Deltalarni qanday qurish kerak

O'zingizning deltoidlaringizni qurish uchun oldingi deltoid (old delts), lateral deltoid (yon deltalar) va orqa deltoid (orqa) kabi deltoid mushakning barcha 3 qismini faollashtiradigan mashq dasturiga qo'shilishni xohlaysiz. delts). Har bir mashq uchun to'g'ri shakl va texnikaga rioya qilsangiz, eng yaxshi natijalarni ko'rasiz. O'zingizning deltlaringizni yaratish juda sekin jarayon bo'lishi mumkin, ammo agar siz unga rioya qilsangiz, natijalarni siz kutganingizdan tezda ko'rishni boshlaysiz.

Old deltlarni faollashtirish

Old deltlarni faollashtirish
Old dumbbelllarni bosish orqali oldingi delatlaringizni ishlang. Yuqori bosim sizning oldingi delatlaringizni faollashtirishda eng samarali mashqdir. Ushbu mashqni bajarish uchun har bir qo'lingizda dumbbellni ustiga torting. Dumbbelllarni boshingizning har ikki tomonidagi boshlang'ich holatiga keltiring. Keyin qo'llaringizni to'liq kengaytirmaguningizcha, dumbbelllarni boshingiz ustiga ko'taring. Dumbbelllarni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushirish orqali tugating. [1]
  • Oldingi deltalarni qurish uchun siz o'tirgan yoki tik turgan dumbbell pressini qilishingiz mumkin.
  • Shtrixli ustunli matbuot sizning oldingi delatlaringizni ham faollashtiradi, ammo bu dumbbell pressidan ko'ra samaraliroq.
  • Dumbbellning ortiqcha bosilishi sizning orqa va yon deltalarni ham faollashtiradi, ammo oldingi deltalarga qaraganda ozroq.
Old deltlarni faollashtirish
Mashq qilish tartibiga moyil dastgoh pressini qo'shing. Ko'krak qafasini bosib turish uchun, kamida 28 daraja burchak bo'lishi uchun moyil dastgohni o'rnating. Orqangizda skameykada yoting. Ko'kragingizda dumbbelllarni juft qilib boshlang, so'ngra qo'llaringizni to'liq kengayguncha havoga uzating. [2]
  • Push-uplar sizning oldingi deltalarni faollashtirish uchun juda yaxshi mashqdir, ammo ko'krak qafasi va ustki bosishlar kabi unchalik samarali emas.
Old deltlarni faollashtirish
Qattiq jabhalarni bo'shatish uchun nayzali mixlang. Old deltlarda siqilish tendentsiyasi mavjud, bu sizning mashqlar paytida mumkin bo'lgan shikastlanishga olib keladi. Ularni bo'shatish uchun oldinga cho'zilganlarni ishlatishga harakat qiling. Buning uchun yoga tasmasini yoki sakrash arqonini ushlab turganda o'tiring yoki turing. Keyin: [3]
  • Tasmani ikkala qo'lingizda ushlang va qo'llaringizni oldingizda elkangiz balandligida kaftlaringizni pastga qaratib, qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir-biridan uzoqroq tuting.
  • Nafas olayotganda tasmani boshingiz bilan ko'taring va keyin tirsaklaringizni asta-sekin pastga tushirib, boshingizni ikkala qo'lingiz bilan "nishoncha" shaklini yasaguncha nafas oling.
  • Qo'llaringizni yana tekislang va asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Ushbu cho'zishni 3-5 marta takrorlang.

