Qanday qilib jiddiy ijtimoiy tashvishlarni nazorat ostiga olish kerak

Ijtimoiy tashvish - bu ijtimoiy muhitda odamlar tomonidan hukm qilinishidan haddan tashqari va irratsional qo'rquv. Ba'zida bu qo'rquv shu qadar haddan tashqari kuchayadiki, u kuningizning ishlashiga xalaqit berishi mumkin. Bu tashvish ko'pincha xijolat bo'lishdan qo'rqishni keltirib chiqaradigan buzilgan fikrlardan kelib chiqadi. Shu sababli, siz ijtimoiy vaziyatlardan butunlay qochishingiz mumkin. Biroq, tashvishlaringizni kamaytirish uchun siz qila oladigan narsalar mavjud.

Fikrlaringizni nazorat ostiga olish

Fikrlaringizni nazorat ostiga olish
Kognitiv buzilishlarni baholang. Ko'pincha bezovtalik, odam kognitiv buzilishlar bilan yoki buzilgan va befoyda fikrlash usullari bilan shug'ullanganida boshlanadi. Buzilgan fikrlar - bu ongli ravishda ongingizda boshlanadigan va sizni bezovta qiladigan fikrlash xatolari. Agar siz tafakkur xatosiga duch kelayotganingizni anglasangiz, unda fikrlash tarzingizni o'zgartirish ancha osonlashadi. Bu erda asossiz tashvishlarni keltirib chiqaradigan to'rtta noto'g'ri fikrlash xatosi: [1]
  • O'zingizning bashoratingizni tasdiqlash uchun biron bir haqiqiy dalilsiz kelajakni bashorat qilmoqchi bo'lganingizda, omad sizga aytadi. Odatda siz eng yomonni taxmin qilasiz. Masalan, siz: "Men hamma menga kulishini bilaman", - deb o'ylashingiz mumkin. Agar buni o'zingiz qilayotganingizni aniqlasangiz, o'zingizdan dalillarni so'rang.
  • Shaxsiylashtirish deganda, odamlar sizga beparvo qarashlariga hech qanday dalilsiz ishongan paytingizda. Masalan, kimdir sizning yo'nalishingizga qarab boshqa bir kishi bilan gaplashayotganini ko'rsangiz, "u kishi mening kiyimim haqida gapiryapti" deb o'ylashingiz mumkin.
  • Aqlli o'qish - bu siz boshqa odamlar nima haqida o'ylayotganini bilasiz deb taxmin qilganingizda. Masalan, siz u aslida nimani o'ylayotganini bilmasangiz, "u meni ahmoq deb o'ylaydi" deb o'ylashingiz mumkin.
  • Katastrofizing, asosan, biror narsani mutanosib ravishda zarba berish yoki "molekilladan tog'ni qurishda" bo'ladi. Ushbu fikrlash tarzidan foydalanganda siz hamma narsani falokatga aylantirasiz. Masalan, agar sizning do'stingiz sizning ishlashingiz uchun sizni maqtashni unutib qo'ysa, siz avtomatik ravishda shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Ey xudoyim. Men dahshatli qildim. Ehtimol, hamma meni mutlaqo qobiliyatsiz deb o'ylashadi ».
Fikrlaringizni nazorat ostiga olish
Dalillarni o'zingizdan so'rang. Siz kognitiv buzilishlar bilan shug'ullanasiz deb o'ylaganingizda, fikrlaringiz haqiqatmi yoki buzilganmi yoki yo'qligini aniqlash uchun bir daqiqa vaqt ajrating. Buni o'zingizdan dalillarni so'rash orqali qilishingiz mumkin. O'zingizga shunday deb ayting: "Menda bu fikrni tasdiqlaydigan qanday aniq dalillar bor?" Ushbu yondashuvni qabul qilsangiz, bu fikrlash xatosini aniqlashga yordam beradi va sizga ko'proq foydali va haqiqiy fikrlarni o'ylashga imkon beradi. Yuqoridagi bilim buzilishlariga asoslangan holda dalillarni so'rashga misollar:
