Massiv qurollar qanday quriladi

Agar siz ko'pgina fan-fan ishqibozlariga o'xshasangiz, ko'zguda o'zingizning qo'llaringizga qaradingiz va ular qalinroq, kuchli yoki kuchliroq emas deb yig'ladingiz. Hech qachon qo'rqmang! Agar siz ular bilan samolyotga o'tirsangiz, doimiy ravishda maqsadga erishish uchun juda katta miqdordagi qurollar yaratish, ular sizga aqlli (va izchil) mashq qilishni xohlaysiz. zarur ish bilan shug'ullaning va o'zingizni kerakli ovqat turlari bilan to'ldiring

Mushaklarni asosiy qo'l mashqlari bilan qurish

Mushaklarni asosiy qo'l mashqlari bilan qurish
Murakkab harakatlarga ustunlik bering. Sport zalidagi ko'p ishlarni katta aralash liftlar orqali bajaring. Bular qatoriga skameykni bosish, ko'tarish, qatorlar, tushishlar va boshqalar kiradi. Murakkab harakatlar bitta mushakni ajratib qo'yishdan ko'ra, bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlariga qaratilgan. Shuningdek, ular sizning kuchliroq bo'lishingizga yordam beradi, bu sizning maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin.
  • Murakkab mashqlar bilan puxta mashq qilish dasturi, uning asosi shunchaki estetik jihatdan emas, balki muvozanatli, funktsional fizikani yaratishga imkon beradi.
  • Mashg'ulotlaringizni tashkil qilishning oddiy usuli bu bodibilding an'anaviy bo'linishi bo'lib, unda siz mashq paytida ikki yoki uchta mushaklar guruhini mashq qilasiz (masalan, "surish" bo'linishi ko'krak qafasi va tricepsga qaratiladi, bunda "tortish" split) patlar, deltoidlar va bitseplardan foydalaning. X tadqiqot manbai
Mushaklarni asosiy qo'l mashqlari bilan qurish
Aksessuar bilan ishlaydigan bitseplarni izolyatsiya qiling. Bicepsni ta'kidlash vaqti kelganida, mashg'ulotlaringiz oxiriga qo'shiladigan bitta yoki ikkita mashqni tanlang. Ba'zi yaxshi tanlovlar: EZ bar kıvrıkları, voizlik / kontsentratsiya kıvırcıkları va kabel kıvırcıkları. Bitseplar kichikroq mushaklardir va aralash liftlarda faqat ikkinchi darajali vazifani bajaradi, ya'ni agar siz o'sishni xohlasangiz, ularni to'g'ridan-to'g'ri mashq qilish kerak. [2]
  • Katta hajmli aksessuarlarga kirishdan oldin kuchingizga yo'naltirilgan aralash harakatlaringizni tugatguncha kuting.
  • Biceps kattalashishi haqida gap ketganda qaysar. Ular juda ko'p sonli to'plamlar va takrorlashlar bilan bir oz izolyatsiya ishlarini talab qiladi.
Mushaklarni asosiy qo'l mashqlari bilan qurish
Tricepslaringizni jalb qiling. Ko'krak qafasidagi mashaqqatli mashg'ulotdan so'ng, tricepslarni ishlashga bir oz vaqt ajrating. Bosh suyagini maydalagich, trikepning kengaytirilishi va siqib chiqaruvchi itarish kabi ko'tarilishlar qo'llarni cho'zishga xizmat qiladigan triceps mushaklarini ajratishda samarali. Bonus sifatida tricep-ga maxsus mashg'ulot sizning dastgoh matbuotingizga funt qo'shadi va siz urishingiz mumkin bo'lgan zarbalar sonini ko'paytiradi. [3]
  • Triceps - bu yuqori qo'lning eng katta mushak guruhidir, shuning uchun tricepsni rivojlantirish katta qo'llarni qurish uchun juda uzoq yo'lni bosib o'tadi.
  • Trisepslarning qisqarishi barcha asosiy surish harakatlarining kalitidir.
Mushaklarni asosiy qo'l mashqlari bilan qurish
Qo'lingizni mustahkamlang. Agar bilaklaringiz bir xil darajada qolsa, haykalga qo'yilgan biceps va tricepsning nima foydasi bor? Yaxshiyamki, o'lik mashqlar, tortishish va dehqonning yurishi kabi murakkab mashqlarni bajarayotganda pastki qo'l mushaklariga foyda keltirishi mumkin. Qalin, kuchli bilaklar svelte fizikasining ta'sirchan ko'rinishini yakunlaydi. [4]
  • Uzoq vaqt davomida og'ir vaznni ushlab turishni talab qiladigan har qanday mashq sizning bilaklaringizni qurishda samarali bo'ladi.

