Yugurishni qanday boshlash kerak

Yugurishning juda ko'p foydalari bor: u stressni engillashtiradi, mushaklaringizni kuchaytiradi va tanangizni oriq qiladi. Avvaliga bu juda og'ir ish, lekin bir necha haftadan so'ng tanangiz o'z ritmini topadi va siz bo'sh yugurishni his qilishni boshlaysiz. Siz darhol yugurishni boshlashingiz va biroz qat'iyatlilik va mehnatsevarlik bilan chidamlilikni shakllantirishingiz mumkin.

U erdan chiqish

U erdan chiqish
Tashqariga chiqib yugur. Endi. Yugurishni boshlashning eng yaxshi usuli bu oddiy poyabzal kiyib, yo'lakka, axloqsizlikka yoki o'tga urishdir. Odatda yugurish harakati g'alati bo'lib tuyuladi, chunki odatda bahorni ko'p ololmaydigan mushaklar noqulay harakatga keladi. Bu normal holat. Oyoqlaringiz yonib, ko'kragingiz ko'tarilguncha choping; haqiqiy boshlanuvchilar uchun bu odatda 5-10 daqiqadan so'ng sodir bo'ladi.
  • Siz endigina boshlayotganingizda, sizga yoqimli poyabzal kerak emas. Eski juft sport poygasi qiladi. Sportni davom ettirishni xohlaganingizni bilganingizdan so'ng, siz yangilanishingiz mumkin.
  • Qulay kiyimda choping. Agar kerak bo'lsa, sport zaliga shortilar, futbolka va sport sutyenini kiying. Juda ham zerikarli narsa kiymang. [1] X tadqiqot manbai
  • Hamma joyda yugur. Sizning mahallangiz, parkda, yo'l bo'ylab yuqoriga va pastga, maktab yo'lida. Sport bilan yugurishning eng yaxshi jihatlaridan biri shundaki, siz buni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin va siz sport zaliga bog'lanmaysiz.
U erdan chiqish
Yaxshi shakldan foydalaning. Badaningizni bo'shashtirishga harakat qiling va tabiiy ravishda oldinga siljiting. Qo'llaringizni pompalang, qulay qadamlar qo'ying, ozgina oldinga egilib, tik turing va oyoq barmog'ingizni yerdan yuqoriga ko'taring. Oyoq barmoqlari haqida gapiradigan bo'lsak, oyoq barmog'ingiz yoki oldingizda ko'proq yugurganingiz ma'qul, tovonga yugurish sizning chayqalish ehtimolingizni oshiradi. Har bir yuguruvchining ozgina farqi bor, chunki har kimning tanasi har xil, shuning uchun siz uchun nima ishlashini aniqlang.
  • Siltashdan saqlaning va tizzangiz va boshqa bo'g'inlardagi stressni kamaytirish uchun yumshoq erga tushing. X ishonchli sog'liqni saqlash milliy xizmati (Buyuk Britaniya) Buyuk Britaniyaning sog'liqni saqlash tizimi
  • O'z qadamingizni toping. Yaqinda sizning oyog'ingiz (oyoq barmog'i, o'rta oyoq, tovon) urishi tabiiy hodisa ekanligi aniqlandi, uni o'zgartirmaslik kerak. Shunday qilib, oyog'ingizni qanchalik tez oldinga yugursangiz, zarbangiz shuncha ko'p bo'ladi.
  • Yuqori tanangizni bo'shashtiring. O'zingizni qattiq tutish harakatchanlikni pasaytiradi va sizni sekinroq bajarishga majbur qiladi. Og'irligingizni markazga va elkangizni 90 darajaga egilgan holda bo'shashgan holatda tuting. [3] X tadqiqot manbai
U erdan chiqish
Nafas oling . Tabiiy ravishda nafas oling yoki nafas olish texnikasiga e'tibor qarating. Ba'zilarning ta'kidlashicha, nafas olishning eng yaxshi usuli bu kislorodni burun orqali nafas olish, o'pkalarni to'liq kengaytirish va keng ochilgan og'iz orqali chiqarishdir. Sizning buruningiz havo uchun yaxshi filtrdir, ayniqsa ochiq havoda ishlayotganingizda, bu sizni xatolarni tasodifan yutib yuborishdan saqlaydi. [4] Og'iz orqali chiqarib yuborish sizning tanangizga ko'proq kuch sarflab ko'proq karbonat angidrid va issiqlikdan xalos bo'lishga imkon beradi.
