Xunga sabzavotlarni qanday qo'shish kerak

Siz harakat qilyapsizmi sog'lig'ingizni yaxshilang yoki vazn yo'qotasizmi? Sabzavot iste'molini ko'paytirish sog'liq uchun maqsadlarga erishishda yordam beradigan eng oson va samarali usullardan biridir. Sizning dietangizga ko'proq sabzavotlarni qo'shishning ko'plab usullari mavjud, masalan, sog'lom yonma-ovqatlar, atıştırmalıklar, salatlar, sharbatlar , va Smoothies . Agar bu etarli bo'lmasa, siz ularni ba'zi sevimli ovqatlaringizda hiyla-nayrang qilishni o'rganishingiz mumkin va hatto zararli bo'lmagan ovqatlar bilan ovqatlanishni sog'lomlashtirish uchun almashtirishingiz mumkin. Kuniga 2-3 stakan (470-710 ml) sabzavot iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying, shunda kunlik ovqatlanish tavsiya etiladi.

Har bir taomga sabzavotlarni qo'shish

Har bir taomga sabzavotlarni qo'shish
Har ovqatga bitta yoki ikkita sabzavot qo'shishni maqsad qilib qo'ying. Ovqatga siz xom, pishirilgan, yangi, muzlatilgan yoki konservalangan sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin. Shaxsiy ta'mingizga, tayyorlanadigan taomga, uni qanday tayyorlaganingizga, byudjetingizga va mavsumga qarab har hafta yangi sabzavotni sinab ko'ring.
  • Masalan, agar siz pishgan sabzi yoqmasa, uni xom iste'mol qilishga harakat qiling. Agar yangi qushqo'nmas juda qimmat bo'lsa yoki mavsumda bo'lmasa, konserva qilib ko'ring.
  • Nonushta haqida unutmang! Siz sabzavotli omlet yasashingiz yoki tuxumingiz va tostingiz bilan salat qilishingiz mumkin.
  • Iloji bo'lsa, yorqin va quyuq yashil ranglarni qo'shishga harakat qiling. Sabzavot qanchalik rang-barang bo'lsa, uning ozuqaviy qiymati shuncha yuqori bo'ladi. Ba'zi misollar qizil piyoz, qizil va sariq qo'ng'iroq qalampiri va binafsha karamni o'z ichiga oladi. [1] X ishonchli manbalar USDA Oziq-ovqat siyosati va targ'iboti markazi AQSh tadqiqot agentligi ilmiy tadqiqotlar asosida yaxshi ovqatlanishni targ'ib qilish uchun mas'uldir.
Har bir taomga sabzavotlarni qo'shish
Sabzavotni deyarli har qanday idishga qo'shing. Qovoq, piyoz va pomidor kabi sevimli sabzavotlarni tayyorlang va ularni plastinkangizga seping. Bu sizning ovqatingizga keraksiz kaloriyalarsiz qo'shimcha moddalar beradi. [2]
  • Siz buyurtma qilingan yoki uyda tayyorlanganidan qat'i nazar, siz pitsa-sabzavotlarni sabzavot bilan maydalashingiz mumkin! Yoki go'shtli idishni sirloin tepasida panjara piyoz va qalampir kabi sabzavot bilan yoping.
Har bir taomga sabzavotlarni qo'shish
Salatlarning cheksiz kombinatsiyasini o'rganing. Tushlik yoki kechki ovqatni salat bilan almashtirish bo'yicha tajriba o'tkazing yoki yon tomonlarini ko'ring salat ovqatingiz bilan. Salatlaringizni har xil bilan aralashtiring bargli ko'katlar , sabzavot va kiyim-kechak, ular kasal bo'lmasligingiz kerak. Agar sizning salatingiz to'liq ovqat bo'lsa, unda ko'p miqdorda protein qo'shing, shunda u sizning ishtahangizni qondiradi va keraksiz ovqatlanishning oldini oladi.
  • Masalan, tushlik qizil piyozli ismaloq salatasi, italyancha kiyinish, tovuq va qattiq qaynatilgan tuxumlarning kichik bo'laklari, kechki ovqat esa arugula va yon tomondagi qalampir salatidan iborat bo'lishi mumkin.
Har bir taomga sabzavotlarni qo'shish
Yuklangan veggie quesadillas qiling. Agar Meksika taomlari sizning eng sevimli narsangiz bo'lsa, unda veggie quesadillasni sinab ko'ring. Ikki tortillani pishloq va eng sevimli sabzavotlar bilan to'ldiring. Bunga qo'ng'iroq qalampiri, qovoq, qovoq, qo'ziqorin va qizil piyoz kirishi mumkin. Ushbu taom sizga kerakli ozuqa moddalaridan qoniqish hissini qoldiradi. [3]
Har bir taomga sabzavotlarni qo'shish
Uy qurilishi sabzavotli sho'rvani sinab ko'ring. Bu juda ko'p harakat talab etmaydigan va ayniqsa sovuq qish kunlarida qulay bo'lgan oson variant. Siz hatto uni termosga solib, o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin!
  • Shunchaki bir idish sabzavotli bulonni yuqori olovga keltiring, so'ngra ziravorlar va maydalangan piyoz, sabzi va selderey kabi ba'zi sevimli tug'ralgan sabzavotlarni qo'shing. Pomidor, makkajo'xori va qalampir ham ajoyib tanlovdir. Issiqlikni qaynatib oling va retseptga qarab sabzavotlarni taxminan 30 daqiqa davomida pishiring. Endi siz ichishingiz mumkin bo'lgan ajoyib sabzavotli kechki ovqat! [4] X Tadqiqot manbasi
Har bir taomga sabzavotlarni qo'shish
Sevimli ovqatlaringizda sabzavotlarni yashiring. Sabzavotlar bir vaqtning o'zida aralashgan idishlarga yangi lazzat qo'shadi, ammo deyarli tanib bo'lmaydigan bo'ladi. Siz butun sabzavotlarni qo'shishni yoki barchasini birlashtirishni tanlashingiz mumkin.
  • Spagetti sousiga qovoq, sabzi yoki karam kabi sabzavotli assortimentni qo'shing. Go'sht maydalagichga ismaloq va maydalangan piyoz aralashtirilishi mumkin, bir oz maydalangan qizil qalampir yaxshilab aralashtiriladi.

