Yog'siz mushakni qanday qurish mumkin

To'plash odatda siz qurayotgan mushaklarni oziqlantirish uchun ko'proq kaloriya iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Ko'proq ovqatlanish bilan bog'liq muammo shundaki, bir vaqtning o'zida ortiqcha yog'ni iste'mol qilmaslik ham qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, yaxshi ovqatlanish va to'g'ri quvvat mashqlariga tayanib, yog'siz mushaklarni qurish mumkin.

Xun orqali mushaklarni qurish

Xun orqali mushaklarni qurish
Mushaklar qurish uchun eng maqbul kunlik kaloriya miqdorini aniqlang. Ko'proq mushak hosil qilish uchun har kuni etarlicha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Badanni quruvchilar va boshqa sportchilar kabi o'ta faol erkaklarga, yoshi va faollik darajasiga qarab, kuniga 2500-3000 kaloriya kerak bo'ladi. [1] Yuqori faol ayollarga kuniga 2200 dan 2400 gacha kaloriya kerak bo'ladi. [2]
  • Agar siz o'z vazningiz, bo'yingiz va faollik darajangizga qarab har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalarni aniqlamoqchi bo'lsangiz, http://www.calculator.net/calorie-calculator.html ga tashrif buyuring.
Xun orqali mushaklarni qurish
Kaloriya nisbatlarini to'g'ri oling. Yog'siz mushak hosil qilmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriyalarning 30-40 foizini protein, yana 30-40 foizini sifatli uglevodlar va 20-30 foizini sog'lom yog'lar olishni maqsad qiling. [3]
  • Bir kunda iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarni oqsil va uglevodlar uchun 30-40% yoki yog'larga 20-30% ga ko'paytirish orqali har bir oziq-ovqat guruhi uchun haqiqiy kaloriya miqdorini hisoblang va keyin 100 ga bo'ling.
  • Misol tariqasida, kuniga 3000 kaloriya iste'mol qiladigan 175 funtli erkak 900-1,200 kaloriya proteinni 900-1,200 kaloriya uglevodlar va kun davomida 600-800 kaloriya sog'lom yog'larni iste'mol qiladi.
  • Yuqoridagi misol uchun protein yoki uglevod iste'molini aniqlash uchun hisoblash quyidagicha: 3000 x 30% / 100 = 900 kaloriya yoki 3000 x 40% / 100 = 1200 kaloriya.
  • Boshqa bir misol sifatida, 130 funtli faol ayol kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishi kerak bo'lishi mumkin. Bu proteindan 600-800 kaloriya, uglevodlardan 600-800 kaloriya va yog'lardan 400-600 kaloriyagacha parchalanadi.
Xun orqali mushaklarni qurish
Har kuni ko'proq protein iste'mol qiling. Protein mushak to'qimasini qurish va tiklashga yordam beradi. Katta mushaklarni qurish uchun siz ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak. Kuch mashqlaridan so'ng darhol tanangizga proteinni berish juda muhimdir. [4]
  • Mushaklarni qurish uchun har kuni bir kilogramm tana vazniga bir gramm protein iste'mol qiling. [5] X tadqiqot manbai
  • Sog'lom protein manbalariga yog'siz go'sht, baliq, sut, tuxum, soya va loviya kiradi. X tadqiqot manbai
Xun orqali mushaklarni qurish
To'g'ri uglevodlarni dietangizga qo'shing. Sifatli uglevodlar yoki tarkibida uglevodlar ko'p miqdorda tolalar va ozuqaviy moddalar muvozanatli ovqatlanishning muhim qismidir. [7] Ular mushaklarni qurish uchun ayniqsa muhimdir, chunki uglevodlar tananing asosiy energiya manbai. [8] Mashg'ulotlar davomida uglerod sizga doimiy energiya beradi.
  • Sifatli uglevodlar - bu tozalanmagan va ishlov berilmagan va ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan moddalardir. [9] X tadqiqot manbai
