Qanday qilib moslashuvchan bo'lish kerak

Ko'pchilik "moslashuvchanlik" deb ataydigan narsa sizning bo'g'inlaringizda harakatlanish doirasini, shuningdek, bu bo'g'inlarni o'rab turgan ligamentlar va tendonlarning uzunligini o'z ichiga oladi. Agar maqsadingizga egiluvchan bo'lish kerak bo'lsa, cho'zish etarli emas. Moslashuvchanlikni oshirish va umumiy sog'lig'ingizga e'tibor berish uchun yoga yoki pilateslardan foydalaning. Oziqlangan va yaxshi namlangan holda turish sizga moslashuvchan bo'lishga yordam beradi. [1]

Yoga yoki Pilates-dan foydalanish

Yoga yoki Pilates-dan foydalanish
Mushuk va sigir pozasi bilan umurtqa pog'onangizni gevşetin. Mushuk va sigir pozasi yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi yoga pozitsiyasidir, bu sizning orqa va yadrodagi moslashuvchanlikni oshirishga, shuningdek, ongingiz va tanangizni bo'shashtirishga yordam beradi. Boshlang'ichni hamma to'rtlikka keling. [2]
  • Bilaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga va tizzalaringizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Orqa tomoningizni tekislang, shunda stolning tekis qismiga o'xshaydi va elkangizni pastga va orqangizga quloqlardan uzing. Chuqur nafas oling.
  • Nafas olayotganda, orqaingizni chuqur kamarlang va ko'kragingizni ochib, boshingizni ko'taring. To'xtatish.
  • Bo'shatish paytida, iyagingizni ko'kragingizga tortib, elkangizni bir oz egib, shiftingizni yuqoriga qaratib egil.
  • Nafas va harakat o'rtasidagi muvofiqlikni saqlab, 5-10 ta nafas aylanishida harakatni takrorlang.
Yoga yoki Pilates-dan foydalanish
Osonlik bilan o'zgartirilishi mumkin bo'lgan pozlarni tanlang. Yoga yoki pilates bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, pozaning to'liq hajmiga erisha olmaysiz. Yoga bloklari va o'ralgan yoki o'ralgan sochiqlar sizning to'g'ri holatda bo'lishingizni ta'minlaydi va o'zingizni juda uzoqqa ketishga majburlamang. [3]
  • Masalan, oldinga siljish oyoqlarda va orqada egiluvchanlikni oshiradi. Oyoqlaringiz yonida kaftlaringizni erga tekis qo'yishingiz mumkin emas. Ammo sizning qo'llaringizni oldingizda polga yoga blokiga qo'yishingiz mumkin.
  • Sizning tanangiz bir kundan boshqasiga farq qiladi. Agar sabr-toqat qilsangiz va ilgarigidek bir kunning oldiga chiqa olmasangiz, asabiylashmaslikka harakat qiling.
Yoga yoki Pilates-dan foydalanish
Bir necha nafas olish uchun pozlarni ushlab turing. Yoga yoki pilatesni egiluvchanlik uchun ishlatishning kalitlaridan biri bu pozani ushlab turish va cho'zilgan joydan chuqur nafas olishdir. Bu sizning tanangizni bo'shashtiradi va sizga cho'zilib ketishga imkon beradi. [4]
  • Siz nafas olayotganda, kuchingizni mustahkamlash haqida o'ylang. Har bir nafas olish paytida har qanday kuchlanishni qoldiring va chuqurroq cho'kishga harakat qiling.
Yoga yoki Pilates-dan foydalanish
Doimiy harakat bilan shug'ullaning. Ko'plab yoga pozalari va pilates holatini har bir nafas uchun harakat bilan birlashtirish mumkin. Uzluksiz harakatlanish sizning moslashuvchanligingizni yaxshilashga, shuningdek, bo'g'imlarga qon oqimini oshirishga yordam beradi. [5]
  • Nafasingizga diqqatni qaratishni unutmang. Agar siz nafas olayotgan bo'lsangiz yoki nafasingizni o'zingizning harakatlaringiz bilan muvofiqlashtirishdan ko'ra o'zingizni ushlab turganingizni his qilsangiz, sekinlashtiring.
Yoga yoki Pilates-dan foydalanish
Quyosh salomlariga qadar ishlang. Quyosh bilan salomlashish a , har bir harakat uchun nafas bilan doimiy ravishda bajariladigan bir qator yoga pozalari. Quyosh bilan salomlashishda jami 12 ta poz mavjud. [6]
  • Siz tik holatidadir, yoga uchun tog 'pazasi sifatida tanilgan narsadan boshlaysiz. Siz pozalar bo'ylab mayin harakatlanasiz, harakatlaringizni nafasingiz bilan muvofiqlashtirasiz, so'ngra yana tog 'pozasida tugaysiz.
  • Quyosh salomlari shuningdek, yurak-qon tomirlarini yaxshi mashq qiladi va boshqa, qizg'in cho'zish yoki egiluvchanlik uchun iliq vazifani bajaradi.
Yoga yoki Pilates-dan foydalanish
Nafasingizga e'tibor qarating. Nafas yoga va pilatesning markaziy qismidir. Nafasingiz ustidan fikr yuritish uchun yoga mashqini boshlashdan bir necha daqiqa oldin.
Yoga yoki Pilates-dan foydalanish
Doimiy va izchil mashq qiling. Agar sizning mashqlaringiz mos bo'lmasa, siz moslashuvchanligingizda biron bir sezilarli yaxshilanishni sezmaysiz. Siz har kuni albatta mashq qilishingiz shart emas, lekin bunga qodir bo'lishingiz kerak
  • Haftada 3 yoki 4 kun davomida 10-15 minut mashq qiling. Agar siz o'zingizning amaliyotingizdan zavqlansangiz, siz ko'proq kunlar qo'shishni xohlashingiz mumkin, ammo buni izchil qilishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling.

