14 kun ichida qanday qilib sog'lom bo'lish kerak

Sog'lom turmush tarziga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Eski, qulay tartibda qolish ko'pincha o'zgartirish kiritishdan osonroq ko'rinadi. Faol turmush tarzini, sog'lom ovqatlanishni va baxtni targ'ib qiladigan tadbirlarga vaqt ajratsangiz, atigi ikki hafta ichida hayotingizni yaxshi tomonga burishingiz mumkin. Sog'lik umr bo'yi harakat qilishiga qaramay, sekin va ikki haftalik sog'lom bo'lishga intilish bilan siz o'zgacha hayot tarzi mumkinligi va tanaga ham, ongga ham foyda keltirishi mumkinligini ko'rishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Shaklga kirish

Shaklga kirish
Mashinangizni xandaq qiling. Qaerda yashashingizga qarab bu qiyin bo'lishi mumkin, ammo mashinada kamroq vaqt va piyoda ko'proq vaqt sarflash sizga kilogramm berishga, stressni kamaytirishga va kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi. Agar sizda imkoniyat bo'lsa, haydash o'rniga ish joyiga yoki do'konga piyoda boring. Aks holda, yurish uchun kuniga o'ttiz daqiqani kesib oling.
  • Siz bilan yurishga do'stingizni chaqiring. Bu sizga sog'lom jismoniy mashqlar va ijtimoiy faollik dozasini beradi. [1] X tadqiqot manbai
Shaklga kirish
Mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Har kuni qancha vaqt ishlashingiz mumkinligini aniqlang. O'zingizning taxminlaringizda real bo'ling va unga rioya qilishingiz mumkin bo'lgan rejani tuzing.
  • Sog'lom kattalar uchun mashqlarning tavsiya etilgan miqdori har hafta o'rtacha aerobik faollik va haftada ikki yoki undan ko'p marta mashq qilish uchun 2 1/2 soat (150 daqiqa). Buni sizning turmush tarzingizga mos ravishda ajratish mumkin. [2] Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktikasi bo'yicha X ishonchli sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish bo'limi tomonidan boshqariladigan AQShdagi sog'liqni saqlashning asosiy instituti.
  • Iloji bo'lsa, haftada besh kun, 30 daqiqani bajarishga harakat qilib ko'ring, tavsiya etilgan 150 daqiqaga to'g'ri keladi. Yoki haftada uch marta bir soatlik kardio darslari (Zumba raqsi singari) sizning jadvalingiz uchun yaxshiroq ishlaydi. Yoki, ehtimol siz undan ham ko'proq sindirishingiz kerak, ishdan oldin ertalab 20 daqiqa va tushlik tanaffusida yana 20 daqiqa yurish kerak.
  • O'zingizga haqiqiy jismoniy mashqlar jadvalini yozish sizga belgilangan vaqt ichida bajarilishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlarni rejalashtirishga yordam beradi va maqsadlaringizni amalga oshirishga yordam beradi. X tadqiqot manbai
Shaklga kirish
Kuchni mashq qilishni o'z ichiga oling. Qurilish kuchi ozg'in mushaklarning massasini yaratadi va sizni sog'lom va tonlangan ko'rinishga va his qilishga yordam beradi. Trenajyor mashqlarini samarali bajarishning eng yaxshi usuli - bu murakkab harakatlar (mushaklarning bir nechta guruhini ishlaydigan harakatlar), masalan, squats, deadlifts va skameykali matbuot.
  • Murakkab harakatlarni og'irlik bilan qanday xavfsiz bajarishni o'rganish uchun murabbiy yoki bilimli do'stingiz bilan gaplashing.
  • Qo'llarning ma'lum bir sohalariga e'tibor qaratish uchun qo'lingizdagi og'irliklardan ham foydalanishingiz mumkin. Qo'lingizdagi og'irliklardan foydalanganda yoki tana vazniga oid mashqlarni bajarishda, har birida uchtadan 10-15 marta ishlang.
