Mashg'ulotga Tai Chini qanday qo'shish kerak

Tai chi - bu jangovar mudofaa harakatlariga asoslangan mashqlar turi va u stressni kamaytiradi, kayfiyatni yaxshilaydi, mushaklarning kuchini yaxshilaydi va hatto surunkali sog'liq holatini (yuqori qon bosimi yoki yurak etishmovchiligi kabi) boshqarishi mumkin. [1] Tai chi - bu past intensivlikdagi mashq bo'lib, u xotirjamlik, xotirjamlik va moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradigan bir qator harakatlar bilan oqadi. Bu har xil fitness darajalari va yoshidagi ko'plab odamlar uchun juda yaxshi va odatda arzon va maxsus jihozlarni talab qilmaydi. [2] Tai chi hatto qariyalar uchun sog'liq uchun maxsus imtiyozlarni taklif qilishi mumkin, masalan, yurish tezligini oshirish va tushishni kamaytirish. [3] [4] Ushbu qadimiy jang san'ati foyda keltirishi uchun tay-chi darslari yoki harakatlarini hozirgi fitness mashg'ulotlariga qo'shib ko'ring.

Tai Chini o'rganish

Tai Chini o'rganish
Yang yoki Wu uslubidagi tai chi haqida bilib oling. Tai chi ning Yang va Wu uslublari, ehtimol tai chi-ning eng mashhur shakllari. Wu uslubi Yang uslubining bir variantidir. Bundan tashqari, ular dunyoda eng keng tarqalgan tai chi shakllari. [5]
  • Ushbu uslublar sekin sekin harakatlarni ishlatadi va bu ularni yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi uslubga aylantiradi. X tadqiqot manbai
  • Yang va Wu uslublari, shuningdek, hayotdagi keskinlik yoki stressni engib o'tadiganlarga yordam berish uchun juda yaxshi. Ikkalasi ham meditatsiyani amaliyotning bir qismi sifatida ishlatadilar
  • Yang va Wu uslublari juda mashhur bo'lganligi sababli, aksariyat sinflar, DVDS va videolar bu ikki uslubni tez-tez o'z ichiga oladi.
Tai Chini o'rganish
Chen shaklini ko'rib chiqing. Bu tayning yanada faol shakli va hamma uchun mos bo'lmasligi mumkin. Bu ba'zi Tai chi amaliyotlarining sekin, yumshoq oqadigan harakatlariga tushishi shart emas.
  • Chen tai chi uslubi ba'zi bir portlovchi va tezkor harakatlarni ishlatadi - sakrash zarbalari kabi. [7] X Tadqiqot manbasi Bu ba'zi odamlarning fitnes doirasidan tashqarida bo'lishi mumkin.
  • Agar siz allaqachon etarlicha mos bo'lsangiz yoki sportga moyil bo'lsangiz (yoki tai chi-ning yanada qiziqarli shaklini qidirsangiz) Chen uslubini o'ylab ko'ring.
  • Chen uslubi tizzalar va pastki orqa tomondan qattiq bo'lishi mumkin bo'lgan keng, keng harakatlarni qo'llaydi. Ushbu uslubni bajarishda ehtiyot bo'ling. [8] X tadqiqot manbai
Tai Chini o'rganish
O'qitilgan o'qituvchini toping. Tai chi mashq qilishning oson turi. Biroq, u boshqa an'anaviy faoliyat turlaridan juda farq qiladi. Iloji bo'lsa, o'qitilgan o'qituvchi bilan uchrashish juda muhim, shuning uchun siz tai chi ni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilasiz. [9]
  • Tai chi o'qituvchisi sizga dars yoki individual mashg'ulotlar paytida sizga yo'l-yo'riq ko'rsatishi mumkin. Ular sizga qanday qilib nafas olishni va tinchlikni ta'minlash uchun nafasingizni ishlatishni o'rgatishlari mumkin.
  • Yaxshi o'qituvchini topishning yaxshi usuli bu o'qituvchining shogirdlari bilan suhbatlashish, shuningdek o'qituvchiga o'zingiz gapirishdir. X Tadqiqot manbasi Sinflar, o'qituvchining shaxsiyati va darslarning qanday o'tkazilishi haqida so'rang.
