Qanday qilib kun davomida uxlash va esnashdan saqlanish kerak

Siz sinfda o'tirasiz, ma'ruza tinglayapsiz va kitobingizni esdan chiqara olmaysiz. Yoki siz kunduzgi smenada ishlayapsiz, lekin xo'jayiningiz e'tibor bermayotganida, o'zingizni yomon his qilasiz. Kunduzi qimirlash va uxlash odatiy masala bo'lib, uxlashni juda istashni rad qilish deyarli qiyin bo'lishi mumkin. Ammo ehtiyotsizlik bilan uxlashning oqibatlari qog'ozdagi muvaffaqiyatsiz baho yoki xo'jayiningizning qattiq nutqi bo'lishi mumkin va bu kunduzgi uyquning foydasidan ustundir. Hozir charchaganingizda yoki uxlayotganingizda qisqa muddatli echimlar uchun, usullarni ko'rib chiqing uyqusizlikka qarshi kurash .

Uyquni o'zgartirish

Uyquni o'zgartirish
Doimiy uyqu rejimiga rioya qiling. Uyg'onganingizda uyqu jadvalini tuzing va har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish yoki dam olish kunlari ham uxlang. Kutishga bo'lgan ehtiyoj har bir kishidan farq qiladi, ammo uyg'onish vaqtida eng yaxshi ishlashi uchun siz o'rtacha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashingiz kerak. [1]
  • Ba'zilar, atigi bir soatdan kam uxlash ularning kundalik faoliyatiga ta'sir qilmaydi yoki dam olish yoki dam olish kunlari uyqusizlik o'rnini bosadi deb o'ylashadi. Ammo odatdagi uyqu rejimiga kiritilgan har qanday o'zgarishlar yoki siljishlar sizning uyquning holatiga salbiy ta'sir qiladi va hushyor bo'lganingizda juda ko'p esnashga olib keladi. [2] X ishonchli ishonchli manba HelpGuide ruhiy salomatlik muammolarini targ'ib qilishga bag'ishlangan sanoatning etakchi notijorat tashkiloti
  • Sizning tanangiz turli xil uyqu jadvaliga tezda moslashishi afsona. Aksariyat odamlar o'zlarining biologik soatlarini qayta o'rnatishi mumkin, ammo buni faqat belgilangan vaqt bilan va hatto undan keyin kuniga kamida bir-ikki soatgacha qilish mumkin. Sizning tanangizning ichki soatlari bir necha vaqt zonalari bo'ylab sayohat qilishni yoki tungi smenaga o'tishni moslashtirish uchun bir haftadan ko'proq vaqt ketishi mumkin.
  • Kechasi qo'shimcha uyqu sizni kunduzgi charchoqni davolay olmaydi. Har kecha uyquning miqdori muhim, ammo uxlashning sifati muhimroq. Bir kechada sakkiz yoki to'qqiz soat uxlashingiz mumkin, ammo agar uxlash sifati past bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qila olmaysiz.
Uyquni o'zgartirish
Yotishdan bir necha soat oldin barcha elektronika va chalg'itadigan narsalarni o'chiring. Televizoringizni, smartfoningizni, iPadingizni va kompyuteringizni o'chiring yoki barcha elektronikalarni yotoqxonangizdan tashqarida saqlang. Ushbu ekranlar chiqaradigan yorug'lik turi miyangizni uyg'otishi, melatonin ishlab chiqarishni bostirishi (uxlashingizga yordam beradi) va tanangizning ichki soatlariga xalaqit berishi mumkin. [3]
  • Boshqa variant - jadvalni kompyuteringizda o'chirish. Bu sizning mashinangizni avtomatik ravishda uxlatib qo'yadi va sizning kompyuteringizda juda kech yoki uxlashga yotishingizga xalaqit beradi. Ikkala kompyuterda va Mac-larda siz faollashtirishingiz mumkin bo'lgan uyqu xususiyatlari mavjud. Shuningdek, agar kompyuteringiz ertalab uyg'onishga tayyor bo'lishini xohlasangiz, uyg'onganingizda siz ham ishga tushirish vaqtini belgilashingiz mumkin. [4] X tadqiqot manbai
Uyquni o'zgartirish
Uyqu vaqti kelganligini eslatuvchi signalni o'rnating. Agar siz kechki mashg'ulotlar yoki suhbatlarga o'ralgan bo'lsangiz va uxlash jadvaliga rioya qilishni unutib qo'ysangiz, uyqudan 1 soat yoki 30 minut oldin sizni ogohlantirish uchun telefoningizda yoki kompyuteringizda signalni o'rnatishingiz mumkin. [5]
  • Agar siz yotishdan bir necha soat oldin barcha elektronikani o'chirib qo'yishni xohlasangiz, soatingizdagi signalni ishlatishingiz yoki u bilan yashayotgan odamdan yotishdan 1 soat oldin sizga eslatishni so'rashingiz mumkin.
