Qanday qilib nafas olish kerak

Nafas olish insonning asosiy funktsiyasidir va aksariyat payt siz buni qilayotganingizni sezmay qolasiz. Shunga qaramay, bu ko'plab odamlar orasida juda qiziqarli faoliyat. Buni hatto do'stlaringiz bilan ham qilishingiz mumkin! Sog'lig'i uchun yaxshi nafas olish muhimdir. Ba'zi odamlarda astma bor, ular kasallik tufayli yaxshi nafas olishni bilishmaydi. Yaxshiyamki, ushbu maqola sizga salomatlik va jismoniy tarbiya uchun nafas olishingizga yordam beradi.

To'g'ri nafas olish

To'g'ri nafas olish
Chuqur nafas oling va sayoz ko'krak nafas olishdan saqlaning. Qisqa, sayoz nafas olishni hatto o'zi ham sezmasdan odat qilish oson. Biroq, o'zingizni chuqur nafas olishga o'rgatish juda muhim, chunki chuqur nafas olish tanangizni kislorod bilan to'yintirishni yaxshilaydi va aslida stressni kamaytirishga yordam beradi. Nafas olishingizga e'tibor bering. Agar nafas olayotganda faqat ko'kragingiz ko'tarilib yiqilib tushsa, siz sayoz nafas olayotgan bo'lishingiz mumkin. [1]
  • Siz nafas olayotganda diafragmani ishlatmoqchisiz, bu o'pkangiz ostidagi yupqa mushakdir. Chuqur nafas olganingizda, sizning diafragma pastga siljiydi va o'pkangizni to'ldirish va kengaytirish uchun ko'proq joy beradi. Siz nafas olayotganingizda qorin kengaygan bo'lsa, siz diafragma bilan nafas olayotganingizni bilasiz.
To'g'ri nafas olish
Og'zingiz o'rniga buruningiz orqali nafas oling. Buruningizdan nafas olish havoni tozalashga yordam beradi, shunda siz ko'plab tirnash xususiyati beruvchi moddalarni nafas ololmaysiz. Shuningdek, u nafas olayotgan havo haroratini tartibga solishga yordam beradi. Agar siz odatda og'zingizdan nafas olayotgan bo'lsangiz, og'zingizni yopib, buruningiz bilan nafas olishni mashq qiling. Keyin, qaysi biri qulayroq bo'lsa, burun yoki og'iz orqali nafas oling. [2]
  • Agar og'zingiz bilan nafas olishga odatlangan bo'lsangiz, buruningiz bilan nafas olish dastlab qiyin bo'lishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan mashqlar osonlashadi.
To'g'ri nafas olish
Yaxshi holatda turing va tanangizni bo'shashtiring. Mushaklaringizni bog'lab, taranglashtirib, chuqur va chuqur nafas olishni qiyinlashtiradi. Buning o'rniga, siz tekis turishni, elkangizni bo'shashtirishni va bo'g'inlaringizni bo'shashtirishni xohlaysiz, shunda nafas olish osonlashadi. [3]
  • Oldinga siljishga harakat qiling, elkangizni boshingiz tomon ko'taring, shunda ular zo'riqishadi va chuqur nafas olishadi. Keyin, tik turing, elkangizni bo'shating va yana chuqur nafas oling. Yaxshi holatda bo'lganingizda va bo'shashganingizda nafas olish qanchalik osonligini his qilishingiz kerak.
  • Har safar o'zingizni zeriktiradigan yoki zeriktiradigan holatda tutsangiz, turishingizni to'g'rilang va mushaklaringizni dam olishga vaqt ajrating.
To'g'ri nafas olish
Kun bo'yi nafas olishingizni tekshirib ko'ring, yaxshilanayotganingizni ko'ring. Odatda nafas olayotganingizni anglamasligingiz sababli, uni to'g'ri bajarayotganingiz yoki qilmayotganingizni sezish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, siz kun davomida muntazam tekshiruvlarni rejalashtirishingiz mumkin, masalan, ertalab va tushlik kabi, nafas olishingizni yaxshiroq bilish uchun. Bu odatiy holga aylanishi uchun har kuni bir vaqtning o'zida ro'yxatdan o'tishga harakat qiling. [4]
  • Nafas olishingizga ko'proq e'tibor berish, agar kerak bo'lsa, sizga o'zgarishlar kiritishga yordam beradi. Masalan, nafasingizni tekshirayotganingizda sayoz nafas olayotganingizni sezsangiz, diafragma orqali chuqurroq nafas olish ustida ishlashni bilasiz.
To'g'ri nafas olish
Noqulaylik yoki stressni his qilganingizda tinchlantiruvchi nafas mashqlarini bajaring. Chuqur va maqsadli nafas olish sizni tinchlantirishga va stressli yoki qo'rqinchli vaziyatlarda aniqroq o'ylashga yordam beradi. Chuqur nafas olishni engillashtirish uchun, nafas olish mashqlarini mashq qilib ko'ring, shunda ularni keyingi safar haddan tashqari siqilish paytida ishlatishingiz mumkin. [5]
  • Masalan, sizning nafasingizni qattiq nafas olib, buruningizdan chuqur nafas olib, nafas chiqarishda baland ovoz bilan ohanglaringizni ko'tarishingiz mumkin.
  • Agar siz vahima qo'zg'ash arafasida turganingizni his qilsangiz, 3 soniya davomida chuqur nafas oling va uni 3 soniya ushlab turing, so'ngra ta'qib qilingan lablaringiz orqali sekin nafas oling. Tinchlanmaguningizcha mashqni takrorlang.
  • Giperventilatsiyani to'xtatish uchun buruningiz bilan 7 soniya davomida sekin nafas olishga harakat qiling va shundan so'ng 11 ga chiqaring.

