Qanday qilib suzish poygasida g'alaba qozonish mumkin

Agar siz eng raqobatbardosh suzuvchilarga o'xshasangiz, demak, poyga yutish imkoniyatini qanday yaxshilashni bilishni xohlaysiz. Suzish musobaqalarida soniyalarning har bir qismi hisobga olinadi. Hatto 0,01 sekundlik yaxshilanish ham butun dunyoni o'zgartirishi mumkin. Shuning uchun tezlikni va bardoshlilikni oshirish, sog'lom turmush tarzini olib borish va mashq qilish bo'yicha choralar ko'pincha muvaffaqiyat ehtimolini yaxshilashi mumkin.

Ish faoliyatini takomillashtirish

Ish faoliyatini takomillashtirish
Qattiq va tekis holatda turing. Tartibga solishning dastlabki poyga bosqichi tortishishni kamaytirishda muhim omil hisoblanadi. Biroq, mushaklar charchaganida, suzuvchilar odatda qattiq va tekis holatda turishga harakat qilishadi. Oddiy mashqlar tartibining majburiy qismini tartibga soling. Shunday qilib, mashq qilyapsizmi yoki raqobatlashyapsizmi, bu ikkinchi tabiatga aylanadi. Doimiy mashqlar sizga avvaliga yaxshiroq o'q otish uchun texnikangizni yaxshilashga imkon beradi.
Ish faoliyatini takomillashtirish
Tepishni unutmang. Siz suzayotgan bo'lsangiz yoki suv osti suzayotgan bo'lsangiz ham, zarbalar harakatni kamaytirishga yordam beradi. Chiqib ketayotganda devordan zo'rlik bilan teping. Bu sizga dastlabki surish paytida erishgan tezlikni saqlashga yordam beradi. Suv ostida bo'lganingizda, oyoqlarini tekis orqaga cho'zish, oyoqlaringizni bir-biriga tutib turish va oyoqlarini to'g'ri yuqoriga va pastga siljitish orqali delfin zarbalarini bajaring. Siz zarbani qancha uzoq vaqt ushlab tursangiz, shunchalik tezlikka erishasiz. [1]
Ish faoliyatini takomillashtirish
Boshingizni pastga va qo'llaringizni yoningizda ushlang. Agar ularni qanday joylashtirishni bilsangiz, boshingiz va qo'llaringiz tanangizning qolgan qismidagi harakatlanishni kamaytirishi mumkin. Tanangizni gorizontal tekislash bilan taqqoslaganda, boshingiz pastga qarab turishi kerak. Qo'llaringizni tanangizning yonida, boshingizdan yuqorida turing. Ushbu usullarni qo'llash orqali siz drayverni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin. [2]
Ish faoliyatini takomillashtirish
Barmoqlaringizni yoyib yuboring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, barmoqlaringizni o'n darajaga yoyish sizning tezligingizni ikki foizga oshirishi mumkin. [3] O'n daraja tarqalish qanday ko'rinishini ko'rish uchun o'ng qo'lingizni kaftingiz bilan sizga qarating. Barmoqlaringizni cho'zmang yoki ularni bir-biriga siqmang. Sizning pushtiingiz chap tomonga ozgina ishora qilayotganiga ishonch hosil qiling.
Ish faoliyatini takomillashtirish
Ikki tomonlama nafas olishni mashq qiling. Professional suzuvchilarning ta'kidlashicha, ikki tomonlama nafas olish chidamlilikning asosiy omili. Har ikkinchi yoki to'rtinchi marta odatdagi nafas olishdan farqli o'laroq, har uchinchi urish bilan nafas oling. Har safar burningizning bir yonidan nafas olish o'rniga, har safar nafas olayotgan tomoningizni almashtiring.
Ish faoliyatini takomillashtirish
Qo'llaringizni cho'zing va o'zgartiring. Qo'lingizni qanday harakatlantirsangiz, bardoshli bo'lishingizga ham ta'sir qilishi mumkin. To'liq zarba berish uchun qo'lingizni imkon qadar iloji boricha oldingizga qo'ying. Pushish bosqichida imkon qadar orqangizga yetib boring. Oldinga va orqaga urish o'rtasida bir-birining o'rnini bosishi ba'zi mushak guruhlariga dam olish imkonini beradi, boshqalari ishlayotganda. [4]
Ish faoliyatini takomillashtirish
Bir nechta irqiy tugmachalarni mashq qiling. Poyga oxirida siz charchaysiz, ammo bu sizning ortda qolishingiz kerak degani emas. Charchashga odatlanmagan mushaklarga e'tiboringizni qarating. Mutaxassislar yanada kuchliroq tepish va orqa va elkangizda ko'proq ishlashni tavsiya qiladilar. Kam charchagan mushaklarni ishlatsangiz, diqqatingizni charchagan mushaklardan uzoqlashtirasiz. [5]

