Mushaklar o'sishini qanday tezlashtirish kerak

Agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishni istasangiz, sizga sog'lom ovqatlanish, qo'shimchalar va mushaklarning massasini yaratish uchun maxsus mo'ljallangan o'quv rejimi kerak. Buni ishonchli va mas'uliyatli tarzda bajarishning eng yaxshi usuli bu sizning maqsadlaringizga erishishda sizga yordam beradigan dasturni ishlab chiqishda sizga yordam beradigan professional murabbiy va ovqatlanish mutaxassisi bilan ishlashdir. Biroq, mushak hajmini va kuchini oshirish uchun o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsalar mavjud. [1]

Mashqingizni yaxshi sozlash

Mashqingizni yaxshi sozlash
Sekin ko'taring. Ko'p odamlar, agar siz katta mushaklarni xohlasangiz, iloji boricha ko'proq replarni bajarib, og'irliklarni iloji boricha tezroq ko'tarishingiz kerak deb ishonishadi. Shu bilan birga, sekinroq ishlaydigan mashqlar siz ishlayotgan mushaklaringizga diqqatni jamlashga va mukammal shaklni ta'minlashga imkon beradi. [2]
  • Sekinroq sur'atlar bilan siz mushaklaringizni to'liq harakatlanishga qadar olib borishingiz mumkin, bu esa yanada o'sishga olib keladi.
Mashqingizni yaxshi sozlash
Vakillaringiz tezligini farqlang. Tez reps va sekin repslarning ikkalasi ham o'z o'rnini egallaydi, agar siz ularni kerakli shaklda tez ko'tarsangiz. Repsingizning tezligini o'zgartirib, mushaklaringiz bir xil harakatga moslashmasligi uchun ajablantiradigan element paydo bo'ladi. [3]
  • Masalan, siz o'rtacha vazn to'plamidan boshlashingiz mumkin, keyin tezkor to'plamga o'tishingiz, keyin sekin to'plamga o'tishingiz, so'ngra o'rtacha vazn to'plamiga qaytishingiz mumkin.
  • Sizdan ko'ra tezroq ko'taring, kerakli shaklga ega bo'lmang. Tez tanaffuslarda siz harakatni aldamasligingizga, lekin to'liq harakat doirangizda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Mashqingizni yaxshi sozlash
Og'irroq vaznlardan foydalaning. Agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishga harakat qilsangiz, siz rejalashtirgan takroriy sonlar uchun ko'tarilishi mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni ko'tarishingiz kerak. Agar mushaklaringiz etarli darajada qiyinlashmasa, u o'smaydi. [4]
  • Berilgan mashq uchun vaznni to'g'ri shaklda ko'tarishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz mashqdagi harakat oralig'ini bajara olmasangiz, ozroq og'irlikni tanlang.
  • Og'irroq vaznlardan foydalanish odatda kamroq takroriylikni anglatadi. Ammo 8 dan 10 tagagacha takroriylik bilan foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vazndan foydalanish mushaklarning o'sishini sezilarli darajada tezlashtirishning bir usuli hisoblanadi.
Mashqingizni yaxshi sozlash
To'g'ri tiklash vaqtiga ruxsat bering. Siz ishlayotganingizda mushaklarning o'sishi yuz bermaydi - bu sizning mushaklaringizni tiklash paytida bo'ladi. Mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun etarli vaqt berish uchun siz ma'lum bir mushak guruhini mashq qilish orasida kamida 48 soat qoldirishingiz kerak. [5]
  • Boshqa mushak guruhlari uchun dam olish kunlarini ta'minlash uchun ma'lum kunlarda ma'lum mushaklar guruhlariga yo'naltirilgan rejimni yarating. Masalan, dushanba kuni oyog'ingiz bo'lishi mumkin, seshanba kuni qo'llaringizni va elkangizni ishlating, chorshanba kuni yadroingizni ishlating va payshanba kuni yana oyoqlaringizni ishlating.
