Velosiped paytida bel og'rig'idan qanday qutulish kerak

Velosiped velosipedda tez-tez uchraydigan tuyulgan bo'lsa-da, bo'g'inlarda bu juda oson bo'lgan yurak-qon tomir faoliyati. Tadqiqotlarga ko'ra, tsiklni muntazam ravishda o'tkazadigan odamlarning taxminan 68 foizi hayotlarining biron bir joyida velosiped bilan bog'liq bel og'rig'ini boshdan kechiradilar. [1] Velosipeddan kelib chiqqan bel og'rig'i bir qator sabablarga ega, asosan: velosipedning yaroqsiz o'lchamlari, vaziyati past, zaif va egiluvchan orqa (va boshqa yadro) mushaklari. Velosipedning to'g'ri o'lchamlari, shuningdek, orqa mashqlar va cho'zish mashqlari haqida bilish, velosipedda bel og'rig'idan qochishga imkon beradi.

To'g'ri velosipedni tanlash

To'g'ri velosipedni tanlash
Velosipedning tegishli hajmini sotib oling. Noto'g'ri o'lchangan velosiped bel og'rig'iga yoki boshqa jismoniy muammolarga olib kelishi mumkinligi aniq bo'lishi kerak, ammo ko'p odamlar narx nuqtai nazaridan yangi velosipedni tanlaydilar va velosipedning o'lchamlari va ergonomikasining ahamiyatiga ahamiyat bermaydilar. Ideal holda, velosiped tanangizga moslashtirilgan bo'lishi kerak, ammo bu juda qimmatga tushishi mumkin. Iqtisodiy jihatdan qulay alternativa velosipedni haqiqiy tsikl do'konidan sotib olish (katta univermag emas) va sotuvchidan to'g'ri o'lchamni so'rashdir.
  • Velosipedning uslubini va ramkaning o'lchamini qisqartirgandan so'ng, velosipedni kengaytirilgan sinov drayviga olib borishni so'rang (kamida 30 daqiqa) va sizning orqa tomoningiz bunga qanday javob berishini ko'ring. [2] X tadqiqot manbai
  • Juda katta bo'lgan velosipedni tanlasangiz, rulni qidirayotganda juda uzoqqa yugurishingizga olib keladi va natijada bel og'rig'i paydo bo'lishi mumkin.
  • Orqa tomoni past bo'lganlar uchun yonma-yon o'ralgan velosiped (shuningdek, takroriy velosiped deb ataladi) eng yaxshi garov bo'lishi mumkin. X tadqiqot manbai
To'g'ri velosipedni tanlash
Egarning to'g'ri balandligiga ishonch hosil qiling. Velosipedning ramka balandligi juda muhim bo'lsa-da, ayniqsa xavfsiz tarzda tusha olish uchun, sizning egaringizning balandligi yanada muhimroqdir. Egar balandligi sizning oyoqlaringiz qancha davom etishiga qarab belgilanadi va shunday joylashtirilishi kerakki, pedal qon tomirining pastki qismida (erga eng yaqin) bo'lganda, tizzangiz ozgina egilishi kerak - 15 dan 20 darajagacha moslashuvchan. . [4]
  • Piyoda yurish paytida sizning kestirib va ​​dumba yonma-yon harakat qilmasligi kerak va har bir pedalning pastki qismida oyoqlaringizni ko'tarmaslik kerak - oyoqlari bilan juda uzoqqa cho'zish sizning pastki orqa tomoningizga zo'riqish beradi.
  • Egarning burchagini sozlash ham muhimdir. Uni gorizontal ravishda (erga parallel ravishda) joylashtirish ko'pchilikka mos keladi, ammo surunkali orqa miya yoki perineumning sezgir joylari bo'lgan odamlar, egarni biroz oldinga siljishda qulayroq bo'lishlari mumkin.
To'g'ri velosipedni tanlash
Tutqich balandligi va burchagini o'rnating. Velosipedning rullari tirsaklaringizni ozgina egilgan holda, siz ularni tik holatidadir qulay bog'lab turadigan balandlikka moslashtirish kerak. Bu odatda shaxsiy tanlovdir, ammo dastani balandligi orqa mushaklarning moslashuvchanligiga qarab, ko'pincha egar balandligidan yoki 10 santimetrgacha. [5] O'rta masofadagi ko'plab velosipedlarda rullarning burchagi sozlanmaydi, ammo agar siznikiga tegishli bo'lsa, turli xil sozlamalarni sinab ko'ring va sizning orqa tomoningiz qanday javob berishini ko'ring. Burilish harakatlarining kuchayishi dastani ko'tarish va ularni tanangizga yaqinlashtirish uchun (sizga tik holatidadir imkon beradi), bu orqa miya oldini olishga yordam berishi mumkin.
  • Ajam va kamdan-kam uchraydigan velosipedchilar o'zlarining rullarini egarlari bilan bir xil balandlikda saqlashlari kerak.
  • Tajribali velosipedchilar odatda o'zlarining rullarini egar balandligidan bir necha santimetr pastroq ushlab turishadi, ammo aerodinamik va tezroq bo'lishlari uchun bu ularning orqa mushaklarida munosib moslashuvchanlikni talab qiladi.
To'g'ri velosipedni tanlash
To'xtatilgan velosiped oling. Deyarli barcha zamonaviy velosipedlar (hech bo'lmaganda tog 'velosipedlari) biron bir suspenziyali yoki zarbani yutuvchi aksessuarlarga ega. Shokni singdirish sizning umurtqa pog'onangizning hayoti uchun juda muhimdir, ayniqsa siz tog'li velosipedda yoki tog'li velosipedda o'tirsangiz va tez-tez buzilib qolsangiz. [6] Safaringiz qanchalik yumshoq bo'lsa, mushak-skelet sistemasidagi og'riq kamroq rivojlanadi. Hech bo'lmaganda oldingi zarbalari bo'lgan velosipedni oling, lekin agar sizda bel og'rig'i oldini olish muhim bo'lsa, o'rindiq ostidagi to'liq süspansiyonlu velosipedni ko'rib chiqing.
  • Velosipedda zarbani yutishning boshqa shakllariga quyidagilar kiradi: qalin tugunli shinalar, og'ir egarlangan egarlar va yostiqli velosiped shortlari.
  • Aksariyat suspenziya aksessuarlari sozlanishi, shuning uchun kerak bo'lsa, malakali sotuvchidan yordam so'rang.
  • Yo'l poyga velosipedlari, ayniqsa engil va qattiq bo'lishi kerak, ammo to'xtatib turilmaydi.