Stretching rejimini boshlash

Stretching rejimini boshlash
Qo'llaringizni va elkangizni cho'zing. Barqaror stulning chetida turgan yoki o'tirgan rejimingizni boshlang. Agar siz o'tirganingizda qo'llaringizni va elkangizni cho'zmoqchi bo'lsangiz, yaxshi holatda o'tirganingizga ishonch hosil qiling. [9]
  • Bir qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri ko'kragingizga bosib, ikkinchi qo'lingiz bilan tirsagingizdan yuqoriga cho'zilganingizni sezing. Qo'lingizni odatdagidan kuchliroq qilib majburlamang. Chiziqni taxminan 5 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling. Keyin bo'shating va boshqa qo'lni qiling.
  • Bir qo'lingizni tepaga ko'taring va qo'lingizni boshingiz orqasiga tashlab, tirsagingizni buking. Iloji bo'lsa, barmoqlaringizni pastdan ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang. Agar qila olmasangiz, ikkinchi qo'lingizni tirsagingiz ostiga qo'ying va tricepsingizda cho'zilganingizni sezmaguningizcha, sekin orqaga itaring. Stretchni taxminan 5 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa qo'lni almashtiring va bajaring.
Stretching rejimini boshlash
Orqangizni cho'zish uchun ko'prik qilib ko'ring. Ko'prik - bu tanangizni yaxshi tomonga cho'zish, shuningdek, ko'kragingizni, oyoqlaringizni va yadroingizni cho'zish. Ushbu cho'zishni tizzangizga 90 graduslik burchak ostida egilib, oyoqlaringizni erga tekis qilib yotqizib boshlang. [10]
  • Qo'llaringizni va kaftlaringizni ikkala tomoningizdagi to'shagiga bosing va tanangiz sonlaringiz bilan polga parallel ravishda ko'prik hosil qilguncha kestirib ko'taring. Ko'prikni 5-10 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ngra erga qo'ying. Buni 3-5 marta takrorlashingiz mumkin.
  • Agar siz qiyin narsani qidirmoqchi bo'lsangiz, ko'prikka kirib, keyin bir oyog'ingizni shiftga ko'taring. Oyog'ingizni bo'shating, keyin boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
Stretching rejimini boshlash
Bir kelebekni cho'zing. Kelebek strechi sizning glute va sonlaringizga yaxshi yordam beradi, shuningdek bo'yin va orqangizni bo'shashtirishga yordam beradi. Oyoqlarini cho'zilgan holda erga o'tirishdan boshlang. [11]
  • Oyoqlaringizni oldingizda to'plash uchun tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz tagiga tegib turing. Exhale paytida oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va tanangizni oyoqlaringizga tushiring. Yadroingizni jalb qilganingizga va belingizni neytral tutishingizga ishonch hosil qiling, elkalari orqaga burilib, bog'lanmaydi.
  • Imkon qadar iloji boricha oldinga buklang. Qopqoqni 30 soniyadan 2 minutgacha chuqur nafas oling.
Stretching rejimini boshlash
O'rnatilgan magistral burmalarini qo'shing. Oyoqlaringizni oldingizda cho'zilgan, oyoqlari va oyoqlari bir-biriga bosilgan holda o'tirgan holatga qayting. Yadroingizni torting va elkangizni uzun qilib o'tiring, shunda elkangiz pichoqlari umurtqa pog'onangizga to'g'ri keladi. [12]
  • Bo'shashganingizda, qo'lingizni tanangizning boshqa tomonida erga yotqizib, beldan bükünüz. Orqangizni neytral holda saqlang va belingizni burishingizga ishonch hosil qiling, sizning kestirib, burishmaydi.
  • Bükishni 15-20 soniya davomida ushlab turing, so'ngra markazga qayting va boshqa tomon bilan takrorlang. Ushbu mashqning har ikkala tomonida 2 dan 4 tagacha takrorlashni amalga oshirishingiz mumkin.
Stretching rejimini boshlash
Oqqushcha tomon ko'taring. Oqqushcha - bu yoga va pilates mashqlariga moslashish bo'lib, ko'kragingizni chinakam ochib beradi, shuningdek, orqa va yadroingizni kengaytiradi. Ushbu cho'zishni oyoqlaringizni orqangizga qo'yib, oshqozoningizda yotgan holda boshlang. [13]
  • Tirsaklaringizni buking va elkangizning ikkala tomonidagi polga kaftlaringizni bosing. Nafas olish paytida qo'llaringizni tekis ko'tarish uchun yuqoriga bosing. Yelkangizni orqangizdan va pastdan ushlab turing, shunda ular quloqlardan uzoqlashadi.
  • Kestirib, polga qo'yib, elkangiz pichoqlarini bir-biriga tortishga harakat qiling. Ko'kragingizda cho'zishni his eting. 15-30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra pastga tushiring. Ushbu cho'zishni 3-5 marta takrorlang.
Stretching rejimini boshlash
Kestirib, fleksorlarni va quadlarni cho'zish uchun tizza. Ushbu tizza mashqlari o'pkalarga o'xshaydi, ammo orqa oyog'ingizni cho'zish kestirib, fleksorlarni, shuningdek, sizning hamstrings va quadlarni uzatishga yordam beradi. Erga tiz cho'kishdan boshlang. [14]
  • Bir oyog'ingizni oldinga qarab turing, shunda tizzangiz to'g'ri burchak ostida bo'ladi. Iloji boricha oldinga qadam qo'ying - siz qarama-qarshi kestirib, qisilishni his qilasiz. Shiningiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak, tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri to'pig'ingiz ustida.
  • Old tizzangizni qo'llaringiz bilan ushlang va kestirib oldinga bosing, chuqur nafas oling. Pozani 15-30 soniya ushlab turing, so'ng tizzaga qayting va boshqa tomondan takrorlang.
Stretching rejimini boshlash
Har qanday cho'zishni boshlashdan oldin isinib oling. Agar mushaklaringiz sovuq bo'lsa, cho'zishga harakat qilsangiz, mushaklarning kuchayishi yoki jiddiy jarohatlar xavfi tug'iladi. Ideal holda, cho'zish rejimini odatdagi jismoniy mashqlar oxiriga qo'shing. [15]