Uyquni o'zgartirish
Yotishdan oldin tasalli beradigan mashg'ulot qiling. Bu iliq vanna, yaxshi kitob o'qish yoki sherigingiz bilan sokin suhbat bo'lishi mumkin. Dam olish bilan shug'ullanish sizning miyangizni dam olish va yopishni boshlashiga yordam beradi. [6]
  • Agar siz zulmatda yotib, to'shakda yotganingizni sezsangiz, u erda yotmang va shiftga qarab turmang. Buning o'rniga, tinchlanish va uxlay olmasligingiz haqida fikringizni yo'qotish uchun to'shakda tasalli beruvchi mashg'ulot bilan shug'ullaning. Dam olish bilan shug'ullanish, aslida uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin. [7] X tadqiqot manbai
Uyquni o'zgartirish
Yotoqxonangizni qorong'i, salqin va sokin saqlang. Derazalardagi yorug'likni to'sib qo'yish uchun og'ir pardalar yoki soyalardan foydalaning. Xonada yorug'lik paydo bo'lmasligi uchun televizor yoki kompyuter kabi har qanday elektron displeyni yoping. Bundan tashqari, ko'zingizni yumib olish uchun uxlash niqobini ishlatishingiz va uxlashga yordam beradigan qorong'i joyni yaratishingiz mumkin. [8]
  • Agar sizning derazangiz tashqarisidagi baland shovqinlar yoki baland uyqu sherigi tufayli uxlashda qiyinchiliklar bo'lsa, yaxshi quloqchinlar yoki shovqin mashinasiga mablag 'kiritishni o'ylab ko'ring.
Uyquni o'zgartirish
Quyosh bilan uyg'onishga harakat qiling. Shuningdek, siz har kuni ertalab bir vaqtning o'zida xonangizda yorqin chiroqlar paydo bo'lishi uchun taymerni o'rnatishingiz mumkin. Quyosh nuri tanangizning ichki soatiga har kuni o'zini qayta tiklashga yordam beradi. [9]
  • Kutish bo'yicha mutaxassislar uxlashga qiynalayotgan odamlar uchun bir soat davomida ertalab quyosh nuri tushishini tavsiya qiladilar. [10] X tadqiqot manbai
Uyquni o'zgartirish
Soat uchdan keyin tiqinishdan saqlaning. Yuvish uchun eng yaxshi vaqt, odatda tushdan keyin, soat 15 dan oldin. Bu kun, tushlik paytida uyquni yoki hushyorlikning past darajasini boshdan kechirishingiz mumkin. Soat uchdan oldin olingan salfetkalar sizning tungi uyqularingizga xalaqit bermasligi kerak. [11]
  • Namlikni qisqa tuting, 10 dan 30 minutgacha. Bu 30 daqiqadan ko'proq davom etadigan tushlikdan keyin o'zingizni bezovta qilayotganingizda uyqu inertsiyasini oldini oladi. [12] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
Uyquni o'zgartirish
Uyqu jurnalini olib boring. Uyqudagi jurnal yoki kundalik sizni uyg'otadigan har qanday odatlarni aniqlashga yordam beradigan foydali vosita bo'lishi mumkin. Agar siz uyqusizlik alomatlarini namoyon qilsangiz, siz ham aniqlab olishingiz mumkin. Uyqu jurnalini quyidagilarga yozib qo'ying: [13]
  • Qaysi vaqtda uxlaganingda va uyg'onganingda.