Nafas olish

Nafas olish
Qulay vaziyatga tushing. Agar siz yotganingizda yoki qulay stulda o'tirsangiz, chuqur, sekin nafas olishni osonlashtirasiz. Orqangizda adyol, divan yoki to'shagingizda yotishga harakat qiling. Qo'llaringiz yoningizda erkin yotsin. Siz oyoqlarini to'g'ri ushlab turishingiz yoki tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin. [6]
  • Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, boshingizni va tizzangizni qo'llab-quvvatlash uchun yostiqlardan ham foydalanishingiz mumkin.
Nafas olish
Og'zingizni yoping va burun orqali nafas olishni boshlang. Buruningiz bilan nafas olish nafas olayotgan havo haroratini tartibga soladi va zararli tirnash xususiyati beruvchi moddalarni yo'q qilishga yordam beradi va nafasingizni yanada samarali qiladi. Chuqur nafas olayotganda yoki umuman nafas olayotganda og'zingiz bilan nafas olishdan saqlanishga harakat qiling. [7]
  • Buruningizdan nafas olish uchun og'zingizni berkitishga harakat qiling. Sizning avtomatik asab tizimingiz nafas olishni davom ettiradi va nafas sizning burun teshigingiz orqali o'tadi.
Nafas olish
Chuqur nafas oling sizning diafragmamizdan qorin kengayadi. Sizning diafragma o'pkangiz ostidagi mushaklarning varag'idir va siz chuqur nafas olayotganingizda, u pastga tushadi va nafasingizni yanada samarali nafas olishingiz uchun o'pkangizning kengayishini ta'minlaydi. Diafragma orqali nafas olish uchun, sizning pastki qorningizga nafas olayotgandek burun orqali chuqur nafas oling. Nafas olayotganda qorin kengayganini sezishingiz kerak. [8]
  • Agar siz nafas olayotganingizda qorin kengaymasa, nafaslaringiz juda sayoz.
  • Agar siz diafragma orqali nafas olayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, qo'lingizni qorningizga qo'yib ko'ring. Keyin, buruningiz bilan chuqur nafas oling va qo'lingizni oshqozoningizdan ushlab turishini ko'ring. Agar shunday bo'lsa, siz diafragma orqali nafas olasiz.
Nafas olish
Burun yoki og'iz orqali nafas oling. Sizga eng qulay bo'lganiga qarab, ikkalasini ham chiqarishingiz mumkin. Nafas olayotganda diafragma yordamida havoni yuqoriga va tashqariga majburlang. Siz buni qilayotganda diafragma tushishini his qilishingiz kerak. Ekshalatsiyadan keyin bir oz to'xtab turing va o'zingizni tayyor his qilganingizda boshqa nafas oling. [10]
  • Har kuni 10-20 daqiqa davomida chuqur nafas olishga harakat qiling.

