Axilles tendonining shikastlanishidan qanday qutulish kerak

Axilles tendoni - bu buzoq mushaklarini tovon suyagiga bog'laydigan tendon. Tendonning tanadagi holati, ayniqsa jismoniy mashqlar paytida uni juda ko'p zo'riqishlarga soladi. Ushbu kuchlanish tufayli Axilles tendoni, ayniqsa oyoqlarda ilgari muammolar bo'lgan yoki muntazam ravishda qattiq mashqlar qiladiganlarda osonlikcha shikastlanishga moyildir. Axilles tendonining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun oyoqlaringizni muntazam ravishda cho'zayotganingizga, mashg'ulot uchun to'g'ri poyabzal kiyishingizga, yuqori va past zarba berish mashqlari orasida navbatma-navbat murojaat qiling va tibbiy yordamga erta murojaat qiling.

Kundalik hayotda shikastlanishlarni kamaytirish

Kundalik hayotda shikastlanishlarni kamaytirish
Sog'lom vaznni saqlang. Qo'shimcha og'irlik Axilles tendonlariga stress qo'shadi va jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar istalmagan vazndan xalos bo'lishga yordam beradi va mashqlar paytida va kunlik harakatlaringizda sizga kamroq stress va ko'proq moslashuvchanlikni beradi. [1]
  • Sog'lom tanani saqlashga yordam berish uchun haftada kamida besh kun davomida kamida 30 daqiqa o'rtacha zararli yurak-qon tomir faoliyatini olishga harakat qiling. Mashg'ulotlarga yugurish, piyoda yurish, suzish, jismoniy mashqlar bo'yicha mashg'ulotlar yoki yurak urishini oshiradigan narsalar kiradi.
  • Oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni nazorat qiling va asosan sabzavot va mevalarga, ya'ni go'sht yoki sabzavot oqsillari kabi oqsillarga ikkinchi darajali e'tibor qaratgan holda muvozanatli ovqatlaning. Sog'lom vaznni saqlash uchun oddiy uglevodlar va tozalangan shakarlarni minimal darajada saqlashga harakat qiling.
Kundalik hayotda shikastlanishlarni kamaytirish
Kundalik cho'zishni mashq qiling. Uzluksiz siqilgan mushaklar Axilles tendonining shikastlanishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun buzoqni ham, adductor mushaklarini ham muntazam ravishda siqib qo'yishingiz kerak. Mashq qilmaslikni tanlagan kunlarda ham, ushbu joylarni cho'zishga bir necha daqiqa vaqt ajrating. [2]
  • Oyoqlarda diqqatni jamlash bilan kunlik yoga mashqlari, agar siz kuniga bir necha daqiqa mashq qilsangiz ham, bu joylarni cho'zishga yordam beradi.
  • Shuningdek, siz buzoqni oyoqlarini navbatma-navbat cho'zishingiz yoki tizzadan yuqoriga ko'tarilishingiz yoki o'tirganingizda oyog'ingizni barmoqlaringiz bilan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. [3] X tadqiqot manbai
  • Ikkala oyog'ingizni tashqariga qo'yib, ularni bir-biringizdan bir-biridan uzoqroq joylashtiring. Kestirib oldinga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringizni pastga tushiring, imkon qadar. Bo'shatishdan oldin bir nechta chuqur nafas oling. [4] X tadqiqot manbai
Kundalik hayotda shikastlanishlarni kamaytirish
Oyoqlaringizni himoya qiling. Agar siz o'zingizni Axilles tendonida kuchlanish yoki qarshilikka moyil deb bilsangiz, Axilles tendonidagi stressni engillashtirish uchun maxsus himoya poshnali yostiqcha yoki ortotik qo'shimchani sinab ko'ring. Odatda ularni ixtisoslashgan poyabzal do'konlarida, sport do'konlarida va ba'zi dorixonalarda yoki dorixonalarda topish mumkin. [5]
  • Ushbu ortotika kundalik ravishda yoki jismoniy mashqlar paytida, shaxsiy ehtiyojlaringizga qarab kiyilishi mumkin.
  • Agar siz har kuni qo'llab-quvvatlash va uzoq umr ko'rishni xohlasangiz, Axilles maydonini qo'llab-quvvatlash uchun to'liq poyabzal ham mavjud.
  • Old va tizzalari bilan og'rigan odamlarda Axilles tendon muammolari ko'proq uchraydi va ortotika kundalik hayotda foydali profilaktika chorasini topishi mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida shikastlanishning oldini olish