  • To'g'ri shaklni o'rganish va Tai chi foydasini qanday oshirish kerakligini bilish juda muhim bo'lsa-da, agar siz tayi chi sinfini ololmasangiz yoki uni topa olmasangiz, o'zingiz mashq qilib o'zingizning jarohatlaringiz yoki boshqa salbiy ta'sirlar xavfiga ega bo'lasiz.
Tai Chini o'rganish
Tay Chi DVD-ni sotib olishni o'ylab ko'ring. Tai chi juda mashhur mashq shakli emasligi sababli siz mahalliy o'qituvchi yoki sinf topishda qiynalishingiz mumkin. Biroq, tai chi etarli darajada oson, uni o'zingizning uyingizda qilishingiz mumkin.
  • Ushbu mashqni o'zingizning uyingizda shaxsiy hayotingizda bajarish uchun sotib olishingiz mumkin bo'lgan ko'plab tai chi video va DVD-lari mavjud.
  • DVD sotib olayotganda yangi boshlanuvchilar, homilador ayollar, yoshi kattalar yoki sog'liq uchun alohida muammolari bo'lganlar uchun birini sotib olish kerakmi yoki yo'qligini hal qiling. Ko'p tai chi amaliyotlari juda aniq sharoit uchun yaratilgan.
  • Internetda ko'plab tai chi videolar mavjud. Siz jonli efir uchun ko'plab videolarni yuklab olishingiz yoki veb-saytlarga o'tishingiz mumkin. Agar siz faqat bitta DVD-ni hal qilishni xohlamasangiz, bu yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
Tai Chini o'rganish
Kerakli kiyim turini kiying. Mashq qilishning ko'plab shakllari maxsus jihozlar yoki kiyimlarni talab qiladi. Tai chi maxsus kiyimlarni talab qilmaydi, ammo tai o'qituvchilari quyidagilarni maslahat berishadi [11] :
  • Bir qator harakatlar orqali qulay oqishga imkon beradigan kiyimlarni kiying. Qattiq his etadigan yoki to'liq harakatlanishni taqiqlovchi cheklangan kiyim kiymang. [12] X Tadqiqot manbasi Yoga shimlari, ishlaydigan shortilar va boshqa an'anaviy sport kiyimlariga ruxsat beriladi.
  • Qulay, tekis oyoq kiyim kiying yoki yalangoyoq yuring. Siz uchun nimaiki ishlasa. [13] X tadqiqot manbai
  • Zargarlik buyumlari yoki soatlar kiyishdan saqlaning, chunki ular sheriklar bilan qilingan ba'zi harakatlarga xalaqit berishi mumkin. X tadqiqot manbai
Tai Chini o'rganish
Kamida 20 daqiqalik mashg'ulotlarga maqsad qiling. Tai chi bilan shug'ullanishga odatlanib qolganingizdan yoki ushbu amaliyot sizga yoqqanini bilganingizdan so'ng, har bir mashg'ulot uchun kamida 20 daqiqa mashq qilishga tayyorlaning. [15]
  • Odatda kamida 20 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi, chunki bu vaqt davomida sizning qoningiz butun vujudingiz orqali oqib o'tishiga imkon beradi. Bu tai amaliyotining muhim qismidir. X tadqiqot manbai
  • Shuningdek, tanangiz to'liq isishi uchun 20 daqiqa kerak bo'ladi va barcha mushaklaringizga qon oqimi oshadi. Bu ko'pgina amaliyotchilar Tai chi mashg'ulotining oxirida boshdan kechiradigan "yaxshi yoki baxtli his-tuyg'ular" uchun javobgar deb o'ylashadi. X tadqiqot manbai
Tai Chini o'rganish
O'zingizga sabrli bo'lishga mashq qiling. Har qanday yangi jismoniy mashqlar singari, u harakatlarni va tartibni pastga tushirishga bir necha marta urinishi mumkin. O'zingiz boshdan kechirayotganingizda sabrli bo'ling va ushbu yangi alternativ mashq turini sinab ko'ring.
