Qanday moslashuvchan bo'lish kerak (bolalar uchun)

Agar siz muvaffaqiyatli gimnast, raqqosa yoki sportchi bo'lishni orzu qilsangiz, iloji boricha kuchli va moslashuvchan bo'lishingiz kerak. Siz cho'zishni boshlashdan oldin, bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta atamalar mavjud. Statik cho'zish bu siz qiyin, ammo baribir qulay holatda bo'lganingizda. Dinamik cho'zish bir xil harakat oralig'ida takroriy harakatlanishni o'z ichiga oladi va faollashuv - bu siz cho'zayotgan mushaklaringizga qarama-qarshi bo'lganingizda. Endi siz shartlarni bilsangiz, isinish vaqti keldi.

Statik cho'zish orqali moslashuvchanlikni oshirish

Statik cho'zish orqali moslashuvchanlikni oshirish
Eshikni mixlang. Eringizning pastki qismida o'tiring. Oyoqlarini uzunroq cho'zing va ularni imkon qadar keng oching. O'zingizni muvozanatlash uchun oyoqlaringizni yo'naltiring va qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying. Ushbu cho'zishni kestirib va ​​ichki sonlaringizda sezishingiz kerak. [1]
  • O'n besh soniya davomida bu harakatda bo'ling.
  • Har safar cho'zish paytida oyoqlaringizni kengroq ochishga harakat qiling. Maqsad, oxir-oqibat bo'linishni amalga oshirish.
Statik cho'zish orqali moslashuvchanlikni oshirish
Pike cho'zinchoq mashq qiling. Oyoqlaringizni oldingizda cho'zilgan holda qo'llaringizni tepaga ko'tarib, pastki qismida o'tiring. Belingiz bilan buklang va qo'llaringizni oyoq barmoqlariga yaqinlang. [2]
  • O'n besh soniya davomida bu harakatda bo'ling.
  • Siz darhol oyoq barmoqlariga eta olmasligingiz mumkin. Harakat qilishda davom eting va qanchalik moslashuvchan bo'lsangiz, siz ularga yaqinroq va yaqinroq bo'lasiz.
Statik cho'zish orqali moslashuvchanlikni oshirish
Ko'zoynakni cho'zishga harakat qiling. Oldingizda chap oyog'ingiz bilan, orqangizda esa o'ng oyog'ingiz bilan turing. O'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun chap oyog'ingizni 90 daraja burchakka egib, o'ng oyog'ingizni erga qo'ying. Qo'lingizni chap oyog'ingizga qo'ying va chap oyog'ingizni cho'zish joyiga yanada chuqurroq surish uchun ularni ishlating. [3]
  • Chap tomonda 15 soniya turing.
  • 15 soniyadan so'ng, o'ng tomonga o'ting va xuddi shunday qiling.
Statik cho'zish orqali moslashuvchanlikni oshirish
Tana qo'llarini cho'zish. Oyoqlaringiz bilan bir-biringizdan turing (ular sizning elkangizdan biroz kengroq bo'lishi kerak). O'ng qo'lingizni tanangiz bo'ylab oling va chap qo'lingiz bilan uni qo'llab-quvvatlang va joyiga joylashtiring. [4]
  • Yelkangizda cho'zilishni sezmaguningizcha qo'lingizni torting.
  • Chap tomonda bir xil harakat qilishdan oldin, qo'lingizni o'n soniya ushlab turing.
Qo'llaringizni orqangizga torting. To'g'ri turing, orqangizdan o'ng qo'lingizni kesib o'ting. Chap qo'lingiz bilan orqaga qayting va o'ng qo'lingizni ushlang. O'ng qo'lni cho'zish uchun chap qo'ldan foydalaning. Stretchni taxminan 15 soniya ushlab turing. Takrorlang. Bu safar o'ng qo'lingiz bilan chap qo'lingizni torting va torting.
  • Buni qilayotganda, bo'yningizni cho'zishga harakat qiling. Boshingizni ushlanadigan va tortadigan qo'l bilan bir tomonga eging. Agar chap qo'lingiz bilan tutayotgan bo'lsangiz, boshingizni chap tomonga silkiting.
Statik cho'zish orqali moslashuvchanlikni oshirish
Yon buking. Oyoqlaringiz bilan alohida turing (ular sizning kalçalaringizdan biroz kengroq bo'lishi kerak) va qo'llaringizni cho'zing. O'ng qo'lingiz erga osilguncha va chap qo'lingiz yuqoriga ko'tarilib, o'ng tomonga egilib turing. [5]
  • Chap qo'lingizni torting, chap elkangizda va tanangizning chap tomonida cho'zilganingizni sezing.
  • Yon tomonlarni almashtirishdan va o'ng qo'lingiz bilan ushlashdan oldin, bu cho'zishni o'n soniya davomida o'ng tomonda ushlang. Yon tomonga egilib, chap qo'lingizni erga bog'lab, o'ng qo'lingizni yuqoriga qarab cho'zing.
Statik cho'zish orqali moslashuvchanlikni oshirish
Supermenni sinab ko'ring. Qo'lingizni oldingizda cho'zgan holda oshqozoningizda yoting (tanangiz bir tekis chiziqda bo'lishi kerak). Qo'llaringizni va oyoqlaringizni yerdan ko'taring; sizning qo'llaringiz quloqlaringizga mos bo'lishi kerak va oyoqlaringiz kestirib, biroz yuqoriga ko'tarilishi kerak. [6]
  • O'n besh soniya davomida bu harakatda bo'ling.
  • Moslashuvchan bo'lgach, oyoqlaringizni biroz yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.