To'g'ri shaklni saqlash

To'g'ri shaklni saqlash
Haydash paytida elkangizni egib yoki egib qo'yishdan saqlaning. Agar siz bel og'rig'idan saqlanishni istasangiz, velosipedda yurishingiz ham juda muhimdir. Velosipedda ketayotganda orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling - stulda o'tirganday to'liq tiklanmang - aksincha tekis, turg'un va to'rtburchak elkalar bilan yaxshi qo'llab-quvvatlaning. Ko'krak va boshingizni ushlab turganda og'irligingizning bir qismini qo'llaringiz va qo'llaringizga taqsimlang. [7] Mushaklar charchashining oldini olish uchun vaqti-vaqti bilan siljiting va yuqori tanangizning burchagini o'zgartiring.
  • Vaqti-vaqti bilan boshingizni sekin ko'tarish va tushirish sizning bo'yningizni ushlab turish va mushaklarning kuchlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun foydalidir.
  • Professional yo'l velosipedchilarining haddan tashqari shikastlanishlarining taxminan 45 foizi belning pastki qismiga to'g'ri keladi. [8] X tadqiqot manbai
To'g'ri shaklni saqlash
Yugurishda qo'llaringizni bir oz egilib turing. Velosipedni minayotganingizda, tutqichlarni ushlab turganda, qo'llaringizni bir oz egilib (10 daraja) turing. Ushbu holat sizning yuqori tanangizning bo'g'imlari va mushaklariga umurtqa pog'onangiz o'rniga ba'zi tebranishlarni va zarbalarni singdirishga imkon beradi, ayniqsa, agar siz o'rmon yoki tog 'yo'llari kabi qo'pol yerlarga o'tsangiz. [9]
  • Tutqichni butun qo'lingiz bilan ushlang, lekin juda qattiq emas. Shokni yo'qotishda yordam beradigan velosipedli qo'lqop kiying.
  • Agar sizning velosipedingiz velosipedda harakat qilmoqchi bo'lsa, safaringizni segmentlarga bo'ling va ko'proq dam olish joylarini oling.
To'g'ri shaklni saqlash
Oyog'ingizni insultning yuqori qismida 90 daraja burchak ostida ushlab turing. Piyoda yurish paytida, sizning kestirib va ​​pastki orqa tomoningiz uchun tizzangiz pog'onaning tepasida 90 daraja burchak ostida egilishi (erdan eng uzoqroq bo'lsa) uchun eng yaxshi va eng yaxshisidir. 90 daraja darajasida sizning soningiz egarga parallel ravishda joylashishi kerak, bu esa pedalda kuchli itarish imkonini beradi. Qon tomirning pastki qismida (pichoq erga yaqinroq bo'lsa) tizzangiz taxminan 15-20 darajaga egilishi kerak, bu belning orqa mushaklari, tendonlari va / yoki ligamentlarini siqib chiqarishi mumkin emas. [10]
  • Agar siz pedal paytida oyoqlaringiz bu burchaklarga mos kelmasa, unda egarning balandligini o'rnating.
  • Piyoda yurish paytida oyog'ingizning oldingi 1/3 qismi pedallar bilan aloqa qilishi kerak.