  • Sifatli uglevod manbalariga misollar shirin kartoshka, jo'xori, nohut, jigarrang guruch, ko'k va bananni o'z ichiga oladi.
  • Oqartirilgan oq un bilan ishlangan yoki tarkibida tozalangan shakar, shu jumladan yuqori fruktoza jo'xori siropi bo'lgan past sifatli uglerodlardan saqlaning.
  • Sifatsiz uglevodlarga misollar: qutilarga solingan don, piyozchalar, donutlar, ko'pgina pechene va krakerlar va ko'plab qadoqlangan non.
  • Etarli miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilmaslik katabolizmga olib kelishi mumkin, bunda tanangiz energiya uchun mushak to'qimalariga aylanadi. Sizning tanangiz yog 'o'rniga mushaklarni yondiradi. [10] X tadqiqot manbai
Xun orqali mushaklarni qurish
Ratsioningizga sog'lom yog'larni qo'shing. Yog '- bu mushaklarni qurishda katta bo'lishning ajoyib usuli. Siz faqat yomon yog'larga qaraganda sog'lom yog'larni iste'mol qilishingiz kerak.
  • Sog'lom yog'larga misollar sifatida avakadolar, yong'oqlar, qo'shimcha bug'doy zaytun moyi, tabiiy yong'oq yog'lari va losos va tunes kabi baliq kiradi. X tadqiqot manbai
  • Sizning dietangizdan chiqarib tashlash uchun zararli bo'lmagan yog'larga misollar orasida margarin tarkibidagi trans yog'lar, chuqur qovurilgan ovqatlar va kek, donut va kraker kabi qayta ishlangan ovqatlar kiradi. Shuningdek, siz go'sht va sut tarkibidagi to'yingan yog'larni umumiy kaloriyalaringizning 10 foizidan kamrog'ini cheklashingiz kerak. [12] X Ishonchli manba Garvard tibbiyot maktabi Garvard tibbiyot maktabining omma uchun ma'rifiy sayti
  • Yog'lar gramm uchun protein va uglevodlarga nisbatan bir gramm uchun taxminan 9 kaloriya beradi, bu esa bir grammga atigi 4 kaloriya beradi. [13] X tadqiqot manbai
  • Sog'lom yog 'manbalariga yopishib oling va ularni har kuni iste'mol qiladigan kaloriya miqdorining 20-30 foizini kamaytiring. [14] X tadqiqot manbai
Xun orqali mushaklarni qurish
Kun davomida ko'p suv iching. Har kuni ichimlik suvi mushakni qurish uchun zarurdir. Uning funktsiyalaridan biri tananing boshqa qismlari singari mushak to'qimalariga ozuqa moddalarini etkazib berishdir. [15]
  • Mushaklarni qurish uchun ishlayotganingizda, o'rtacha odamga qaraganda ko'proq suv kerak bo'ladi. Siz ishlayotganingizda terlash paytida tanangiz yo'qotadigan suyuqliklarni almashtirishingiz kerak. [16] X Tadqiqot manbasi Muskullarni qurishda erkaklar kuniga kamida 16 stakan (4 litr) suv ichishlari kerak. [17] X Tadqiqot manbasi Mushakni quruvchi ayollar kuniga 12 stakan (2,8 litr) va 16 stakan (4 litr) oralig'ida ichishlari mumkin.
Xun orqali mushaklarni qurish
Agar so'ralsa, sifatli qo'shimchalardan foydalaning. Yog'siz mushaklarni qurishda qo'shimchalar majburiy emas, ammo ko'pchilik qo'shimchalar ularga mushaklarning massasini tezroq oshirishga yordam beradi.
  • Yog'siz mushaklarni qurish uchun eng muhim qo'shimchalar tarkibiga aminokislota aralashmasi, oqsil kukunlari (massani ko'paytiradigan va kam uglevodli kukunlardan saqlaning) va kreatin kiradi.
  • Mushaklarni qurish paytida foydali bo'lishi mumkin bo'lgan qo'shimcha qo'shimchalarga L-Karnitin va L-Arginin kiradi. Bularning ikkalasida ham protein tarkibiga kiruvchi aminokislotalar mavjud. [18] X tadqiqot manbai

