Diyet bilan Altsgeymerdan qanday qochish kerak

Hozirgi vaqtda Altsgeymer kasalligi uchun davolanish yo'q va bu kasallik bilan bog'liq bo'lgan tartibsizlik, xotirani yo'qotish va kognitiv pasayishning oldini olish uchun dori-darmonlar yoki emlashlar mavjud emas. Siz Altsgeymerni rivojlanish xavfi haqida xavotirda bo'lishingiz mumkin va uni qanday qilib siz bilan sodir bo'lishiga yo'l qo'ymasligingiz mumkin. Biroq, siz sog'lig'ingizni, ayniqsa miya va yuragingizni qo'llab-quvvatlaydigan ovqatlanish odatlarini qabul qilib, Altsgeymer kasalligini rivojlanish ehtimolini kamaytirasiz. Siz O'rta er dengizi parhezini yoki DASH dietasini sinab ko'rishingiz mumkin yoki kognitiv salomatlikni yaxshilashga yordam beradigan oziq-ovqat mahsulotlarini tavsiya etadigan MIND dietasiga o'tishingiz mumkin. Altsgeymerni parhezga qo'shmaslikka yordam beradigan miya uchun foydali oziq-ovqatlarni, masalan, rezavorlar, bargli ko'katlar va baliqlarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.

Altsgeymerni O'rta er dengizi uslubidagi parhez bilan oldini olish

Altsgeymerni O'rta er dengizi uslubidagi parhez bilan oldini olish
Meva va sabzavotlarga e'tibor qarating. O'simliklarga asoslangan ovqatlar O'rta er dengizi parhezining markazida turadi. Meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Ushbu ovqatlar tarkibida antioksidantlar mavjud, bu Altsgeymer kasalligining oldini olishga yordam beradi. Altsgeymer kasalligiga yo'liqmaslik uchun bargli ko'katlar va boshqa sabzavotlarni dietangizga qo'shing.
  • Agar sabzavotlar sizning sevimli narsangiz bo'lmasa, smetanaga ismaloq, kale yoki brokkoli qo'shib ko'ring. Siz sog'liq uchun foydani ta'msiz olasiz.
  • Tushlik uchun an'anaviy sendvich o'rniga non yoki bulonni romena barglariga almashtirishga harakat qiling.
  • Qizil, sariq va yashil qalampir qo'shib, idish-tovoqni yorqinroq qiling.
  • Nonushta bilan bir piyola yangi meva salatini oling, salatingizga bir hovuch reza mevasini tashlang yoki aperatif yoki shirinlik uchun bir parcha meva oling.
Altsgeymerni O'rta er dengizi uslubidagi parhez bilan oldini olish
Haftasiga kamida ikki marta dengiz mahsulotlarini qo'shing. O'rta er dengizi parhezida juda oz miqdordagi qizil go'sht borligi aytiladi - haftasiga atigi bir marta xizmat qilish. Buning o'rniga, O'rta er dengizi uslubidagi parhezga Omega-3 yog 'kislotasida yuqori bo'lgan baliq va mollyuskalar kabi ovqatlar kiradi. Bu Altsgeymer kasalligi va demansning oldini olishga yordam beradigan ba'zi tadqiqotlarda aniqlangan. [1]
  • Ovqatlanishga ikra, orkinos, halibut yoki sardina kabi yog'larni haftasiga kamida ikki marta qo'shing.
  • Masalan, dushanba kuni kechki ovqat uchun ikra ichishingiz mumkin. Keyin, payshanba kuni tushlik qilish uchun orkinosli salat va yakshanba kuni sardina taomlari bor.
  • Ovqatlaringizga qaymoq yoki qisqichbaqalar qo'shing. Masalan, siz yangi lazzat berish uchun ikkala makaron yoki salatingizga qo'shishingiz mumkin.
Altsgeymerni O'rta er dengizi uslubidagi parhez bilan oldini olish
Bir necha donli don bering. Qayta ishlangan don o'rniga, O'rta er dengizi parhezida tavsiya etilganidek, butun donli donni sinab ko'ring. Butun donalar sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi, ozuqa moddalariga boy va foydali xun tolasini o'z ichiga oladi. [2]
  • Oq guruch o'rniga, jigarrang yoki yovvoyi guruch bilan ovqatlaning.
  • Nonushta bilan bir piyola jo'xori uni tatib ko'ring. Unga qo'shimcha lazzat va sog'liq uchun foydali narsalar berish uchun asal yoki mevalarni qo'shishingiz mumkin.
Altsgeymerni O'rta er dengizi uslubidagi parhez bilan oldini olish
Ovqatga ozgina zaytun moyi qo'shing. Ba'zi tadqiqotlar zaytun moyining tarkibiy qismi bo'lgan oleokantal Altsgeymerni keltirib chiqaradigan miya oqsillaridan birini to'planishining oldini olishga yordam beradi deb taxmin qilmoqda. [3] Agar siz sariyog 'va boshqa yog'larni zaytun moyi bilan almashtirsangiz, Altsgeymerni dietadan qochishingiz mumkin.
  • Nonga sariyog 'qo'yish o'rniga, zaytun moyi va o'tlar aralashmasidan foydalaning.
  • Tabiiy lazzat berish va qo'shimcha sog'liqqa foyda olish uchun sabzavotlaringizni zaytun moyiga soling.
  • Yong'oq, urug'lar, zaytun va avakado o'z ichiga olishi kerak bo'lgan boshqa yaxshi yog'lar.
Altsgeymerni O'rta er dengizi uslubidagi parhez bilan oldini olish
Ovqatlarga loviya qo'shing. Dukkaklilar, fasol kabi ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lganligi sababli O'rta er dengizi parhezlariga kiritilgan. Masalan, ular tolada va oqsilda yuqori, ikkalasi ham Altsgeymerdan qochishga yordam beradi.
  • Ovqatlaringizga haftasiga bir necha marta yasmiq, qizil loviya yoki oq loviya qo'shing. Masalan, kechki ovqat uchun shimoliy loviya bo'lishi mumkin.
  • Qo'shimcha ovqatlanish, tuzilish va ta'mni qo'shish uchun nachosingizga qora fasol qo'shing.
Kechki ovqat bilan bir stakan qizil sharob oling. O'rta er dengizi dietasida qizil sharobni me'yorida iste'mol qilish yaxshi, ammo bu shart emas, balki tanlovdir. [4] Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga bitta stakan ichishingiz yoki erkak bo'lsangiz, kuniga ikki stakan ichishingiz mumkin. Ushbu chegaradan oshmaganingizga ishonch hosil qiling.

