Vegetarian parhezlarining sog'liq uchun xavflaridan qanday qochish kerak

Ko'p odamlar diniy, madaniy, axloqiy yoki sog'liq uchun vegetarianlar bo'lishadi. Ko'pincha, a vegetarian parhez etarli darajada ovqatlanish. Shuningdek, u ko'plab surunkali kasalliklar, masalan diabet, gipertoniya yoki yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin. [1] Shu bilan birga, vegetarianlar parhezini kerakli vitamin va minerallarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun rejalashtirish kerak. Vitamin yoki mineral etishmovchiligi bilan bog'liq sog'liq uchun xavfni oldini olish uchun polivitamin yoki boshqa oziq-ovqat qo'shimchalarini olish kerak bo'lishi mumkin. [2]

Makronutrientlarni etarli darajada olish

Makronutrientlarni etarli darajada olish
Ovqatlanish uchun sog'lom miqdordagi yog'ni qo'shing. Yog 'juda ko'p iste'mol qilmasligingiz kerak, ammo tanangiz A vitaminini, D vitaminini va yog'da eriydigan boshqa vitaminlar va minerallarni yaxshi qabul qilishi uchun zarurdir. Etarlicha yog'siz, vitamin etishmasligi uchun siz xavf ostida bo'lishingiz mumkin. [3]
  • Yog'lar sizning dietangizning 30 foizini tashkil etmasligi kerak. Meva, urug'lar va yong'oqlarda ko'proq sog'lom, to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling.
  • Yog 'iste'mol qilishning kamida uchdan bir qismi zaytun va kolza yog'i kabi to'yinmagan yog'lardan olinishi kerak. Yog 'iste'mol qilishning yana uchdan bir qismi kungaboqar, soya yoki kunjut urug'i yog'i kabi ko'p to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak.
Makronutrientlarni etarli darajada olish
Sog'lom yog'li kislotalarni iste'mol qiling. Omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari muhim oziq moddalardir. Miqdorning etishmasligi bilan siz immunitet tizimining disfunktsiyasi, makula buzilishi yoki yurak xastaligiga duchor bo'lishingiz mumkin. [4]
  • Agar siz peskatarik bo'lsangiz va baliqni muntazam ravishda iste'mol qilsangiz, unda siz etarlicha yog 'kislotalarini iste'mol qilasiz. Lakto-ovo vegetarianlari sut va tuxumdan yog'li kislotalarni olishlari mumkin.
  • Agar siz vegetarian bo'lsangiz, etarli miqdordagi yog 'kislotalarini iste'mol qilishingizni ta'minlash uchun yong'oq va avakado iste'mol qiling.
Makronutrientlarni etarli darajada olish
Murakkab uglevodlar uchun to'liq donalardan foydalaning. Agar siz ko'p miqdordagi tozalangan kraxmal iste'mol qilsangiz, siz juda ko'p miqdordagi oddiy uglevodlarni qabul qilmoqdasiz, bu esa semirish va yurak xastaliklariga olib kelishi mumkin. Agar oddiy uglevodlarni cheklasangiz, vegetarian dietasi yurak uchun foydali. [5]
  • Shirin kartoshka va qishki qovoq kabi to'liq mevalar va qayta ishlanmagan kraxmalli sabzavotlar ham murakkab uglevodlarning yaxshi manbai hisoblanadi.
Makronutrientlarni etarli darajada olish
Sabzavotlar va donlarni oqsil manbalari bilan muvozanatlang. Ko'pchilik, vegetarianlar etarlicha protein iste'mol qilishda qiyinchiliklarga duch kelishadi, ammo odatda bunday emas. Ko'pgina sabzavotlar, tofu kabi oddiy go'sht almashtirgichlaridan tashqari, etarli proteinni ta'minlaydi. [6]
  • Protein iste'molini kuzatib boring va har ovqat paytida etarli protein olishingizga ishonch hosil qiling. Odatda, tana vaznining har funtiga taxminan .41 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. Masalan, 174 funtli vegetarian erkak 71 gramm protein iste'mol qilishi kerak edi. [7] X tadqiqot manbai