  • "Taqdimot paytida hamma meni masxara qilishiga qanday aniq dalillar bor?"
  • "U haqiqatan ham boshqa narsalar haqida emas, balki mening libosim haqida gapirayotganini qaerdan bilaman?"
  • "U meni ahmoq deb o'ylayotganiga menda qanday dalillar bor?"
  • "Tomoshabinlar meni qobiliyatsiz deb o'ylashlariga qanday dalillar bor?"
Fikrlaringizni nazorat ostiga olish
Salbiy avtomatik fikrlaringizni aniqlang. Salbiy avtomatik fikrlar, odatda, sizning tashvishingizning asosi hisoblanadi. [2] Ular sizning ongingizga haqiqatan ham xabardor bo'lmasdan kirib boradigan tezkor fikrlarning chaqnashidir. Afsuski, ular tez-tez bolaligidanoq kuchaytirildi, shuning uchun ularning mavjudligini endi anglay olmaysiz. Ular, odatda, sizning fikrlash xatolaringizga olib keladi.
  • Masalan, agar siz boshlang'ich maktabda gapirish uchun har safar sinfda tursangiz, tengdoshingiz sizga kulib qo'ygan bo'lsa, ehtimol siz gapirganda odamlar sizga kulib qo'yishi mumkin. Voyaga etgan odam kabi avtomatik o'ylashingiz: "Agar men omma oldida gapirsam, xijolat tortaman, chunki odamlar menga kulishadi".
  • O'zingizni tashvishga solayotganingizni sezsangiz, fikrlaringiz haqida o'ylang. O'zingizdan so'rang: "Nega tashvishlanyapman?" Javobingizga e'tibor bering va o'zingizdan "yana nima?" Deb so'rab chuqurroq qazib oling. Masalan, o'zingizga nega xavotirda ekanligingizni so'rasangiz, siz: «Men omma oldida gapirishni xohlamayman», - deb o'ylashingiz mumkin. Agar siz yana "yana nima?" Deb so'rab biroz chuqurroq qazsangiz. siz haqiqiy salbiy fikr “odamlar menga kulishidan qo'rqaman” deb tushunishingiz mumkin.
Fikrlaringizni nazorat ostiga olish
Salbiy fikrni almashtiring. Sizni tashvishga solayotgan salbiy fikrlarni tushunganingizdan so'ng, endi ularni yanada foydali fikrlar bilan almashtirish vaqti keldi. O'zingizga sog'lom qarama-qarshi fikrni aniqlashga yordam beradigan savollar bering. [3] Ommaviy nutq to'g'risida yuqoridagi misoldan foydalanib, o'zingizga beriladigan bir nechta savollar:
  • Gapirganda odamlar doim ham ustimdan kulishadi?
  • Qachon oxirgi marta kimdir menga biror narsa aytganda kuldi?
  • Agar kimdir kulsa ham, bu dunyoning oxiri emasmi?
  • Sog'lomroq alternativ fikr: “Men bor imkoniyatim bilan gaplashmoqchi bo'laman. Ma'lumotga muhtoj odamlar, etkazib berish mukammal bo'lmasa ham, eshitishadi. Yaxshi ish qilishim uchun bu mukammal bo'lishi shart emas ».
Fikrlaringizni nazorat ostiga olish
Atrofingizga e'tibor qarating. Tashqi dunyoga e'tibor berib, ichki suhbatni tinglamaslikka harakat qiling. Odamlarning nima qilayotganini va nima deyayotganiga e'tibor bering. O'zingizning fikrlaringiz yoki tanangizning noqulay his-tuyg'ulariga berilmasligingiz uchun suhbatlarni chindan ham sozlashga harakat qiling. [4]