  • Umumiy uyqu soatlari va sizning uyquning sifati.
  • Siz hushyor turgan vaqtingiz va qilgan narsalaringiz. Masalan: “ko'zlarini yumib yotgan holda”, “sanalgan qo'ylar” “kitob o'qiydilar”.
  • Yotishdan oldin iste'mol qilgan oziq-ovqat va suyuqlik turlari va siz iste'mol qilgan oziq-ovqat va suyuqlik miqdori.
  • Yotishdan oldin sizning his-tuyg'ularingiz va kayfiyatingiz, masalan, "baxtli" "stressli" "tashvishli".
  • Siz qabul qilgan har qanday dorilar yoki dorilar, masalan, uyqu tabletkalari, shu jumladan dozani va iste'mol qilish vaqtini.
  • Uyqu jurnalida o'zlarini takrorlashni boshlaydigan har qanday triggerlarga e'tibor bering va bunday tetiklarni oldini olish yoki cheklash usullari bor-yo'qligini bilib oling. Misol uchun, ehtimol siz ikki martinni ichganingizdan keyin juma kuni yomon tunni uxlaysiz. Keyingi juma kuni umuman ichmaslikka harakat qiling va bu sizning uyquni yaxshilayaptimi yoki yo'qligini bilib oling.
Uyquni o'zgartirish
Uyqu tabletkalarini faqat kerak bo'lganda oling. Qisqa muddat uyqu tabletkalarini qabul qilsangiz va shifokorning tavsiyalariga asoslanib, ular sizning uxlab qolishingizga yordam beradi. Ammo ular vaqtinchalik echimdir. Aslida, uyqu tabletkalari ko'pincha uzoq vaqt davomida uyqusizlikni va boshqa uyqu muammolarini yanada kuchaytirishi mumkin. [14]
  • Uyqu tabletkalari va dori-darmonlarni qisqa muddatli holatlar uchun, masalan, bir necha vaqt zonalari bo'ylab sayohat qilish yoki tibbiy muolajani tiklash paytida kam foydalaning.
  • Uyqu tabletkalarini har kuni emas, balki kerak bo'lganda ishlatish, har kuni uxlashingizga yordam berish uchun ularga qaram bo'lishdan saqlaydi.
Uyquni o'zgartirish
Uyqusizlik va uyqu muammolariga olib keladigan haddan tashqari dori-darmonlardan ehtiyot bo'ling. Ushbu dorilarning ko'plab yon ta'siri sizning uyqu rejimingizga va kunduzgi hushyorlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Uyquni buzadigan oddiy dorilarga quyidagilar kiradi: [15]
  • Burun dekongestantlari.
  • Aspirin va bosh og'rig'iga qarshi dorilar.
  • Kofeinni o'z ichiga olgan og'riq qoldiruvchi vositalar.
  • Antigistaminni o'z ichiga olgan sovuq va allergiya dori-darmonlari.
  • Agar siz ushbu dorilarni qabul qilsangiz, dozangizni kamaytirishga harakat qiling. Yoki ushbu haddan tashqari dorilarni qabul qilishni to'xtatish uchun ushbu muammolarni davolashning alternativ usullarini izlang.

