Velosipedga qarshi kurash mashqlarini qanday sozlash kerak

Mashq qilish velosipedlari hamma joyda. Qaysi sport zaliga tashrif buyurishingizdan qat'i nazar, siz joylarda pedallar to'plagan odamlarni ko'rasiz. Ular sizning bardoshli ekanligingizni shubha ostiga qo'yish va oyoqlarning mushaklarini yanada mustahkam qilish uchun ajoyib usuldir. Jismoniy mashqlar velosipedining eng yaxshi xususiyatlaridan biri bu sozlanishi qarshilik parametridir. Agar siz uni qanday sozlashni bilsangiz, qarshilik sizga qiyaliklarni aylanib o'tib, tepaliklarni suzib yurganday his qilishingizga imkon beradi. Qanchadan qancha vaqt mashq qilganligingizdan qat'iy nazar, siz mashqlarni sozlash uchun qarshilikni ishlatishingiz mumkin, bu sizni chilangar va sog'lom qiladi.

Qarshilik darajasini belgilash

Qarshilik darajasini belgilash
Velosipedga o'tiring va oyoqlaringizni oyoq pedallariga qo'ying. Velosipedga chiqing va rulga qarang. Agar sizda elektr velosiped bo'lsa, uning ekrani ham sizning oldingizda bo'ladi. Oyoq barmoqlari pedallarning oxirida bo'lishi uchun pedalning bilaguzuklari ostiga suring. Oldingizda joylashgan tutqichlarga etib borganda, pedallarni osongina aylantira olishingizga ishonch hosil qiling. [1]
  • Pedalning bilaguzuklarini torting, ular egiluvchan, ammo oyoqlaringizni cheklamaydi. Agar pedal paytida oyog'ingiz siljiydigan bo'lsa, tasmalarni to'xtating va torting.
Qarshilik darajasini belgilash
Oyoqlarini to'liq cho'zilgan holda beldan oldinga egilib. Qarshilik sozlamalari bilan shug'ullanishdan oldin, sizning holatingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Har doim oldinga egilib turing, shunda siz rul panelini qattiq ushlab turishingiz va velosipedingiz bo'lsa, boshqaruv ekraniga etib borishingiz mumkin. Orqa va oyoqlaringizni pedallarga mahkam buring. Agar siz velosipedda tik turayotgan bo'lsangiz, tizzangizni tizzangizdan to'g'ridan-to'g'ri oyog'ingizning tepasida tuting, shunda ular pedaling paytida qulflanmaydi. [2]
  • O'rindiqni joyini o'zgartirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun egasining qo'llanmasini tekshiring. Ko'pgina velosipedlarda o'rindiq ostidagi sozlash dastagi mavjud, ammo ba'zilarida dastagining yonida boshqaruv elementlari mavjud. O'rindiqni ko'tarish yoki tutqichlarga yaqinroq qilish uchun foydalaning.
  • Velosipedning o'rindig'ini soningizning uchlari bilan bir tekisda ushlab turing, shunda siz qanday qarshilik parametrini tanlashingizdan qat'i nazar, qulay tarzda pedalga ega bo'lasiz.
  • Eng muhim qism - bu konfor. Siz o'zingizning holatingizni qulay sharoitda o'zgartirishingiz mumkin. Ba'zi odamlar oldinga ko'proq suyanishni yaxshi ko'radilar, lekin yangi chavandozlar odatda yuqoriga o'tirishadi va bir oz oldinga egilishadi.
Qarshilik darajasini belgilash
Agar elektr bo'lsa, velosipedni yoqish uchun pedallarni burang. Ma'lum bir tezlikka erishganingizda ekranning yonishini kuting. Siz pedalni past tezlikda ushlab tursangiz, ekran ishlaydi. O'chirilgan bo'lsa, qarshilik boshqaruviga kira olmaysiz. Qarshilik parametrini sozlashdan oldin oyoqlaringizni harakatga keltirishi uchun biroz vaqt ajrating. [3]
  • Agar siz mexanik velosipedda bo'lsangiz, siz pedalni boshlashingiz bilanoq qarshilik faol bo'ladi. Agar qarshilik past darajada bo'lsa, o'zgartirish kiritishdan oldin bir muncha vaqt izchil ritmga tushish uchun pedal.