U erdan chiqish
Uyga kelganingizda cho'zing . Yugurishdan oldin cho'zishning foydalari va / yoki kamchiliklari munozarali bo'lsa-da, har bir mashg'ulot oxirida cho'zishning foydalari haqida juda kam bahs bor. Har bir mushakni kamida 15-20 soniya ushlab turadigan har bir mushak guruhini cho'zing. [5]
  • Oyoq mushaklari cho'zish uchun eng muhim narsa. Devordan bir necha fut turing va devorga suyanib (bir oyog'ingizni devorga yaqinroq joylashtiring, ammo boshqasini bir metrga qoldiring), shunda buzoq mushaklari cho'zilib ketganini sezasiz. Bir tomonni ikkinchisini bajaring.
  • Tizingizni egib, oyog'ingiz kestirib yaqinida turguncha oyog'ingizni ko'taring. Oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang va uni barmog'ingizga yaqinroq joylashtiring. Siz tizzangizning old qismi bo'ylab cho'zilishni his qilishingiz kerak. Yonlarni almashtirish. Shu bilan bir qatorda, oldinga qadam qo'yishingiz va tizzangizdagi tizzangizni tizzangizni oyoq barmog'ingiz ostiga qo'yishingiz mumkin. Bu sizning tizzalaringizni tejashga yordam beradi, ammo kelajakda shikastlanishga olib keladigan tizzangizning atrofidagi tendonlar va bog'lamalarga g'ayritabiiy stressni qo'yish o'rniga. X ishonchli sog'liqni saqlash milliy xizmati (Buyuk Britaniya) Buyuk Britaniyaning sog'liqni saqlash tizimi
  • Stol yoki panjara relsining yonida (taxminan kestirib balandligida) oyog'ingizni stolga yoki panjara panjarasiga qo'yishga harakat qiling. Endi oyog'ingizni to'g'rilashga harakat qiling. Oyoqning orqa tomonida cho'zilishni his qilishingiz kerak. Yonlarni almashtirish.

Yo'lni boshlash

Yo'lni boshlash
Haftada kamida uch kun yuguring. Shunday qilib, siz chidamlilikni rivojlantirasiz; haftada bir marta yugurish uni qisqartirmaydi. Seanslar orasidagi tiklanish vaqtini ta'minlash uchun kunlar oralig'ini bo'shating. Qolgan narsa fitnesdan tashqari va boshqa maqsadlar uchun yugurishdan iborat bo'lib, agar siz ishlayotgan xato tufayli tishlangan bo'lsangiz.
  • Yomg'ir yog'ing yoki porlang, sovuq havoda va issiqda. Faqat ob-havoga mos ravishda kiyinishga ishonch hosil qiling.
  • Yugurishdan oldin namlangan holda turing va engil ovqatlaning. Yaxshi qoida - yugurishdan 1,5 soat oldin 200-300 kaloriya iste'mol qilish.
  • Yugurish paytida musiqa tinglashga harakat qiling. Bu hamma uchun ishlamaydi, lekin ba'zi hollarda, bu sizga barqaror sur'atni saqlashga yordam beradi. Agar siz qo'shiqning tempi o'zingizning tabiiy sur'atingizni buzayotganligini bilsangiz, tinglashni to'xtating.
Yo'lni boshlash
Vaqt va masofani qo'shing. Hafta davom etar ekan, o'zingizni oldinga va uzoqroq muddatga yugurishga undang. [7] Agar siz birinchi haftada bir daqiqada 10 daqiqadan yugurgan bo'lsangiz, ikkinchi haftada o'zingizni 15 marta bajarishga harakat qiling. Uchinchi haftada buni 20 qiling. Ko'p o'tmay, to'xtash kerakligini his qilishdan oldin ancha uzoqqa borishingiz mumkinligini bilib olasiz. Chidamlilikni rivojlantirish uchun quyidagi strategiyalarni sinab ko'ring:
  • Avvaliga tezlik haqida qayg'urmang. Aslida, siz haqiqatdan ham o'ylaganingizdan sekinroq yugurishingiz kerak. Siz hali poyga qilmayapsiz; siz fitness darajangizni oshirmoqdasiz. Hozircha, vaqtni asta-sekin qisqartirish yoki yugurish masofasini ko'paytirishga e'tibor qarating. Agar xohlasangiz, poyga keyinroq kelishi mumkin. Yugurishni odat qilish uchun kichikdan boshlash muhimdir. X tadqiqot manbai
  • Alternativ yugurish va piyoda yurish. Agar to'xtash kerakligini his qilsangiz, mashqlaringizni to'xtatish o'rniga, bir necha daqiqa piyoda yurib, keyin yana yugurishni boshlang. [9] X Tadqiqot manbasi 30 yoki 40 minut davomida takrorlang. Keyingi safar yugurganingizda, xuddi shu 30 yoki 40 daqiqali vaqt ichida yugurish nisbati oshadi. Oxir-oqibat, siz to'liq ishlayotgan joyga boring.