Sog'lom almashtirishlar qilish

Sog'lom almashtirishlar qilish
Gulkaram bilan yuqori uglevodli taomlarni almashtiring. Gulkaram - hayratlanarli darajada ko'p qirrali sabzavot. Oq rangga ega va deyarli ta'msiz bo'lsa-da, uni zararli va uglevodlarga boyligi bilan tanilgan deyarli har qanday ovqatni almashtirish uchun aralashtirish, pishirish va qovurish mumkin.
  • Aybsiz kartoshkaning o'rnini to'ldirish uchun eng sevimli kartoshka pyuresi bilan karam kallasining boshini aralashtirishga yoki "guruch" qilish uchun mayda tug'ralgan karam zaytun moyida qovurishga harakat qiling. Ba'zi bir qo'shimcha ish bilan aralashtirilgan karam hatto pizza qobig'iga ham kiritilishi mumkin. X tadqiqot manbai
Sog'lom almashtirishlar qilish
Qovoqchani mazali makaronga aylantiring. Qovoqchani pichoq yoki kartoshka qobig'i bilan mayda, ingichka bo'laklarga kesib oling, so'ngra pishirilgan makaronga o'xshash ta'mga va izchillikka ega bo'lgan sabzavot uchun ikki-uch daqiqa davomida mikroto'lqinli pechda joylashtiring.
  • Siz bir necha soniya ichida sabzavotlarni farishta sochlariga o'xshash spirallarga aylantiradigan qovoq spiralizatoriga mablag 'kiritishingiz mumkin.
  • "Qovoqcha" qovoqchali mashhur pirog - bu köfte bilan spagetti, ammo an'anaviy makaron o'rniga "zoodle". Buni sabzavot iste'moli bilan bir-ikki marta urish uchun spagetti sousiga aralashtirilgan sabzavotlar bilan sinab ko'ring!
Sog'lom almashtirishlar qilish
Nonning ko'p qismini marul bilan almashtiring. Supermarketda katta salat boshlarini topib, o'zingiz uchun nima ishlayotganini sinab ko'rish orqali ushbu oziq-ovqat shtapelini kesib oling. Bu kiruvchi kaloriya va uglevodlarni yo'q qiladi va sizga kerakli qo'shimcha ozuqalarni beradi.
  • Tortilla bilan o'ralgan marul bargini almashtiring yoki burger ustiga piyozni almashtirish uchun mol go'shtini o'rang. Ushbu kichik hiyla-nayrang sizga ajoyib taomdan lazzatlanish va sog'lom ovqatlanishdan qoniqish hosil qiladi. X tadqiqot manbai
  • Yo'l-yo'lakay salat atıştırmacası uchun marul sarig'i bilan chirindi, qizil qalampir va panjara qilingan tovuqni sinab ko'ring.
  • Piyoz, pomidor yoki hattoki ismaloq kabi istalgan tuzatish bilan an'anaviy burger pattyi tayyorlang. Keyin marul bargiga o'rang va xizmat qiling! [7] X Tadqiqot manbasi
Meva sharbati o'rniga past natriyli sabzavot sharbatini iching. Sabzavot sharbati sizning dietangizga ko'proq sabzavotlarni kiritish uchun ajoyib, oson usuldir. Bu meva sharbatidan ham foydalidir, chunki unda shakar ko'p emas. Har kuni bir stakan sabzavot sharbatini ichishga harakat qiling.