Moslashuvchanlikni kuchaytirish uchun dinamik cho'zish usulidan foydalanish

Moslashuvchanlikni kuchaytirish uchun dinamik cho'zish usulidan foydalanish
O'tish joyidan sakrash bilan boshlang. Oyoqlaringiz bilan qo'llaringizni yoningizda tik turing. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni tepaga ko'tarib, oyoqlaringizni ajratish uchun sakrab o'ting. Keyin bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni yon tomonlaringizga qaytarib, orqaga sakrab turing. [7]
  • Qonni pompalay olish uchun ketma-ket o'n beshta sakrashni qiling.
  • Yoshi ulg'aygan sari, siz bajaradigan sakrashlar sonini ko'paytirishni xohlashingiz mumkin.
Moslashuvchanlikni kuchaytirish uchun dinamik cho'zish usulidan foydalanish
Qo'l doiralarini qiling. Oyoqlari bilan kestirib, biroz kengroq turing. Qo'llaringizni tepaga ko'taring, so'ngra qo'llaringizni kestirib, so'ngra boshingiz tepasiga qarab bir doira qiling. [8]
  • Qo'llaringizni doimo to'g'ri tuting.
  • Oldinga qarab o'nta aylana yasang, so'ngra teskari aylantiring va o'nta orqaga qo'l aylana qiling.
Moslashuvchanlikni kuchaytirish uchun dinamik cho'zish usulidan foydalanish
O‘tkazib yuborishga urinib ko‘ring. O'ng oyog'ingizda, chap oyog'ingiz bilan havoda turing. O'ng oyog'ingizdan kuting, so'ng chap oyog'ingizga tushing. O'tkazib yuborishga ulgurmaguningizcha ushbu harakatni tezlashtiring.
  • O'tkazib yuborganingizga amin bo'lganingizdan so'ng, bir daqiqaga orqaga va oldinga siljiting.
  • Kuchli va moslashuvchan bo'lib borgan sari, har kuni o'tkazib yuborishga sarflanadigan vaqtni ko'paytiring.
Moslashuvchanlikni kuchaytirish uchun dinamik cho'zish usulidan foydalanish
Qovoqlarni mashq qiling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va oldinga qarab turing. To'pig'ingizda og'irlikni ushlab turing, asta-sekin tizzalaringizni buking va tanangizni erga qarab pastga tushiring, go'yo siz stulda o'tirganday. [9]
  • Erga bir oz pauza qiling, keyin asta-sekin oldingi holatingizga ko'tarilib, yana harakatlaning.
  • Muvozanat uchun qo'llaringizni oldingizda ushlab turing.
  • Tizza tizzangizning oyoq barmoqlariga tegmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz poyafzalingizning yuqori qismini ko'rsangiz, siz bu harakatni to'g'ri bajarasiz. Agar yo'q bo'lsa, tizzalaringiz juda oldinga.