  • Sprint qiling. Qisqa vaqt ichida imkon qadar tez yugurish mushaklaringizni kuchaytiradi va bardoshli bo'lishga yordam beradi. Uzoq davom etadigan mashg'ulotlaringizni sprinting kunlar bilan aralashtiring. O'zingizga vaqt ajratish uchun soniya hisoblagichidan foydalaning. Bir chorak milya iloji boricha tezroq otishdan boshlang; buni 4-6 marta bajaring. Keyingi sprint kunida birinchi marta urishga harakat qiling. Chidamlilik va kuchga ega bo'lgach, to'rtdan ko'proq qo'shing.
Yo'lni boshlash
Sevimli yo'nalishlarning xaritasini tuzing. Kunduzi va kunduzi bir xil zerikarli trekni yugurish sizni yaqin orada yonib ketishingizga olib keladi. O'zingizni o'rmonda yoki ilgari hech qachon kashf etmagan mahallada choping. Mashg'ulotlaringiz qiziqarli bo'lishi uchun mashg'ulotlarni ikki yoki uch xil joyga almashtirishga harakat qiling.
  • Qulay qiling. Uyingiz, ishxonangiz va / yoki maktabingiz yaqinida yuguradigan joylarni qidirib toping. Ertalabki kabi yoki ishdan uyga qaytayotganda eng kam ish vaqtingiz bo'lsa, mashg'ulotlarni rejalashtiring.
  • Ishda yoki maktabda o'zingiz bilan (mashinangizda) biron bir jihozni olib, rejalardagi o'zgarishlarga tayyor bo'ling. Agar tirbandlik dahshatli bo'lsa, transport to'xtab qolguncha yugurishingiz mumkin.
Yo'lni boshlash
Tez orada taslim bo'lmang. Bir necha marotaba yugurganingizdan so'ng, siz yugurish uchun cheklanmagan deb o'ylashingiz mumkin. O'zingiz o'ylab ko'rasiz, hozir bu qiziqarli bo'lmasligi kerakmi? Nega bu juda xafa qiladi? Faqat davom eting. O'zingizga ayting, sochiqni tashlamasdan kamida ikki hafta oldin berasiz. Bir necha hafta davom etadigan odatiy tartibda o'zingizni itarganingizdan so'ng, o'zingizni engilroq, tezroq his qila boshlaysiz va siz ko'proq quvnoq bo'lishni boshlaysiz. Oxir-oqibat siz yugurishni sog'inishni xohlamasligingizni tushunasiz.

O'rta darajaga o'tish

O'rta darajaga o'tish
Yaxshi ishlaydigan poyafzal oling. Agar siz ushbu yuguradigan narsaga jiddiy yondashsangiz, o'zingizni ishlaydigan do'konga o'rnatganingiz ma'qul, chunki turli xil poyabzallar har xil oyoqlar uchun mo'ljallangan. [10] Bir kishi uchun to'g'ri poyafzal - bu boshqasi uchun noto'g'ri poyafzal va shikastlanishga olib keladi. Yaxshi ishlaydigan do'kon sizni to'g'ri poyafzalga ishonch hosil qilish uchun sinab ko'rishi mumkin. Ishlatilgan poyabzal bilan birga olib kelish yaxshi fikr, chunki kiyish shakli oyoqlaringizning talaffuzini aniqlashga yordam beradi. Talaffuzni aniqlash oyoq turini qo'llab-quvvatlash uchun to'g'ri poyabzal tanlashga yordam beradi.
  • Sizga yordam beradigan kishi, oyog'ingizga eng ko'p bosim o'tkazayotganingizni aniqlash uchun eski poyabzaldan foydalanishi mumkin va shikastlanishni kamaytiradigan dizaynni topishga yordam beradi.