Umumiy sog'liqni saqlash

Umumiy sog'liqni saqlash
Oziqlantiruvchi butun ovqatni iste'mol qiling. Sizning moslashuvchanligingizni oshirishi isbotlangan biron bir oziq-ovqat mavjud bo'lmasa-da, a yaxshi parhez sog'lom va kuchli mushaklar va suyaklar uchun zarurdir. Bir necha hafta davomida ovqatlanish kundaligida ovqatlanishingizni kuzatib boring, shunda vujudingizga haqiqatan nima kiritayotganingizni ko'rishingiz mumkin. [17]
  • Tayyorlangan ovqatdan, muzlatilgan tushlikdan va arzimas ovqatdan ko'ra iloji boricha yangi bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
  • Ovqatlaringiz muvozanatli bo'lishini ta'minlash uchun ovqatlanish rejalarini tuzing va qismlarni nazorat qilishni mashq qiling.
Umumiy sog'liqni saqlash
Ko'p miqdorda suv iching. Moslashuvchanlik uchun sog'lom mushaklar, ligamentlar va tendonlar kerak. Suvsizlangan mushaklardan optimal ishlashni kutish mumkin emas. Quritilgan mushaklar ham qattiq va qattiq. Agar siz qattiq, suvsizlangan mushaklarni cho'zishga harakat qilsangiz, siz jiddiy shikast etkazishingiz mumkin. [18]
Umumiy sog'liqni saqlash
Massaj qiling. Ayniqsa, agar siz intensiv mashq qilsangiz yoki muntazam ravishda jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, massaj ortiqcha ishlangan mushaklarda paydo bo'ladigan tugun va tugunlarni ishlab chiqishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan, bu burilishlar va tugunlar sizning harakatchanligingizni sezilarli darajada kamaytiradi. [19]
  • O'zingizni massaj qilish uchun ko'pikli roliklardan foydalanishingiz mumkin, ayniqsa mashg'ulotlardan keyin.
  • Massaj terapevtini toping va bir necha oyda bir marta massajga borishga harakat qiling. Bu nafaqat tasalli beradi, balki maqsadingizga yanada moslashuvchan bo'lishga yordam beradi.
Umumiy sog'liqni saqlash
Dam olishga vaqt ajrating. Agar siz stressga duch kelsangiz, siz mushaklaringizda juda ko'p kuchlanishni boshdan kechirishingiz mumkin. Bu sizning moslashuvchanligingizni sezilarli darajada kamaytiradi. Agar siz bo'shashishga va bo'shashishga vaqt ajratmasangiz, yanada moslashuvchan bo'lish uchun erishgan yutuqlaringizni tezda bekor qilasiz. [20]
Bir kunda moslashuvchan bo'la olamanmi?
Yo'q. Moslashuvchan bo'lish vaqt va amaliyotni talab qiladi. Bir necha oy oldin, oyog'imni zo'rg'a ko'tarib oldim, shunda u mening yonimda edi. Men mashq qila boshladim va endi deyarli bora olaman. Bilaman, bu qiyin, ammo ko'p vaqt talab etiladi.
Siz buni har kuni qilasizmi?
Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, mushaklaringizni bo'shashtirish uchun taxminan bir oy davomida har kuni yaxshi bo'ladi. O'sha oydan keyin har kuni cho'zishni boshlang.
Moslashuvchan odamlarda egiluvchan suyaklar bormi?