  • Tai chi mashaqqatli yoki yuqori intensiv jismoniy faoliyat deb hisoblanmasa ham, bu odatiy jismoniy mashqlar turlaridan juda farq qiladi. O'zingizning amaliyotingizda o'sib ulg'ayganingizda sabr qiling. X tadqiqot manbai
  • Bunga qo'shimcha ravishda, siz nafas olishni pasaytirishingiz va harakatlaringiz davomida tinchgina meditatsiya qilishingiz mumkin. Bu ham vaqt va amaliyotni talab qiladi.
  • Mashg'ulotning ushbu tasalli usulida ko'proq bilimga ega bo'lishingiz uchun har kuni mashq qilish uchun muntazam vaqt ajratish tavsiya etiladi. [19] X tadqiqot manbai

Tay Tay Chi mashqlaridan boshlab

Tay Tay Chi mashqlaridan boshlab
Issiqlik mashqlarini bajaring. Jismoniy mashqlarning ko'plab shakllari singari, tay-chi tartibini boshlashdan oldin isitish tavsiya etiladi. Bu tanangizni oldingi mashqlarga tayyorlashga yordam beradi.
  • Mushaklaringiz va bo'g'imlarga qon oqishini olish bilan isitishni boshlang. Siz: qisqa yurish uchun borishingiz, o'zingizni massaj qilishingiz va qo'llaringizni oyoqlaringiz, oyoqlaringiz, pastki orqa va yelkalaringiz bilan qo'shishingiz yoki bo'g'inlaringizni bo'shatish uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni muloyimlik bilan silkitishingiz mumkin. [20] X tadqiqot manbai
  • Bir nechta cho'zish mashqlarini bajarishda davom eting. Har bir cho'zish mashqini taxminan 3-5 marta bajarish juda muhimdir. Shuningdek, sizning diapazoningizning faqat 70% gacha cho'zilib keting. [21] X tadqiqot manbai
  • Qo'llash uchun cho'zish mashqlari quyidagilardan iborat: bosh va bo'yin rulosi, elkama-elka, umurtqa pog'onasi, oldinga va yonga cho'zish.
Tay Tay Chi mashqlaridan boshlab
Tai chi mashqingizni Infinity pozasi bilan boshlang. Ko'pgina tai mashqlari cheksizlik pozasidan boshlanadi. Ushbu pozitsiya tayanch xatti-harakatini va bu va boshqa barcha tay harakatlarida to'g'ri shakllanishiga qaratilgan. [22]
  • Oyoq kestirib kengligidan bir chetga turing va qo'llaringizni yon tomonga osib qo'ying. Ko'zlaringizni yuming va tanangizning holatiga e'tibor berishga harakat qiling.
  • Iyagingizni ko'kragingizga bir oz siqib qo'ying. Sizning bo'yningiz bo'shashishi kerak. Yelkangizni orqaga va pastga tushiring.
  • Tizlaringizni yumshoq va bo'shashtiring - tizzalaringizni qulflamang. Nafas olishingizga e'tibor qarating va sizning holatingizga xabardor bo'ling.
  • Boshqa tai chi mashqlari bilan oldinga siljishdan oldin bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing.
Tay Tay Chi mashqlaridan boshlab
Stressdan xalos bo'lishga harakat qiling. Bu klassik stressni engillashtiradigan tai chi. Bu juda sodda va buni ko'pchilik sog'lom kattalar hech qanday qiyinchiliksiz bajarishlari mumkin. Kuningizdagi har qanday stressni engillashtirish uchun ushbu pozani qo'shing.
  • Oyoqlaringizni oldinga qaragan holda oyoq kestirib kengligidan turing. Tana vaznining ko'proq qismini qo'llab-quvvatlaydigan o'ng oyog'ingiz bilan tanangizni bir oz o'ngga eging. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
  • Sekin-asta ikkala oyog'ingizga teng ravishda vazningizni qayta markazlashni boshlang. Keyin chap tomonga qarab oqing va chap oyog'ingizda tana vaznining ko'p qismini qo'llab-quvvatlang. Yana bir necha soniya ushlab turing.
  • Tanangizning chap va o'ng tomonlari o'rtasida 2-3 daqiqa davomida oqing.
