Qanday qilib ko'proq vaznni tortish mumkin

Shunday qilib, skameykingiz podvaldan pastroq. Yoki, sizning skameykangiz yaxshi, lekin siz katta bolalar bilan birga bo'lishni xohlaysiz ... Xo'sh, yaxshi xabar. Skameykangizni qanday ko'tarish kerakligini bilish uchun quyida o'qing!

To'g'ri texnikadan ko'proq foydalanish

To'g'ri texnikadan ko'proq foydalanish
Oyoqingizni skameykadan boshlang, tosingiz baland va elkangiz skameykaga tushadi. Yaxshi texnikani ta'minlash uchun elkangiz og'irlikning katta qismini ko'tarishni boshlashini xohlaysiz. Bu, oxir-oqibat ko'tarilganda yaxshi holatda bo'lishingizga yordam beradi.
To'g'ri texnikadan ko'proq foydalanish
Skameyka bilan elkaning aloqasini ushlab turganda, oyoqlaringizni erga, tizzangizni skameykaga tushiring. Bu sizning orqangizda kamarni yaratishi kerak, bu siz mashqga olib keladigan ko'proq momentni anglatadi. Har doim skameykada bo'yningizni qulay tarzda ushlab turing.
To'g'ri texnikadan ko'proq foydalanish
Bosh barmog'ingizni ishlatganingizga ishonch hosil qilib, to'siqni yopiq tutqich bilan qulflang. Bosh barmog'ingizni bar ostida qulflang. Bosh barmog'ingizning yaxshi qoidasi (uni olish kerakmi?) Bu ko'rsatkich barmog'ingizning ustiga qo'yilishi.
To'g'ri texnikadan ko'proq foydalanish
Maksimal yuk ko'tarish qobiliyati uchun qo'llaringizni qaerga joylashtirishni bilib oling. Bar balandligingizga va qo'llaringiz uzunligiga qarab, bar ko'kragiga tushirilganda bilaklaringizni mukammal vertikal bo'lishi uchun qo'llaringizni barga qo'ying. Ko'pchilik bunga barning uzunligini elkasidan bir oz kengroq qilib olish orqali erishadilar.
  • Tutish qanchalik keng bo'lsa, ko'krak mushaklarini faollashtirishga shunchalik moyil bo'lasiz. Qo'lingiz qanchalik qattiq bo'lsa, triceps mushaklarini faollashtirishga shunchalik moyil bo'lasiz.
  • Qulay bo'lgan narsani qiling. Qo'llari uzunroq odamlar, ehtimol, qo'lni qisqaroq odamlarga qaraganda uzoqroq ushlab olishni qulayroq his qilishadi.
To'g'ri texnikadan ko'proq foydalanish
Skameyka bilan maksimal aloqa qilish uchun elkangizni yon tomonga siljiting. Taqqoslashda, siz hech bo'lmaganda qisman - elkangiz bilan itarasiz. Agar sizning yelkangiz skameykaning bir chetida osilib tursa yoki markazga o'tirmasa, unda siz og'irlikni yo'qotasiz va ko'proq og'irlik qilish qobiliyatingiz pasayadi.
To'g'ri texnikadan ko'proq foydalanish
Har doim spotterdan foydalaning. Mablag'ni tortib olsang, qo'rquv odatda yo'qoladi: Agar og'ir vazn bilan kurashayotgan bo'lsang, sening molingni garovga qo'yish uchun u erda bo'ladi. Bu muhim psixologik omil. Ko'proq vazn olish uchun har doim o'zingizni hozirgi platoning ustiga surib borishingiz kerak va bu joy sayohatchini xavfsizroq qiladi.
To'g'ri texnikadan ko'proq foydalanish
To'g'ri nafas olish texnikasini mashq qiling. Skameykangizning yuqori qismida inhale. Vakilning eng yuqori qismiga etib borganingizdan so'ng, nafasingizni oling. Qaytadan tepaga kirib, maksimal quvvat uchun texnikani takrorlang. Esingizda bo'lsin, to'g'ri nafas olish kislorodli qonni mushaklaringizga yuboradi.