Shaklga kirish
Yuqori intensivlikdagi interval mashg'ulotlarini (HIIT) bajarishni boshlang. Og'irlikni yo'qotish va shakllanish haqida gap ketganda, juda yuqori intensivlikdagi qisqa vaqtli portlashlar uchun kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazish eng yaxshi garovdir. Kuniga bir necha chaqirim yugurish yoki uzoq piyoda yurish sog'lom turmush tarzini qo'llab-quvvatlash uchun juda yaxshi ish ekanligi, tananing eng qisqa vaqt oralig'ida maksimal darajada ishlashiga yaxshi javob berishi isbotlangan. [4]
  • Shuni yodda tutingki, HIIT hamma uchun mos emas. Ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
  • O'zingiz yoqtirgan kardio mashg'ulotini tanlang. Piyoda yurish, yugurish, suzish va elliptika - bularning barchasi yaxshi tanlovdir.
  • Taxminan besh daqiqa isinish bilan boshlang. Keyin 30 soniya kabi qisqa interval uzunligini tanlang. Keyin tanlagan faoliyatingiz uchun 30 soniya yuqori intensiv kuch sarflang, so'ngra tiklanishning uzoq davom etadigan davri, masalan, bir-uch daqiqagacha davom eting. Mashqni o'n marta takrorlang. Masalan, agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, to'ppa-to'g'ri yugurishni 30 soniya davomida to'g'ri bajaring, bir daqiqa dam oling va 10 marta takrorlang. Vaqtingiz yaxshilangan sari vaqt oralig'ini ko'paytiring.
  • Shikastlanmaslik yoki yonib ketmaslik uchun buni haftada 2-3 marta bajaring. Hafta davomida bir necha marotaba sekinroq sur'atga ega bo'lgan kardiyo mashg'ulotlarini to'ldiring. [5] X tadqiqot manbai
Shaklga kirish
Uyda mashq qiling. Uyda ishlash arzon, vaqtni tejash va samarali. Qopqoqlarni ko'tarish, qo'lda tortish, mos to'p, mashq bantlari yoki choynak qo'ng'irog'i kabi bir nechta jihozni oling. Kardiyo, kuch-quvvat mashqlari va tana vazniga oid mashqlar orqali har bir asosiy mushak guruhini ishlashga ishonch hosil qiling. [6]
  • Uyda mashq qilishni rejalashtirayotganda, isinish, kardiyo yoki kuchlanish tartibini bajarish va salqinlash uchun etarli vaqt bering.
  • Haftada uch marta 30 daqiqali kardiyo va haftasiga uch marta 20-30 minut kuch sarflashga maqsad qiling.
Shaklga kirish
Mashg'ulotni do'stini toping. Birov bilan ishlash nafaqat sizni kuzatib boradi, balki fitnessni yanada qiziqarli qiladi! Sizga o'xshash jadvalga ega bo'lgan odamni toping, u sizni g'ayratli qiladi. [7]

Sizning dietangizni o'zgartirish

Sizning dietangizni o'zgartirish
Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Meva va sabzavotlarga boy dietani iste'mol qilish, vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Shuningdek, bu sizning tanangizni vitaminlar, minerallar va tola kabi muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Kuniga kamida besh porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling va iloji boricha rangini o'zgartirishga harakat qiling. Porsiyalaringizni olish uchun har bir taomga meva va sabzavotlar qo'shing. [8]
  • Nonushta: ismaloq, pomidor yoki qo'ziqorinni ertalabki tuxumingizga pishloq o'rniga qo'shing. Agar siz don yoki jo'xori uni iste'mol qilsangiz, banan, ko'k yoki qulupnay kabi yangi mevalarni qo'shing.
  • Tushlik: Katta, salat bargli ko'katlar, ozuqa oqsili, yong'oqlar, quritilgan mevalar va ba'zi sabzi, qalampir, piyoz yoki brokkoli qo'shib ko'ring. Yoki ko'katlar, pomidor, piyoz yoki bodringni sendvichga yoki o'rashga qo'shing.
  • Kechki ovqat: Konservalangan pomidor sousining o'rniga bir oz zaytun moyiga brokkoli, sarimsoq, pomidor va qalampir qo'shing va bug'doy makaronidan iste'mol qiling. Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktikasi bo'yicha X ishonchli sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish bo'limi tomonidan boshqariladigan AQShdagi sog'liqni saqlashning asosiy instituti.