  • Sizning odatiy sport mollari do'koningiz sizni to'g'ri poyafzal bilan ta'minlash uchun tajribaga ega emas.
O'rta darajaga o'tish
Poyga uchun poyezd. Musobaqada qatnashish sizga yugurishni o'rganayotganingizga qarab ishlashga maqsad beradi. Bir marta bajarganingizdan so'ng, ehtimol ko'proq narsani qilishni xohlaysiz. Atigi 3 mil (4,8 kilometr) dan ko'proq masofada joylashgan 5K poygasida mashq qilish uchun, 2 oylik ish uchun haftasiga 3 kunlik jadvalga rioya qiling:
  • 1-hafta: Issiqlik bilan besh daqiqalik piyoda yurish. Keyin 60 soniya yugurish va 90 soniya davomida 20 daqiqa yurish bilan navbatma-navbat turing.
  • 2-hafta: Issiqlik bilan besh daqiqalik piyoda yurish. Keyin navbat bilan 90 soniya yugurish va 20 daqiqa davomida ikki daqiqa piyoda yurish kerak.
  • 3-hafta: Issiqlik bilan besh daqiqalik piyoda turing, so'ngra yana ikki marta takrorlang: 200 metrga / 180 metr (yoki 90 soniya) 200 metr / 180 metr (yoki 90 soniya) piyoda 400 metrga / 365 metr (yoki 3 daqiqa) 400 yard / 365 metr (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring
  • 4-hafta: Issiqlik bilan 5 daqiqalik piyoda yuring, so'ng: Jog 1/4 mil / 400 metr (yoki 3 daqiqa) 1/8 mil / 200 metr (yoki 90 soniya) masofani bosib o'tish 1/2 mil / 800 metr (yoki 5) daqiqa) 1/4 mil / 400 metr (yoki 2-1 / 2 daqiqa) piyoda yugurish 1/4 mil / 400 metr (yoki 3 daqiqa) 1/8 mil / 200 metr (yoki 90 soniya) piyoda yugurib 1/2 mil / 800 metr (yoki 5 daqiqa)
  • 5-hafta: 1-mashq: 5 daqiqalik piyoda piyoda yuring, so'ng: yugurib 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) piyoda 1/4 piyoda. mil (yoki 3 daqiqa) yugurish 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) 2-mashg'ulot: Besh daqiqalik iliq piyoda yuring, so'ng: Jog 3/4 mil / 1,2 kilometr (yoki 8 daqiqa) 1/2 mil (yoki 8 daqiqa) piyoda yuring. 5 daqiqa) Yugurish 3/4 mil (yoki 8 daqiqa) 3-mashg'ulot: Besh daqiqalik piyoda piyoda turing, so'ng piyoda yurmasdan ikki mil / 3200 metr (yoki 20 daqiqa) yuguring.
  • 6-hafta: 1-mashq: Besh daqiqalik piyoda piyoda yuring, so'ng: yugurish 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) piyoda 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda 3/4 mil (yoki 8 daqiqa) piyoda yuring 1 / 4 mil (yoki 3 daqiqa) yugurish 1/2 mil (yoki 5 daqiqa) 2-mashg'ulot: Besh daqiqalik piyoda piyoda yuring, so'ng: yugurish 1 mil /1.6 km (yoki 10 daqiqa) 1/4 mil (yoki 3 daqiqa) piyoda yuring. daqiqa) Yugurish 1 mil /1.6 kilometr (yoki 10 daqiqa) 3-mashg'ulot: Besh daqiqalik tez yurish, keyin piyoda bo'lmasdan 2-1 / 4 mil / 3,6 kilometr (yoki 25 daqiqa) yugurish.
  • 7-hafta: Issiqlik bilan besh daqiqalik piyoda yuring, so'ng 2,5 mil / 4 km (yoki 25 daqiqa) yuring.
  • 8-hafta: Issiqlik bilan besh daqiqalik piyoda yuring, so'ng 2,75 mil / 4,4 kilometr (yoki 28 daqiqa) masofani bosib o'ting.
  • 9-hafta: Issiqlik bilan besh daqiqalik piyoda yuring, so'ng 3 mil / 4,8 kilometr (yoki 30 daqiqa) yuguring.
O'rta darajaga o'tish
Ishlayotgan guruhga qo'shiling. Boshqa tajribali yuguruvchilar bilan yugurish sizga shaklingiz bo'yicha fikr-mulohaza bildirish va u bilan ishlashga turtki beradi. Birgalikda poyga qilishingiz yoki shunchaki dam olish uchun yugurishingiz mumkin. Siz ishlaydigan do'konlarda mahalliy yugurish guruhlari haqida ma'lumot topasiz.