  • Ba'zi modellarda siz ekranni yoqish uchun tugmani bosishingiz kerak bo'ladi. Displey yoniq turishi uchun piyoda ko'tarishda istalgan tugmani bosing.
  • Sizning holatingizni ikki marta tekshiring. Velosipeddan foydalanishda o'zingizni qulay his qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Yuqori qarshilik sozlamalari mushaklaringizni qattiq siqib chiqarishi mumkin, shuning uchun siz bunga tayyor bo'lguningizcha biron bir o'zgarish qilmang.
Qarshilik darajasini belgilash
Agar siz elektr velosipedda bo'lsangiz, qo'lda mashq qilish tugmasini bosing. Ekran ostidagi tugmachalarga e'tibor bering. Yangi mashqlar velosipedlarida odatda mashqlar rejimiga o'tish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan turli xil sozlamalar mavjud. Tugmalarning barchasi belgilanadi, shuning uchun qo'lda tugmachani topish qiyin bo'lmaydi. Qo'lda sozlash yordamida siz o'zingizning xohishingizga qarshilikni sozlashingiz mumkin. [4]
  • Ba'zi velosipedlarda "tepalik mashqlari" kabi sozlash tugmachalari mavjud. Agar siz ushbu tugmachalardan birini bossangiz, velosiped oldindan dasturlashtirilgan mashg'ulot usulida ishlaydi. Bu sizga qarshilik darajasini o'zgartirish imkoniyatini bermaydi.
  • Agar siz mexanik velosipedda bo'lsangiz, unda sizda hech qanday qo'shimcha tugmalar bo'lmaydi. Qarshilik o'zgarishiga tayyorgarlik ko'rish uchun faqat pedalni boshlang.
Qarshilik darajasini belgilash
Elektr velosipedidagi qarshilikni sozlash uchun klaviaturadagi boshqaruvni ishlating. Ekran ostida joylashgan etiketli qarshilik boshqaruvini qidiring. Ular ko'pincha o'qlarga o'xshaydi va plyus va minus belgisi bilan belgilanadi. Qarshilikni yuqoriga yoki ortiqcha belgiga urib, qarshilikni oshiring. Pastga yo'naltirilgan strelkani yoki minus belgisini bosib, qarshilikni kamaytiring. [5]
  • Velosiped yangi parametrga moslashish uchun bir necha soniya vaqtni oladi. Agar siz darhol qarshilik darajasining yangi zarbasini sezmasangiz, pedallashni davom eting.
  • Qarshilikni o'zgartirganda, uni asta-sekin sozlang. Shunday qilib, har bir qarshilik darajasi qanday ta'mga ega bo'lishingiz va mashg'ulotingiz uchun mos keladigan narsani topishingiz mumkin.
Qarshilik darajasini belgilash
Agar siz mexanik velosipedda bo'lsangiz, qarshilikni boshqarish tugmachasini burang. Tekshirish tugmasi velosipedning dastagidagi tutqichlar orasida. Qarshilikni oshirish uchun uni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. Tutqichni soat miliga teskari burab, qarshilik darajasini pasaytiring. Pedalni davom ettirishda bir necha soniya kuting. Velosiped yangi parametrga o'tadi. [6]
  • Ba'zi mashqlar velosipedlarida qarshilikni boshqarish vositalari yorliqlangan. Tugmada ortiqcha va minus belgisi yoki raqamlar bo'lishi mumkin. Boshqalarida umuman yorliq yo'q.
  • Qarshilikni biroz sozlang, ayniqsa boshqaruv tugmasi yaxshi yorliqlanmagan bo'lsa. Qo'lda velosiped yordamida siz katta sozlashlarni amalga oshirib, qarshilik ko'rsatish yo'lini juda yuqori yoki past darajaga qo'yishingiz mumkin.