Nafas olishni mashq qilish

Nafas olishni mashq qilish
O'tirish uchun qulay joy toping. Chuqur nafas olish o'pkangizga ko'proq kislorod qo'shib, yurak urishini sekinlashtiradi va qon bosimingizni pasaytiradi yoki barqarorlashtiradi, shuning uchun tashvishingizni kamaytiradi. [5]
  • Ko'p odamlar umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlash uchun orqa bilan stulni afzal ko'rishadi. Biroq, siz o'zingiz uchun qulay bo'lgan joyda o'tirishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, siz turishingiz mumkin, ayniqsa vahima hujumi to'satdan paydo bo'lsa.
Nafas olishni mashq qilish
Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. Buning maqsadi, siz to'g'ri nafas olayotganingizni bilishdir. Chuqur nafas olib mashq qilsangiz, oshqozoningizdagi qo'l ko'kragingizga qo'ygan qo'lingizdan yuqoriga ko'tarilishi kerak. [6]
  • Odatda yangi boshlanuvchilar qo'llarni joylashtirishni foydali deb bilishadi. Biroq, texnikani o'zlashtirganingiz uchun endi qo'llaringizni ishlatishingizga hojat qolmasligi mumkin.
Nafas olishni mashq qilish
Chuqur nafas oling. O'zingizni diqqat markazida tutish uchun nafas olayotganda boshingizda sanashni xohlashingiz mumkin. Nafas olishni boshlashdan oldin ettidan oshmang. [7] Nafas olayotganda havo sizning buruningizdan o'tib, sizning qorningizga tushishi kerak.
Nafas olishni mashq qilish
Nafasni asta-sekin bo'shating. Sekin og'zingizdan chiqaring. Havoning oshqozoningizdan chiqib, ko'kragingizga kirib, og'zingizdan chiqib ketishini his qilishingiz kerak.
  • Umuman olganda, nafas olish siz uchun nafas olishdan ikki marta ko'proq vaqt talab etadi. X tadqiqot manbai
Nafas olishni mashq qilish
Tsiklni yana to'rt marta takrorlang. Har o'n soniyada bir marta nafas olganda beshta chuqur nafas olinganda, bu sizga dam olishga yordam beradi. Bo'shashganingizda, sizning tashvishlanish darajasi pasayishi ehtimoli ko'proq.