Yo'q, ular yo'q. Moslashuvchan bo'lish sizning kamroq tarang, cho'zilgan mushaklaringiz borligini anglatadi. Sizning suyaklaringiz hech qachon egiluvchan bo'lmaydi.
To'g'ri turganimda oyog'imni boshimga ko'tarish uchun nima qilishim kerak?
Yotib qo'ying va oyog'ingizni boshingizga keltiring. Y-mashqlarini bajaring va kamon va o'qlarni qiling. U erda juda yaxshi YouTube videolari bor, lekin ularni sekinroq torting va bosmang.
Men qancha vaqtni qancha vaqt davomida bajaraman? Va ularning hammasini bitta seansda qilyapmanmi?
Har bir cho'zishni 15 soniyadan (elkama-elka yoki bilagingizni cho'zish kabi oddiy narsalar uchun) 1 daqiqagacha bajarishingiz kerak (yoriqlar yoki pike kabi narsalar uchun). Shubhasiz, agar siz yanada rivojlangan bo'lsangiz, ularni 45 sekunddan 2 minut 30 sekundgacha qilishingiz kerak. Bularning barchasini bitta seansda qilishingiz mumkin va bu juda foydali, chunki siz boshlaganingizda, davom ettirish osonroq bo'ladi, lekin u majburiy emas.
Men moslashuvchan emasman. Jismoniy mashqlar bo'yicha muntazam takliflaringiz bormi?
1. isinmoq; 2. Tik turganingizda tekis oyoq bilan pike yoki oyoq barmoqlariga tegib turing, soat 0:30; 3. Elka cho'ziladi, 0:15; 4. Yo'l cho'zilib ketadi, har tomon uchun 0:30; 5. Ajratish, har tomonga 1:00; 6. Orqa cho'zilib ketadi, moslashuvchanligingizga qarab 0:20 - 0:45; va 7. oyoq Bilagi zo'r.
Men xushchaqchaqlikni boshlayman va men moslashuvchan bo'lishni xohlayman. Men kechayu kunduz cho'zilib, ko'p suv ichaman. Bu yaxshimi?
Ha! Siz tezda moslashuvchan bo'lishingiz kerak.
Men umuman moslashuvchan emasman. Qanday qilib ko'proq moslashuvchan bo'lishni boshlayman?
Yoga va surya namaskar bilan boshlang, har kuni 10 dan 20 marta. Buni haddan tashqari oshirmang. Buni og'riqli his qilmaydigan darajada bajarishga harakat qiling. Bir-ikki oy davom eting. Bu sizga hozirgi holatdan ko'ra ko'proq moslashuvchan bo'lishingizga yordam beradi. Va bundan keyin ham yoga, surya namaskar sog'lom ovqatlanish va cho'zish bilan davom eting.
Ushbu cho'zishlar menga juda yaxshi moslasha oladigan darajada moslashuvchan bo'lishga yordam beradimi?
Ushbu cho'zishlar tanangizning boshqa qismlariga cho'ziladi. Ushbu maqolani ko'rib chiqing: Qo'shimcha yordam uchun bir hafta yoki undan oz vaqt ichida bo'laklarni qanday qilish kerak.
Chayqash normalmi? Va bu xavfsizmi?
Yo'q. Agar siz chayqalayotgan bo'lsangiz, unda siz asta-sekin cho'zilishingiz kerak yoki keyinroq u erga qaytishingiz kerak. Siqishdan saqlaning, chunki siz mushakni tortib olishingiz mumkin. Ammo, agar u biroz tebransa, siz yaxshi bo'lishingiz kerak.
Har qanday yangi fitness dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz yoki surunkali tibbiy ahvolingiz bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
punctul.com © 2020