Yugurishga qanday tayyorlanish kerak

Piyoda sayr qilish - ochiq havoda vaqt o'tkazish va juda ko'p jismoniy mashqlar qilishning eng yaxshi usuli. Siz cho'lga chiqishni xohlayotgan bo'lsangiz ham, piyoda sayohat qilishga vaqt ajratish sizni xavfsiz va qulay saqlashga yordam beradi. Agar siz bir kunlik piyoda sayr qilmoqchi bo'lsangiz ham, o'zingiz bilan birga olib kelishingiz kerak bo'lgan zarur narsalar mavjud. Agar siz yanada rivojlangan sayohatni davom ettirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, keyinchalik charchamaslik uchun oldindan mashq qiling. Oldindan reja tuzsangiz, har qanday piyoda yurishga tayyormiz!

Sizning sayohatingizni rejalashtirish

O'zingizning mahorat darajangizga mos keladigan yo'lni tanlang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va yurishda ko'p tajribaga ega bo'lmasangiz, charchamasligingiz uchun mayin nishablari bor qisqa yo'llarni tanlang. Agar siz ko'proq piyoda sayohatga ega bo'lsangiz, tog 'yoki piyoda yurish qiyin bo'lgan cho'l yo'llarini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Agar siz juda ko'p sayohat qilsangiz, faqat uzun va tik yo'llarni tanlang, chunki agar siz ushbu shartlarga tayyor bo'lmasangiz, xavfli bo'lishi mumkin. [1]
Iloji bo'lsa, marshrut va yo'lning holatini onlayn tekshiring. Parkning veb-saytini iz xaritasini qidirib toping yoki sizga yaqin bo'lgan yo'llarni topish uchun AllTrails yoki Piyoda sayohat loyihasi kabi sayohat veb-saytidan foydalaning. Izning qancha davom etishiga va odatda aylanib yurishni tugatish uchun qancha vaqt ketishiga e'tibor bering. Yo'lga chiqishdan bir necha kun oldin va ertalab, ularning o'zgarganligini va ta'sir qilganligini tekshirish uchun sharoitlarni tekshiring. Eng ko'p qo'llab-quvvatlovchi poyabzal kiyishingiz uchun izning holatiga e'tibor bering. [2]
  • Yo'llar vaqti-vaqti bilan yopilib turadi, shuning uchun piyoda sayohat qilishdan oldin ular ochiqligini tekshiring.
  • Ko'plab boshqa sayohatchilar o'zlari foydalanadigan yo'llarni baholaydilar va tasvirlaydilar, shuning uchun iz sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun ularni o'qib chiqing.
  • Qorong'i tushgunga qadar boshlang'ich nuqtangizga qaytishingiz uchun piyoda qancha vaqt yurganingizni hisoblang va quyosh botguncha bir xil vaqtni qoldiring.
Liboslaringizni rejalashtirish uchun ob-havo ma'lumotlarini qidirib toping. Yugurish paytida u qanchalik issiq bo'lishini ko'rish uchun soatlik prognozni tekshiring. Agar sovuq bo'lsa, iliqroq bo'lishingiz uchun ko'proq qatlamlarni yig'ishingiz kerak bo'ladi. Shuningdek, yomg'ir yog'ishini tekshirib ko'ring, chunki siz quruq qolishingiz uchun yomg'ir ko'ylagi yoki suv o'tkazmaydigan kiyimlarni olib kelishingiz mumkin. [3]
  • Agar siz yurish paytida balandlikni o'zgartirsangiz, harorat tezda tushib ketishi mumkin, shuning uchun sovuq bo'lganingizda qo'shimcha kiyimlarni olib keling.
Quyosh chiqmay turib, ertalab yoki tushdan keyin piyoda sayr qilishni tanlang. Odatda ertalab yo'llar kamroq bo'ladi va harorat salqin bo'ladi, shuning uchun siz o'zingizni yanada qulay his qilasiz. Aks holda, peshindan keyin, quyosh hali chiqmayotgan vaqtni tanlang. Agar qorong'i tushgandan keyin piyoda sayohat qilmang, chunki siz notekis yo'llarni payqamasligingiz va adashib qolishingiz mumkin. [4]
  • Tezligingiz yo'lning qiyinligiga qarab o'zgarishi mumkin.