Meditativ nafas olish

Meditativ nafas olish
Orqa tarafingizda tekis o'tirish uchun qulay joy toping. Meditatsiya qilayotganda siz qulay bo'lishni xohlaysiz, lekin o'zingizni ortiqcha tutmaganligingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri o'tirish o'pkangizni ochadi va chuqur, barqaror nafas olishni osonlashtiradi. [11]
  • Qulay stulda yoki polda adyolga o'tirib, oyoqlarini kesib o'tishga harakat qiling.
Meditativ nafas olish
Bir necha chuqur nafas oling. Meditatsion nafas olishning maqsadi - nafasingizni sekinlashtirish, tanangizga ko'proq kislorod olishiga yordam berish va nafas olishingizni yodda saqlash. Qulay bo'lganingizdan so'ng, nafasingizni barqarorlashtirish va tanangizni bo'shashtirish uchun buruningizdan chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, qorin kengayishi uchun diafragma orqali nafas oling. [12]
Meditativ nafas olish
Nafas olishingizga diqqatni yo'naltiring. Bir necha marta chuqur nafas oling va tanangizni bo'shashtirgandan so'ng, fikrlaringiz va atrofingizdagi chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lishga harakat qiling. Buning o'rniga, nafas olayotganda va nafas olayotganda nafas oling va havo sizning buruningizdan o'tib, o'pkangizni to'ldirganda qanday his qilayotganiga e'tibor bering. Nafas olayotganda o'pkangizning susayishi va nafasingizni burningizdan yoki og'zingizdan chiqib ketishiga e'tibor bering. [13]
  • Meditatsion nafas nafaqat stress yoki xavotirni his qilganda sizni tinchlantirishga yordam beradi, balki sizni yanada aqlli va hozir bo'lishga o'rgatadi. Nafas olishingizni yodda tutishni o'rganganingizda, meditatsiya qilmasangiz ham, yanada samarali nafas olishni boshlashingiz mumkin.
Meditativ nafas olish
Nafasingizni bir maromda ushlab turing va ongingiz o'zgarib qolsa, diqqatni yo'naltiring. Meditatsion nafas olishni birinchi marta boshlaganingizda, qisqa, 3-5 daqiqalik mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Sizga osonlashgani sayin, ko'proq vaqt davomida meditatsiya qilishni boshlashingiz mumkin. Bundan tashqari, agar ongingiz adashib, diqqat markazingiz nafas olishdan uzoqlashsa, tashvishlanmang. Bu tabiiy va vaqt o'tishi bilan bu kamroq bo'ladi. [14]
  • Agar ongingiz sarosimaga tushib qolsa va o'zingizni boshqa narsa haqida o'ylayotganingizni sezsangiz, diqqatingizni nafasingizga qaytaring va asta-sekin nafas va nafas olishni davom eting.