Vitamin va minerallarning etishmasligidan saqlanish

Vitamin va minerallarning etishmasligidan saqlanish
B12 qo'shimchasini oling. Agar siz parhezga sut yoki tuxum qo'shmasangiz, B12 vitaminining etarli miqdorini olish haqiqiy muammo bo'lishi mumkin, chunki u tabiiy ravishda hayvonot mahsulotlarida uchraydi. B12 qizil qon hujayralari shakllanishi va nevrologik funktsiya uchun zarurdir. [8]
  • B12 vitaminli dietaga kiritilmaydigan yagona vitamindir, shuning uchun siz biron bir hayvonot mahsulotini iste'mol qilmasangiz, qo'shimcha moddalar zarur.
  • Soya suti va nonushta donlari kabi ba'zi ovqatlar B12 vitamini bilan boyitilgan. Buni bilish uchun ovqatlanish yorlig'ini tekshiring.
Vitamin va minerallarning etishmasligidan saqlanish
D vitamini bilan boyitilgan taomlarni iste'mol qiling. Soya va guruch suti, apelsin sharbati va ko'plab nonushta donlari D vitamini bilan boyitilgan. A etishmovchiligi yurak-qon tomir kasalliklari, diabet va gipertoniya xavfini oshirishi mumkin. [9]
  • Vujudingizda D vitamini ishlab chiqarishni faollashtirish uchun quyoshda biroz vaqt sarflang. Teringizni shikastlamaslik uchun quyosh kremi kiyganingizga ishonch hosil qiling.
  • Agar sizda etarli darajada boyitilgan ovqatlar va ichimliklardan foydalanish imkoni bo'lmasa, siz D vitamini yetarli bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun qo'shimcha qo'shing.
Vitamin va minerallarning etishmasligidan saqlanish
Bir chimdik tuz qo'shing. Vegeterianlar yodning etarli miqdorini olmasligi mumkin, bu sizni bo'qoqni rivojlanish xavfiga olib kelishi mumkin. Ovqat pishayotganda yodlangan tuzdan foydalaning. Yod tanqisligini oldini olish uchun kuniga atigi to'rt choy qoshiq kifoya qiladi. [10]
Vitamin va minerallarning etishmasligidan saqlanish
Temir va S vitaminlariga boy taomlarni birlashtiring. Ba'zi vegetarianlar temir moddasini etishmasligi mumkin. Siz ko'p miqdordagi S vitaminiga ega apelsin kabi ovqatlar bilan birga temirga boy ko'katlarni iste'mol qilish bilan ushbu xavfni sezilarli darajada kamaytirasiz. S vitamini tanangizning temirni singishini yaxshilaydi. [11]
  • Sizning tanangiz temirni o'simlik manbalaridan va hayvonlar manbalaridan oson singdira olmasligi sababli, siz vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda ikki baravar ko'p temir iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz temir tanqisligidan xavotirda bo'lsangiz, temir qo'shimchasini yoki temir bilan polivitaminni oling.
Vitamin va minerallarning etishmasligidan saqlanish
Kaltsiy bilan boyitilgan ichimliklarni iching. Soya va guruch ichimliklariga qo'shilgan kaltsiy, shuningdek apelsin va olma sharbati kabi ko'plab sharbatlar sut tarkibidagi kaltsiyga o'xshaydi. Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, unda shu tarzda etarli miqdorda kaltsiy olishingiz mumkin. [12]
  • Soya yoki guruch sutini yoki sharbatlarni sotib olayotganda, kaltsiy qo'shilganligini va qancha miqdorda ekanligini aniqlash uchun etiketkalarni tekshiring.
  • Kaltsiyni etarli darajada iste'mol qilmaydigan vegetarianlar suyak sinish xavfi yuqori. Agar siz ovqatlanishingiz haqida xavotirda bo'lsangiz, qo'shimcha ma'lumot olishingiz mumkin.
  • Yashil bargli sabzavotlar va tofu vegetarianlar va vegetarianlar uchun kaltsiyning boshqa asosiy manbalaridir.
Vitamin va minerallarning etishmasligidan saqlanish
Sink uchun loviya va urug'larni iste'mol qiling. Vejeteryanlar, shuningdek, har kuni etarlicha sinkni iste'mol qilmasliklari mumkin. Sink etishmovchiligi kam uchraydi, ammo immunitetning pasayishi, vazn yo'qotish va letargiya xavfini tug'diradi. Ko'p donli donni iste'mol qilish ruxni bog'lab, tanangizning mineral singishini kamaytiradi. [13]
  • Oziq-ovqatingizdagi rux miqdorini oshirish uchun, ovqatlanishdan oldin bir necha soat davomida loviya, don yoki urug'larni suvga solib qo'ying. Ovqat pishirishdan oldin ularni o'tirishlariga va o'stirishlariga imkon bering.
  • Temir singari, tanangiz rux manbalarini o'simlik manbalaridan kamroq singdiradi, chunki go'sht manbalariga qaraganda. Go'shtni iste'mol qiluvchilarga qaraganda vegetarianlar kamida 50 foiz sink iste'mol qilishi kerak. Agar siz ruxni iste'mol qilishdan xavotirda bo'lsangiz, qo'shimcha ma'lumot haqida doktoringizga murojaat qiling.
Sutdagi barcha qattiq moddalar tugab bo'lganligi sababli vegetarianlar yoki vegetarianlar gayni iste'mol qila oladilarmi?
Vejeteryan nejni iste'mol qila olmasligiga sabab yo'q - ammo u to'yingan yog'da juda ko'p, shuning uchun uni iste'mol qilish hali ham cheklanishi kerak. Ehtimol, vegetarianlar jee iste'mol qilishni xohlamaydilar, chunki bu hayvonot mahsuloti.
Mavsumda yangi meva va sabzavotlarni sotib oling. Yaqinda yig'ilgan meva va sabzavotlar, masalan, mahalliy dehqon bozorida sotiladigan sabzavotlar, oziq-ovqat do'konining javonida o'tirish uchun uzoq masofalarga jo'natilgandan ko'ra ko'proq vitamin va minerallarga ega. [14]
Agar sizda biron bir muammo bo'lsa, ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga murojaat qilishingiz mumkin. Ular nima yeyayotganingizni baholaydilar va kamchiliklarni bartaraf etishga yordam beradilar. Onlayn katalogni qidiring https://www.eatright.org/find-an-expert ro'yxatga olingan diyetisyenni topish uchun.
Oziq-ovqat yorliqlarini diqqat bilan o'qing. Ular sizga ovqatning har bir xizmatida mavjud bo'lgan makronutrientlar, kaloriyalar, vitaminlar va minerallar miqdorini aytib berishadi.
Siz vegetarianlar piramidasidan foydalanishingiz mumkin, masalan, bu erda https://nutriciously.com/vegan-food-pyramid/ , sizning ozuqaviy ehtiyojlaringizga mos keladigan muvozanatli ovqatlanishni rejalashtirish.
punctul.com © 2020