Tay Tay Chi mashqlaridan boshlab
Shamol tegirmoni mashqlari yordamida moslashuvchanlikni yaxshilang. Ushbu maxsus mashqlar elastiklikni va orqa miya ochilishini oshirishga yordam beradi. Bu sizning mashqlaringizni boshlash uchun ajoyib mashqdir. [23]
  • Oyoqlari bilan elkaning kengligidan bir oz kengroq turing. Oyoqlarini oldinga va bir-biriga parallel ravishda ushlab turing. Qo'llaringizni va qo'llaringizni yon tomonlaringizga osib qo'ying.
  • Barmoqlaringizni har bir qo'lning ustiga keng yoyishdan boshlang. Inhale, qo'llaringizni yon tomonga va yuqoriga qarab silkit. Barmoqlaringiz va qo'llaringizni yuqoriga qaratganingizdan keyin to'xtating.
  • Nafas oling va egilib, torsoningiz va boshingiz erga qarab pastga tushing. Qo'llaringizni erga erkin tarzda osib qo'ying.
  • Nafas oling va muloyimlik bilan orqa miyaingizni orqaga qaytaring. Issiq bo'lguncha bir necha marta takrorlang.
Tay Tay Chi mashqlaridan boshlab
Tayyor mashqlaringizni yakunlovchi holat bilan yakunlang. Yoga singari, tai chi mashqlari ma'lum bir duruş bilan tugaydi - yakunlovchi holat deb ataladi. Bu mashg'ulotni tugatishga yordam beradi va tanangizni tinchlantirishga yordam beradi. [24]
  • Oyoq kestirib, kengligi va oyoqlarini oldinga qaragan holda turing.
  • Yelkangizni bo'shashtiring, lekin qo'llaringizni qorin darajasiga ko'taring va qo'llaringizni bir-biriga bog'lang (go'yo siz suv quyayotgandek).
  • Qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'targanda, ko'zingizni yuming va nafas oling.
  • Ekshalasyon paytida, kaftlaringizni erga qaragan holda qo'llaringizni eging va qo'llaringizni pastki qorin darajasiga qadar "itaring".
  • O'zingizni to'liq bo'shashguningizcha va tinchlanmaguningizcha yuqoriga va pastga "surish" ni bir necha marta takrorlang.

Faol turmush tarzini saqlash

Faol turmush tarzini saqlash
Har doim aerobik faollikni o'z ichiga oladi. Tai chi-ni mashg'ulot tartibiga qo'shish - bu sizni dam olishga va tinchlantirishga yordam beradigan faoliyatga qo'shilishning ajoyib usuli. Biroq, u boshqa jismoniy mashqlar bilan ham shug'ullanishni maslahat berdi.
  • Tai chi mashqning aerobik shakli deb hisoblanmaydi. Siz hali ham odatdagi tayi mashqlaridan ko'ra yurak urish tezligini oshiradigan yurak-qon tomir faoliyatini bajarishingiz kerak.
  • Yurak-qon tomir mashqlari ko'plab sog'liqqa foydali bo'ladi. Bu kayfiyatni yaxshilaydi, qon aylanishini yaxshilaydi, sog'lom vaznni saqlaydi va insult, yurak xastaligi, ikki turdagi diabet va yuqori qon bosimini kamaytiradi. [25] Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktikasi bo'yicha X ishonchli sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish bo'limi tomonidan boshqariladigan AQShdagi sog'liqni saqlashning asosiy instituti.
  • Maqsad, har hafta o'zingizning tayingizga qo'shimcha ravishda taxminan 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi kardiyo mashg'ulotlarini o'tkazishni maqsad qiling. Yurib ko'ring: yugurish, sakrash, suzish, raqs qilish, elliptikadan foydalanish yoki piyoda sayohat qilish. [26] Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktikasi bo'yicha X ishonchli sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish bo'limi tomonidan boshqariladigan AQShdagi sog'liqni saqlashning asosiy instituti.
Faol turmush tarzini saqlash
Asosiy faoliyatingizni saqlang. Sog'lom va faol turmush tarzini olib borishga yordam beradigan asosiy narsalar yoki turmush tarzi faoliyati muhim ahamiyatga ega.