Agar men endigina mashq qila boshlagan bo'lsam, bir oy ichida 5k ga tayyorlanishim mumkinmi?
Bir oy ichida 5k ga tayyor bo'lishga tayyor bo'lish sizning fitness darajangizga va sizning umidlaringizga bog'liq. Endi 3.2k masofani bosib o'tishingiz mumkinligini ko'rib chiqing. Agar iloji bo'lsa, 5-haftadan boshlangan rejadan keyin bir oy ichida 5k gacha ishlashingiz mumkin. Agar siz sekinroq vaqt yoki 5kning yurish qismi bilan yaxshi bo'lsangiz, unda boring!
Yugurishni boshlash uchun yaxshi masofa qancha?
Agar siz yugurishni boshlashingiz tibbiy jihatdan xavfsiz deb o'ylasangiz, katta boshlang'ich maqsadi - bir kilometr.
Yugurishga qanday tayyorlanasiz?
Asta-sekin ishlaydigan vaqtni hisoblang. Haftada 3 marotaba 30 daqiqani tashkil qilganingizdan so'ng, siz tezlik va masofa kabi boshqa narsalarga e'tibor qaratishni boshlashingiz mumkin.
300 funtni tortib, har kuni yugurishni boshlash yaxshimi, agar sog'-salomat bo'lsangiz, kuniga 5 milya yugurasizmi?
Bir nechta muhim omillarni hisobga olish kerak. Agar siz bir yil oldin 5 mil yugurgan bo'lsangiz, unda tanangiz yangi yugurish rejimiga juda tez javob beradi. Yodingizda bo'lsin, 300 funt (25% dan ortiq yog 'bor deb hisoblasangiz (BMI ni tekshiring) - bo'g'imlarga ozgina zo'riqish keltirib chiqaradi, shuning uchun oz miqdordagi vaznni yo'qotish va ta'sirni kamaytirish uchun kaloriya miqdorini kamaytirish ustida ishlang. bo'g'inlaringizda. Agar siz 300 funtga qulay yugurishingiz mumkin bo'lsa, buning uchun boring!
Siz birinchi marta qancha vaqt yugurishingiz kerak?
Bu hamma uchun har xil bo'ladi. O'zingizning tanangizni tinglang va dastlabki besh daqiqadan o'tishga harakat qiling; shundan keyin narsalar yaxshilanishni boshlaydilar. Agar biror narsa og'riydigan bo'lsa, uni to'xtating va uni tashqariga chiqarib qo'ying. Shikastlanishga qaraganda osonroq bo'lish yaxshidir.
Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi ishlaydigan ilova nima?
U erda juda ko'p ajoyib ilovalar mavjud. Tekshiruv uchun bir nechta narsalar: vazn yo'qotish uchun yugurish, adidas Train & Run, Pumatrack va RunGo.
Qanday qilib yugurish uchun ertalab erta uyg'onishim kerak?
O'zingiz uchun mukofotni rejalashtirishga urinib ko'ring (masalan, mazali nonushta yoki yaxshi film kabi), yoki kechasi hamma narsani tayyor qilib qo'yishingiz mumkin. Bir oz ilhom olganingizda, bir kecha oldin o'zingizga ijobiy eslatma yozishga harakat qiling. Ertalab turish va mashq qilishni boshlash uchun sizni ogohlantirish uchun ushbu eslatmani o'qish.
Yugurishdan oldin suv ichsam bo'ladimi?
Ha, kerak! Suv sizni namlaydi va kramplar va suvsizlanishni oldini oladi. Bir vaqtning o'zida ozgina eb oling yoki agar siz shishangizni olishni xohlamasangiz, bir necha marta yutib yuboring. Qo'shimcha imtiyozlar uchun siz S vitamini, kaliy va magniyni qabul qilishingiz mumkin.
Agar menda krossovka bo'yicha mashq qilish uchun olti hafta bo'lmasa va yugurish uchun nisbatan yangi bo'lsam nima bo'ladi?
Yugurishdan oldin ko'p suv iching. Turg'un tezlikda yugurishga harakat qiling va keyin borgan sayin tezlikni biroz oshiring. Siz oxiriga yaqinlashganda, iloji boricha tezroq otishga harakat qiling va tugagandan keyin namlangan bo'lish uchun ko'proq suv iching.