Ushbu hududda xavfli hayvonlar yashashi mumkinligini bilib oling. Cho'lda sayr qilish tabiatga yaqinlashish uchun juda yaxshi, lekin ba'zi hayvonlarning oldini olish mumkin. Bog'da yoki trekning veb-saytida ushbu hududda qanday hayvonlar aniqlanganligini va agar ular duch kelgan bo'lsa nima qilish kerakligini bilib oling. [5]
  • Masalan, sizning mintaqangizda ayiqlar, bo'rilar yoki tog 'sherlari bo'lishi mumkin.
  • Aksariyat hayvonlar siz ulardan qo'rqayotgandek qo'rqishadi. Odatda, siz ulardan qochmasangiz, hayvonlar sizdan qochishadi.
Xavfsiz qolish uchun kimgadir siz bilan sayr qilishni so'rang. Yolg'iz sayr qilishdan saqlaning, chunki favqulodda vaziyat yuzaga kelgan taqdirda siz kimgadir murojaat qila olmaysiz. Piyoda yurgan boshqa do'stlaringiz bilan gaplashing va ular siz bilan birga kelishni xohlashlarini bilib oling. Aks holda, sizning mintaqangizda sayr qilish guruhlarini topishingiz mumkin. Meetup kabi dasturlardan foydalaning yoki tashqi ta'minot do'konida varaqalarni tekshirib ko'ring. [6]
  • Odamdan piyoda sayr qilish uchun qaysi masofani qulayligini so'rang. Agar ular tajribali bo'lmasa, marshrutizatsiyani to'g'rilashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Sizning sayohatingizni rejalashtirish
Qaerga borayotganingizni va qancha vaqt ketishingizni boshqa odamlarga ayting. Ketishdan oldin, boshqa do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan suhbatlashing va ularga qaerga borishingizni aniq aytib bering. Ularga yo'lning xaritasini ko'rsating va qachon tugashingizni rejalashtirganingizni ayting. Shunday qilib, kimdir favqulodda vaziyat yuzaga kelganda qaerda ekanligingizni biladi. [7]
  • Sayohatga chiqqanda, do'stlaringiz va oilangiz sizning xavfsizligingizni bilish uchun belgilangan jadvalga rioya qilib ko'ring.

Kiyinish va qadoqlash

Nafas oladigan kiyimlarni kiying. Yozning jazirama kunlarida sayr qilsangiz ham, u sovuqroq bo'lsa, bir necha qatlamli ingichka, nafas oladigan kiyimlarni keltiring. Boshqa kiyimlaringiz ustiga kiyishingiz uchun uzun ko'ylak va bir juft shimni to'plang. Yugurish davomida salqin va quruq bo'lishingizga yordam beradigan "namlik tejash" deb yozilgan matolarni tanlang. [8]
  • Paxta kiyimidan saqlaning, chunki u namlikni ushlab turadi va og'irlashishi mumkin.
  • Och ranglarni tanlang, chunki siz o'zingizni sovuqroq his qilasiz va har qanday zararli yoki zararkunandalarni osonroq aniqlashingiz mumkin.
Kiyinish va qadoqlash
Oyoqni eng yaxshi qo'llab-quvvatlash uchun poyabzal yoki yurish botinkasini kiying. Agar siz engil trekda faqat engil yurishni davom ettirayotgan bo'lsangiz, ehtimol qulay shinam poyabzal kiyib ketishingiz mumkin. Aks holda, oyoq Bilagi zo'r yoki egilmaslik uchun qattiq poyabzal yoki piyoda yuradigan etiklarni qidirib toping. Oyoq kiyimlaringiz yoki etiklaringiz mahkam va qulay ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki siz ularda bir necha soat yurasiz. [9]
  • Agar siz yangi poyabzal yoki etik kiysangiz, ularni kiyish uchun ularni 1-2 mil (1.6-3.2 km) yurish uchun kiying. Ular qulayroq bo'lgandan keyin masofangizni oshiring.
