Katta Trapezius mushaklarini qanday qurish mumkin (tuzoq)

Sizning trapezius mushaklari (yoki "tuzoq") sizning bo'yningizning orqa qismidan elkangizga o'tadi. Bodibildingchilar deyarli har doim juda katta tuzoqlarga egalar, chunki bu mushaklar kuch-quvvat mashqlarining aksariyat qismida qatnashadi. Tuzoqlaringizni tuzishga e'tibor qaratish uchun haftada 2 ta "tuzoq sessiyalari" ni bajaring va 8 ta tuzoqqa oid mashqlarni tanlang. Har mashq bilan, sekin ishlang va elkangiz pichoqlarini bir-biriga siqib chiqarishga e'tibor bering.

Sizning tuzoq mashqlaringizni maksimal darajada oshirish

Sizning tuzoq mashqlaringizni maksimal darajada oshirish
Haftada 2 ta tuzoq mashqini etarlicha dam olish kunlari bilan bajaring. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun tuzoqlarni ishlamaslik yoki ortiqcha ishlamaslik muhimdir. Aksariyat odamlar uchun haftada 2 ta tuzoq mashqlari ideal miqdordir. Tuzoqqa qaratilgan har bir mashg'ulot taxminan 20-30 daqiqani tashkil qilishi kerak. [1]
  • Sessiyalar orasida 3 kun davomida tuzoqlarni dam oling. Masalan, dushanba, juma va keyingi seshanba kunlari tuzoqlaringizni ishlating. Siz boshqa mashq mashqlarini bajarishingiz mumkin, ammo orqangiz va elkangiz kabi qo'shni hududlarga diqqat qaratib, tuzoqlarni ortiqcha ishlamang.
  • Agar tuzoqlaringiz keyingi mashg'ulotingizgacha qattiq yoki qattiq bo'lib qolsa, mashqlar chastotasini, intensivligini yoki ikkalasini ham qisqartiring.
  • Agar siz tuzoq mashqlari paytida engil og'riq his qilsangiz, to'xtab, bir necha kun davomida dam oling. Agar siz kuchli og'riq his qilsangiz, to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.
Sizning tuzoq mashqlaringizni maksimal darajada oshirish
Har bir mashg'ulot uchun 8 ta alohida tuzoq mashqlari bilan cheklaning. Haftada ikki marotaba mashq qilish jadvalida bo'lgani kabi, bu eng yaxshi natijalarga erishish uchun "sehrli raqam" kabi ko'rinadi. Ko'pgina hollarda, 8 ta alohida mashq bajarish, tuzoqlarni ortiqcha ishlamasdan to'liq mashq qilishga imkon beradi. [2]
  • Bu har qanday tuzoq mashqlarida 8 ta mashqni bajarish kerak degani emas. Siz har safar qilishni xohlaydigan 2 yoki 3 ta mashqga ega bo'lishingiz mumkin, ammo narsalarni aralashtirishda erkin bo'ling! Turli tuzoq mashqlari mushakni tubdan boshqacha tarzda mashq qiladi.
  • Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, unda har bir mashg'ulot uchun 4-5 ta tuzoq mashqlarini bajarishni boshlashingiz mumkin va keyin bir necha hafta ichida 8 tagacha mashq qilishingiz mumkin.
Sizning tuzoq mashqlaringizni maksimal darajada oshirish
To'g'ri shaklga ega mushaklarning qisqarishi uchun engil vaznlardan foydalaning. Sizning tuzoq mushaklaringiz ko'plab mashqlarni bajarishda katta rol o'ynaydi, ammo ularni aniq yo'naltirish uchun biroz ko'proq e'tibor va g'amxo'rlik talab etiladi. Tuzoq mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun siz asta-sekin va to'liq shartnoma tuzishingiz va ularni qo'yib yuborishingiz kerak - va agar siz dumbbelllar va barbelllarni ishlatmasangiz, buni qilish osonroq. [3]
  • Ko'pgina tuzoq mashqlari uchun siz mushaklarni qisqarish uchun 1-2 soniya, mushaklarning qisqarishini 2-3 soniya davomida ushlab turishingiz, ularni bo'shatish uchun 1-2 soniya kerak, so'ngra keyingi takrorlanishdan 2-3 soniya davomida pauza qilmoqchisiz .
  • Agar siz og'irlikni ko'tarib yoki mashqlaringizni yomon shaklda bajarishingiz kerak bo'lsa, engil vaznlarni tanlang. Jismoniy mashqlaringizni shaklingizga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan ko'proq jismoniy qiyinchiliklarga olib keladigan og'irliklardan foydalaning.
  • O'zingizning tutishingiz, tanangizning joylashishi va nafas olishingizga e'tibor qarating. Ko'zgudan foydalaning yoki undan ham yaxshisi, jismoniy mashqlar formasini mukammal qilishingiz uchun kamida bir necha mashg'ulotlarda shaxsiy murabbiy bilan ishlang.
Sizning tuzoq mashqlaringizni maksimal darajada oshirish
Qo'lga olish yoki bilak ushlagichlaridan foydalanib, shaklga ko'proq e'tibor bering va kamroq ushlang. Ko'pgina tuzoq mashqlari og'irliklarni sizning yoningizda yoki sizning oldingizda ushlab turishni o'z ichiga oladi, ya'ni yaxshi ushlab turish juda muhimdir. Ko'tarish uchun qo'lqoplarning yaxshi to'plami yordam beradi yoki siz bilak ushlashni sinab ko'rishingiz mumkin. Shunday qilib, tuzoqlarni nishonga olishda qo'lingizni yo'qotib qo'yishdan qo'rqmaysiz. [4]
  • Og'irlikni ko'tarish uchun uzr sifatida bilak tutqichlaridan foydalanmang. Sizning shaklingiz azoblanadi va ehtimol o'zingizga zarar etkazasiz.
  • Siz qo'lqop yoki bilaguzuklarni onlayn yoki har qanday sport buyumlari yoki fitness jihozlari do'konidan sotib olishingiz mumkin.
  • Shuni yodda tutingki, bilak bilaklari sizning bilaklaringizda funktsional kuchni shakllantirishga yordam bermaydi, shuning uchun ba'zi odamlar ularni siqish vositasi sifatida ko'rishadi.