Massaga kiyinishga o'rgatish

Massaga kiyinishga o'rgatish
Ham kuch, ham gipertrofiya bo'yicha ishlarni bajaring. Mushakni qurish uchun kuch yoki hajmga (ishning umumiy hajmiga) e'tibor qaratish yaxshimi yoki yo'qligi haqida juda ko'p munozaralar mavjud, ammo aslida ikkalangiz ham keraksiz. 3-4 ta og'ir aralash asansörlarni (dastgohni bosish, og'irliklarni tushirish / ko'tarish va qator o'zgarishlari barchasi bajaradi) bajarib, kuchingizni oshiring, so'ngra mashg'ulotning ikkinchi qismida diqqatingizni bir nechta yuqori to'plamlarga o'tkazing. aksessuaringiz uchun vakillar. [5]
  • Ta'lim usullari biroz farq qilsa ham, kuch va hajm o'rtasida yaqin bog'liqlik mavjud. Ko'proq og'irlik ko'tarish degani, siz ko'proq og'irliklarni ko'tarishingiz, umumiy hajmingizni oshirishingiz va o'z navbatida sizning massa to'plash qobiliyatingizni oshirishingiz mumkin.
Massaga kiyinishga o'rgatish
Ish qobiliyatini oshiring. Vaqt sinovidan o'tgan mushaklarning massasini shakllantirishning asosiy tamoyillaridan biri bu "progressiv haddan tashqari yuk", ya'ni vaqt o'tishi bilan og'irlik yoki hajm (yoki ikkalasini) qo'shib, o'zingizni sinab ko'rish va natijalarni ko'rishni davom ettirishdir. Agar siz bir hafta ma'lum vaznga ega bo'lgan 10 ta reps uchun mashq qila olsangiz, keyingi 12 daqiqada diqqatni jalb qiling yoki og'irroq vazndan foydalanganda 10 ta reps bilan yopishtiring. Shunday qilib, siz doimo o'zingizni ko'proq narsani qilishga undayotganingizga kafolat berib, o'qitishingizdagi taraqqiyotni dasturlashingiz mumkin. [6]
  • Kichik qadamlar qo'yishda izchil haddan tashqari yuklanish eng samarali hisoblanadi: bu erda bitta qo'shimcha rep, u erda qo'shimcha funt. Bir vaqtning o'zida haddan tashqari og'irlik yoki hajm qo'shishga harakat qilish, sizni tushkunlikka solishi va platolarga olib kelishi mumkin.
  • Og'irligingizni doimiy ravishda oshirish uchun vazn qo'shish va hajmni qo'shish o'rtasidagi tsikl. [7] X tadqiqot manbai
Massaga kiyinishga o'rgatish
Haftada faqat bitta qo'l bilan mashq qilish. Hafta davomida qo'llaringizni mashq qilish uchun faqat bitta mashg'ulotni bag'ishlab, haddan oshib ketish bilan bog'liq bo'lgan ortiqcha muammolardan xalos bo'ling. "Qo'lbola kun" da biceps va triceps uchun har biri 2-4 ko'targichni tanlang va har bir ko'tarish uchun 2-3 to'plam 8-12 reps uchun bajaring. Ko'p odamlar haddan tashqari ko'p harakat qilishda xato qilishadi. Bu shuni anglatadiki, ular mushaklarni qayta tiklashga vaqt bermasdan sindirishmoqda. [8]