Kiyinish va qadoqlash
Doim telefoningizni yoningizda olib yuring. Uyali telefoningizni yo'qotib qo'ymaydigan qulay joyda ekanligiga ishonch hosil qiling. U qulab tushmasligi uchun uni cho'ntagingizga, bilaguzuk yoki xalta ichiga qo'ying. Agar favqulodda vaziyat bo'lsa, telefoningizni rasmga olish, joylashuvingizni kuzatish, vaqtni kuzatish va qo'ng'iroq qilish uchun foydalaning. [10]
  • Xavfsizligingizni bilib, boshqa do'stlaringiz va oilangiz bilan tashrif buyuring.
  • Batareya ketayotganingizda batareya nobud bo'lganda, telefoningizga portativ zaryadlovchi qurilmasini olib keling.
  • Siz qayerga borganingizga qarab xizmatni ololmaysiz.
Ko'krak yoki bel bog'laydigan xalta foydalaning. Engilni tanlang xalta shuning uchun sizda ko'tarish uchun juda ko'p vazn yo'q. Sizning orqangizga yaxshi mos keladigan va bilaguzuklarga osilgan qulay narsalarni topishga harakat qiling. Yurish paytida sizning elkangizda bu qadar og'irlik bo'lmasligi uchun ko'kragingiz va belingiz atrofida kamarlar borligini tekshiring. [11]
  • Piyoda sayohat qilish uchun xalta tezroq yengil va odatiy xalatlarnikiga qaraganda qulayroqdir. Siz uni tashqi ta'minot do'konidan sotib olishingiz mumkin, ammo ular odatda taxminan 50-200 dollar turadi.
  • Orqa sumkangizni to'la to'ldirishdan saqlaning, chunki u juda og'irlashadi va uni olib borish qiyin bo'ladi.
Agar yo'qolgan bo'lsangiz, xarita va kompasni oling. Agar telefoningizda GPS bo'lsa ham, favqulodda vaziyatda xaritadan foydalanishingiz kerak bo'lishi mumkin. Belgilar va yo'llarni osongina topishingiz uchun ushbu hududning topografik xaritasini topishga harakat qiling. Qaysi yo'nalishga duch kelganingizni aniqlash uchun kompasingiz borligiga ishonch hosil qiling. [12]
  • Odatda parkning inspektori stantsiyasida yoki tashrif buyuradigan markazda yo'l xaritasini olishingiz mumkin.
  • Qisqa ma'lumot sifatida eslang, sharqda quyosh ko'tarilib, g'arbda botadi. Agar siz osmonda quyoshni topsangiz, qaysi yo'nalishga duch kelganingiz haqida qo'pol tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin.
Sizga energiya berish uchun uglevodli gazaklar va uglevodlar qo'shing. Yog 'yoki shakarli gazaklardan saqlaning, chunki ular ko'p miqdorda ozuqa bermaydi. Buning o'rniga molbasi yoki oqsillari ko'p bo'lgan gazaklarni qidirib toping, masalan mol go'shti, yong'oq, iz aralashmasi yoki granola bar. Agar siz biron bir yangi narsani xohlasangiz, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Favqulodda vaziyat yuzaga kelgan taqdirda qo'shimcha kun uchun etarli miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarini doimo to'plang. [13]
  • Siz keltiradigan boshqa oziq-ovqatlarga quritilgan mevalar, urug'lar, orkinos yoki losos qoplari va pishloq kiradi. X tadqiqot manbai
  • Keyinchalik uni tashlab yuborish uchun har qanday oziq-ovqat mahsulotlarini xalta ichida saqlang.
Siz yo'qolgan har bir soat uchun 1 AQSh pt (0,47 L) suv to'plang. Izolyatsiya qilingan suv idishlarini izlang, shunda sayohat paytida sovuq qoladi. Yo'lga chiqish uchun qancha vaqt ketishini va soatiga kamida 1 AQSh dollarini (0,47 L) olish kerakligini ko'rib chiqing. Suv idishlarini xalta sumkangizning yon yoki yuqori cho'ntagiga etib boradigan joyda saqlang. [15]
  • Yuqori haroratlar bo'lsa yoki yanada qattiqroq sayr qilsangiz, sizga ko'proq suv kerak bo'lishi mumkin.