Barbell va dumbbell mashqlari

Barbell va dumbbell mashqlari
Barbell bilan elkama-elka silkit. Barbellni tortib oling (og'irlik bilan yoki tortib olinmagan holda) va tizzangizda tik turing, oyog'ingizni elkangizdan bir-biridan uzoqroq holda. Tanangizning qolgan qismini harakatlantirmasdan, elkangizni asta-sekin iloji boricha yuqoriga ko'taring va qisqichni 2-3 soniya ushlab turing. Sekin qisqichni bo'shating va takrorlang. [5]
  • Har 10-12 takroriy 3-4 ta to'plamni bajaring, to'plamlar orasida 1-2 daqiqa kuting.
  • Agar so'ralsa, barbell o'rniga dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Dumbbelllarni shunday tutingki, barmoqlaringiz oldinga qarab tursin, xuddi barbellni ushlab turgandek.
Barbell va dumbbell mashqlari
Dumbbelllar bilan dehqonning yurishini sinab ko'ring. Ikkala qo'lingizda dumbbellni ushlang va ularni sizning kestirib, kaftlaringizga qaragan holda ushlang. To'g'ri pozitsiyani saqlang va qat'iy qadam bilan yurishni boshlang. Qo'lingizni oldinga va orqaga silkitmang - og'irliklarni yon tomonlaringizga bog'lang. Taxminan 50–100 yd (46-91 m) piyoda borishni maqsad qiling. [6]
  • Ushbu yurishni jami 2-3 marta bajaring, piyoda 2-3 daqiqa kuting.
  • O'rtacha piyoda yurib, taxminan 1 daqiqada siz 100 dyuym (91 m) masofani bosib o'tishingiz mumkin.
  • Sizning asosiy maqsadingiz tanangizning vazniga teng (yoki undan ham katta) qo'shma vaznli dumbelllarni ishlatishdir. Kamroq og'irlik bilan boshlang va shu bilan birga harakat qiling. Xavfsizlik uchun qo'lqop yoki bilak ushlagichlaridan ham foydalaning.
  • Yelkangizni kvadrat shaklida ushlab turing va buni bajarayotganda ularni yiqilib yoki oldinga siljishlariga yo'l qo'ymang.
Barbell va dumbbell mashqlari
Buning o'rniga fermer barbell bilan yurishni afzal ko'radi. Dehqonning dumbbelllar bilan yurishini to'liq bajonidil qilgandan so'ng, har bir qo'lida barbellni ushlash bilan ularni bajarishga harakat qiling. Barbelllarni o'rtada oling va ularga og'irlik qo'shmasdan boshlang. Yurish paytida barlarni tekis va muvozanatli saqlash ushbu mashqning qiyinligi va ta'sirini oshiradi. [7]
  • Sekin, tez sur'atda 30-60 yu (27-55 m) piyoda yuring. Barlarni barqaror va baland tutishga e'tibor qarating.
  • 2-3 to'plamni bajaring, to'plamlar orasidagi 3-4 minut - bu chindan ham mushaklaringizni ishlaydi!
Barbell va dumbbell mashqlari
Buralgan lateral ko'tarilish uchun dumbbelllarni ishlating. Har bir kalçada dumbbellni ushlab turing, tizzangizni elkangiz kengligida ushlab turing va ozgina egilib, orqangiz to'g'ri, lekin bir oz oldinga egilib turing. Qo'lingizni kaftlaringiz bilan kestirib, tirsaklaringizni bir oz egib, dumbbelllarni yon tomonlaringizga ko'taring, ularni iloji boricha elkangiz bilan parallel ravishda ko'taring. Pozani taxminan 1 soniya ushlab turing, so'ng asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. [8]