Mashqingizni yaxshi sozlash
Sekin-asta ishlatadigan vazningizni oshiring. O'zingizning vazningizni bir necha haftada yoki kamida oyda bir marta sinab ko'rishingiz kerak va kerak bo'lganda ortib borishingiz kerak, shunda siz har doim ushbu mashq uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vazn bilan ishlaysiz. [6]
Mashqingizni yaxshi sozlash
Turli xil mashinalardan foydalaning. Xuddi takroriy takrorlash tezligidagi kabi, siz ishlatadigan dastgoh turlarini ham mushaklaringiz muayyan harakat turiga moslashishiga yo'l qo'ymaydi. Mushaklaringizni ma'lum bir harakatga o'rganishiga imkon berish mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi. [7]
Mashqingizni yaxshi sozlash
Mashg'ulotlaringizni kuzatib boring. Vaqt o'tishi bilan, siz biron bir ko'tarish yoki mashqni bajarganingizning sonini yoki oxirgi marta ishlatgan vazningizni unutishingiz mumkin. Og'irliklaringiz va takrorlashlaringizning batafsil jurnalini yuritish sizga yo'lda qolishga imkon beradi. [8]
  • Muvaffaqiyatli natijalarga erishish uchun har bir mashg'ulotda qanday mashqlarni bajarganingiz va qancha vazn ishlatganligingiz kerak.
  • Shuningdek, siz o'zingizni qanday his qilganingiz, mashg'ulotdan oldin nima yedingiz va sport zalidagi muhit qanday bo'lganligi kabi boshqa kuzatuvlarni ham o'z ichiga olgan holda foyda olishingiz mumkin, chunki bularning barchasi sizning ishingizga ta'sir qilishi mumkin.
Mashqingizni yaxshi sozlash
Kardiyo mashqlaringizni o'rtacha darajada bajaring. Kardiyo chidamlilikni rivojlantirish va umumiy yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilash uchun juda muhim bo'lsa-da, kardiyo haddan tashqari ko'pligi mushaklarning o'sishini sekinlashtirishi mumkin. Agar siz katta mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, diqqatni anaerob mashqlariga, masalan, og'irlikni ko'tarishga qarating. [9]
  • Kardiyo mashg'ulotini 75 daqiqa faol (masalan, yugurish) yoki haftasiga 150 daqiqali o'rtacha harakat (ya'ni piyoda) bilan cheklang.

To'g'ri ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanish
Ortiqcha kaloriya iste'mol qiling. Agar tanangizga mushaklarning massasini ko'paytirish uchun kerak bo'ladigan ovqatni bermasangiz, siz katta va kuchli mushaklarni qurishni kuta olmaysiz. Qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun, tana vaznini funtga 15-17 kaloriya miqdoriga ko'paytiring (masalan, agar siz 170 funtni tashkil qilsangiz, kunlik kaloriya miqdorini olish uchun 2720 ga ko'paytiring). Agar bir necha haftadan so'ng siz xohlagan mushak massasiga ega bo'lmasangiz, kaloriya miqdorini 10 foizga oshiring. [10]
  • Bodibilding veb-saytlarini ko'rib chiqing yoki mushaklarni ko'paytirish uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni olish usullarini topish uchun bodibildingchilar bilan gaplashing.
  • Siz iste'mol qilayotgan ovqatlar sog'lom va to'yimli ekanligiga ishonch hosil qiling - shunchaki keraksiz ovqat va bo'sh kaloriyalarni to'ldirib yubormang.
To'g'ri ovqatlanish
Proteinga boy taomlarni ko'p iste'mol qiling. Protein mushaklarning qurilish qismidir, shuning uchun agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishni istasangiz, har ovqat yoki atıştırmalıkla 10-25 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Yog'siz tovuq, yog'siz mol go'shti va baliq tanangizni ko'proq kaloriyalarni yoqishi va ozg'in mushaklarni yaratishi uchun zarur bo'lgan oqsil bilan ta'minlaydi. [11]
  • Grassa bilan boqilgan mol go'shti, shuningdek, organizmga mushaklarni vujudga keltirishga yordam beradigan oqsildan tashqari, vitamin va minerallarning bir qatorini o'z ichiga oladi, masalan, B12 vitamini, gem temir, rux, kreatin va karnosin. [12] X tadqiqot manbai
  • Bir kilogramm tana vazniga taxminan 1 g protein iste'mol qilishni maqsad qilishingiz kerak. Bu sizning vazningiz o'zgarib turganda proteinni iste'mol qilishni sozlashingiz kerakligini anglatadi.