Sizning dietangizni tartibga solish va mashq qilish

Sizning dietangizni tartibga solish va mashq qilish
Kun davomida triptofan bo'lgan ovqatni iste'mol qilishdan saqlaning. Triptofan - bu sizning miyangiz serotoninga aylantiradigan tabiiy aminokislotadir. Serotonin uyquni rag'batlantiradigan kimyoviy moddadir. Shunday qilib, triptofan o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlanish kun davomida hushyor turishingizga yordam beradi. Triptofanni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:
  • Sutli mahsulotlar
  • Banan
  • kurka
  • Yogurt
  • Donli krakerlar
  • Yong'oq moyi
Sizning dietangizni tartibga solish va mashq qilish
Kofeinni yotishdan 4-6 soat oldin iste'mol qilmang. Kechki soat 7 da iste'mol qilgan kofeinning yarmi hali ham soat 11 da tanangizda. Ma'lum bo'lgan stimulyator, kofeinni qahva, shokolad, alkogolsiz ichimliklar, o'simlik bo'lmagan choylar, parhez dorilar va ba'zi og'riq qoldiruvchi vositalardan topish mumkin. Yotishdan bir necha soat oldin qancha stakan qahva ichishni cheklang yoki dietada kofeinni barchasini yo'q qilishga harakat qiling. [16]
  • Spirtli ichimliklar shuningdek chuqur uyqu va REM uyqusining oldini oladi. Bu sizni uyquning engil bosqichlarida ushlab turishga imkon beradi, bu sizni osongina uyg'onishingizga va uxlab qolishingizga qiyin vaqtga olib keladi. Kechasi yaxshi uxlashingizni ta'minlash uchun yotishdan 1-2 soat oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning. X tadqiqot manbai
Sizning dietangizni tartibga solish va mashq qilish
Oddiy yotishdan bir necha soat oldin engil gazak qiling. Yotishdan oldin katta ovqat eyish hazm bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu sizning uyqu jadvalingizga xalaqit beradi. Kechasi oshqozoningizni shikastlamaslik uchun meva parchasiga o'xshab engil atıştırmadan yopishib oling. [18]
Sizning dietangizni tartibga solish va mashq qilish
Yotishdan 90 daqiqa oldin suyuqlik ichishdan saqlaning. Yotishdan oldin juda ko'p suyuqlik ichish siyish paytida uyg'onishingizga olib kelishi mumkin. Siz tanangiz ichgan suyuqlikni qayta ishlashi uchun 90 daqiqa vaqt ketadi, shuning uchun siydik pufagingiz uyg'onmasligi uchun katta stakan suvni yotishdan oldin o'tkazib yuboring. [19]
Sizning dietangizni tartibga solish va mashq qilish
Kuniga kamida 20-30 minut mashq qilishni buyuring. Kundalik mashqlar odamlarning uxlashiga yordam beradi. Ammo uxlashga juda yaqin mashg'ulot sizning uyqu jadvalingizga xalaqit berishi mumkin. Kundalik mashqlarni yotishdan oldin 5-6 soat oldin bajarishga harakat qiling. [20]

Uyquning aniq muammolarini hal qilish

Uyquning aniq muammolarini hal qilish
Uyg'otadigan har qanday ekologik muammolar haqida o'ylang. Sizning yashash sharoitingiz yoki hatto sizning uyqu muhitingizdagi o'zgarishlar uyqu muammolariga olib kelishi mumkin. Siz yangi uyga ko'chib o'tdingizmi? Siz yangi xonada uxlayapsizmi yoki yangi hamkor bilanmi? Siz yangi to'shakda yoki yostiqda uxlayapsizmi? Ushbu turdagi siljishlar, hatto ular kichik bo'lsa ham, sizning tashvish va stress darajangizga ta'sir qilishi mumkin. Bu sizning yaxshi uxlash qobiliyatingizga ta'sir qiladi. [21]
  • Agar ekologik muammolar sizni hushyor tutadi deb o'ylasangiz, uni yanada qulayroq qilish uchun zambilni to'shak yostig'i bilan moslashtirish haqida o'ylang. Yoki eski xonangizdagi narsalarni yangi xonangizda saqlang. Uxlashga yotishingizga yordam beradigan uyqu muhitida xotirjamlik va xavfsizlik hissi yarating.