Ko'proq yutuqlarga erishish uchun boshqa strategiyalardan foydalanish

Ko'proq yutuqlarga erishish uchun boshqa strategiyalardan foydalanish
Xususan, skameykni bosish uchun vakillaringizni pastga tushiring va vazningizni oshiring. Skameyk pressi kabi og'ir quvvat asansörleri uchun 5 to'plamdan iborat 5 to'plam ko'proq quvvatni oshirish uchun juda yaxshi ishlaydi. Raqobatbardosh og'ir atletikachilar eng yuqori darajaga ko'tarilish uchun uchta, ikkita va bittadan vakillar ham tayyorlashadi.
Ko'proq yutuqlarga erishish uchun boshqa strategiyalardan foydalanish
Avval og'irlikni ko'taring, so'ngra o'rta masofadagi izolyatsiyalash mashqlari bilan yakunlang. Skameykali matbuot bilan odatiy ishingizni boshlang. Shunga qaramay, past vakillar va yuqori vazn eng yaxshisidir. Og'irlikni ko'tarib bo'lgach, ko'kragingizni, tri va elkangizdagi mashqlarni pastki og'irliklar va yuqori balandlikdagi mashqlar bilan yakunlang: har bir to'plamga 10-15 marta qaytarish juda yaxshi ishlaydi.
Ko'proq yutuqlarga erishish uchun boshqa strategiyalardan foydalanish
Barni ko'kragingizning pastki qismidan pastga tushiring, bu sizning ko'kragingizga tegmasin. Juda ko'p odamlar barni ko'kragiga urib qo'yishdi. Odatda bu sizning ko'kragingizga zarar etkazmasa ham, bu sizning tricepslaringizni faol va ishlamay qolishiga xalaqit beradi rep, shu bilan kamroq kuchga olib keladi.
  • Shu tarzda o'ylab ko'ring. To'siqni ko'kragingizdan pastga urib tushirish, velosipedda mashq qilish g'ildiraklarini velosipedda eng ko'p yurish paytida o'xshaydi. Agar siz tezroq velosipedchi bo'lishni istasangiz, mashg'ulot g'ildiraklarini butunlay yig'ib qo'yganingiz ma'qul.
Ko'proq yutuqlarga erishish uchun boshqa strategiyalardan foydalanish
Pushuplaringizni va boshqa triceps mashqlaringizni mashq qiling. Kuchli triceps - bu kuchli skameykaga sir emas. Pushup - bu tabiiy elkama-elka bo'lib, bu sizning elkangiz pichoqlarini oddiy skameykada bosilmaydigan darajada harakat qilish imkonini beradi. [1] Skameykali pressingizni uchta tritsepli mashqlar bilan arting, masalan, cho'milish, do'ppilar, yotgan triceps uzatmalar, triceps surish va boshqa mashqlar butun mezbon .
Ko'proq yutuqlarga erishish uchun boshqa strategiyalardan foydalanish
O'zingizning glute-laringizni eslang. Orqangizni kemirgan holda, elkangiz faollashdi va oyoqlaringizni erga tikib qo'yganingizdan so'ng, sizning glute mushaklaringiz ayniqsa muhimdir. Olingan paytda ularni faollashtiring. Qattiq va turg'un tampon bilan tanangiz ko'krak qafasini, tricepsni va elkalarni barga quyib, shu bilan sizning umumiy ko'rish qobiliyatingizni kuchaytiradi.
  • Xuddi shunday, bosilganda glutes-ni skameykada saqlang. Havoni ko'tarmang. Bu nafaqat xavfli, balki keraksiz zo'riqishni bo'yningizga surib qo'yadi, balki sizning dastgohingizni zaiflashtiradi.
Ko'proq yutuqlarga erishish uchun boshqa strategiyalardan foydalanish
Kardiyo sovuq. Sizning tanangiz uchun kaloriyalaringiz kattaroq / kuchliroq mushaklar hosil qilishini va oxir-oqibat ideal dastgoh og'irligingizni bajara olishingizni xohlaysiz. Agar siz kardiyo qilishingiz kerak bo'lsa, yo'qolgan kaloriyalarni almashtirish uchun ovqatlaning.