To'g'ri ovqatlanish
O'simliklarga asoslangan oqsillarni qo'shing. Agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz, mushaklar o'sishini tezlashtirish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu mumkin emas. Agar siz go'sht iste'mol qilsangiz ham, siz go'shtga asoslangan protein manbaini o'simlik asosidagi manbalar bilan to'ldirishingiz kerak. [13]
  • Soya fasulyesi, yong'oq va dukkakli o'simliklar proteinning ajoyib manbaidir. Masalan, bodom, mashg'ulotdan oldin ovqatlanish uchun yaxshi atıştırmalık bo'lib, uni fitnes shokiga qo'shish mumkin.
  • Iloji bo'lsa, organik ovqatlar oling yoki ozgina qo'shimchalar va konservantlar bo'lmaganlarga yopishib oling. Tana qo'shimchalari va konservantlari qancha kam bo'lsa, bu oziq-ovqat mushaklarni qurishda yordam beradi.
To'g'ri ovqatlanish
Uglevodlarni diqqat bilan tanlang. Ishlayotganingizda uglevodlar sizga energiya beradi, ammo noto'g'ri uglevodlar qonda shakar halokatiga olib kelishi mumkin, bu mushaklarning o'sishini tezlashtirish uchun qilgan barcha ishlaringizni yo'q qiladi. [14]
  • Olma, nok, to'liq donalar, shirin kartoshka va loviya kabi past glisemik uglevodlarni qidirib toping.
  • Oziqlantiruvchi yorliqlarni diqqat bilan o'qing va uglevodorodlarni tanlang, ular tarkibida ko'proq va kaloriya miqdori past bo'ladi.
To'g'ri ovqatlanish
Zig'ir urug'idan emas, zig'ir urug'idan foydalaning. Zig'ir urug'lari omega-3, tolalar va oqsillarning yaxshi manbai hisoblanadi, zig'ir urug'i yog'ida tolalar yo'q va juda beqaror. Zig'ir urug'lari, shuningdek, yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradigan omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi. [15]
  • Vujudingizda yallig'lanishni kamaytirish mushaklarning qizg'in mashg'ulotlaridan keyin og'irlashmasligini va ular tezroq tiklanishini anglatadi.
To'g'ri ovqatlanish
Ko'p bargli ko'katlarni iste'mol qiling. Multfilm qahramonining Popeye ismaloq iste'mol qilishi sababi bor. Qal'a va ismaloq kabi bargli yashil sabzavotlar yuqori ozuqaviy tarkibga ega, kam yog'li va yuqori eriydigan tolaga ega, agar siz mushaklarning o'sishini tezlashtirishni istasangiz, ularni hayotiy muhim qiladi. [16]
  • Bargli ko'katlar tanangizni saraton va yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qilishda qo'shimcha foyda keltiradi.
To'g'ri ovqatlanish
Guruchni quinoa bilan almashtiring. Quinoa - bu guruch yoki jo'xori tarkibiga qaraganda ko'proq protein va tolaga ega don, shuningdek, marganets, magniy va fosforning yuqori miqdorlarini o'z ichiga oladi. Siz qizil, qora yoki oq quinoani tanlashingiz mumkin. [17]
To'g'ri ovqatlanish
Namlangan holda turing. Mushaklar o'sishini tezlashtirish uchun ichimlik suvi, ehtimol siz bajaradigan eng muhim narsa. Mashg'ulotlar paytida suvni iching va terlash natijasida yo'qotilgan har bir pint uchun bir choy qoshiq suv iching. [18]
  • Mashq qilishdan oldin tanangiz etarli darajada namlangan bo'lishini ta'minlash uchun kuniga 8-10 stakan yoki undan ko'p stakan suv iching.
  • Kerakli nemlendirme, shuningdek, tanangiz iste'mol qiladigan ozuqalarni samarali ravishda tashiy olishingizni ta'minlaydi. Agar foydali moddalar sizning mushaklaringizga etib bormasa, sog'lom ovqatlanish sizga mushaklarning shakllanishiga yordam bermaydi.