Sizning dietangizni o'zgartirish
Sovutgichingizni to'kib tashlang. Agar haqiqatan ham sog'lig'ingizga jiddiy qarashni boshlamoqchi bo'lsangiz, noldan boshlash yaxshidir. Sovutgichingiz va oshxonangizdagi barcha nosog'lom ovqatlar va shtapellardan xalos bo'ling. Bu eski usullaringizga qaytish vasvasasini yo'q qiladi. Siz qila oladigan narsani mahalliy oziq-ovqat bankiga ehson qiling. [10]
Sizning dietangizni o'zgartirish
Yuqori darajada qayta ishlangan oziq-ovqat va tozalangan shakarni yo'q qiling. Qayta ishlangan ovqatlar va shakar diabet, saraton, yurak kasalliklari va qon tomir kabi kasalliklar bilan bog'liq. Ular sizni hech qanday ozuqa bermasdan to'ldiradi. Kassiringizni tabiiy don bilan to'ldiring (suli, quinoa, bug'doy noni va makaron), meva va sabzavotlar, baklagiller, yong'oqlar, go'sht, oqsil yoki probiotiklarga boy sut mahsulotlari (kefir, yunon yogurt, tvorog). [11]
  • Oziq-ovqat muallifi Maykl Pollanning qoidasiga amal qiling: sizning buvingiz ovqat sifatida tan olmaydigan biron bir narsani yemang. Agar siz biron bir tarkibiy qismni talaffuz qila olmasangiz yoki mahsulotda beshdan ortiq ingredient bo'lsa, tabiiyroq narsaga yopishib oling. [12] X tadqiqot manbai
  • Barcha tabiiy tatlandırıcılarni oling. Shirin tishlarga ega bo'lganlar uchun qahva, choy va pishiriqlarda shakar o'rniga asal yoki agavdan foydalaning.
Sizning dietangizni o'zgartirish
Aqlsiz ovqatlanishni to'xtating. Och bo'lmaganingizda ovqatlanish - istalmagan vazn olishning eng oson usullaridan biridir. Siz och bo'lganingizda faqat atıştırmalıklar, va shunday qilsangiz, protein miqdori yuqori bo'lgan gazaklarni iste'mol qilishga harakat qiling, chunki bu sizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi.
  • Yong'oq yog'i bilan bir bo'lak bug'doy tosti, mozzarella pishloqli tayoq, qattiq qaynatilgan tuxum yoki sabzavotli no'xot bilan tushda tushdan keyin avj olish uchun eng yaxshi imkoniyatdir. [13] X tadqiqot manbai

Stressni kamaytirish va baxtni oshirish

Stressni kamaytirish va baxtni oshirish
Uyquni etarlicha oling. Kechasi etti-to'qqiz soat uxlash sog'lom turmush tarzini olib borish uchun juda muhimdir. Kechasi yaxshi uxlash sizning o'rganish, yaxshi qarorlar qabul qilish va o'zgarishlarga dosh berish qobiliyatingizni yaxshilaydi. Uyquning etishmasligi depressiya, yurak kasalligi va semirish bilan bog'liq. [14]
  • Har bir inson har xil miqdorda uxlashni talab qiladi. Ba'zilar olti soatdan keyin o'zlarini yaxshi his etadilar, boshqalari 10 soatdan keyin dam olishadi. Kechasi har xil miqdordagi uxlash bilan tajriba qiling va o'zingizni qay darajada yaxshi his qilayotganingizni ko'ring. X tadqiqot manbai
  • Yaxshi yotish marosimini yarating. Yotishdan oldin 30 daqiqa davomida kitob bilan dam oling yoki cho'zilib, o'simlik choyini iching. Tana izchil turishi uchun hatto dam olish kunlari ham uyqu rejimiga rioya qilish kerak. [16] X tadqiqot manbai
Stressni kamaytirish va baxtni oshirish
Yoga bilan shug'ullaning. Yoga - bu kuch, moslashuvchanlik va ongni anglash uchun ajoyib faoliyat. U yadro, orqa, qo'l va oyoqlarni mustahkamlaydi va oddiy nafas olishga va tanangizda bo'lishga e'tibor berishga imkon beradi. [17]
  • Tegishli texnikani o'rganish uchun bir nechta sinflarga sarmoya kiriting. Shundan so'ng, siz darslarni davom ettirishingiz yoki o'zingiz mashq qilishingiz mumkin.