Jismoniy mashqlar paytida nafas olish

Jismoniy mashqlar paytida nafas olish
Yugurayotganda chuqur qorin nafas oling. Yugurayotganda chuqur nafas olish juda muhim, chunki u o'pkangizni ko'proq kislorod bilan to'ldiradi va bu sizning tanangizga yugurishni davom ettirish uchun ko'proq energiya beradi. Agar siz yugurganingizda faqat ko'krak qafasidagi nafas olayotgan bo'lsangiz, diafragmaning nafas olishiga harakat qiling, shunda nafas olayotganda qorin kengayadi. [15]
  • Yugurayotganda barqaror, chuqur nafas olish qiyin bo'lsa, qulay nafas topguningizcha turli xil nafas ritmlari bilan tajriba o'tkazing. Masalan, siz bir marta chuqur nafas olib, keyin ikki marta og'zingizdan chiqarasiz.
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish
Qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'idagi mashqlar paytida 4 marta nafas olish va nafas olish. Agar siz yadro va qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, nafasingizni ushlab turish juda oson, ammo buni amalga oshirish kaltakka aylanishi mumkin va bu aslida mashqlaringizni mushaklaringizda qiyinlashtiradi. Buning o'rniga, mashqlaringizni bajarayotganda, nafas olayotganda 4 marta, so'ngra nafas olayotganda yana 4 raqamni saqlashga harakat qiling. Shunday qilib, yadroingizni ishlab chiqqandan so'ng, siz doimiy ravishda nafas olasiz. [16]
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish
Yuqori intensiv mashqlar paytida, og'zingiz bilan emas, balki buruningiz orqali nafas oling. Yuqori intensivlikdagi mashqlar, masalan, sakrab o'tish joylari va burpislar, juda ko'p kislorod talab qiladi, ammo og'iz orqali ko'p havo olish tanangizning kislorodni energiya sifatida ishlatish qobiliyatini kamaytirishi mumkin. Buning o'rniga, ushbu mashqlar paytida burun orqali nafas oling, shunda tanangizga ko'proq kislorod kirib boradi, bu sizga uzoqroq ishlashga yordam beradi. [17]
Jismoniy mashqlar paytida nafas olish
Kuchli mashqlarni bajarayotganda ritmik nafas oling. Kuchni mashq qilish paytida to'g'ri nafas olish sizning shaklingizni yaxshilaydi va churralar kabi asoratlarning oldini olishga yordam beradi. Og'irlikni ko'tarishda yoki boshqa mashqlarni bajarishda nafasni tinchlantirishning o'rniga, ko'tarilganda va tushganda nafas olishga harakat qiling. [18]
  • Masalan, siz bicep kıvırcıklarını qilayotganda, og'irlikni ko'targaningizda nafas olasiz va keyin uni pastga tushirganda nafas olasiz.
  • Agar siz bunday nafas olish bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, haddan tashqari ko'tarilishingiz yoki o'zingizni haddan tashqari ko'tarishingiz mumkin. Agar siz nafas olishda qiynalsangiz, eng yaqin shifokoringizga murojaat qiling yoki undan ham battar bo'lsa tez yordam chaqiring.
Nafasimni qanday sekinlashtira olaman?
Ko'krak qafasi yordamida sayoz nafas olish o'rniga diafragma yordamida sekin va chuqur nafas olishga harakat qiling. Agar siz tez nafas olishni sekinlashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni asta-sekin nafas olishga majburlash uchun nafas olayotganingizda lablaringizni ushlashga harakat qiling.
Agar men og'izni nafas oladigan bo'lsam, mening kasalligim deganimi?
Majburiy emas, lekin sizning buruningiz orqali nafas olish ancha sog'lom. Burun bo'shlig'i siz nafas olayotgan havoni tozalaydi, chang, ifloslantiruvchi va boshqa ko'p narsalarni olib tashlaydi. Burun teshigi siz nafas olayotgan havoni ham isitadi.
Nima uchun odamlar nafas oladi?
Hujayralar omon qolish uchun kislorodga muhtoj. Biz nafas olamiz, chunki o'pkamizda qon tomirlari bor, ular kislorodni olib, qon aylanish tizimi bo'ylab hujayralarimizga tarqatadilar, shunda biz o'lmaymiz.
O'lishdan oldin nafasimni qancha ushlab tursam bo'ladi?
Oxir-oqibat siz chiqib ketasiz va tanangiz oxir-oqibat o'z-o'zidan nafas olishni boshlaydi. Shunday qilib, siz suvda bo'lmaguningizcha o'lmaysiz, bu holda tanangiz afsuski suv bilan nafas oladi va cho'kadi.
Nafas olish mashqlari insult yoki yurak xurujiga yordam beradimi?
Ular jiddiy tibbiy hodisani boshdan kechirayotgan odamni tinchlantirish uchun ishlatilishi mumkin, ammo agar siz yoki boshqa bir kishi insult yoki yurak xurujiga duchor bo'lsa, darhol 911 raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz kerak.
Agar suvda bo'lsa, baliq qanday nafas oladi?
Baliqlar ularning gilllaridan nafas oladi. Gilllar suvda erigan kislorodni chiqaradigan ixtisoslashgan fiziologik tuzilishdir.
Yugurish va suzish paytida qanday nafas olishim kerak?
Yugurish uchun buruningizdan iloji boricha ko'proq havo yutishga harakat qiling va tezda og'zingiz bilan nafas oling. Uni bir maromda ushlab turing. Oxir oqibat o'zingizni katta va tezroq nafas olishga majbur qilasiz, chunki tanangiz charchab, kislorod qarzini to'playapsiz; bu nuqtaga etib borganingizda (odatda gapirish qiyin bo'lganda) o'tirib, nafasingizni qaytaradigan joy topsangiz yaxshi bo'ladi. Tayyorligingizni his qilganingizda, yana yugurishni boshlang. Suzish uchun vaqti-vaqti bilan tez nafas oling va nafas olishni unutmang. Oldingi tarash paytida odatda qo'lingizni ko'targaningizda boshingizni ham ko'tarishingiz mumkin. Suv ostidan chiqish. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, doimo dam oling.
punctul.com © 2020