Squat-boksni qanday qilish kerak

Kreslo yoki kresloda o'tiradigan joy - bu quadriseps, adductorlar, buzoqlar, glute va pastki orqa tomonda ishlaydigan mashqdir. Siz ushbu harakatni kerak qadar oson yoki qiyin qilishingiz mumkin. Masalan, siz uni qanday o'rnatganingizga qarab, qariyalar uchun ham, tana tuzuvchilar uchun ham yaxshi mashq bo'lishi mumkin. Oddiy katakchalar uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa - o'zingiz va stul, ammo barbelllarni, vaznli yeleklarni, skameykalarni va / yoki bantlarni ham qo'shishingiz mumkin.

Qutini sozlash

Qutini sozlash
Skameykani yuqoriga yoki pastga siljiting. Agar siz sport zalida bo'lsangiz, ko'plab skameykalarda sozlanadigan balandliklar mavjud. Shu tarzda siz skameykani kerakli joyga moslashtirishingiz mumkin. [1]
  • Ideal holda, quti balandlikda bo'ladi, siz parallel cho'zilgan joyga, yoki boshqacha qilib aytganda, tizzangiz kestirib parallel bo'lgan joyga o'rnatiladi. [2] X tadqiqot manbai
  • Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan ushbu harakatga moslashishingiz uchun uni biroz balandroq qilishingiz mumkin. [3] X tadqiqot manbai
Qutini sozlash
Uyda stulni tanlang. Ushbu harakatni uyda ham qilishingiz mumkin. Aslida, bu katta yoshdagi kishilar uchun rag'batlantirilgan harakat. [4] Barqaror stulni tanlang (uning tebranmasligiga yoki siljimasligiga ishonch hosil qiling) [5] va tizzalaringiz kestirib, parallel bo'lgan joyda, siz parallel cho'zilib ketishingizga yordam beradi. Siz yangi boshlovchi sifatida biroz yuqoriroqqa borishingiz mumkin.
Qutini sozlash
Hisoblagichni muvozanat uchun ishlating. Agar siz kostyumlarni muvozanatlash uchun yangi bo'lsangiz, siz peshtaxtangizga stulni tortib olishingiz mumkin. Shu tarzda, siz hisoblagichdan foydalanib, harakatni o'rganayotganda muvozanatni saqlashingiz mumkin. [6] Agar siz bir oz katta bo'lsangiz va faollik darajasini oshirishga harakat qilsangiz, bu qo'shimcha yordam ayniqsa yaxshi bo'lishi mumkin.

Og'irligi to'g'risida qaror qabul qilish

Og'irligi to'g'risida qaror qabul qilish
Tana vaznidan foydalaning. Bitta variant, ayniqsa siz yangi boshlaganingizda, bu faqat tana vaznidan foydalanish. Ushbu parametr hali ham oyoq mushaklarini yaxshi ishlaydi va siz hali ham qarshilik mashqlarini bajarasiz. [7]
Og'irligi to'g'risida qaror qabul qilish
Vaznli yelek qo'shing. Uyingiz uchun yana bir variant - vaznli yelekni qo'shish. Ushbu yelek sizning jismoniy mashqlaringizga og'irlik qo'shadi, siz yuqoriga va pastga siljiganingizda oyoqlaringizdagi qarshilikni oshiradi. Biroq, barbellni muvozanatlash muammosini bartaraf etadi, shuning uchun siz muvozanatlashda muammolar mavjud bo'lsa, yaxshi variant. [8]
  • Kichik boshlang. O'n funt - boshlash uchun yaxshi joy. Shuningdek, yelek juda qattiq emasligiga ishonch hosil qiling. Siz yaxshi nafas olishni xohlaysiz. [9] X tadqiqot manbai
  • Ushbu yeleklarni sport anjomlari do'konlaridan topishingiz mumkin. Og'irlikni o'zingizning ehtiyojlaringizga moslashtiradigan qilib belgilashga imkon beradigan birini tanlashga harakat qiling.
Og'irligi to'g'risida qaror qabul qilish
Barbelldan foydalaning. Bundan tashqari, siz qutilaringizga og'irlik qo'shish uchun barbelldan foydalanishingiz mumkin. Salbiy tomoni shundaki, bular sport zalida keng mavjud, shuning uchun agar siz sport zaliga a'zo bo'lsangiz, uni osonlikcha topishingiz mumkin. [10]
  • Bundan tashqari, sizning qutilaringizning siqilishiga qarshilik ko'rsatish uchun bantlardan foydalanishingiz mumkin. Bantlar polga yaqin qoziqlar yoki dumbbelllar bilan biriktirilgan, shuning uchun siz yuqoriga va pastga siljiganingizda bantlar qarshilik ko'rsatadi. Odatda, ular yuqori qismdagi barbellga o'rnatiladi. Agar xohlasangiz, sizning sport zalingizda bantlar bo'lishi kerak. [11] X tadqiqot manbai
  • Yelek kabi, kichikdan boshlash muhimdir. O'n funt - boshlash uchun munosib joy. [12] X tadqiqot manbai