Sog'lom turmush tarziga rioya qilish

Sog'lom turmush tarziga rioya qilish
Sog'lom ovqatlaning. Bir mashqda suzish minglab kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Sizning shifokoringizdan kaloriya kuyishini sizning yoshingiz, vazningiz va bo'yingiz bo'yicha baholashingizni so'rang. Shundan so'ng siz sarflangan kaloriyalarni to'g'ri ovqatlanish orqali almashtirishingiz kerak. Suzuvchi suzuvchilar uchun muhim oziq moddalar tarkibiga rux, oqsil, kaltsiy va sog'lom (to'yinmagan) yog'lar kiradi. [6] Siz omnivor, vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz ham, kunlik tavsiya etilgan miqdorni olishingiz mumkin. Sizning dietangizning aksariyati yangi, to'liq ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, bu juda ko'p miqdordagi qo'shimchalarni olmaslik uchun.
  • Yong'oq (shu jumladan yerfıstığı yog'i) va loviya sog'lom yog'lar, sink va oqsil manbai. To'q bargli ko'katlar kaltsiy bilan to'ldirilgan.
  • Yo'lda ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, yoqilg'ida qolish uchun bir oz granola barini, yerfıstığı yog'i, iz aralashmasi yoki qadoqlangan mevalarni (banan, sitrus, olma va boshqalar) to'plang.
  • Musobaqadan bir kun oldin har ikki-to'rt soatda kichik, ammo tez-tez ovqatlaning. [7] X tadqiqot manbai
  • Noma'lum ovqatlardan saqlaning - har qanday chuqur qovurilgan, yog'li, shakar bilan to'ldirilgan yoki siz talaffuz qilmaydigan tarkibiy qismlardan iborat bo'lgan narsalardan saqlaning. X tadqiqot manbai
Sog'lom turmush tarziga rioya qilish
Namlangan holda turing. Ishoning yoki ishonmang, siz suzish paytida ter qilasiz. [9] Agar siz suzishdan oldin gidratlanmasangiz yoki yo'qotgan namlikni almashtirmasangiz, siz suvsizlanib, jismoniy yoki aqliy zaiflikka duch kelishingiz mumkin. Har mashqdan oldin va keyin muntazam ravishda suzib yurish, shuningdek, vaqt oralig'ida sizni namlaydi. Chanqaguncha kutmang.
Sog'lom turmush tarziga rioya qilish
Uyquni etarlicha oling. Kutish barcha sportchilar uchun jismoniy tayyorgarlik singari muhimdir. Suzuvchilar suzish vaqtini, reaktsiya vaqtini, urish va tepish vaqtini musobaqadan oldin etti haftagacha qo'shimcha ravishda bir soat yoki ikki marta uxlash vaqtini yaxshilashlari mumkin. [10] Har kuni, hatto dam olish va ta'tilda ham uxlab uxlang.
  • Agar siz kun davomida charchagan bo'lsangiz, uxlab yoting, ammo uni qisqa tuting. Sizning boshingiz yostiqqa urilgandan keyin 20-30 daqiqadan so'ng signalni o'chiring. Ammo ehtiyot bo'ling. Har kuni tunda kerak bo'ladigan sakkizdan o'n soatgacha uxlamaslik kerak. X tadqiqot manbai