Mushaklarni qurish uchun to'g'ri o'qitish usullaridan foydalanish

Mushaklarni qurish uchun to'g'ri o'qitish usullaridan foydalanish
Tarozida tortish. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, mashqlar rejangizga kuch mashqlarini kiritishingiz kerak. Haftada 3-4 kun og'ir vaznni ko'tarish mushakni qurish uchun etarli bo'lishi kerak. [19] Har kuni mashg'ulotlarga kuchaytirishning hojati yo'q. Sizning mushaklaringiz qanday bo'lsa ham dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak.
  • Og'irlikni ko'tarish rejimiga kiritilishi kerak bo'lgan ba'zi asosiy mashqlar - bu dastgoh pressi, piyoda ko'tarish, piyodalarga o'girish va siqish.
  • Og'irlikni ko'tarishda bir vaqtning o'zida 1-2 sohaga e'tibor qarating. Masalan, bir kun ko'kragida va orqasida ishla, boshqa kuni oyoqlari va yaltiroqlari, yana bir kuni triceps, biceps va yelkalar.
Mushaklarni qurish uchun to'g'ri o'qitish usullaridan foydalanish
Kardiyo mashg'ulotlarini cheklang. Kardiyo bilan shug'ullanish mushaklarni qurish paytida yog 'olishning oldini olish uchun foydali bo'lishi mumkin, ammo kardiyoning haddan tashqari ko'pligi mushaklarning rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin. [20]
  • Mushaklarni qurish uchun ishlayotganingizda, kardiyo mashg'ulotlarini haftada bir yoki ikki marta cheklang. X tadqiqot manbai
  • Kardiyo mashg'ulotlarini siz mashq qilmagan paytingizda alohida kunga rejalashtirish ham yaxshi fikr. Kardiyo va vazn mashqlarini birlashtirish tanangizni yog 'o'rniga energiya uchun mushak to'qimasini yoqadigan katabolik holatga keltirishi mumkin. [22] X tadqiqot manbai
  • Yurak-qon tomir sog'lig'ingizni saqlash uchun har hafta 75 daqiqa kuchlilik yoki 150 daqiqa o'rtacha yurak faoliyati bilan shug'ullanishingiz kerak.
Mushaklarni qurish uchun to'g'ri o'qitish usullaridan foydalanish
Haddan tashqari mashqlardan qoching va mashg'ulotlar orasida mushaklaringizni dam olishga imkon bering. Har bir mashg'ulotdan keyin har doim mushaklaringizni tiklashga vaqt bering. Masalan, agar siz bir kun ko'kragingizda va orqangizda ishlagan bo'lsangiz, u holda bu mushak guruhlarini qayta ishlashdan oldin bir necha kun kutishingiz kerak bo'ladi. Mushaklar o'sishda davom etishi uchun tiklanish va tuzatish uchun vaqt kerak. [23]
  • Ortiqcha yuklash mushaklaringizni tiklanishiga xalaqit berishi mumkin, bu ularning o'sishiga to'sqinlik qilishi mumkin. X Tadqiqot manbasi Bu sizga mushak qurishga yordam bermaydi.
Mushaklarni qurish uchun to'g'ri o'qitish usullaridan foydalanish
Har kecha sakkiz soat uxlang. Har kecha etarlicha uxlash, mushaklarni yog'sizlantirish uchun zarurdir. Uxlayotganingizda mushak to'qimasi o'sadi va o'zini tiklaydi. [25] Uyqusizlik, aksincha, vazn ortishiga olib keladi. [26] Etarlicha uxlamaslik, yog'siz mushaklarni qurish uchun samarasizdir.