Sabzavotlardan atıştırma

Sabzavotlardan atıştırma
Atıştırmalık sifatida sabzi, selderey yoki boshqa har qanday sabzavotni iste'mol qiling. Xom-sabzavotlarni sabzavotlarni tayoqchalarga kesib oling va tetiklantiruvchi atıştırmalık uchun kam yog'li ovqat bilan iste'mol qiling.
  • Xushbo'y bo'lmagan qatiqni maydanoz, arpabodiyon va / yoki piyoz kabi sevimli ziravorlaringiz bilan aralashtirish orqali o'zingizni tomizishingiz mumkin. [8] X tadqiqot manbai
Sabzavotlardan atıştırma
Sabzavotlaringizni iching. Agar siz tez-tez vaqtingizni siqsangiz yoki ko'pgina sabzavotlarning ta'mini va tuzilishini yomon ko'rsangiz, sharbatni iste'mol qilish ideal alternativadir. Do'kondan sharbat olishga qaror qilsangiz, iloji boricha oz miqdordagi tarkibiy qismlarga ega bo'lgan past natriyli sharbatlarni tanlang.
  • Siz hatto sharbat chiqargichga sarmoya kiritishingiz mumkin va bir necha daqiqada sizning sevimli barcha sharbatlaringiz bo'ladi. Bu do'konda sotib olingan sharbat bilan taqqoslaganda ozuqa va tarkibning ishonchliligini sezilarli darajada oshiradi va siz xohlagan lazzatlarni aralashtirishingiz va taqqoslashingiz mumkin.
  • Ba'zi sharbatlar kombinatsiyasiga mango va ismaloq, olma va selderey, sabzi va qulupnay, ohak qo'shilgan olma kiradi. X tadqiqot manbai
Sabzavotlardan atıştırma
Pishiriqlarga sabzavotlarni aralashtiring. Smoothies ajoyib nonushta buyumini yoki to'ldiruvchi atıştırmalık tayyorlaydi. Yogurt va muzlatilgan mevalar bilan har qanday sabzavotlarni aralashtiring. Siz har doim shirin mevani tatib ko'rasiz, lekin deyarli hech qachon sabzavotlarni tatib ko'rmaysiz.
  • Mevalar, masalan, ko'k, malina va qulupnay kabi mevali qism uchun ajoyib asos yaratadi. Ushbu mevalarni qatiq va bir hovuch ismaloq yoki kale bilan aralashtiring va tanangiz sizga rahmat aytadi.
Sabzavotlardan atıştırma
Qalampir yoki qovoqni mazali chiplarga soling. Agar siz kartoshka chiplarini yaxshi ko'rsangiz, kale yoki qovoqdan foydalanib, o'zingizning sog'lom chiplaringiz haqida o'ylab ko'ring. Ular juda o'xshash ta'mga ega, ular kamroq kaloriya va uglerodga ega! Va juda katta partiyani ishlab chiqarish ko'p vaqtni talab qilmaydi.
  • Qalampir yoki dilimlenmiş qovoqni pishirish varag'iga joylashtiring. Zaytun moyini to'kib tashlang va har bir chip ustiga ozgina tuz seping va ikki soatdan ko'proq pishiring. Ular aniq va shag'al bo'lib chiqishi kerak! [10] X Tadqiqot manbasi
Agar menga sabzavotlar yoqmasa-chi?
Ratsionda sabzavotlardan saqlanishning iloji yo'q. Agar siz sabzavot bilan bir xil ta'sirga ega bo'lishni istasangiz, unda ko'plab mevalarni iste'mol qiling.
Sabzavotlarni asosiy idishlarga yashirish, notinch ovqatlanuvchilar o'z dietalarida yetarlicha sabzavot olishlarini ta'minlashi mumkin.
Xom sabzavotlarda pishirilgan yoki konservalanganlarga qaraganda ko'proq ozuqaviy moddalar bo'ladi. Pishirish, konservalash va hatto muzlatish sabzavotdagi ozuqaviy qiymatni kamaytiradi. Iloji bo'lsa, xom sabzavotlarni iste'mol qiling, ammo har qanday sabzavot umuman sabzavot bo'lmaganidan afzaldir.
Avokadolar - bu ozuqaviy superfood, agar siz narsalarni o'zgartirishni xohlasangiz, salatlarga qo'shiling. Guakamol yaxshi alternativa yoki siz uni o'zingiz iste'mol qilishingiz mumkin.
Yog'li kiyimlar va ziravorlardan saqlanishga harakat qiling. Do'konlarda sog'lom taraqqiyotga xalaqit beradigan yashirin shakar va ortiqcha yog'lar bo'lgan o'nlab kiyim-kechaklar mavjud. Kiyim sotib olishdan oldin har doim ingredientlar ro'yxatini o'qing.
punctul.com © 2020