Menopauzal charchoqni qanday engish kerak

Menopauzadan charchash - bu menopauzaning keng tarqalgan alomatidir. Bu gormonlar darajasining o'zgarishi yoki uyquning buzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Menopauzal charchoq sizni charchagan, asabiylashgan yoki tushkun holga keltirishi mumkin. Charchoqni kamaytirishga yordam berish uchun uyingizni salqin tuting, jismoniy mashqlar qiling, dietaga o'zgartirish kiriting, stressingizni kamaytiring va tabiiy qo'shimchalarni sinab ko'ring.

Turmush tarzini o'zgartirish

Turmush tarzini o'zgartirish
Uyingizni salqin tuting. Agar sizda issiq chaqnash va tungi terlash bo'lsa, siz to'liq tungi uyquni qabul qilmasligingiz mumkin. Bu menopauzadagi charchoqni kuchaytirishi mumkin. Bunga yordam berish uchun uydagi haroratni salqin tuting. Agar siz uyingizni past haroratda ushlab turolmasangiz, kechasi buni xonangizda bajarishga ishonch hosil qiling.
  • Siz termostatni sovutgichidagi haroratni saqlashni xohlashingiz mumkin. Agar siz buni qilishni xohlamasangiz, xonangizga sovuqroq bo'lish uchun fan yoki konditsioner deraza jihozini qo'ying.
  • Engil, nafas oladigan kiyimlarni kiying va og'irroq kiyimlar o'rniga engilroq choyshablardan foydalaning.
Turmush tarzini o'zgartirish
Jismoniy mashqlar. Doimiy jismoniy mashqlar va jismoniy faollik sizga ko'proq energiya berishga va charchoq bilan kurashishga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotchilar, odatdagi jismoniy mashqlar ham issiq yonishni kamaytirishga yordam beradi deb hisoblashadi. Kamroq issiq yonish charchoqni kamaytirishga yordam beradi, bu sizga yaxshi uxlash va ko'proq dam olishga imkon beradi. [1]
  • Jismoniy mashqlar qilish uchun siz turli xil jismoniy mashg'ulotlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Piyoda yurish, yugurish, sport zalida mashg'ulotlar, kuch mashqlari, zumba, velosipedda suzish yoki suzish yaxshi mashg'ulotlardir.
Turmush tarzini o'zgartirish
Tabiiy qo'shimchalarni sinab ko'ring. Siz charchoqni, issiq chaqnashni va boshqalarni davolashga urinib ko'rishingiz mumkin tabiiy ravishda menopauza belgilari . Semptomlarni engillashtiradigan o'tlarni qabul qilishingiz mumkin. Tabiiy davolanishdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing. [2]
  • Qora koxosh - bu tungi terlash va issiq yonish uchun ishlatiladigan o't. Tadqiqotlar ushbu o't uchun aralash natijalarni ko'rsatdi, ammo ba'zi ayollar buni foydali deb topishdi. Siz uni kapsula, planshet yoki suvga aralashtirilgan kukun sifatida qabul qilishingiz mumkin. Qora koxosh jigar muammolari bilan bog'liq edi, shuning uchun jigar kasalligi bo'lsa, qabul qilmang. Shuningdek, u ma'lum dori-darmonlarga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun qabul qilishdan oldin shifokor bilan suhbatlashing.
  • Kechki primroz moyi semptomlar bilan yordam berishi mumkin. Siz uni yog 'shaklida yoki kapsula shaklida olishingiz mumkin, ammo ishlash uchun olti dan sakkiz hafta davom etishi mumkin. Ushbu moy sizning biron bir doringizga xalaqit bermasligiga ishonch hosil qilish uchun avval shifokor bilan gaplashishingizga ishonch hosil qiling.
  • E vitamini qo'shimchalari menopauza simptomlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin. Taxminan 400 IU qo'shimchasini sinab ko'ring. E vitamini haddan tashqari ko'p miqdorda qon ketishi ichki qon ketish bilan bog'liq bo'lib, umuman qon ketish xavfini oshiradi. E vitamini qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin doktoringiz bilan maslahatlashing, chunki u ko'plab turli xil dorilarga xalaqit berishi mumkin.
Turmush tarzini o'zgartirish
Turmush tarzini o'zgartiring. Menopauzadan charchashga yordam beradigan ikkita muhim hayotiy o'zgarishlar chekishni tashlash va vazn yo'qotish. Chekish va haddan tashqari og'irlik sizni issiq charchashga olib keladi va sizni ko'proq charchatishi mumkin. [3]
  • Sizning shifokoringiz bilan chekishni tashlash va vazn yo'qotishingizga yordam beradigan usullar haqida gapiring.