DASH dietasi bilan Altsgeymerdan qochish

Natriy miqdorini bilish uchun oziq-ovqat mahsulotlaridagi etiketkalarni tekshiring. DASH dietasining asosiy maqsadi qon bosimingizni pasaytirishga yordam beradigan natriy miqdorini kamaytirishdir. DASH dietasida bo'lganingizda siz 2,300 mg natriydan oshmasligingiz kerak, shuning uchun siz iste'mol qilayotgan ovqatlardagi natriyni kuzatib borishingiz kerak. [5]
  • Ovqatlanadigan ovqatda qancha natriy borligini bilish uchun yorliqni tekshirish kerak. Yorliqlarni o'qing va natriy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning.
  • Natriy miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga konservalangan ovqatlar, tayyorlangan muzlatilgan ovqatlar, atıştırmalıklar va tuzlangan go'shtlar kiradi, masalan, itlar, deli go'shtlari va pastırma.
Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. O'rta er dengizi parhezi singari, DASH dietasi ko'plab yangi meva va sabzavotlarni rag'batlantiradi. Ovqatlanish uchun bir yoki ikki sabzavotni qo'shishingizga ishonch hosil qiling, shuningdek har kuni bir nechta meva porsiyasini ovqatlanish hamrohligi, atıştırma yoki desert sifatida qo'shing.
  • Siz konservalangan yoki quritilgan mevalarni sanashingiz mumkin, ammo ular tarkibida shakar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqni tekshiring.
  • O'zingizning dietangizga haftada bir nechta o'simlikka asoslangan taomlarni qo'shib ko'ring.
DASH dietasi bilan Altsgeymerdan qochish
Bir oz sut iching. DASH dietasi (Gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlar) gipertenziyani rivojlanish ehtimolini kamaytirishga qaratilgan bo'lib, bu sizga Altsgeymerdan qochishga yordam beradi. Ushbu parhez yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlarini, shuningdek O'rta er dengizi parhezida tavsiya etilgan ovqatlarni iste'mol qilishni taklif qiladi. [6] Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam yog'li sut ichish tanadagi antioksidantlarni ko'paytirishi mumkin, bu Altsgeymerdan qochishga yordam beradi. [7]
  • Nonushta yoki aperatif uchun bodom qaymoq va mevalarga sepilgan kam yog'li yoki yog'siz yunon yogurtidan bir chashka oling.
  • Yulaf yoki quruq donga yog'siz yoki kam yog'li sut qo'shing yoki meva bilan tvorog qo'shing.
  • Qahva yoki choy ichidagi qaymoq o'rniga yog'siz yoki kam yog'li sutdan foydalaning.
DASH dietasi bilan Altsgeymerdan qochish
Meva, urug'lar va yong'oqlarga atıştırma. Altsgeymerdan qochishga harakat qilganda, ushbu ovqatlar sizning dietangizga qo'shilishi juda yaxshi. Ular miyada Altsgeymerni keltirib chiqaradigan blyashka hosil bo'lishini kamaytirishga yordam beradi, chunki ular omega-3 yog 'kislotasi, tola va antioksidantlarga boy.
  • Tushlik paytida qulupnay, ko'k yoki malina kabi yangi rezavorlar qo'shing.
  • Yong'oq, kungaboqar urug'i, pista va kashnich aralashtirib, tushdan keyin ovqatlaning.