Faol cho'zish orqali yanada moslashuvchan bo'lish

Faol cho'zish orqali yanada moslashuvchan bo'lish
To'rtburchak tortishga harakat qiling. Chap tizzangizni buking va chap qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizni tanangiz orqasiga torting. O'ng qo'lingizni shiftga qarab, imkon qadar yaqinlang. Qo'lingizni ko'targaningizdan so'ng, o'ng oyoq barmoqlariga ko'taring va u erda muvozanatni saqlang. [10]
  • Chap tomoningizda yaxshi cho'zilib ketganingizda, o'ting va o'ng tomoningizda ham xuddi shunday qiling.
  • Oldinga va orqaga alternativ. Har ikki tomondan o'nta turni bajaring.
Faol cho'zish orqali yanada moslashuvchan bo'lish
Itni pastga qaratib ko'ring. Tik turgan holatda, tanangizni belga buklang va qo'llaringizni erga tegishiga ruxsat bering. Vujudingiz V harfiga o'xshab qolguncha qo'llaringizni oldinga qarab turing. [11]
  • Qo'llaringiz bir-biridan yelka kengligida bo'lishi kerak.
  • Barmoqlaringizni keng yoyish kerak.
  • Oyoqlaringizni kalçalar kengligidan bir-biridan uzoqroq tuting.
  • To'piqlarni erga tegizishga harakat qiling.
Faol cho'zish orqali yanada moslashuvchan bo'lish
Daraxt poyasida turing. Oyoqlaringiz bilan birga tik turing. O'ng oyog'ingizni ko'taring va chap tizzangiz ustidagi bo'sh joyga, o'ng tizzangizni tashqariga qarating. Qo'lingizni kaftlaringizni yuragingiz oldiga qo'ying. [12]
  • Bu holatda o'n soniya davomida turing, so'ng yon tomonlarini o'zgartiring.
  • Oyoqlaringiz birlashganda, katta barmoqlaringiz tegishi kerak, va poshnalaringiz bir-biridan alohida bo'lishi kerak.
  • Sizning vazningiz teng ravishda muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling.
  • Oyog'ingizni tizzangizga qo'yishiga yo'l qo'ymang, bu sizning bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin.
Faol cho'zish orqali yanada moslashuvchan bo'lish
Kamon pozasi bilan tajriba. Qo'llaringiz tanangizning yonida ishlaganda oshqozoningizda yoting - kaftlaringizni yuqoriga qaratganingizga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz bilan tizzalaringizni buking va to'piqlaringizni ushlang. [13]
  • Nafas olayotganda tizzalaringizni va sonlaringizni poldan yanada uzoqroq ko'tarishga harakat qiling.
  • Besh soniya shu erda qoling. Tanaffus qiling, so'ngra ushbu pozani yana ikki marta sinab ko'ring.
Qanday qilib chayqalishni qilmasdan qilsam bo'ladi?
Bo'linish qilish juda ko'p mashqlarni bajaradi va muntazam ravishda cho'zilib ketadi. Bir vaqtning o'zida ozgina cho'zishni va unga rioya qilishni unutmang.
Men Simone Biles kabi moslashuvchan bo'ladigan joyga kelamanmi?
Simone ajoyib! Har bir tana boshqacha, shuning uchun murabbiyingizni tinglang va eng yaxshi bo'lish uchun mashq qiling. Amaliyot va sabr-toqat bilan qanchalik moslashuvchan bo'lishingizni kim biladi.
Moslashuvchan bo'lish sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradimi?
Ha, bu sizga ko'proq moslashishga va istalmagan vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