Tana vazni yoki vaznli tokcha bilan boksli shpal qilish

Tana vazni yoki vaznli tokcha bilan boksli shpal qilish
Yelekingizni kiying. Agar siz yelekdan foydalanayotgan bo'lsangiz, uni hozir kiyishingiz kerak. Yelekingiz uni qo'yishdan oldin kerakli vaznga moslanganligiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, yelek yoqilgandan keyin ham oson nafas olishingizga ishonch hosil qiling. [13]
Tana vazni yoki vaznli tokcha bilan boksli shpal qilish
To'g'ridan-to'g'ri stulingiz yoki skameykangiz oldida turing. Siz va skameyka yoki stul o'rtasida ozgina bo'sh joy qoldirishingiz kerak, shunda siz chayqalayotganda stulning orqa tomoniga tegmaysiz. Biroq, siz pastga tushayotganda o'tiradigan darajada yaqin ekanligiga ishonch hosil qiling. [14]
Tana vazni yoki vaznli tokcha bilan boksli shpal qilish
Oyoqlaringizni to'g'ri kenglikda joylashtiring. Muvozanat uchun oyoqlaringiz kamida elkadan keng bo'lishi kerak. [15] Ushbu kenglikda siz o'zingizning kvadrlaringizni ko'proq ishlaysiz. Agar siz hamstrings, glutes va boshqalar bilan ishlashni xohlasangiz, oyoqlaringizni bir oz ko'proq ajratib qo'ying. [16]
Tana vazni yoki vaznli tokcha bilan boksli shpal qilish
Orqa uchingizni orqa tomonga siljiting. Shuningdek, kestirib, orqaga qarab turing. Buni qilayotganda, tiz cho'kkaningizga ishonch hosil qiling. Biroq, tizzalaringizni oldinga surmang. Ularni to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingiz yoki yarim oyog'ingiz tepasida joylashtiring. [17] Qoriningizni, yadroingizni va belingizni qattiq tutishga harakat qiling. Bundan tashqari, ko'kragingizni yuqoriga itarishni xohlaysiz. [18]
Tana vazni yoki vaznli tokcha bilan boksli shpal qilish
Og'irlikka qarshi ishlang. Agar siz shunchaki tortishish kuchi sizni kresloga tortib olishga imkon bersangiz, siz bajarishingiz kerak bo'lgan ishlarning bir qismidan mahrumsiz. Kresloga yoki skameykaga shunchaki "o'tirmang". [19] Buning o'rniga, asta-sekin o'zingizni stulga yoki skameykaga tushiring.
Tana vazni yoki vaznli tokcha bilan boksli shpal qilish
Kresloga bir soniya to'xtang. Kresloga etib borganingizdan so'ng, bir soniya pauza qiling. Siz mutlaqo dam olishni xohlamaysiz. [20] Biroq, siz bir soniya davomida harakatingizni to'xtatishni xohlaysiz. [21] Ushbu pauza sizni zaxiralashga xalaqit bermaydi. "O'tish" undan ba'zi ishlarni oladi. [22]
Tana vazni yoki vaznli tokcha bilan boksli shpal qilish
Qaytadan turing. Endi o'zingizni orqaga qarab itarishingiz kerak. Chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. [23] Bosganingizda, yana tik turguningizcha, og'irligingizni poshnangizga qo'ying. [24] Butun mashq davomida o'zingizni qattiq tutishga harakat qiling.
Tana vazni yoki vaznli tokcha bilan boksli shpal qilish
8, 15 yoki 20 repslardan iborat bir nechta to'plamni qiling. Har bir to'plam uchun necha marta takrorlashni (pastga tushish va tik turgan holatda yuqoriga ko'tarilishni) tanlang. Siz o'zingiz uchun nimani his qilayotganingizga qarab, har bir to'plam uchun 8 dan 20 tagacha squats qilishingiz mumkin. Belgilangan reps sonini bajarganingizdan so'ng, taxminan bir daqiqa dam oling va keyin takrorlang. 2-3 to'plamni bajaring, har bir to'plam o'rtasida dam oling. [25]