  • Oddiy qo'l mashqlari asosan bicep kıvrılması va bir oz boshqacha burchak ostida mushaklarni uradigan tricep uzatma o'zgarishdan iborat.
  • O'zingizni tiklashga kamida 24 soat vaqt berish uchun dam olish kunidan oldin o'zingizni bag'ishlangan qo'l seansini rejalashtiring.
Massaga kiyinishga o'rgatish
Harakatning to'liq diapazonidan foydalaning. Qaysi mashqni bajarishingizdan qat'i nazar, har doim to'liq harakatlaning. To'liq kengaytmadan har bir takrorlash bilan to'liq qisqarishga o'ting va liftning har bir qismini silliq va boshqariladigan qilib qo'ying. Ko'proq harakat oralig'idan foydalanib, siz mushak tolalariga ko'proq zo'riqish qo'yasiz. Ushbu stressga fiziologik javob mushaklar o'sishiga olib keladi. [9]
  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq harakatlanish harakati qisman harakatlarga qaraganda mushaklarning sezilarli darajada o'sishini rag'batlantiradi. [10] X tadqiqot manbai
  • Qisqa vaqt ichida (giper-uzatma) to'xtab, bo'g'imlarning shikastlanishini oldini oling.
Massaga kiyinishga o'rgatish
Nasos uchun boring. Umumiy ko'rsatma sifatida izolyatsiya mashqlarini bajarayotganda to'plamda 8-15 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang. Har bir qisqarish bilan qon mushak ichiga siqib chiqariladi va bu uning mustahkamlanib, mustahkamlanishiga olib keladi. Odatda bu "nasos" deb nomlanadi. Pompalanish nafaqat sizni yanada kattaroq ko'rinishga olib keladi, balki chiqindi mahsulotlarini tashqariga chiqarishda mushaklarga qimmatli ozuqalarni tashish orqali mushaklarning o'sishi rolini o'ynaydi. [11]
  • Iloji boricha ko'proq qon quyish uchun har bir repning oxirida mushakni siqib qo'ying.
Massaga kiyinishga o'rgatish
Dam olish kunlarini o'tkazib yubormang. Haftada bir yoki ikki kun dam oling. Dam olish mushaklarni qurish jarayonining ajralmas qismidir, chunki bu sizning tanangizga o'zini o'zi tiklashga va tiklashga imkon beradi. Kechasi sifatli, xotirjam uyquni oling va og'riqni engillashtirish uchun ozgina kardiyo yoki cho'zilib oling. Biroz vaqt dam olgandan so'ng, sport zaliga qaytib kelganingizda, uni qattiq urishga tayyor bo'lasiz. [12]
  • Ko'pgina hollarda, qayg'u yaxshi narsa. Bu buzilgan mushak to'qimalari tiklanishining belgisidir. [13] X tadqiqot manbai
  • O'z vaqtida yotish. Tananing ko'payishi va tiklanishi siz uxlayotganingizda amalga oshiriladi.