  • Manevrni bajarayotganda elkangiz pichoqlariga e'tiboringizni qaratib, ularni iloji boricha birlashtirishga harakat qiling.
  • 10-12 ta repsning 3 to'plamini bajaring, to'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa kuting.
Barbell va dumbbell mashqlari
Agar siz oltitali barga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, olti barli piyodalarni qiling Olti burchakli ramkaning ichida oyoqlari kestirib, kengligicha turing. Oldinga egilib, tizzalaringizni egib, olti burchakli qirralarga tutib turing. Og'irlikni ko'tarib, to'liq tik turganingizda ko'kragingizni bo'shating va oldinga qarab turing. Liftni taxminan 1 soniya ushlab turing, so'ng olti burchakli satrni boshlang'ich holatiga sekin tushiring. [9]
  • Olti burchakli satr biroz o'xshaydi: -⇔-; va novda uzatmalarining uchiga qo'ygan har qanday og'irlikni ko'tarayotganda siz olti burchakli ichida turasiz.
  • Olti burchakli bar sizning vazningizni tanangiz bo'ylab bir tekis taqsimlaydi va bu o'lik og'irliklarni pastki orqa tarafingizda osonlashtiradi va an'anaviy o'lik o'roqchalarga qaraganda xavfsizroq bo'ladi. Agar siz to'g'ri o'qitilgan bo'lsangiz, buning o'rniga klassik o'lkalarni qilishingiz mumkin.
  • 3-6 repsning 2-3 to'plamini bajaring, so'ngra 10-12 repsning 1-2 to'plamini to'ldiring. To'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa dam oling.
Barbell va dumbbell mashqlari
Olti qirrali yoki barbell bilan egilgan qatorlarni bajaring. O'lik plyonkalari bilan bir xil holatda o'rnating va og'irlikni ko'taring, shunda siz yuqori tizzangizda barni ushlab turasiz. Tizlaringizni bir oz egilib, orqaingizni to'g'ri qilib, tanangiz erga deyarli parallel bo'lgan holda belga egilib turing. Barda mahkam ushlab turganda, qo'llaringizni ko'kragingizning yon tomonlariga olib boring, ularni 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra tirsaklaringiz biroz egilguncha ularni sekin tushiring. [10]
  • Boshqa repni boshlash uchun og'irlikni asta-sekin ko'kragingizga qaytaring.
  • Deadliftlarda bo'lgani kabi, oltitali novda bukilgan qatorlar uchun an'anaviy barbellga qaraganda xavfsizroq tanlovdir.
  • Sekin-asta ishlang, chuqur nafas oling va har bir ko'tarish bilan birga elkangiz pichoqlarini siqishga e'tibor bering.
  • 6-10 repsdan 3-4 to'plamni bajaring va to'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa kuting.