Piyoda sayr qilishda har 2 soatda bug 'spreyi va quyosh nuridan himoya vositasini qo'llang. DEET-ga ega bo'lgan bug 'spreyini qidirib toping, chunki u chivinlarni, pashshalarni va shomillarni qaytarishga yordam beradi. Agar quyosh chiqmasa, kamida 30 SPF bo'lgan quyosh kremi oling va uni terining har qanday ta'siriga surting. Har 2 soatda bir marta xato spreyi va quyosh nuridan himoya qiling, chunki boshqa dasturlar o'chib ketadi. [17]
  • Shuningdek, quyoshni ko'zingizdan tushirish uchun shlyapa va ko'zoynak taqishingiz mumkin.
  • Agar baland bo'yli maysadan o'tayotgan bo'lsangiz, oyoqlari va shimlarini Shomil uchun tekshiring.
Kiyinish va qadoqlash
Baxtsiz hodisa yuz bergan taqdirda favqulodda vaziyatlar uchun to'plamni paketingizda saqlang Bintlar va dezinfektsiyalash vositalarini qo'shing, shunda siz mayda qirqishlar va kesmalarga yordam berasiz. Birovning e'tiborini uzoqdan olishni osonlashtirish uchun signal oynasini, yorqin rangli mato parchasini va hushtakni joylashtiring. Qorong'i tushganda, siz izni ko'rishingiz va boshqa odamlarga ko'rinishi uchun faralarni o'zingiz bilan olib boring. Gugurt va cho'ntak pichog'ini yoki boshqa vositani to'plamga soling, shunda siz olov yoqib, agar kerak bo'lsa jihozingizni ta'mirlashga kirishasiz. [18]
  • Agar siz ko'p kunlik sayohatni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, chodirni yoki favqulodda boshpanani ham olib kelishni rejalashtiring.
Tizlaringizni mustahkamlashga yordam berish uchun treking tirgaklaridan foydalaning. Treking tirgovichlari - bu yurish uchun mustahkam tayoqlar, ular sizning tizzangizdan bosim o'tkazadilar, shuning uchun siz yurishingiz oxirida o'zingizni og'riqli his qilmaysiz. Tirsaklaringizni 90 darajaga egib qo'yganingizda, ular sizning erga tegib turadigan balandliklarini to'g'rilab turing. Qutblarning qulay ushlanishiga ishonch hosil qiling, aks holda ulardan foydalanganda qo'llaringiz og'riyapti. [19]
  • Mahalliy tashqi ta'minot do'konidan trekking ustunlarini sotib olishingiz mumkin.
  • Agar siz o'zingiz xohlamasangiz, zinapoyangiz uchun trekking tirgovichlari kerak emas.

Murakkab sayohatlar uchun konditsioner

Haftada 2-3 marta uzoq yurish uchun boring. Qattiq nafas olmasdan suhbatni davom ettirish uchun qulay tezlikda piyoda yuring. Hali charchamasligingiz uchun 30-60 daqiqalik yurishni boshlang. Hech qanday shov-shuvga duch kelmaslik uchun sayr oralig'ida dam oling. Haftada kamida bir marta, 2 soat yoki undan ko'proq vaqt davom etadigan piyoda boring, shunda bardoshli bo'lishingiz mumkin. Piyoda sayohatingizga borganingizda, siz 4-6 soat davom etadigan piyoda borishingiz kerak. [20]
  • Turli xil erlarda piyoda yurishga harakat qiling, chunki piyoda yo'llari odatda asfaltlanmagan.
  • O'zingizning tezligingizni bilishingiz uchun telefoningiz yoki smartwatchingiz yordamida qancha masofani bosib o'tganingizni kuzatib boring.
  • Qachonki zinapoyadan chiqing, toqqa chiqishga odatlanib qoling.