Orqangizni kuchaytirish va cho'zish

Orqangizni kuchaytirish va cho'zish
Asosiy mushak guruhlarini mustahkamlang. Sizning yadroingiz tosda, pastki orqa, kestirib va ​​qorin bo'shlig'idagi mushaklarni o'z ichiga oladi. [11] Uyg'unlikda ishlaydigan kuchli yadroga ega bo'lish mashqlar paytida bel jarohati va og'riq xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Velosipedni boshlashdan oldin yadro mushaklari guruhining nisbatan kuchli ekanligiga ishonch hosil qilish bel og'rig'i xavfini kamaytirishning yaxshi strategiyasidir.
  • Velosiped haydash tananing asosiy mushaklarini kuchaytirmaydi, garchi bu ularni charchatishi mumkin. X tadqiqot manbai
  • Bundan farqli o'laroq, qorin va orqa mushaklarini muvofiqlashtirilgan uslubda ishlatadigan har qanday mashq juda yaxshi mashqdir. Masalan, katta mashqlar to'pida o'tirganingizda muvozanatni saqlashga harakat qilish sizning asosiy mushaklaringizni ishdan chiqaradi.
  • Ko'prik mashqlarini bajaring: tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying, umurtqa pog'onangizni neytral holatda ushlab turing va belingizni egmang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish paytida, kestirib, poldan ko'taring va kamida 30 soniya davomida ushlab turing. Kuniga besh dan 10 marta takrorlang. Bu sizning gluteingizni kuchaytirishga ham yordam beradi.
  • Taxta taxtalarni sinab ko'ring: to'rtdan biridan boshlang, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkalaringiz ostidagi polga qo'ying. Qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz tana vazniga ega bo'lishi uchun oyoqlarini orqangizga uzating. Orqangizni tekis tuting - sarkma yoki aylanishiga yo'l qo'ymang - oshqozoningizni torting. 30 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Mashqni ushlab turish vaqtini asta-sekin oshirib, ikki-uch marta takrorlang.
  • Yadroingizni mustahkamlaydigan va velosipedda mashq qilishga tayyorlaydigan ajoyib faoliyat suzishdir.
Orqangizni kuchaytirish va cho'zish
Dumba va oyoqlaringizni mustahkamlang. Velosiped haydash oyoqlaringizni aniq ravishda kuchaytirishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar velosiped bilan shug'ullanishdan oldin oyoqlaringiz etarlicha kuchli bo'lmasa, unda siz bel og'rig'i xavfi yuqori bo'lishingiz mumkin. [13] Olimlar shuni ko'rsatdiki, velosipedchilar pedalni charchatganda, ularning tizzalari va buzoq mushaklari asta-sekin charchashadi, bu ularning orqa miya holatiga salbiy ta'sir qiladi va bel og'rig'i xavfini tug'diradi. Shunday qilib, velosipedni sevimli mashg'ulotingiz sifatida boshlashdan oldin oyoqlaringizdagi kuchni oshirish haqida o'ylab ko'ring.
  • Haftada ikki-uch marta sport zalida oyoqlarning chuqur egilishi, o'pka va / yoki buklilarni burish orqali siz hamstruslarni kuchaytirasiz. Engil vazndan boshlang va bir necha hafta ichida og'irroqlarga o'ting. Agar siz vaznni mashq qilishni bilmasangiz, shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing.
  • Bo'shliqlarni ozgina ushlab turish (har bir qo'lida kamida 10 funt) va tovonni ko'tarish orqali boqish. Maslahatlaringizda besh soniya ushlab turing va kuniga 10 marta takrorlang. Bir necha hafta davomida og'irroq vaznlarga o'tish.