Ta'limni samarali bajarish

Ta'limni samarali bajarish
Murabbiyingiz bilan gaplashing. Bu, ayniqsa, o'quv rejangizni yakunlashdan oldin juda muhimdir. Sizning murabbiyingiz qaysi zarbalar va voqealarni yaxshi bajarishingiz haqida sizga maslahat berishi mumkin. Agar siz kattaroq uchrashuvlardan birini tanlash uchun uchrashuvda suzayotgan bo'lsangiz, murabbiyingizdan saralash vaqtlari nima ekanligini so'rang.
Ta'limni samarali bajarish
Maqsadlar qo'ying. Avval bitta uzoq muddatli maqsadni aniqlang. Keyin, haftalik yoki oylik qisqa muddatli maqsadlar qo'ying, bu sizning uzoq muddatli maqsadingizga erishishni osonlashtiradi. Masalan, agar sizning uzoq muddatli maqsadingiz mavsum oxiriga kelib vaqtingizni yaxshilash bo'lsa, tezkorligingiz va chidamliligingizni oshiradigan oylik va haftalik maqsadlarni belgilashingiz kerak.
Ta'limni samarali bajarish
Qizdirish; isitish. Qancha vaqt bosmasligingizdan qat'iy nazar, siz hech qachon isinishni tashlamasligingiz kerak. Badaningizning har bir qismini mashqlaringizni murabbiyingiz tavsiya qilgan tartibda bajarishdan boshlang. Agar mushaklaringiz sovuq bo'lsa, cho'zilishdan oldin qisqa yurish yoki qisqa suzishga boring. Haroratni ko'tarish va qon oqishini ta'minlash uchun kuch bilan yurish, yugurish yoki qo'llaringizni silkitishda davom eting. [12]
Ta'limni samarali bajarish
O'zingizning moslashuvchanligingizda ishlang. Tartibga solyapsizmi yoki tepasizmi, moslashuvchanlik sizning tezligingizni yaxshilashda ajoyib natijalarga olib kelishi mumkin. Siqish , sizning bo'g'inlaringizni kuch olish uchun sharoit yaratadigan narsa hali ham mashhur. Shu bilan birga, murabbiylar sizning harakatingizni yaxshilaydigan harakatlanish doirasiga o'rgatadigan harakatchanlik mashqlarini ko'proq tavsiya qiladilar.
  • Tennis to'pi bilan harakatchanlik mashqlari elkangizni yanada moslashuvchan qilishi mumkin. [13] X tadqiqot manbasi Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va orqa miya va orqa elka suyagi orasiga tennis to'pini qo'ying. Qo'lingizni polga yuqoriga qaratib erga qo'ying. Qarama-qarshi kestirib, tegib turish uchun qo'lingizni asta-sekin tanangiz bo'ylab harakatlantiring. Qo'lingiz tepada bo'lishi uchun qo'lingizni diagonal ravishda siljiting. Tennis to'pini umurtqa pog'onangizning boshqa tomoniga o'tkazing va boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.
  • Monofin bilan mashq qilish sizning to'piqlaringizda moslashuvchanlikni oshirishi mumkin. Haftada to'rtdan olti yoki 25 metr uzunlikdagi mashqlarni bajaring. Oyoq bilaklaringiz kuchayishi bilan monofinni ishlatib, to'plamingiz, masofangiz va vaqtingizni oshiring. Doimiy mashg'ulot sizning yaxshilanishingizni osonlikcha kuzatib borish imkonini beradi.
Ta'limni samarali bajarish
Quruq quruqlikda mashq bajarish. Suvda mashq qilishdan tashqari, siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Yugurish kabi aerobik mashqlar sizning chidamliligingizni oshirishga yordam beradi. [14] Qarshilik mashqlari va kalistenika sizning yadroingizni (qorin va orqa) mushaklaringizni oyoq-qo'llaringizning harakatlarini qo'llab-quvvatlaydigan darajada ushlab turadi.
Ta'limni samarali bajarish
Jamoadosh bilan mashq qiling. Do'st bilan mashq qilish, uni mashq qilish, o'z vaqtida kelish va erta ketmaslik uchun bir-biringizni javobgarlikka tortishga imkon beradi. Siz bilan vaqt o'tkazishni yoqtiradigan va siz bilan birga vaqt o'tkazishni yoqtiradigan jamoadoshingizni tanlang. Suvda va quruqlikda qanday kunlarda va qaysi vaqtda mashq qilishni rejalashtirganingizni o'zaro kelishib oling. Kamdan kam hollarda, sizning do'stingiz buni qila olmasa, zaxira nusxasini olib boring va uni rag'batlantirishga tayyor bo'ling.