Mushakni qurish uchun harakat qilish

Mushakni qurish uchun harakat qilish
Katta qo'l mushaklarini qurish uchun bo'sh og'irliklarni ko'taring. Katta qo'llar uchun biceps va tricepslarni yaratishga yordam beradigan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Bepul og'irliklar mashina og'irligidan afzalroqdir, chunki har bir qo'l o'z-o'zidan ishlashga majbur. Mashinalarda kuchliroq qo'l kuchsizni o'rnini to'ldirishga moyil bo'lishi mumkin.
  • Bicep mashqlariga bar bilan voizlik kıvrılması, dumbbelllar bilan bicep kıvrımları va dumbbelllar bilan bolg'a kıvrılmalar kiradi. [27] X tadqiqot manbai
  • Tricep mashqlari o'tirgan tricep pressini, tekis skameykada yotgan tricep uzatishni va tricep kopkalarini o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlarning barchasi dumbbelllar yordamida amalga oshiriladi. [28] X tadqiqot manbai
  • Ikkala biceps va triceps uchun kamida 3 ta mashqni tanlang va har bir to'plamda 6-10 ta reps bilan 3-6 to'plamni bajaring.
  • Sizning vazningiz juda og'ir bo'lishi kerak, bu 10 dan ortiq repni imkonsiz qiladi. Yuk ko'tarilishi osonlashgani sayin, mushaklarni qurishda davom etish uchun og'irlik miqdorini oshiring.
Mushakni qurish uchun harakat qilish
Haftada bir kun maqsadli harakatlar bilan ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Siz pektoral mushaklarni og'irliklar bilan ham, bo'lmasdan ham qurishingiz mumkin.
  • Push-uplar - ko'krak qafasini og'irliksiz qurish uchun juda yaxshi jismoniy mashqlar.
  • Barbell va og'irliklari bo'lgan standart skameyka - bu ko'krak qafasini qurishning klassik mashqidir. 6-10 ta repetitsiyaning 3-6 to'plamini maqsad qiling. Kamida 6 ta toza vakillar uchun imkon qadar ko'proq og'irliklarni ko'taring. Agar siz 10 dan ortiq repsni bajara olsangiz, yukingizni oshiring.
  • Ko'krak qafasi bilan dumbbelllar bilan tekis skameykada uchish ko'krak mushaklarini ishlash uchun ajoyib mashqdir. Maksimal yukingizni ko'tarib, har birida 6-10 repsdan iborat 3-6 to'plamni bajaring.
  • Eğimli dumbbell pressi yuqori ko'krak sohasini ishlaydi. Ushbu mashq uchun 6-6 ta repetitsiyadan 3-6 to'plamni bajaring. Agar siz ko'proq repsni ko'tarolsangiz, yukingizni ko'paytirishni unutmang. [29] X tadqiqot manbai
Mushakni qurish uchun harakat qilish
Haftada bir marta orqa mushaklarini kuchaytiring. Ko'krak mushaklarini qurishda siz orqa tomonni e'tiborsiz qoldirishni xohlamaysiz. Kuchli belga ega bo'lish tanangizni muvozanatni saqlashga imkon beradi. Kuchli belni qurish uchun uchta mashq - bu pastga tushish, raf tortish va o'tirgan bitta qo'lli simi qatori. Har mashq uchun 6-6 ta repetitsiyadan 3-6 to'plamni bajaring. [30]
  • Esingizda bo'lsin, har bir mashqni og'ir vazn bilan bajarish kerak. Olib tashlash osonlashganda, vaznni oshiring. Hech qachon to'plamda 10 dan ortiq repsni bajara olmasligingiz kerak.
Mushakni qurish uchun harakat qilish
Mashina va bepul og'irliklar aralashmasi yordamida qalinroq oyoq va glutelarni yarating. Glute va oyoqlarning turli mushak guruhlariga qaratilgan ko'plab mashqlar mavjud. O'lchamga ega bo'lish uchun umumiy qoida har bir to'plam uchun 6-10 reps, 3-6 to'plam va shu qadar og'irki, siz to'plamda 10 martadan ortiq replikatsiya qila olmaysiz.
  • Squats, oyoq bosimi va hatto yurish uchun o'pkalar - bu dumba mushaklarini kuchaytirish uchun klassik mashqlar.
  • Katta kvadrisep mushaklarini qurish uchun ba'zi ajoyib mashqlar oyoqlarning kengayishi, dumbbellni ko'tarish va o'pkalarni o'z ichiga oladi.
  • Oyoqning bukilib turadigan yoki o'tiradigan joylari, o'pkalari va Ruminiya o'liklari bilan kattaroq va kuchliroq hamstringslarni yarating. [31] X tadqiqot manbai
  • Buzoqlarni ko'tarish uchun dumbbelllar yoki mashinada buzoqlarni haydash uchun mashq qiling.
Mushakni qurish uchun harakat qilish
O'zingizning abs va yadroingizni og'irliksiz mustahkamlang. Kuchli yadro tananing boshqa mushak guruhlari uchun og'irliklarni ko'tarishda barqarorlikni saqlashga yordam beradi. Tana vazniga oid mashqlar yordamida qorin bo'shlig'i mushaklarini va butun yadro maydonini osongina kuchaytirasiz. Taxta, yon taxtalarni sinab ko'ring, siqilish , oyoqni ko'tarish , supermanlar, kobra pozasi va AB-larni almashtirish uchun V-uplarni almashtirish. Sizning obligues ishlaydigan V-uplar sizning qo'lingizni pastga va qarama-qarshi oyog'ingizni tashqariga chiqarish orqali amalga oshiriladi. [32]
Vegeterian sifatida mushak qura olamanmi?
Vejeteryan bo'lishingiz bilan siz barcha turdagi meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan holda ko'p miqdordagi proteinli ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, oqsil barlari yoki silkitmalar bilan to'ldirishingiz mumkin.
Men sport zalidagi ko'krak qafasini yaxshi ko'raman. Keyingi 4 hafta ichida mushaklarni to'plash uchun qanday harakat qilishim kerak?
Jismoniy mashqlarni muntazam ravishda bajaring, lekin o'zingizni shikastlashingiz mumkinligi sababli uni haddan tashqari oshirmasligingizga ishonch hosil qiling. Bu erda va u erda dam olish kunlarini bering va ko'p protein iste'mol qiling. Protein mushaklarni yaratishga yordam beradi. Qolgan mushaklaringizni ham mashq qilishingizga ishonch hosil qiling.
Sifatli proteinlar, tolaga boy uglevodlar va sog'lom yog'lardan iborat sog'lom ovqatlanishni saqlang.
Mushaklar qurish uchun kuch mashqlari juda muhim, ammo siz kardiyoni haftada 1-2 kunga biroz vaqt cheklashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Kun davomida ko'p suv iching.
Har kecha 8 soat uxlang.
punctul.com © 2020