Chidamlilikni oshirishga yordam beradigan kardiyo mashqlarini bajaring. Yurish uchun yurish kardiyo jismoniy mashqlar bo'lsa ham, haftada bir necha marta yuqori intensivlik bilan shug'ullanishga harakat qiling. Yugurish, velosipedda yurish, futbol yoki suzish kabi oyoqlaringizni ishlaydigan kardio mashqlariga e'tiboringizni qarating. Kardiyo ustida haftasiga kamida 2-3 marta piyoda yurib ishlang. [21]
  • Yurishingizga yuqori intensivlikdagi kardiyoni qo'shing. Masalan, yurishning tezligini oshirish uchun yurishning o'rtasida siz 10–20 daqiqa yugurishingiz mumkin.
Mashqlaringizda oyoqlarni mustahkamlash uchun squats va o'pkalarni qo'shing. Orqa va oyoqlarini elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing. A qilish qovoq , 90 daraja burchakka tushguncha tizzalaringizni buking. Qayta turishdan oldin sanash uchun pozitsiyani ushlab turing. Agar qilmoqchi bo'lsangiz qamoqxona , 1 oyoq bilan oldinga qadam qo'ying va tizzalaringizni 90 graduslik eging. O'zingizni tik turgan holatga qaytaring. Har biri 10 repsdan iborat 2-3 to'plamni bajaring. [22]
  • Oyog'ingizni ishlatsangiz, ular sizning yurishingizning o'rtasida bo'lganingizda, og'ir va charchashlariga yo'l qo'ymaydi.
  • Agar siz ko'proq mushak qurmoqchi bo'lsangiz, dudbelllarni siqish yoki o'pkalarni ushlab turing.
Muvozanatni yaxshilash uchun yadroingizni mashq qiling. Piyoda yurish moslamalari va jihozlarini olib yurishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun balansingizni notekis yo'llarda ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin. 10-20 harakat qilib ko'ring o'tirib turish yoki yadroingizni shakllantirishga yordam beradigan taxtani 30 soniya davomida ushlab turing. Har mashqning 2-3 to'plamini haftasiga kamida 2-3 marta bajarishni maqsad qiling. [23]
Burilishlar va og'riqlarni oldini olish uchun oyoq mashqlarini bajaring. Bir sochiqni erga tekis yoyib, ustiga oyog'ingizni qo'ying. To'pig'ingizni ushlab turing va barmoqlaringiz bilan sochiqni ushlang. Oyog'ingizni yana cho'zishdan oldin sochiqni tovoningizga yaqinroq torting. Buni har oyog'ingiz bilan 5 marta bajaring. Oyoq barmoqlaringiz bilan marmarni olib, ularni kamonga mixlashning muqobil usuli sifatida kubokga tashlashingiz mumkin. [24]
  • Agar oyoqlaringiz og'riydigan bo'lsa, erga sovuq shishani yotqiz va oyog'ingizni uning ustiga buring.
Yugurishdan oldin uglevodlar va oqsillar bilan ovqatlaning. Karbonlar va oqsillar tanangizga energiya beradi, shuning uchun piyoda sayohat qilayotib charchamasligingiz kerak. Yulaf, tuxum, makaron va yog'siz go'sht kabi narsalarni tanlang, chunki ular to'yimli. Ovqatga meva va sabzavotlarni qo'shib, qo'shimcha uglevodlar va tabiiy shakar qo'shing. [25]
  • Ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning, chunki sayohat paytida o'zingizni noqulay his qilishingiz mumkin.
O'n uch yoshli bola uchun besh soatlik piyoda yurish xavfsizmi?