Uyquning aniq muammolarini hal qilish
Agar siz smenali ish bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, uxlash jadvalingizni o'zgartiring. Boshqa ish smenasi yoki aylanadigan smenada ishlash sizning uyqu jadvalingizga putur etkazishi mumkin, ayniqsa agar siz muntazam ravishda smenalarni almashtirsangiz. [22]
  • Uyqu jadvaliga 30 daqiqalik bo'shliqni qo'shish va uxlash uchun ajratadigan vaqtni ko'paytirish orqali smenada ishlaydigan kontraktli ish. Kechqurun hushyorlikni va kun davomida dam olishni ta'minlash uchun kofeinni faqat smenaning birinchi qismida ishlatish kerak. O'zingizning ichki soatingizni yangi ish jadvaliga moslashtirish uchun ko'proq vaqt berish uchun bajaradigan o'zgarishlarning sonini kamaytirishga harakat qiling.
  • Shuningdek, kun davomida uxlashga yordam beradigan qisqa muddatli uyqu tabletkalarini buyurish haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz mumkin.
Uyquning aniq muammolarini hal qilish
Agar siz reaktiv lag bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, quyoshning ko'tarilishi va tushishini kuzatib boring. Yangi vaqt mintaqasiga moslashish bir necha kun yoki hatto haftani talab qilishi mumkin. Sharqiy yo'nalishda sayohat qilish, odatda, g'arbga yo'nalgan sayohatlarga qaraganda jiddiyroq kechikishlarga olib keladi, chunki sharqqa sayohat qilish kunni qisqartirishni talab qiladi va sizning ichki soatlaringiz qisqa kunga qaraganda uzoqroq kunga yaxshiroq moslashishi mumkin. [23]
  • Siz yotganingizda yorug'lik ta'sirini kamaytiring va uyg'onganingizda yorug'lik ta'sirini oshiring. Tana yangi vaqt zonasida yorug'lik moslamalariga o'rganib qolishi uchun ko'p vaqtni ochiq havoda o'tkazing.
  • Safardan 2-3 kun oldin yaxshi uxlash orqali ichki soatingizni sozlang. Agar siz g'arbga qarab sayohat qilsangiz, odatdagi yotish vaqtini va uyg'otish vaqtini 20-30 daqiqalik tanaffus bilan asta-sekin kechiktirib, uyqu jadvalingizga ozgina o'zgarishlar kiriting. Agar siz sharqqa sayohat qilsangiz, odatiy uyg'onish vaqtini sayohatdan 2-3 kun oldin kuniga 10-15 minutga oshiring va odatdagi yotish vaqtini 10-15 minutga oshirishga harakat qiling.
  • Jet uzilishlariga qarshi turish uchun doktoringizga melatonin qo'shimchalari haqida gapiring. Melatoninni kunlar yoki haftalar davomida ishlatish xavfsiz deb hisoblanadi, ammo uning reaktiv lagga nisbatan ta'siri qarama-qarshi. Ba'zi tadqiqotlar, yangi vaqt zonasiga kelishdan bir necha kun oldin, yotishdan oldin melatonin qo'shimchalari sizga kerakli vaqtda uxlab qolishingizga yordam beradi. Ammo boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, melatonin reaktiv etishmovchilikdan xalos bo'lishga yordam bermaydi. X ishonchli sog'liqni saqlash manbalari Milliy sog'liqni saqlash instituti tarkibidagi Milliy yurak, o'pka va qon instituti ilmiy-tadqiqot markazi

Tibbiy tekshiruvdan o'tish

Tibbiy tekshiruvdan o'tish
Mavjud dorilarni shifokoringiz bilan tekshiring. Ko'pgina dorilar sizni tunda uyg'otadigan yoki uxlashda muammolarga olib keladigan yon ta'sirga ega. [25]
  • Agar astma, surunkali bronxit va amfizem uchun dorilarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ushbu muammolarni davolashda ishlatiladigan ko'plab dorilarda steroidlar va "teofillin" birikmasi mavjud, u sizni tunda ushlab turishga qodir.
  • Agar siz yurak dori-darmonlari yoki artritga qarshi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, ushbu dorilar tufayli siz uyqusizlik va kabuslarni boshdan kechirishingiz mumkin. [26] X tadqiqot manbai
  • Agar siz antidepressantlarni qabul qilsangiz, uxlashda qiynalishingiz ham mumkin. Agar siz tashvish yoki depressiyadan aziyat cheksangiz, uyqusizlik yoki uyqu bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin.