Yengillikni targ'ib qilish

Yengillikni targ'ib qilish
Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Nafas olish mashqlari sizning menopauzadagi charchashingizda foydali bo'lishi mumkin. Nafas olish mashqlari issiq yonishni kamaytirishga imkon berdi, bu sizning uxlashingizga yordam beradi. Nafas olish mashqlari stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, bu sizni charchagan va charchagan his qilishingizga imkon beradi.
  • Sekin va qasddan nafas olishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'ini siqib chiqarayotganda asta-sekin burun orqali nafas oling. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'idan havo chiqaring. Sekin nafas olishga harakat qiling, shunda har daqiqada atigi olti-sakkizta nafas olasiz. Buni har kuni 15 daqiqada ikki yoki uch marta bajaring.
Yengillikni targ'ib qilish
Kechasi yaxshi uxlang. Sifatli, dam olish uchun uxlash mumkin charchoqqa yordam bering . Uyqusizlik nafaqat charchashga, balki charchoqni kuchaytiradigan asabiylashish va kayfiyat o'zgarishiga ham olib keladi. Har kecha etti-sakkiz soatlik sifatli uyqu olishga harakat qiling.
  • Agar xonangizni salqin saqlash etarli bo'lmasa, yostiq ostiga sovuq paket qo'yishga harakat qiling. Agar siz issiq uyg'onsangiz, yostiqni tepaga yoping va salqin yuzaga yoting.
  • Kechki terlashdan ho'l kiyimni osongina o'zgartirish uchun to'shagingiz yonida kiyim almashtiring.
  • Ko'p ayollar menopauza paytida uyqusizlikni boshdan kechiradilar. [4] X Tadqiqot manbasi Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, davolanish uchun shifokorga murojaat qiling.
Yengillikni targ'ib qilish
Stressni kamaytirish. Stress va tashvish charchoq va letargiyani qo'zg'atishi mumkin. Bunga yordam berish uchun stressingizni boshqarishingiz kerak. Buni amalga oshirishning ko'plab usullari mavjud. Siz uchun mos keladigan birini topmaguningizcha turli xil usullarni sinab ko'ring. [5]
  • Meditatsiya, yoga, chuqur nafas mashqlari, massaj va hatto akupunkturani sinab ko'ring.
  • Har kuni dam olishga vaqt ajratish stressni kamaytirishga yordam beradi. Xavotirlanmaslikning o'rniga, tashvishga tushmaslikka harakat qiling.

Sizning dietangizni o'zgartirish

Sizning dietangizni o'zgartirish
Kofeinni iste'mol qilishni kamaytiring. Siz charchaganligingiz sababli kofein bilan qo'shimcha ichimliklar ichishingiz mumkin. Biroq, bu uzoq muddatda charchoqni oshirishi mumkin. Kofein - bu hushyorlik va kuchning vaqtincha ko'payishi, so'ngra ishdan chiqqanda avariya. [6]
  • Kofeinsiz ichimliklar ichish o'rniga kun davomida suv va past kaloriyali sharbatlar iching. Ular sizga halokatsiz suvsiz qolishingizga yordam beradi.
  • Kechqurun yoki yotishdan oldin kofein iste'mol qilishdan saqlaning, chunki u uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Bu sizning uyquning sifatiga ham ta'sir qilishi mumkin.
Sizning dietangizni o'zgartirish
Sizning dietangizda yog'lar va shakarni kamaytiring. Sizning dietangiz menopauzadagi charchashga hissa qo'shishi mumkin. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yog'li, oddiy yoki qayta ishlangan uglevodlar va qo'shilgan shakar ko'p bo'lgan dietalar menopauza alomatlarining ko'payishiga olib keladi, masalan charchoq, issiq chaqnash va tungi terlash. Bularni parhezingizdan olib tashlasangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. [7]
  • To'yingan yog'larni kesib oling va ularni yong'oq, hindiston yong'og'i yog'i va avakado kabi sog'lom yog'lar bilan almashtiring.
  • Qo'shilgan shakar miqdorini arzimas oziq-ovqat va konfetlarni cheklab kamaytiring. Atıştırmalık keki, xamir ovqatlar, shakarli donli mahsulotlar, shakarlamalar va boshqa shakarlı gazaklardan xalos bo'lishga harakat qiling. Bu, shuningdek, charchashga hissa qo'shadigan oddiy uglerodni yo'q qilishga yordam beradi.
  • Sabzavot, meva, yog'siz go'sht, o'simlik oqsillari, sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlar bilan muvozanatli ovqatlanish menopauza simptomlarini, shu jumladan charchoqni kamaytirishga yordam beradi.
Sizning dietangizni o'zgartirish
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklar issiq yonish bilan bog'langan. Haddan tashqari qizib ketgan chaqnashlar sizni uyg'otib, charchoqni oshirishi mumkin. Agar menopauzada charchoqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring yoki spirtli ichimliklarni ozgina vaqt davomida dietangizdan chiqarib tashlang. [8]
  • Agar siz ichishni tanlasangiz, me'yorida iching. Bu degani, haftada ettita alkogol ichimliklar va bir kunda uchta ichimlikdan ko'p bo'lmaydi.
  • Bitta ichimlik 5 untsiya stakan sharob, 12 untsiya pivo yoki 1,5 untsiya ichimlikni o'z ichiga oladi. [9] X tadqiqot manbai
Sizning dietangizni o'zgartirish
Sizning dietangizga ko'proq izoflavonlar qo'shing. Ba'zi ovqatlar, masalan, achchiq ovqat, menopauza alomatlarini yanada kuchaytirishi mumkin. Isoflavonlar simptomlarni kamaytirishga yordam beradi. Isoflavonlar - bu organizmda zaif estrogen turi kabi ishlaydigan o'simlik estrogenlari. [10]
  • Soya, nohut, yasmiq va yer yoki maydalangan zig'ir urug'ini eyishga harakat qiling. Izoflavonlarning minimal izlarini don, loviya, meva va sabzavotlardan ham topish mumkin.
punctul.com © 2020