Stressni kamaytirish va baxtni oshirish
Meditatsiya qilishni boshlang. Meditatsiya o'zingiz va atrofingizdagi dunyo bilan ko'proq aloqada bo'lishga yordam beradi. Bu sizga ego-ni susaytirishga yordam beradi va fikrlaringizni ongni, quvonchni va mamnuniyatni rag'batlantiradigan oddiy fikrlar, naqshlar sifatida tan olishga yordam beradi.
  • Sekin boshlang. Ertalab etti-10 minut o'tirib, nafasingizni bir joyga jamlang. [18] X tadqiqot manbai
Stressni kamaytirish va baxtni oshirish
Ongingizni rag'batlantiring. Ochiq fikrda va atrofdagi dunyoga qiziquvchan odamlar ruhiy salomatlikni yaxshilaydi. O'rganish ijodkorlikka va o'z-o'zini hurmat qilishga olib keladi. Har kuni yangi narsalarni o'rganishga harakat qiling! [19]
  • Kuniga kamida 15 - 20 daqiqa sizni qiziqtiradigan kitobni o'qing.
  • Yangi tilni o'rganing. Boshqa tilni o'rganish miyangizni faol qiladi. Bu sizning dunyoqarashingizni kengaytiradi va sizni yangi sayohat imkoniyatlariga ochib beradi. Tilni o'rganish uchun qulay va qulay vosita uchun Duolingo dasturini smartfoningizga yuklab oling. [20] X tadqiqot manbai
Stressni kamaytirish va baxtni oshirish
Ijtimoiylashishga vaqt ajrating. O'zingizning yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish uchun vaqt ajratib, baxtni ko'paytiring. Agar siz ish bilan band bo'lsangiz ham, kuniga atigi 30 daqiqa ovqatlanish yoki telefonda suhbatlashish uchun vaqt ajratsangiz, u bilan bog'lanish va o'zini qadrlash hissi yaxshilanadi. [21]
Uyda ishlay olamanmi?
Shubhasiz, siz deyarli hamma narsani o'zingizning foydangizga ishlatishingiz va bir vaqtning o'zida bir nechta vazifalarni bajarayotganda mashqqa aylantirishingiz mumkin.
Ikki hafta o'tgandan keyin ham sog'lom bo'lishga harakat qiling.
Sog'lom bo'lish uchun oilaviy shifokoringizdan nima qilishingiz mumkinligini so'rang.
Vaqti-vaqti bilan shirin bo'lishi mumkin, ammo bu sizning dietangizni buzishi mumkin bo'lgan darajada ko'p iste'mol qilmang!
Mashqingizni aralashtiring. Bir kun yugurish uchun boring, keyin velosipedda suzing, so'ng suzish yoki raqsga tushing. Bu sizni zerikishdan saqlaydi va tanangizni tekislikdan saqlaydi.
Ertalabki kofeinli ichimliklardan ehtiyot bo'ling. Ko'pincha lattalar va boshqa qahva ichimliklarida hiyla-nayrang bilan shakar va yog 'mavjud. Ertalab shakar miqdori kam bo'lgan qahva va choy ichimliklarini tanlang va ertalab yog'siz sut yoki alternativ yong'oqqa asoslangan sutni sinab ko'ring.
Agar sizda jarohat yoki tibbiy holat bo'lsa, mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Mashg'ulotlar oralig'ida tanangiz tiklanishiga vaqt bering.
Agar siz mashq qilishni endi boshlayotgan bo'lsangiz yoki muntazam ravishda mashq qilmagan bo'lsangiz, ehtiyotkorlik bilan boshlang va asta-sekin o'sib boring. Bu shikastlanish va yonib ketish xavfini kamaytiradi.
punctul.com © 2020