Orqa burmalarni qurish

Orqa burmalarni qurish
Orqa nayzalarni ishlash uchun yuzni arqon bilan bog'lang. Kabel dastgohidagi arqon qo'shimchasini ko'krak qafasi darajasiga qo'ying. Arqon birikmasini qo'llaringiz tutqichlardan yuqori bo'lishi uchun ushlang. Keyin, orqaingizni to'g'ri ushlab, ipingizni yuzingizga torting. Yuzingizga tortayotganingizda ipni alohida torting. Arqon yuzingizga tushganidan so'ng, uni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang. [4]
  • Arqonni orqaga tortganingizda, bicepingizni tanani qurish musobaqasida namoyish etayotganday, ikki kishilik pozitsiyani tasavvur qiling.
  • Agar arqon bilan biriktirilgan simi uskunasiga kirish imkoni bo'lmasa, ushbu mashq uchun qarshilik chizig'idan foydalanishingiz mumkin.
Orqa burmalarni qurish
Orqa yon tomonlarini orqa yon tomonlar bilan shakllantiring. Vaziyatni engashib boshlang. Yuqori tanangizni erga parallel ravishda tepada joylashtiring. Keyin, bir qo'li bilan erdan dumbbellni tortib oling. Qo'lingizni elkangiz bilan tekislangunga qadar qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Og'irlikni uni yuqoriga ko'targaningiz bilan bir xil tezlikda sekin tushirish bilan tugating. [5]
  • Ushbu mashq uchun siz simi mashinasidan ham foydalanishingiz mumkin.
Orqa burmalarni qurish
Orqa deltlarni teskari pechka mashinasida teskari burmalar bilan faollashtiring. Mashinaning oldiga o'tiring, shunda siz mashinaga yuzlanasiz. O'rindiq balandligini shunday joylashtiringki, dastgoh tutqichlari elkangiz darajasida bo'lsin va dastgoh tutqichlarini oldingizda to'liq uzatgan holda tutqichlarga etib borishingiz uchun sozlang. Keyin tutqichlarni bir-biringizga qarating va qo'llaringizni yon tomonlaringizga yoyilmaguncha tutqichlarni orqaga torting. Tutqichlarni sekin va boshqariladigan harakatda boshlang'ich holatiga qaytaring.
  • Ushbu mashqni bajarayotganda oyoqlaringizni erga tekis turing. [6] X tadqiqot manbai
  • Og'irlikni tortib nafas olayotganda nafas oling, vaznni boshlang'ich holatiga qaytaring.

O'zingizning yon tomonlaringizga e'tiboringizni qarating

O'zingizning yon tomonlaringizga e'tiboringizni qarating
Yon tomonlaringizni qurish uchun dumbbelllar bilan lateral ko'taring. Turing va har bir qo'li bilan dumbbellni ushlang. Keyin qo'llaringizni asta-sekin elkangiz darajasiga ko'taring. Sekin va boshqariladigan harakatda qo'llaringizni pastga tushiring. Og'irlik siz uchun og'irliklarni tushirishga yo'l qo'ymang!
  • Ushbu mashq uchun o'rtacha og'irliklardan foydalaning. Agar siz og'irroq og'irliklardan foydalansangiz, elkangizdagi bo'g'imlarga juda ko'p stress qo'yasiz, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
O'zingizning yon tomonlaringizga e'tiboringizni qarating
Yanal ko'tarish uchun simi dastgohidan foydalaning. Kanalizatsiya mashinasi yordamida yon tomonlarini ko'tarish dumbbelllarni ishlatishda bo'lgani kabi yon tomonlaringizni ham ishlaydi. Ushbu mashqda simi dastgohidan foydalanish uchun, simi dastgohi yonida turing, dastagiga dastgohdan eng uzoqqa tuting va qo'lingizni sekin elkangiz darajasiga ko'taring. Keyin, sekin va boshqariladigan harakatda qo'lingizni boshlang'ich holatiga tushiring. [7]
  • Yon ko'tarish bilan shug'ullanayotganda, qo'lingizni hatto qo'lingiz bilan ushlab turing.
  • Qo'lingizni elkangizdan yuqoriga ko'tarmang.
  • Harakat davomida tirsagingizni yuqori qo'lingizga mos ravishda ushlab turishga harakat qiling.
  • Keyingi ko'tarish uchun dumbbelllar o'rniga simi dastgohidan foydalanish elkangizdagi bo'g'imlarga ozroq kuch bag'ishlaydi va harakat davomida sizga yanada izchil kuch beradi.
O'zingizning yon tomonlaringizga e'tiboringizni qarating
Dumbbelllar yoki arqon qo'shimchalari bilan tik qatorlarni bajarishga harakat qiling. Ushbu mashqni bajarish uchun har bir qo'lingizda dumbbell bilan turing. Keyin qo'llaringizni ko'kragingiz bilan tekislanguncha og'irliklarni asta-sekin torting. Sekin va boshqariladigan harakatda og'irliklarni tushirish bilan tugating. [8]
  • Ushbu mashqni bajarayotganda tirsaklaringizni elkangizdan yuqoriga ko'tarmasligingizga ishonch hosil qiling. Agar shunday qilsangiz, elkangizdagi bo'g'imlarga ortiqcha yuk tushadi.
  • Ushbu mashqni bajarayotganda qo'llaringizni elkalaringizdan tashqarida saqlang.
  • To'g'ri qatorlarni bajarish uchun tekis barni ishlatishdan saqlaning. Bunday qilish bilaklaringizni g'ayritabiiy holatga keltirishi mumkin, bu vaqt o'tishi bilan jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Mashg'ulot rejasini ishlab chiqish