Yugurishdan oldin nima eyishim kerak?
Yugurishdan oldin ozgina uglevodlarni iste'mol qiling; ular sizni katta energiya bilan ta'minlaydi. Yog 'va oqsildan saqlanishga harakat qiling, chunki ular hazm qilish qiyinroq va yugurayotganda siqilish va / yoki ko'ngil aynishi mumkin.
Qo'shimcha qiyinchilik uchun tepadan pastga yugurib ko'ring. Asta-sekin tik bo'lgan qiyaliklarni qidirib toping. Siz bo'sh qum yoki suvda (yoki ikkalasi ham sohilda) yugurishingiz mumkin; lekin katta shag'alda yugurmang, chunki shikastlanish xavfi katta.
Hamkor yoki guruh bilan yugurish yugurish uchun motivatsiyangizni oshiradi. Ayniqsa, dastlab "yugurgan do'st" sizga odatlanib qolishingizga yordam beradi. Bir xil fitness darajalarida ishlayotganingizga ishonch hosil qiling va yugurish rejangizga rozi bo'ling. Bir guruh bilan ishlayotganingizda, boshqalar bilan hamqadam bo'lishga harakat qiling, ular tezlashganda faqat tezlashing, agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz. O'zingizni majburlamang.
Profilaktika shilinishning oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi, aks holda siz tiklanish paytida bir necha oy davomida ish yuritishingizni kechiktirasiz. Muammo sizning buzoq va qarama-qarshi mushaklar guruhlari o'rtasidagi kuchning nomutanosibligidir. Mushaklarni bir marotaba iliq qilib, dam olish kunlarida ularni kuchaytirish sizga ko'p og'riqni tejashga yordam beradi.
Yugurayotganda nafasingizni nazorat qilishni unutmang. Agar siz xiralashgan bo'lsangiz yoki nafas ololmasangiz, davom etishdan oldin bir daqiqa to'xtab turing.
Agar xohlasangiz, pedometrni yoki yurishingizni, milni va hokazolarni hisoblaydigan boshqa vositani ushlab turishga harakat qiling. Agar siz o'zingizning muvaffaqiyatingizni 100% kuzatib bora olsangiz, maqsadingizga sodiq qolasiz.
Sekin-asta ishlayotgan dasturingizga kiring. Siz ikki oy ichida muntazam ravishda harakatsizlikdan 5 mil (5 km) yugurishga o'tishingiz mumkin. Sabrsiz bo'lish juda oson, lekin dasturda oldinga o'tib ketmang, Ikki oy bu uzoq emas!
Yugurishni masofa yoki vaqt bo'yicha o'lchashingiz mumkin. Har ikkala usul ham yaxshi va tanlov shunchaki shaxsiy o'lchov uchun afzalroqdir.
Agar siz to'g'ri chiziqda yugurayotgan bo'lsangiz, maqsadingizni ko'z oldingizda ko'ring va oldindan u erda o'zingizni aql bilan yuguring.
Maktabda bo'lganingizda do'stlaringizni poyga qilishga harakat qiling.
Kelajakda shikastlanmaslik uchun yugurish uchun to'g'ri poyabzal sotib oling va og'riq va sut kislotasi hosil bo'lishining oldini olish uchun yugurgandan keyin cho'zilib keting.
Agar siz yo'lda yugurayotgan bo'lsangiz, avtoulov haydovchilariga sizni ko'rishga yordam berish uchun yorqin rangli kiyim kiyganingizga ishonch hosil qiling. Yo'l davomida harakatlanayotganda naushnik kiyish ham yaxshi fikr emas.
Har qanday dasturni boshlashdan oldin, shifokor yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing. Agar siz 35 yoshdan oshgan bo'lsangiz, artrit kabi suyak yoki qo'shma muammolaringiz bo'lsa yoki yurak kasalligi uchun xavf omiliga ega bo'lsangiz, bu eng muhimdir. Sizning tanangiz keyinchalik sog'lom boshlaganingiz uchun sizga minnatdorchilik bildiradi.
Har doim, ayniqsa issiqda, ishlayotganingizdan keyin va davomida (agar 45 daqiqadan ko'proq davom etsa) etarli miqdordagi suyuqlik iste'mol qiling. Agar siz chanqaganingizni his qilsangiz, siz allaqachon suvsizlangansiz.
punctul.com © 2020