Ta'limni samarali bajarish
Salqinlash uchun sekin aylantiring. Mashg'ulotingiz tugashi bilan, sur'atingizni pasaytiring. Keyin oson urish va zarbalarga o'tish. Mushaklardagi sut kislotasi hosil bo'lishining oldini olish uchun 200 dan 800 metrgacha suzish. [15]
Ta'limni samarali bajarish
Uzatmalar bilan tugating. Siqish mushaklarning og'rig'ini va shikastlanish xavfini kamaytiradi. [16] Trening davomida ko'proq foydalanadigan mushaklarga e'tiboringizni qarating. Bularga quyidagilar kiradi: [17]
  • Deltoid cho'zish: chap qo'lingizni ko'kragingizga cho'zing. O'ng qo'lingizning orqa qismini chap tricepingizga olib keling va chap yelkangiz qisilganini sezmaguningizcha orqaga itaring. O'ng qo'l bilan takrorlang.
  • Trapezius cho'zish: qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Qo'llaringizni tashqi tomonga aylantiring va barmoqlaringizni bog'lang.
  • Pektoral cho'zish: qo'llaringizni kestirib, orqa tomonga qo'ying. Ko'krak mushaklari cho'zilganini sezmaguncha tirsaklaringizni bir-biriga siqib chiqarishga harakat qiling.
  • Har bir cho'zishni 30 dan 40 sekundgacha ushlab turing.
Qanday qilib men hamma bilan xayrlashib, orqada qolmayman?
Ortda qolmaslik uchun atrofingizda suzayotgan boshqalarga qaramang. O'zlarining pozitsiyalariga haddan tashqari e'tibor qaratish, qadr-qimmatni va vaqtni yo'qotishi mumkin.
Musobaqaning o'rtasida vahima paydo bo'lganida nima qilishim kerak?
Faqatgina chuqur nafas oling (albatta suvdan) va tanangizning suv orqali harakatlanishiga e'tibor bering. Sizni vahima qo'zg'atadigan narsaga emas, balki his qilayotgan va eshitadigan narsalarga e'tibor berib, o'zingizni asoslashga harakat qiling. Musobaqani tugatgandan so'ng, biroz vaqt o'tirib, hovuzga yangilangan pozitivlik va qat'iyat bilan qaytib kelishdan oldin ozgina gazak qiling.
Agar boshqa suzuvchilar tezroq bo'lsa, qanday qilib g'alaba qozona olaman?
Faqatgina mashq qiling va qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Tezroq olish uchun vaqt kerak. Suzish mashqlarida bor kuchingizni sarflang.
Agar siz mashq qilmagan bo'lsangiz va poyga ertaga bo'lsa nima bo'ladi?
Faqat qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va poyga oldidan yumshoq harakatlar qiling.
Agar hamma raqobatdosh bo'lsa, nima qilishim kerak?
O'zingizning kuchingiz va mashqingizni sinab ko'ring. Tanaffus qiling va dam oling. Musobaqaga yoqimli bo'ling.
Qanday qilib asabiylashmayman?
Chuqur nafas oling. Tanangizning har bir qismini bo'shashtiring va o'ylash uchun uzoq turmang. Musobaqangizdan xoli bo'lib qolish uchun hovuz atrofida bir oz sakrab turing.
Agar odamlar musobaqada tezroq borishsa, tezlikni qanday oshirishim kerak?
Siz o'zingizning shaxsiy musobaqangizni faqat poygada qila olasiz. Amaliyotda ko'p ishlang va vaqtingizni yaxshilash uchun mashq qiling.
Agar poyga o'rtasiga tushsa, nima qilishim kerak?
Faqat suzishni davom eting! Bu kulgili emas, ammo boshqa yagona variant - to'xtash va tanazzul to'xtaguncha tanaffus qilish.
Agar birinchi bo'lib kiraman deb o'ylasam-u, ammo kelmasa nima bo'ladi?
Yo'qotishni qabul qiling va davom eting. Vaqt va g'oliblikni oshirish uchun murabbiyingiz bilan sprintlarda ishlashni o'ylab ko'ring. Xafa bo'lmang. Oxir oqibat siz birinchi o'rinni olasiz.
Qanday qilib tezroq yugurib, musobaqada g'olib bo'lishim mumkin?
Amaliyotda astoydil harakat qiling, oldingizga maqsadlar qo'ying va buyuk murabbiydan o'rganing.
Hech qachon raqiblaringizni kamsitmang. Kichikroq yoki kuchsiz bo'lib ko'rinadigan raqib g'olib bo'lishingizga kafolat bermaydi. Barcha suzuvchilarga bir xil munosabatda bo'ling.
punctul.com © 2020