Ekspozitsiya ierarxiyasini yaratish

Ekspozitsiya ierarxiyasini yaratish
O'zingizning ekspozitsion terapiyangizni xavfsiz deb bilishingizni aniqlang. EHM terapiyasi ijtimoiy tashvish uchun keng tarqalgan davolash usulidir. Bu qo'rquvni engishga va ularga nisbatan qo'rquvli yoki xavotirli reaktsiyani kamaytirishga undash orqali ijtimoiy tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Siz o'zingizni ozgina tashvishga soladigan narsalardan boshlaysiz va yuqori tashvish manbalariga qadar ishlaysiz. [9] Buni o'zingiz mustaqil ravishda sinab ko'rishingiz oson kechishi mumkin, ammo agar bo'lmasa, ushbu davolanishda sizga yordam beradigan terapevtga murojaat qilishingiz mumkin. [10]
  • Mutaxassislar nega ta'sir qilish bilan davolash ish olib borishi haqida bir nechta nazariyalarga ega, ammo ko'pchilik bu sizni tashvishga soladigan narsalarga "shartli javobingizni" susaytiradi degan fikrga qo'shiladi. Boshqacha qilib aytganda, bu sizning miyangizga ushbu narsalarga boshqacha munosabatda bo'lish uchun mashq qiladi. [11] X tadqiqot manbai
  • Agar sizning xavotiringiz vahima qo'zg'ashi yoki kuchli qo'rquvni keltirib chiqaradigan darajada kuchli bo'lsa, avval professional davolanishni izlash kerak. EHM terapiyasi juda muvaffaqiyatli bo'lsa-da, to'g'ri qilinmasa, qo'rquv va xavotirni kuchaytirishi mumkin. [12] X tadqiqot manbai
Ekspozitsiya ierarxiyasini yaratish
Sizni tashvishga soladigan o'nta ishlarning ro'yxatini tuzing. Faoliyat turli darajadagi tashvishlarni keltirib chiqarishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz engil stressni keltirib chiqaradigan ba'zi harakatlarni boshqa sezilarli darajadagi bezovtalikka olib keladigan boshqa harakatlar bilan muvozanatlashni xohlaysiz. Ushbu ro'yxat sizni qaysi turdagi tashvishlardan bezovta qilayotganingizni aniqlashga yordam beradi va bezovtalikni kamaytirish uchun qaysi faoliyat turlarini birinchi o'ringa qo'yishga yordam beradi.
Ekspozitsiya ierarxiyasini yaratish
Faoliyatni kamida bezovtalikdan tortib eng ko'p bezovtalikka qadar tartiblang. Siz uchun eng kam tashvish tug'diradigan qaysi faoliyatni aniqlang va uni shunday deb belgilang. Har bir harakatni jiddiyligini oshirishda sanashni davom eting.
  • 100 balli shkalada baholab, har bir faoliyat sizga qayg'u keltirishini aniqlashingiz mumkin. [13] X Tadqiqot manbasi O'zingizdan so'rang: "1-100 shkalasida, bu faoliyat meni qanchalik tashvishga solmoqda?" Miqyosda yuqoriroq bo'lganlar ro'yxatda yuqoriroq bo'ladi.
Ekspozitsiya ierarxiyasini yaratish
Eng kam tashvishga soladigan harakatlarni aqliy mashq qiling. O'zingizning tasavvuringizdan foydalanib, o'zingizni ushbu faoliyat bilan to'liq shug'ullanayotganingizni ko'rsatasiz. [14] Jarayonning har bir bosqichini ingl.
  • Masalan, sizni xijolatga solaman deb o'ylagan uchrashuvga taklif qilingan bo'lsangiz, bu mashq qilish uchun juda yaxshi mashg'ulot bo'lishi mumkin. Siz manzilga kelganingizni tasavvur qilishdan boshlashingiz mumkin. Keyin siz yo'l bo'ylab yurib, eshikni taqillatganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Tasavvur qiling, siz jozibali odamning yonida o'tirasiz. Bu odam bilan suhbatlashayotganingizni, kulayotganingizni va ikkalangiz ham suhbatdan zavqlanishingizni tasavvur qiling. Kiyimingizni ifloslantirmasdan o'zingizni ichimlik yoki eb-ichganingizni ko'ring. Xavotirga olib keladigan hodisaning har bir bosqichini vizual tarzda ko'rishni davom eting.
  • Hodisani ruhiy mashq qilganingizda, tafsilotlarni ongli ravishda tasavvur qilishga harakat qiling. Atrofingizdagi barcha tafsilotlarni ko'rish uchun o'zingizni u erda teleportatsiya qilganingizni ko'rsating. Shuningdek, mashg'ulot paytida boshqa his-tuyg'ularingizni o'z ichiga oling. Bu unga yanada haqiqiylikni his qilishga yordam beradi.
Ekspozitsiya ierarxiyasini yaratish
Faoliyat bilan tanishib chiqing. Faoliyatni aqliy tayyorgarlikdan o'tkazganingizdan so'ng, uni haqiqiy hayotda mashq qilish vaqti keldi. [15] Har bir qadamni siz tasavvur qilganingizdek aniq bajaring.
  • Hatto voqeani ruhiy o'qiganingizdan so'ng, ehtimol siz hali ham biron bir tashvish his qilasiz, lekin o'zingizga: "Men tashvishlanayotganim yaxshi. Men buni baribir qilaman ». Hozirgi paytda voqea bilan bog'liq bo'lgan bezovtalik tugamaguncha ushbu mashg'ulotni davom ettiring.
Ekspozitsiya ierarxiyasini yaratish
Ushbu jarayonni takrorlang. O'zingizning ro'yxatingizdagi harakatlar bilan tanishishni davom eting. Eng kam tashvish tug'diradigan harakatlardan eng tashvishlantiruvchi vaziyatga qarab harakat qilishingizga ishonch hosil qiling. Bu juda muhim, chunki agar siz jiddiy tashvishga sabab bo'ladigan ishlarni boshlasangiz, bu siz uchun haddan tashqari ko'p bo'lishi mumkin.
  • Kasbiy terapevtlar ba'zida ekspozitsion terapiyaga "suv toshqini" usulini tavsiya qilishlari mumkin, bu erda siz darhol o'zingizning eng tashvishli voqealaringizga duch kelasiz. Ushbu yondashuv ish beradi, lekin ko'pincha odam uchun juda noqulay bo'lganligi sababli, ko'pchilik terapevtlar uni ishlatmaydilar. Uyda "suv toshqini" texnikasidan foydalanish tavsiya etilmaydi. [16] X tadqiqot manbai