Turli xil qarshilik parametrlaridan foydalanish

Turli xil qarshilik parametrlaridan foydalanish
Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 1 dan 4 gacha bo'lgan qarshilikdan boshlang. Mushaklaringizni qizdirayotganda va velosipedda mashq qilishga odatlanib qolganingizda, 1-ga o'xshash past parametrlardan foydalaning. Agar siz tezligingiz va harakatingizni saqlab turishga qodir bo'lsangiz, unda qarshilik parametrlarini asta-sekin to'plang. Qarshilik pedalni qattiqlashtiradi, shuning uchun o'zingiz tayyor bo'lmagan yuqori darajaga sakrab tushmang. [7]
  • Qarshilik sozlamasi velosipedni oldinga siljitish uchun qanchalik qiyin bo'lish kerakligini ko'rsatadi. U siz toqqa chiqayotgandek, ochiq havoda velosiped haydashni boshdan kechirishni taqlid qilish uchun ishlatiladi.
  • 1 dan 5 gacha bo'lgan past qarshilik parametrlari aerobik mashqlar uchun juda yaxshi. Ular sizdan oyoq kuchidan ko'proq foydalanishingizni talab qilmaydi, shuning uchun velosiped g'ildiraklarini juda tez charchamay burilib turishingiz mumkin.
Turli xil qarshilik parametrlaridan foydalanish
Tepaliklarni simulyatsiya qilish uchun daqiqada aylanishlarni (RPM) 60 ga sozlang. RPM-lar velosipedning g'ildiraklari daqiqada necha marta aylanishini ko'rsatadi. Ba'zi elektr velosipedlar buni kuzatadilar. 60 dan 80 gacha bo'lgan RPM reytingi tepaga chiqishga o'xshaydi, shuning uchun yangi chavandoz oyoq mushaklarini kuchaytirishning yaxshi usuli. Qarshilik darajasi past bo'lganda, siz tez ishlayotganingiz uchun ko'p ish qilayotgandek bo'lib tuyulishingiz mumkin, ammo siz oyoqlaringizni juda kuchliroq va tonlamaysiz. [8]
  • O'z-o'zidan RPMni hisoblash uchun qo'lingizni tizzangizdan yuqori tuting. Bir daqiqada tizzangiz necha marta qo'lingizga tegishini hisoblang.
  • 80 dan 100 gacha bo'lgan RMP reytingi tekis erni ko'paytirish uchun juda yaxshi. Agar tanaffus kerak bo'lsa, qarshilik parametrlarini yoki RPM reytingini kamaytiring. Agar ko'proq qiyinchilikka duch kelsangiz, uni yuqoriga ko'taring.
  • Qarshilikni qulay darajaga qo'yishni unutmang. Agar siz 60 RPMda muammoga duch kelsangiz, oyoqlaringizni kuchayishi uchun uni tushiring. Tajribali chavandozlar tez-tez 110 RPMgacha borishadi, ammo u erga borish amaliyotga ega bo'ladi.
Turli xil qarshilik parametrlaridan foydalanish
Agar siz doimiy ravishda o'g'irlik qilsangiz, qarshilikni kamaytiring. To'g'ri sozlangan holatda, sizning harakatingizni o'zgartirmasdan turib barqaror ravishda pedalni o'rnatishingiz mumkin. Qarshilikni aylantirgandan so'ng oldinga egilishga e'tibor bering. Agar siz tomonlarga suyanishni boshlasangiz, unda qarshilikni biroz pastga aylantiring. Yana bir belgi - bu sizning pedalingiz notekis bo'lib tuyulishi va oyoqlaringiz silliq va izchil doiralarda oldinga siljimasligi. [9]
  • Agar siz mashqlar velosipedidan foydalanayotgan bo'lsangiz, ehtimol o'zingizni juda qattiq itarasiz. Velosipedni ishlatadigan sinflarda bu juda ko'p sodir bo'ladi.
  • Qarshilikni qulayroq sharoitga tushirishda uyat yo'q. Agar siz tayyor bo'lmagan sozlamadan foydalansangiz, siz yaxshi mashq qila olmaysiz va oyoqlaringiz kuchaymaydi.
  • Qarshilik juda pastligini ko'rish uchun qarama-qarshi belgilarni izlang. Agar siz juda erkin pedallasangiz va o'rindiqda sakrayotgan bo'lsangiz, qarshilikni keyingi bosqichga qadar buring.