  • Asosiy faoliyat - bu kundalik tartibning bir qismi sifatida muntazam ravishda olib boriladigan faoliyat. Zaminlarni tozalash, pochtani olish uchun yurish yoki ofisingizga zinapoyaga chiqish - barchasi boshlang'ich yoki turmush tarzi deb hisoblanadi. X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan nashr etilgan X ishonchli nashr PubMed Central Journal arxivi
  • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bazaviy faoliyat tuzilgan aerob mashqlariga o'xshash foyda keltiradi. X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan nashr etilgan X ishonchli nashr PubMed Central Journal arxivi
  • Odatda bajaradigan hayot tarzingizni saqlab turishga yoki ko'paytirishga harakat qiling. Uzoqroq to'xtab turishga harakat qiling, zinapoyadan tez-tez chiqib turing yoki tushlikda tanaffusda yurib turing.
Faol turmush tarzini saqlash
Dam olish kunlari tai chi dan foydalaning. Dam olish kunlarini o'z ichiga olgan holda mashqlar tartibining yana bir muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Agar etarlicha dam olish kunlarini qo'shmasangiz, ba'zi salbiy yon ta'sirlarni boshdan kechirishingiz mumkin.
  • O'qitish yoki haddan tashqari ko'p ish qilish ba'zi muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Siz vazn yo'qotish platosiga duch kelishingiz mumkin (agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz), charchashni tez-tez charchashingiz yoki mushaklarning to'g'ri tiklanishiga to'sqinlik qilishingiz mumkin. [29] X tadqiqot manbai
  • Odatda haftada taxminan 1-2 marta dam olish tavsiya etiladi. Biroq, dam olish kunlaringiz ham "divanda yotishi" kerak emas. Dam olish kunlarida ham faol bo'lishga harakat qiling.
  • Tai chi sizning dam olish kuningiz uchun ajoyib mashqdir. Bu past zarba, past intensivlik va baribir tanangizni davolanishiga va intensiv mashg'ulotlardan tiklanishiga imkon beradi. Bundan tashqari, u tinchlik va moslashuvchanlikka qaratilgan bo'lib, bu dam olish kuni uchun juda yaxshi.
Faol turmush tarzini saqlash
Kuchni mashq qilishni rejalashtiring. Aerobik mashg'ulot singari, siz tayi chi mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda kuch va qarshilik mashqlarining boshqa shakllarini ham kiritishingiz kerak.
  • Tai chi mushaklarning aniqligini va ohangini yaxshilashga yordam beradi, ammo yana qarshilik ko'rsatish mashqlarining muhim manbai emas. Tai chi va an'anaviy an'anaviy mashq mashqlarining eng yaxshi kombinatsiyasi.
  • Kuchlilik bo'yicha mashqlar kuch va mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi, ammo bu osteoporoz xavfini kamaytirishga yordam beradi, metabolizmingizni oshiradi va yoshingizdan pasayishning oldini olishga yordam beradi. [30] Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktikasi bo'yicha X ishonchli sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish bo'limi tomonidan boshqariladigan AQShdagi sog'liqni saqlashning asosiy instituti.
  • Maqsad, har hafta mashqlaringizga qo'shimcha ravishda har kuni kamida 1 kun mashq qilish. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish bo'yicha X ishonchli manbalar markazlari. AQShdagi sog'liqni saqlash va odamlarga xizmat ko'rsatish boshqarmasi tomonidan boshqariladigan sog'liqni saqlash sohasidagi asosiy institut. Manbaga o'ting.
Men allaqachon muntazam suzaman va tai chi bilan shug'ullanishni xohlayman. Odatda, buni alohida kunlarda qilishim mumkin, lekin agar ikkalasini bir kunda qilishni xohlagan bo'lsam, birinchi navbatda nima qilishim kerak?
Bu haqiqatan ham sizga bog'liq, lekin men avval tai chi qilishni maslahat beraman. Bir oz ko'proq kontsentratsiya va kuch talab etiladi va agar siz birinchi suzishga borsangiz, keyin tayga chinakam kuchingizni sarflay olmasligingiz mumkin.
punctul.com © 2020