Jismoniy mashqlar paytida shikastlanishning oldini olish
Qanday mashqlar jarohatlarga olib kelishi mumkinligini baholang. Oyoq va oyoqlaringizni mashq qiladigan har qanday mashq Axilles tendonining shikastlanishiga, hatto yurishga olib kelishi mumkin; ammo, ortiqcha ishlangan yoki sizning oyoq Bilagi zo'r mintaqangizga katta stress keltiradigan mashqlar shikastlanishga olib kelishi mumkin.
  • Yuguruvchilar, ayniqsa, Axilles tendonining shikastlanishiga moyil. Yugurishda shikastlanishning oldini olish uchun sizda to'g'ri poyabzal borligiga ishonch hosil qiling va odatdagidek uzoq, qizg'in yugurishlar va kamtarroq yugurishlar orasida.
  • Kross-fitni mashq qiladigan odamlar, shuningdek, Axilles tendonining shikastlanishiga juda moyil. Bir haftada bir marta bajariladigan mashqlar sonini uchtagacha cheklash va xafsiz kunlarda alternativa ta'sirchan mashqlarni bajarish bu hududda ba'zi bir shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi.
  • Trambolin mashqlari yoki basketbol kabi juda ko'p sakrashni o'z ichiga oladigan har qanday narsa Axilles tendonining shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ushbu mashqlar uchun to'g'ri poyabzal tanlash juda muhimdir, chunki u sakrash-og'ir mashqlar va past-baland mashqlar o'rtasida o'zgarib turadi.
Jismoniy mashqlar paytida shikastlanishning oldini olish
To'g'ri poyafzal kiying. Jismoniy mashqlar uchun to'g'ri poyabzal kiyish nafaqat mashqdan ko'proq foyda olishni ta'minlash, balki o'zingizga zarar etkazilishining oldini olish uchun ham muhimdir. Yugurib yuradigan poyabzal singari narsa o'zaro mashqlar uchun lateral barqarorlikni ta'minlamaydi, kross-trenerlar esa to'g'ri ishlaydigan poyafzal oldinga to'ldirilgan bo'lmasligi mumkin. [6]
  • Oziq-ovqatingizni va vazningizni sport shifokori yoki jismoniy terapevt tomonidan tekshirib ko'rish foydali bo'lishi mumkin. Ular sizga oyog'ingizni to'g'ri qo'llab-quvvatlaydigan va siz ishtirok etishni rejalashtirgan faoliyat turini tanlashga yordam beradi.
  • Noto'g'ri o'rnatilgan poyabzal, juda katta yoki kichik bo'lsin, tezda shikastlanishga olib kelishi mumkin.
  • Turli xil mashqlarning ehtiyojlariga javob beradigan juft juft sport poyabzali bilan o'zingizni kiyishga harakat qiling. Masalan, yugurish va og'irlik mashqlari sizga yoqsa, ishlaydigan poyabzal va taglikni yaxshi ushlab turadigan mashq poyabzalini topishga harakat qiling.
Jismoniy mashqlar paytida shikastlanishning oldini olish
Siqish orqali qizdiring. Mashq qilish paytida mushaklaringizni bo'shashmasdan, mashqlaringizni boshlashdan oldin cho'zishga yordam bering. Buzoqlaringiz va sonlaringizni cho'zish yoki mashqlar oldidan mushaklaringizni jalb qilish uchun besh yoki undan ko'proq vaqt sarflang.
  • Jismoniy mashqlar oldidan oyoqlarini cho'zish uchun oyoq barmoqlariga yoki chuqur o'pkalarga yaqinlashish kabi tik turishga harakat qiling. To'g'ri turing, yadroingizdan engashib oling va barmoqlaringizni iloji boricha erga yaqinroq cho'zing. Chuqur nafas oling va bu pozitsiyani bir vaqtning o'zida besh-o'n soniya ushlab turing.
  • Shu bilan bir qatorda, agar cho'zish taqiqlangan bo'lsa, mashqdan oldin besh dan o'n minutgacha tez sur'atda yuring. Bu mushaklarni cho'zish va past ta'sirli usulda jalb qilishda yordam beradi.
Jismoniy mashqlar paytida shikastlanishning oldini olish
O'zingizning odatiy ishingizni o'zgartiring. Yugurish yoki sakrash kabi past ta'sirli mashqlar bilan almashish, masalan, yurish yoki suzish Axilles tendon sohasidagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Hafta davomida yuqori va past ta'sirli harakatlar o'rtasida o'zgarib turadigan turli xil mashqlar tartibini yarating. [7]
  • Umuman olganda, bir yoki ikki kun ketma-ket yuqori ta'sirli faoliyatni rejalashtirmaslikka harakat qiling. Agar siz ko'proq mashq mashqlarini bajarish tartibini afzal ko'rsangiz, haftada uch kun va yugurish kunlari orasida haftasiga ikki marta yurish kabi jadvalni sinab ko'ring.
  • Shuni ham yodda tutingki, tanangizga dam olish va qizg'in jismoniy faoliyatdan tiklanish uchun vaqt berish kerak. Tana tiklanishiga va o'zingizni jarohatlardan himoya qilishga imkon beradigan tiklash kunlarida barpo eting.
Jismoniy mashqlar paytida shikastlanishning oldini olish
Tanangizni tinglang. Axilles tendonlarida va atrofingizdagi og'riqlarni sezsangiz, faoliyatingizni to'xtating. Agar kerak bo'lsa, oyoqlaringizni dam oling va odatdagi ishingizni qisqartiring yoki suvning aerobikasi va restorativ yoga kabi kam ta'sirli mashqlarni bajaring. [8]
  • Agar siz o'zingizni muayyan harakatlar bilan tez-tez og'riydigan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy yoki tibbiy mutaxassis bilan og'riqni engillashtirish uchun nima qilishingiz yoki og'riqli mashqni almashtirish uchun qanday mashqlarni almashtirishingiz mumkinligi haqida gapiring.