Tibbiy tekshiruvdan o'tish
Uyquning buzilishi uchun tekshiruvdan o'ting. Uyqusizlik masalasida aniq alomatlar yoki naqshlar haqida doktoringizga gapiring. Agar siz kun davomida asabiy yoki uyqusiz his qilsangiz, o'tirganingizda hushyor bo'lib turishingiz, haydash paytida uxlab qolishingiz va har kuni hushyor bo'lishingiz uchun kofeinni talab qilsangiz, sizda uyqu buzilishi mumkin. Uyqusizlikning to'rtta asosiy turi mavjud: [27]
  • Uyqusizlik: eng tez-tez uchraydigan uyqu shikoyati. Uyqusizlik ko'pincha stress, xavotir, tushkunlik yoki boshqa sog'liq muammosi kabi boshqa muammoning alomatidir. Bundan tashqari, turmush tarzini tanlash, masalan, siz qabul qiladigan dorilar, jismoniy mashqlar etishmasligi, reaktiv etishmovchilik yoki kofeinni iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
  • Uyqu apnesi: Yuqori havo yo'llaridagi tiqilib qolish tufayli uyqu paytida nafas olish vaqtincha to'xtab qolganda paydo bo'ladi. Nafas olishdagi bu pauzalar sizning uyqunizni buzadi va tun bo'yi ko'p uyg'onishga olib keladi. Uyqu apnesi jiddiy va potentsial hayot uchun xavf tug'diradi, bu uyqu buzilishi. Agar siz ushbu buzuqlikdan aziyat cheksangiz, shifokor bilan gaplashish va havo yo'llarining doimiy ijobiy bosimi (CPAP) olish muhimdir. Ushbu qurilma siz uxlayotganingizda havo yo'llarini havo yo'llari bilan ta'minlaydi va buzilishni muvaffaqiyatli davolay oladi.
  • Tinchlanmagan oyoq sindromi: (RLS) - bu sizning qo'llaringizni va oyoqlaringizni harakatga keltirish uchun talab qilinmaydigan uyqusizlik. Ushbu shovqin odatda yotganingizda paydo bo'ladi va sizning qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi noqulay, shovqinli hislar tufayli yuzaga keladi.
  • Narkolepsi: Bu uyquning buzilishi kunduzgi uyqusizlikning haddan tashqari, nazoratsizligini o'z ichiga oladi. Bu miyangizda uxlashni va uyg'onishni boshqaruvchi mexanizmning buzilishi tufayli yuzaga keladi. Agar sizda narkolepsi bo'lsa, u holda siz uxlab yotgan joyda "uxlash xurujlari" bo'lishi mumkin, gaplashayotganda, ishlayotganingizda yoki hatto haydashda.
Tibbiy tekshiruvdan o'tish
Uyqu markazi haqida doktoringizdan so'rang. Agar shifokor sizni uyqu markaziga murojaat qilsa, mutaxassis sizning uyqu rejimingizni, miya to'lqinlarini, yurak urish tezligini va tanangizga biriktirilgan kuzatuv moslamalari yordamida ko'zning tez harakatlanishini kuzatadi. Uyqu mutaxassisi sizning uyquni o'rganish natijalarini tahlil qiladi va maxsus davolash dasturini tuzadi. [28]
  • Uyqu markazi sizga uyg'oq va uxlab yotganingizda uy sharoitida faoliyatingizni kuzatib borish uchun asbob-uskunalar bilan jihozlashi mumkin.
Uyg'otayotganda esdan chiqishni qanday to'xtatishim kerak?
Yonishdan saqlanishni xohlaganingizda, siz buruningizdan bir nechta chuqur nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz, salqin ichimlik ichishingiz yoki atir-upa, muzlatilgan tarvuz yoki bodring singari salqin ovqatlardan ovqatlanishingiz mumkin. Atrofingizni salqin saqlash ham yordam beradi.
Kechasi 6 soat uxlasam ham, kunduzi uxlayapman. Men juda xavotirdaman. Men o'qishga qodir emasman! Nima qilishim kerak?