Qo'shimchalardan foydalanish

Qo'shimchalardan foydalanish
Xavfli yoki noqonuniy qo'shimchalardan saqlaning. Mushaklarni olish uchun qonuniy qisqartirishlar yo'q. Mushaklaringizni tezda qurishga imkon beradigan ko'plab qo'shimchalar mavjud, ammo ular uzoq muddatli sog'liq uchun halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin. [19]
Qo'shimchalardan foydalanish
Diyetisyen yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashing. Mushaklar o'sishini tezlashtirishga harakat qilsangiz, buni xavfsiz qilishning eng yaxshi usuli bu sport yoki bodibilding ovqatlanishida tajribaga ega bo'lgan va qaysi qo'shimchalar sizga ko'proq foyda keltirishi haqida maslahat beradigan kishi bilan gaplashishdir. [20]
  • Agar siz sport zalining a'zosi bo'lsangiz, ular odatda siz maslahatlashadigan mutaxassislarda diyetisyen yoki dietologga ega bo'lishadi. Agar yo'q bo'lsa, ular sizga yordam bera oladigan mahalliy odamga maslahat berishlari mumkin.
  • Diyetisyen yoki ovqatlanish mutaxassisi tavsiyalariga ega bo'lganingizdan so'ng, biron-bir qo'shimchani boshlashdan oldin ularni tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan muhokama qiling, ayniqsa, agar siz xavfli bo'lsangiz yoki ovqatlanish bilan bog'liq sog'liq muammolari bo'lsa.
Qo'shimchalardan foydalanish
Shishaning etiketkalarini diqqat bilan baholang. Har qanday oziq-ovqat qo'shimchasining shishasida sizning yoshingiz va jinsingizga qarab tavsiya etilgan dozalar haqida muhim ma'lumotlar bo'ladi. Ushbu tavsiya etilgan dozalardan oshib ketmaslik uchun ehtiyot bo'ling, aks holda ishtahani yo'qotish va osteoporoz kabi sog'liq muammolarini xavf ostiga qo'yishingiz mumkin. [21]
  • Shishani ham tekshirib ko'ring va barcha muhrlar hali ham buzilmaganligiga va u buzilmaganligiga ishonch hosil qiling.
Qo'shimchalardan foydalanish
Etarli aminokislotalarni oling. Aminokislotalar protein ishlab chiqaruvchisi bo'lib, kuchga ega bo'lishni va katta mushaklarni o'stirishni xohlasangiz juda muhimdir. Shuningdek, ular yog 'yo'qotish va mashg'ulotlardan keyin tiklanishda yordam beradi. [22]
  • Go'sht, sut va dengiz mahsulotlaridan aminokislotalarni olish mumkin, ammo oziq-ovqat manbalari orqali kerakli aminokislotalarni ololmaysiz. Shu sababli, mushaklarning o'sishini tezlashtirishni istasangiz, aminokislota qo'shimchasi foydali bo'lishi mumkin.
  • Amino kislotasi qo'shimchalari, agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, mushaklardan sezilarli foyda olishni istasangiz juda muhimdir.
  • Shuni yodda tutingki, tanangiz ortiqcha aminokislotalarni saqlamaydi, ya'ni etarli miqdorda iste'mol qilish kunlik ehtiyojdir.
Qo'shimchalardan foydalanish
Mushaklar o'sishini rag'batlantiradigan vitamin qo'shimchalarini tanlang. Sog'lom mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan bir qator vitaminlar, jumladan, C, D va E vitaminlari, shuningdek B vitaminlari mavjud. [23]
  • Agar mushaklarning o'sishini tezlashtirishni istasangiz, kaltsiy va magniy kabi minerallar ham juda muhimdir.
  • Muvaffaqiyatli ko'p vitamin sizga mushaklarni yaratadigan barcha vitaminlar va minerallarni etkazib berishi kerak. Siz diyetisyen yoki ovqatlanish mutaxassisidan maslahat so'rashingiz mumkin.
Qo'shimchalardan foydalanish
Baliq yog'i qo'shimchasini oling. 1000 - 3000 mg baliq yog'i qo'shimchasi sizning mushaklaringizga qon oqimini oshiradi, bu yallig'lanishni kamaytiradi va mashg'ulotlardan so'ng mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi va o'sishni yaxshilaydi. [24]
  • Omega-3 yog 'kislotalarini DHA va EPA bilan ta'minlaydigan qo'shimcha izlang.
  • Agar siz vegeterian yoki vegetarian bo'lsangiz, baliq yog'ida mavjud bo'lgan bir xil omega-3 yog 'kislotalarini zig'ir urug'i, chia urug'i yoki algga asoslangan qo'shimchadan olishingiz mumkin.