Mashg'ulot rejasini ishlab chiqish
Izolyatsiya qilingan elkali mashqni haftasiga 2 marta bajaring. Agar siz o'zingizning deltalaringizni qurmoqchi bo'lsangiz, elkama-ketlikda mashg'ulotlarning muntazam jadvali muhim ahamiyatga ega. Haftada 2 marotaba sizning deltalaringizga qaratilgan ixtisoslashtirilgan mashg'ulotni bajarish elkangizga haddan tashqari zo'riqish qilmasdan barqaror o'sishga imkon beradi. [9]
  • Agar siz endigina mashg'ulotlarga kirishayotgan bo'lsangiz, haftasiga 1 marta elkama-elka mashq bajarish etarli bo'lishi kerak.
Mashg'ulot rejasini ishlab chiqish
Yelkama-elka mashqlarida 8-12 marta bajaring. Agar siz endigina ishlay boshlasangiz, mashqlar uchun 8 ta takrorlashni bajaring. Agar siz mashqqa reps qo'shishga qaror qilsangiz, asta-sekin bajaring. [10]
  • Mashg'ulotning namunasi sizning orqa deltalaringiz uchun 8 ta - 12 ta repetitsiyaning 1 to'plamini, oldingi deltalar uchun 1 ta va har bir mashg'ulot uchun yon tomonlaringiz uchun 1 ta to'plamni o'z ichiga olishi mumkin.
  • O'zingizning kuchingiz, tajribangiz darajasi va maqsadlaringizga eng mos keladigan mashg'ulot rejasini ishlab chiqish uchun sport zalida murabbiy bilan gaplashing.
Mashg'ulot rejasini ishlab chiqish
Maqsad haftasiga 30 - 60 marta izolyatsiya qilingan elkama-elka mashqlarini bajarish. Qilishga qaror qilganlar soni sizning fitness maqsadlaringiz va og'irlikni ko'tarish tajribangizga bog'liq. O'zingizning old, orqa va yon deltalarni faollashtirish uchun mo'ljallangan mashqlar orasida repslarni teng ravishda yoyishga harakat qiling. [11]
  • Boshqa mushaklarni qurish uchun bajaradigan mashqlar sizning deltalaringizni ham faollashtiradi, shuning uchun deltalarni qurish uchun juda ko'p izolyatsiya qilingan elkali mashqlarni bajarish kerak emas.
Mashg'ulot rejasini ishlab chiqish
Og'irlikni ko'tarishda sekin va boshqariladigan harakatlardan foydalaning. Sekin va boshqariladigan harakatlar sizning jag'laringizda doimiy zo'riqishni keltirib chiqaradi, bu mushaklarni qurish jarayonini optimallashtiradi. Og'irliklar tezligiga ishonmaslikka harakat qiling va og'irlikni tushirishda tortishish sizga yordam berishiga yo'l qo'ymaslik uchun ayniqsa ehtiyot bo'ling. [12]
  • Yaxshi qoida - og'irlikni siz ularni ko'targan tezlikda tushirish.
Mashg'ulot rejasini ishlab chiqish
Yelkangizdagi bo'g'inlardagi stressni minimallashtirish uchun juda ko'p vazn ko'tarishdan saqlaning. Muayyan mashq uchun qancha vazn ko'tarishingiz sizning kuchingiz va og'irlikni ko'tarish tajribangizga bog'liq bo'ladi. Sekin va boshqariladigan harakatlardan foydalanib, 8-12 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang. [13]
  • Agar siz to'g'ri vaznni tanlagan bo'lsangiz, to'plamning oxirgi repini tugatish uchun ozgina kurashishingiz kerak.
  • Agar siz mashqga og'irlik qo'shishga qaror qilsangiz, asta-sekin bajaring.
punctul.com © 2020