Xavotirni nazorat ostida ushlab turish

Xavotirni nazorat ostida ushlab turish
Sizning tashvishingizni qo'zg'atadigan narsani aniqlang. Odatda ba'zi narsalar sizni boshqalarga qaraganda ko'proq tashvishga soladi. Ijtimoiy tashvishlanishning ba'zi keng tarqalgan tetiklari quyidagilardan iborat: [17]
  • Yangi odamlar bilan uchrashish
  • Sanaga borish
  • Ommaviy nutq
  • Imtihon topshirish
  • Umumiy hojatxonalardan foydalanish
  • Bayramlar yoki ommaviy ovqatlanish
Xavotirni nazorat ostida ushlab turish
Eng ko'p tashvishlanayotganda nima qilayotganingizga e'tibor bering. Tetikni aniqlaganingizdan so'ng, ularni tez-tez bajarishga harakat qiling. Noqulaylikni keltirib chiqaradigan ishlarni qanchalik ko'p qilsangiz, ularga shunchalik yaxshi erishasiz. Shunday qilib, siz kamroq tashvishlanishni boshlaysiz.
  • Masalan, agar yangi odamlar bilan uchrashish sizni bezovta qiladigan bo'lsa, avval salomlashishni mashq qiling yoki boshqa odamlar bilan gaplashayotganda ko'z bilan aloqa qilishdan ehtiyot bo'ling. [18] X Ishonchli Manba Mayo Klinikasi Dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga murojaat qiling Oziq-ovqat do'koniga borganingizda uch kishi bilan gaplashishga harakat qiling.
  • Garchi ba'zi tashvish tug'diradigan holatlardan qochishingiz mumkin bo'lsa-da, ehtimol kelajakda bu eng yaxshi fikr emas. Aslida, oldini olish qo'rquvni vaqt o'tishi bilan yanada kuchaytirishi mumkin. X ishonchli ishonchli manba HelpGuide Psixik salomatlik muammolarini ilgari surishga ixtisoslashgan notijorat tashkilot manbaga o'ting Buning o'rniga, qo'rquvlaringizni bir qadamma-qadam bosib ko'ring.
Xavotirni nazorat ostida ushlab turish
Noqulaylikni keltirib chiqaradigan voqealarga oldindan tayyorgarlik ko'ring. Agar biron bir vaziyat sizning tashvishingizni qo'zg'atishi mumkinligini bilsangiz, unga oldindan tayyorgarlik ko'ring. Masalan, siz boshqa odamlar bilan sayohat qilishdan oldin suhbatni boshlash uchun gazetani oldindan o'qishingiz mumkin. Yoki biron bir uchrashuvga borishdan oldin oila a'zosi yoki do'sti bilan kechki ovqatga borishni mashq qilishingiz mumkin. [20]
Xavotirni nazorat ostida ushlab turish
Ijtimoiy muhitni qidirib toping. O'z qo'rquvingizni engishning ajoyib usuli ko'proq ijtimoiy tadbirlarda ishtirok etishdir. [21] Boshqalar bilan ijobiy ijobiy munosabatda bo'lishning ba'zi ajoyib usullari: [22]
  • Siz ishtiyoqli bo'lganingiz uchun ko'ngilli.
  • Restoran kabi ijtimoiy ko'nikmalaringizni ishlatadigan joylarga boring. Siz ijtimoiy ko'nikmalar bo'yicha seminarda ham qatnashishingiz mumkin. Jamoat kollejlari ushbu turdagi seminarlarni o'tkazishi mumkin.
  • Ishonchlilik sinfini oling.