Shubhasiz, agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz va o'zingizni tezlashtirsangiz. Agar siz qisqa yurishlarni amalga oshirgan bo'lsangiz va umuman faol bo'lsangiz, tanangiz masofani bosib o'ta oladi. Eng muhimi - tayyor bo'lish, marshrutni bilish va xavfsiz qolish. Umid qilamanki, siz marshrutni biladigan va adashib qolmasligingizga ishonch hosil qiladigan kattalar bilan sayohat qilyapsiz (uzoq joylarda yakka yurish, hatto kattalar uchun ham xavflidir). Ushbu maqoladan ob-havo va masofaga to'g'ri kiyim-kechak, jihoz va etarlicha oziq-ovqat va suv olib kelib, tayyorgarlik ko'rish uchun foydalaning. Yo'lda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan qiyinchiliklar (hayvonlar, ob-havo, marshrutni topish) haqida bilib oling va ular bilan shug'ullanish uchun rejangiz borligiga ishonch hosil qiling. Keyin, sayohatingizdan zavqlaning!
Etti va o'n etti yoshli bolalar uchun uch kun sayohat qilish xavfsizmi?
Agar iqlim sharoiti yaxshi bo'lsa, xavfsiz bo'lishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, bu xavfli bo'lishi mumkin.
Nima uchun iqlim tog'larda juda tez o'zgaradi?
Tog'larning balandligi balandroq, shuning uchun yilning vaqtiga yoki qaerga borishingizga qarab, yomg'ir har xil bo'ladi va harorat o'zgaradi, o'simlik va hayvonlar miqdori o'zgaradi.
Yomg'irli mavsumda piyoda sayr qila olamizmi?
Ha, lekin siz yomg'irga yaxshi tayyor bo'lishni xohlaysiz. Agar chindan ham yomg'ir yog'adigan bo'lsa, yanada xavfli bo'ladi.
Uyali telefonisiz piyoda sayr qilish men uchun xavfsizmi?
Yo'q, hech qachon mobil telefonisiz sayohatga chiqmaslik kerak. Agar yo'qolgan yoki jarohatlangan bo'lsangiz, sizga yordam chaqirish uchun usul kerak.
Bir guruh odamlar mendan ularni sayohatga borishda yo'naltirishimni so'rashdi. Ushbu sayohatni tayyorlashdan oldin qanday ma'lumot va tafsilotlarni bilishim kerak? Men yakka sayohatchiman.
Sizga birinchi tibbiy yordam to'plami va kerakli materiallar ro'yxati kerak (masalan, uxlash sumkasi, qo'shimcha kiyimlar, ayniqsa paypoqlar, atigi 2 litr suv), chunki siz ortiqcha suv miqdorini xohlamasligingiz, agar suv tugab qolsa suv filtri, safar davomida etarlicha ovqat va boshqalar). Siz olib kelgan narsalar, shuningdek, axlat qutisini olib kelishni anglatadi. Agar xaritani, kompasni va agar siz bir necha kun yo'qolsangiz, omon qolish oynasini olib keling. Keyin boshqa narsalar kerak deb o'ylaysiz.
Men 66 yoshdaman va sog'lig'im yaxshi. Piyoda ketishdan oldin o'zimni qanday holatda bo'lishim kerak?
Sog'lig'iga ega bo'lish jismoniy ehtiyojdan ko'proq yoki ozroqdir. Albatta, barcha kerakli jihozlarga ega ekanligingizni va safarni oldindan rejalashtirganingizni tekshiring.
Piyoda sayohatini rejalashtirayotganda o'z chegaralaringizni biling va juda uzoq yoki tugashi qiyin bo'lgan marshrutni tanlamang.
Piyoda sayohat qilayotganingizda hech qanday chiqindilarni qoldirmang va hech qanday iz qoldirmasligingiz uchun hech qanday tabiatni bezovta qilmang. Shunday qilib, siz boshqalar uchun yovvoyi hayot va iz sharoitlarini saqlab qolasiz. [26]
Har doim kimga sayohat qilayotganingizni va yolg'iz sayr qilsangiz, qancha vaqt ketishingizni kutishingizni ayting. Xavfsizligingizni bilish uchun ular bilan tez-tez uchrashib turing.
Ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling, chunki sizda ortiqcha vazn bo'ladi va siz holdan toyishingiz mumkin.
Piyoda yurganingizda harorat tezda o'zgarishi mumkin, shuning uchun har qanday holatda qo'shimcha kiyimlarni oling.
punctul.com © 2020