muhimdir, shuning uchun to'plamlar o'rtasida bir daqiqa nafas oling.
O'zgaruvchan kunlarda turli mushaklarni ishlang. Tana yirtilgan to'qimalarni tiklash uchun vaqt talab etadi, shuning uchun yaxshi mashg'ulotdan so'ng mushaklaringizni 24-72 soat davomida dam oling.
Mushaklarni qurish qobiliyatingiz genetikaga va jinsga bog'liq bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar osongina mushaklarni qurish uchun genetik moyil. Boshqa odamlar turli xil ovqatlanish odatlari va ularga mos keladigan narsani topish uchun mashq qilish tartibini sinab ko'rishlari kerak bo'lishi mumkin.
Ko'proq mushak qurishni davom ettirish uchun vaqt o'tishi bilan ko'taradigan og'irlik miqdorini oshiring. Bu progressiv ortiqcha yuk sifatida tanilgan.
Yig'ish uchun yaxshi qoida bu pastki takrorlash uchun og'irlikni ko'tarishdir.
Og'irlikni ko'targanda yaxshi shaklni ishlatayotganingizga ishonch hosil qiling.
Tana vaznidagi muvozanatni saqlab qolish uchun mushakni egallab olganingizda metabolizmingiz termostat kabi o'zini tartibga soladi. Kilogrammni saqlab qolish uchun kaloriyalaringizni ikkinchi marta ko'tarishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Kimdir sizdan boshqacha vazn ishlatayotganini ko'rganingizda qo'rqitmang va taxmin qilmang. Ular ko'proq vaznga ega bo'lgan vakillar kamroq ishlaydigan dasturda bo'lishi mumkin yoki aksincha. Mushakni qurish, boshqa birovning ko'targan narsasi bilan hech qanday aloqasi yo'q; bu o'zingizni qanchalik qiyinlashtirayotganingizga bog'liq.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, engilroq vaznlardan boshlang. Og'irlikni ko'tarishga harakat qilish shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Mushaklar qurish uchun siz sport zaliga tashrif buyurishingiz shart emas. Siz ham qila olasiz mushaklarni tabiiy ravishda qurish dietangizni nazorat qilish va jismoniy mashqlar orqali.
punctul.com © 2020