Qo'shimchalardan foydalanish
Kamida bir oy ishlash uchun qo'shimchalar bering. Qo'shimchalarni birinchi qabul qilishni boshlaganingizda, siz biron bir natijani sezmasligingiz mumkin. Ko'pgina hollarda, natijalaringizda har qanday farqni ko'rishni boshlashingiz uchun kamida to'rt hafta kerak bo'ladi. [25]
  • Qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin biroz vaqt davomida har hafta mushaklaringizni o'lchab turing. To'rt haftalik belgiga etib borganingizdan so'ng, ularni yana o'lchashni boshlang va qo'shimchalardan keyin olingan daromadni avvalgi yutuqlar bilan taqqoslang.
Qo'shimchalardan foydalanish
Protein qo'shimchalarini dietangizga moslashtiring. Agar siz protein qo'shimchalarini iste'mol qilsangiz, ular oziq-ovqat manbalaridan oladigan oqsilni to'ldirish uchun mo'ljallanganligini unutmang. Har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan oqsil miqdorini hisoblang va siz undan ko'p iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling. [26]
  • Proteinning haddan tashqari ko'pligi foyda keltirmaydi yoki mushaklarning tez o'sishiga olib kelmaydi va kelajakda sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Ismaloq sizning mushaklaringiz uchun haqiqatan ham yaxshimi?
Ismaloq tarkibida tanamiz mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallar mavjud, ammo mushaklarni qurish uchun protein ham zarur.
Qanday qilib bolalar mushak qurishlari mumkin?
Faol bolalar - velosiped haydash, yugurish va sakrash, chakalakzor sport zalida o'ynash yoki sport bilan shug'ullanadiganlar - ko'plab mushaklarni qurish bilan shug'ullanadilar. Bolalar suyaklarini qurish va mushaklarning to'g'ri rivojlanishini qo'llab-quvvatlash uchun qo'shimcha kaltsiy bilan sog'lom va muvozanatli ovqatlanishlari kerak.
Mushaklar o'sishi qaysi yoshda to'xtaydi?
Mushaklar o'sishi hech qachon to'xtamaydi, garchi gormonlar ishlab chiqarilishi tufayli yigirma yoshingizda bu cho'qqiga chiqishi mumkin. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan siz saksonga kirganingizda ham mushaklarni qurishni davom ettirishingiz mumkin.
Mushaklar o'sishi nima?
Mushaklar juda qattiq ishlaganda, ba'zi to'qimalar yirtilib ketadi. Bizning tanamiz ko'z yoshlarini tiklaydi, bu esa mushaklarni kattaroq qiladi.
Uzun bo'yli bo'lish uchun nima qilish kerak?
Agar siz hali ham o'sayotgan bo'lsangiz, sog'lom ovqatlaning va etarlicha dam oling. Agar siz o'sishni to'xtatgan bo'lsangiz, baland bo'yli bo'lolmaysiz.
Mushaklarni tiklash uchun nima yaxshi?
Mushaklarni dam olish tiklanishning eng muhim elementidir. Massaj, engil cho'zish, issiq va sovuq terapiya va engil jismoniy mashqlar ham yordam berishi mumkin.
Mushaklar va terini tezroq qurishda olovda kuygan bemorga qanday tibbiy yordam berishim mumkin?
Kuygan bemorga tezroq shifo berishga yordam beradigan aminokislotalar mavjud. Duoderm kabi yamaqlar shifo jarayoniga yordam berishi mumkin (kuyishning og'irligiga bog'liq).
Agar mushaklarim etarlicha katta bo'lsa yoki ular tushib ketganday his qilsam, qo'shimchalar olishni to'xtata olamanmi?
Ha, siz ularni olishni to'xtatishingiz mumkin va yo'q, mushaklaringiz susaymaydi. Mushakni qurish uchun siz qo'shimchalarga muhtoj emassiz.
Mushaklarning spazmlariga nima sabab bo'ladi?
Ko'pincha kramplar suvsizlanishdan kelib chiqadi. Aksariyat kramplar ish yoki mashqdan ortiqcha terlash bilan bog'liq. Elektrolitlar ham terlashda yo'qoladi va ularni almashtirish kerak.
punctul.com © 2020