  • Kechki ovqat retseptlariga bodom yoki yong'oqni qo'shib ko'ring. Masalan, siz apelsin-bodom tovuqini sinab ko'rishingiz mumkin.
DASH dietasi bilan Altsgeymerdan qochish
Ziravorlar bilan lazzat qo'shing. DASH dietasi Altsgeymer kasalligining oldini olishga yordam beradigan natriyni kamaytirishni tavsiya qiladi. [8] Tuz o'rniga boshqa o'tlar va ziravorlar bilan tajriba o'tkazib, ovqatlanishingizga qo'shimcha zarba bering.
  • Masalan, makaron idishlaridagi tuzni sarimsoq, maydanoz, paprika yoki ziravorlar aralashmasi bilan almashtiring.
  • Ilgari bibariya, shuvoq, kekik, arpabodiyon, oregano va hokazo kabi ziravorlar bilan tajriba o'tkazing.
  • Darçın, adaçayı, kimyon va zerdeçal hammasi miya yallig'lanishini kamaytirishga yordam beradi. [9] X tadqiqot manbai
DASH dietasi bilan Altsgeymerdan qochish
O'simlik moylaridan foydalaning. O'rta er dengizi parheziga o'xshab, DASH dietasi moy, margarin va cho'chqa yog'i kabi boshqa qattiq yog'lar o'rniga zaytun moyi va boshqa sog'lom yog'larni iste'mol qilishga chorlaydi. Yog 'moylaridan foydalanish gipertenziya va shunga o'xshash Altsgeymer xavfini kamaytiradi. [10]
  • Retseptlaringizda kungaboqar, kanola, yerfıstığı, za'faron, makkajo'xori yoki soya yog'idan foydalanishga harakat qiling.
  • Ovqat pishayotganda ushbu moylarning bittasi yoki bir nechtasi bilan tayyorlangan spreylardan ham foydalanishingiz mumkin.
  • Sariyog 'va margarinni iste'mol qilishni qisqartirishga ishonch hosil qiling. Odatdagidek xizmat qilishning faqat yarmidan foydalaning.
  • Salat kiyinishini tanlayotganda, sevimli lazzatlaringizning engil versiyasini tanlang.
DASH dietasi bilan Altsgeymerdan qochish
Shakar kamroq. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori miqdordagi shakar gipokampusni siqib chiqarib, xotirani va Altsgeymerning boshqa belgilarini keltirib chiqarishi mumkin. [11] Altsgeymerni parhezga qo'shmaslikka harakat qilganda, shirinliklar va shakarli ichimliklardan saqlaning.
  • Agar sizda "shirin tish" bo'lsa, tabiiy ravishda meva kabi shirin taomlarni iste'mol qiling.
  • Shakar bilan to'ldirilgan sodalar o'rniga lazzatlanish uchun apelsin tilimida suv ichishga harakat qiling.
DASH dietasi bilan Altsgeymerdan qochish
Qizil go'sht o'rniga parranda go'shtini iste'mol qiling. DASH dietasi qizil go'shtingizni cheklashni va uning o'rniga baliq (O'rta er dengizi parheziga o'xshash) yoki parranda qilishni tavsiya qiladi. [12] Altsgeymerdan qochish uchun haftasiga bir necha marta ovqatlanish rejasiga tovuq va boshqa parrandalarni qo'shishga harakat qiling.
  • Kechki ovqat uchun go'shtli biftek yoki biftek o'rniga kurka yoki panjara qilingan tovuqni iste'mol qiling.
  • Nacholaringizga yer mol go'shti qo'shish o'rniga, masalan, ularni panjara qilingan tovuq ko'kragi bilan bog'lab ko'ring.
  • Kuniga 6 unsiya go'shtdan oshmang.