Turli xil qarshilik parametrlaridan foydalanish
Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar uchun eng yuqori va eng past qarshilik o'rtasida almashtiring. Umuman olganda, siz butun vaqtni velosipedda bir xil tezlikda o'tkazmaysiz. Siz chaqirilgan narsani qilishingiz mumkin yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashg'ulotlar (HIIT) qarshilikni o'zgartirib. 6-darajadagi qarshilik darajasiga o'xshab ishlay oladigan yuqori darajadan boshlang. Belgilangan vaqtdan so'ng, dam olish va kuchingizni tiklash uchun qarshilikni qulay, past darajaga 3 ga qo'ying. [10]
  • Masalan, ba'zi bir tepaliklarda minishni taqlid qilish uchun siz qarshilikdan foydalanishingiz mumkin. Qarshilikni tepaga aylantirayotgandek aylantiring, keyin tepadan pastga tushayotganda yoki tekis erdan o'tib ketayotganda orqaga qayting.
  • Intervalli mashg'ulotlar bo'limlarga bo'lingan. Masalan, siz 5 daqiqa davomida yuqori qarshilik parametrida minishingiz, 5 daqiqaga pastroq parametrga qaytib, so'ng yuqoriroq parametrlarga qaytishingiz mumkin.
Turli xil qarshilik parametrlaridan foydalanish
Turli xil qarshiliklarni sinab ko'rish uchun elektr velosipedda mashq qilingan mashqni sinab ko'ring. Masalan, velosipedingizda "tepalik rejimi" deb yozilgan tugma bo'lishi mumkin. Siz uni bosganingizda, u ochiq havoda tepada va pastda bir necha tepalikka chiqishingizga o'xshash mashqlarni yaratadi. Har bir necha daqiqada qarshilik nazoratiga murojaat qilmasdan yaxshi mashq qilishning ajoyib usuli. Bu sizning oyog'ingizning kuchini oshirish uchun ba'zi yuqori qarshilikli bo'limlarga va ba'zi narsalarni sekin bajarishingiz mumkin bo'lgan past qarshilik qismlarga ega bo'ladi. [11]
  • Mavjud rejimlar sizning velosipedingiz turiga qarab farq qilishi mumkin. Agar sizning velosipedingiz elektr ekranga ega bo'lsa, unda tepaliklar, tog'lar, kardiyo, chidamlilik yoki chidamlilik mashg'ulotlari kabi bir nechta rejimga ega bo'lishning yaxshi imkoniyati mavjud.
  • Agar sizning velosipedingizda bunday imkoniyatlar bo'lmasa, mashqlar tartibini yaratishning eng yaxshi usuli bu ba'zida qarshilikni sozlashdir. O'zingizning kuchingiz bilan bahslashmoqchi bo'lganingizda uni aylantiring, keyin tanaffus kerak bo'lganda uni orqaga qaytaring.
Qarshilik mashqlaridan maksimal foyda olish uchun to'g'ri holat muhimdir. Agar kerak bo'lsa, o'rindiqning joylashishini to'g'rilab, orqa tomoningizni tekis qilib o'tiring. Yaxshi turish bilan siz pedalni qattiqroq qilishingiz va jarohatlardan qochishingiz mumkin.
To'g'ri o'tirish o'rniga orqaga o'tirgan velosipedda harakatlanadigan velosipedlar xuddi statsionar va aylanma velosipedlarga o'xshash ishlaydi. Ular odatda elektron qarshilik nazoratiga ega. [12]
Qarshilikni tanlashdan oldin, past qarshilik rejimida past tezlikda 5 daqiqa davomida pedal bilan isitiladi. Keyinchalik yuqori qarshilik darajasini ko'tarishga oyoqlaringiz yanada tayyor bo'ladi. [13]
Jismoniy mashqlar velosipedidan noto'g'ri foydalanish og'riq va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun to'g'ri holatda turing va qarshilik ko'rsatadigan darajadan yuqori qarshilik parametrlaridan foydalanmang.
punctul.com © 2020