Professional yordamga murojaat qilish

Professional yordamga murojaat qilish
Shifokorni ko'rishni kutmang. Agar tovoningizda og'riq yoki bosimni sezsangiz, shifokor bilan uchrashuvni rejalashtiring. Ularga qanday simptomlarni boshdan kechirganingizni va Axilles tendonini shikastlamaslikka harakat qilayotganingizni xabar bering. [9]
  • Belgilarni sezganingizda va shifokoringizni ko'rishga imkon berganingizda, oyog'ingizni va oyog'ingizni imkon qadar ko'proq dam olishga harakat qiling.
  • Davolash faollikni o'zgartirish, nisbiy dam olish, muz, cho'zish va kuchaytirishdan iborat. Siqish va kuchaytirish eng yaxshi fizik terapevt tomonidan boshqariladi.
Professional yordamga murojaat qilish
Shaxsiy murabbiy bilan uchrashing. Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy sizga fitness maqsadlariga mos keladigan mashqlar tartibini ishlab chiqishda yordam beradi va baribir tanangizga qanday ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rib chiqadi. Jarohat olish xavfini minimallashtirish va natijalarni maksimal darajada oshirishga yordam beradigan mashqlar jadvalini ishlab chiqish uchun shaxsiy murabbiy bilan uchrashing. [10]
  • Murabbiyga Axilles tendonining shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun alohida e'tibor berishni xohlayotganingizni xabar bering. Ulardan so'rang: "Menga Axilles tendonini himoya qilishga yordam beradigan cho'zish yoki mashqlar bo'yicha biron bir maslahatingiz bormi?"
Professional yordamga murojaat qilish
Jismoniy terapiyani sinab ko'ring. Agar siz allaqachon Axilles tendon mintaqasida ozgina stress yoki shikastlanishingiz mumkin deb hisoblasangiz, tiklanishingizga yordam beradigan jismoniy terapiyani ko'rib chiqing. Jismoniy terapiya sizning tendoningiz ustidan nazoratni kuchaytirish va qaytarishga yordam beradigan mashqlar, massaj va boshqa jismoniy muolajalarni o'z ichiga olishi mumkin. [11]
  • Har doim fizioterapevtga murojaat qilishdan oldin, shifokor bilan suhbatlashing. Ko'pgina hollarda, fizik terapevtlar jarayonni boshlash uchun shifokor tavsiyasiga muhtoj bo'lishi mumkin.
  • Fizioterapiya vrachning yo'llanmasi bilan qoplanganmi yoki o'zingiz mustaqil ravishda to'lashingiz mumkinmi yoki yo'qligini sug'urta bilan tekshiring.
Professional yordamga murojaat qilish
Shikastlangan tendon uchun shifokorga murojaat qiling. Agar siz Axilles tendonini allaqachon shikastlaganingizga ishonsangiz, darhol shifokorga murojaat qiling. Ehtimol, podiatr eng yaxshi yordamchi bo'lishi mumkin, ammo uni ko'rish uchun sizga umumiy amaliyot shifokorining ko'rsatmasi kerak bo'ladi.
  • Jarohatlarning og'irligiga qarab, shifokoringiz mashqlar tartibini o'zgartirish, jismoniy terapiya yoki jarrohlik kabi muolajalarni tavsiya qilishi mumkin.
  • Shikastlanishingiz haqida shifokoringiz tavsiyalariga diqqat bilan amal qiling va ulardan: "Kelajakda ushbu hududni shikastlamaslik uchun nima qilishim kerak?"
Sport murabbiyingizdan yoki shifokoringizdan sizga mos keladigan cho'zish turlari haqida so'rang.
Agar tendonlaringizda qichishish yoki jiddiy og'riq his qilsangiz, darhol shifokor bilan maslahatlashing.
punctul.com © 2020