MIND dietasini sinab ko'ring

MIND dietasini sinab ko'ring
O'rta er dengizi dietasi va DASH dietasini birlashtirish. MIND (O'rta er dengizi-DASH aralashuvi neyrodejeneratif kechikish uchun) dietasi boshqa ikkita parhez tarkibidagi barcha ovqatlarni o'z ichiga oladi, shuningdek, Altsgeymer kasalligining oldini olish uchun parhezdan foydalanishga yordam beradigan bir nechta tavsiyalar mavjud. Ushbu parhez Altsgeymer kasalligi xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. [13] [14] MIND dietasidan biri, sizga quyidagilar kerak bo'ladi:
  • Ko'p miqdorda sabzavot, meva, to'liq don va oz yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
  • Haftada kamida bir marta dietangizga dengiz mahsulotlarini va parrandalarni haftasiga kamida ikki marta qo'shing.
  • Haftada kamida olti porsiya yashil bargli sabzavot iste'mol qiling.
  • Haftada ikki yoki undan ko'p rezavordan oling.
  • Haftada uch marta loviya oling.
  • Sariyog ', cho'chqa yoki boshqa yog'lar o'rniga zaytun moyi bilan pishiring.
MIND dietasini sinab ko'ring
Qizil go'shtingizdan rohatlaning. MIND dietasi bilan O'rta er dengizi va DASH parhezlarining katta farqi shundaki, MIND dietasida qizil go'sht me'yorida bo'ladi. Ushbu parhez bilan siz haftasiga to'rt martagacha qizil go'shtni iste'mol qilishingiz mumkin va baribir Altsgeymerdan qochishingiz mumkin. [15]
  • Masalan, shanba kuni tushlik qilish uchun sizda gamburger, keyin yakshanba kuni grilda biftek bo'lishi mumkin.
  • Hafta oxirida seshanba kuni kechki ovqat uchun köfte va payshanba kuni go'shtli bulon bo'lishi mumkin.
MIND dietasini sinab ko'ring
Muvaffaqiyatli ichkilikbozlik qiling. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil sharob singari o'rtacha miqdordagi alkogol altsgeymer kasalligi rivojlanish xavfini kamaytiradi. [16] Agar siz Altsgeymerni parhezga qo'shmaslikka harakat qilsangiz, MIND dietasi kuniga bir stakan qizil sharob ichishni tavsiya qiladi. [17]
  • Bir stakan qizil sharob tavsiya etilsa ham, pivo yoki viski kabi boshqa spirtli ichimliklar sog'liq uchun bir xil foyda keltirmasligi mumkin.
  • Shuni yodda tutingki, ortiqcha ichish foydadan ko'ra ko'proq sog'liqqa zarar etkazishi mumkin.
Yuqori yog'li ovqatni cheklang. MIND dietasida ba'zi cheklovlar bo'lishi kerak bo'lgan ba'zi ovqatlar mavjud. Ushbu oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:
  • Yog 'va margarin - kuniga 1 osh qoshiqdan oshmasligi kerak.
  • Pishloq - haftasiga bittadan ko'p bo'lmagan xizmat.
  • Xamir ovqatlar va shirinliklar - haftasiga besh martadan ko'p bo'lmagan.
  • Qovurilgan ovqatlar va tez ovqatlanish - haftasiga bir martadan ko'p bo'lmagan.