Tana og'irligi va mashina mashqlari

Tana og'irligi va mashina mashqlari
Har bir tortishni ushlab turish uchun pauza bilan sekin tezlikni tortib oling. Qo'llaringizni elkangiz kengligida va kaftlaringiz tashqi tomonga qarab turishi uchun tortish chizig'idan ushlab turing (shuningdek, "haddan tashqari ushlab turish" deb ham ataladi). Tana vaznini doimiy ravishda yuqoriga ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlating, sizning iyagingiz bar balandligidan yuqoriga ko'tariladi, pozani 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra tanangizni boshlang'ich holatiga (oyog'ingiz bilan poldan pastga) tushiring. [11]
  • Har bir tortishish bilan birga elkangiz pichoqlarini siqishga e'tiboringizni qarating.
  • Har bir tortib olishni ushlab turish sizning tuzoqlarga ta'sirni kuchaytiradi.
  • 3-4 to'plamni 10-12 reps qiling, to'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa kuting.
Tana og'irligi va mashina mashqlari
Tortish o'rniga (yoki yonida) tortish moslamasini ishlating. Ikkala qo'lingiz bilan elkangizning kengligidan kengroq ushlab, kerakli shaklni ushlab turishingiz uchun pastga tushadigan to'siqning balandligini o'rnating: oyoqlaringizni erga, tekis va orqa tomonga va tirsaklaringizga o'tir. ozgina egilgan. Sekin barni yuzingiz oldida pastga tushiring va yuqori ko'kragingizga tegib oling, tortishni 2-3 soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich holatiga qayting. [12]
  • Barni pastga tushirganda orqaga suyanmang - orqangizni tekis va to'g'ri tuting. Buning o'rniga, elkangiz pichoqlarini torting.
  • 10-12 repsdan 3-4 to'plamni bajaring va to'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa pauza qiling.
  • Pastga tushirish asosan mushaklarni tortib olish bilan bir xil ishlaydi, ammo ko'p odamlar ularni to'g'ri shakl bilan bajarish osonroq deb bilishadi.
Tana og'irligi va mashina mashqlari
Yuzni tortib olish uchun simi mashinasini sozlang. Kabel mashinasiga ipni bog'lang va tik turganingizda yoki o'tirganingizda ipning uchidan ushlang. Qo'llaringiz cho'zilib, polga parallel bo'lishi uchun joylashuvingizni va mashinaning balandligini to'g'rilab turing - tirsaklaringiz bilaklaringizdan bir oz yuqoriroq bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, qo'lingizni iyagingizning yon tomoniga olib kelib, asta-sekin arqonni yuzingizga torting. Pozani 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra uni asta-sekin bo'shating. [13]
  • Tirsaklaringizni buking va har bir tortish bilan elkangiz pichoqlarini chimchilab oling. Yuqori tanangizni oldinga va orqaga tortmaslikka harakat qiling.
  • 3-4 to'plamni 12-15 reps bilan bajaring, to'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa kuting.
  • Ushbu mashqning o'zgaruvchan turini qo'llab-quvvatlash nuri yoki barqaror metall qutbga o'rash orqali qilishingiz mumkin.
Tana og'irligi va mashina mashqlari
Elkama-elka qisish uchun buzoq mashinasidan foydalaning. Buzoq mashinasini shunday sozlangki, siz oyoqlari kestirib, kengligingiz bilan tik turganingizda prokladkalar elkangizning yuqori qismida yotadi. Yostiqchalarni yuqoriga surish uchun tovoningizni ko'tarishning o'rniga, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying va elkangizni yuqoriga silkitib qo'ying. Qovoqni 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra uni asta-sekin bo'shating. [14]
  • 12-15 takroriy 3-4 to'plamni bajaring. To'plamlar o'rtasida 1-2 daqiqa dam oling.
Ishonch hosil qiling biroz cho'zish bu mashg'ulotni tugatgandan so'ng tuzoqlaringizni nishonga oladi. The bolaning pozasi yaxshi variant.
punctul.com © 2020