  • Oyoqlarni mustahkamlashdan tashqari, glutes (dumba) ni ham kuchaytirish kerak. Agar bolg'alar va buzoqlar juda qattiqlashsa, glutlar zaiflashadi. Bu pastki orqa tomonga ko'proq ishlashga olib keladi. Zaif glutes, shuningdek, tizza og'rig'iga hissa qo'shishi mumkin. [14] X tadqiqot manbai
  • Ko'prik mashqini bajarish bilan dumba (glutes) ni mustahkamlang. Oyoqlaringizni tekis va tizzalaringizni egib, orqa tomoningizda yoting. Sekin-asta orqa tomondan imkon qadar baland ko'taring, shunda tizzalaringiz va orqangiz to'g'ri chiziqda joylashadi. Ushbu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing. Dam oling va 3-4 marta takrorlang. Kuchni yaxshilaganingiz sayin ushlab turish holatini oshirishingiz mumkin. [15] X tadqiqot manbai
Orqangizni kuchaytirish va cho'zish
Orqa qo'lingizni cho'zish bilan ushlab turing. Kuchli orqa tomonning bukilgan tomoni egiluvchan beldir. Yo'l zarbasi va tebranishning mikro-travmalarini yutish va yutish paytida kuchli orqa miya mushaklari kuch hosil qiladi, ammo egiluvchan orqa miya velosipedda shtanga olib kelmasdan turib turish uchun juda muhimdir. Orqa va boshqa yadro mushaklarini cho'zadigan ajoyib faoliyat bu yoga. Yoga mashqlarining tanadagi qiyin pozitsiyalari, shuningdek, sizning yadro va oyoq mushaklarini mustahkamlash va umumiy ahvolingizni yaxshilash uchun ham ishlaydi. [16]
  • Oyoqni ko'kragigacha cho'zing: tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga qo'yib, yostiqsimon yuzaga yoting. Shishlaringizni torting va tizzalaringizni ko'kragingizga tegizishga harakat qiling. Orqa miya mushaklarining qisilishini sezmaguningizcha va imkoni boricha 30 soniya ushlab turing. Velosipedda orqada noqulaylik bo'lmaguncha har kuni 10x marta takrorlang.
  • Yangi boshlanuvchi sifatida, yoga pozalari oyoqlaringiz va orqangizdagi mushaklarda og'riq paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin - bu bir necha kun ichida yo'qolishi kerak.
Men 5'9 "uzunligi bilan orqaga qaytdim. Qanday o'lchamdagi shinalar sotib olishim kerak, old yoki orqa osma?
Qopqog'i plastik qanchalik qalin bo'lsa, u qulayroq bo'ladi. Old va orqa osmalar ixtiyoriydir, ammo pedal bob tufayli pedallashtirish uchun samarali emas. Orqa og'rig'i odatda velosipedda tananing yomon joylashishi tufayli yuzaga keladi.
Menda umurtqa pog'onasi stenozi bor va men allaqachon bitta orqa operatsiyani boshdan kechirdim. Agar minish umuman foydaliroq bo'lsa, menga qaysi turdagi velosipeddan foydalanishni maslahat berasiz? Men 5'11man ".
Velosiped do'koniga tashrif buyurib, imkon qadar ko'proq turli xil velosiped turlarini sinab ko'rishingiz kerak. Velosiped do'konining xodimi, shubhasiz, ilgari kimdir bilan bog'liq muammolarda yordam bergan va sizga mos keladigan uslubni bilishi mumkin. Aks holda, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Velosiped haydash kabi boshqa ko'plab aerob mashqlariga qaraganda umurtqa pog'onangizga kamroq ziyon keltiradi, lekin suzish kabi "qo'shma do'stona" emas.
Odatda "kreyserlar" deb nomlangan velosipedlar tezlikda qurilmaydi, lekin odatda sizning orqa va orqa miya uchun ergonomik jihatdan yaxshiroqdir.
Chiropraktorlar va fizik terapevtlar sizning belingizni kuchaytirishga va uni yanada funktsional holga keltirishga o'rgatiladi. Velosipedga jiddiyroq kirishdan oldin baholash / davolash usullarini ko'rib chiqing.
Velosipedingizni yanada tikroq joylashishi uchun o'rta masofali rulni olishga harakat qilib ko'ring.
punctul.com © 2020