Bir Barbell bilan Box Squat qilish

Bir Barbell bilan Box Squat qilish
Shtrixli taglikka barbellni o'rnating. Qovoqcha panjarasi barbellni ushlab turadi, shunda siz uning ostida osongina harakat qilishingiz mumkin. Barbellni elkangizdan pastroq bo'lishi uchun siljiting. [26]
  • Sizning sport zalingizda barbelllar ham, qovoqchalar uchun raf ham bo'lishi kerak. Agar nima qidirishni bilmasangiz, sport zali xodimidan so'rang. Siz ushbu uskunani uy uchun sotib olishingiz mumkin, ammo vaznli yelek ko'proq ma'noga ega bo'ladi.
  • Og'irlikni ishlatishga qadar harakat qiling. Avval barbellga ulanmagan holda, bir necha marta shovqinni sinab ko'ring. Texnikani pastga tushirgandan so'ng, qarshilikni oshirish uchun barbellga og'irlik plitalarini qo'shishni boshlashingiz mumkin.
Bir Barbell bilan Box Squat qilish
Skameyka sizning orqangizda joylashganligiga ishonch hosil qiling. Barbellning orqasida bir qadamcha bo'lgan quti yoki skameykni o'rnating. Boshqacha qilib aytganda, siz orqaga qadam tashlamoqchi emassiz va qutingiz sizning ostingizda bo'lmaydi. Quti barbell bilan birga sizning vazningizni osongina ushlab turishiga ishonch hosil qiling. [27]
Bir Barbell bilan Box Squat qilish
Oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing. Oyoqlaringizni bir-biridan ajratish sizga yaxshi muvozanatni beradi. Shuningdek, bu sizning kestirib, bel, hamstrings va glute-larni ishlashga yordam beradi, kechqurun mushaklaringiz qanday ishlanganligini bilib olasiz. [28]
  • Ammo, agar siz o'z kvadratlaringiz ustida ishlashni xohlasangiz, hali ham alohida bo'lsa ham, oyoqlaringizni yaqinroq torting. [29] X tadqiqot manbai
  • Agar siz o'z kvadratlaringizni ko'proq ishlashga harakat qilsangiz ham, oyoqlaringiz hech bo'lmaganda elka kengligida bo'lishi kerak. [30] X tadqiqot manbai
Bir Barbell bilan Box Squat qilish
Shtrix ostiga o'ting. Mashqni tik turgan holda boshlang. Yelkangizning orqa tomoniga o'tirish uchun barning ostiga qadam qo'ying. [31]
Bir Barbell bilan Box Squat qilish
Barni ko'taring. Barni ikkala qo'lingiz bilan ushlang, har bir elkadan bir oz tashqariga. Yelkangizni bir-biriga bog'lang. Shunday qilayotganda, tirsaklaringizni oldinga siljiting. Go'yo barni yelkangizga kapot kabi o'rashga harakat qilayotgandek. [32]
  • Chuqur nafas oling, shunda qorningiz zich bo'lsin. [33] X tadqiqot manbai
  • Pastki orqaingizni mahkam bog'lab, tirgakni tortgichdan oling. [34] X tadqiqot manbai
Bir Barbell bilan Box Squat qilish
Orqa tomon qutiga qarab harakatlaning. To'g'ri orqada va tizzalaringiz biroz egilib, orqaga qadam qo'ying. Barbell sizning qo'llaringiz bilan barqaror va qo'llab-quvvatlangan holda elkangizga suyanishi kerak. [35]
  • Oyoqlaringiz hali ham to'g'ri masofada ekanligiga ishonch hosil qiling.