Professional yordam olish

Professional yordam olish
Boshlash terapiyasini ko'rib chiqing. Anksiyete oldini olish va kamaytirishni o'rganishga yordam beradigan turli xil davolanish usullari mavjud. Ko'pgina terapevtlar kognitiv xulq-atvor terapiyasini (CBT) bemorlar bilan haddan tashqari bezovtalikni davolash uchun ishlatishni yaxshi ko'radilar. [23] O'zingizning shifokoringiz bilan maslahatlashing yoki o'zingizning mintaqangizdagi provayderlarni qidirib toping va uchrashuvni tayinlang.
  • Kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi (CBT) sizning tashvishingizni kuchaytiradigan har ikkala salbiy fikrlar va salbiy xatti-harakatlarga qaratilgan.
  • CBT sizning salbiy fikrlaringiz sizning tashvishingizga qanday hissa qo'shayotganini ko'rishga yordam beradi. Bu sizning salbiy fikrlaringizni sog'lom alternativ fikrlashga o'zgartirishga qaratilgan.
  • CBT, shuningdek, sizning tashvishingizni keltirib chiqaradigan holatlarga nisbatan xatti-harakatlarni yaxshiroq o'rganishga yordam beradi.
Professional yordam olish
Dori-darmonlarni izchil olib boring. Sizning tashvishingizni nazorat ostiga olishga yordam beradigan ko'plab dorilar mavjud. Ushbu variantlarni shifokoringiz bilan muhokama qiling. Agar siz ushbu yondashuvga qaror qilsangiz, dori-darmonlarni belgilangan tartibda qabul qilganingizga ishonch hosil qiling. [24] Shifokor sizga buyurishi mumkin bo'lgan ba'zi dori turlari: [25]
  • Ba'zida antidepressantlar bezovtalikka yordam berish uchun buyuriladi. Shuni yodda tutingki, ushbu turdagi dori-darmon tanangizdagi terapevtik darajaga etishish uchun bir necha kundan bir necha haftagacha davom etadi. Shuning uchun siz darhol yordamga duch kelmasligingiz mumkin. Ammo dorilarni qabul qilishni to'xtatmang. Buning o'rniga, shifokor bilan taxminlar haqida gaplashing, ayniqsa agar siz bir necha haftadan keyin yengillikka duch kelmagan bo'lsangiz.
  • Anzodiyazepinlar kabi tashvishga qarshi dorilar, shuningdek, sizning tashvishingizni kamaytirishi mumkin. Bunga ehtiyot bo'ling, chunki ular odat tusiga kirishi mumkin. Ular faqat qisqa muddatli foydalanish uchun ishlatilishi kerak.
  • Beta blokerlari adrenalinning ogohlantiruvchi ta'sirini blokirovka qilish bilan bezovtalikka yordam beradi. Ushbu dorilar qon bosimi, yurak urishi va titroqni kamaytirishga yordam beradi, bu esa tashvishlarning kuchayishi bilan yuzaga keladi. Ular faqat aniq tashvish tug'diradigan vaziyatdan oldin qo'llanilishi kerak.
Professional yordam olish
Yordam guruhiga qo'shiling. Shunga o'xshash tajribaga ega bo'lganlardan yordam olish juda foydali bo'lishi mumkin. Siz boshqa odamlar uchun ishlaydigan strategiyalar haqida bir oz ma'lumotga ega bo'lishingiz va o'zingiz uchun nima ishlaganini ular bilan bo'lishishingiz mumkin. Agar biron bir tashvish va xafagarchilikni keltirib chiqarishi mumkinligini biladigan voqea yaqinlashayotgan bo'lsa, qo'llab-quvvatlash guruhiga ega bo'lish ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Amerika Anksiyete va Depressiya Assotsiatsiyasi sizni mintaqangizdagi yordam guruhiga bog'lab qo'yishi mumkin. [26]
Menda kuchli ijtimoiy tashvish bor, ba'zan ijtimoiy vaziyatlarda shunchalik yomon holga tushadiki, men butunlay yopilaman. Mening ongim bo'shab qolganga o'xshaydi va men deyarli o'z tanamning bir qismi emasman. Bu kecha kontsertda juda yomon bo'ldi. Hayotim endi tamom bo'lganday tuyuladi.
Sizning hayotingiz tugamadi, siz boshdan kechirgan narsalaringiz tarqoqlik kabi, tanani boshqarish mexanizmidan chiqib ketgandek. Ijtimoiy tashvish dahshatli bo'lishi mumkin, sizning ishingiz juda mayib bo'lib tuyuladi. Agar siz hayvonlarni yaxshi ko'rsangiz, xizmat itini izlashga murojaat qilishingiz mumkin (ha, bu narsa) yoki shifokoringizdan mavjud dori-darmonlar to'g'risida so'rashingiz mumkin. Boshqa narsalar sinab ko'rilishi mumkin, bu asta-sekin o'zingizni katta va katta odamlarga ochib berishdir. Siz haddan tashqari charchaganingizda sekin, chuqur nafas olish ustida ishlayotganingizga ishonch hosil qiling.
Agar odamlar bilan ko'z tutish uchun kurashayotgan bo'lsam nima qilishim kerak?
wikiHow veb-saytida odamlar bilan ko'z tegizishga qaratilgan maxsus maqola bor, shuning uchun o'qib chiqish siz uchun foydali bo'lishi mumkin. Shuningdek, do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan uzoq muddatli ko'z bilan aloqa qilishni mashq qilishingizga yordam berishingiz mumkin.
Maktabda bo'lganimda kuchli ijtimoiy tashvish bilan qanday kurashishim mumkin?
Do'stlar orttirishga harakat qiling va ular bilan o'z qo'rquvlaringizni baham ko'ring. Ehtimol, boshqalarda ham xuddi shunday qo'rquv bor. Bundan tashqari, ongingizni faol ravishda saqlash orqali tashvishingizni engillashtirish uchun har kuni yangi narsalarni sinab ko'ring.
Ba'zi turmush tarzidagi o'zgarishlar, shuningdek, umumiy tashvish darajasini pasaytirishi mumkin. Masalan, chekishni to'xtatish va faqat me'yorda ichish, etarlicha uxlash va kofeinni cheklashni xohlashingiz mumkin. [27]
Agar ushbu dorilar darhol ishlamasa, taslim bo'lmang. Harakat qilishni davom eting. Nazorat ostida haddan tashqari tashvishlanish uchun vaqt kerak.
punctul.com © 2020