Xun va turmush tarzi masalalari bo'yicha fikrlarni o'zlashtirish

Xun va turmush tarzi masalalari bo'yicha fikrlarni o'zlashtirish
Xun, parhez, parhez. O'zingizdan 500 kaloriya iste'mol qiling BMR + kun davomida yoqadigan har qanday qo'shimcha kaloriyalar. Agar siz juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, siz yog 'bilan birga mushaklarga ham ega bo'lasiz. Siz iloji boricha yumshoq ko'rinishni xohlaysiz. Siz har kuni ozg'in tana massasiga 1 gramm protein iste'mol qilishni xohlaysiz.
  • Tana massasi nima ekanligini bilish uchun tanadagi yog 'o'lchovini oling. Aytaylik, sizning tanangizdagi yog 'miqdori 10% ni tashkil qiladi. Bu sizning 90% yog'siz tana massasiga ega ekanligingizni anglatadi. Agar siz 150 funt og'irlik qilsangiz, bu 150 x .90 = 135 funt tana massasi, shuning uchun siz har kuni 135 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
Xun va turmush tarzi masalalari bo'yicha fikrlarni o'zlashtirish
Yaxshi uglevodlarni yomondan ajrata olish. So'nggi yillarda uglevodlar yomon rapni olishdi. Bir necha tonna xun parishon o'zlarining betakror bezovtaliklarini e'lon qiladilar va ularga "bogeymen" kabi munosabatda bo'ladilar. Aslida, uglevodlar tanangiz uchun yoqilg'ining qurilish qismidir va murakkab uglevodlar tanangiz uchun juda foydali bo'lishi mumkin, chunki ular oddiy uglevodlarga qaraganda tezroq metabollanadi. Asosan dukkaklilar, sabzavotlar, mevalar va to'liq donalar kabi sog'lom uglerodlarga yopishib oling. Qayta ishlangan ovqatlar, oq non, shakar va qizarib pishgan ovqatlar kabi kamroq foydali uglevodlardan uzoqroq turing. [2]
Xun va turmush tarzi masalalari bo'yicha fikrlarni o'zlashtirish
Sizning dietangizga yaxshi yog 'qo'shing. Keyingi yillarda uglevodorodlar singari yog'lar juda ko'p yog'di. Kalit bu sizning tanangizga qaysi yog'larni kiritish kerakligini tushunish. To'yingan yog'lar - chiplar va konfetlardan va trans yog'lari - muzlatilgan yoki "tez" ovqatlardan keladigan yog'lar siz uchun yaxshi emas, to'yinmagan yog'lar va yog 'kislotalari me'yorda iste'mol qilinganda sog'lom bo'ladi.
  • To'yinmagan yog'larga misollar: yong'oq, o'simlik moylari, zaytun moyi, avakado
  • Yog 'kislotalariga misollar: soya yog'i, baliq (makka, sardina, losos va boshqalar), zig'ir urug'i, yong'oq
Xun va turmush tarzi masalalari bo'yicha fikrlarni o'zlashtirish
Kuniga bir yoki ikki marta ovqatlanish o'rniga ovqatni tarqating. Sizning kaloriya ehtiyojlaringizni bilib oling va kun davomida qancha kaloriya sarflashingizni hisoblang. Keyin mushak hosil qilish uchun ushbu kaloriya miqdoridan oshib ketguncha otib tashlang. Kun davomida bitta yoki ikkita katta ovqatni iste'mol qilishning o'rniga, besh yoki oltita kichik ovqatlanishga harakat qiling, ular mashg'ulotgacha va undan keyingi ovqatlarni o'z ichiga oladi.
Xun va turmush tarzi masalalari bo'yicha fikrlarni o'zlashtirish
Kutish. Kutish nafaqat xotirjamlik va ertalab kunni urishga tayyor bo'lish uchun zarurdir, balki tanangizning mushaklari o'sishiga yordam beradi. Tadqiqotchilar, yuqori sifatli REM uyqusida, organizm to'qimalarni tiklaydi va inson o'sish gormoni yoki HGH ni aylantiradi. [3] Shunday qilib, tanangizning mushaklarini tiklashga imkon berish uchun har kuni o'zingiz uchun 7-8 soat sifatli uyqu o'tkazish juda muhimdir.
Xun va turmush tarzi masalalari bo'yicha fikrlarni o'zlashtirish
O'tkazib yubormang. Ehtimol, hayotning eng muhim, ammo e'tibordan chetda qoladigan omillaridan biri, haddan tashqari oshib ketish sizni mushaklarning o'sishiga erishishga xalaqit beradi. Mashg'ulotning intensivligiga qarab, mashg'ulotlar o'rtasida bir-ikki kunlik tanaffus qiling. Bu vaqt ichida boshqa mushak guruhlarini ishlab chiqish juda muhim, shuning uchun ularga munosib e'tibor berishga ishonch hosil qiling.
Agar siz oqsil manbalariga muhtoj bo'lsangiz, orkinos, yunon yogurt, yong'oq, tuxum oqi, baliq, jerkning hammasi protein tarkibida yuqori. Protein qo'shimchalari bu manbalar kabi deyarli yaxshi emas.
Taqqoslashda doimo to'g'ri texnikani kuzating.
Yuzaga kelganingizda baxtsiz hodisalar va / yoki jarohatlarning oldini olish uchun yoningizda ehtiyot bo'ling.
punctul.com © 2020