Boshqa miya uchun foydali ovqatlarni tanlash

Ko'p miqdorda suv iching. Kun davomida namlangan bo'lish juda muhimdir. Qaysi parhezga rioya qilmasligingizdan qat'iy nazar, kun davomida ko'p suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Sizga sog'lig'ingiz va faoliyatingiz darajasiga qarab ko'proq yoki kamroq ichish kerak bo'lishi mumkin. Tavsiya uchun shifokor bilan tekshiring.
Boshqa miya uchun foydali ovqatlarni tanlash
Qahvangizdan rohatlaning. Agar siz muntazam kofeinni yoqtirsangiz, unda davom eting. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha miqdorda kofein miqdori Altsgeymer kasalligini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi. [18]
  • Kuniga uch stakan kofe yoki 300 mg kofein iste'mol qilishni cheklang.
  • Qahvaga qo'shayotgan narsangizga e'tibor berganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, shakar, qaymoq va boshqa lazzatlarni haddan tashqari ko'p kiritishdan saqlaning.
  • Agar kofeinni sodadan olishni istasangiz, unga alohida e'tibor bering. Qo'shilgan shakar kofeinning barcha afzalliklarini yo'q qilishi mumkin.
Boshqa miya uchun foydali ovqatlarni tanlash
Choy iching. Ko'plab choylarda xotirani yaxshilaydigan, qon bosimini pasaytiradigan va miya faoliyati va sog'lig'ini yaxshilaydigan xususiyatlarga ega ekanligi aniqlandi. Ushbu barcha imtiyozlar Altsgeymerdan qochishga yordam beradi.
  • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yashil choy miya faolligini oshiradi, bu xotirani yaxshilaydi va Altsgeymerning oldini oladi. [19] X tadqiqot manbai
  • Oolong va oq choy yashil choy kelib chiqqan o'simlikdan tayyorlanadi. Ular bir xil foydali xususiyatlarga ega.
  • Ammo, Alzgeymerning yashil choyga bo'lgan ta'siri kabi, uolong, oq yoki boshqa choyning ta'siri to'g'risida ko'p tadqiqotlar o'tkazilmagan.
Boshqa miya uchun foydali ovqatlarni tanlash
Qo'shimchalarni oling. Altsgeymer kasalligining oldini olishga yordam beradigan ba'zi bir ozuqa moddalari va minerallar odamlar uchun oziq-ovqat orqali so'rilishi qiyin. Altsgeymerdan qochishingizga yordam beradigan etarli miqdordagi mahsulotni olish uchun sizga qo'shimcha kerak bo'ladi.
  • B12 vitamini Altsgeymerdan saqlanishingizga yordam beradi, ammo oddiy dietadan o'tish qiyin.
  • Ginkgo biloba - bu xotirani yo'qotish va Altsgeymerning oldini olish uchun ishlatiladigan mashhur qo'shimchadir. [20] X tadqiqot manbai
  • Coenzyme Q10 odamlarga Altsgeymerdan qochishga yordam berishda yordam bergan yana bir qo'shimcha hisoblanadi.
Ratsioningizda biron bir jiddiy o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Shuni yodda tutingki, parhez Altsgeymer kasalligining kichik bir tomoni. Shuningdek, ko'p miqdordagi mashqlarni bajarish va stress darajasini boshqarish juda muhimdir.
punctul.com © 2020