Diyetingizni tartibda olish

Diyetingizni tartibda olish
Protein ustiga yuklang. Sizning dietangizda tabiiy, tabiiy manbalardan ko'p miqdorda protein bo'lishi kerak. Protein miqdori yuqori bo'lgan ba'zi ovqatlarga go'sht, baliq, tuxum, yong'oq, dukkakli ekinlar, tofu va sut va qatiq kabi sut mahsulotlari kiradi. Tana butun oqsillarni olib, ularni aminokislotalarga ajratadi, keyinchalik ular yangi mushak to'qimasini qurish uchun ishlatiladi. [14]
  • Tana vaznining har 2 funtiga taxminan 1 gramm protein olishga harakat qiling (agar siz 160 funtni tashkil qilsangiz, masalan kuniga o'rtacha 70-80 gramm). [15] X tadqiqot manbai
  • Protein haqida o'ylang, chunki sizning mushaklaringiz bajargan barcha ishlarining evaziga ularga qanday to'lov beriladi.
Diyetingizni tartibda olish
Protein qo'shimchasini oling. Oziq-ovqatlardan olinadigan oqsilga qo'shimcha ravishda, har kuni olgan miqdoringizni ko'paytirish uchun oqsil silkitgichi, bar yoki boshqa qo'shimchalardan foydalaning. O'sish kerak bo'lgan raqamlarga urish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz hali ham och qolmasangiz. Tez so'riladigan zardob oqsili silkitilishi, har bir xizmat uchun qo'shimcha 25-40 grammni taklif qiladi, bu sizning o'lchamingizni belgilashda hal qiluvchi omil bo'ladi. [16]
  • Mashg'ulot paytida yoki undan keyin darhol silkitib turish mushaklaringizni oziqlantirish va to'ldirish uchun zarur bo'lgan oqsil bilan ta'minlaydi. X tadqiqot manbai
  • Protein qo'shimchalari, siz bir chimchiligingizda ovqatni almashtirish variantlari sifatida ham ishlashi mumkin. Yotib ketishdan oldin yoki vaqti-vaqti bilan ovqatlana olmasligingizni bilganingizda oqsillar barini iste'mol qiling, shunda mushaklaringizni doimiy ravishda aminokislotalar bilan ta'minlab turasiz.
Diyetingizni tartibda olish
Kaloriya etarli ekanligiga ishonch hosil qiling. O'sish uchun siz ovqatlanishingiz kerak. Bu sport zalida bo'lgani kabi, kechki ovqat stolida ham qiyin bo'lishni anglatadi. Kuniga 4-5 marta o'rtacha miqdorda ovqat yoki proteinga boy atıştırmalık iste'mol qilishni maqsad qiling. Kundalik iste'mol qilishda barcha asosiy ozuqa moddalari (oqsillar, uglevodlar, sog'lom yog'lar, tola) berilsin. Mushak qo'shishga harakat qilayotgan ko'plab odamlar, natijada etarli natijalarga erishmaydilar, chunki ular etarlicha ovqatlanmaydilar. [18]
  • Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriyalarning aniq miqdori turli xil omillarga bog'liq: bo'y, vazn, tana tarkibi, metabolizm va faollik darajasi. Shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi mutaxassislariga ishonib, mushaklaringizni to'plashga yordam beradigan maqbul miqdordagi kaloriyalarni tavsiya eting.
  • Jismoniy mashqlar bu faqat yarim jang. Qancha ishlamasligingizdan qat'iy nazar, agar ovqatlanish uchun etarlicha ovqatlanmasangiz, unchalik katta bo'lmaydi.
Diyetingizni tartibda olish
To'g'ri ovqatlaning. Siz qabul qiladigan kaloriya miqdori juda muhim, ammo ularning qaysi shaklda kelishi ham farq qiladi. Frantsuz qovurdoqlari va sutli sutlar ustiga yog'siz go'sht, yangi meva va sabzavotlar va butun donlarni tanlang. Foydali oziq-ovqatlar nafaqat muhim hayotiy ozuqalarni o'z ichiga oladi, balki ular odatda kaloriyalarda kamroq bo'ladi, ya'ni och qolishdan qo'rqmasdan, qancha iste'mol qilish kerakligini anglatadi. [19]
  • Konfet, qizarib pishgan taom va boshqa arzimas narsalar bilan iste'mol qilish sizning ideal kaloriya chegarangizni tezda oshib ketishiga olib kelishi mumkin. Ushbu ovqatlar kaloriya miqdori bilan zich bo'lganligi sababli, qoniqish hosil qilishdan oldin ularni juda ko'p miqdorda eyishingiz mumkin.
Bizda bunday uskunalar yo'q /?
Har doim push-up va pull-up kabi alternativalar mavjud.
Iloji bo'lsa, mashinalar uchun bepul og'irliklarni tanlang. Ular stabilizator mushaklaridan ko'proq kirishni talab qiladi, bu esa har bir mashqni yanada samarali qiladi.
Hech qachon ortiqcha vaznni ko'tarish uchun kerakli shakl yoki harakat oralig'ini qurbon qilmang.
Kattalashtirish asosiy maqsad bo'lsa-da, siz parhezingizga rioya qilishni davom ettirishingiz va har haftada bir necha soat yurak-qon tomir mashqlarini bajarishingiz kerak. Agar siz yog 'qatlami bilan o'ralgan bo'lsangiz, unda nimaga erishishingizni sezish qiyin.
Mushaklar massasini ko'paytirish ko'p vaqt va kuch talab etadi. Bu ba'zi odamlar uchun boshqalarga qaraganda qiyinroq bo'ladi. O'zingizning taxminlaringizni haqiqatga aylantiring, o'zingizga qisqa muddatli maqsadlar qo'ying va avvalambor sabrli va izchil bo'ling.
Agar siz juda og'ir vaznni ko'tarmoqchi bo'lsangiz, joy so'rashdan qo'rqmang.
Haddan tashqari mashqlar psixologik holdan toyish, motivatsiyani yo'qotish va hatto mushaklarning doimiy shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Dam olish kunlaringizdan foydalaning.
punctul.com © 2020