Har kuni buni qilish mening moslashuvchanligimni oshiradimi?
Ha bo'ladi. Buni har kuni yoki soatiga qilsangiz, yanada moslashuvchan bo'lishingiz mumkin. Agar siz buni har kuni qilsangiz, unda hech qanday holatda moslashuvchan bo'lmaysiz!
Ovqatdan keyin nima qilishim kerak?
Taxminan 30 daqiqa kutib turing, keyin cho'zilib, ishlayotgan harakatni bajarishga davom eting.
Moslashguncha qancha vaqt kerak bo'ladi?
Bu moslashuvchan deb hisoblagan narsangizga bog'liq. O'zingizning moslashuvchanligingizni muntazam ravishda ishlaganda, siz doimo ko'proq moslashuvchan bo'lasiz. 4-8 hafta ichida yaxshilanishni ko'rishingiz mumkin.
Agar ko'p vaqtim bo'lmasa, nima qilaman?
Bu muhim emas! Besh daqiqadan so'ng to'liq mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Agar men parchalanishni xohlasam, bu qancha vaqtni oladi?
Bu sizning qancha vaqt cho'zishingiz va hozir qanday ahvolda ekanligingizga bog'liq. Agar siz har kuni cho'zilsangiz, u bir oydan bir yilgacha bir joyda bo'lishi kerak.
Qanday qilib men oyoqlarimni 90 daraja havoda ushlab turish uchun egiluvchan bo'la olaman?
Ikki hafta davomida taxminan 5-10 daqiqa davomida balet mashg'ulotlarini bajaring yoki YouTube-da videolarni tomosha qiling, cho'zilib, o'z-o'zingizni sinab ko'ring. Siz natijalarni juda tez ko'rasiz.
Moslashuvchan va ortiqcha vazndan qutulish mumkinmi?
Ha.
Uzunlikni 30 soniyadan ko'proq ushlab turmang.
Agar siz yakka kurash yoki karate bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda siz ko'proq shiddatli mashqlar qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shuni esda tutingki, bu mashqlar shunchaki isinadi, shuning uchun cho'zish paytida og'riqni boshdan kechirish kerakligini aytadiganlarga e'tibor bermang. Tanangizga va sizga nima deyayotganiga e'tibor bering. Agar cho'zish paytida og'riqni his qilsangiz, tanangiz to'xtaydi yoki hech bo'lmaganda kuchliroq bo'ladi, shunday qiling.
Agar siz katta musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, unda cho'zilib ketmang, bu sizga yomon ta'sir qiladi.
Esingizda bo'lsin, bu vaqt talab etadi, shuning uchun sabrli bo'ling.
Uzatayotganda sevimli qo'shiqlaringizni tinglashga harakat qiling.
Pike o'tirish kabi mashqlarni bajarayotganda, biron bir qiziqarli kitob yoki video o'yinni oldingizga qo'yib ko'ring, shunda buyumga etib borishingiz kerak. Faqat cho'zilib ketmasligingizga ishonch hosil qiling.
Harakat qilishda davom eting - bir kun u erga borasiz.
Agar siz raqsga tushmoqchi bo'lsangiz, uni ortiqcha qilmaslikka harakat qiling. Mushaklaringiz siqilib ketishi mumkin va siz oyoqlaringizda etarlicha kuchga ega bo'lmaysiz.
Hech qachon cho'zish uchun shoshilmang.
Ba'zi cho'zish boshqalarga qaraganda qiyinroq bo'lishi mumkin. Sabrli bo'ling va sekinroq egiluvchan bo'lishga harakat qiling.
Agar cho'zish paytida og'riq paydo bo'lsa, darhol cho'zishni to'xtating.
punctul.com © 2020