  • Agar ular bir-biriga yaqinroq bo'lsa, ularni hech bo'lmaganda yelka kengligidan uzing.
Bir Barbell bilan Box Squat qilish
Boshingizni orqaga itaring. Shuningdek, kestirib, orqangizni orqaga bosing. Shu bilan birga, oyoqlaringiz polda turishiga va tizzalaringizni tashqariga itarayotganingizga ishonch hosil qiling. [36]
  • Ko'krak qafasi balandligiga ishonch hosil qiling. [37] X tadqiqot manbai
  • Shuningdek, o'tirganingizda orqa va qoriningizni mahkam ushlang. X tadqiqot manbai
Bir Barbell bilan Box Squat qilish
Sekin o'tir. Boshqacha qilib aytganda, siz qutiga pastga tushishni xohlamaysiz. Mashqning bir qismi og'irlikka qarshi ishlaydi, chunki sekin o'zingizni qutiga tushiring. Agar siz shunchaki o'tirsangiz, mashqning yarmini o'tkazib yubormoqdasiz. [39]
  • Bitta murabbiy o'tirganingizda "hiqillamasligingiz" kerakligini aytadi. X tadqiqot manbai
  • Boshqacha qilib aytganda, o'tirganingizda mushaklaringiz qutulib ketayotganini his qilmasligingiz kerak.
Bir Barbell bilan Box Squat qilish
Qutidagi pauza. To'xtash siz o'tirganingizni anglatmaydi. To'xtash - bu shunchaki bir lahza. O'zingizni bo'shashiga yo'l qo'ymang, [41] sizning kestirib fleksorlaringizdan tashqari. [42]
  • Asosan, siz kuchlanishni to'xtatmoqchisiz. Agar siz katakchadan "sakrab chiqsangiz", bu sizga mashqlarni odatdagidan ko'ra osonroq qilish imkonini beradi. [43] X tadqiqot manbai
Bir Barbell bilan Box Squat qilish
Yuqoriga itaring. To'xtatganingizdan so'ng, o'zingizni yana yuqoriga ko'tarish vaqti keldi. Yuqoriga qarab harakatlanayotganda, sizning og'irligingiz poshnangizda ekanligiga ishonch hosil qiling. Yana turguningizcha davom eting. [44]
  • Harakat davomida o'zingizni qattiq tutishingiz muhimdir. Masalan, orqaga harakatlanishdan oldin, chuqur nafas oling va qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib ko'ring. X tadqiqot manbai
Bir Barbell bilan Box Squat qilish
Davom eting yoki to'xtating. Siz squats qilishni davom ettirishingiz yoki barbellni hozir qo'yishingiz mumkin. Agar siz barbellni yuqoriga qo'ymoqchi bo'lsangiz, oldinga siljiting va to'siqni taglikka ko'taring, keyin qo'yib yuboring.
  • Agar siz ko'proq narsani qilishni xohlasangiz, bir vaqtning o'zida ikkita reps bilan boshlang. [46] X tadqiqot manbai
  • Boshqa to'plamni bajarishdan oldin bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqt dam oling. X tadqiqot manbai
Jismoniy mashqlar uchun og'irlik qo'shmasdan oldin to'g'ri holatni egallash uchun hech qanday vaznga ega bo'lmagan boks mashqlarini bajaring.
Yig'layotganda orqangizni oldinga yoki orqaga egmang. Shikastlanmaslik uchun uni to'g'ri tuting.
Agar sizda orqa, tizza yoki kestirib, muammolar bo'lsa, qutichani siqib chiqarmang. Avval mutaxassis bilan maslahatlashing va mashg'ulotning kamroq zo'rg'a alternativ usullari bor-yo'qligini bilib oling.
punctul.com © 2020