Bir kechada 6 soat uxlash hech kimga, ayniqsa yoshlar uchun etarli emas! Agar siz kechasi etarlicha uxlamasangiz, kun bo'yi siz doimo charchaysiz. Agar siz bolaligingiz bo'lsa, siz kechasi 9-11 soat uxlashingiz kerak, o'spirin bo'lsangiz 8-10 soat yoki kattalar uchun 7-9 soat uxlashingiz kerak. Siz allaqachon ko'p uyquni o'tkazib yuborganingiz uchun, buning evaziga biroz ko'proq uxlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Nima uchun men 8 dan 10 soatgacha uxlaganimdan keyin hamisha uyqusizlik his qilaman?
Kutish har xil tsikllarni kuzatadi. Har bir uyqu tsikli 90 daqiqagacha davom etadi va hatto 8 dan 10 soatgacha uxlaganingizdan keyin ham ushbu intervallar o'rtasida uyg'onishingiz sizni charchatib qo'yishi mumkin. Ushbu uyqu davrlariga asoslanib ma'lum vaqt uxlasangiz, qachon uyg'onishingiz kerakligini aytadigan ilovalar mavjud.
Uxlashga qiynalaman. Nima qilishim kerak?
Do'konga borish va Melatoninning qo'shimchalarini olish yoki Zzz-Quil (NyQuil ishlab chiqaruvchilardan) uxlash uchun mo'ljallangan mahsulotlardan foydalanish kabi ko'plab tibbiy vositalar mavjud. Ammo, agar sanab o'tilgan narsalar yordam bermasa, shifokorga murojaat qilish yaxshiroqdir, chunki ular sizga qo'shimchalarga qaraganda kuchliroq Melatonin retseptini berishi mumkin. Shuningdek, siz juda qattiq siqilishingiz mumkin, shuning uchun turli xil nafas olish mashqlarini bajaring, masalan, burningizdan nafas olish, uni ushlab turish va keyin muloyimlik bilan nafas oling.
Men 7 soat uxlayman, lekin kun bo'yi uxlamayman. Men nima qilishim mumkin?
Vitamin qo'shimchalarini sinab ko'ring yoki shifokor bilan gaplashing. Sizga quyosh nuri, toza havo yoki boshqa narsalar etishmasligi mumkin emas.
Agar melatoninni uzoq vaqt qabul qilsam va endi yordam bermasa nima qilishim kerak?
Sizda bir nechta variant mavjud. Birinchisi, melatonin dozasini ko'paytirish, ammo oxir-oqibat siz o'sha joyda qolasiz. Ikkinchi variant - melatoninni butunlay qabul qilishdan voz kechish va iliq choy, kitob o'qish va hokazo kabi tabiiy uyqu vositalarini topishga harakat qilish. Uchinchi variant - bu sizning shifokoringizga borib, uxlab yotgan dorilarni olish haqida gaplashish.
Nega kun davomida uxlashni xohlayman?
Odamlar ko'pincha uxlamagan bo'lsalar, kun davomida uxlashadi. Bu, shuningdek, oziq-ovqat etishmasligi, og'irroq ovqat eyishi va hokazo bo'lishi mumkin.
Melatonin yomon tush ko'rishga olib kelishi mumkinmi?
Ha, ba'zi odamlar melatoninni qabul qilganda yorqin tushlar yoki tushlar haqida xabar berishdi.
Agar kuniga uch-to'rt soat uxlasam, uyqusizlikdan o'lamanmi?
Yo'q, lekin siz uyqusizlikdan aziyat chekishingiz mumkin va haydash kabi narsalarni qilayotib, ko'p miqdorda o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz asabiy va paranoid bo'lib qolishingiz mumkin. Siz ozgina uxlashda ishlashni o'rganishingiz mumkin, ammo bu sizga yaxshi emas va uzoq muddatli emas.
O'qish paytida hushyor turishda qiynalaman, nima qilishim kerak?
Turli soatlarda o'qishga yoki ko'proq uxlashga harakat qiling.
punctul.com © 2020